Бутерброд или творог? Чем можно и нельзя перекусывать. Правильный перекус между завтраком и обедом

Правильный перекус

   Приходя на работу, мы пьем кофе с конфетами; по пути домой проглатываем хот-дог или батончик; устраиваясь вечером перед телевизором, ставим рядом тарелку с фруктами… чтобы сосчитать, сколько раз в день мы перекусываем, вряд ли хватит пальцев на руке. Но правильно ли это и как сделать стихийные «перехваты» полезными?

В желании немного подкрепиться между завтраком и обедом либо обедом и ужином проблем нет. Проблемой становится ситуация, когда люди привыкают постоянно что-то жевать в течение всего дня. В итоге органы пищеварения испытывают перегрузки, а съеденное хуже усваивается и откладывается в виде жира. Оптимальный промежуток между приемами пищи — 3,5-4 часа, а энергетическая ценность каждого из перекусов (второго завтрака или полдника) не должна превышать 150-200 ККАЛ, то есть 10-15% суточной калорийности питания.

Откровенно говоря, чаще всего возникает стремление перекусить совсем не потому что появляется чувство голода. В основном, процесс этот сугубо психологический: необходимость сделать перерыв в работе, перевести дух, поболтать с кем-нибудь, «заесть» накопившееся напряжение. Психологическая привычка, говорящая что любой рабочий день необходимо непременно начинать с чашки кофе или чая. Но, устраивая перерыв, чтобы перекусить, необходимо постоянно задавать себе вопрос: а стоит ли принимать мне эти лишние калории чтобы они откладывались в виде лишних сантиметров на талии?

Для чего требуются перекусы

Перекусы необходимы для того, чтобы организм не испытывал чувства голода между основными приемами пищи (то есть завтраком, обедом и ужином). С их помощью мы можем дополнить свой рацион, чтобы получать достаточно энергии и питательных веществ — скажем, при низкокалорийном питании. Совсем не редкость и ситуация, когда нам просто не хватает времени на полноценный обед в течение рабочего дня и приходится довольствоваться «кофейками» до самого ужина. Эта практика, кстати, вызывает большие нарекания у диетологов. Питание по принципу «редко, но помногу» — прямой путь к избыточному весу и болезням пищеварения (в частности, проблемам поджелудочной железы и желчевыделительной системы). Никакой перекус, даже самый полезный, не сможет заменить для вас полноценного завтрака, обеда и ужина с горячими блюдами.

Универсальный принцип правильного питания звучит так: избегайте «пустых» калорий (сладостей, сдобы, копченостей, фастфуда и т. п.) и выбирайте продукты, богатые полезными веществами: полноценным белком, медленно усваиваемыми «сложными» углеводами, витаминами и минеральными веществами. Мороженое, шоколадный батончик или чашка мокаччино дадут вам быструю энергию (да и по калориям сойдут за полноценную трапезу), но такая пища, богатая сахаром и рафинированными жирами, не лучшим образом скажется на вашем здоровье и еще быстрее — на фигуре. Заменяйте белый хлеб цельнозерновым, колбасу — отварным мясом, конфеты — сухофруктами, а сладкие творожки и йогурты — натуральными продуктами без сахара. Отдавайте предпочтение продуктам, содержащим сложные углеводы: они обладают восстанавливающим действием на организм (например, овсяная, гречневая каши). В идеале перекус должен быть логичным дополнением завтрака, обеда и ужина. Так, если в эти приемы пищи вы не получаете кисломолочных продуктов, включите йогурт в свой второй завтрак, а творог — в полдник. Эти продукты должны появляться на нашем столе каждый день, ведь они способствуют улучшению пищеварения, восстановлению баланса микрофлоры кишечника, нормализации иммунной защиты организма. То же самое касается свежих фруктов или овощей, которые часто отодвигаются на второй план в нашем рационе. А ведь именно отсюда организм черпает витамин С и водорастворимые витамины, природные антиоксиданты и другие биологически активные вещества. Отдельный вопрос — как лучше распределить «закусочное меню» в течение дня. Так, богатые энергией продукты, содержащие углеводы — в том числе крахмал и сахара (каши, выпечку, фрукты), лучше всего есть в первой половине дня. В крайнем случае припасите их на полдник, но не на ужин — иначе эти калории легче превратятся в ненужную жировую клетчатку. Оптимальный вариант для полдника — пища, содержащая белок и пищевые волокна: творог, яйца, рыба, морепродукты, овощи. Если вы поздно ложитесь спать и незадолго до сна вам хочется перекусить, можете съесть овощной салат или несладкий кисломолочный продукт с низкой жирностью (йогурт, кефир, творог).

Подумайте об энергетической ценности вашей пищи: если вы много двигаетесь и перекусы нужны вам, чтобы поддержать физическую активность, — ищите продукты, которые снабдят вас полноценным белком, вроде сыра или творога. Если же вы отправляетесь в буфет с коллегами, про- 1 сто чтобы поддержать компанию, а есть вам на самом деле и не хочется, — выбирайте низкокалорийные продукты, скажем натуральный обезжиренный йогурт или фрукты. И не забывайте следить за размером порции: иногда из чувства «коллективизма» мы съедаем гораздо больше, чем нам реально требуется.

Правильный перекус в течение дня

Правильный перекус должен быть быстрым, ведь в течение дня мы и так тратим массу времени на приготовление основных блюд. Легкие закуски хорошо иметь под рукой и дома, и на работе, и в машине. Обдумайте любимые и полезные для вас блюда заранее, включив их в список своих еженедельных покупок, а не берите что попало в офисном буфете. Вот несколько удачных вариантов, которые предлагают диетологи.

