Что можно есть и пить перед тренировкой: питание перед тренировкой. Что съесть на завтрак перед тренировкой
Питание перед тренировкой | Что есть перед тренировкой?
Многие спортсмены очень серьезно относятся к приему пищи до тренировки, полагая, что это - ключевой элемент хорошего результата.
Но не нужно забывать, что количество употребленной пищи и жидкости не только до, но и в течении недели тренировок играет важную роль. Для комфортного состояния во время тренировки, до нее необходимо так организовать прием пищи и жидкости, чтобы он обеспечил организм необходимым количеством углеводов и минералов.
Когда мне нужно поесть?
Пища, употребленная перед тренировкой приносит пользу только тогда, когда она усвоится и переварится организмом. Это означает, что вам нужно время после приема пищи, чтобы "топливо" стало доступным во время физических нагрузок. Время, требуемое для усвоения пищи зависит от качества и количества потребляемых продуктов.
Обычно, пищевые продукты с большим содержанием жира, белка и волокон перевариваются дольше остальных, и могут привести к дискомфорту в области живота во время тренировки. Большое количество еды дольше переваривается, чем меньшее количество. Таким образом, пища лучше переваривается во время неинтенсивных нагрузок , или таких видах спорта, где тело находится в фиксированном положении (например велоспорт),а вот бег настоятельно не рекомендуется, так как он может вызвать боли во внутренних органах и тренировка выйдет неэффективной.
Основная рекомендация - прием пищи приблизительно за 3-4 часа до тренировки или легкий перекус за 1-2 часа до физических нагрузок. Вы должны экспериментировать, чтобы определить подходящее время и количество пищи, дабы наилучшим способом удовлетворить индивидуальные потребности.
Что есть перед тренировкой?
Пища, съеденная перед тренировкой должна обеспечить ваш организм нужным количеством углеводов. Продукты следует выбирать с низким содержанием жира и умеренно-волокнистые, чтобы облегчить процесс переваривания пищи и уменьшить риск желудочно-кишечного дискомфорта. Для большинства видов тренировок предпочтительней употреблять необходимое количество углеводов и жидкости до тренировки. Не стоит пренебрегать пищей содержащей белок, витамины и минералы.
Предлагаем вам несколько вариантов еды за 3 -4 часа до тренировки:
- блины с джемом или медом, молоко
- запеченный картофель с творожной начинкой, стакан молока
- тост с тушенной фасолью
- цельно зерновые хлопья с молоком
- булочка с сырной/мясной начинкой, банан
- фруктовый салат заправленный йогуртом
- паста или рис с соусом, основанным на обезжиренных ингредиентах (например томаты, овощи, нежирное мясо)
Следующие закуски подходят, чтобы поесть за 1-2 часа до тренировки:
- жидкая пищевая добавка
- молочный коктейль или фруктовое смузи
- батончики для спортсменов (следует проверять наличие углеводов и белков)
- цельнозерновые хлопья с молоком
- зерновые батончики
- йогурт с фруктами
- фрукты
Следующие пищевые продукты приемлемы к употреблению менее чем за 1 час до физ.нагрузок:
- энергетический напиток
- углеводный коктейль
- крепкий стимулирующий напиток
- батончики для спортсменов
- желейные конфеты
*Незначительное количество людей испытывает негативную реакцию после потребления углеводов за час до тренировки. Эта тема будет раскрыта далее.
Продукты с низким гликемическим индексом лучше?
Углеводная пища по разному влияют на уровень содержания сахара в крови. Пищевые продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) обеспечивают более замедленную пищеварительную реакцию, позволяющую поддерживать ровный уровень сахара в крови, тогда как пищевые продукты с высоким ГИ , попадая в организм, мгновенно повышают уровень глюкозы на непродолжительный срок.
Можно сделать вывод, что пищу с низким ГИ предпочтительней употреблять до физических нагрузок, т.к. это приведет к равномерному выбросу глюкозы в кровь. Что позволит сохранить в норме уровень сахара в крови на длительный период.
Однако, многочисленным исследованиям все же не удалось продемонстрировать колоссальные преимущества употребления пищевых продуктов с низким ГИ до тренировки. К тому же, употребление углеводов (например напиток для спортсменов) - это альтернативный способ поддержания уровня энергии на протяжении всей тренировки, и эта практика отвергает необходимость употребления углеводной пищи до физ. нагрузок.
Если Вы тренируетесь слишком интенсивно, и у вас нет возможности принимать дополнительные углеводы во время нагрузок, тогда вам подходит вариант принятия пищи с низким ГИ до тренировки. Но все же, имейте в виду, что большинство продуктов с низким ГИ (чечевица, овсянка, зерновой хлеб), возможно вам не подойдут, поскольку они способны вызвать дискомфорт в области живота.
Что, если я тренируюсь рано утром?
Не всегда получается поесть за 3-4 часа до тренировки. Если вы тренируетесь рано утром, вы должны выбрать легкую закуску хотя бы за час до нагрузок. Например, немного фруктов или зерновой батончик, по пути в тренажерный зал, вместе с небольшим количеством жидкости, например - стакан молока или сока. Уменьшите количество углеводной пищи до тренировки, если собираетесь и во время тренировки употреблять углеводы.
Что если я беспокоюсь о том, что поесть?
