ЗДОРОВЫЕ УДОВОЛЬСТВИЯ. Перерыв между ужином и завтраком

как похудеть, изменив свое расписание

Вы наверняка не раз слышали от разных знакомых: «Я не ем после шести». Есть довольно много людей, которые считают, что ключ к похудению заключается именно в том, чтобы «не есть на ночь». Почему «ночь» у всех начинается в шесть часов вечера, вне зависимости от того, когда человек ложится и когда встаёт, сказать сложно — наверное, просто так сложилось. На самом деле, определённые различия в дневном и ночном метаболизме, безусловно, существуют, и регулярные ночные перекусы ассоциируются с повышенным риском диабета и рака. Эти различия могут быть связаны с разным уровнем гормонов кортизола и мелатонина в разное время суток и их влиянием на регулирование метаболизма. Однако, нет никаких научных данных, которые показывали бы, что ровно в шесть часов вечера все люди дружно пересекают какую-то магическую грань, за которой начинается интенсивный набор веса. Но попробуйте сказать какому-нибудь любителю «не есть после шести» о бессмысленности такой затеи (особенно, когда в полшестого он поглощает порцию макарон или картошки фри) и он вам, скорее всего, ответит, что лично ему это помогает. И будет прав: идея не есть после шести при всей своей бессмысленности действительно работает.

Всё дело в интервальном голодании — регулярных продолжительных периодах, в течение которых организм не получает никакой еды и вынужден перейти к сжиганию собственных жировых запасов. Если человек не ест после шести и ведёт обычный образ жизни, то позавтракает он, скорее всего не раньше 8-9 часов утра — т.е. через 14-15 часов после ужина. И это очень неплохо и действительно должно помогать похудеть. Но нет никаких поводов привязываться именно к шести часам вечера — многие в это время ещё на работе или едут по пробкам домой, да и не всем хочется ходить весь вечер голодным. Принцип простой: чем позже вы поужинали, тем позже вам стоит позавтракать. Или, например, пропустить завтрак и пораньше — часов в 12 — пообедать. Одна из самых популярных схем интервального голодания — это 16:8, т.е. все приёмы пищи должны уложиться в 8-часовое окно. Например, с 12 дня до 8 вечера или с 10 утра до 6 часов вечера — кому как удобнее. Если из-за графика работы неудобно удерживать «окно голодания» в 16 часов, то можно и меньше, например, 13-15 часов — от этого всё равно будет польза.

Чтобы проверить это утверждение, телеканал ВВС провел небольшое, но интересное исследование. 16 добровольцев были распределены в две группы. Одна группа — контрольная — продолжала есть, как обычно. Участникам второй группы — экспериментальной — дали инструкции изменить своё расписание приёма пищи: завтракать на полтора часа позже, чем обычно, а ужинать на полтора часа раньше. Перекусывать между ужином и завтраком им было запрещено. Таким образом, они увеличили свой обычный период ночного голодания на три часа. При этом ели всё то же, что и обычно.

Через 10 недель эксперимента обследование участников показало довольно существенную разницу между двумя группами. Вот графики, показывающие разницу метаболических показателей контрольной группы (синяя) и экспериментальной (красная):

Объем жировых тканей:

Уровень сахара в крови:

Уровень холестерина:

Получается, что просто изменив время приёма пищи, можно немного похудеть и снизить факторы риска многих заболеваний. Как говорит проводивший исследование доктор Джонотан Джонсон, в реальной жизни нет необходимости придерживаться столь жестких ограничений, как участники исследования — этому могут легко помешать социальные условия. Но каждый раз, когда у вас есть возможность пораньше поужинать и попозже позавтракать, этой возможностью стоит воспользоваться — увеличение периодов ночного голода и отказ от по-настоящему поздних застолий могут благоприятно подействовать на ваше здоровье.

Понятно, что небольшое количество участников не позволяет классифицировать этот эксперимент как масштабное научное исследование. Но его результаты вполне соответствуют данным более ранних исследований на мышах и на людях. Интервальное голодание становится всё более популярным направлением в диетологии вообще, и в LCHF-сообществе в особенности. Ведь совмещение двух эффективных методов может привести к синергетическому «турбо-эффекту» и резко ускорить процесс похудения или помочь преодолеть «плато». Тем более, что при соблюдении принципов LCHF отсутствие скачков сахара в крови позволяет избежать приступов острого голода и делает интервальное голодание намного более комфортным. Многие последователи метода сокращают количество приёмов пищи просто потому, что им реже хочется есть. А кроме того, низкий уровень инсулина при сокращении потребления углеводов открывает организму намного более лучший доступ к собственным энергетическим, т.е. жировым запасам.