Правильный перекус в дороге

Самая удобная еда для такого случая — упакованная, нарезанная и полностью готовая к употреблению. Фрукты: яблоко, груша, апельсин, киви. Пакетик с сухофруктами, орехами или семечками. Чтобы подкрепиться, достаточно порции в 30 г. Рисовые или ржаные хлебцы, приготовленные без добавления сахара.

Томатный сок в упаковке 200 мл с трубочкой. Пакетик стерилизованного молока 1,5-2,5% жирности. Батончик мюсли, халва или козинаки — питательный вариант для тех, кто ведет активный образ жизни.

Что пить?

Стакан фруктового сока, чашка кофе со сливками или молочный коктейль -для нашего организма это не питье, а еда. Такой перекус тоже нужно учитывать, если вы заботитесь о своей фигуре. Не привыкли пить «пустой» чай или кофе — позаботьтесь о правильном дополнении к нему. И не забудьте, что нашему организму нужна и вода в чистом виде. После каждого приема пищи старайтесь выпивать стакан воды, чтобы в общей сложности у вас набиралось 1,5 л в сутки помимо других напитков.

Правильный перекус на работе

Если у вас в офисе есть кухня и холодильник, возможности расширяются. Вы можете позволить себе скоропортящиеся продукты (например, молочные) или готовые домашние блюда. Баночка натурального йогурта жирностью не более 2,5%, без добавленного сахара. Свежие овощные палочки — морковь, сельдерей, огурцы, сладкий перец или помидоры черри. Мюсли из овсяных хлопьев с добавлением сухофруктов, орехов и семечек.

Овсяные хлопья с обезжиренным молоком. Бутерброд с зерновым хлебом, твердым сыром нежирных сортов, слабосоленым лососем или тунцом, нежирным мясом, например куриной грудкой или филе индейки. Чередуйте разные виды хлеба: с отрубями, цельными злаками, сухофруктами, готовьте роллы из тонкого лаваша.

Правильный перекус дома

Здесь возможности приготовить себе полезный перекус становятся безграничны. А некоторые из этих вариантов можно будет и взять с собой.

Ролл из завернутой в лист салата отварной курятины или слабосоленой семги.

Тосты с нежирным сыром.

Салат из отварных овощей с яйцом и растительным маслом.

Запеченное яблоко, груша или айва с корицей. Фруктовый смузи с обезжиренным молоком или йогуртом подойдет, если вам нужно побольше энергии.

info.cake.dn.ua

Правильные перекусы | Salatshop ♥ You

С одной стороны, пищеварению нужно давать отдых и не рекомендуется без остановки загружать желудок все новыми и новыми задачами по переработке пищи. С другой стороны, отсутствие перекусов в течение дня может привести к перееданию, когда, проходив полдня голодными, вы наконец подходите к холодильнику и уничтожаете его содержимое. Есть строго два-три раза в день или есть небольшими порциями и перекусывать в течение дня — выбор зависит и от наших привычек, и от того, из чего складывается наш рацион, а также от нашей физической активности и эмоционального состояния. В любом случае, если перекусывать, то делать это осознанно, а не под гипнотическим действием увиденного эклера. Правильные перекусы могут взбодрить, добавить витаминов и прибавить сил на новые свершенья, когда нет времени отвлекаться на полноценную трапезу.

Автор: Оля Малышева

Идеальный перекус

Свежие овощи сочетаются со всеми категориями продуктов, поэтому ими можно перекусить после любого обеда или ужина. Они легко усваиваются и не потребует особых затрат от вашего пищеварения. Нарезать огурцы и красный перец, почистить свежую сладкую морковь или репку, помыть помидоры черри и свежий редис — за пару минут у вас появляется отличный хрустящий перекус.

Фруктам да, но не всегда

Свежие фрукты и ягоды — тоже отличный вариант для перекуса, но только если после последнего приема пищи прошло 3—4 часа (и это не был банкет из семи блюд). Фрукты, съеденные до того, как ваш обед или ужин покинули желудок, вызовут процессы брожения, что не в лучшую сторону отразится на пищеварении. Мясо усваивается дольше, поэтому после мясного блюда лучше совсем не есть фрукты в этот день. Сами же фрукты наоборот усваиваются быстро, и через 20—40 минут после фруктового перекуса можно перейти к обеду или ужину. Эти же принципы применимы и к смузи, в которых есть фрукты.

Когда перекусы дружат с обедом

Если хочется перекусить чем-то посущественнее, чем овощи, выбирайте перекусы из той же категории, что и ваш обед или ужин. Например, если на ужин вы планируете приготовить рыбу, перекусить до ужина можно козьим сыром с овощами. Если на ужин планируется гречка, киноа или картофель, помимо овощей для перекуса до ужина подойдет что-то из категории крахмалов — например, гречневые или цельнозерновые хлебцы. Ко второму варианту также подойдет авокадо, которое отлично сочетается с крупами.

Приготовленные овощи также хорошо насыщают и, если это не картошка фри, они отлично подходят для перекуса. Тушеные, запеченные или приготовленные на пару — те овощи, которые вы готовите на ужин, можно заготовить в большем количестве и на следующий день использовать их для перекуса.

Орехи + сухофрукты

Как перекус этот вариант лучшего всего работает в большом промежутке между обедом и ужином. Например, если вы обедаете в 13 часов, а ужинаете в 19, вы вполне можете перекусить в 16 часов порцией орехов или семечек с сухофруктами. Старайтесь выбирать орехи и семечки нежареные, а сухофрукты натуральные, без добавления сахара и красителей.

Один из самых простых и десертных вариантов — финики плюс миндаль, пекан, грецкий или бразильский орех. Также можно приготовить ореховые конфеты на основе миндаля и кураги, смешать кокосовую стружку с финиками, добавить какао или корицу. Ореховые конфеты могут довольно долго храниться в холодильнике и легко переносят транспортировку из дома в офис.