Вы будете работать лучше, когда вы полны энергии и ваш водный баланс находится в норме, и пища употребленная до тренинга должна способствовать этому. Спортсменам необходимо экспериментировать, чтобы найти самый подходящий вариант, и пищевые продукты, которые являются безопасными и знакомыми. Жидкие пищевые добавки, и в виде порошка предоставляют альтернативные варианты для тех, кто имеет трудности в употреблении твердой пищи до тренировки. Но вы должны знать, что такую пищу, как например зерновые батончики, вы можете съесть за несколько часов, до начала вашей тренировки.
Я должен избежать приема углеводов за 1 час до тренировки?
Большинство спортсменов способны потреблять углеводы за час до начала тренировки, без ущерба для производительности, и в некоторых случаях это может даже улучшить результат тренировки. Но все же, у небольшого количества спортсменов понижается уровень глюкозы крови, этот процесс сопровождается усталостью, расшатанностью и головокружением после потребления углеводов незадолго до тренировки.
Эта реакция - ответ на увеличение использования углеводов, которое происходит после их употребления, что приводит к повышению гормона инсулина. Когда начало вашей физической активности совпадает с дополнительным использованием углеводов, обычно можно заметить незначительный спад в уровне содержания глюкозы крови.
Для большинства людей, это - временное явление, которое быстро корректируется собственным телом без каких-либо побочных эффектов. Но в некоторых случаях, падение в глюкозе крови может быть значительнее, или человек имеет особенную чувствительность к изменениям, чувствуя выраженную усталость. Если это к вам относится, следуйте нижеприведенным советам:
- Экспериментируйте, чтобы найти лучшее время для приема пищи до тренировки. Старайтесь достичь более длительного промежутка времени между едой и физическими нагрузками.
- Если вам приходится перекусить незадолго до тренировки, выбирайте закуску, которая содержит минимум 70 г углеводов. Существуют теории, советующие небольшое количество углеводов (<50 г), вероятно из-за проблем у более чувствительных людей. Большее употребление углеводов будет компенсироваться большей скоростью их использования, оставляя спортсмена с чистой выгодой в доступных углеводах.
- Включите в свой рацион пищевые продукты с низким гликемическим индексом (йогурт, зерновой хлеб, паста, апельсины) в питании до тренировки. Они способствуют более медленному выбросу глюкозы во время нагрузок и меньшей выработке инсулина.
- Повысьте уровень интенсивности вашей разминки. Это помогает стимулировать выпуск глюкозы от печени и препятствует уровню сахара в крови понижаться слишком низко.
- Употребляйте углеводы во время тренировок.
Нужно ли мне отказаться от приема пищи перед тренировкой, если я худею?
Тренировки утром натощак (8 часов после последнего приема пищи) приводят к большей доли жира, используемого как топливо во время тренировки в сравнении с такой же нагрузкой после приема углеводной пищи или снэка. Однако, возможно, вы сможете тренироваться более интенсивно и в течение более длительного периода, если вы употребите углеводы перед тренировкой.
В целом, это приведет к большему использованию энергии которое необходимо, чтобы терять лишний вес. Чтобы окончательно определиться с приемом пищи до тренировки, нужно для себя выяснить, какова ваша основная цель занятий. Если ваша первичная цель состоит в том, чтобы повысить выносливость и работоспособность, перекусите что-нибудь перед тренингом. Ну а если основной целью для вас является потеря лишнего веса, и при условии что вы будете тренироваться с одинаковой интенсивностью, независимо от того поели вы или нет, лучше тренируйтесь натощак.
powersquat.ru
за сколько можно кушать перед тренировкой
Новички, пришедшие в зал, всегда интересуются, что съесть перед тренировкой. Они осознают, что у них должны быть на нее силы. Это очень важный момент, ведь от него напрямую зависят результаты упражнений. Поэтому следует рассмотреть, что лучше есть перед силовой тренировкой.
Питание и мотивы занятий
Правильное питание перед тренировкой должно выстраиваться на основе ряда факторов. Если человек грамотно продумает весь процесс, то поймет, что кушать перед тренировкой, не навредив собственным поставленным задачам. Ведь неправильное питание принесет значительный регресс. Из-за этого все литры пота в тренажерном зале окажутся бесполезными. Итак, обязательно нужно учитывать:
- задачи и характер тренинга;
- промежутки времени между приемом еды и тренировкой;
- из чего состоят продукты, которые вы едите.
От поставленных задач зависит не только, что можно есть перед тренировкой, но и вообще весь дальнейший рацион. Поэтому требуется тщательно учитывать то, что употребляется в пищу. Но необходимо понимать, что меню не должно быть чересчур разнообразным.
Итак, задача человека — похудеть или набрать мышечную массу. Тогда прием пищи перед тренировкой должен обязательно вписываться в рамки калоража. Заступать дальше него крайне не рекомендуется. В целом, перед тренировкой питание, если не используются конкретные диеты, должно состоять из одинаковых продуктов. К их выбору необходимо подойти очень грамотно. Нужно помнить, что необходимо много энергии перед тренировкой. Если этого не сделать, то она получится вялой и непродуктивной.
