Что есть на завтрак перед тренировкой: советы диетолога . Что есть перед тренировкой на завтрак

Что можно есть перед тренировкой и за сколько времени до начала занятий кушать

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Перед тренировкой рекомендуется потреблять пищу за 1–1.5 часа, но не больше двух часов.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Что есть утром перед тренировкой?

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

После тренировки вам будет необходим уже второй завтрак.

Что кушать перед тренировкой в дневное и вечернее время?

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

нежирное мясо;
рыба;
яйца;
молочные продукты;
крупы;
зерновые;
овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

Что касается мезоморфа и эндоморфа – здесь нужно быть осторожными, особенно последним, и не просто подсчитывать БЖУ, а потреблять их из правильных продуктов. Такая конституция обладает низким уровнем обмена веществ и легко откладывает нерасходованную энергию в жировое депо. Поэтому задача обладателя средней и тучной конституции – оградить себя от простых углеводов до и после тренировки. Худеющим разрешены простые углеводы только на завтрак, чтобы поднять уровень глюкозы в крови. Перед утреней тренировкой разрешен мед, фрукты, сухофрукты, молочные продукты. В остальное время ваш рацион составляют:

Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

нежирный питьевой йогурт;
хлебцы;
банан;
творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно.Рецепты для сушки тела в этой статье →15 упражнений для домашней кардиотренировки.

Загрузка... Tweet

Навигация по записям

bodybuilding-and-fitness.ru

Что съесть перед тренировкой: 8 быстрых и вкусных блюд

За 2–3 часа до тренировки обязательно нужно поесть, иначе у организма не будет достаточно энергии для эффективной работы.

Однако этот приём пищи должен включать определённые питательные вещества. Если вы съедите жирную пищу, она не успеет перевариться, поэтому во время тренировки вас будет преследовать чувство тяжести, отрыжка, колики. Поэтому перед занятиями спортом желательно есть блюда с минимумов жиров, но богатые белками и углеводами.

Эти простые в приготовлении блюда можно сделать за 5–15 минут, съесть за два часа до тренировки и получить все необходимые питательные вещества. Кроме того, их можно использовать как быстрый питательный завтрак.

1. Овсянка с омлетом и бананом

fannetasticfood.com

В одной порции этого блюда 13 г белка, а банан и овсянка обеспечивают достаточно углеводов.

Ингредиенты

¾ стакана овсяных хлопьев;
2 яйца;
¹⁄₂ стакана молока;
1 банан;
1 чайная ложка корицы.

Приготовление

Разомните банан вилкой или в блендере до состояния пюре. Смешайте все ингредиенты в кастрюльке. Варите на медленном огне, пока смесь не приобретёт консистенцию обычной овсянки (около 5 минут).

2. Творог с клубникой и арахисом

Honored / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из творога и йогурта и углеводов из арахиса, хлопьев и мёда.

Ингредиенты

1 стакан клубники;
2 стакана хлопьев для завтрака;
100 г зернистого творога;
50 г греческого йогурта;
30 г арахиса;
1 чайная ложка ванильного сахара;
1 столовая ложка лимонного сока;
1 столовая ложка мёда.

Приготовление

Смешайте творог, греческий йогурт, ванильный сахар, мёд и лимонный сок. В стакан выложите слоями хлопья для завтрака, творожно-йогуртовую смесь, клубнику (можно добавить другие ягоды или нарезанный банан) и арахис.

3. Бутерброд с тунцом и яйцом

m.pinger.pl

В этом рецепте много белка из яиц, тунца и йогурта и углеводов из хлеба.

Ингредиенты

1 банка консервированного тунца;
2 столовые ложки йогурта;
2 яйца;
2 ломтика хлеба;
петрушка или укроп.

Приготовление

Отварите яйца, разрежьте их пополам. Слейте лишнюю жидкость из банки с тунцом, разомните его вилкой, добавьте йогурт. Намажьте смесь на хлеб, положите две половинки яйца, украсьте петрушкой.

4. Йогурт с ягодами и гранолой

5PH / Depositphotos.com

В этом блюде много белка из греческого йогурта и углеводов из ягод и гранолы — сладкой смеси из овсянки, мёда, орехов и сухофруктов. Если нет ягод — ничего страшного, гранола перекрывает потребность в углеводах.

