WinNavigator

Frigate

Norton Commander

WinNC

Dos Navigator

Servant Salamander

Turbo Browser

Winamp, Skins, Plugins

Необходимые Утилиты

Текстовые редакторы

Юмор

File managers and best utilites

Правильный и полезный завтрак — какой он? Полезный правильный завтрак

Каким должен быть полезный завтрак? Правильный завтрак

Самым важным приемом пищи по праву можно назвать завтрак. Питательный, хорошо сбалансированный утренний прием пищи не только запустит метаболизм и придаст энергии, но и поможет быстрее достичь своей цели в тренажерном зале.

Безусловно, правильный завтрак полезен для организма, это известно всем, однако мало кто действительно знает, из чего должен состоять полезный завтрак для здорового начала дня! Если вы также имеете смутное представление о том, как должен выглядеть утренний прием пищи в рамках здорового питания – прочтите эту статью!

Не секрет, что сбалансированный, полезный, правильный завтрак запустит ваш организм на дальнейшую работу в течение целого дня, разгонит метаболизм, придаст энергии, а также поможет:

быстрее похудеть тем, кто следит за весом. Исследования показали, что те, кто не пропускает правильный завтрак, имеют больший успех в похудении и поддержании веса в сравнении с теми, кто не завтракает;

прояснить ум. Те, кто на завтрак употребляет большое количество клетчатки, в течение дня дольше остаются внимательными, в сравнении с теми, кто начинает свой день с чрезмерно жирной пищи;
защитить сердечно-сосудистую систему. Ученые доказали: те, кто предпочитает цельнозерновые, а не каши из обработанного зерна, имеют меньший риск развития сердечных заболеваний;
укрепить иммунную систему. Правильный завтрак поможет начать день с укрепляющих иммунитет витаминов и минералов.

Полезный завтрак должен включать продукты как минимум трех пищевых групп из четырех. Питательность утреннего приема пищи должна составлять четверть или даже треть от дневной нормы. Если получается так, что завтрак – это ваш единственный прием пищи дома, он должен содержать достаточное количество клетчатки, витаминов и минералов.

Правильный завтрак обязательно должен содержать:

Молоко и молочные продукты

Выбор остановите на низкокалорийных продуктах. Отлично подойдет большой стакан 1%-ного молока или чашка низкокалорийного йогурта. Для завтрака также можно выбрать низкокалорийный сыр. Разнообразить завтрак помогут свежие фрукты и ягоды.

Мясо, рыба, курица и их заменители

Не отказывайтесь на завтрак и от небольшого количества жирной пищи. Яйца – это не единственный белковый продукт, который должен присутствовать на столе утром. Важно следить за количеством желтков, которые вы едите, поскольку они богаты холестерином. В омлет и яичницу лучше добавлять один желток и несколько белков.

Ограничьте потребление бекона, сосисок и колбасы, лучше всего полностью отказаться от этих продуктов, богатых насыщенным жиром, солью и нитритами, и заменить их порцией мяса или рыбы, приготовленных без добавления масла.

Вы когда-нибудь едите рыбу на завтрак? Если вы хотите получить достаточное количество Омега 3 жирных кислот, тогда остановите свой выбор на лососе или тунце. Добавьте к порции рыбы тонкий ломтик сыра и лаваш из цельной пшеницы, и вы получите отличный вариант полезного завтрака.

Хлеб и злаки

Всегда выбирайте хлеб и каши из цельного зерна. Если по каким-то причинам вы не можете купить цельнозерновые продукты, остановите свой выбор на обычном хлебе, обогащенным отрубями.

Включая в свой рацион маффины, булочки и другую выпечку, вы потребляете огромное количество жира и сахара. Это справедливо практически для всех мучных изделий и десертов. Для восполнения потребности в жире лучше намазать тонким слоем масла кусочек цельнозернового хлеба.

Помните, правильный завтрак должен быть источником энергии для трудового дня. Большое количество жира и сахара - неудачное начало дня, поскольку вместо ощущения бодрости после такого завтрака вы будете ощущать вялость и отсутствие сил.

Фрукты и овощи

Старайтесь включить в завтрак порцию фруктов. Также помните, что свежие фрукты намного полезнее соков из-за содержащейся в них клетчатки. В кашу или хлопья можно добавлять сухофрукты, особенно это полезно для женщин, желающих увеличить потребление железа.