Два варианта для таких конфет:Кокосовые шарики с курагойМиндальные шарики с финиками

С таким перекусом важно не увлекаться, так как орехи — все-таки довольно тяжелый продукт, а сухофрукты содержат немало сахара. Если вы знаете, что вам сложно остановиться, не ставьте на свой рабочий стол целый салатник с ассорти из орехов и сухофруктов. Одна горсть — тот объем, которым стоит с удовольствием насладиться и ограничиться на сегодня. Более легким вариантом будет ореховое молоко, смешанное с медом и какао или корицей, ванилью и финиками. Его также можно приготовить заранее — оно может храниться в холодильнике около пяти дней.

Еще несколько вариантов моих любимых перекусов:

• Травяной чай с медом
• Йогурт из козьего молока
• Авокадо, разрезанное пополам и политое соком лимона или посыпанное солью и перцем. Обожаю!
• Кусочек горького шоколада
• Завернутые в листы нори нарезанные овощи с мягким козьим сыром или авокадо и горчицей
• Зеленый смузи:— 1 огурец, очищенный от шкурки— 2 горсти свежего шпината— сок лайма— стакан воды— можно добавить мед или бананСмешать ингредиенты в блендере и готово!

Колонка для Yoga Journal.

salatshop.ru

Правильный перекус

Давным-давно, кто-то сказал, что перекусы между основными приемами пищи способствуют набору лишнего веса. С тех пор, многие отказались от небольших приемов пищи, которой заедали чувство голода, внезапно нахлынувшее в самый непредсказуемый момент.

Все бы хорошо, да только прошло немало лет, как вдруг диетологи всего мира в один голос заявляют, что перекусы полезны и помогают поддерживать стабильный вес и даже худеть. Кто прав, а кто нет, еще нужно разобраться  и возможно, пройдет еще немало лет, прежде чем мы узнаем новую истину.

Но сейчас не об этом. Допустим, вы собираетесь в долгий путь, и где и чем вы будете питаться во время своих странствий вам не известно. Места общественного питания вам либо не по карману, либо вы не знаете о их существовании и местонахождении и даже если вы доберетесь до них, то всего пару раз в день. А как же питаться все остальное время? Хорошо, если вы не заботитесь о своей фигуре и можете есть все, что душе угодно. А если нет? Итак, перекусов нам не избежать, так давайте же сделаем их полезными.

Перекусы полезны

К счастью многих худеющих и не только, частые перекусы оказывается, не только безвредны, но еще и полезны. Конечно, перекусы должны быть не абы какие, а вполне определенные. Как выяснилось, частое употребление пищи помогает организму сохранять высокую скорость обмена веществ, что помогает нашему организму постоянно работать и усваивать питательные вещества своевременно и в необходимом количестве.

Питаясь по 5-6 раз в день, вы постоянно подпитываете свой организм  энергией, которая ему необходима. Это позволяет вам не переедать за основными приемами пищи и контролировать свой аппетит. Однако не все перекусы одинаково полезны. Перекусывая сладкими конфетами или выпечкой вы рискуете не только нарушить уровень сахара в крови, но и провоцируете свой организм на переедание, так как сладкое, в противовес обычному понимаю, провоцирует большой аппетит, а не притупляет его.

Частое питание однако ограничивает количество пищи. Это значит, что принимая пищу часто, необходимо сократить привычные порции. Самое главное здесь, для худеющих создать дефицит калорий, а для тех, кто поддерживает свой вес – поддерживать калорийность пищи на должном уровне. Обязательно считайте калории, иначе увлекаясь перекусами, вы можете ненароком перебрать с калорийностью.

Польза перекусов

Частота питания

Многие, кто когда-либо сидел на диете, прекрасно знают это ужасное чувство пустого желудка, урчащего и сосущего нас изнутри. Мы сидим перед холодильником и с ужасом смотрим на часы и мысленно торопим стрелки. Ждем заветного часа, когда можно будет пообедать.

Как хорошо, что эти времена прошли. Теперь можно есть часто и без угрызений совести на полных правах и основаниях. Есть часто, всегда, когда чувство голода мешает нормально жить. Ура!

Во-первых, частое питание помогает организму не чувствовать голода и стресса, помогает ему сохранять на высоком уровне скорость обмена веществ.

Во-вторых, чисто психологически легче знать, что через час ты сможешь сделать легкий перекус, чем с ужасом понимать, что обед будет еще не скоро, а есть хочется сразу же после завтрака.

Можно ли есть после шести вечера?

Умеренный аппетит

Что немаловажно, частое питание не позволяет сильно проголодаться, а это означает, что следующий прием пищи будет не столь обилен как всегда. Чувство голода притупляется и аппетит становится умеренным. Даже если вы питаетесь всего один раз в день, то вы обязательно съедите за этот прием пищи больше, чем необходимо организму, а значит, получите лишние калории, которые за ненадобностью утилизируются в жировые отложения.

Хорошее пищеварение

Еще несколько лет назад появилась система раздельного питания, которая основывала свои принципы на том, что различная пища не сочетается друг с другом в силу своих химических свойств и не усваивается в организме или усваивается неправильно. В некоторых аспектах такого питания есть истинный смысл. Например, известно, что фрукты вообще плохо сочетаются с другими продуктами и плохо усваиваются. Начинается гниение и брожение фруктов в нашем кишечнике, что неблагоприятно сказывается на нашем самочувствии и работе ЖКТ. Все знают, что в нашем кишечнике усваивается большинство полезных веществ и микроэлементов. Но мало кто задумывается, что кишечник наш как губка впитывает не только хорошее, но и плохое.

Если вы перекусываете фруктами отдельно от приема основной пищи, это положительно скажется на вашем самочувствии и избавит от таких неприятных симптомов, как запор, диарея, вздутие.