Ингредиенты

150 г греческого йогурта 2% жирности;
горсть любых ягод;
50 г гранолы.

Для гранолы:

2 стакана овсяных хлопьев;
1 стакан миндаля;
¹⁄₃ стакана мёда;
щепотка соли;

2 столовые ложки растительного масла;
щепотка ванильного сахара;
⅔ стакана сушёных ягод;
¹⁄₂ стакана коричневого сахара.

Приготовление

Чтобы сделать гранолу, в кастрюле смешайте мёд, сахар, соль и растительное масло. Подогревайте на маленьком огне, пока сахар не растворится, затем добавьте ванильный сахар и остудите. Смешайте овсяные хлопья, сушёные ягоды, миндаль и медово-масляную смесь. Разомните её руками до однородного состояния.

Разогрейте духовку до 160 градусов, выложите на противень готовую массу и выпекайте в течение 30 минут. Готовую гранолу можно хранить в холодильнике до двух недель. Вы можете заменять ингредиенты и использовать банан, разные ягоды, орехи или сухофрукты.

Готовить гранолу лучше заранее, например в выходные. Если не хотите тратить на это время, купите готовую гранолу в магазине.

Смешайте йогурт, ягоды и гранолу. Вкусное и питательное блюдо готово.

5. Творожная запеканка в микроволновке

WillyHaase / Flickr.com

На приготовление этого блюда уйдёт всего 10–15 минут. За счёт творога в запеканке много белка, а благодаря сахару и манной крупе достаточно углеводов.

Ингредиенты

250 г творога;
3–4 столовые ложки сахара;
2 столовые ложки манной крупы;
2 яйца;
1 столовая ложка сливочного масла;
¹⁄₂ чайной ложки соды.

Приготовление

Смешайте все ингредиенты, положите в стеклянную или пластиковую посуду, закройте крышкой. Поставьте в микроволновку на 8 минут на мощности 800 Вт.

6. Йогурт с орехами и бананом

styleinked.com

Ингредиенты

3 столовые ложки смеси орехов;
1 столовая ложка семян подсолнечника;
1 столовая ложка тыквенных семян;
1 банан;
2 горсти ягод;
200 г йогурта со вкусом ванили.

Приготовление

Банан нарежьте слайсами. Смешайте все ингредиенты.

7. Картошка с тунцом и сыром

thedomesticman.com

За счёт тунца и зернистого творога в этом блюде очень много белка.

Ингредиенты

3 средних клубня картофеля;
1 банка консервированного тунца;

100 г сливочного сыра;
зелёный лук.

Приготовление

Почистите картофель, разрежьте пополам и поставьте в микроволновку на 10 минут на максимальную мощность. Проверьте готовность: картошка должна быть мягкой. Откройте банку тунца, слейте жидкость, разомните вилкой и смешайте со сливочным сыром и зелёным луком.

Достаньте картошку, ложкой выньте сердцевину и начините смесью тунца и сыра. Поставьте в микроволновку ещё на пару минут.

8. Омлет с овощами

В этом блюде много белка, но недостаточно углеводов. Если вас ждёт тренировка на выносливость, можно в качестве десерта съесть грейпфрут, гранолу, смесь сухофруктов или банан.

Ингредиенты

2 яйца;
2 яичных белка;
1 болгарский перец;
1 луковица;
250 г грибов;
75 мл молока;
зелёный лук или петрушка;
¹⁄₂ столовой ложки муки.

Приготовление

Нарежьте репчатый лук кубиками, обжарьте до прозрачности. Пока готовится лук, нарежьте грибы, выложите на сковородку и обжаривайте до тех пор, пока из них не выпарится влага.

Нарежьте соломкой болгарский перец. Добавьте в сковородку к луку и грибам и оставьте на 1–2 минуты под крышкой, чтобы перец стал мягким. Смешайте яйца, белки, молоко, муку и зелёный лук, залейте этой смесью грибы и перец. Закройте крышкой и доведите до готовности.

