Как приготовить идеальный фитнес-завтрак? Рецепты фитнес завтрак

5 идеальных рецептов с яйцами: фитнес - завтрак?

1. яичный рулет: белковый завтрак?Ингредиенты:* яйца куриные - 3 шт.* молоко 1% - 4 ст. л.

* мука цельнозерновая - 1 ст. л.* творожный сыр - 3 ст. л.* лук зеленый - по вкусу.* соль - по вкусу.Приготовление:Яйца вымыть и вбить в глубокую миску, добавить молоко, муку, соль по вкусу и перемешать при помощи венчика или блендера в однородную массу. Разогреть сковороду, смазать маслом и вылить половину яичной смеси, обжарить на среднем огне с двух сторон до румяности, так же поступить со второй частью яичной смеси. Обжаренные яичные блины остудить и смазать сыром с одной стороны. Смазанные блины сложить один на другой. Лук вымыть, обсушить, мелко порубить и посыпать сверху. В плотный рулет свернуть. Яичный рулет обернуть пищевой пленкой и убрать в холодильник минимум на 1 час. В том случае, если вы решите нарезать сразу на порции, то рулет не будет держать форму, он скорее всего развернется, и подача блюда будет испорчена. Снять пищевую пленку с рулета и нарезать на порционные кусочки толщиной примерно 2-2, 5 сантиметра. Рулет из яиц готов, осталось украсить зеленью и можно подавать на стол.Приятного аппетита!

2. пирог - омлет с брокколи и сыром.Ингредиенты:* яйца - 5 шт.* брокколи - 200 г.* натуральный йогурт - 3 ст. л.* сыр - 100 г (у нас российский).* зеленый лук - 10 г.* соль, перец - по вкусу.Приготовление:Отдельные соцветия брокколи отвариваем 10 минут и откидываем на дуршлаг. В миску разбиваем яйца, добавляем подготовленный нарезанный зеленый лук, йогурт, соль и перец. Смесь для омлета хорошо перемешиваем венчиком. Добавляем подготовленный натертый сыр и ещё перемешиваем. Выкладываем в яичную смесь вареные соцветия брокколи и перемешиваем. Выливаем омлет с брокколи в смазанную форму со съемными бортиками и отправляем в духовку при 180 градусах на 20-25 минут.Приятного аппетита!

3. яйца "Орсини": обязательно попробуй?Ингредиенты:* яйца - 2 шт.* сыр (нежирный) - 70 г.* соль - по вкусу.Приготовление:Отделяем белки от желтков. Духовку разогреваем до 200 с. сыр натираем на мелкой терке. Начинаем взбивать белки, к ним добавляем щепотку соли и вводим аккуратно натертый сыр. Смазываем формочки маслом и выкладываем туда белково - сырную массу с небольшим углублением в центре. В эту серединку мы аккуратно перекладываем желтки, опять-таки стараясь их не повредить. Помещаем противень в духовку буквально на 8-10 минут.Приятного аппетита!

4. яичный рулетик с начинкой к завтраку!Ингредиенты:* яйцо - 4 шт.* натуральный йогурт - 175 г.* сыр - 50 г (у нас российский).* чеснок - 5 г.* зелень - по вкусу.* специи - по вкусу.* соль, перец - по вкусу.Приготовление:Яйца взбить с йогуртом и посолить. Смесь вылить на противень с пергаментной бумагой и выпекать при 180 с в течение 10 минут.Дать немного остыть и перевернуть. Сыр натереть, добавить чеснок, зелень и йогурт. Намазать омлет начинкой и завернуть в рулет.Охладить.Приятного аппетита!