Крепкий сон

Хороший крепкий сон очень важен для нашего здоровья и даже для нашего внешнего вида. Оказывается можно набрать лишний вес просто недосыпая!

Все знают на собственном опыте, что уснуть на полный желудок достаточно трудно, а если и получается, то сон не приносит удовлетворения и отдыха. Таким же образом уснуть на голодный желудок будет очень сложно, да и сон будет короткий и тревожный, знаю по себе. В общем, если вы переели или недоели – плохой сон вам обеспечен.

Вот почему перекусы помогают обрести здоровый крепкий сон. Питаясь часто, вы не переберете за ужином с количеством еды, и также сможете позволить себе перекус перед сном, который никак не скажется на вашей фигуре.

Правила правильного перекуса

Качество перекуса

Чтобы перекус был полезный, необходимо четко представлять себе из каких продуктов он состоит. Обязательно учитывайте калорийность и гликемический индекс продуктов, при составлении перекуса. Перекусы не должны быть калорийными, но они должны быть питательными. Это значит, что основу его должна составлять белковая пища, клетчатка, медленные углеводы. Это не скажется на вашей фигуре и умерит аппетит надолго. Если вы женщина, весом около 60 кг., то калорийность вашего дневного рациона (с учетом дефицита калорий) должна быть около 1600-2000 калорий. Разделите это количество на 5-6 порций и узнаете, что каждый прием пищи, включая перекус должен содержать около 300 калорий.

Количество перекусов

Если учесть, время бодрствования человека в среднем 16 часов, то количество перекусов за это время должно быть в среднем 4-5 раз плюс 2-3 основных приемов пищи. Не стоит кушать слишком часто, так вы можете не заметить, как наберете лишних калорий. Главное соблюдайте дистанцию между приемами пищи не более 3 часов. Можете для начала заводить для себя будильник, чтобы не проворонить перекус, а потом налететь как коршун на свой ужин и смести все в одну секунду.

Пополните запасы

Очень важно заранее продумать свои перекусы, чтобы не случилось ситуации, что вы проголодались, а в вашем холодильнике кроме копченой колбасы и кусочка тортика ничего нет. Обязательно закупайтесь полезными продуктами впрок, можете составить расписание перекусов и то, из чего он будет состоять. Следите за тем, чтобы в вашем холодильнике всегда были свежие фрукты, творог, хлебцы, яйца, куриное отварное мясо или говяжье, кисломолочные продукты, орешки и т.п.

Запивайте перекусы

Очень часто мы путаем чувство голода с чувством жажды. Поэтому постоянно держите около себя бутылочку с водой или берите ее в дорогу. Если вы почувствовали, что хотите что-нибудь съесть, попробуйте выпить воды. После нескольких минут (15-20) можете перейти к перекусу, если вам захочется. В любом случае пейте больше воды, пополняйте водный баланс организма, чтобы его обменные процессы работали без перебоя.

Примеры быстрых и полезных перекусов

Фрукты и овощи

Самый быстрый и удобный перекус – это то, что создала сама природа. Любые фрукты и овощи богаты клетчаткой, которая заполняет желудок и разбухает в нем, дает нам чувство сытости. С собой в дорогу вы можете взять банан, яблоко, грушу, помидор, огурец и многое другое. Также подойдут сухофрукты. Только не путайте с цукатами, только цельные сушеные фрукты. Главное приготовить перекус заранее и помыть его, чтобы вы могли перекусить где угодно. У меня,например, в сумочке всегда есть яблоко, однако это часто приносит мне некоторые неудобства. При входе в клуб придется на время распрощаться со своим перекусом.

Орехи

Орехи очень калорийны, поэтому будьте с ними осторожно. Пусть ореховый перекус будет лишь одним из всех ваших перекусов за один день. Но, не смотря на это, орехи очень полезны. В них содержаться ненасыщенные жирные кислоты омега -3, которые улучшают липолиз, жировой обмен в нашем организме. Лучшие орехи – это миндаль, фисташки, фундук и т.д. Самые последние орехи по полезности это арахис, они имеют самое низкое количество полезных веществ, особенно если пожарены с солью и на растительном масле. Также исключаются все орехи в сахарной или шоколадной глазури.

Кисломолочные продукты

О пользе молока сказано уже много. А о пользе кислого молока – еще больше. Сегодня в производстве кисломолочной продукции не замечен только ленивый. И это не зря. Кисломолочные бактерии, которые содержатся в таких продуктах, благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта. Во-первых, они дадут вам чувство сытости, а во-вторых, устранят возможные причины расстройства пищеварения, если вы находитесь вне дома и у вас нет возможности перекусить полноценным горячим обедом. Однако не злоупотребляйте слишком сладкими молочными напитками и йогуртами, с добавлением различных фруктовых консервантов. Они достаточно калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Лучше выбирайте традиционный кефир или йогурт без добавок.

Яйца

Нет ничего лучше, чем употреблять вареные яйца в поезде. О, это классика жанра! Столько приятных и ностальгических воспоминаний. Не зря люди всегда в дальнюю дорогу берут вареные яйца. Во-первых, они долго не портятся. Во-вторых, очень питательны и  при этом содержание белка в них максимально по отношению к другим составляющим. А это значит, что ни одна калория не пойдет в лишний жир. Сытость вареные яйца дают на долгие часы. Но не увлекайтесь, это тяжелая пища для желудка. Съедайте не более 1-2 яиц в день.

Сколько яиц в день можно съедать?