Что есть на завтрак перед тренировкой: советы диетолога — Рамблер/женский

Анна Ивашкевич — Приём пищи оказывает большое влияние на деятельность пищеварительного тракта. От того, что мы съедаем на завтрак, зависит наше самочувствие в течение дня. Слишком лёгкий или плотный завтрак может привести к слабости и снижению работоспособности. Особенно важно правильно позавтракать перед тренировкой. Вот список завтраков, которые позволят вам долго оставаться сытым и дадут силы на тренировке — они не поднимают резко уровень сахара в крови и не напрягают поджелудочную железу. Такие завтраки пойдут на пользу организму как перед тренировкой, так и в обычный день:

несладкая каша (на воде или с добавлением молока) с маслом или сыром/ягодами;

блюда из 1-2 яиц с овощами и растительным маслом;

блюда из творога со сметаной или кисломолочным продуктом, можно добавить ягод или немного фруктов (бананы тоже можно — они не являются врагами вашего организма, но помните о мере: не больше половины банана)

несколько блинов из злаковой муки с начинкой из творога, птицы или сыра;

бутерброды с сыром, маслом и листиком салата.

Завтракая перед спортзалом, следите за своими ощущениями — чтобы в процессе тренировки вас не настигла тошнота или голодный обморок. Фото: shutterstock.com А вот еда, от которой стоит отказаться во время завтрака:

сладкие мюсли, каши быстрого приготовления, хлопья — они содержат много сахара. Съев порцию, вы всё равно скоро проголодаетесь;

фастфуд и еда, в которой много соли, сахара, усилителей вкуса. После такого приёма пищи вам очень быстро снова захочется есть;

острые и солёные блюда. Такая пища содержит эфирные масла и может раздражать желудок и другие органы пищеварения, ещё больше разжигая аппетит;

алкоголь и кофе. Эти напитки вызывают раздражение желудка, что ведёт к изжоге, а при регулярном употребление — к гастриту и язве;

газированные напитки (кроме минеральной воды). Газировка вызывает раздражение слизистой желудка;

дрожжевая выпечка. Вас будет мучить газообразование в кишечнике и вздутие.

Фото: shutterstock.com Есть миф, что кардио или силовые тренировки на голодный желудок — это необходимое условие для продуктивной тренировки и похудения. Такие заявления противоречат последним исследованиям, которые утверждают следующее: углеводы во время интенсивного кардио никак не влияют на окисление жиров. К тому же интенсивная кардионагрузка натощак может привести к выбросу желчи в желудок и головным болям. Тренировка на голодный желудок способна вызвать скачки давления и общее плохое самочувствие. Без еды высокоинтенсивная тренировка будет менее активной. Не завтракать можно перед занятиями лёгкой интенсивности, например перед ходьбой, йогой и растяжкой.

Питание после тренировки сильно влияет на восстановление организма. На диете восстановление идёт хуже — если человек не ест два часа до тренировки, час на тренировке и два часа после, уровень стресса увеличивается. Поэтому польза от еды после тренировки перевешивает любые выгоды от дополнительного (и очень скромного) расхода калорий. С точки зрения похудения, тренировка в полную силу гораздо важнее, чем дополнительный расход калорий из-за пропуска еды. После занятия можно спокойно пообедать или поужинать — даже если вы худеете. Белки, жиры и углеводы после тренировки нужны для начала восстановительных процессов в организме. Статьи по теме Как приготовить завтрак всего из 3 ингредиентов: 3 простых рецепта на каждый день Завтрак как в ресторане: овсянка, сырники и запеканка по рецептам модных шеф-поваров Правильный завтрак может предотвратить заболевания сердца У меня есть тысяча рублей на всю неделю. Как мне приготовить 7 полезных завтраков на эту сумму?

Запись Что есть на завтрак перед тренировкой: советы диетолога впервые появилась The-Challenger.ru.

Что есть перед вечерней тренировкой

Что можно есть перед вечерней тренировкой. Узнайте, сколько белков, жиров и углеводов нужно съедать в период набора мышечной массы или сжигания жира.

Что есть перед вечерней тренировкой

Если вы тренируетесь после работы, нужно обязательно учитывать, что, когда и в каком количестве нужно съедать перед вечерней тренировкой.

Многие люди слышали о том, что завтрак должен быть самым калорийным приемом пищи. Съеденные калории и углеводы будут снабжать вас энергией в течение дня.

Но как поступить, если вы тренируетесь в вечернее время? Нужно ли пересмотреть свой план питания?

Какова бы ни была ваша цель: набор мышечной массы или сжигание жира, – время приемов пищи не менее важно, чем то, что вы едите. Если график составлен неправильно, вы будете расстроены результатом (или его отсутствием).

