Теги:

здоровое питание,
похудение,
жир,
прием пищи,
сытный завтрак,
завтрак,
варианты завтрака

одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы

одобренных диетологами завтраков с высоким содержанием белка для похудения и набора мышечной массы

Значок поискаУвеличительное стекло. Это означает: «Нажмите, чтобы выполнить поиск».

Значок шевронаОн указывает на расширяемый раздел или меню, а иногда и на предыдущие/следующие параметры навигации.ДОМАШНЯЯ СТРАНИЦА

Здоровье

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо.

Скачать приложение

Протеиновые блины и смузи — два моих любимых завтрака.

Рэйчел Хози

• Высокий уровень потребления белка помог мне почти вдвое снизить процентное содержание жира в организме.
• Как и многим людям, мне труднее всего есть это на завтрак, но теперь у меня есть несколько вкусных рецептов.
• Диетолог Никола Лудлам-Рейн подтвердила, что эти завтраки — отличный и полезный способ начать день.
• Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Если вы хотите сбросить жир или нарастить мышечную массу (или и то, и другое — можно достичь и того, и другого одновременно), очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка.

Потеря жира сводится к дефициту калорий (получение меньше энергии, чем вы тратите), а употребление достаточного количества белка помогает вашему телу удерживать мышцы в процессе, что я обнаружил, когда сокращал жир. процент пополам.

Подробнее: 8 лайфхаков для похудения, которые помогли мне снизить процентное содержание жира почти вдвое и сохранить его ваши мышцы восстанавливаются после тренировки.

За последние пару лет я потерял еще немного жира и нарастил мышечную массу, чему способствовало высокое потребление белка.

Пост, которым поделилась Рэйчел Хози (@rachel_hosie)

«Большинство людей в западном мире ежедневно потребляют достаточное количество белка (т. е. не менее 0,8 г на кг массы тела в день), однако некоторым людям трудно потреблять достаточное количество если они исключительно активны или придерживаются растительной или веганской диеты», — рассказала Insider зарегистрированный диетолог Никола Лудлам-Рейн.

Если вы занимаетесь фитнесом, эксперты обычно рекомендуют потреблять 1,6–2,2 г белка на кг массы тела в день.

Хотя в идеальном мире мы все должны получать достаточное количество белка из цельных продуктов, лично я нахожу это сложным за завтраком, поэтому иногда добавляю протеиновый порошок в свой первый прием пищи за день.

Вот семь моих любимых завтраков с высоким содержанием белка, одобренных Ludlam-Raine. Независимо от того, худеете вы или набираете вес, все зависит от вашего общего потребления энергии в течение дня, поэтому меняйте размер порции в соответствии с вашим образом жизни и телосложением. и цели.

1. Овсяные хлопья с печеным яблоком

Овсяные хлопья с яблоками — согревающий зимний завтрак.

Рэйчел Хози

Зимой я люблю печь овсянку — она такая согревающая и по вкусу похожа на пирожное. Вы можете выбрать любой вкус, который вам нравится, но мне нравится это сочетание. Вот еще несколько моих любимых рецептов.

Ингредиенты:

• 1/2 банан, пюре
• 40G Oats
• 1 Scoop Vanilla Protein
• 1 TSP для разрыхлителя
• PRINCE
• 1/2 яблока, COPPATED
• PRINK SALT
• 1/2 Apple, COPPATED
• 10008
• . Защитывая соль
• 1/2 яблока, Small
• 10008
• . /2 стакана миндального молока
• Арахисовое масло для сбрызгивания

Способ приготовления:

1. Разогрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту и смажьте форму для запекания.

2. Смешайте все ингредиенты в миске, оставив немного нарезанного яблока, чтобы посыпать сверху.

3. Выпекайте в духовке около 20-25 минут, пока верх не станет золотистым (имейте в виду, что после того, как вы достанете его, он затвердеет еще больше).

4. Сбрызнуть арахисовым маслом и закопаться!