Стиль, время занятий и питье
Разнообразные упражнения по-разному заставляют организм тратить энергетические ресурсы. Если планируется простое кардио — это одно, а если убойный и выматывающий тренинг по кроссфиту, то совсем другое. Необходимо рассчитать, за сколько времени удастся управиться с занятиями, какой комплекс упражнений придется выполнять. Через несколько недель или месяцев можно понять, что перед тренировкой в тренажерном зале можно кушать и в каких количествах. Также человек будет знать, какая еда ему лучше всего подходит. Если времени до тренинга осталось 40-50 минут, то рекомендуется сделать простой перекус. Если употреблять полноценный обед/ужин, то перевариться он не успеет. Поэтому можно съесть яблоко или же банан перед тренировкой. Эти продукты отлично справляются с возложенной на них задачей. За простой перекус также сойдет спортивное питание перед тренировкой. Например, углеводные протеиновые батончики. Если не нужно сжечь жир, то подойдет и любая шоколадка. Если же есть несколько часов до тренировки, то можно съесть полноценный обед. Какой должна быть еда в этом случае? В рационе обязательно должны присутствовать следующие компоненты:
- витамины;
- минералы;
- клетчатка;
- белки;
- полезные жиры;
- углеводы.
Нужно дать телу столько сил, чтобы оно смогло эффективно тренироваться. За этот отрезок времени еда усвоится организмом и предоставит человеку заряд бодрости. Спортсменам также часто интересно, что надо выпить незадолго до похода в спортивный зал. Чашечка кофе послужит превосходным бодрящим комплексом. Но злоупотреблять им не стоит, чтобы не посадить сердце. Не возбраняется пить подслащенную воду.
Что есть за некоторое время до занятий?
Итак, удалось выяснить, что пить и каким бывает быстрый перекус. Что именно нужно употреблять в пищу?
Состав потребляемых продуктов очень важен. Под них и нужно планировать свой дальнейший рацион. Еда должна быть сытной и богатой нутриентами. Быстрые углеводы перед тренировкой не нужны. Поэтому в бой вступает тяжелая артиллерия. Данный момент понятен, но что до тренировки можно есть, какие продукты? В качестве основного строительного материала будет белок. Его нужно съедать в очень большом количестве. Белками богаты:
- морепродукты;
- яйца;
- рыба;
- мясо;
- птица.
Кроме того, большой популярностью пользуется творог перед тренировкой.
Необходимо помнить про бесполезный перекус, который не способен дать организму спортсмена нужное количество энергии. Значит, человеку понадобятся медленные углеводы. Они предоставляют достаточное количество сил для занятий и будут уместны более всего.
Итак, что нужно использовать в пищу, чтобы насытить собственный организм? Считается, что лучшим продуктом является гречка перед тренировкой и ряд других каш:
- рисовая;
- кукурузная;
- овсяная;
- ячменная;
- яичная.
Подойдут и макароны твердых сортов. Питание перед утренней тренировкой не будет сильно отличаться. Меню может включать все вышеописанные продукты. Важно только запомнить главное правило всех спортсменов — завтрак перед тренировкой должен быть богат белками. Именно поэтому опытные культуристы потребляют куриные яйца десятками. Шоколад перед тренировкой можно есть лишь в тех случаях, когда времени уже не остается. Не следует забывать и про клетчатку. Больше всего ее содержится в овощах. Данным веществом и витаминами богаты:
- огурцы;
- капуста;
- баклажаны;
- кабачки;
- морковь;
- зелень;
- помидоры;
- тыквы.
Кстати, при ответе на вопрос о том, что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир, нужно помнить — как можно больше клетчатки. Наконец, нужно сказать пару слов о жирах. Они до тренинга считаются не самым лучшим вариантом. Большинство таких продуктов способно полноценно перевариться только через 6 часов. Перед тренировкой для похудения жиры не подойдут однозначно.
Питание перед занятиями для похудения
Что нужно есть незадолго до похода в спортивный зал, чтобы похудеть? Большинство неопытных людей почему-то считают, что употреблять продукты не нужно совершенно. Якобы от съедаемой пищи только увеличивается жировая прослойка. Эта грубая ошибка возникает из-за незнания человеческой физиологии.
Сначала необходимо узнать, что однозначно нельзя есть перед тем, как сжигать жир. К таким продуктам относятся:
- жареная пища;
- семечки;
- фастфуд;
- торты и прочие кондитерские изделия;
- выпечка;
- картошка;
- колбаса.
Кстати, нужно учесть, что полные люди часто пьют алкоголь, особенно пиво. От этого напитка необходимо отказаться, лучше использовать нежирный кефир.
Если человек может ездить в зал только утром, в его рационе должны быть:
- протеиновые коктейли;
- легкие каши;
- сухофрукты;
- овощи.
Когда нет возможности для полноценного приема пищи, то подойдет даже стакан какао.
Если зал для сжигания жира посещают днем или вечером, то питаться нужно иначе. Чтобы было сожжено больше калорий, нужно налегать:
- на отварной рис, лепешки грубого помола, мясо утки или курицы;
- на белковые омлеты;
- на овсянку.
Из полезной пищи очень рекомендованы нежирные супы и овощные салаты. Они не перевариваются часами и быстро усваиваются организмом. Если верить новейшим исследованиям, то нужно выпивать как можно больше зеленого чая. Не повредит организму и чашечка американо. Считается, что кофе неплохо сжигает лишние жиры.
