Правильное питание во время тренировок и занятиях фитнесом. Сначала тренировка потом завтрак или наоборот
Что можно есть до тренировки? |FOODIKA
Как правильно питаться до тренировок? И нужно ли есть вообще? На эти и другие вопросы отвечает консультант по похудению – Мила Гриценко.
Мила Гриценко- консультантом по похудению, фитнес-тренером и экспертом по здоровому питанию
Нужно ли есть до тренировки? Почему?
Правильное питание очень важно в любом случае – занимаетесь ли вы спортом или нет. Для того, чтобы тренировки были более продуктивными, правильное питание необходимо: 5 приемов пищи с перерывом три часа, и, конечно, никаких вредных продуктов. Если питаться реже, то можно забыть об идеальных формах, так как обменный процесс нарушается. Не менее важно и пить не меньше 2 литров воды в день. Что касается питания до тренировки – есть мнение, что лучше проводить кардиотренировки на голодный желудок, что так жир сгорает быстрее. Но это не так. Если вы пришли на тренировку голодные, то после нее вы накинетесь на еду, и эффект от занятий уменьшится. К тому же, вы не только нарушите обменные процессы, но и не сможете полноценно позаниматься, так как энергия будет на исходе.
Когда нужно есть до тренировки?
Желательно часа за полтора. Но если вы очень голодны и не успели покушать, то можно съесть какой-нибудь легкий белок. Повторюсь — на голодный желудок тренировка не будет столь эффективной. Поэтому если очень хочется – поешьте немного, и не корите себя, это наоборот, только поможет вам.
Что нужно есть до тренировки на завтрак.обед.ужин .
Система питания одна – это правильные продукты и правильное соотношение белков и углеводов при приеме пищи. Кушать каждые три, максимум 4 часа.
завтрак – 125 грамм белков и 125 грамм углеводов
перекус — 150 грамм – белки или углеводы
обед — 220 грамм — 110 белков и 110 углеводов
перекутс — 100 грамм
ужин — 200 грамм – 100 белков и 100 углеводов
На перекус нужно употреблять только один продукт, кроме: банана, винограда, груши, свеклы, картофеля, кукурузы. Варианты перекусов: овощной салат, фрукты, кефир, творог, фрэш или чай, кофе с молоком, орехи (не более 15 штук), не более 30 грамм сухофруктов, черного шоколада, пастилы и мармелада (но только не на белом сахаре).
После 14.00 нельзя употреблять фрукты, картофель, кукурузу, крупы, макароны, свеклу.
Ну и, конечно, исключить все мучные продукты, жареные, очень солёные, жирные, вредные сладости, газировку и так далее.
Продукты должны быть полезными. Это основные правила. Рецепты диетических полезных блюд найти не сложно, в том числе и у меня в соцсетях. Также чтобы нарастить мышцы и сделать фигуру более аппетитной, подтянутой, я рекомендую спортивное питание. Оно помогает усилить и ускорить результат. Вот основные:
— l-карнитин (натуральный жиросжигатель)
— bcca, он помогает повысить скорость наращивания мышечной массы, и, соответственно, ускоряет процесс жиросжигания.
— сывороточный протеин
— казеин. Это вообще клад, так как он надолго насыщает, подпитывает мышцы и способствует их росту.
Не стоит бояться, что вы станете выглядеть, как мужчина – этого не будет. Мышечная масса не вырастет настолько. Наоборот, протеин поможет вам приобрести сексуальные женственные формы, подсушит.
До тренировки рекомендую принимать рыбий жир в капсулах. Он способствует лучшему развитию мышц и более упругому телу из-за внутренней подпитки вашего организма.
Для сброса веса я не советую заниматься силовыми тренировками в первые несколько месяцев – достаточно просто много ходить, бегать, заниматься шейпингом, аквааэробикой, растяжкой. И придерживаться правильного питания. Кстати, во время кардиотренировки жир начинает сжигаться после 15 минут занятий. Пить во время тренировки можно, а после лучше полчаса воздержаться, и тогда жиры будут продолжать сжигаться. Через месяца три можно прибавить силовые тренировки.
Также важный момент — есть после тренировки нужно также обязательно. Но только в течение часа после физических нагрузок не употребляйте тяжелые углеводы. Лучше кушайте фрукты и овощи, в частности: цитрусовые, яблоки, огурцы, помидоры, капуста, кабачки. И обязательно в сочетании с белком в равных пропорциях. Например, омлет с овощами и морепродуктами.