Правильный завтрак в зависимости от целей тренировок

Первый и самый важный прием пищи за день должен запустить процессы метаболизма и снабдить организм достаточным количеством энергии для активного дня. Однако правильный выбор завтрака во многом зависит от того, какие цели вы преследуете на тренировках.

Набор мышечной массы

Если вы тренируетесь для увеличения мышечной массы, ваш правильный завтрак должен быть богат белком. Остановите свой выбор на омлете из яичных белков или вареных яйцах без желтков. Не стоит начинать день с протеинового коктейля, лучше выпить его в течение дня или после тренировки. Высокобелковое блюдо сочетайте со сложными углеводами, например с овощами, бобовыми, мультизерновым или цельнозерновым хлебом, кашами. Во время завтрака не стоит бояться жиров. Можете без зазрений совести съесть маффин, круассан, пончик или печенье. Такая комбинация продуктов приведет тело в анаболическое состояние, будет стимулировать метаболизм и прирост мышечной массы.

Марафон

Те, кто бегает марафон, как правило, едят с утра немного. Однако чтобы увеличить физическую выносливость, необходимы значительные запасы энергии. Отдайте предпочтение еде, которая будет медленно высвобождать энергию. Вы также нуждаетесь в поддержании психологической выносливости. Ваш правильный завтрак должен содержать 1000-1500 ккал, легче всего этого достигнуть, если включить в утренний прием пищи бутерброд из цельнозернового хлеба с маслом и яйца. Источником медленной энергии являются злаки. В кашу добавьте сладкие фрукты, например, бананы, немного меда и щепотку корицы, которая обладает противовоспалительным средством. Съешьте порцию фруктов, чтобы запастись дополнительной энергией.

Похудение

Многие полагают, что отказ от завтрака позволит быстрее избавиться от лишних килограмм, однако на самом деле все наоборот. Если вы едите меньше, метаболизм замедляется, а значит, организму сложнее сжигать жир. В конечном счете, это приведет к перееданию сладостей, поскольку организм будет стремиться получить мгновенную энергию. Для того чтобы худеть, нужно обязательно завтракать здоровой пищей, например каша, сваренная на молоке, омлет с овощами. Ешьте свежие фрукты богатые клетчаткой. Во время похудения старайтесь включить большую часть дневной нормы углеводов именно в утренний прием пищи. Еще больше советов о похудении читайте здесь.

Набор веса

Чтобы набрать вес, нужно просто получать больше калорий, чем сжигает ваш организм, важную роль в этом процессе играет правильный завтрак. Утром обязательно ешьте кашу или хлопья, однако отдавать предпочтение следует продуктам без сахара. Ешьте цельнозерновой пшеничный хлеб с сыром Фета, сливочным сыром, творогом или пармезаном. Крахмалистые овощи, такие как батат, бобы, чечевица также помогут в процессе набора веса. Выпейте стакан цельного молока и съешьте банан. Пейте на завтрак фруктовый сок, ведь жидкие калории усваиваются быстрее, чем твердые. Исключите из рациона гейнеры, они содержат большое количество сахара и консерванты. Еще большего результата вам помогут достичь тренировки для набора мышечной массы и соответствующее питание в течение дня.

Если вы хотите быстрее достичь своих целей в тренажерном зале, обязательно обратите внимание на то, что вы едите утром. Правильный и полезный завтрак – это не только залог успеха на тренировках, но и гарантия хорошего самочувствия и отличного настроения в течение дня.

bodymaster.ru

Правильный завтрак: каким он должен быть?

Каким должен быть сбалансированный завтрак? Продукты, которые наполнят вас энергией на весь день, помогут сохранить фигуру и улучшат настроение.

Молочные продукты на завтрак →
Хлеб и злаки →
Продукты, богатые жирами →
Яйца на завтрак →
Фрукты или соки на завтрак →

Возможно, вы принадлежите к тем людям, которые с утра ограничиваются чашкой кофе/чая с бутербродом. Или вообще, умывшись и одевшись, уходят на работу просто так, без всякого подобия завтрака. Однако, польза завтрака явно неоспорима. У тех людей, которые пренебрегают завтраком, ухудшается обмен веществ, снижается уровень сахара в крови, и, соответственно, ухудшается внимание и память.