Примеры рациона
Итак, как питаться правильно и хорошо? Все зависит от того, каким образом ты тренируетесь. Но приблизительный рацион может быть таким:
- салат из овощей, куриная грудка и макароны грубого помола;
- овощи, кальмары и рисовая каша;
- греческий салат, говядина и булгур;
- рагу из овощей, гречневая каша, отварная грудка;
- овощной салат, яичница;
- спаржа, рисовая каша, рыба;
- овощи, овсянка, яйца.
Самое важное — соблюдать следующие правила:
- пища должна быть сытной, простой перекус не допускается;
- в рационе должны присутствовать белки, углеводы и жиры;
- питаться нужно за 1-2 часа до занятий.
Будете им следовать — занятия в зале станут эффективными.
sportotip.ru
Правильное питание перед утренней тренировкой
Качество утренней тренировки зависит от того, какую пищу вы потребляете прежде, чем отправиться в тренажерный зал. Какие продукты выбрать, а каких лучше избегать? Об этом читайте в нашей сегодняшней статье!
Итак, стандартная картина: 7 часов утра, вы просыпаетесь в свой постели, но перед работой вам предстоит тренировка.
Однако до того как приступить к первому разминочному подходу, вам необходимо отправить в желудок какую-то пищу. Должны ли это быть хлопья, овсянка или яйца? А может, смузи?
Или лучше вообще ничего не есть?
Размер порций и соотношение макронутриенов – достаточно сложный вопрос, а утром он стоит особенно остро. Если переедите, то содержимое желудка окажется снаружи, едва вы начнете тренировку. Съедите слишком мало, и существенно снизите производительность.
Защитите мышцы белком
Если вы выйдете из дома не позавтракав, то, разумеется, будете тренироваться в голодном состоянии, что крайне нежелательно делать. Вместо этого вы должны защитить драгоценную мышечную массу от разрушения.
Примерно спустя три часа после приема богатой белком пищи организм возвращается к отрицательному белковому балансу. Именно поэтому, кстати, после восьми часов сна тело пребывает в катаболическом состоянии. Предотвратить столь негативные последствия очень просто – нужно лишь потреблять до тренировки белок. Дело в том, что аминокислоты, то есть соединения, на которые он распадается, напрямую вызывают рост мышечной массы, а также способствуют ее восстановлению.
Какие и в каком количестве белки выбрать
Любой источник постного белка – отличный вариант. Например, яичные белки, куриные грудки или нежирное мясо. Однако вы можете выбрать быстро усваиваемые источники этого макронутриента, такие как ВСАА или сывороточный протеин, что позволит свести к минимуму дискомфорт в желудке во время тренировки. Дело ваше, но все-таки остановитесь на сыворотке, а не на ВСАА, если на завтрак решили не есть твердую пищу.
Независимо от выбранного источника потребляйте белок в количестве, обеспечивающем как минимум 2-3 грамма лейцина. Эта аминокислота играет ключевую роль в стимуляции процесса наращивания мышечной массы. Указанная дозировка является так называемым лейциновым порогом, и варьируется в зависимости от возраста и массы тела.
Количество белка, содержащее 2-3 грамма лейцина
| Источник | % лейцина | Количество белка, содержащее 2 г лейцина (в граммах) | Размер порции | Количество белка, содержащее 3 г лейцина (в граммах) | Размер порции |
| Сывороточный протеин | 12 | 17 | 0,75-1 скуп | 25 | 0,75-1 скуп |
| Молоко | 9,8 | 21 | 600 г (2,5 стакана) | 31 | 880 г (4 стакана) |
| Казеин | 9,3 | 22 | 1-1,25 скупа | 32 | 1-1,25 скупа |
| Яйцо | 8,6 | 24 | 4 шт (крупных) | 35 | 5 шт (крупных) |
| Рыба | 8,1 | 25 | 105 г | 37 | 155 г |
| Говядина | 8 | 26 | 115 г | 38 | 165 г |
| Свинина | 8 | 26 | 115 г | 38 | 165 г |
| Соевые бобы | 8 | 26 | 115 г | 38 | 165 г |
| Курица | 7,5 | 27 | 127 г | 40 | 190 г |
Углеводы – основной источник энергии
Углеводы являются основным источником энергии для мышц, поэтому прежде чем отправиться в спортзал съешьте немного овсянки или банан.
Если быть точным, то в качестве «горючего» мышцы, как и мозг, потребляют глюкозу (вещество, до которого расщепляются углеводы). Те углеводы, которые не используются для выработки энергии, запасаются в печени и мышцах в виде гликогена, откуда могут черпаться позднее, когда потребности в «топливе» станут высоки (например, во время тренировки).
В течение ночи запасы гликогена в печени значительно истощаются, поскольку мозг и центральная нервная система требуют энергии для выполнения своих основных функций. Отправляться в тренажерный зал сразу после пробуждения, не употребив ни грамма углеводов – большая ошибка, потому что печеночный гликоген служит главным источником энергии при выполнении упражнений низкой интенсивности.
Тренировка на пустой желудок может привести к быстрому наступлению усталости и отсутствию серьезных результатов. В то же время, переедание или потребление «неправильных» углеводов снизит степень вашей активности и производительности.