Что делать, если я тренируюсь рано утром, надо ли есть перед тренировкой и если да, то что?
Обязательно нужно! Если, к примеру, вы бегаете по утрам, то обязательно поешьте в течение часа после пробуждения. Это касается не только утренних занятий – всегда важно завтракать не позднее чем через час после того, как вы проснулись. Иначе ваш организм подумает, что вы голодаете, и начнет запасать все, что можно. Порция для завтрака — 250 грамм – 125 углеводов и 125 белков (можно белков 150, углеводов 100). Это может быть, например, 150 грамм омлета с тунцом (морепродуктами), 100 грамм помидоров или 30 грамм нежирного сыра. Либо творог (до 9 %) с ягодами, фруктами. Можно гречку — залейте ее на ночь теплой водой и съешьте утром, или овсянка – хлопья также замочите на ночь небольшим количеством молока, добавьте 100 грамм творога, ягоды и фрукты по вкусу – и вот вам вкуснейший завтрак.
К примеру, вы бегаете в 7 утра, или идете в спортзал – поешьте в 6 и спокойно идите заниматься.
В какое время суток вы рекомендуете проводить тренировки, чтобы обеспечить наибольший эффект от тренировок?
Здесь все зависит от ваших предпочтений и вашего расписания. Лучше заниматься в первой половине дня, так как в это время сил больше, вы еще не устали. Или хотя бы закончить тренировки часа за 4 до сна. Тогда вы после тренировки спокойно поужинаете и ляжете спать, пища успеет перевариться, а мышцы отдохнуть. Есть один момент — перед кардио нельзя кушать углеводы 10-15 часов, поэтому я рекомендую проводить такую тренировку утром, и после нее желательно еще часа 3 не кушать углеводы.
Что запрещено есть до тренировки?
Все то же самое, что нельзя в любое время – жирное, мучное и так далее. То есть вредные продукты. Просто следуйте системе по весу порций, соотношению белков и углеводов, и выбирайте полезные продукты – вот и все. Забудьте о снеках, батончиках, бутербродах, жареной картошечке…. Перед тренировкой, если не успели покушать нормально, съешьте белок — творог, например, а не большой кусок мяса. Пища должна легко усваиваться.
Если я объелась перед тренировкой, что делать?
Как минимум, не паниковать. Если наелись много и вредной пищи, то лучше не ходите в зал – это вам ничего не даст кроме того, что вы измучаете себя, пытаясь «согнать» это все. Просто устройте себе разгрузочный день, например, на морепродуктах. А потом смело продолжайте тренировки. Если просто съели много, но ничего вредного – перенесите тренировку на час-два позже, чтобы еда успела перевариться. Но важно, чтобы такие объедания не случались часто, даже пусть и не вредной едой. Красивая фигура – это труд, и здесь две составляющие: правильные физические нагрузки, и самое главное – правильное питание. Если вы сорвались раз в полгода, или раз в 4 месяца, ничего страшного. Если это случается часто, то вам нужно брать себя в руки.
Нужно ли мне избегать есть вообще, если я хочу снизить вес?
Ни в коем случае! Голодовки – самое страшное, что может быть для организма любого, и особенно худеющего. Это стресс и для нервной системы в том числе. После голодовки, как только вы начинаете снова кушать, килограммы стремительно возвращаются, плюс проблемы с желудком возникают. А если при этом вы еще и «добиваете» себя физическими нагрузками, то это чревато осложнениями на сердце. Помните, что самый верный и безопасный способ похудеть – следить что вы едите, сколько и когда.
Замените фастфуд хлебцем или бездрожжевой булкой со сливочным сыром, рыбкой, огурцами. Белый сахар — коричневым, медом или кленовым сиропом. Употребляйте меньше соли. Выбирайте натуральную молочную продукцию, белый шлифованный рис замените басматти или бурым, и так далее. Выберите правильную альтернативу, и тогда большинство проблем уйдут сами собой.
Post Views: 0
foodika.ru
Завтрак и утренняя тренировка?: ru_healthlife
Добрый день.
У меня вопрос суть которого в теме поста.
Собственно чего сколько и за сколько до тренировки лучше есть утром? Если есть нужно вообще.