В ближайшее время мы планируем ещё не раз вернуться к этой теме и подробнее рассказать о различных методах интервального голодания.

Здоровые низкоуглеводные продукты в нашем LCHF-магазине

Вебинар LCHF для начинающих 27 января

Читайте также:

Автор диеты 5:2: «Был не прав, мы не должны были избегать жира»

Наука о голодании и разгрузочных днях

LCHF и трехразовое питание

Ночные перекусы вызывают диабет и рак груди

«Просить людей меньше есть — это всё равно, что просить их меньше дышать»

Что я делаю не так?

lchf.ru

можно ли есть перед сном

Содержимое статьи

Запрет на прием пищи после 18.00 — один из устаревших стереотипов советской диетологии. В ходе недавних исследований доказано, что слишком длительный перерыв между ужином и завтраком не только приносит психологический дискомфорт, но и замедляет скорость метаболизма, сигнализируя организму делать жировые запасы. Так за сколько часов до сна можно есть, чтобы не поправиться? И что лучше предпочесть на ужин — белковые продукты или углеводы? Разберемся вместе.

Во сколько можно ужинать

Планируя последний прием пищи, необходимо ориентироваться не на конкретное время, а на предстоящий промежуток между ужином и завтраком. Слишком длительное голодание недопустимо — резкие скачки инсулина приведут к увеличению аппетита и перееданию. Однако плотного приема пищи непосредственно перед сном также стоит избегать. Тяжелая вечерняя трапеза излишне нагружает пищеварительную систему, заставляя организм усиленно работать вместо того, чтобы качественно отдыхать.

Диетологи рекомендуют последний раз питаться за 3 часа до сна. Так, если человек привык ложиться спать в полночь, ужин должен быть в 21.00. За это время пища полностью переварится в желудке, однако серьезного чувства голода еще не наступит.

Детям, беременным и кормящим женщинам следует ужинать за 2-2,5 часа до ночного отдыха.

Спортсменам, занимающимся бодибилдингом, такой совет не подойдет — наращивание мышечной массы предполагает плотное питание в равные промежутки времени, в том числе перед сном.

Что лучше есть на ужин

Прежде всего необходимо отталкиваться от распределения калорийности в течение дня. Врачи-диетологи называют следующее соотношение суточного рациона:

• Завтрак 30-35%;
• Обед 40-45%;
• Ужин 20-30%.

Как видно из приведенных данных, ужин должен быть самым легким приемом пищи. Но не стоит впадать в крайность — стакан воды или листья салата вряд ли утолят вечерний голод, а пустота в желудке помешает заснуть. Для полноценного отдыха последний прием пищи должен быть сытным и сбалансированным.

Если не хочется тратить время на подсчет калорий — «правило тарелки» поможет грамотно составить ужин. Согласно ему в вечерней трапезе должны присутствовать:

• Свежие или паровые овощи. Они составляют минимум половину всей порции. Выбирать лучше из некрахмалистых овощей — томатов, огурцов, цукини, брокколи, капусты. Заправить их можно столовой ложкой нерафинированного оливкового или льняного масла. Майонез и жирные соусы под запретом! Такое количество растительных продуктов создаст иллюзию наполненного желудка, а содержащееся грубое волокно и витамины принесут пользу пищеварению.
• Белковые продукты. Например, курица, постное мясо или рыба. Белок должен занимать примерно четверть тарелки — это размер ладони. Предпочтение стоит отдать запеченным блюдам или пище, приготовленной на пару. Употребление белковых продуктов необходимо для восстановления организма — расщепляющиеся в процессе переваривания аминокислоты служат строительным материалом для всех клеток.
• Сложные углеводы. Лучше выбрать цельные злаки — гречка, бурый рис, киноа, полба. Они содержат клетчатку и витамины группы B, ответственные за равновесие нервной системы и спокойный сон. Порция углеводов в готовом виде должна составлять оставшуюся четверть тарелки.

