Здоровый и полезный завтрак. Рецепты. Что лучше приготовить и есть на завтрак? Здоровый полезный завтрак

Здоровый завтрак

Проблемами здорового питания сейчас занимаются многие – и диетологи, и те, кто себя таковыми считает без всяких на то оснований. Количество разнообразных диет поражает воображение. Но при всем при этом есть два незыблемых пункта во всех научных и не слишком теориях о принятии пищи – как минимум трехразовое питание и обязательный завтрак.

На этом единодушие всех тех, кто занят вопросами питания, заканчивается. Все мы не раз слышали о том, что надо распределять завтрак, обед и ужин между врагами, друзьями и самим собой. Но вот каким образом? Одни утверждают, что завтрак должен быть легким, практически неощутимым, другие настаивают на том, что на завтрак должно приходиться до 50 % дневной нормы калорий.

Почему так важен завтрак?

Прислушаемся к аргументам медиков. Утром мы испытываем вполне объяснимое чувство голода, ведь ночью (если, конечно, не совершать прогулки к холодильнику) мы не получаем никакого питания.

Организм изо всех сил сигнализирует, что ему необходимо пополнить запас энергии. Начав утро с завтрака, мы нормализуем обменные процессы и заряжаем организм всеми необходимыми для умственных и физических процессов веществами.

Все съеденное около 7 часов утра полностью преобразуется в энергию, а у тех, кто завтракает, обменные процессы проходят на 5 – 7 % интенсивнее, чем у тех, кто пропускает завтрак.

Исследования Американской диетологической ассоциации доказывают утверждение о том, что завтрак – отправная точка борьбы с лишним весом. Многолетние наблюдения за девочками и девушками (от 9 до 19 лет) показали, что 78 % похудевших завтракали каждый день и 90 % - как минимум 5 раз в неделю.

Оптимальным признан четырехразовый режим питания. В таком случае мы не успеваем сильно проголодаться между приемами пищи, а питательные вещества равномерно поступают в кровь, не вызывая резких скачков уровня сахара, а значит и приступов неукротимого аппетита.

При такой схеме питания, завтрак приобретает главную роль. На расщепление и всасывание пищи организму требуется несколько часов. Съеденная за завтраком еда пополнит питательными веществами организм только к обеду. И если мы пропустим завтрак, то не получим необходимых для нормального функционирования организма веществ. Съеденная за обедом пища наполнит нас энергией только к вечеру. Поэтому, исключив завтрак, за ужином мы будем испытывать желание съесть побольше. Но во время сна работа органов пищеварения замедляется, пища не усваивается полноценно. В результате – проблемы с лишним весом и сердечно-сосудистой системой, риск заболевания сахарным диабетом и образования опухолей.

Принципы здорового завтрака

Калорийность завтрака во многом зависит от климата. Чем севернее широты, тем калорийнее утренняя еда. Диетологи полагают, что главное в завтраке не конкретный набор продуктов, а сбалансированность. В идеале завтрак должен включать в себя 2/3 суточной нормы углеводов , 1/3 – белка и менее 1/5 – жиров. Микроэлементы и витамины – само собой разумеется.

Источники белка для завтрака:

• яйца;
• молочные продукты;
• мясо;
• рыба;
• фасоль;
• бобы;
• грибы;
• орехи;
• семечки.

Источники полезных, ненасыщенных жиров, для завтрака:

• подсолнечное масло;
• авокадо;
• орехи (арахис, миндаль).

Источники полезных, «медленных», углеводов для завтрака:

• жидкие молочные продукты;
• каши;
• фрукты;
• овощи.

Отдельный пункт питания – клетчатка. Она относится к углеводам, но неперевариваемым. Пищевые волокна стимулируют работу кишечника, нормализуют жировой обмен и замедляют всасывание углеводов, что обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Источники клетчатки для завтрака:

• хлеб с отрубями или из муки грубого помола;
• овсяная каша;
• любые другие каши из цельного зерна;
• овощи и фрукты.

При определении продуктов, которые должны преобладать в завтраке, нужно учитывать вид деятельности.

Работникам умственного труда необходима глюкоза для активизации работы мозга. Поэтому в завтраке интеллектуалов основная часть должна состоять из углеводов. Белковые продукты будут провоцировать сонливость. А вот тем, чья работа связана с физическими нагрузками, наоборот, надо «поднажать» на белковые продукты – они придадут энергии и сил.

Для всех полезна клетчатка – она надолго придает чувство сытости.

В общем, специалисты институтов питания из разных стран сходятся во мнении, что идеальный завтрак должен включать в себя:

• злаки – источник энергии,
• фрукты – источник витаминов и энергии,
• молочные продукты – источник микроэлементов, минералов и белков.

Усредненная норма дневных калорий, которые должны приходиться на утренний прием пищи – 30 %.

Самые полезные продукты для завтрака

Овощи, фрукты, соки

Идеальный вариант завтрака – смузи (овощное или фруктовое пюре) или сок фрэш. Смузи готовится очень просто: в блендере вместе с йогуртом, молоком или кефиром измельчаются свежие овощи или фрукты. Для придания сытности можно добавить ложку любых злаковых хлопьев. Зимой свежие фрукты с успехом можно заменить замороженными. Не возбраняется добавить и чайную ложку меда.

Апельсиновый сок на завтрак – одна из лучших европейских традиций. Утренняя ударная доза витамина С заряжает бодростью и энергией на весь день.

Хлеб и каши

Утром не стоит бояться хлеба. Конечно, предпочтение отдать надо полезному – из муки грубого помола и ржаному. Тосты пережаривать не стоит, хлеб лучше только слегка подсушить – до хруста.

Хлопья, мюсли и каши должны быть приготовлены из цельного зерна. Каши моментального приготовления проходят глубокую обработку, и поэтому, кроме бесполезных калорий, из них ничего получить нельзя – ни витаминов, ни микроэлементов, ни клетчатки.

Кисломолочные продукты

Отличные варианты здорового завтрака: натуральный йогурт, творог с фруктами (сухофруктами), сыр, орехи, ряженка, кефир, простокваша. Кисломолочные продукты – источники кальция и белка, к тому же они помогут забыть, что такое дисбактериоз и запоры. Йогурт – вообще незаменимый борец со стрессами и снижением иммунитета.

Яйца

Вареное яйцо, яичница, омлет – быстрый и хороший вариант еды для начала дня. Яйца – один из немногих продуктов, богатых витамином А, к тому же они источник белка и микроэлементов. Только омлет без копченой колбасы и сосисок, договорились?

Рыба и мясо

Для любителей мяса на завтрак подойдет вареная куриная грудка, индюшиное мясо или постная говядина. Их можно дополнить зеленью, помидорами, листовым салатом. Рыба полезна приготовленная на пару, запеченная в духовке или вареная.

Варианты диетических завтраков

Овсяная каша с фруктами

Утром можно обойтись и без варки. Овсяные хлопья залить кипятком, прикрыть тарелку и запарить в течение 5 – 7 минут. В это время можно заняться своими делами. По вкусу добавить кусочки свежих или сухих фруктов.

Смузи

В обезжиренный йогурт или кефир добавить любые овощи или фрукты, взбить блендером. Не лишней в этой смеси будет и ложка овсяных хлопьев. Причем их можно не готовить предварительно.

Гречневая каша

Если совсем не любите овсянку, достойная замена ей – гречневая каша. Ее тоже можно сочетать с фруктами и овощами.

Обезжиренный творог

Его хорошо сочетать как с фруктами, так и с зеленью. Если взбить в блендере творог с любыми ингредиентами, то получается творожный крем – ароматный и сочный. Его можно намазывать на тост.

Омлет

Хорош тем, что готовится быстро и позволяет варьировать вкусы. Снизить калорийность омлета можно, если использовать только белок. И разнообразить это блюдо очень просто, добавляя в него томаты, болгарский перец, зелень, лук, брокколи и так далее – список ограничивается только вашей фантазией.