Какие и в каком количестве углеводы выбрать
Учитывая то, что в течение определенного времени вы будете выполнять силовые упражнения, организму будет очень трудно параллельно с этим переваривать достаточное количество пищи, а вам вряд ли удастся избежать дискомфорта в желудке. Эта проблема станет особенно актуальна, если вы будете потреблять богатые клетчаткой продукты, такие как овсянка или цельнозерновой хлеб. Чтобы обеспечить максимальную доступность энергии и минимизировать неприятные ощущения, выбирайте «быстрые» углеводы с низким содержанием волокон.
Рисовые хлебцы, брецели, сухофрукты и бананы – отличные варианты. Вы также можете смешать сывороточный протеин или ВСАА со спортивным напитком или декстрозой. Пейте эту смесь по пути в тренажерный зал и на протяжении всей тренировки.
Не существует какой-то универсальной, подходящей всем порции углеводов. Возможно, у вас крепкий желудок, способный без проблем переварить 1 или даже 2 чашки овсянки. А может, он с трудом усвоит половинку банана. Поэтому поэкспериментируйте с различными продуктами и размером порций, наблюдая за реакциями организма. Со временем вы найдете оптимальный для себя источник углеводов, способный максимально поднять уровень энергии во время тренировок.
Потребляйте жиры после тренировки
Как известно, жир замедляет пищеварение. Поскольку вы, скорее всего, будете интенсивно тренироваться, то пища с высоким содержанием жиров не пойдет вам на пользу. В небольших количествах этот макронутриент не повредит, однако богатые жиром белки или ложка арахисового масла точно будут работать против вас.
Источник: http://www.bodybuilding.com
Полезные статьи:
В интернет-магазине StrongBody.md Вы можете купить лучшее спортивное питание по самым низким ценам!
Для всех наших читателей бесплатная доставка – Кишинев, Молдова, Приднестровье.
Внимание!
Приобретая спортивное питание в Молдове, Вы можете столкнуться с контрафактной продукцией. Сотрудники StrongBody.md всегда готовы помочь Вам отличить оригинал от подделки.
Предлагаем Вам поделиться опытом в специальной форме под статьей.
strongbody.md
Стоит ли есть перед тренировкой?
13:36, 26 Сентября 2014
2014-09-26T13:36:28+04:00 2014-09-26T13:36:28+04:00 Стоит ли есть перед тренировкой? Таким вопросом задаются спортсмены всех возрастов и подготовки. Попробуем разобраться, как лучше всего подпитывать организм перед тренировкой.Влияет ли то, что вы едите до тренировки на результаты? По наблюдениям, легкий перекус всего за пять минут до тренировки умеренной нагрузки может улучшить результаты по сравнению с тем, если вы тренируетесь на пустой желудок. Если же вы будете тренироваться более интенсивно, то время для еды вам лучше выбирать методом проб. В таких случаях лучше всего есть за два или три часа до тренировки, чтобы еда успела перевариться и выйти.
Не начнется ли изжога или тошнота, если поесть перед тренировкой? Организм большинства людей хорошо переносит прием пищи перед тренировкой, но у кого-то могут возникать расстройства желудка. Если еда, которую вы съели за час до тренировки "шлет вам привет", стоит разобраться:
- Остается ли дискомфорт, если вы едите за два и более часов до тренировки?
- При употреблении какой пищи остается дискомфорт? После сушек вам нормально, а после стакана кефира повышается кислотность?
- Не слишком ли много вы едите? Может быть лучше съедать половинку булочки, а не целую?
- Вы проводите тренировку на слишком высокой интенсивности? Если так, то ваш желудок точно даст сбой и захочет избавиться от всего содержимого...
Что если перекус перед тренировкой вызывает у вас диарею или вас часто гоняет в туалет? Как правило еда задерживается в кишечнике несколько дней. Поэтому вынужденные остановки на длинной пробежке в воскресенье могут быть следствием того, что вы поели за день или за два до пробежки. В субботу вы заправились слишком большой порцией зерновых, а затем загрузились углеводами перед пробежкой в воскресенье? Или съели тарелку бобовых? Вам следует проследить, сколько клетчатки и когда вы потребляете, чтобы понять, что вызывает ту или иную реакцию в организме. Физическая нагрузка ускоряет моторику кишечника. Со временем организм привыкает и настраивается на выбранный режим питания перед тренировками. Например, если сначала вы едите одну булочку перед тренировкой, а затем две, то постепенно организм привыкнет к этим 100 - 300 углеводным калориям, которые вы потребляете за час до тренировки. А в конце тренировки вы будете ощущать, что хорошо потренировались и стали сильнее.
Если я хочу похудеть, мне не стоит есть перед тренировкой? Казалось бы, зачем есть перед походом в тренажерный зал, если вы хотите сжечь побольше калорий? Но подумайте, если вы потребляете 100 - 300 калорий перед тренировкой, вы сможете тренироваться более интенсивно, а значит сожжете больше калорий, чем на голодный желудок, когда у вас нет ни сил, ни настроения. (Кроме того, вы не будете умирать от голода после занятий и, как следствие, не переедите). Поверьте, тренировки на голодный желудок, это тяжело, вы не получите никакого удовольствия. Еда - это подпитка. Вы как спортсмен должны правильно подпитывать организм, в том числе и перед тренировкой. Когда вы садитесь в машину, вы жмете на газ,чтобы она поехала, точно также и организму нужен завод, чтобы он смог работать. Будьте добры к своему организму.