Ошибочно считать, что принятый в вечернее время алкоголь поможет расслабиться и быстрее заснуть. Напротив, под действием этилового спирта человек спит поверхностно и чутко. Глубокая фаза сна, ответственная за восстановление, сокращается, и в итоге существует риск встать утром разбитым и уставшим. За ужином лучше предпочесть другие расслабляющие напитки — травяной чай, компот или просто воду с лимоном. А вот от употребления кофе и черного чая стоит воздержаться — кофеин в их составе взбодрит и помешает спокойному засыпанию.

Объем жидкости, выпитый за ужином, не должен превышать стакан.

Людям, склонным к набору лишнего веса, необходимо особенно внимательно следить за ужином. Для них под запретом маринованные, соленые, жареные блюда. Нельзя есть быстрые углеводы, такие как сдобную выпечку, сладости, газированные напитки — содержащийся в них сахар отложится в виде нежеланных килограммов. Если обед был плотным, то последний прием пищи можно облегчить, урезав углеводную составляющую.

Почему возникает вечерний голод и как его побороть

Почти треть всех опрошенных признались, что склонны к вечернему и даже ночному перееданию. Зачастую приступы обжорства происходят в полубессознательном состоянии — едок наутро может и не вспомнить, чем он перекусил накануне. Подобная проблема имеет как физиологический, так и психологический источник:

• Недостаточное питание в течение дня. Постоянные перекусы и отсутствие завтрака ведут к тому, что организм требует восполнить недостаток калорий в вечернее время. Возникает замкнутый круг: ночное переедание снижает аппетит после пробуждения, а пропуск утреннего приема пищи ведет к обильному застолью перед сном.
• Влияние гормонов. Виной тому инсулин и кортизол — вещества вырабатываются вследствие скудного ужина. Достаточно дополнить вечерний прием пищи небольшим ломтиком черного хлеба, и тяга к непредвиденным перекусам снизится или полностью исчезнет.
• Депрессия. Пищевое расстройство и проблемы психического состояния неразрывно связаны. Подобный симптом может указывать на булимию, что требует обращения к специалисту.
• Нарушение режима дня. Люди, работающие в ночную смену, отмечают повышение аппетита по вечерам, даже если ложатся спать пораньше. Это связано с привыканием организма к питанию за полночь — мозг подает сигналы желудку о том, что пора подкрепиться.

Не следует страдать угрызениями совести после сумеречных излишеств. Самокритика может привести к подавленному настроению, замкнутости и последующим приступам обжорства. Победить голодные мысли можно с помощью простых советов:

• Принятие ароматической ванной. Водные процедуры перед сном помогут расслабиться и забыть о еде.
• Прогулка. Лучшим местом для моциона будет парк или лес.
• Занятие любимым хобби. Чтение, вязание или вышивание успокоят нервы и принесут душевный комфорт. А от просмотра телевизора лучше воздержаться — реклама привлекательно выглядящих продуктов может раззадорить аппетит.
• Чистка зубов. Замечено, что тяга к еде значительно снижается после совершения гигиенической процедуры.
• Отсутствие калорийной пищи в холодильнике. Убрав из зоны досягаемости все лакомства и заменив их на полезные продукты, можно защитить себя от переедания. Вряд ли кто-то станет есть перед сном килограмм обезжиренного творога или пачку отрубных хлебцев.

Попросите близких воздержаться от поедания высококалорийной пищи в вашем присутствии — так вы избавитесь от дополнительных соблазнов.

ТОП-5 продуктов, которыми можно перекусить вечером

Качество ночного отдыха напрямую зависит от того, что и в каком количестве ешь перед сном. Если голод все же настиг во внеурочное время и не дает заснуть — не следует себя мучить, лучше устроить внеплановый перекус. Естественно, не печеньем или колбасой, а подходящими для сумеречной трапезы продуктами:

• Стакан кефира или йогурта. Предпочесть стоит изделия без фруктовых наполнителей и добавления сахара.
• Пачка творога. Белковая пища надолго заглушит голод и не нанесет вреда фигуре. Жирность творога должна быть не более 5%.
• Овощной салат. Микс помидоров, огурцов и перца заполнит желудок и отобьет аппетит.
• Кусочек сыра. Сыр содержит триптофан — аминокислоту, ответственную за спокойствие и быстрое засыпание. Оптимальная порция составляет 20-25 граммов.
• Куриная грудка. Вареное или паровое филе хорошо подойдет в качестве ночного кушанья.