Фруктовый салат

Допускаются любые сочетания фруктов. Банан придаст калорийности, но утром это позволяется.

Домашние мюсли

Купленные в магазине мюсли пользы не принесут, из них при обработке удалили все полезные вещества, так что это пустые калории. А вот приготовленные дома – вещь полезная. Для этого надо прожарить в духовке или на сковороде хлопья из любых злаков, это придаст им приятный привкус и сделает их хрустящими. Заливать мюсли лучше всего обезжиренным кефиром или молоком.

Сыр и цельнозерновой хлеб

Подойдут для завтрака и твердые сорта сыра с кусочком хлеба из цельных злаков в сочетании с чаем, кофе, свежими соками. Сыр надо выбирать с минимальной жирностью, чтобы уменьшить калорийность. Не льстите себе, уменьшив размер бутерброда до масштаба миниатюрного канапе – через час, максимум через полтора возникнет острое желание перекусить, а нам еще нужно продержаться до обеда.

Орехи

Если Вы в состоянии удовлетвориться горсткой орехов и чашечкой кофе или чая, то 10 миндальных орехов обеспечат Вас всеми необходимыми питательными веществами на 3 – 3,5 часа.

Горький шоколад и несладкий кофе

Какой бы крамолой это ни выглядело, но черный горький шоколад с содержанием какао не менее 70 % и кофе без сахара – достойная альтернатива всем предыдущим способам зарядить организм утром. Конечно, не вся плитка целиком – в 100 граммах горького шоколада около 500 калорий.

Детский завтрак

Пожалуй, самая большая проблема – это детские завтраки. Счастливы те родители, которые не знают проблем с едой их чад по утрам. Но, к сожалению, таких меньшинство. Большинство же терзается мыслью, чем накормить ребенка утром.

Как и для взрослых, полезнее завтрака, чем цельнозерновая каша, для детей нет. Прекрасно подойдут рисовая, пшенная, гречневая и овсяная. Если ребенок без боя ест хотя бы один из видов каш – это уже победа. Каша будет куда вкуснее и полезнее, если сначала сварить ее до полуготовности, слить излишки воды, добавить горячего молока, сливок, масла и дать настояться блюду в тепле минут 10 – 15. Кроме того, молочный белок во время кипения разрушается и преобразуется в неперевариваемое вещество, которое не приносит пользы ни взрослым, ни тем более детям. Если добавить в кашу изюм, натуральный мармелад, сухофрукты или кусочки свежих фруктов, цедру, все будет выглядеть куда привлекательнее для малыша.

Не самый лучший выбор – манная каша. Это продукт, пригодный для откорма, но не для кормления, потому что манка – это побочный продукт размола зерна для получения пшеничной муки.

Бэнто-завтраки

Если хотите навсегда забыть проблему с детскими завтраками, освойте навыки составления бэнто-завтраков.

Бэнто – это японское искусство оформления порционной еды. В наших реалиях совсем необязательно использовать традиционные японские морепродукты, но, выложив привычный нам рис и любые полезные продукты таким образом, можно навсегда забыть о детских утренних капризах. А нужно всего лишь немного фантазии.

Немаловажный момент – пытаясь накормить ребенка здоровой пищей, прежде всего нужно воздействовать собственным примером. Ни за что на свете малыш не поверит, что он будет сильным, как Геркулес, если съест на завтрак овсянку, но при этом Вы рядом с ним будете уплетать жареную картошку.

Мужской завтрак

Начнем с того, что слухи о неимоверных потребностях мужского организма сильно преувеличены. Да, мужчинам требуется несколько больше белка, чем женщинам, но разница не так уж и грандиозна. Так что свиная отбивная, плавающая в жиру, - не самый лучший вариант мужского завтрака. Суточная потребность мужского организма в белке вполне удовлетворяется кусочком постной говядины, размером приблизительно с ладонь (женскую, кстати). Недостаток белка в утренней еде приводит к тому, что расходуются белки мышечных волокон, что не лучшим образом сказывается на внешнем виде мужчин, поэтому не стоит пренебрегать этой составляющей мужской утренней еды.

Общеизвестна нелюбовь мужчин к овощам. Но при здоровом питании ни в коем случае нельзя игнорировать такую важную составляющую завтрака, как содержащие пищевые волокна продукты.

Клетчатка связывает и выводит из организма токсины, желчные кислоты, избыток жидкости. А овощи в целом – источник «мужских» витаминов В6, А, К, магния, фосфора и калия.

Вовсе необязательно давиться нелюбимым салатом, можно дополнить завтрак брокколи. Она удачно сочетает в себе набор необходимых мужчинам питательных веществ и достаточное количество пищевых волокон. К тому же не может быть, чтобы ни один овощ на свете не пришелся по вкусу.

Необходимый мужскому организму цинк можно получить из крабового мяса. Его можно использовать в муссах, салатах и омлетах. Мало кто приходит в восторг от рыбного завтрака, но есть альтернатива – все та же овсянка и каши из цельных злаков. По содержанию цинка они не уступают крабовому мясу и устрицам, которыми вряд ли кто-нибудь будет завтракать. В конце концов, есть печенья из цельных злаков.

Поскольку мужчины обычно обладают большей мышечной массой, чем женщины, им необходим источник пополнения содержащего в мышцах в виде гликогена резервного запаса углеводов. Если его не пополнять в течение дня, особенно утром, мужчина будет быстро утомляться.

Картофель и фасоль – прекрасные источники медленных углеводов, постепенно подзаряжающих мышцы. Конечно, картофель должен быть печеным или вареным. Но предпочтение все-таки следует отдать фасоли – в ней намного больше белка, цинка, меди, калия, железа и витаминов группы В.

Советы диетологов о завтраке

• Утро начинайте со стакана воды комнатной температуры – это запустит процесс пищеварения.
• Сухофрукты, приобретенные в магазинах, обязательно перед употреблением замачивайте на 15 – 20 минут в теплой воде. Особенно это касается кураги и изюма – их обрабатывают диоксидом серы (Е-220), чтобы защитить от вредителей.
• Около половины дневной нормы калорий нужно употребить до 10 утра. Даже находясь на строгой диете, именно в это время можно позволить себе немного сладкого – за день все израсходуется.
• Утреннюю гимнастику, тем более пробежки, не следует делать натощак. Это вызовет недостаток сахара. Как следствие – сонливость в течение дня.

Интересные факты о завтраках

• Самым полезным из всех национальных завтраков считается традиционный английский – яйцо всмятку, овсянка, чай.
• Школьники и студенты, которые завтракают, более успешны в учебе, чем их голодные одноклассники и одногруппники – их не отвлекает чувство голода, а мозг своевременно получает все необходимые для эффективной работы вещества.
• Статистика свидетельствует, что автомобилисты, которые не завтракают, чаще попадают в ДТП.
• Бывший Папа Римский Бенедикт XVI завтракает исключительно пиццей. Он даже благословил всех производителей пиццы. В таком завтраке ничего удивительного для Бенедикта XVI нет – он вообще не признает никакой другой еды. Так что обеды и ужины экс-понтифика тоже состояли из пиццы.
• Завтрак Мадонны состоит из жидкого овощного сока и стакана свежего фруктового сока. Перед завтраком актриса 3 часа занимается йогой.
• Четверть немцев не завтракает вообще никогда. Но немцев и не назовешь самой стройной нацией в мире.

А что вы едите на завтрак? Оставляйте свои рецепты в комментариях.

med2live.ru

продукты и рецепты для здорового завтрака.

Завтрак – что может быть проще и сложнее?

А что делать, если с утра не хочется есть? Ответ: не кушать плотно на ночь. Просто с завтрашнего же утра, никак не реагируя на отсутствие аппетита, завтракай! Эта полезная и важная привычка выработается у тебя довольно быстро.

Каким должен быть твой завтрак?