Завтрак

Поскольку тренировка будет только вечером, нет необходимости в гигантском завтраке. Если вы ограничены в приеме углеводов, завтрак должен состоять преимущественно из белков и жиров. В качестве углеводов можно использовать овощи и фрукты.

Если вы особенно не ограничиваете себя в приеме углеводов, тогда можно добавлять в свой завтрак и сложные углеводы.

Перекус в полдень

Если вы потребляете не слишком много калорий, следует припасти углеводы на остаток для. Сделайте легкий перекус, состоящий из белка быстрого усвоения и небольшого количества полезных жиров. Добавьте к этому овощей, чтобы поддерживать водно-солевой баланс.

Обед

Ваш обеденный прием пищи зависит от ваших целей. Для тех, кто сжигает лишний жир, подойдет белковая пища и немного полезных жиров. Чтобы добавить к этому низкокалорийной пищи, съешьте еще порцию овощей.

Если вы пытаетесь набрать массу, добавьте среднее количество сложных углеводов. Даже во время этого периода желательно съедать большую часть углеводов до тренировки. Тогда все они будут использоваться организмом в качестве энергии.

В это время нужно подготовить свое тело к предстоящей нагрузке. Вам нужна еда, которая зарядит вас энергией, но не создаст тяжести в желудке. Если вы предпочитаете твердую пищу спортивному питанию, питаться следует за 2 часа до тренировки. Коктейль можно выпить за 30–45 минут до тренировки.

Вам нужен белок быстрого усвоения и сложные углеводы, не налегайте на жиры. Нужны углеводы, которые будут долго усваиваться, тогда глюкоза будет равномерно поступать в кровь во время тренировки.

Прием пищи после тренировки

Если вы на диете, после тренировки должен следовать углеводный прием пищи. Так вы восполните запасы гликогена, но не запасете лишнего жира. Если вы набираете мышечную массу, смело загружайтесь. Раз в сутки можно съесть и избыточное количество углеводов.

Также вам потребуется источник быстроусвояемого белка, например изолят сывороточного протеина. Углеводы должны быть как простыми, так и сложными, так вы быстро восстановите уровень глюкозы в крови и запасетесь энергией на несколько часов. Если вам не нужны скачки инсулина, съедайте только сложные углеводы, тогда не будет колебаний уровня сахара в крови.

В этом приеме пищзи жиров должно быть мало. Углеводы должны дойти до мышц при помощи инсулина, а потребление жира усложнит эту задачу.

Ужин

Если вы не придерживаетесь строгого плана сжигания жира, ужин также должен содержать сложные углеводы. Порция должны быть средней. Эти углеводы нужны для восстановления после тренировки.

Полезная статья: «Когда, как и какое спортивное питание лучше принимать для набора массы»

Если вы на строгой диете, тогда оставьте на ужин лишь белок, полезные жиры и овощи.

Прием пищи или спортивного питания перед сном

Забудьте об углеводах перед сном. Иначе вы будете просыпаться посреди ночи из-за колебаний уровня сахара в крови и наберете лишний вес. Идеальный прием пищи перед сном – порция казеина или медленноусвояемое мясо вроде стейка из говядины или лосося.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:"ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:17:"BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:10:"CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:10:"CACHE_TYPE";s:1:"A";s:26:"COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:20:"COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:20:"COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:11:"DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:21:"DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:12:"FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:10:"ID_ELEMENT";s:4:"5099";s:11:"INIT_JQUERY";s:1:"N";s:10:"MAX_RATING";s:1:"5";s:12:"NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:13:"PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:27:"QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:25:"REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:13:"SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:14:"SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:12:"SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:18:"COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:17:"~ADD_REVIEW_PLACE";s:1:"1";s:18:"~BUTTON_BACKGROUND";s:7:"#dbbfb9";s:11:"~CACHE_TIME";s:8:"36000000";s:11:"~CACHE_TYPE";s:1:"A";s:27:"~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_MODE";s:1:"A";s:21:"~COMPOSITE_FRAME_TYPE";s:4:"AUTO";s:12:"~DATE_FORMAT";s:5:"d.m.Y";s:22:"~DEFAULT_RATING_ACTIVE";s:1:"3";s:13:"~FIRST_ACTIVE";s:1:"2";s:11:"~ID_ELEMENT";s:4:"5099";s:12:"~INIT_JQUERY";s:1:"N";s:11:"~MAX_RATING";s:1:"5";s:13:"~NOTICE_EMAIL";s:0:"";s:14:"~PRIMARY_COLOR";s:7:"#a76e6e";s:28:"~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:26:"~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH";s:4:"1000";s:14:"~SHOW_COMMENTS";s:1:"Y";s:15:"~SHOW_QUESTIONS";s:1:"N";s:13:"~SHOW_REVIEWS";s:1:"N";s:19:"~COMPONENT_TEMPLATE";s:4:"blog";s:8:"TEMPLATE";s:4:"blog";}