5. запеченный омлет с брокколи: завтрак на 5.Ингредиенты:* яйца - 2 шт.* брокколи - 50 г.* натуральный йогурт - 2 ст. л.* мука цельнозерновая - 3 ч. л.* соль, перец - по вкусу.Приготовление:Брокколи в этот омлет можно класть как вареную, так и сырую. Чтобы сварить брокколи, нужно опустить соцветия в кипящую воду, довести до кипения и варить еще 2 минуты, после чего сполоснуть очень холодной водой. Включить духовку для разогрева. Смешать яйца, йогурт и соль. Хорошо взбить миксером или блендером. Добавить муку и снова хорошенько взбить, чтобы не было комочков. Формочки для кексов тщательно маслом смазать. Формочки должны быть высокими. Выложить на дно подготовленные соцветия брокколи. Залить капусту подготовленным омлетом. Поставить формочки на поддон, а поддон - в духовку. Выпекать омлет с брокколи при температуре 190 градусов 15-20 минут - до полного застывания омлета. Приятного аппетита!

zdorovaya-eda.com

Как приготовить идеальный фитнес-завтрак? | BTNews.ru

Если вы встали на правильный путь осознанного питания, регулярных тренировок и активного образа жизни, поздравляем от души, это отличное решение! Теперь стоит внимательно пересмотреть свой рацион. Начнем с завтрака. Елена Чазова – основатель и бренд-шеф известного кулинарного сервиса «Ужин дома» рассказывать о том, как правильно спланировать завтрак.

Планируйте свое меню заранее

Почему люди пропускают завтраки? Основная причина — не хватает времени. Трудно запихнуть в себя яичницу с беконом, если только открыл глаза, а через 40 минут уже нужно быть в офисе. Не говоря уже о более полезном завтраке. Для того, чтобы успевать готовит и питаться правильно надо сформировать привычку.Планирование меню на несколько дней вперед поможет вам:

покупать ровно необходимое количество продуктов
подготавливать ингредиенты для завтрака заранее (например, замачивать на ночь орехи или овсянку для «ленивой» каши

Продукты, которые вы едите на завтрак должны содержать много воды.Во время сна наш организм постепенно обезвоживается. Можно, конечно, просто выпить стакан воды с утра. Но около 20% всей воды, что наш организм потребляет за день, мы получаем из твердых продуктов. В основном — это овощи. Поэтому есть смысл добавить их в свой завтрак. Какие овощи подходят для завтрака? Те, что на 90% и более состоят из воды: огурцы, салат Айсберг, сельдерей, редис, томаты, зеленый перец, цветная капуста, шпинат.

Не забывайте про фрукты

Фрукты будят ваш организм лучше кофе. Благодаря натуральным сахарам в своем составе.Во фруктах есть глюкоза. Наш мозг нуждается в глюкозе и очень быстро расходует ее. Если ваша работа требует высокой концентрации и сосредоточенности, то стакан фруктового смузи с утра — это то, что вам нужно.Фрукты помогают похудеть. Очищают организм от ненужных шлаков и токсинов.

Сфокусируйтесь на белках

Фрукты и овощи — это замечательно. Но чтобы не проголодаться за пару часов, добавьте в свой завтрак белки.Это яйца, миндаль, бобовые, натуральный йогурт — эти продукты во всех видах содержат в себе большое количество белка. И они обязаны быть в вашем рационе, если занимаетесь спортом.К слово про йогурт. Натуральный йогурт — это тот, чей срок хранение не более 3–5 дней. Все животворительные бактерии и пробиотики — не более, чем рекламный ход.

Сконцентрируйтесь на натуральных молочных продуктах. Внимательно читайте состав. Только молоко и закваска. Без сахара и без чего-либо другого. Для сладости можно добавить фрукты.