Вкусный и питательный завтрак это энергия твоего дня. Успех твоего дня. Красивый завтрак это позитивное и улыбчивое настроение для тебя на весь день. Сбалансированный завтрак это твое здоровье и прекрасное самочувствие целый день.

Чем конкретно полезен завтрак для тебя?

Большинство «незавтракающих» людей неоднократно слышали о том, что нужно изменить свои привычки и начать питаться правильно. Сделать это непросто, а потому мотивация в виде фактов лишней никогда не будет.

Давай посмотрим на пару причин, почему завтрак так необходим тебе в начале напряженного рабочего дня.

1. Исследования ученых доказывают, что именно в утренние часы увеличивается риск возникновения инсультов и инфарктов, жертвами которых чаще всего становятся те, кто регулярно отказывается от завтраков. 
2. Кроме того, полноценный завтрак способствует заметному снижению уровня холестерина в крови, который считается одной из главных причин сердечно-сосудистых заболеваний. 
3. Завтрак уменьшает риск возникновения камней желчного пузыря.
4. Люди, которые исключают завтраки из своего расписания, рискуют поправиться на 5-7 кг в течение одного года. Полноценный завтрак помогает избежать переедания днем и особенно вечером.
5. В сочетании с отказом от позднего ужина со временем завтрак приводит к улучшению самочувствия, нормализации сна, повышению стрессоустойчивости, уменьшению потребляемой пищи и похудению.    

Какой завтрак можно назвать здоровым?

В меню завтрака должны быть включены следующие продукты:

• Крупы из цельного зерна, которые богаты различными витаминами и минералами. Несладкие каши из цельного зерна помогут поддержать ваш нормальный вес. Кушая каши на обезжиренном молоке, добавляя в них свежие фрукты, ты увеличиваешь поступление витаминов и минералов в организм. Каши желательно чередовать. Гречневая, овсяная и рисовая каши просто необходимы для начала дня, так как богаты углеводами.
• Свежие фрукты и овощи, в которых содержится большое количество витаминов, минералов и фитохимических веществ.
• Бутерброд с маслом и с сыром, а также бутерброд с маслом и кусочком томата – отличный завтрак.
• Творог. Помимо всей своей пользы, этот кисломолочный продукт угнетает деятельность гнилостных микроорганизмов в кишечнике, предотвращая самоотравление организма. Витамин В2, который есть в его составе, полезен для профилактики и лечения глазных заболеваний. А селен и витамин D помогают поддерживать молодость кожи и способствуют процессам регенерации эпидермиса.
• Яйца являются отличным источником белка, при этом они низкокалорийные. На завтрак лучше готовить отварные яйца, омлет, яичницу-болтунью и яйца-пашот. Этот продукт содержит безвредную дозу холестерина – 213 мг.

А вот сладкое  употреблять не стоит. Лучше отказаться от сдобной выпечки и сиропов. Так как сладкая пища усваивается очень быстро твоим организмом. Увеличивая шансы на перекус до обеда.

Не стоит по утрам пить один кофе (или пить кофе натощак), считая его за завтрак, так как он стимулирует процесс пищеварения, и когда при этом желудок остается пустым, раздражается его слизистая оболочка. А это быстрый путь к встрече с гастритом или язвой. То же относится и к завтраку одним соком.

И ещё: каждое утро нужно начинать со стакана воды за полчаса до завтрака, в которую можно добавить ложечку мёда и пару ложек лимонного сока.

Итак, давай разложим по полочкам, что полезно есть по утрам, а что — нет. Неполезные завтраки: — Бутерброды с колбасой, майонезом, кетчупом — Сосиски/сардельки — Жареная и жирная пища — Пельмени — Сырки сладкие — Булочки, круасаны, печенье, вафли и прочие кондитерские изделия. — Кофе Полезные завтраки: — Бутерброд из зернового хлеба с сыром — Молочные каши (гречневая, манная, овсяная, рисовая) — Мюсли, залитые водой или молоком — Омлет с овощами — Отварное мясо — Нежирная рыба — Творог — Фрукты — Чай   Постарайся, чтобы в твоем завтраке присутствовали белки и злаковые. Белок особенно необходим людям физического труда, злаковые рекомендуются людям умственного труда.

Несомненно, любой завтрак лучше, чем его отсутствие. Поэтому приведу несколько своих вариантов для утреннего приема пищи.

Я не претендую на звание диетолога. И не являюсь им. Я просто, наверное,  как и ты, стараюсь питаться правильно, сбалансированно и вкусно. И быстро, конечно же. Я тоже люблю поспать по утрам лишние 5 минуточек ;))

КАШИ Идеальное блюдо для завтрака — всевозможные каши.

Ты считаешь, что вставать утром рано, промывать крупу, варить кашу – это подвиг? Полностью с тобой согласная. Но выход из ситуации есть.  С вечера позаботься о себе, любимой – горсть гречки, пшена или риса заливаем чистой водой. Утром чуть закипит – и каша готова. Каша будет намного вкуснее, если к ней добавить ягоды, измельчённые фрукты.

Итак, каша №1.

Овсяная. С черносливом.

Ингредиенты:Геркулес — 1 стакан.   Молоко — 300 мл. Вода (кипячёная) — 300 мл. Чернослив — 90 гр. Сахар — по вкусу. Соль — по вкусу.

Приготовление: Шаг 1. Молоко смешиваем с кипячёной водой, добавляем крупу, соль, сахар и доводим до кипения. Шаг 2. Добавляем в кастрюлю чернослив. У меня чернослив готовый к употреблению, мягкий. Я просто залила на пару минут его кипятком в чашке, для дезинфекции. Если чернослив сушёный, то его лучше на ночь залить водой. Шаг 3. Варим  кашу до загустения, периодически помешивая. По времени это займёт около 10 минут.

Каша готова. Приятного аппетита.   Каша № 2.

Рисовая с изюмом, яблоком и корицей.

Ингредиенты:Яблоко — 2 шт. Рис — 70 гр. Масло сливочное — 1 ст. ложки. Сахар (мелкий) — 1 ст. ложки. Соль — 1/4 ч. л. Изюм — 2 ст. л. Корица (молотая) — 1/2 ч.л. Приготовление: Шаг 1. Подготовьте ингредиенты. Промойте рис, вымойте яблоко, чернослив залейте кипятком на пару минут, для дезинфекции. Шаг 2. В кипящую воду положите рис. Добавьте масло и варите 15 минут. Шаг 3. В это время нарежьте яблоки. Шаг 4. Положите в рис яблоки, цедру апельсина, изюм, соль и сахар. Готовьте до полной готовности риса. Шаг 5. За 5 минут до готовности добавьте корицу. Шаг 6. Каша готова. Приятного аппетита.   Каша №3.

Манная. Клубничный мусс из манки.

Сразу скажу, что манную кашу любит не каждый. Я нашла вариацию из нее. Вроде каша, а вроде – вкусный десерт.   Это когда манная каша вуалируется в воздушную нежную массу и пахнет ягодами, а не молоком с пенками. Мусс можно приготовить накануне вечером. Утренний подъем из постели будет приятнее, когда знаешь, что тебя ждет вкусный и изысканный завтрак.

Ингредиенты: Ягода замороженная или свежая — 1 стакан. Вода — 3 стакана. Сахар —1 ст. ложка – я брала по вкусу. Манная крупа — 3 ст. ложки. Ванилин —по вкусу.

Приготовление:Шаг 1. Ягоду размораживаем и тщательно мнем. Шаг 2. Перекладываем клубнику на сито и старательно перетираем ложкой, чтобы в емкость под ситом стек весь сок. Шаг 3. Берем 3 стакана воды, выливаем в кастрюльку, доводим до кипения и кладем туда жмых от клубники, доводим до кипения и варим 1 минуту. Шаг 4. Процеживаем, жмых выбрасываем, а процеженную жидкость ставим на огонь, добавляем сахар и вновь доводим до кипения. Шаг 5. Аккуратно, тонкой струйкой, постоянно помешивая, высыпаем манку, перемешиваем и варим на медленном огне около 20 минут. Не забываем периодически помешивать. Шаг 6. Снять кашу с огня, немного остудить, добавить ванилин и слегка взбить миксером (около 1 минуты). Добавить ягодный сок, который мы получили в пункте 2. Шаг  7. Взбивать все вместе миксером в течение 5 минут. За это время масса увеличится вдвое в объеме и станет нежной консистенции. Шаг 8. Переложить мусс в креманки, остудить и украсить по желанию. Приятного аппетита.   Тому, кто не любит молочные каши, идеально подойдут мюсли, которые можно приготовить в домашних условиях.