Спортивное питание

Сейчас очень часто в торговых центрах встретишь магазин спортивного питания. Не спешите обходить их стороной, даже если вы не спортсмен. Там для вас тоже найдется пара продуктов, чтобы перекусить с пользой и надолго ощутить сытость. В продаже можно увидеть различные протеиновые коктейли и шейки, которые реализуются в удобной одноразовой бутылочке. Также вы можете купить протеиновый батончик, с высоким содержанием белка. Спросите у продавца, какой продукт подойдет вам для перекуса, чтобы не купить по не знанию продукт для набора массы.

Полезными и умеренными должны быть не только перекусы, но и все приемы пищи, чтобы ваша фигура вас радовала, независимо от того где и когда вы едите.

А для любителей зажевывать голод с помощью жевательной резинки, следующее познавательное видео. В современном мире иногда даже воду пить вредно.

www.slenderclub.ru

А так ли важны перекусы между приемами пищи?

“Не ешь, аппетит себе перебьешь, скоро будем обедать!” – я думаю не я одна постоянно, до тошноты в горле, слышала эти мамины или бабушкины наставления. В те времена было 3-х разовое питание, и не хотели слышать про перекусы между приемами пищи. Для меня это было пытка дожить от завтрака до обеда, а потом в обед накушаться до отвала и  — на боковую. Хотя был режим, но от этого режима люди нещадно только и делали, что поправлялись.

 Люди, которые решили бороться с проблемой лишнего веса, должны помнить одно главное правило – недопустимо испытывать голод. Голод провоцирует вас на потребление вредной пищи или к безлимитному поглощению еды. И в вашем питании, как и в вашей жизни, должен быть неусыпный контроль. Поэтому перекусы между приемами пищи через 2 часа после основного приема помогут вам справиться с голодом. И самое главное не начать бесконтрольно поглощать сладости.

  Итак, ваш рацион примерно должен выглядеть так:

• Завтрак – основной прием;
• Первый перекус;
• Обед;
• Второй перекус;
• Ужин;
• Если вы ложитесь спать после 22-00, то у вас еще будет третий перекус.

Распланируйте себе все четко по времени – и основные приемы пищи и перекусы так, чтобы между ними сохранялся интервал около 2 часов. Однако, вы должны понимать, что, если ваш основной прием пищи был не насыщенным, то вам определенно захочется пораньше перекусить. Ничего страшного в этом нет, главное научиться чувствовать свой организм. Начнете раньше обед или ужин.  Запас во времени у вас должен быть. Если у вас ужин был в 18-00, а ложитесь спать вы в 23-00 – определенно будет третий легкий перекус.

 Будет трудновато, если вы перекусываете вне дома или принимаете основной прием пищи. На этот случай у вас тоже должна быть составлена схема, то есть то, что вам можно будет съесть или перекусить.

Перекусы между приемами пищи – какие они должны быть?

 Самое главное – не начать перекус превращать в основной прием пищи или в поглощение пирожков и булочек. Давайте определим, какие могут быть перекусы у людей, которые желают сбросить лишний вес или просто у тех, кто ведет здоровый образ жизни:

1. Только первый перекус может содержать фрукты, так как они содержат большое количество сахаров. Вот такие сладости можно употреблять только в первой половине дня.
2. Яйца.
3. Твердые или полутвердые нежирные сорта сыров.
4. Нежирные молочные продукты.
5. Ко всему вышеперечисленному можно добавлять немного овощей.
6. Орешки (опять-таки только на контроле веса).
7. Тем, кто контролирует вес, возможно употребление цельнозерновых хлебцов.

То есть, анализируя все написанное выше, можно сказать, что ваш перекус должен быть и сытным , и полезным. Никакие пирожки и булочки не насытят вас достаточно, чтобы забыть о чувстве голода.

 Есть еще один, на мой взгляд, главный момент, — незапланированные перекусы. Это бывает, когда вам скучно, стрессовое состояние или в районе 2-3 часов дня. Это то время, когда может возникнуть дикий голод и ужасно тянет на сладкое. Это тоже надо учитывать и такие перекусы между приемами пищи могут заполнить стакан молока или кефира.

 Дорогие девушки и женщины, хочу вас предупредить о том, что во время ПМС кушать хочется за троих. Может случиться, что перекусы будут чаще или практически постоянно. Это нормально, главное правильно перекусывать. Так устроен женский организм. В это время организм стремиться накопить в случае возможной беременности,  это закон сохранения будущего потомства. Вы можете, и так оно и будет – набрать чуть-чуть веса. Не пугайтесь! После окончания – все как рукой уйдет с лишними граммами. Наше тело всегда стремиться к сохранению возможных детенышей. Поэтому-то важно соблюдать месячный график и за неделю уже быть во всеоружии и непременно следить за  своим аппетитом.

Никто бы и не подумал, что в таком деле, как питание должно быть и расписание, и соблюдение, и контроль. Сбросить лишний вес возможно и под силу каждому. Надо подойти к этому вопросу со всей ответственностью и решимостью. Ну и получить достаточно полезной информации. Важно, что вы едите, когда, с чем и какие у вас перекусы между приемами пищи. Поэтому не поленитесь и составьте на бумаге ваше меню и ваш рацион на неделю. Это очень хорошая привычка, которая сослужит вам хорошую службу и всегда пригодиться.

Автор публикации

не в сети 10 месяцев

admin

pro-zdorov.ru

Полезные перекусы - что это такое, и как такие перекусы организовать

Полезные перекусы – это небольшие приемы пищи, которые помогают поддержать работоспособность организма. Но все ли перекусы буду полезными? Каким должен быть перекус чтобы не навредить здоровью и фигуре?

Итак, в одной из статей  мы определились, что из 5 приемов пищи в день основными будут 3 – завтрак, обед и, разумеется,  ужин, а между ними будем делать перекусы. Но что же лучше всего подойдет для перекуса? Давайте разберемся.