Под катом небольшое описание и уточнение вопросов
В моем случае утренняя тренировка это с 8 до 10 утра.
Вопрос возник вот в связи с чем.
Я только начал ходить в зал. Завтра будет 3-й раз
День первый.
Где-то за час до тренировки (может минут за 40) решил не загружать желудок.
Выпил стакан воды и съел банан.
В результате до конца тренировки не дожил... :)
Не могу сказать что было чрезмерное напряжение или что-то в этом роде.
В начале бег минут 10 для разогрева, потом живот и руки.
В какой то момент мне стало плохо. Все тело покрылось испариной плюс тошнота и слабость.
Отдышки при этом не было и сердце не выскакивало.
День второй
Помня прошлый опыт решил съесть немного больше. :)
Т.к готовить времени не было, то ограничился творогом, и опять таки фруктами.
На этот раз было уже лучше.
Я таки дожил до конца тренировки, но под конец опять появилась тошнота. (без испарины и сильной слабости).
Собственно я так понимаю завтракать перед тренировкой все таки надо, но при этом еды не должно быть слишком много.
Правильный вывод или нет?
Имеет ли значение что утром лучше есть? (например среди круп - гречка, рис, пшено).
Или нет разницы лишь бы была еда?
Есть ли минимальный время, после которого уже лучше не есть?
Например за 40 минут еще можно а за 30 лучше уже не надо раз не поел?...
Вдруг если надо..
30 лет, рост 180, вес 70, пол мужской.
Всю жизнь был худощавого телосложения, но вот последний год начал набрать вес и объемы...
с ув Я.PS Извините если кого-то ввел в заблуждение.
с 8 до 10 утра - имеется ввиду пришел в зал ушел из зала +- 10 минут
те. это включая переодеться и пр... сама тренировка конечно меньше чем 2 часа.
Каждое упражнение по 3 подхода. В начале тренировки паузы небольшие 2-3 минуты... К концу «почему то» увеличиваются :)
возможно действительный просто уменьшу нагрузку.
Занимаюсь с тренером. Спросил у него - говорит что возможно давление с непривычки скакнуло... что мол бывает и надо смотреть дальше...
ru-healthlife.livejournal.com
Себе и другим на заметку :Основы ПП + питание до и после тренировок!
Питание :Первое самое главное правило - стакан воды натощак! после этого подождать 15 мин и завтракать, стакан воды нужно выпивать перед каждым приемом пищи за 15 минвторое - норма воды 2 - 2,5 л за день(в норму воды входит зел чай не сладкий )3.) вредное можно позволить только утром4)все гарниры из рациона заменить только на овощные!5)запрещены все мясные производства(колбасы сосиски сардельки ну вы меня поняли, мясо только в "чистом" виде)6) кушать каждые 3часа( чтобы восстановить обмен в-в)7) последний приём пищи за 3-4 часа до сна!
12.) И ЗАПОМНИТЬ
ДНЕМ - УГЛЕВОДЫ +БЕЛКИВЕЧЕРОМ - ТОЛЬКО БЕЛКОВАЯ ЕДА.
ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
ПОЛЕЗНЫЕсывороточный протеин разбавлять на 80 % соевым протеиномтворог (в нем 18 гр белка)белок яйца (4 гр )рыба (24)Сёмга, форель, красная рыба тилапия треска минтай тунец щука,речной окуня,стерлядь,осетр.Морепродукты (креветки кальмары (18 гр) )говядина индейка курица кролик баранина(24)Нежирные сыры до 30 % --- моцарелла , адыгейский ольтермани 17% Полар 5% Амбер 10% (без плесени) БРЫНЗА 0%
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
ПОЛЕЗНЫЕРыбий жирЛьняное маслоМасло из семян виноградаОливковоеТыквенноеИСТОЧНИКИ УГЛЕВОДОВ
ПОЛЕЗНЫЕвсе овощикроме картошки
все фрукты - есть до 12-14виноград лучше в 1 прием пищигрейпфрукт можно и вечером(исключение простая диета. на ней только в крайнем случае есть )
всевозможные крупы: овсянка, гречка, дикий коричневый рис, цельнозерновой хлеб
сухофрукты - не более 5 шт до 12-14
если вы делаете разгрузку то весь день нужно есть моно продуктв последний прием пищи желательно белковая еда.а лучше если разгрузка будет полностью на белке
___________________________________________________________
Варианты приготовления:-варить-тушить-запекать-готовить на пару
А можно если нет пароварки, набрать в кастрюлю воды, сверху поставить дуршлаг, а на него овощи, потом накрыть крышкой.) вилкой проверять готовность
ОВОЩИ:капуста,лук,помидоры,баклажаны,перец,брокколи,грибы,салат листовой,редис,капуста,огурцы,морковь,фасоль,кабачки,горошек(свежий) идрФРУКТЫ,ЯГОДЫ:грейпфрут,малина,черника,персики,никтарин,смородина,яблоки,груши,абрикосы(свежие),сливы,клубника,киви,вишня,апельсины,черешня,крыжовник,дыни, арбузыМОЛОЧНЫЕмолоко соевое,молоко обезжиренное,творог 2%)МЯСО,ЯЙЦАяйцо,курица,индейка,печень,язык, говядинаРЫБА,МОРЕПРОДУКТЫморская капуста,крабы,кальмары,треска,щука,тунец,кефаль,хек,форель,карп,устрицы,креветки,судак,камбалаСОКИ,НАПИТКИвода,чай,томатный сок,апельсиновый(свежевыжатый), гранатовыйРАЗНОЕ- каши на воде(овсяная, гречневая....)- борщ вегетарианский,суп гороховый,салат из свежих овощей, греческий...- сухофрукты
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ:
завтраки:яйцо и тарелка свежего салата) творог и тарелка свежего салата) баночка тунца и тарелка свежего салата) и т.д.)(между завтаком и обедом или же обедом и ужином могут быть перекусы например это может быть овощ или фрукт или стакан молока......и т.д.)обеды:кусочек куриной грудки и тарелка овощей приготовленных на пару) омлет из яиц и овощей и тарелка свежего салата) овощной суп и тушеная рыба) и т.д.)ужины:свежий салат или творог или консервированный тунец
КАК ПИТАТЬСЯ ЗАНИМАЯСЬ СПОРТОМ:чтобы худение во время спорта было эффективным , нужно знать, при каких услових идет сжигания жираа при каких просто сжигании калории , мышц или наоборот их наращивание
нельзя позволять сжигать свои же мышцы , если ты не перекачена.иначе тело после похудения будет не подтянутым, дряблым , плохой обмен веществ и долгий процесс сбрасывания веса
во время тренировки- твой ПУЛЬС должен быть высоким (формула (220 -возраст)*0.6)) если тебе 20 лет - значит пульс должен быть во время тренировки 120 -140заниматься не менее 40 мин.не более 60 мин - иначе будут сгорать мышцы
Питание во время тренировки,чтобы похудетьЕсли тренировка аэробная (кардионагрузки) (эллипс, бег, вело)то до тренировки не есть УГЛЕВОДОВ И ЖИРОВ 2-2,5 часа,МОЖНО ЕСТЬ порцию куры/рыбы/творога часа за 1,5,яичные белки за 40-50 минут,сывороточный протеин за 30, аминки за 10-15за 10 мин до тренировки хорошенько попить, и во время тренировки маленькими глотками каждые 15 мин.после НУЖНО кушать через 30-40 минут,если не есть дольше ,то есть вероятность того, что организм начнет сжигать мышцы,так как вы не дали ему питания после тренировки) а это не хорошо для фигуры , потому что она будет дряблаякушать - в зависимости от времени когда была проведена тренировка,если утро/день, - сложные угли+белок,если вечер, - белок+овощи.
p.s. на счет масла (льяное оливковое тыквенное)если у вас основательная тренировка с утра не меньше чем 40 минут идетто завтрак через 40 минута масло через полтора часа после тренировки! если у вас просто зарядка\пробежка на минут 10-25то масло перед этим.
"если вы сильно сокращаете свой рацион и начинаете заниматься физическими нагрузками, то сжигаете свои мышцы. Мышцы необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и их потеря в результате изнуряющих нагрузок и недостаточного питания обуславливает набор веса заново за счет жира"
Если тренировка силовая для наращивания мышц ( гантели)
до нее обязательно надо поесть(независимо когда она, - днем или вечером), - сложные углеводы + белок - за 1-1,5 часа)для того что бы была энергия на тренировке)после - почти сразу, в течении 15-20 минут - быстрый белок,- это может быть аминокислоты/сывороточный протеин(изолят)/белки яиц/молоко,- через 1-1,5 часа нормальный прием пищи, опять же- взависимости от времени когда была проведена тренировка,если утро/день, - сложные угли+белок, если вечер, - белок+овощи.