Лудлам-Рейн сказал: «Я поклонник любого завтрака, который включает один или несколько видов фруктов (разнообразие — ключ к здоровью кишечника!), и этот завтрак дает один из пяти ваших продуктов в день (одна порция — 80 г). Овес содержит дополнительную клетчатку, а вместе с протеиновым порошком помогают снизить общий гликемический индекс блюда, что помогает повысить чувство сытости».

2.

Пышные протеиновые блинчики

Блины получают заряд белка из греческого йогурта.

Рэйчел Хози

Сложно приготовить протеиновые оладьи, которые действительно были бы вкусными (я обнаружил, что они очень часто получаются с эластичной текстурой), но этот вариант собственного рецепта Лудлама-Рейна стал для меня победным, и в нем даже не используется протеиновый порошок.

Ингредиенты:

• 20G Простая мука
• 20G Овес
• 2 Яйца
• 100G Грек йогурта
• 1/2 MASHED BANAN0015

  Способ приготовления:

  1. Взбейте все ингредиенты для блинов, затем вылейте большими ложками на сковороду на среднем огне (сначала добавьте немного масла или кулинарного спрея).

  2. Готовьте каждый блин в течение нескольких минут, пока не образуются пузыри, переверните и поджарьте с другой стороны, сложите стопкой, добавьте начинку и подавайте.

  Ludlam-Raine сказал: «Этот рецепт завтрака естественно богат белком благодаря яйцам и греческому йогурту и содержит клетчатку, питательные вещества (включая калий), а также медленно высвобождаемую энергию благодаря муке, овсу и банан. Добавление свежих, замороженных или консервированных фруктов в качестве начинки — отличный способ получить один из пяти в день».

  3. Овсяные хлопья со сливками

  Овсяные хлопья на ночь с ежевикой и арахисовым маслом.

  Рэйчел Хози

  Я очень люблю ночные овсяные хлопья, потому что вы можете регулировать вкусы по своему вкусу, не говоря уже о том, что это очень питательно и удобно. Моя основа всегда состоит из овса, греческого йогурта, протеинового порошка и миндального молока, а затем я смешиваю добавки и начинки. Попробуйте добавить тертое яблоко, банановое пюре, изюм, вареные сливы, персики, семена чиа или корицу. В качестве начинки попробуйте ореховое масло, банан, ягоды или орехи.

  Ингредиенты:

  • 40 г овса
  • 100 г греческого йогурта
  • 1 мерная ложка протеинового порошка
  • миндальное молоко
  • тертое яблоко, пюре из банана или фрукты по выбору
  • ореховое масло, орехи или начинка по выбору

  все смешано вместе, отдельно от начинки, добавив достаточное количество миндального молока, чтобы оно загустело за ночь (особенно если вы добавили семена чиа).

  2. Накройте и охладите в течение ночи.

  3. Утром достать из холодильника, добавить начинки и закопать.

  Лудлам-Рейн сказал: «Овсяные хлопья на ночь — отличная основа для здорового завтрака, их также легко и быстро приготовить. Если у вас очень мало времени, вы можете приготовить основу за 2-3 дня в порции в отдельные банки Добавьте горсть свежих фруктов или 30 г сухофруктов на один из пяти приемов пищи в день, а также источник полезных жиров, таких как миндальные хлопья, ореховое масло или семена чиа, для действительно сбалансированного питания. начни день».

  4. Яйца, бекон из индейки и тосты с авокадо

  Яйца, бекон из индейки и тосты с авокадо — идеальное блюдо на завтрак или обед.

  Рэйчел Хози

  Больше идея, чем рецепт, я люблю это блюдо как на завтрак, так и на обед, и иногда я добавляю халлуми, если очень голоден.

  Ингредиенты:

  • 2 Яйца
  • 3 Турция Рашерс
  • 1/2 Авокадо
  • 1 Slice Bread

  Метод:

  1. Постичь свой хлеб и вершина с Avocado, GRILL GRILL, GRILL GRILL, GRIL , и взбить яйца. Просто как тот!