best.fit

Что есть перед утренней тренировкой?

Вы не уверены, что следует есть перед утренней тренировкой? Вот несколько секретов высокоэнергичного и лёгкого завтрака.

Многим женщинам, активно тренирующимся по утрам, до полудня, приходится тщательно обдумывать меню своего завтрака. Разумеется, хочется как следует подзаправиться (запасы углеводов значительно уменьшаются за ночь, поэтому на голодный желудок мы рискуем выдохнуться быстрее). Но любой человек — от профессионального гребца до любительницы велосипедных прогулок по выходным — сведет на нет всю пользу от физических нагрузок, если выберет неподходящую пищу на завтрак. Что же должно входить в завтрак чемпиона? Постарайтесь употребить в пищу 30–50 г углеводов: в идеале это должна быть смесь из простых углеводов, «быстрых» поставщиков энергии, и сложных — для выносливости. Это принцип спортсменов-олимпийцев. Для того чтобы ощутить чувство насыщения и сохранить силы, добавьте немного белков и жиров (излишек последних у некоторых людей затрудняет пищеварение): 1 столовая ложка мягкой сырной массы (сливочного сыра), сметаны, сливок и т. п. на пару кусков зернового хлеба или 1/2 стакана обезжиренного молока на порцию хлопьев. Что бы вы ни ели, обязательно включите в меню 230–450 г воды. Конечно, выбор оптимального горючего для ваших «бензобаков» зависит от продолжительности и интенсивности предстоящей тренировки, а также от того, что лучше переваривает ваш желудок. При нагрузке среднего уровня (1 час гимнастики или 30–40 минут занятий йогой) эксперты советуют употреблять блюда из пяти рекомендованных в нашей статье продуктов — это оптимальный набор. Используйте их в разных сочетаниях, чтобы получить желаемые 30–50 г углеводов — непревзойденное тонизирующее средство перед тренировкой.

1. ЗЕРНОВЫЕ ХЛЕБЦЫ. К счастью, зерновой хлеб, который многим из нас пришелся по вкусу, — потрясающая закуска перед занятиями спортом. Средних размеров кусок обеспечивает нам 50–60 г углеводов, которые легко превращаются в чистую энергию. Рекомендуется есть его c 1–2 чайными ложками сливочного (мягкого) сыра, сметаны, сливок или арахисового масла (чтобы добавить необходимое количество белков и жиров). Старайтесь выбирать хлебцы из цельного зерна или зерна крупного помола.

2. ОВСЯНАЯ КАША. Овсянка — суперзвезда здорового питания с тех самых времен, когда медики установили, что ее потребление снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Доказано, что овсянка помогает дольше сохранять силы во время тренировок. В ходе экспериментов молодые люди съедали овсяную кашу за 45 минут до тренировки на велотренажере и были способны крутить педали в среднем на 15 минут дольше, чем те, кто потреблял точно такое же количество калорий, но питался при этом быстрорастворимыми смесями с овсяной мукой. Овсянка богата сложными углеводами и клетчаткой (1/2 стакана овсяной крупы или хлопьев содержит 27 г углеводов и 4 г клетчатки). Она медленно доставляет глюкозу в мускулы, что помогает долго поддерживать необходимый уровень энергии. Для улучшения вкуса посыпьте сверху чайной ложкой коричневого (неочищенного) сахара и выложите пригоршню ягод, затем залейте всё 1/4 стакана обезжиренного молока.