Как приготовить тирамису: быстрый рецепт →Узнайте: как выбрать вкусный сыр — советы экспертов →

Сбалансированный завтрак обеспечит вас энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам никак не помешает.

Как правильно завтракать: меняем привычки для красоты и отличного настроения!

Итак, что должен включать в себя полноценный завтрак?

Молочные продукты

Например, отлично подойдет стакан 1%-ного молока. Правда, далеко не все взрослые люди могут нормально переваривать молоко, поэтому можно заменить его йогуртом или низкокалорийным сыром.

Хлеб и злаки на завтрак

Старайтесь всегда выбирать хлеб из цельного зерна, в крайнем случае, покупайте обычный хлеб, обогащенный отрубями. Сложные углеводы, содержащиеся в злаках, обеспечат вас энергией на большую часть трудового дня.

Не стоит, однако, налегать на выпечку и конфеты. Да, эти продукты также содержат углеводы, но это другие углеводы — «простые», они так быстро расщепляются, что организм не успевает их усваивать и превращает в подкожный жир.

Продукты, богатые жирами

Сбалансированный завтрак обеспечит энергией на весь день. А если вы собираетесь худеть, то правильный завтрак вам просто необходим!

Например, масло, сосиски, колбаса. Желательно, чтобы жирную пищу вы употребляли только на завтрак. Только в этом случае жиры будут полностью усвоены организмом, и не станут откладываться «про запас».

Яйца на завтрак

Яичница или омлет — это замечательная основа для завтрака, которая снабдит Ваш организм белком для строительства новых клеток. Не стоит, тем не менее, злоупотреблять этим продуктом — Ваш дневной рацион должен включать в себя не более трех яиц.

Фрукты или соки на завтрак

Стакан сока утром поможет проснуться и даст заряд так нужной Вам утренней энергии. Для утреннего рациона подойдут грейпфрутовый, апельсиновый, неосветленный яблочный соки.

Каким должен быть правильный сбалансированный завтрак для взрослого человека?

Нет желания пить сок? Употребляйте на завтрак фрукты или сухофрукты. Фрукты сами по себе полезнее соков, ведь в них содержится клетчатка, которая дает ощущение сытости. А, кроме того, фрукты нормализуют жировой обмен, стимулируют работу кишечника, замедляют всасывание углеводов. Сухофрукты очень хорошо добавлять в каши — особенно, если в организме присутствует нехватка железа.

Утром совершенно не хочется завтракать? Выпейте с утра стакан теплой кипяченой воды. Это «разбудит» вашу пищеварительную систему, подготовит желудок и кишечник к плодотворной работе и поднимет аппетит!

Это интересно: чем полезна клубника для здоровья →Семена льна: полезные свойства в нашем рационе →Лайфхак: как выбрать лучшие мандарины →

Полезный завтрак - что можно и что нельзя кушать после сна

В современном мире у многих людей постоянно не хватает времени даже на то, чтобы вдоволь выспаться, что уж говорить про готовку еды по утрам. Ведь деловые люди все чаще прибегают к быстрым перекусам или фаст-фуду перед работой вместо полноценного приема пищи. Почему это происходит и как с этим бороться? – Попробуем разобраться в этой статье!

Содержание статьи

Полезный завтрак, как рацион правильного питания – какой он?

Полезный завтрак в обязательном порядке должен включать в себя большое количество белка и клетчатки, умеренное количество сложных углеводов и немного жиров. Полностью исключать какой-либо пищевой нутриент, как и ограничиваться 1-2 продуктами – точно не стоит.

Важно! Кушать необходимо примерно через 30-60 минут после пробуждения, ведь если покушать сразу же после сна, пищеварительная система еще не успевает заработать в полную силу, ферменты не будут выделяться в достаточном количестве, и пища усвоиться хуже.

А вот сразу после сна полезно выпить стакан чистой фильтрованной воды. Утверждение о том, что нельзя запивать твердую пищу водой также ошибочно – пить воду во время еды можно и даже нужно – она облегчает пищеварение, размягчает пищевые частицы. Кстати, вода никоим образом не вступает в реакции с соляной кислотой и практически не разводит концентрацию этой самой кислоты, так как попадает в отдельную камеру желудка.