  Ludlam-Raine сказал: «В этом завтраке больше полезных ненасыщенных жиров благодаря авокадо, а ломтики индейки — отличная альтернатива бекону, так как в них мало общего и насыщенного жира».

  «Яйца — это экономичный способ увеличить количество белка по утрам, а закваска содержит дополнительные питательные вещества (включая витамины группы В) и полезные для кишечника волокна», — добавила она. «Если вы придерживаетесь растительной диеты, поменяйте местами индейка для печеных бобов с низким содержанием сахара/соли и скрамбл из тофу для полноценного источника белка.»

  Овсянка получает обновление с шоколадными пуговицами.

  Рэйчел Хози

  Как и овсяные хлопья на ночь, вы можете приготовить овсянку с любым вкусом, который вы предпочитаете — один из моих любимых — шоколадно-банановый. Я добавляю протеин в овсяные хлопья, чтобы сделать их более питательно сбалансированным блюдом, но хитрость заключается в том, чтобы превратить протеиновый порошок в пасту, смешав ее с небольшим количеством воды, а затем размешав в конце — это предотвратит рассыпчатость и комковатость.

  Ингредиенты:

  • 40-50 г овса
  • миндальное молоко или вода
  • 1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, превращенного в пасту
  • 1/2 банана, пюре
  • 1 столовая ложка какао-порошка
  • Фрукты, темный шоколад и шоколадный соус или ореховое масло сверху

  Метод:

  1. Приготовьте овсянку с миндальным молоком, бананом, и какао-порошка в микроволновке или на плите, периодически помешивая, в течение нескольких минут до загустения.

  2. Добавьте протеиновую пасту, начинку и наслаждайтесь.

  Ludlam-Raine сказал: «Протеиновая овсянка идеально подходит для употребления после тренировки, поскольку она содержит как аминокислоты, помогающие восстановить мышцы, так и углеводы для пополнения запасов гликогена (энергии) мышц и печени. Если у вас нет протеинового порошка, затем использование молочного молока вместо миндального молока и добавление небольшого количества греческого йогурта обеспечит такое же количество белка».

  6. Густые освежающие смузи

  Смузи можно приготовить с любым вкусом («Сплетница» необязательно, но рекомендуется).

  Рэйчел Хози

  Смузи, приготовленные только из фруктов и/или овощей, никогда не насыщают меня, поэтому я предпочитаю делать из них большие сбалансированные блюда, добавляя жиры и белки. Большинство моих коктейлей начинаются с замороженного банана (очистите и заморозьте их, когда они станут коричневыми и пятнистыми — из них получаются такие же густые и сливочные смузи, как молочный коктейль), миндального молока и ложки протеинового порошка, затем я добавляю все, что захочу. нахожусь в настроении. Вот некоторые из тех, что мне нравятся:

  • Торт с клубникой и корицей: Замороженный банан, клубника (свежая или замороженная), миндальное молоко, коричный протеин (или ванильный протеин с добавлением корицы), миндальное масло (по желанию)
  • Торт из Шварцвальда: Замороженная вишня, шоколадный протеин, миндальное молоко (выбирайте шоколадно-миндальное молоко для большей вкусности)
  • Завтрак: Банан, арахисовое масло, ванильный протеин, овес, мед, миндальное молоко, щепотка корица

  Ludlam-Raine сказал: «Эти комбинации смузи кажутся вкусными и питательными — я бы добавил горсть зелени, такой как шпинат, для здоровой дозы витаминов А, С и К, а также фолиевой кислоты. . Если у вас нет протеинового порошка, используйте молочное молоко вместо миндального молока и немного орехового масла вместе, чтобы получить вкусный источник белка».

  7. Парфе из легкого греческого йогурта

  Греческий йогурт — это чистый холст для ваших любимых начинок, таких как бананы, мюсли и арахисовое масло.