Общая калорийность перекуса должна быть не более 200 килокалорий — такой прием пищи надолго отвлечет от голодных мыслей и не прибавит лишнего веса.

Итак, ужинать после 18.00 можно. Главное — выбирать правильные продукты, которые вы едите, и следить за их количеством. Только в таком случае вы успешно совместите здоровый сон и полезное питание!

vremiasna.ru

Ужин: вредно или нет|

Этот вопрос постоянно волнует тех, кто пытается сбросить лишний вес или просто хочет оставаться в хорошей форме.

Опубликовано: 15 ферваля 2012 г.

Этот вопрос постоянно волнует тех, кто пытается сбросить лишний вес или просто хочет оставаться в хорошей форме.

Дискуссии на тему «Стоит ли ужинать?» не утихают. Ночной голод целебный, считают одни. Другие же утверждают, что перерывы между едой более 12 часов на 80% снижают эффект похудения и провоцируют развитие некоторых заболеваний. Попробуем разобраться.

АРГУМЕНТЫ ЗА

Психологически верно

Желание поесть вечером абсолютно нормально, более того, мы на него запрограммированы. Перед сном организм делает стратегические запасы энергии на случай возможного голода, и наш инстинкт прямо-таки кричит: пойди и поешь! Если пропустить завтрак – для многих не проблема, то отказаться от ужина трудно для абсолютного большинства людей. Зачем спорить с природой?

Вечерние калории не лишние

У среднестатистического горожанина энергозатраты одинаковы в течение всего дня. А если после работы вы занимаетесь фитнесом, то вечером тратите даже больше энергии, чем днем. Организм требует восполнить эти затраты, и если мы отказываем ему, то провоцируем стресс, постоянную внутреннюю борьбу и болезненную фиксацию на еде. В таких условиях очень сложно избежать срыва – и, если он произойдет, вы наверняка съедите гораздо больше, чем надо. Разумнее разрешить себе есть вечером, но следить за калорийностью пищи.

Безопасная норма

Важно не время, когда вы едите, а количество пищи, чтобы потребление энергии не превышало энергозатрат. Существует стандартная рекомендация: 25% суточной калорийности должно приходиться на завтрак, 55–60% – на обед и полдник, и 15–20% – на ужин. Если исходить из среднего дневного рациона в 1800−2000 ккал, здоровый ужин потянет на 400−450 ккал. Важно лишь съесть его за 2–3 часа до сна.

Большие перерывы – плохо

Европейские диетологи сходятся во мнении, что оптимальный перерыв между ужином и завтраком должен составлять примерно 9 часов. Если он доходит до 12 часов, заметно повышается риск гастрита, запоров и другие проблемы с желудком и кишечником.

АРГУМЕНТЫ ПРОТИВ

Проблемы с пищеварением

Ночью двенадцатиперстная кишка не функционирует, но желудок продолжает работать. Если поесть незадолго до сна, желудок подает еду в «спящую» кишку, где она и остается. Печень и поджелудочная железа вырабатывают желчь и ферменты, но они не в состоянии проникнуть в забитую кишку и застаиваются в желчном пузыре – это основная причина его воспаления и образования камней. Невостребованные ферменты поджелудочной железы способны вызвать панкреатит и диабет 1-го типа.

Мы медленнее худеем и быстрее стареем

Днем мы черпаем энергию в основном из углеводов: после каждого приема пищи вырабатывается инсулин, помогающий их расщеплять. Ночью уровень инсулина падает, зато гипофиз производит гормон роста, обеспечивающий сжигание жиров. После позднего ужина вырабатывается много инсулина, который сигнализирует гипофизу, что пища в организм поступила и нет необходимости тратить жировые запасы. Кстати, после 35 лет выработка гормона роста и без того падает, а если мы еще уменьшаем ее поздними ужинами, то ускоряем процесс старения.

Отказ от ужина помогает сбросить вес

Пока мы спим, энергия, полученная от расщепления жира, тратится на так называемый основной обмен – дыхание, кровообращение, работу всех органов. Уровень основного обмена составляет у мужчин – 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а у женщин – 0,9 ккал. Несложный подсчет показывает, что за 8 часов сна мужчина весом в 90 кг может потерять 140 г жира, а за месяц он похудеет на 4,5 кг. Получается, что только за счет отказа от поздней еды можно достичь неплохого результата.