3. ГОТОВЫЕ ЗЕРНОВЫЕ СУХИЕ СМЕСИ-ХЛОПЬЯ (из зерен, прошедших кулинарную обработку). Когда речь идет о выносливости, возможно, вы предпочтете классическую овсянку, но ведь и в сухой зерновой смеси достаточно углеводов (в 1 стакане — 24 г плюс 3 г клетчатки). Более того, люди, которые по утрам едят смеси-хлопья, в течение дня потребляют меньше жиров по сравнению с теми, кто предпочитает на завтрак другие продукты. Для питательного, но не обременительного завтрака полейте сверху хлопья 1/2 стакана обезжиренного молока (это обогатит ваше меню белками и кальцием). Добавьте также богатые витаминами фрукты (ягоды), например горсть черники, клубники или нарезанный дольками киви.

4. АПЕЛЬСИНОВЫЙ СОК. В то время как одни люди способны съесть полноценный завтрак прямо перед пробежкой, другие вообще не в состоянии принимать пищу перед тренировками. Если вы относитесь ко второй категории, выпивайте 100 г апельсинового сока — это даст вам 15–20 г простых углеводов для мгновенного притока энергии, а также порцию антиоксидантов, присутствие которых в крови помогает снизить риск повреждения мышц.

5. БАНАНЫ. Этот плод не случайно стал закуской № 1 для спортсменов-троеборцев и бегунов на длинные дистанции. В одном банане среднего размера содержится 26 г углеводов, а также калий и магний, которые помогают мышцам лучше сокращаться. Если вам претит мысль поглощать бананы в натуральном виде, уподобляясь мартышкам, поместите их в блендер вместе с небольшим количеством мороженого, клубники, нежирного йогурта и фруктового сока — и получите хорошо сбалансированный, сытный и приятный на вкус десерт.

ПОЧЕМУ ПОБЕЖДАЮТ ТЕ, КТО ЗАВТРАКАЕТ? Согласно опросу более чем 2600 студенток, женщины, которые завтракают, чаще всего склонны есть меньше жиров в течение дня, чем те, кто пропускает завтрак. И еще одна причина, по которой утренняя «заправка» разумна: исследования свидетельствуют, что потребление завтрака усиливает мозговую активность и, следовательно, интеллект.

bashny.net

Что кушать перед тренировкой

Что кушать перед тренировкой — это вопрос, которым часто интересуются спортсмены или любители фитнеса. Действительно питание оказывает существенное влияние на организм человека, независимо от того бежите ли вы марафонскую дистанцию или просто желаете позаниматься в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим руководящие принципы в отношении выбора питания перед тем, как пойти на тренировку в спортзал или фитнес-центр. Никто не хотел бы чувствовать себя вялым во время или после тренировки. Поэтому важно определить список продуктов, повышающих вашу энергию.

Конечно, у каждого свой организм, а значит старайтесь прислушиваться к своему организму сколько съесть и что кушать, чтобы держать себя в тонусе во время тренировки. Кроме того, чтобы знать, как питаться, важно избегать других ошибок перед тренировкой.

Что кушать перед тренировкой в тренажерном зале

Многие отмечают, что лучшим выбором для них перед тренировкой принимать углеводы с низким содержанием жира. Самый лучший завтрак перед тренировкой включает продукты с большим содержанием углеводы и небольшим количеством здоровых жиров.

Прежде чем отправиться в спортзал избегайте пищи с высоким содержанием клетчатки, так как это приводит к желудочным спазмам и даже поносу. Специалисты рекомендуют вместо дорогостоящего спортивного напитка употреблять до начала упражнений в тренажерном зале простую воду, например 1 стакан (220 гр).

Что надо кушать перед тренировкой

Завтрак из цельного зернаУтром до того, как вы пошли на спортивные занятия будет полезно кушать блюда из цельного зерна злаков, хлеб или сделать тост. Их можно съесть с молоком, свежим йогуртом или свежими фруктами. Также полезными будут яйца вкрутую, фруктовые коктейли с орехами или бананами.

Если вы приняли легкий завтрак, то в течение двух часов после тренировки вам необходимо пополнить запасы углеводов в организме. В этом помогут продукты с высоким содержанием белка и углеводов.

Питание в течение всего дняХотя то, что вы едите, прежде чем отправиться в фитнес-зал утром важно, не менее важно обращать внимание на приемы пищи в течение остального дня. Специалисты отмечают, что ваш организм должен регулярно получать энергию с пищей для производства глюкогена в печени и мышцах.