Если я не буду ничего есть перед утренней тренировкой, сожгу ли я больше калорий? Вы наверное слышали о том, что можно сжечь больше калорий во время "упражнений на сжигание жира", если вы ничего не поели до этого. Да, вы сожжете больше жира, чем углеводов, но сжигание жира отличается от потери жира в массе тела. Вы теряете жир, когда к концу дня у вас в организме дефицит калорий. Вы теряете вес, если за день вы потребили 1800 калорий, а потратили 2200. Если вы поедите перед тренировкой, то лучше потренируетесь, а значит и сожжете и больше калорий. Чтобы похудеть, вам нужно правильно питаться каждый день, чтобы хватало сил вести подвижный образ жизни, а вечером подкрепляться легким ужином. Питаться днем и худеть ночью лучше, чем ограничивать себя днем, и обжираться на ночь от голода.
Могут ли тренировки на голодный желудок улучшить выносливость? Некоторые исследования показывают, что спортсмены высокого уровня должны несколько раз в неделю тренироваться голодными, чтобы улучшить свои результаты. Такие тренировки меняют мышечный метаболизм, и улучшают качество работы мышц. Если вы не ставите себе чересчур амбициозных целей, следите за тем, чтобы выходить на тяжелые тренировки сытым. Иначе вы не сможете получать удовольствие от процесса. Ваши результаты будут только страдать от этого.
Источник
www.trilife.ru
Организовываем правильное питание перед тренировкой и после нее
Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь – соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача – выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?
Сначала – едим, потом – бежим... или таскаем штангу!
Пища – строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.
Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?
Энергию нам дают сложные углеводы, а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, натуральный йогурт и фрукты – то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.
Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в тренажерный зал на силовые упражнения, то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.
Есть или не есть – вот в чем вопрос!
Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.
Хотите нарастить мышечную массу – ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и быстрые углеводы. С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.
Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть медленные углеводы и белок. Отличный вариант – нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.
Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.
Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных – не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!
fb.ru
Что можно съесть перед тренировкой? Что принимать после тренировки
532 просмотров Питание до и после тренировки — спорный вопрос в фитнесе. Многие до сих пор верят, что ради снижения веса можно часиков пять потерпеть без еды. Помните, не есть два часа до, и столько же после? Другие указывают на необходимость есть белок для роста мышц. Третьи — на важность углеводов. А четвертые рекомендуют ложечку арахисового масла с протеиновым коктейлем, чтобы не страдать повышенным аппетитом. Кто же прав? Питание серьезно зависит от текущей диеты фитнессистки и ее целей.
Что можно съесть перед тренировкой, если вы худеете?
Похудение означает, что вы потребляете меньше энергии с пищей, чем расходуете в течении дня. Тут вам нужно решить следующие задачи:
- подойти к тренировке физически готовой. Вы не должны испытывать голод, головокружение или дискомфорт. Но и тяжесть от переедания — не вариант тоже;
- иметь в организме гликогеновый резерв, то есть в вашем активе должно быть, как минимум 3 приема пищи с 20-50 г углеводов в них, когда тренировка силовая;
- иметь белковый резерв и много свободных аминокислот в крови, как для кардио, так и для силовой;
- по возможности, спланировать приемы пищи так, чтобы купировать посттренировочный голод сразу при помощи легкой закуски, и обязательно сделать прием пищи после.
Профессионалы часто едят так…
Перед тренировкой три одинаковых по калорийности приема пищи, например, завтрак из овсянки с протеиновым порошком, второй завтрак из куриной грудки с гречкой и овощами, и обед из рыбы с рисом и овощами. Затем следует тренировка, и после нее — белковый снек, так, чтобы получить около 20 г белка разово (обычно коктейль из протеинового порошка или батончик высокого качества без добавления сахара), и только через полтора часа — снова прием пищи из белка и клетчатки, или даже небольшая порция углеводов, если они еще запланированы на этот день, но не съедены.
Советы тренера
В случае, если тренируетесь вечером, можете смело копировать эту стратегию, и добавить еще один прием пищи перед тренировкой за час. Пусть это будет протеиновый батончик без сахара или порция творога с фруктами. Ничего тяжелого, старайтесь уложиться в 200 г еды.
Однако для обычного похудения с высокого процента жира на адекватный… вообще не имеет значение, что вы едите до тренировки. То есть, если у вас по какой-то причине нет возможности, например, съесть кашу, но есть возможность заменить ее парой кусков хлеба — делайте. «Заморочки» про чистое питание нужны только тем, у кого процент жировой ткани ниже 18. Обычно на этом этапе мы уже видим свой пресс и рельеф мышц ног. И в этом случае соблюдают разные протоколы для кардио и силовой:
1
Перед силовой в малоповторном стиле едят 2 раза — за 3 часа некий полноценный прием пищи, например кашу, дающую в итоге порядка 30 г углеводов, кусок курицы, овощи, масло. А непосредственно за полчаса пьют углеводный напиток из линеек спортивного питания так, чтобы в кровь поступило еще 15-20 г углеводов. Его никакими белками не сопровождают. Атлеты «старой школы» вообще ели конфетку перед занятием, так что можете взять на вооружение, главное — не съесть ненароком пачку. Тут не должно быть самообмана.