Мюсли. Классический вариант.

Ингредиенты: Молоко — 100 мл. Мюсли — 30 гр. Свежие ягоды — по вкусу.

Приготовление:Шаг 1. Залить мюсли молоком. Если я не могу ждать пол часа, пока мюсли станут мягкими в молоке, я ставлю стакан с хлопьями на пару минут в микроволновку. В теплом молоке завтрак готовится быстрее. Шаг 2. Добавить в мюсли любимые ягоды. Легкий в приготовлении и сытный завтрак готов. Приятного аппетита.

Еще один полезный, сытный и питательный вариант завтрака с мюсли:

Запеченное яблоко с мюсли и ягодами. 

Приготовление:Шаг 1. Берем яблоко, вырезаем середину, наполняем мюсли, ягодами и медом. Шаг 2. Запекаем на среднем огне в духовке  15минут. Шаг 3. Выкладываем сверху любимые ягоды. Завтрак готов. Приятного аппетита.

Третий полезный продукт для завтрака – творог. Конечно, можно быстро выложить пачку обезжиренного творога в тарелку, залить молоком и засыпать сахаром — и вроде бы здоровый завтрак готов.

Но есть вариант и интереснее.

Сырники с черной и красной смородиной, запеченные в духовке.

Ингредиенты:Творог —700 гр. Сахар —7 ст. ложек. Яйца —2 шт. Ванильный сахар —по вкусу. Мука —100 гр.  Разрыхлитель —0.5 ч. Ложки. Ягоды —на глаз.  Молоко —2 ст. ложки.

Приготовление: Шаг 1. Творог, яйца, сахар, ванильный сахар тщательно перемешать. Лучше блендером. Шаг 2. Добавить в тесто муки и 0.5 чайной ложки соды или разрыхлитель. Замесить липкое тесто. Шаг 3. На противень положить пекарскую бумагу, слегка смазать ее маслом с помощью силиконовой кисточки.  Взять тесто, сформировать лепешку, в центр ее положить начинку из твоих любимых ягод, защипать лепешку в шар, выложить на противень. С расстоянием 5 см. друг от друга. Запекать 5 минут. Шаг 4. Достать противень, перевернуть сырники, смазать верх молоком или маслом, присыпать сахаром. Запекать еще минут 5-7.

Сырники готовы. Приятного аппетита!

Если ты отдаешь предпочтение бутербродам на завтрак, я предлагаю тебе необычный и полезный бутерброд. Скажет «нет»  колбасе, кетчупу и майонезу. Скажет «да» питательной рыбе и авокадо.

Бутерброд со скумбрией и авокадо и двумя видами соусов.

Немногие задумываются о полезных свойствах скумбрии. Польза скумбрии огромна: мясо этой рыбы могло бы подойти в качестве основы эликсира молодости, если бы такой был, ведь в ней есть почти все необходимое организму человека, чтобы в любом возрасте вести активную жизнь. Так что сочетание скумбрии и авокадо – настоящий эликсир молодости для тебя.

Ингредиенты:Скумбрия. Я беру маринованную в чае.

Для маринования рыбы:Чай – 4 ст. ложки Водя – 1 литр Соль – 4 ст. ложки Сахар – 4 ст. ложки

Бутерброд:Зерновой хлеб. Авокадо.

Заправка:Оливковое масло Сок лимона Тмин Горчица.

Украшение:Мята

Приготовление:Маринуем скумбрию: Шаг1. Берем рыбу. Ее нужно помыть, отрезать голову, плавники, очистить от внутренностей. Затем промыть рыбу, и удалить лишнюю влагу с помощью бумажного полотенца. Шаг 2. Сварить рассол. 4 столовые ложки чая следует залить 1-м литром кипятка. Крепкий чай необходимо использовать для рассола, в котором будет находиться размороженная скумбрия. В остывший чай добавляем 4 столовых ложки соли и столько же сахара. Интенсивно размешиваем. Шаг 3. В солено-сладкий чайный рассол помещаем скумбрии и выдерживаем в холодильнике 4 дня. Вынимаем из маринада, подвешиваем над умывальником на ночь, затем заворачиваем в бумажный пакет и храним в холодильнике. Рыба готова.  Готовим бутерброд: Шаг 1. Берем  хлеб, кладем на него ломтики спелого авокадо. Шаг 2. Сверху заправку #1: смешиваем оливковое масло, сок лимона и тмин. Шаг 3. Поверх кладем кусочки рыбы. Шаг 4. Промазываем их заправкой #2: смешиваем горчицу, лимонный сок и оливковое масло. Шаг 5. Украшаем листиками мяты и завтракаем с удовольствием!

Ну и напоследок традиционный завтрак в новой подаче. Яйца.

Рулет из омлета.

Ингредиенты:Яйца — 2 шт. Соль — по вкусу. Зелень — по вкусу.

Начинка: Красная рыба. Огурец. Мягкий творог. Томаты. Холодное нежирное мясо. Зелень. Помидор.

Приготовление: Шаг 1. Взбить вилкой два яйца. Шаг 2. Добавить в яичеую массу мелко порезанный укроп, специи по вкусу. Готовить яйца по принципу блина. Шаг 3. Выложить на тарелку, посыпать начинкой. Шаг 4. Свернуть омлет рулетом. Порезать на кусочки и скушать с аппетитом.

 У меня начинка, это красная рыба соленая и паста из авокадо, томатов и зелени. Ты можешь выбрать любую из выше перечисленных ингредиентов или взять что-то свое.

Выбор, чем питаться, остается за тобой, но не стоит забывать о том, что завтрак – это залог здорового тела, здорового духа, а значит залог бодрого утра и хорошего дня. Каждому из нас завтрак необходим, и не стоит оправдываться тем, что у тебя мало времени: его станет ещё меньше, если ты заболеешь и потеряешь красоту.

7dach.ru

Здоровый завтрак: 9 нехитрых подсказок

Есть такая чудная и очень точная поговорка: "Не завтракают только толстяки". И этому есть прямое подтверждение в народе — люди, которые пренебрегают завтраком, зачастую страдают от избыточного веса. Завтрак запускает наш организм, процесс обмена веществ, препятствует перееданию в течение всего дня и просто «делает» весь наш день! Я сама знаю, на что похож мой день без завтрака. Если я не позавтракаю, то потом, спустя пару часов, все равно очень хочется кушать, и под руку попадаются не самые лучшие продукты для перекуса. В итоге, мой день пошел наперекосяк. Именно поэтому каждому человеку нужен здоровый питательный завтрак.

Вопреки всем мнениям и ассоциациям, хочется сразу отметить, что здоровый завтрак — это не только холодный творог с медом, сухие завтраки или мюсли с молоком. Не стоит никуда спешить, находите время для полноценного питания. И кстати, чашка кофе не считается завтраком.

Утренний прием пищи должен быть полноценным. Поэтому готовьте себе и своим детям вкусную и полезную еду. Здоровый вкусный завтрак в тандеме с утренней зарядкой - залог хорошего настроения и продуктивного дня.

Содержание статьи

Здоровый завтрак и его особенности

Очень часто слышала рассуждения по поводу завтрака. Практически все хотят, чтобы он был низкокалорийный и быстрый. А это у нас бутерброд с ветчиной и сыром, шоколадные шарики, залитые холодным молоком и прочие «блюда» быстрого приготовления.