Сбалансированная диета, которой занимающийся придерживается весь день подготовит тело к тренировке в любое время. В связи с этим важно принимать в пищу белок из мяса, молочные продукты (с низким содержанием жира), цельные зерна, большое количество овощей и фруктов. Все это даст необходимую энергию для тренировок.

Хлопья с молокомЕсли вы собираетесь заниматься фитнесом по утрам, хорошим завтраком может быть чашка зерновых с молоком. Хороший и плотный завтрак восполнит энергию, которую потратил организм за ночь. Теперь ему нужно заправиться, чтобы сахар в крови мог поддержать физическую активность.

Такой завтрак с одной стороны содержит нужное количество углеводов для максимальной производительности, с другой стороны в нем низкое содержание клетчатки, а значит вам не нужно будет бежать в туалет во время упражнений. Белок в молоке способствует утолению голода и борется с вялостью по утрам.

Свежие фруктыВо фруктах содержится достаточно углеводов и они могут дать необходимую энергию перед тренировкой в любое время суток. Фрукты не содержат в себе много жира, а значит не будут создавать ощущения полного желудка. Отличными свойствами обладают апельсины и бананы, которые часто используют спортсмены за пару часов до интенсивных тренировок. Вы также можете выпить йогурт или скушать кусок нежирного сыра, в котором есть белок.

За сколько кушать перед тренировкой?

Не забывайте, что нужно кушать перед тренировкой минимум за час, лучше за два часа до нагрузки. Ваша цель — повысить метаболизм и дать организму энергетический всплеск. Однако, если вы съедите слишком много до физических упражнений, то можете чувствовать себя вялым.

С другой стороны отсутствие приема пищи до занятий спортом и физической нагрузки приведет к истощению и сведет на нет эффективность тренировок. Успешных тренировок вам!

Читайте другие темы:

ssvsport.ru

Что есть перед тренировкой для набора мышечной массы

Что следует есть перед тренировками, чтобы нарастить мышечную массу и зарядиться энергией? На чем нужно концентрироваться? На белках, жирах, углеводах? Не существует одного, универсального питательного меню для всех.

Что съесть перед тренировкой?

[sam id=»1″ codes=»true»]

То, что идеально подходит вашему приятелю, который ходит с вами в спортзал и проводит там столько же времени, сколько и вы, в вашем конкретном случае может оказаться даже вредным. Хотя, конечно, универсальное сочетание из сложных углеводов и белков подходит для большинства.

Не стоит недооценивать приемы пищи перед тренировкой. Хорошо сбалансированный прием пищи наполнит ваш организм силами и энергией, предотвратит потерю мышечной массы, повысит общую эффективность тренировки. То, что вы едите, либо поддержит вас в процессе тренировки, либо наоборот, сведет все старания на нет. Ну что ж, давайте выяснить, что можно, а что не стоит есть перед тренировкой.

Следует ли вообще есть перед тренировкой?

Правильный прием пищи перед тренировкой – это ключ к результативному бодибилдингу, фитнессу и упражнениям на выносливость. Не важно, чего именно вы хотите – сбросить вес, развить мускулатуру или просто повысить результативность тренировок, важно правильно питаться в течение нескольких часов перед походом в спортзал. Выбранный режим питания полностью зависит от поставленных вами целей. Это может быть и насыщенный белками прием пищи и комплексные блюда, содержащие и белки и углеводы одновременно.

Питание перед тренировкой делиться на прием пищи за 2-3 часа до занятий и непосредственно перед самой тренировкой, то есть за 10-15 минут до ее начала.

Общий совет для всех – белки + медленные углеводы перед тренировкой. Белок снабдит необходимым «топливом» ваши мышцы и замедлит процессы катаболизма. Углеводы обеспечат ваше тело стабильным, бесперебойным источником энергии. Перед тренировкой следует избегать употребления в пищу жиров.

Если до тренировки осталось совсем немного времени, то попробуйте протеиновый коктейль или протеиновый батончик. «Правильная» еда придаст вам сил, защитит ваши мышцы, сохранит результаты, максимально приблизит вас к вашим целям.

А как насчет утренних тренировок на голодный желудок?

Прием пищи перед тренировкой – тема, довольно, противоречивая. Если вы ничего не едите в течение 6 часов, то уровень гликогена в крови и органах значительно снижается. В результате, ваше тело будет добывать гликоген не из потребляемых углеводов, а из собственного жира и растапливать ненавистный жир. Отчасти это, конечно, так.