«Грузить» углеводы имеет смысл перед тяжелой тренировкой. Если вы подкачиваете в этот день бицепс с трицепсом и прессом, можно обойтись и яблоком или ничем. А если вы вообще скачете по периметру с бодибаром и 2 кг гантелями, вам не нужно все это читать. Питайтесь сбалансировано от 3 до 5 раз в день, и просто старайтесь не идти на тренировку голодной или слишком сытой;
2
Перед высокоинтенсивной интервальной тренировкой едят простые углеводы — фрукты, мед, сухофрукты, за час, с небольшой порцией белка, преимущественно — сывороточного протеина;
3
Перед обычным кардио…вообще не едят, так как в этом случае часто делают его натощак. Просто выпивают аминокислотный напиток или принимают аминокислоты в капсулах. Если же кардио делается как отдельная тренировка, например, вечером, едят белок и клетчатку, то есть порцию курицы, мяса, рыбы и салат из овощей. Можно и творог поесть, что бы там ни писали на стенах в социальных сетях, он все еще усваивается человеком, и если у вас нет непереносимости лактозы, вы можете его есть.
Что съесть после тренировки, чтобы похудеть?
Расстроим и обрадуем одновременно. Есть после тренировки необходимо. И если вы умудрились за день потратить все калории лишними «подходами» к машине с шоколадками и кофе, ваша диета под угрозой. Если калорий осталось совсем мало, настоятельно рекомендуем выпить хотя бы протеиновый коктейль, для тех, кто категорически боится спортивного питания — поесть белой рыбы или творога с овощами или даже «соло»
После силовой худеющие часто едят только белковые продукты и овощи, но это просто обусловлено тем, что силовая у большей части человечества — вечером, а к этому времени все углеводные приемы пищи уже съедены. На самом деле, отказ от каши вечером не ускоряет жиросжигание, особенно, если та, кто отказывается еще и не ела пресловутую кашу днем и утром. Эксперименты в духе низкоуглеводной ведут к замедлению метаболизма и провоцируют проблемы с восстановлением. Чаще всего не могут поднять вес на следующей тренировке те товарищи, которые резко занижают углеводы.
В переводе на доступный, ешьте вашу кашу, если не съели ее днем. Те, кому сложно заснуть на сытый желудок могут воспользоваться комплексным протеином или даже простым творогом в небольшом количестве.
А про еду, которая волшебным образом сжигает жир в определенное время суток, заполняет анаболические окна и прочее стоит забыть. К сожалению, у женщин просто гормональный фон не такой активный, чтобы немедленно синтезировать уйму белка сразу после часа под штангой. Потому очень важно равномерно распределить свои белки, жиры и углеводы в течение всего дня и питаться по возможности полноценно и натуральными продуктами.
Есть определенный смысл в загрузке 20 г простых углеводов сразу после тренировки теми, кто тренируется на близком к профессиональном уровне, и выполняет силово-скоростную работу. Выпить пресловутый сладкий сок вдогонку к протеиновому коктейлю стоит тем, кто занимается кроссфитом, гиревым фитнесом, или пауэрлифтингом. А вот занятия с отягощениями для похудения групповые, либо работа с тренером по постановке техники и умеренные силовые сессии такой загрузки не требуют.
Что есть после кардио?
Некоторые источники рекомендуют «продлевать» жиросжигание, поедая только один белок, например, яйца или творог. Другие же указывают на то, что нет никаких научных данных, доказывающих, что углеводы в это время замедляют жиросжигание. На самом деле, в организме любителя фитнеса оно идет всегда, когда есть дефицит энергии. Потому стоит больше заботиться о том, чего и сколько вы едите в течении дня, нежели о копировании стратегий профессионалов фитнеса.
Еще кое-что по теме:
slimidea.ru
Что съесть перед тренировкой для похудения и набора массы?
Каждый, кто сделал фитнес частью своей жизни, сталкивался с ситуацией, когда перед походом в тренажерный зал слышалось недовольное урчание желудка.
И тогда возникает сложный выбор:
- остаться поесть, чтобы использовать все возможности тела во время подходов;
- немного поголодать, зато потренироваться налегке, но отменить все результаты, которые будут достигнуты.
Содержание:
Почему выбор оказывается таким сложным? Любые физические нагрузки подразумевают затраты энергии. Если организм пуст, то у человека попросту не будет сил для того, чтобы выложиться по максимуму.
Более того, физические нагрузки натощак способны привести к разрывам мышечной ткани, из-за чего она начинает расщепляться для получения энергии. А это идет вразрез и наращиванию мышечной массы, и похудению. Потому перед тренировкой лучше что-либо съесть, нежели поступиться спортивным результатом.
Чтобы понять необходимость питания в фитнесе, важно знать, откуда тело черпает энергию. На протяжении первых несколько секунд при выполнении упражнения идет распад аденозинтрифосфата (АТФ) — вещества, которое вырабатывается в организме. Далее используется сахар из крови, накопленный в процессе потребления пищи.
Во время тренинга на выносливость, организм начинает расщеплять сохраненные углеводы — гликоген или источник стабильной энергии. Потому тип нагрузки и ее продолжительность влияют на потребности в энергии и пище. Имея представление о том, как лучше насытить тело, можно получить максимальную отдачу от каждого тренировочного дня.