• Во-первых, завтрак должен быть калорийным и питательным, он заряжает нас энергией и стрессоустойчивостью на целый день! И никакой бутербродик не даст нам столь важных для организма микроэлементов и энергии.
• Во-вторых, пища не должна быть холодной, потому что она не полностью усвоится и очень быстро окажется в кишечнике, который будет забирать тепло тела на ее согрев. Получается, что еда не только усвоится не в полной мере, но и вызовет дискомфорт с неприятными ощущениями до конца дня.
• В-третьих, здоровый вкусный завтрак - это НЕ полуфабрикаты, разогретые за пару минут в духовке и микроволновке. Это очень важно!

Подсказки для здорового завтрака

1. Стакан воды

Выпивайте стакан воды за 10 минут до завтрака, чтобы разбудить желудок и запустить пищеварительные процессы.

2. Сложные углеводы

Каши, бобовые, различные крупы — прекрасный завтрак для насыщенного рабочего дня, предстоящего экзамена и дороги. Такой завтрак даст много сил, будет щадящим для желудка. Кроме того, кашу очень просто приготовить!

Вместо сливочного масла, которое в большом количестве вредит печени, можно экспериментировать с маслом льна, тыквы, кунжута. Также в кашу можно добавлять семена льна.

Важно! Каша должна быть вашим основным блюдом на завтрак. Я часто готовлю себе манную кашу на молоке с отрубями. Отдаю вам рецепт

3. Употребление зерновых

Будет только лучше, если удастся попрощаться с круассаном и чашкой кофе... Статистика и без того поражает — мы употребляем гораздо больше хлеба, чем нужно. Поэтому продукты из цельнозерновых злаков и хлебцы — отличный вариант источника клетчатки и витаминов группы В.

4. Стакан сока

Вы можете отдавать предпочтение как фрешу, так и качественному покупному соку. Возьмите за правило сочетать творог, мюсли с апельсиновым, персиковым и ананасовым соками. Пейте не только фруктовые и цитрусовые соки, но и овощные: морковные, свекольные.

Чередуйте их, вносите свое разнообразие. Европейцы давно уже не представляют своего завтрака без стакана сока. Кто-кто, а они действительно уделяют внимание своему здоровью и самочувствию.

Важно! Никогда не запивайте еду! Жидкость может служить помощником в расщеплении пищи во время ее пережевывания, но ни в коем случае нельзя запивать уже проглоченную еду.

5. Фрукты

Фруктовый салат — очень неплохая идея в виду того, что фруктовые кислоты и витамины лучше усваиваются именно утром. Однако, не добавляйте в свой салат дыню, она ароматная и вкусная, но не сочетается практически ни с одним продуктом. Забудьте о винограде и бананах, если собираетесь скинуть вес.

Заправлять салат сливками или сметаной далеко не лучший вариант. Это можно сделать с помощью легкого нежирного йогурта или меда. Если такой завтрак для вас не слишком питательный, то попробуйте запекать яблоки, груши, тыкву. В сыром виде фрукты не такие деликатные к пищеварительным органам, как печеные.

Важно! Фрукты рекомендуется употреблять через час после основного завтрака — овсяной каши, каши из смеси злаков и других источников сложных углеводов.

6. Кисломолочные продукты

Их особенность в том, что они способны нейтрализовать фруктовую кислоту, не уменьшая ее ценности. Поэтому кисломолочка в сочетании с фруктами — отличный дуэт! Также такой завтрак подойдет людям с чувствительным и слабым кишечником к действию фруктовой кислоты. Смело добавляйте любимые фрукты в творог, готовьте коктейли и смузи.

7. Откажитесь от кофе по утрам

То, что он бодрит — большое заблуждение. Это лишь выдумка, маркетинговый ход. А вот то, что он обезвоживает — чистая правда.

8. Правильно сочетайте продукты

Иногда из полезных ингредиентов можно приготовить нечто ужасное для желудка. Этим примером является яичница с беконом и сыром.

Важно! Ведите раздельное питание.

9. Разнообразие

Чередуйте белковые и углеводные завтраки с фруктовыми. Так вы будете снабжать организм полезными элементами деликатно и с умом.

Диетологи советуют съедать за завтраком от 25% до 50% суточной нормы пищи. А также настоятельно рекомендуют отказаться от консервированных продуктов, жирного, жареного, сухих завтраков и хлопьев, в которых содержаться усилители вкуса и много сахара.

А вот совет для тех, кто постоянно говорит, что не может завтракать, что тошнит по утрам, что не хочется кушать. Перестаньте устраивать поздние ужины, а утром встаньте немного раньше обычного, выпейте стакан воды с лимоном и медом — это должно разбудить аппетит.

Также вы можете объяснять своим детям пользу хорошего завтрака, но без личного примера ваши слова пусты. Именно вы должны привить своим детям правильные привычки и любовь к здоровому образу жизни.

Будьте лучше, придерживайтесь этих нехитрых подсказок и вы приведете в норму вес, стабилизировав его, избавите себя от скачков показателей сахара в крови, приведете в норму уровень холестерина и забудете о дискомфорте в животе.

vedizozh.ru

Полезный завтрак для организма. | ЗДОРОВЫЙ ОБРАЗ ЖИЗНИ

Большинство врачей и диетологов во всем мире сходятся во мнении, что завтрак является очень важным приемом пищи, влияющим на функционирование организма в течение дня и на здоровье человека в целом. От того какие именно продукты и в какое время мы употребляем, зависит наша работоспособность, настроение, красота, общее самочувствие, продолжительность жизни и многое другое.

Влияние завтрака на организм человека:Завтрак помогает пробудь организм, запустить обменные процессы, зарядиться энергией на предстоящий день. При правильном завтраке организм человека получает большое количество полезных веществ, которые снижают риск возникновения множества заболеваний и продлевают молодость. Некоторые ученые приравнивают здоровый завтрак по своей важности к регулярной физической активности и отказу от вредных привычек, а также считают его важнейшим залогом долголетия. Правильно завтракающие люди более энергичны, меньше подвержены сахарному диабету и болезнями сердечно-сосудистой системы, реже болеют простудными заболеваниями, т.к. имеют более крепкий иммунитет.

Завтрак для женщин:Для того чтобы оставаться долгие годы молодой, красивой, стройной и здоровой, женщине необходим здоровый завтрак. По мнению диетологов, самым лучшим завтраком для женщин является овсяная каша, которую называют «кашей красоты». Не менее полезны и другие каши, такие как перловая, пшеничная, ячневая, гречневая и так далее. Каши богаты питательными веществами, которые благоприятно влияют здоровье, а также на состояние кожи, волос и ногтей. Необходимо включать в утреннее меню фрукты и ягоды, а также молочные и кисломолочные продукты и зеленый чай.

Завтрак для мужчин:Как правило, мужчины за день расходуют калорий значительно больше, чем женщины, поэтому завтрак должен быть более сытным и калорийным. Но в целом, продукты для здорового мужского завтрака такие же, как и для женщин и детей.

Завтрак для детей и подростков:Здоровый и полезный завтрак помогает расти ребенку сильным, здоровым и умным. Дети не менее чем взрослые подвержены стрессам, испытывают сильные умственные, физические и эмоциональные нагрузки, кроме этого, растущий организм требует необходимые для нормального полноценного роста и развития полезные вещества, витамины и минералы. Именно поэтому со стороны взрослых должно быть уделено пристальное внимание тому, что ребенок употребляет утром. Детский завтрак должен включать в себя белки (молочные и кисломолочные продукты), сложные углеводы (каши) и клетчатку (овощи, фрукты и ягоды).