  Рэйчел Хози

  Это действительно легкий и быстрый завтрак, который всегда попадает в точку. Я люблю греческий йогурт (рассмотрите возможность обезжиривания, если вы стремитесь похудеть — в нем много белка и мало калорий), и, если я знаю, мне будет трудно получить много белка в остальном. дня, иногда я добавляю немного протеинового порошка в йогурт для дополнительного заряда.

  Ингредиенты:

  • 200 г греческого йогурта
  • 30–50 г гранолы
  • Фрукты, орехи и/или ореховое масло на выбор

  Метод:

  1. Положите все это в миску. Есть.

  Лудлам-Рейн сказал: «Это такая простая и легкая идея для завтрака. Остерегайтесь мюсли с высоким содержанием сахара, или, что еще лучше, попробуйте приготовить их самостоятельно.»

  Подробнее:

  5 важных уроков упражнений, которые я усвоил, когда за 6 месяцев сократил жировые отложения почти вдвое без потери мышечной массы

  Лучше худеть быстро или медленно, если вы хотите сохранять мотивацию и избегать вернуть?

  5 лучших упражнений для наращивания мышечной массы и способы их правильного выполнения по версии самого спортивного мужчины Великобритании

  Читать далее

  Функции
  Фитнес
  потеря жира

  Подробнее. ..

  Что есть на завтрак, чтобы похудеть

  Знаете ли вы, что первый прием пищи можно использовать как инструмент для похудения? Хотите знать, как? Мы заручились опытом двух зарегистрированных диетологов — Стефани Кларк, доктора медицинских наук, и Уиллоу Джарош, доктора медицинских наук из C&J Nutrition, — чтобы поделиться идеальным рецептом приготовления вкусного и сытного завтрака, который поможет вам похудеть. Следуйте их советам ниже, чтобы начать видеть результаты.

  калорий

  Стремитесь к диапазону от 300 до 400 калорий. Если вы пытаетесь похудеть, придерживайтесь диапазона от 300 до 350 калорий, а если вы пытаетесь сохранить вес, особенно если вы тренируетесь, стреляйте ближе к 350-400 калориям.

  Углеводы

  От 45 до 55 процентов калорий вашего завтрака должны приходиться на углеводы, что составляет от 40 до 55 граммов углеводов. Откажитесь от сладких и чрезмерно обработанных продуктов или продуктов, приготовленных из обогащенной белой муки, и отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, фруктам и овощам.

  Белок

  От 15 до 20 процентов калорий вашего завтрака должно приходиться на белок, что составляет от 13 до 20 граммов. Получение достаточного количества белка на завтрак важно для того, чтобы вы чувствовали себя сытыми в течение всего утра. А исследования показали, что потребление не менее 20 граммов белка на завтрак также может помочь вам похудеть. Яйца, молочные продукты, соевое молоко, протеиновый порошок в коктейлях, орехи и семена, а также цельнозерновые продукты являются отличными источниками белка.

  Жиры

  Старайтесь потреблять от 10 до 15 граммов, что составляет от 30 до 35 процентов от общего количества калорий вашего завтрака. Вместо насыщенных жиров, таких как бекон и сыр, выбирайте мононенасыщенные жиры (МНЖК), такие как оливковое масло, орехи и семена, а также масло из них и авокадо.

  Волокно

  Старайтесь потреблять около 25 процентов рекомендуемой суточной нормы в 25 граммов в день. Получается около шести граммов, но можно и больше, если это не беспокоит вашу пищеварительную систему. Ягоды, груши, яблоки, зелень и другие овощи, орехи, семечки и цельнозерновые продукты помогут вам достичь этой цели.

  Сахар

  Если вы будете следовать приведенному выше уравнению для углеводов, вам не придется беспокоиться о переборе с сахаром, особенно если вы едите комбинацию таких продуктов, как фрукты, цельнозерновые и молочные продукты. Но чтобы иметь в виду приблизительную цифру, придерживайтесь 36 граммов или меньше. А что касается добавленного сахара, старайтесь не превышать шести граммов — это примерно 1,5 чайных ложки любого подсластителя (белого сахара, коричневого сахара, кленового сиропа, меда или агавы).