А ведь многие взрослые люди до сих пор ошибочно полагают, что желудок выглядит как некий резервуар, частично заполненный жидкостью и кислотой – это не так. Более того, во время переваривания пищи желудок сжимается и двигается по подобию руки, которая мнет бумажный шарик со всех сторон. Таким образом, происходит второй механический этап обработки пищи после разжевывания. И при недостатке воды в пищеварительной системе этот этап значительно усложняется.

В чем отличие «правильного» завтрака от «неправильного»?

Основное отличие «правильного» завтрака от «неправильного» заключается в способе обработки продуктов и в соотношении белков, жиров и углеводов в них, а также общей калорийности одной порции. Люди, которые привыкли к быстрому питанию или периодическим перекусам, намеренно истощают свой организм.

Более того, даже употребляя критически малое количество калорий во время завтрака, многие начинают «толстеть»! Причем эта проблема касается и тех, кто «добирает» калории после скудного завтрака на протяжении дня (в обед и ужин), и тех, рацион которых постоянно обделен калориями. Почему так происходит? Объяснений этому может быть несколько, вот лишь основные два:

Задержка воды в организме. Как следствие – отечность и лишний вес из-за повышенного уровня стрессового гормона – кортизола. Да, голодание – это стресс для организма.
Суперкомпенсация. Это понятие вообще мало знакомо людям, далеким от спорта, но суть его заключается в следующем – если человек долгое время не получает, скажем, углеводов, при малейшем их поступлении в организм, они будут в несколько раз интенсивнее запасаться в виде самой энергоемкой ткани человеческого тела – жира.

Что касаемо пищевых нутриентов – в последнее время существует тенденция к тому, что в рационе современного человека преобладают жиры и углеводы, а белки уходят на второй план. Это в корень неправильный подход, ведь для того, чтобы насытиться на как можно более долгий промежуток времени и при этом не съесть ничего «лишнего» на протяжении дня, нам необходимы белки.

Белки помогают поддерживать нормальный уровень мышечной массы тела и не способствуют отложению подкожного или висцерального жира. А вот углеводы и жиры должны поступать ровно в том количестве, которого достаточно, чтобы перекрыть энергетические потребности нашего организма на протяжении дня. Не чувствуете постоянной усталости, упадка умственных и физических сил? – Будьте уверены, углеводов вам и без того хватает.

Также хотелось бы затронуть тему термической обработки продуктов. Безусловно, готовить на пару – это долго, для этого нужно иметь пароварку и использовать ограниченный перечень продуктов. Но ведь никто не мешает вам варить продукты или запекать их в рукаве. Жарить продукты тоже крайне нежелательно – так как процесс жарки предусматривает наличие масла (растительного или животного происхождения) и высокой температуры – выделения и попадания канцерогенов в организм вам не избежать. Стоит ли говорить о неприятных последствиях, которые они (канцерогены) несут для человеческого организма, вплоть до появления раковых клеток?

Варианты полезного меню на завтрак при правильном питании

Существует несколько вариантов завтрака, которые можно сделать очень быстро. При этом вы покушаете сытно, достаточно вкусно, употребите достаточное количество белка и других пищевых нутриентов.

Вариант №1

Несколько вареных всмятку яиц + овощи в виде салата или просто + чай с бутербродом из ржаного хлеба, масла и твердого сыра. Идеально будет заменить сахар при чаепитии на мед – он достаточно калорийный и очень полезный.

Вариант №2

Овсянка с молоком + кусочки фруктов (яблоки, бананы, груши, чернослив) + орехи (грецкие, кедровые, арахис, миндаль) на выбор + мед. При этом не забывайте, что овсяная каша становится гораздо вкуснее, если ее варить в течение 15 минут перед тем, как накрыть крышкой и дать настояться. А вот просто заливая ее кипяченной водой или молоком, потрясающе нежного и насыщенного вкуса, мягкой текстуры вы никогда не добьетесь. Гораздо полезнее покупать необработанную овсянку в виде зерен, а не «лепешки», к которым все уже так привыкли в супермаркете.