Полезные продукты для завтрака:Каши и цельнозерновые продукты. Каши и цельнозерновые продукты богаты кальцием, магнием, витаминами группы В и другими питательными веществами. Сложные углеводы, содержащиеся в этих продуктах, на долгое время обеспечивают организм энергией.Молочные и кисломолочные продукты. Молочные и кисломолочные продукты благоприятно влияют на работу желудочно-кишечного тракта и способствуют укреплению иммунной системы.Сыр. Сыр прекрасно усваивается организмом и является для него хорошим источником белка и кальция, как и другие кисломолочные продукты.Фрукты и ягоды. Главная ценность фруктов и ягод – витамины, минералы и клетчатка, которая помогает нормальной работе желудочно-кишечного тракта.Яйца. Яйца – прекрасный источник белка, витаминов, макро- и микроэлементов. Лучше всего употреблять вареные яйца или омлет, приготовленный в духовке. Для завтрака подойдут и куриные и перепелиные яйца.Мед. Включение меда в утреннее меню поможет защититься от многих болезней. Мед способствует укреплению иммунитета и благоприятно влияет практически на все системы и органы организма. Более подробно можно прочесть в статье «Мед: полезные и лечебные свойства, противопоказания, виды меда».

Завтрак для похудения:Многие люди, страдающие избыточной массой тела, стараются не завтракать, чтобы не набрать лишние килограммы. И совершенно напрасно это делают, т.к. здоровый завтрак наоборот помогает сбросить лишний вес.

В какое время лучше завтракать:Конкретных рекомендаций  по поводу времени завтрака специалисты не дают, но некоторые ученые считают, что лучшее время для завтрака – период с 7 до 9 часов утра.

Берегите себя и будьте здоровы!

chudesalegko.ru

Здоровый и полезный завтрак. Рецепты. Что лучше приготовить и есть на завтрак?

Завтрак – это очень важная традиция. Дело в том, что именно правильный завтрак помогает человеческому организму окончательно проснуться, набраться бодростью и энергией на весь день. Вот почему так важно то, что вы съедите утром.

Однако тут мнения различных людей расходятся. Одни утверждают, что прием пищи на завтрак должен быть минимальным, достаточным будет выпить лишь чашечку чая с медом. Другие утверждают, что завтрак – это чуть ли не единственное время дня, когда человек может есть все, что его душа пожелает, причем это не повредит его фигуре и организму в целом. Третьи считают, что организм вполне может обойтись вообще без принятия пищи в утренние часы. Как же разобраться, кто здесь прав, а кому не стоит доверять?

В одном ученые сходятся единогласно, завтрак принимать стоит, и делать это лучше всего в период с семи до девяти часов утра.

Полезный завтрак. Что лучше есть на завтрак?

Некоторые могут подумать, что здоровый завтрак – это тот, который принято готовить себе в той или иной стране. Во Франции, к примеру, нам известны следующие компоненты завтрака – круассан, конфитюр, масло, свежевыжатые соки, кофе. Турецкий завтрак отличается, тут по нраву национальные лепешки, брынза, овечий сыр, маслины и зелень, кофе. Что касается Англии, то тут принято есть не овсянку, как все мы считаем, а довольно плотные и жирные завтраки – яичница с колбасками и беконом, печеные бобы. В Норвегии тоже приветствуется тяжелая пища – тут популярен картофель в мундире, рыба и шкварки, жареные в сливочном масле.

Какую закономерность можно заметить в этих случаях? Правильно, чем севернее страна, тем сытнее должен быть завтрак и наоборот. Так к чему же мы пришли? Как должен выглядеть здоровый завтрак? Диетологи, немного поразмыслив, поняли, что человеческому организму требуются на завтрак треть дневной нормы белка, две трети дневной нормы углеводов и неполная одна пятая часть жиров (совсем немного). Белок обладает свойством давать организму чувство сытости на протяжении всего дня, им обладают рыба и мясо, орехи и яйца, грибы и семечки. Лучше и быстрее усваиваются в организме ненасыщенные жиры, которыми обладают подсолнечное масло, орехи и авокадо. Что касается углеводов, то именно они заряжают организм энергией, так что они являются чуть ли не самым важным элементов во всей цепочке. Поэтому им нужно уделять особенное внимание, ведь углеводы могут также быть как в полезном виде, так и не совсем полезном (булочки и пончики). Особенно полезными являются углеводы в виде фруктов и овощей, жидких молочных продуктах. Кроме того очень полезно потреблять так называемые неперевариваемые углеводы в виде клетчатки, которая поможет работать вашему желудочно-кишечному тракту, а еще она замедлит всасывание углеводов, тем самым давая желудку пищу на весь день. Таким образом, самым полезным видом утренней клетчатки будет хлеб из муки грубого помола и овсянка, как бы банально это ни звучало.

Что приготовить на завтрак?

Польза завтрака зависит еще и от поры года, как оказалось. Если теплым летним утром мы вполне можем обойтись чашечкой чая или молочным коктейлем с добавлением ягод, то зимой ваш организм вряд ли обойдется столь минимальным набором продуктов. Что же ему понадобится зимой? Овсяная каша – лучший вариант. Мы уже выяснили, что овсянка является незаменимым источником и основным поставщиком клетчатки в организм. Однако нужно еще суметь ее грамотно приготовить. Все эти полученные химическим путем кашки быстрого приготовления, продающиеся в магазине, нас не устраивают, потому как и полезными веществами они обладают по минимуму. А вот лучше всего приготовить овсянку самостоятельно, сварив ее на молоке. Всегда можно скрасить ее вкус при помощи добавления сухофруктов и орехов, свежих яблок или других фруктов. Если вы хотите приготовить вкусную, но более диетическую овсянку, тогда лучше всего будет сварить ее на воде. Для этого можете растолочь клюкву предварительно с сахаром, добавим туда же овсяные хлопья, сухофрукты (больше всего тут подойдут курага и чернослив), заливаем кипятком и даем настояться в течение десяти минут. Теперь остается лишь все перемешать и ваш полезный завтрак готов к употреблению.

Очень полезен в качестве завтрака салат – его полезные свойства не нуждаются в перечислении. Однако, вы, конечно же, понимаете, что полезный – значит без майонеза. В салат кладите абсолютно любые овощи, которые вы любите, заправляйте их растительным маслом (наиболее полезно из них оливковое), в крайнем случае, нежирной сметаной. А еще в качестве заправки очень подойдет йогурт небольшой жирности. Всем этим требованиям отвечает классический рецепт салата «Цезарь». А вот в качестве зимнего салатика, который придаст вашему организму больше энергии на день, можете использовать следующий рецепт . Мелко нарезать белокочанную капусту, яблоко и морковь. В качестве заправки используйте йогуртом и хорошенько перемешайте.

Если вы любите сладкие и жирные творожки, то забудьте о них на время, пока хотите питаться здоровыми завтраками. Они, конечно, создают иллюзию сытости в вашем желудке, только в них пользы на самом деле – практически никакой. Тут гораздо важнее суметь обойтись настоящий нежирным творогом, который вы, однако, всегда можете заправить сметаной и слегка добавить варенья. Идеальный вариант для вас и вашего желудка будет приготовление сырников (это в том случае, если вы располагаете достаточным количеством времени).

Если вы являетесь поклонником яиц на завтрак, то целесообразно будет добавить к этому блюду много овощей, чтобы увеличить его питательную ценность. На сковороду кладем заранее измельченные овощи (помидоры, перец, лук, стручковую фасоль, зеленый горошек и другие), немного потушить на растительном масле и залить яйцами.

Также можно приготовить «омлет» из тофу. Для этого смешиваем тертый или мелко нарезанный сыр с луком, перцем и другими овощами. Добавляем к этому специи и соевый соус по вкусу и начинаем тушить (предпочтительно на оливковом масле). После приготовления очень вкусно употреблять это блюдо с цельнозерновыми тостами.

cutlife.ru

Завтрак – Как приготовить вкусный и полезный завтрак

Всем известная поговорка советует завтрак съедать самому, обедом делиться с другом, а ужин так вообще отдать врагу. Но правильна ли эта стратегия с точки зрения диетологов?