Возрастает риск бессонницы

Поздний ужин нарушает выработку мелатонина. Этот гормон регулирует процессы сна и бодрствования. Кстати, доказано, что хроническая бессонница – одна из важнейших причин лишнего веса. Кроме того, при недостатке мелатонина значительно чаще развиваются артериальная гипертония, ишемическая болезнь сердца.

ВЕРДИКТ «ЗДОРОВЬЯ» 

Каждый сам для себя решает, ужинать или нет. Что бы ни говорили диетологи, некоторые люди умудряются не есть после 18.00–19.00 и прекрасно себя чувствуют. Однако, если вы относитесь к большинству, которому трудно отказаться от вечерней еды, нет никакого смысла себя насиловать. Заметьте: все аргументы против относятся только к позднему ужину непосредственно перед сном. Легкий нежирный перекус за 2–3 часа до сна не добавит вам лишних килограммов, зато поможет снять дневное напряжение и поднимет настроение.

Кстати, если не хотите переедать вечером, выключите телевизор и компьютер. Физиологи из университета Бирмингема (Великобритания) доказали: когда мы едим, глядя на экран, мозг не может толком оценить объем съеденного. В результате мы чувствуем, что не наелись, и бежим к холодильнику за добавкой.

Опубликовано: 15 ферваля 2012 г.

zdr.ru

WaldHorn, Набережные Челны - журнал

26 августа 2017

Я задолбалась. Вчера выяснилось, что у меня гайморит. Назначили лекарства. Оставила в аптеке 1300, у самих денег осталось шиш. Все началось с того, что дочка пошла в сад, начала болеть. И следом за ней заболели я и муж. У мужа полегче, сейчас только кашель. У него были выходные отлежаться, да и с работы приходит он и валяется. Я с 6 утра на ногах, пока в сад ходили еще, потом перестали, но я работать продолжала. Плюс прошла медосмотр на этой неделе. Пришлось делать прививку от дифтерии. От нее болит рука теперь… каждое утро что то новое: то горло болит, то кашель, то голова болела дико два дня (потому и обратилась наконец к врачу), сегодня проснулась — все тело болит. Дочка встаёт в 6 утра…

21 августа 2017

4 дня отходили в сад спокойно… потом началось… то сопли, то горло, то темпа 1-2 дня небольшая. То с садика муж дочку забрал с темпой. Сидели дома. Сегодня вот вечером поднялась до 38 почти, опять сопли эти прозрачные… кашель. все что педиатр назначает нифига не помогает. Анаферон, Деринат, все фигня. Аквалор брала, без толку. Щас вот до конца недели думаю опять посидим на больничном. И снова что, ребенка пичкать лекарствами, опять покупать новые таблетки, которые наверняка пропишут. Или не давать таблетки, просто посидеть дома, погулять....? Сама еще на ногах переношу болезнь… замучалась… на работу вышла, завтра отпрашиваться придется блин. Че ж такое то!

16 августа 2017

Я уже просто не знаю что делать… Не знаю чем кормить ребенка. Мы с понедельника дома, с садика забрали тогда с температурой 38. Вчера и сегодня темпы не было, горло не красное. Кашель и насморк уже меньше. Долечиваемся наконец то... Я чего только не готовила, не предлагала дочке. Даже сладкие вкусняшки, творожки… не пробуя, воротит нос… Только пьет: сок, чай, воду. Много пьет. Опять за бутылку взялась, с чашки глоток сделает и все... В садике она ела всегда! А дома перестала. Вот просто вредничает и все, даже не пробует еду. Я уже сегодня позвонила воспитателю спросить, можно ли завтра прийти чтоб ребенок хоть там кушал. До понедельника ведь так же будет продолжаться если, я свихнусь… А о…

13 августа 2017

Мы уже почти 3 недели ходим в садик. 2 дня пропускали, заболели. Уже неделю не вылечимся никак… сопли кашель… полгруппы тоже с соплями. Но это лечимся ладно... А вот с едой вообще беда. В садике дочка все ест, даже молоко пьет с кружки… а вот дома ничего не ест. Редко фрукт, творожок… ну и конфеты уж просит вечно. А в выходные вообще ничего не ест из еды нормальной… чего только не предлагаю. Нет и все, как будто на зло... Я уже с нетерпением жду понедельника чтоб в саду хоть ребенок ел… на ужин начну оставлять наверное, раз так... Расстроенная хожу вечно из-за этого.