Исследования показали, что если перед тренировкой вы все же употребляете в пищу углеводы, то жир будет сжигаться более интенсивно (и даже некоторое время после тренировки).

Все знают, что тяговые упражнения и упражнения на выносливость разгоняют наш метаболизм. Поэтому, чем интенсивней будет сама тренировка, тем лучше будет результат. Хотя, это работает не для всех и каждого.

Если вы серьезно занимаетесь бодибилдингом, то нет ничего плохого в том, чтобы перекусить перед сном углеводной пищей – это спровоцирует выработку большого количества гликогена на утро – этого будет вполне достаточно для тренировки, даже если вы пропустите завтрак.

Большинство бодибилдеров утверждает, что в голодном состоянии у них больше энергии – просто потому, что организму не нужно тратить сил на переваривание пищи. Некоторые выпивают только чашку кофе, некоторые – протеиновый коктейль. Некоторые бодибилдеры даже занимаются периодическим голоданием, чтобы постепенно вытеснить жир мускулами.

Нужны ли углеводы прямо перед тренировкой?

Углеводы – основной источник энергии человеческого тела. Если вы не едите углеводов, то организм начинает получать энергию из белков. А если вы практически не едите ни того, ни другого, то в качестве топлива будет использоваться жир. В общем, все зависит от ваших целей. Например, бодибилдеры нуждаются в разнообразном, комплексном питании, в то время как любители обычного фитнеса получат больше результатов при сокращении каких-то определенных групп продуктов. Однако, тем же бодибилдерам, в случае длительных периодов без тренировок полезны и белковые диеты, и углеводные диеты и даже простое голодание.

На пищу, потребляемую перед тренировками, можно смотреть с разных сторон. И стратегий тут может быть несколько.

Например, если вы страдаете от частой усталости и постоянной нехватки энергии, перед тренировками употребляйте в пищу углеводы.

Если вам необходимо избавиться от жира и подкачать мускулатуру, то сократите углеводы и переключитесь на белки. Изредка практикуйте голодание в лечебных целях – это полезно абсолютно всем.

Очевидно, что у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, но это тема для отдельной серии статей.

Видео о питании перед тренировкой для набора массы

Почему так важен прием пищи перед тренировкой?

Питание – это часть гармоничной, правильной тренировки и залог быстрого восстановления при любых повреждениях и стрессах. «Неправильная» еда сводит на нет результаты любых ваших тренировок. Хоть вы и занимаетесь спортом регулярно, не забывайте – питательность продуктов и их калорийность важны ни капли не меньше. Пища, которую вы потребляете должна помогать вам в осуществлении поставленных целей, поэтому, относитесь с умом не только к планированию тренировок, но и к вашему рациону.

Плюсы грамотно подобранного рациона:

Больше энергии на тренировках;
Быстрый рост мускулатуры;
Больше выдержки;
Устранение излишних жировых отложений;
Большая производительность;
Улучшенная концентрация;
Страховка от потери мышечной массы;
Тело находится в постоянном тонусе;
Отсутствие необходимости в длительных перерывах между тренировками;
Возможность увеличить интенсивность тренировок;
Нет дефицита гликогена в мышцах.

Бес сомнения, правильное питание перед тренировкой жизненно важно для общей производительности вашего организма во время занятий. Такая еда помогает нам выжать максимум сил и энергии из нашего тела во время даже самых тяжелых тренировок.

Что же нужно есть для улучшения производительности?

Ваш прием пищи перед тренировкой должен включать в себя белки и сложные, медленные углеводы для стабильной подачи энергии. Планируйте питание в зависимости от расписания тренировок. Ваши лучшие друзья – яйца, творог, твердые сорта сыра, индейка, рыба и морепродукты.

Только медленные углеводы – овсянка, овощи, коричневый рис, цельнозерновой хлеб и сладкий картофель. Избегайте слишком сладких фруктов, сладостей, белого хлеба и выпечки из обработанного зерна. Если у вас чувствительный желудок, то не ешьте прямо перед тренировкой – ешьте за 2-3 часа до нее.

Подробнее: рацион питания для набора массы.

Источник: http://www.shapeyourenergy.com/what-to-eat-before-a-workout-to-build-muscle/

Поделиться статьей:

zazozh.com

	О компании
	Услуги
	Фотогалерея
	Контактная информация