Завтрак помогает нам проснуться и поднять настроение, а для многих из нас он вообще может стать единственным временем в течение дня, когда можно побыть наедине с собой… И при этом сколько людей – столько и мнений по поводу того, каким должен быть завтрак (и должен ли он быть вообще).

Информация по этому вопросу весьма противоречива, а если обратиться к кухням народов мира, то от разнообразия вариантов просто голова идёт кругом. К примеру, по традиции Аюверды, завтрак должен быть минимальным, лёгким и не слишком ранним – чашка зелёного чая с мёдом, а если этого мало, то можно добавить горсть орехов. Итальянцы не представляют себе утра без каппуччино и сладкой булочки-бриош. Традиционный английский завтрак – это далеко не «овсянка, сэр», а довольно-таки плотная трапеза, состоящая из яиц, бекона, грибов, помидоров и даже бобов. В Мексике завтрак – это традиционные тортильи, какао или чай с молоком и Menudo (гуляш из потрохов). Классический французский завтрак (его ещё называют континентальным) включает в себя круассаны, масло, яйцо, конфитюр, апельсиновый сок, кофе. Китайцы, как и многие другие представители азиатских стран, предпочитают завтракать основательно – овощами, курицей или свининой, лапшой или даже супом из рисовой муки с пирожками (почти наш обед!). Норвежский завтрак состоит из рыбы, приготовленной на сливочном масле и картофеля в мундире со шкварками.

Из всего вышеперечисленного видно, что в странах с устойчивыми кулинарными традициями чаще всего треть, а то и половина калорий всего дневного рациона приходится на утреннюю трапезу. А что делаем мы? Мы предпочитаем с утра выпить чашечку кофе с бутербродиком, максимум – мюсли с соком или йогуртом (это же здоровая пища!). И вот тут-то начинается самое интересное – от кофе мы чувствуем бодрость, но она вскоре сменяется усталостью и апатией, до обеда ещё далеко, а уже и покушать бы неплохо…

Так в чём же дело? Оказывается, полное отсутствие завтрака, а также завтрак, состоящий из простых углеводов (хлопьев, мюсли, сладостей) вредны для организма! Посмотрите, что получается: если мы не завтракаем, то это приводит к падению инсулина в крови, появляется так называемый «углеводный голод». Это, в свою очередь, вызывает желание перекусить чем-то «лёгким и сытным» (то есть простыми углеводами) для того, чтобы утолить чувство голода, преодолеть упадок энергии и поднять уровень сахара в крови. Углеводы, поступившие вместе с пищей, вызывают немедленное повышение инсулина в крови, который удаляет излишек сахара, превращая его в жир. Это повторяется в течение дня, и этот замкнутый круг часто приводит к диабету, высокому артериальному давлению и ожирению.

А что происходит, когда мы завтракаем мюсли, хлопьями, бутербродами с маслом или вареньем? Углеводы вызывают моментальный выброс инсулина в кровь, который опять-таки превращает излишки сахара в жир, уровень сахара падает, возникает «углеводный голод» – и снова получается замкнутый круг…

Но выход есть! Нужно только немного пересмотреть свои взгляды на утреннюю еду. Диетологи считают, что важен не столько набор продуктов, сколько их сбалансированность. Так, например, считается, что в идеале завтрак должен содержать 2/3 суточной нормы углеводов, 1/3 нормы белков и менее 1/5 нормы жиров.

Углеводы – это энергия в чистом виде, необходимая для утреннего «оживления» организма. Но есть одна важная деталь: желательно отдавать предпочтение не «быстрым» (простым) углеводам, а «медленным». Тем, которые содержатся в кашах (только не быстрого приготовления), фруктах, овощах и жидких молочных продуктах. Они дольше перевариваются. А также нам необходимы неперевариваемые углеводы – клетчатка или пищевые волокна. Они создают ощущение сытости, и, кроме этого, полезны для пищеварения. Это овсянка и хлеб из муки грубого помола.

Белок даёт ощущение сытости на весь день. Источники белка – это рыба, мясо, молочные продукты, яйца, бобовые, орехи, грибы.

Что же касается жиров, то они бывают насыщенными и ненасыщенными. Наиболее полезными считаются ненасыщенные жиры – они усваиваются быстрее. Ненасыщенные жиры содержатся в авокадо, миндале, оливковом масле.

С продуктами и их соотношением мы более-менее разобрались, но делать, если с утра есть, в общем-то, не хочется? Тут уже нужно уговорить себя прислушаться к голосу разума. Недаром же учёные проводили множество исследований, которые установили, что отказ от завтрака замедляет метаболизм, а это означает, что, если вы придерживаетесь диеты для похудения, то процесс похудения будет происходить гораздо медленнее. Такой вот парадокс. Кроме этого, организм, не получив утром положенной порции энергии, будет вялым и сонным до тех пор, пока вы не побалуете его нормальной порцией еды.

Кофеманам, не представляющим себе жизни без чашечки крепкого ароматного напитка с утра, следует помнить, что кофе сам по себе не даёт энергии. Он вытаскивает последние её крохи из запасников нашего организма – поэтому мы быстро просыпаемся и чувствуем такой «бодрячок», который затем сменяется усталостью. А ведь день ещё и не начался толком…

Некоторые специалисты советуют начинать день со стакана воды. Вода, попадая в желудок, смывает с его стенок слизь, токсины, продукты разложения и т.д. Вода, выпитая натощак, промывает кишечник, разогревает его и запускает его работу – вот и аппетит появился! Только имейте в виду – пить воду рекомендуется сразу после пробуждения, максимально горячей (не обжигающей, конечно), мелкими глотками. Вода должна быть безо всяких добавок. Есть можно через 20 минут, а пока займитесь обычными утренними делами, например, приготовьте «правильный» завтрак.

Рецептов быстрого и полезного завтрака множество. Например, омлет с овощами: на 4 яйца – 1 небольшой молодой кабачок, 2 помидора, 1 луковица, 1 сладкий перец, зелень, соль, перец, растительное масло. Овощи очищаем и режем на кубики. На сковороде пассеруем лук с добавлением растительного масла, добавляем сладкий перец и ещё немного обжариваем. Затем добавляем кабачок, через 3-4 минуты – помидоры, мелко нарезанную зелень, и тушим под крышкой ещё примерно минуту-другую. Яйца вбиваем в мисочку, солим, перчим и взбиваем. Выливаем яйца на овощи, разравниваем и жарим под крышкой на медленном огне до загустения яиц.

А овсянка? Полезная и вкусная – если правильно приготовить. Готовая каша из пакетиков типа «просто добавь воды» не подойдёт. Варим кашу на воде или молоке, для сладости добавляем мёд, немного орехов и сухофруктов – и заряд бодрости нам обеспечен!

Каши, которые варятся в пакетиках – ячневая, гречневая, пшеничная, рисовая и т.д. – очень удобны в приготовлении. Просто забрасываете пакетик в кипящую подсоленную воду и варите 20 минут. К готовой каше можно добавить сливочное масло и быстро соорудить салатик из редиски, брынзы и зелени. Только забудьте про понятие «майонезик» – только оливковое или другое растительное масло!

Можно немного повозиться и приготовить сырники, но, если времени и желания нет, то запросто можно обойтись вкусной творожной массой, только не купленной в магазине, а составленной своими руками: в творог добавить орехи, сухофрукты по вкусу, заправить всё нежирным йогуртом и съесть с аппетитом, запивая апельсиновым соком (кстати, молочные продукты желательно всегда есть с апельсинами – так лучше усваиваются белки из творога и витамины из апельсинов). Так что западная привычка пить на завтрак апельсиновый сок весьма полезна.

Для любителей совсем уж лёгкого завтрака можно предложить молочный коктейль – взбитые в блендере фрукты с молоком – что может быть проще!

А как же кофе, спросите вы? Без кофе-то никуда… Кофе можно выпить чуть позже, в перерыве между завтраком и обедом. Приятного аппетита и будьте здоровы!