Вариант №3

Суп с куриными фрикадельками из филе + ржаной или отрубевый хлеб. Почему именно ржаной хлеб или хлеб на основе отрубей? Потому что они лучше и полезнее обычного белого и черного хлеба, ведь у них низкий гликемический индекс (ГИ – скорость и степень воздействия определенной пищи на уровень сахара в крови после употребления), из-за чего не происходит резких перепадов сахара в крови – кушать вам захочется еще не скоро. Картофель в супе, кстати – очень недооцененный и полезный продукт, если употреблять его в умеренных количествах. Он содержит практически полный набор витаминов В-группы, витамины А, С и Е, а также калий, фосфор, серу, магний, цинк, железо и другие необходимые для человеческого организма компоненты. Ну а куриное филе, из которого сделаны фрикадельки – отличный источник высококачественного белка животного происхождения.

Что можно включать в рацион на завтрак

На завтрак вы можете уверенно включать следующие виды продуктов:

преимущественно белковые – мясо, яйца, творог, орехи, рыба;
преимущественно углеводные – крупы (кроме манной из-за наличия в ней глютена), а также макаронные изделия из твердых сортов пшеницы или из муки грубого помола, ржаной хлеб или хлеб из отрубей;
полезные жиры – морская рыба, орехи, сало, льняное масло, авокадо;
источники клетчатки, необходимой для усвоения белков и хорошего пищеварения, очищения жкт – отруби, орехи, брокколи, морковь, капуста, белый рис, зеленый горошек, чечевица, яблоки.

Внимание! Все вышеприведенные продукты могут с успехом использоваться в вашем меню не только по утрам, но и на протяжении всего дня.

Что не рекомендуется включать в меню и почему

В меню не рекомендовано включать большое количество простых углеводов (все сладкое), трансжиров и жиров растительного происхождения (за исключением орехов и авокадо), а также многократно обработанную термическим путем пищу, наполненную канцерогенами. Все продукты с особенно резким вкусом – сладким, острым и так далее – также нежелательны, они могут повышать кислотность желудка и вызывать дальнейшие проблемы с пищеварением – гастриты, изжоги. Консерванты, которыми наполнена готовая к употреблению пища из супермаркетов, продукты с ГМО и «быстрого приготовления» – тоже под запретом.

Под запретом фаст-фуд, сухарики, чипсы, кетчупы и майонезы, любые сладости (в больших количествах), алкоголь. Само собой, нельзя употреблять вермишели, супы и пюре быстрого приготовления – они прошли многократную термическую обработку, из-за чего не только потеряли всякую полезность, но и многократно «выросли» в плане гликемического индекса (чем ниже ГИ, тем лучше). А это значит, что они будут способствовать возникновению чувства голода после приема пищи и набору лишнего жира в связи с перееданием после.

Неполноценные завтраки – тоже табу! Бутерброды с колбасой, яблоко, кофе с конфетами – это не годится даже в качестве перекуса на протяжении дня, что уж говорить о полноценной замене завтрака, который играет немаловажную роль в дневном рационе.

Правильный завтрак для похудения – что нужно кушать? Видео

Основное правило завтрака для похудения – постепенное снижение калорийности до того уровня, пока вы станете расходовать больше энергии за день, чем получаете с пищей. Именно в этот момент вы начнете худеть – причем как визуально, так и согласно стрелке на весах.

Внимание! Снижать калорийность питания резко нельзя – ни к чему хорошему, и уж тем более к похудению, это не приведет!

Второе, не менее важное правило – добавляйте в рацион больше белковых продуктов и ограничивайте употребление углеводных, жира. Перечни основных источников белка и углеводов уже были приведены в данной статье. Следуя только этим двум правилам, вы сможете за несколько месяцев добиться потери от 10 до 20 кг жировых отложений, в зависимости от вашего текущего веса и ИМТ (индекса массы тела).

По ссылке вы найдете наглядное видео, в котором сможете посмотреть примеры завтрака для похудения и способы их приготовления. Все вышеуказанные пункты – минимум углеводов, максимум белка, ограниченное количество калорий – здесь учитываются.

Как видите, правильный завтрак не требует значительного приложения усилий и затрат по времени, более того, употребляя достаточное количество калорий с утра, вам легче будет организовать свое дневное меню, поскольку чувство голова возникнет после приема пищи еще не скоро. «Дотянуть» до обеденного перерыва теперь не проблема! А необходимость питаться часто и маленькими порциями – это миф, множество раз опровергнутый на практике. Питайтесь полезно, вкусно, разнообразно и будьте здоровы!