Перекусы вредные и полезные

Многие из нас привыкли перекусывать бутербродом с колбасой, сыром, да еще и намазать хлеб маслом. Кто-то предпочитает перекусывать чаем с конфеткой или пирожным. Конечно, это все вкусно, но очень уж не полезно. Американские ученые провели исследования по поводу перекусов и выяснили, что  из тех людей, кто сидел на диете и перекусывал между основными   тремя приемами пищи, 7% не просто не сбросили вес, а даже его набрали. А 11%; среди тех, кто держал себя в рамках и обходился без перекусов, все-таки скинули вес. Так стоит ли перекусывать?

Те же самые американские ученые выяснили, что важно не только наличие перекуса, но  и его качество.  Не стоит перекусывать  высококалорийными продуктами. Уберите все бутерброды, пирожные, все мучное и сладкое. Выбирайте полезные продукты.

Выбирая время для перекусов важно обратить внимание на следующие моменты:

— ваш режим дня: во сколько вы встаете, во сколько начинаете и заканчиваете работу;

— завтракаете ли вы утром;

— во сколько вы обедаете, и когда был последний перекус, разумеется, правильный.

Рассмотрим эти моменты на примерах.

Организация полезных перекусов

Представим, что вы работаете с 8 утра. Тогда завтракаете вы, скорее всего, в 6:30 – 7 часов. Разумеется, завтрак у всех разный. Если рано утром  у вас нет аппетита, и вы ограничитесь чаем с маленьким бутербродиком, то часам к 10 утра организм, наверняка, потребует подзарядки. Самое время съесть что-нибудь основательное. Идеальным вариантом в этом случае будет каша.  Овсяная, гречневая, рисовая, пшеничная – любая. Также подойдут запеканки, сырники, вареное яйцо.

Ну а если вы позавтракали плотно, то часам к 10 кушать вам еще не захочется, но появится мысль: а чего бы пожевать? И здесь самое время организовать полезный  перекус в виде фруктов. Подойдут яблоко, или апельсин, или парочка слив. Можно съесть и несколько мандаринов.

Все ли фрукты подойдут для перекуса

Некоторые любят бананы и виноград. Однако стоит учесть, что эти фрукты очень калорийные, и их много не съешь.

Кто-то отдает предпочтение сухофруктам. Но и здесь легко переборщить.

Сухофрукты – это те же фрукты, но лишенные воды.

Калорий и сахара в них такое количество, как и  в обычных фруктах, а вот объем меньше. Поэтому, чтобы не съесть лишнего, следует перед употреблением замочить сухофрукты на несколько часов в воде. Тогда они займут больше места в вашем желудке.

Перекус между обедом и ужином очень важен

В обеденное время (как правило,  с часу до двух) хорошо покушаем и опять пойдем работать. А часа в 4-5 организму снова потребуется дозаправка. Но  ужин еще не скоро. Кто-то работает до 5, а кто-то и до 6, пока дойдем до дама, пока зайдем в магазин, время будет уже много.  Поэтому в это время обязательно нужно перекусить. Лучше всего взять в качестве перекуса овощной салат или кисломолочный продукт – кефир, ряженка, творог. В этих продуктах много кальция, который хорошо усваивается и приносит больше пользы организму именно вечером.

Такие перекусы стоит делать в спокойной обстановке. Не стоит выпивать стакан кефира залпом. Позвольте себе отдохнуть 5-7 минут, выпить этот стакан маленькими глоточками. Неплохо даже будет сделать это маленькой ложечкой.

Если перекусывать приходится на бегу

Иногда, все же, приходится перекусывать на бегу. Здесь важно удержаться и не есть фаст-фуд. Ни за что  не ешьте гамбургеры или картошку-фри. Для таких стихийных перекусов больше всего подойдут питьевой йогурт или батончики с хлопьями. Они содержат медленные углеводы и в небольших количествах подойдут даже тем, кто придерживается диеты по снижению веса.

Можно позволить себе и бутерброд, но он должен быт правильным. Возьмите кусочек цельнозернового хлеба, отварное мясо (говядину или куриную грудку), добавьте к ним несколько листиков салата, зелень укропа или петрушки. Такой бутерброд будет правильным, необычным и вкусным.

Обязательный перекус – для кого он важен

Есть такое понятие, как обязательный перекус. Для кого важны такие перекусы? Прежде всего, обладателям болезней ЖКТ, печени, сердца, больным сахарным диабетом. Эти заболевания обязывают к питанию небольшими порциями. К тому же диабетикам совсем  нельзя испытывать голод, т.к. это может сказаться на уровне инсулина и глюкозы в крови. При частом питании снижается нагрузка на органы пищеварения, а пищеварительные ферменты вырабатываются с определенным ритмом. Поэтому в крови выравнивается уровень сахара, ЖКТ работает постоянно.

Действительно ли вы хотите есть, когда испытываете чувство голода

В подкорке головного мозга центры голода и жажды находятся близко и часто люди путают эти ощущения. Они думают, что проголодались, хотя всего-навсего им хочется пить. Как же проверит, в чем ваш организм нуждается на самом деле?

Это легко определить. Если вы испытываете чувство голода, не кидайтесь к холодильнику. Попробуйте сначала, выпить стакан воды  и подождите минут 5-7. Если чувство голода за это время ушло, значит, вы, все-таки, хотели пить. Ну а если чувство голода усилилось, то вам действительно пора перекусить.

Будьте здоровыми и красивыми.

Всего вам доброго и до новых встреч.

Подпишись на обновления и получай свежие статьи Мисс — Вэлнесс на почту!