Лариса Шуфтайкина

kedem.ru

Здоровый завтрак на EgoWoman.ru

Хороший день берет свое начало с доброго утра, а утро будет добрым только тогда, когда день начинается с полноценного и качественного завтрака.

Несколько причин, почему нельзя пропускать завтрак:

• Здоровый завтрак – это гарантированный заряд энергии на целый день.
• Здоровый завтрак – это здоровые волосы и кожа, а так же красивая фигура.
• Здоровый завтрак улучшает память и внимание.
• Здоровый завтрак повышает работоспособность.
• Здоровый завтрак защищает от стресса.
• Здоровый завтрак улучшает настроение.
• Здоровый завтрак в течение дня регулирует чувство города.

Всегда необходимо начинать день с завтрака и вести здоровый образ жизни! А завтрак на ходу либо вообще его отсутствие это не дело, даже если ваш день расписан поминутно или вы желаете избавиться от нескольких лишних килограммов веса. В действительности нерегулярное питание вместе с систематическими пропусками завтрака могут привести к весьма плачевным последствиям для здоровья, которые и приводят к ухудшению функционирования физической, умственной и социальной деятельностей. Женщины, у которых завтрак является регулярным, реже страдают депрессией, менее подвержены стрессам. У вас еще есть сомнения, нужно завтракать ли вам? Если уже не осталось, тогда можно вспомнить какой он здоровый полезный завтрак.

Принципы здорового завтрака

• Идеальным временем для завтрака считается 7-8 часов утра, но он должен быть не позднее 9-10 часов.
• Чтобы возникло перед завтраком чувство голода, позанимайтесь предварительно гимнастикой или сделайте зарядку.
• Здоровый завтрак должен в себе содержать пищу насыщенную углеводами, белками и клетчаткой.
• Самые полезные продукты для завтрака – это овощи и фрукты в любом виде, зерновые, молочные продукты, протеины (сыр, яйцо).
• Положительные эмоции, так же играют не последнюю роль во время еды.

Дело в том, что приблизительно на время восьмичасового сна наш организм лишается пищи и воды. За это время мы основательно успеваем проголодаться, вот почему просто необходимо утром пополнять, так сказать «энергетические резервы» здоровой пищей, чтобы сил хватало на весь день. Ко всему этому, воздержание от утреней пищи приводит к резкому понижению в крови уровня сахара. Как показывают исследования, систематический отказ от завтрака приводит к ухудшению памяти, концентрации внимания и обучения.

После здорового правильного завтрака в крови повышается уровень сахара и восстанавливается обмен веществ, нарушенный после ночи, что способствует эффективному функционированию всего организма. Женщинам нужно с особой осмотрительностью составлять утреннее меню, чтобы предупредить резкие перепады в крови уровня глюкозы.

Еще несколько полезных свойств завтрака:

• Завтрак обеспечивает организму питательные вещества, которые требуются для начала хорошего дня.
• Ежедневный завтрак способствует поддержанию здорового веса тела, поскольку уменьшает в течение дня потребность в перекусах, регулируя этим аппетит. Также уменьшает вероятность переедания.
• Здоровый полезный завтрак уменьшает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
• Способствует стабилизации гормонального фона и уровня сахара в крови.
• Помогает похудеть с успехом, а также поддерживать здоровый вес.
• Улучшает здоровье и как следствие самочувствие.

Что представляет собой здоровый завтрак

Помните, что от съедаемой пищи на завтрак зависит как настроение и самочувствие, так и восприимчивость и мыслительная активность. А это значит, что должно быть разнообразное меню завтрака. Разные сочетания продуктов являются залогом правильного рациона питания, так как разные продукты имеют разные витамины и питательные вещества. Старайтесь в рецепты здорового завтрака включать пищу, которая приготовлена не жареной в масле, а на гриле. Интересно знать то, что женщины, которые не отказываются от завтрака, калорий потребляют больше, которые не становятся лишним весом.

Следует обязательно включить в меню завтрака те продукты которые содержат в себе кальций, железо, витамины В группы. Диетологи советуют на завтрак кушать каши, так как они способствуют поддержанию здорового веса тела, более того женщины, регулярно потребляющие каши имеют более стройную фигуру, по сравнению с теми кто на завтрак питается лишь яйцами, мясом или бутербродами.

Экспериментируйте с подборами различных комбинаций питания, чтобы подобрать для себя вкусное и здоровое сочетание продуктов. Меню завтрака должно содержать цельнозерные продукты, которые богаты на витамины и минералы, свежие овощи и фрукты, богатые на витамины, минералы и фитохимические вещества. Не стоит употреблять на завтрак сладкое, в том числе и сладкие каши. Исключите продукты, которые содержат насыщенные жиры, к примеру, бекон, и мясные продукты, где большое количество соли и жира, а так же белый хлеб, сиропы и выпечку.

Варианты меню полезного завтрака

Какая должна быть норма потребления калорий за сутки зависит от пола, возраста и рода физической деятельности человека. Потреблять в сутки нужно 1100 — 1200 калорий и если вы их количество ограничиваете, то вы употребляете недостаточное количество витаминов, минералов, железа и кальция.

Цельнозерная каша – выбирайте несладкую, она способствует поддержанию нормального веса. Каша с обезжиренным или соевым молоком и со свежими фруктами значительно увеличивает количество потребляемого калия, клетчатки, фолиевой кислоты, магния, кальция и витаминов В группы. Не нужно сладить кашу, или хотя бы ограничитесь одной чайной ложкой сахара. Так же необходимо разнообразить каши, чередуйте рисовую, гречневую и овсяную каши, которые содержат углеводы, способствующие энергичному началу дня.

Бутерброды – идеальный завтрак это бутерброд с маслом и кусочками помидоров или сыром. Разнообразить бутербродные рецепты здорового завтрака можно хлебом из муки из цельного зерна намазанным тонким слоем маргарина мононасыщенного либо полиненасыщенного. Можно попробовать хлеб из непросеянной грубой ржаной муки. Исключите из рациона паштеты, они содержат насыщенный жир. Мед, варенье и джем способны быстро насытить организм углеводами, и дать заряд энергии и бодрости. Добавляйте их в творожные и мучные блюда, фруктовые салаты, напитки. К тому же мед устраняет стрессы и повышает иммунитет.

Цитрусовые фрукты и соки – обязательны в меню здорового завтрака, в них содержаться витамин С и остальные питательные вещества. Старайтесь есть фрукты минимум 3 раза в день, начиная с завтрака.

Яйца – это просто замечательный источник белка, а также они достаточно низкокалорийные. Готовьте вареные яйца, омлеты, яйца-пашот и яичницу-болтунью. Содержит этот продукт безвредную дозу холестерина всего 213 мг.

Нежирное мясо – кушайте, к примеру, индюшатину или курятину. Бутерброд с лососем либо с тунцом, политым тонким слоем майонеза, является прекрасным источником незаменимых жирных кислот омега-3.

Творог – хорошо усваиваемый продукт организмом, содержит в себе незаменимые аминокислоты, белки, кальций, витамины и фосфор. Можете приготовить себе творог, смешанный с размоченными сухофруктами, измельченными орехами, вареньем или джемом, размоченными ягодами и сметаной.

Суп – конечно, есть его на завтрак это немного нетрадиционно, но он быстро организм насыщает питательными веществами и надолго избавляет от чувства голода.

Не забывайте и не ленитесь радовать себя с утра полезной порцией вкусного завтрака, и хорошее настроение останется с вами на целый день.

egowoman.ru

Смотрите также

• 
  Полезный завтрак для худеющих
• 
  Полезный и сытный завтрак
• 
  Легкий полезный завтрак
• 
  Полезные завтраки в школу
• 
  Каша на завтрак полезная
• 
  Фото полезный завтрак
• 
  Полезный завтрак для ребенка
• 
  Печенье полезный завтрак
• 
  Еда полезная на завтрак
• 
  Завтрак сытный и полезный
• 
  Полезный завтрак картинки