31 июля 2017

Короче, вчера погуляли хорошо, ребенок бодрый. вечером после тихого часа у дочки была небольшая темпа (37,4), держалась весь вечер. Ночью спала. Я не понял, че это и повела перед садиком сперва к медсестре. Она посмотрела ребенка, сказала все норм, скорее перегрев, так как если орви, то симптомы уже были бы, и видно когда ребенок болеет, а у нас все хорошо. Дома конечно жарень, как и на улице. Сегодня в садик снова до обеда. Если все норм будет, завтра на сон оставят... надеюсь, уж все хорошо будет)

30 июля 2017

Ходим в садик до обеда. Вчера ночью и вечером и сегодня днем небольшая темпа, вчера вечером 37,8, сегодня меньше. И вот не пойму, от жары ли, продуло ли, вирус ли.... Почти 2 суток прошло, как первый раз было повышение температуры, а симптомов никаких толком нет. Ну покашливала пару раз легонько и все. Чувствует себя хорошо, горло не красное. С утра и до обеда думаю уж отвести в сад, если никаких больше не будет симптомов, ну и противовирусное даю конечно. А вы б отвели или дома посидели?

30 июля 2017

В общем, дамы, пошли мы в садик 25 числа. 2 дня ходили до 10 часов, и 2 дня до 12. Все отлично, только с дисциплиной проблемы. Не слушается воспитателей, так же в принципе, как и меня нифига не слушается вообще. В пятницу вечером ходили гулять сами, доча вся извалялась в песке. По приходу домой пришлось быстро в ванную и мыть голову. А в сб в 4 утра проснулись и я обнаружила что у дочки температура. До 38, но ощутимо. Дала жаропонижающее. В субботу вечером снова небольшая поднялась, 37,8. Парацетамол сироп кстати не оч сбивает, давала на ночь, а вот Нимулид лучше, ночью его пришлось дать снова. Немнооожечко покашливала… сопель нет. Дочка хочет гулять очень. На улице так то тепло, выйти о…

12 июня 2017

Наконец-то мы сменили квартиру! Переехали в двушку в 10 комплексе, за такую же цену, что и раньше снимали однокомнатную.. до садика идти 5 подъездов. Район спокойный, красивый, набережная рядом. Я безмерно счастлива! Квартира большая, окна пластик, все удобства) и нашли хату без риэлторов) При переезде очень помогли родители, за что мы безмерно им благодарны. Папа приехал на машине, они с Рустамом (муж) все вещи таскали, бедные. Я с ребенком, собирала вещи, мыла все на той квартире. Свекровь во время переезда была на новой квартире, разбирала вещи, домыла то, что я не успела... Вчера приехала моя мама, отметили с ней, мужем и свекровью новоселье. Сегодня отмыли и подготовили к сдаче старую…

9 июня 2017

Всем привет. Сходила на УЗИ, сказали, что небольшое опущение почки. Нельзя таскать тяжести. И вот как их не таскать?) когда ребенок 12,5 кг, с магаз иду, пакеты тяжелые набираю, а если иногда коляску с ребенком поднимать, то еще плюс 4,5 кг к дочкиному весу... У кого опущение, вы контролируете вопрос поднятия тяжестей? Как еще бережете себя от осложнений в этой области? Спасибо за ответы)

6 июня 2017

Дамы, поделитесь... через сколько времени, посте того, как ваши детки начали посещать детский сад, вы вышли на работу?

www.baby.ru

Смотрите также

• 
  Каша для спортсмена на завтрак
• 
  Завтраки на каждый день диетические
• 
  Завтрак по системе шведский стол
• 
  Завтрак перед тренировкой для похудения
• 
  Завтрак в детском саду картинки
• 
  Боль в животе после завтрака
• 
  Меню завтрака технология 5 класс
• 
  Гренки на завтрак с яйцом
• 
  Отели с завтраком в минске
• 
  Завтрак из огурцов и помидоров
• 
  Сырники из творога на завтрак