Еще по теме можно почитать

www.miss-wellness.ru

Правильные перекусы в борьбе с чувством голода

Похвастаться спокойной и размеренной жизнью сегодня могут немногие. Бесконечная спешка и погоня за материальными благами – удел большинства смертных в современном мире. «А при чем здесь питание?» – спросите вы. А при том, что во всей этой спешке легко забыть о себе и своем здоровье. Лишившись здоровья, мы начинаем работать не на блага цивилизации, а на свое же лечение. Однако, если вовремя заботиться о себе, восполнять свой запас энергии (как физический, так и психологический), то можно получать гораздо большее удовольствие от жизни и наслаждаться достигнутыми целями и многочисленными победами.

Питание – это топливо, которое нам необходимо для движения. А правильное питание невозможно без правил. И перекусы являются одним из правил здорового питания.

Раньше считалось, что перекусы способствуют увеличению массы тела, однако это мнение было давно опровергнуто и на его смену пришло другое, полностью противоположное первому: перекусы – это полезно. Почему?

1. 1Перекусы позволяют сохранять высокую скорость обмена веществ на протяжении дня.
2. 2Перекусы препятствуют перееданию во время обеда и ужина, а также перееданию на ночь.
3. 3Обеспечивается регулярное поступление питательных веществ в организм. Это необходимо потому, что мы не можем запастись ими впрок. Кроме жира, конечно. Однако, это не то к чему мы стремимся.
4. 4Благодаря частому питанию вы получаете постоянную энергетическую подпитку.
5. 5Питаясь часто, вы избавляете организм от чувства голода и стресса.
6. 6С психологической точки зрения важность перекусов определяется тем, что осознание скорого приема пищи избавляет от мучительного ожидания нескорого обеда или ужина.
7. 7Перекусы обеспечивают спокойный хороший сон. Вы не переедаете на ночь и не ложитесь спать голодным.

Правила перекусов

• Перекусы нужны тем, чей режим питания состоит из 3 основных приемов пищи. Если вы питаетесь 5-6 раз в день, то перекусы действительно могут грозить вам лишним весом. Помните, что перерыв между приемами пищи должен быть не более трех часов и не менее одного часа.
• Питаясь часто, ограничивайте количество порций основных приемов пищи.
• Ведите подсчет калорий и изучайте состав продукта. Увлекаясь высококалорийной пищей вы рискуете набрать вес.
• При трехразовом питании разрешается делать 2 перекуса: один – между завтраком и обедом, второй – между обедом и ужином. Перекусывать на ночь не рекомендуется. Однако, если невтерпеж, то немножко можно.
• Не ешьте за компьютером или во время работы. Иначе вы рискуете не рассчитать с количеством пищи и съесть больше, чем требуется.
• Если через полтора часа после плотного обеда вы почувствовали голод, не спешите тянуться за контейнером с перекусом, возможно вы просто перепутали голод с жаждой. Выпейте стакан воды или чая и подождите полчаса.
• Перекус должен быть питательным. Его основу должны составлять белки, клетчатка или медленные углеводы. Так вы сможете надолго унять аппетит, не навредив своей талии.
• Составляйте план перекусов заранее, чтобы избежать ситуации, когда приходит время перекуса, а у вас под рукой только пирожное или копченая колбаса. Запасайтесь продуктами для перекусов заранее. Лучше составьте список таких продуктов и следите, чтобы они постоянно были у вас в наличии.

Варианты перекусов

Смузи

Быстрый, легкий и питательный перекус. Смузи готовятся из фруктов, ягод или овощей на основе кефира, йогурта или молока. В смузи можно добавлять мед для сладости или орехи для питательности. При использовании яблок или груш, их следует сначала натереть на терке, а затем готовить из них напиток.

Салаты

Салат каждый может делать из того, что ему больше по душе. Единственный правило – не класть в салат майонез или соусы на его основе. Заправить салат можно растительным маслом (подсолнечным или оливковым), соевым соусом или лимонным соком. Для низкокалорийного салата подойдут следующие продукты: огурец, помидор, листья салата, болгарский перец, любая зелень. Салат можно делать с отварным куриным филе, телячьим или говяжьим мясом.

Отварное мясо или рыба

Мясо, богатое белками, - великолепный выбор для перекуса, в том числе и для вечернего.

Бутерброды

Правильный бутерброд – это бутерброд, сделанный из цельнозернового хлеба или диетических хлебцев, ломтиков овощей, салата, отварного мяса и нежирного сыра. Поверьте, такой перекус не только не вреден, но и полезен.

Батончики мюсли

Батончики удобны тем, что они не требуют приготовления и их всегда можно иметь под рукой. Важно только смотреть на состав батончиков и количество калорий.

Сухофрукты и орехи

Хорошо и надолго утоляют голод. Но есть их нужно небольшими порциями, т.к. они очень калорийны. Сухофрукты подойдут абсолютно любые – чернослив, курага, изюм, яблоки, груши. Из орехов лучше отдать предпочтение миндалю, фисташкам и фундуку. Данные продукты хороши еще и тем, что их можно долго пережевывать, что еще больше способствует утолению голода.

Нежирные творог и сыр

Так как творог сам по себе достаточно калориен (около 80 ккал на 100 г продукта), то не смешивайте его с высококалорийными продуктами. Вместо сахара используйте мед, добавьте мелко нарезанный чернослив или финик. К нежирному сыру можно добавить чашку зеленого чая без сахара.

Яблоки

Яблоки сочетаются со всем: творогом, фруктовыми салатами, смузи. Но лучше всего есть яблоко отдельно от других продуктов. Для легкого усвоения яблоко лучше натереть на терке, можно добавить сюда же тертую морковь.

Как вариант подойдут также печеные яблоки. Их можно приготовить с вечера и взять с собой на работу. Вырезав перед приготовлением сердцевину и добавив туда несколько капель меда, вы получите вкуснейшее и полезное лакомство.