Определить, что съесть перед тренировкой, можно по трем параметрам: времени до физической нагрузки и планируемой интенсивности упражнений.
Если наметить прием пищи за 2-3 часа до нагрузки, то у желудочно-кишечного тракта будет много времени, чтобы переварить еду и отправить её производные в виде глюкозы в кровь. Потому можно позволить себе более сложные блюда, которые содержат белок, жир, клетчатку и усваиваются медленно.
Однако за час до тренировки стоит отдать предпочтение пище, которая легко усваивается: фруктам, сухофруктам, яйцам. Непереваренная пища является бесполезной с позиции выработки энергии, приводит к тяжести в желудке и медлительности.
Количество усилий, затрачиваемых во время выполнения упражнений, диктует состав меню перед ними.
Перед тридцатиминутной утренней прогулкой не нужно заправляться дополнительными калориями, так как для нагрузки с низкой интенсивностью не понадобится много энергии.
Если тренировка предполагает сжигание только 350 калорий на эллиптическом тренажере, то не нужно перекусывать продуктами с калорийностью в 200 калорий. В этом случае лучше пропустить перекус, если прием пищи был даже за три часа до аэробной нагрузки.
Аэробные нагрузки умеренной интенсивности, направленные на похудение, все равно требуют энергии:
- Утром организм нуждается в небольшой подпитке, поскольку сжигает калории и питательные вещества во время сна. За 20 минут до пробежки можно перекусить пищей, которая на 75% и более состоит из углеводов. Если забег продлится более 40 минут, стоит добавить в тарелку немного белка. Идеальным перекусом будет банан, апельсин или яблоко. Из белковых продуктов взять кусочек сыра, яйцо или нежирный творог;
- Днем лучше тренироваться спустя два часа после обеда, который содержал примерно 60 белковых и 150 углеводных калорий. Люди с хорошей физической подготовкой проголодаются раньше, потому они могут приступать к занятиям через час или полтора;
- Вечерние тренировки также не проводятся на голодный желудок. Предпочтение отдается сложным углеводам, например, овсянке с фруктами или бутерброду с курицей, если планируется длительная нагрузка. Ограничение одно: избегать любых жиров.
Силовой тренинг отличается высокой интенсивностью за счет истощения хранилищ гликогена.
Разумеется, что перед силовой тренировкой съесть нужно что-то калорийное и питательные, чтобы накопить достаточно энергии:
- За 2-3 часа до занятий с умеренной интенсивностью подходит в качестве перекуса гречневая или овсяная каша с постным куриным мясом, тушеные овощи, поскольку времени для переваривания полноценного обеда вполне достаточно;
- За 1-2 часа до фитнеса можно перекусить бутербродом из цельнозернового хлеба, съесть яйцо или творог с фруктами. Все перечисленные продукты легко усваиваются, а молочный белок надолго обеспечивает энергетические потребности мышц. Овсяная каша с бананом также подходит в качестве быстрого и легкого перекуса.
В домашних условиях легко готовится простенький протеиновый коктейль с творогом, бананом, молоком или кефиром, овсяными хлопьями. Если перед самым выходом из дома обнаруживается голод, стоит утолить его хотя бы яблоком.
Набор массы — это большая тема для разговора. Многие бодибилдеры «заправляются» калорийными гейнерами перед тренировкой или выпивают их сразу по ее окончанию — все зависит от рекомендаций тренера и программы. Эти напитки содержат огромное количество углеводов и немного белка для мышц, чтобы организм не терял зря силы во время тяжелого тренинга, а рос и рос дальше.
Однако мышцам, по сути, безразлично, получать ли белок из куриного яйца, шоколадного протеинового коктейля или обычного молока. При тренировках на массу можно позволить себе ореховый энергетический батончик, но только после нагрузки — награда в виде сладенького.
Американские фитнес-модели зачастую едят углеводы в виде киноа, коричневого риса и картофеля не просто так на протяжении дня, а только после нагрузки, когда все калории пойдут исключительно в мышцы.
В остальное время суток они получают энергию из свежих или вареных овощей и фруктов. Так им удается сохранить низкий процент жира в организме на протяжении всего года.
Когда-то тренер и эксперт в области фитнеса Билл Филипс написал в книге, что, если тренироваться утром до завтрака, то будет сожжено больше жира. Он обосновал это тем, что после ночи запасы гликогена истощены, потому организм будет расщеплять жировые клетки.
Так родился один из главных мифов, который заставлял многих людей мириться с голодом перед утренней пробежкой.
Однако метаболизм жиров нельзя рассматривать изолировано, и другое исследование экспертов в области физиологии, показало, что:
- Да, действительно тело сжигает во время аэробики натощак больше жиров, чем обычно, но при продолжительности физической нагрузки более 90 минут. Вряд ли кто-то способен спросонья бегать трусцой несколько часов подряд;
- Питание перед тренировкой поможет сжигать больше калорий на протяжении дня за счет увеличения посттренировочного потребления кислорода, которое нужно для окисления накопленных в мышцах продуктов обмена.
Потому выбирайте, что съесть наутро перед тренировкой, и добивайтесь целей в спорте правильно!
Понравиласьстатья?
Поделитесьс друзьями!
mjusli.ru