  Время

  В идеале вы должны позавтракать в течение 30–60 минут после пробуждения. Если вы не хотите есть что-то большое в первую очередь, разделите этот прием пищи на две части: съешьте что-нибудь легкое перед пробуждением, а вторую половину — примерно через полтора часа. Это также хорошо работает, если вы тренируетесь по утрам и предпочитаете не набивать желудок во время тренировки. Если вы тренируетесь, вы можете стремиться к тому, чтобы часть вашего завтрака была более углеводной (фрукты, тосты и т. д.) перед тренировкой, а часть, ориентированная на белок, после.

  Несколько примеров идеальных завтраков

  • Овсяные хлопья с фруктами и орехами: Овсяные хлопья не только содержат больше клетчатки, чем такое же количество овсяных хлопьев, но и содержат больше белка, поскольку вы едите больше исходного зерна. Приготовьте полстакана овсяных хлопьев в смеси из половины стакана воды и половины стакана несладкого соевого молока. Сверху положите полстакана черники, одну столовую ложку измельченных грецких орехов и одну чайную ложку кленового сиропа.
    Калории: 328
    Всего жиров: 9,7 г
    Насыщенных жиров: 1 г
    Углеводов: 51,1 г
    Клетчатки: 7,2 г
    Сахаров: 16,6 г
    Белков: 11,8 г
  • Mexi-Egg Wrap: Смешайте одно яйцо и один яичный белок с двумя столовыми ложками черной фасоли, четвертью чашки нарезанных помидоров и двумя столовыми ложками лука, пока яйца не схватятся. Добавьте одну чашку шпината. Наполните 9-дюймовую цельнозерновую лепешку яичной смесью и положите сверху четверть авокадо, нарезанного кубиками, и одну столовую ложку сальсы. Добавьте соль, перец, тмин и порошок чили по вкусу.
    Калории: 345
    Всего жиров: 15,7 г
    Насыщенных жиров: 3,5 г
    Углеводов: 36,8 г
    Клетчатки: 9,7 г
    Сахаров: 3,2 г
    Белков: 17,4 г
  • Смузи и яйцо, сваренное вкрутую: Смузи из морковного пирога, приготовленный из двух средних морковок, половины замороженного банана, двух чашек шпината, одной чашки несладкого соевого молока (можно использовать миндальное), половины мерной ложки растительного протеина порошка, одна восьмая чашки золотого изюма, корицы, мускатного ореха и гвоздики. Его легко разделить — выпейте половину смузи перед тренировкой, а оставшуюся часть плюс яйцо — после тренировки.
    Калории: 368
    Всего жиров: 12,6 г
    Насыщенных жиров: 5,1 г
    Углеводов: 49,5 г
    Клетчатки: 9,4 г
    Сахаров: 25,5 г
    Белков: 25,4 г

  Ошибки во время завтрака, которых следует избегать

  • Пропуск: Когда вы спите, ваше тело замедляется, пока вы не едите. Поэтому, когда вы проснетесь, если вы не прервете голодание (ага, отсюда и название), ваше тело будет сжигать калории медленно. Чтобы ускорить метаболизм и заставить тело сжигать калории, вам нужно есть. Отсутствие заправки также лишает ваш мозг глюкозы, поэтому вы чувствуете себя затуманенным и раздражительным. Воспринимайте завтрак как возможность насытиться ценными питательными веществами, такими как кальций, железо и витамин С.
  • Скупость: Вы знаете, что полностью пропускать завтрак нельзя, но если вы не съедите достаточное количество пищи, это также приведет к неприятным последствиям. Это заставит вас чувствовать себя голодным вскоре после еды, что заставит вас нуждаться в большем количестве еды и может привести к большему количеству калорий, потребляемых в течение всего дня. Придерживайтесь приведенной выше формулы, и вы не только дольше будете чувствовать себя удовлетворенным, но и получите больше энергии для тренировок, которые помогут вам сбросить вес еще быстрее.