Кефир

Если вы забыли приготовить что-нибудь для перекуса, то кефир может стать вашей палочкой-выручалочкой. Кефир полезен для желудка и способствует очищению организма. Полстакана кефира можно выпить даже на ночь, если появилось чувство голода перед сном.

Свежие фрукты

Такой перекус всегда уместен. Яблоки, киви, мандарины, апельсины, бананы – содержат витамины и минеральные вещества, а значит не только вкусны, но и полезны. Каждый фрукт полезен по-своему. Выберете для себя то, что нужно вам и наслаждайтесь дарами природы.

Читать дальше:

my-power.info

Бутерброд или творог? Чем можно и нельзя перекусывать | Правильное питание | Здоровье

Диетологи уверены, что перекусы не только не вредны, но и просто необходимы. Идеальные продукты, для того чтобы подкрепиться, – это фрукты, йогурт или 100 г творога с жирностью не более 5%. Таких перекусов за день должно быть не менее двух – между завтраком и обедом и между обедом и ужином. Не случайно в это время устраивают второй завтрак и полдник. Именно эти небольшие приемы пищи обеспечивают необходимую для стройной фигуры дробность питания.

Бутерброд

Вопреки расхожему мнению он не так уж вреден для фигуры и здоровья, главное – правильно выбрать начинку.

Плохо:

Колбаса. Во‑первых, в колбасе слишком много жира. Даже постная на вид вареная колбаса почти 10 раз жирнее отварной телятины и содержит в 2 раза больше жира, чем кусок постной свинины. Еще одна опасность, которая подстерегает любителей колбаски – большое количество различных красителей и консервантов. Они, как правило, маркируются буквой «Е» с различным числовым индексом. Большое количество таких «Е», указанных в составе, свидетельствует о низком качестве сырья.

Хорошо:

Отварное мясо. Содержит необходимые для крепкого иммунитета животные белки. К тому же мясо – замечательный источник железа, необходимого для кроветворения, магния (отвечает за нормальную работу нервной системы), цинка (способствует росту, обновлению тканей, необходим для обменных процессов). Только постарайтесь выбирать менее жирные сорта – телятину, постную говядину. А вот от жирной баранины или свинины лучше отказаться.

Соленая рыба. Главное богатство рыбы – обилие ненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые снижают уровень вредного холестерина в крови и защищают от сердечно-сосудистых заболеваний.

Еще одна необходимая составляющая любого бутерброда – кусочек хлеба. Однако и его нужно правильно выбрать.

Плохо:

Слишком мягкий хлеб. Может вызывать брожение в кишечнике и вздутие живота. А вот слегка подсушенный хлеб такой опасности не представляет. Кроме того, немного зачерствевшие кусочки дают работу челюстям – для того чтобы его разжевать, требуется гораздо больше времени на совершение большего количества жевательных движений, что позволяет ощутить насыщение, съедая меньшее количество пищи.

Хорошо:

Самыми полезными сортами хлеба считаются серый, цельнозерновой и батоны с добавлением отрубей. За счет отсутствия искусственной очистки и осветления эти сорта муки содержат большое количество витаминов, клетчатки, пищевых волокон. В состав такого хлеба входят сложные углеводы, которые перевариваются длительное время, надолго обеспечивая чувство сытости.

Сладости

Конечно, сладости – не самый полезный перекус. Но если очень хочется, съешьте, но только выбирайте правильно.

Плохо:

Торты и пирожные. Весьма калорийный продукт, но при этом эклеры и тортики не содержат практически никаких витаминов, клетчатки и минеральных веществ. Соответственно, даже большим куском торта сыт не будешь, и, чтобы наесться, нужно съесть что-то еще. А это – дополнительные калории. Кроме того, в тортах и пирожных сахар поступает в организм в сочетании с огромным количеством жира. А это тоже не добавляет стройности.

Хорошо:

Темный шоколад (не менее 70% какао). При его высокой калорийности (600 ккал), этот продукт имеет низкий гликемический индекс (показатель влияния продуктов на уровень сахара в крови). Чем ниже гликемический индекс продукта, тем больше придется потрудиться организму для его расщепления и тем меньше вероятность того, что съеденное отразится на талии. Поэтому 10 г темного шоколада на завтрак можно съедать хоть каждый день. Но ни белый, ни молочный шоколад к хорошей фигуре никакого отношения не имеют.

Соленые закуски

Плохо:

Чипсы. Много калорий и практически нет витаминов. Зато есть канцерогены. Эти вещества образуются в процессе обжаривания продуктов в масле и могут стать причиной онкологических заболеваний. К тому же каждый тоненький ломтик картофеля во время приготовления чипсов впитывает огромное количество масла, что делает его очень жирным и совсем не полезным.

Хорошо:

Орехи. Все разновидности орехов содержат витамины А, Е и группы В, а также целый набор микроэлементов, таких как калий, кальций, фосфор и железо. К тому же ядрышки снижают риск возникновения старческого слабоумия и внезапного инфаркта. Все дело в витамине Е, содержащемся в орехах, который препятствует образованию холестериновых бляшек и защищает сосуды. Но учтите, слишком сильно налегать на орехи все-таки не стоит, ведь по калорийности они не уступают чипсам.

Читайте в соцсетях!

www.aif.ru

Смотрите также

• 
  Правильное питание овсянка на завтрак
• 
  Правильный завтрак для похудения меню
• 
  Гербалайф правильный завтрак
• 
  Правильный завтрак гербалайф
• 
  Правильный завтрак для похудения меню на каждый
• 
  Примеры завтраков правильного питания
• 
  Каким должен быть правильный завтрак
• 
  Правильное питание завтрак обед ужин перекусы
• 
  Правильный завтрак для ребенка
• 
  Завтрак обед ужин правильное питание
• 
  Какой завтрак должен быть при правильном питании