Чем сложнее углеводы – тем лучше

Углеводы — это важные для нашего организма органические соединения. Их еще называют сахарами. Но это не только тот сахар, что мы добавляем в чай. Это крахмал, глюкоза, целлюлоза, лактоза и еще очень много незнакомых слов. Углеводы бывают:

Простые (быстрые) углеводы. Они состоят из одной-двух молекул. Это самый быстрый источник энергии, так как они быстро перевариваются. Следовательно, не дают чувства длительного насыщения. К быстрым углеводам относятся: все виды сахара (свекольный, тростниковый и т. д.), мед, джемы, варенье, желе, сладкая выпечка, мюсли, пакетированные соки, газировка. Все эти продукты способствуют увеличению веса. И да, главное разочарование, фитнес-мюсли — не существуют. Это все выходки маркетологов.
Сложные (медленные) углеводы. Состоят из 3 и более молекул. Медленно перевариваются, дают чувство длительного насыщения и не откладываются в талии. К ним относятся: цельные овсяные хлопья, хлеб из цельнозерновой муки, картофель, кукуруза, тыква, бобы, чечевица, горох, киноа, кускус, некоторые виды риса.

Какой можно сделать вывод? Простые углеводы — бесполезны. Они вызывают усталость и желание снова съесть что-нибудь сладкое. Сложные углеводы, наоборот, отлично подходят для завтрака. Они сытные, при этом не способствуют увеличению веса. Если вы занимаетесь спортом, то сложные углеводы помогают восстанавливать мышцы после тренировки.

А чтобы соблюдать все эти пункты было легко, я дам вам две подсказки к пункту № 1 — теоретическую и практическую.

меню правильных завтраков на неделю:

ПОНЕДЕЛЬНИК. Рисовая каша с черникой, смузи из банана, клубники и базилика. Приблизительное количество калорий — 500-510 ккал.

ВТОРНИК. Тосты с авокадо и яйцом-пашот, салат из огурца и редиса, апельсиновый сок. Приблизительное количество калорий — 605-615 ккал.
СРЕДА. Цельнозерновая гранола с натуральным йогуртом и ягодами, 1 грейпфрут, черный холодный чай с лимоном. Приблизительное количество калорий — 550-560 ккал.
ЧЕТВЕРГ. Фриттата — итальянский омлет, 1 персик, смузи из зеленого яблока, натурального йогурта, корицы и яблочного сока. Приблизительное количество калорий — 460-470 ккал.
ПЯТНИЦА. Салат из киноа с томатами, огурцами, яичница-глазунья из 2-х яиц, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 560-570 ккал.
СУББОТА Овсяная каша с манго на кокосовом молоке, 100 г. кешью, смузи из виноградного сока, вишни и черники. Приблизительное количество калорий — 595-605 ккал.
ВОСКРЕСЕНЬЕ. Сырники без сахара со сметаной, 1 апельсин, зеленый чай. Приблизительное количество калорий — 570-580 ккал.

Рецепт итальянской фритаты на завтрак

Фриттата — итальянский омлет с бэби-картофелем, хрустящим беконом и зеленым луком

Вам понадобится на 2-3 персоны:

Яйца 5 шт.
Карри 0,5 ч.л.
Хмели-сунели 0,5 ч.л.
Копченая паприка 0,5 ч.л.
Молоко 100 мл
Картофель мини 250 г.
Шпинат 30 г.
Черри 60 г.
Зеленый лук 10 г.

Время приготовления 10-15 мин.

Картофель лучше всего отварить с вечера. Вскипятите 1,5-2 л воды в чайнике, перелейте в кастрюлю. Посолите. Очищать картофель не нужно. Разрежьте напополам. Положите в кастрюлю и варите 15-20 мин. до мягкости внутри. Затем слейте воду.

В глубокой миске соедините яйца, молоко, карри и хмели-сунели. Посолите, поперчите. Черри разрежьте напополам. Разогрейте сковороду с каплей растительного масла.Добавьте картофель, паприку и черри. Жарьте 1-2 мин. Влейте яичную смесь. Добавьте шпинат. Перемешайте. Жарьте 4-5 мин. на среднем огне. Перед подачей посыпьте рубленым зеленым луком. Подавайте сразу же.

Источник

btnews.ru