Пс :источник очень полезная группа в контакте http://vkontakte.ru/inspirationnn
www.nadietah.ru
Как правильно питаться при тренировках?
Как правильно питаться при тренировках? Этот вопрос волнует многих спортсменов, так как именно от питания зависит эффективность тренировок и занятий спортом в целом. Ведь любой человек, который занимается спортом, перед собой ставит цели – достичь хороших результатов и получить хорошую отдачу от своих занятий.
Содержание (Скрыть)
Питание играет большую роль во время самой тренировки, а также до и после нее. Ниже будут рассмотрены все эти принципы.
Питание перед тренировкой
Перед каждым занятием спортом нужно кушать, и соблюдать правила. В рацион спортсмена должны входить продукты, обогащенные белками и углеводами. А жирную пищу вовсе исключить из своего питания.
Перед тренировкой необходимо обогатить организм углеводами, чтобы восполнить в мозгу и организме энергию. Ведь когда человек тренируется, то у него топливо сжигается с моментальной скоростью, ведь если в теле много жира, то туда не будет проникать энергия для работы, из-за нехватки кислорода.
Белки необходимы в роли строительного материала, а также энергии. Чтобы при тренировке у вас не сжигались мышцы.
Если перед тренировкой поесть жирной пищи, то она может вызвать рвотные позывы, тошноту и колики. Также человеку будет сложно заниматься, из-за того, что скорость пищеварения уменьшается и замедляется процесс опорожнения.
Перед тренировкой можно употреблять следующие блюда:
- Рис.
- Мясо птицы.
- Нежирные котлетки – на пару.
- Омлет.
- Овсянку.
Пищу в больших порциях рекомендуется принимать не менее чем за 2 часа до физических нагрузок. Если речь идет о плотной еде, то ее стоит принимать не менее чем за час до начала самой тренировки.
Для набора мышечной массы, перед тренировкой можно съедать фрукт и запивать его белковым напитком. Лучше выбирать яблоки, груши, клубнику, вишню или другие ягоды.
За полчаса до тренировки рекомендуется выпить стакан крепкого кофе, только без сливок. Если вы не любитель этого напитка, можно принять крепкий зеленый чай. Эффект от напитка длится не менее двух часов, из-за этого голова соображает намного лучше.
Но перед самой тренировкой лучше ничего не есть. Если вы прислушаетесь всех рекомендаций, то во время тренировки будете не так сильно уставать.
Питание во время тренировки
Ниже последует ответ на вопрос: как правильно питаться во время тренировок. Нужно уяснить одно правило: что во время тренировки нужно постоянно пить! Даже если организм человека будет обезвожен на два процента, то никакого результата занятия не дадут. Эту ошибку совершают 90% новичков.
Не стоит пить только тогда, когда вам хочется, нужно делать это регулярно. Ведь сначала организм требует воды, а через некоторое время дает вам об этом знать.
Если во время занятий вы замечаете обезвоживание, то сходите и утолите жажду. Но чтобы этого не возникало, контролируйте режим питья: перед тренировкой рекомендуется выпивать стакан воды, и во время самих занятий каждые двадцать минут, но только небольшими порциями. То сколько вы будете выпивать, можно заметить по количеству пота.
Если тренировка длится более часа, то лучше пить спортивные напитки. Если речь идет о калорийных напитках, то их рекомендуется принимать небольшими глотками через каждые десять минут.
Также разрешено пить соки, но они должны быть свежевыжатыми и натуральными. Не стоит доверяться магазинным сокам, даже если на них написано что они натуральные.
Питание после тренировки
После проведенной тренировки нужно сразу же покушать, желательно в первые полчаса. Если перерыв между занятиями и едой будет более двух часов, то эффект от проведенной тренировки будет ниже.
После занятий спортом в организме открывается углеводно-белковое окно. Все, что было съедено в это время, направляется на восстановление мышц.
После тренировки обогатите свой организм белком. Лучше принимать белковые напитки (протеины). Поэтому нужно с собой на занятия брать протеиновый коктейль и принимать его после окончания занятий. Если вам не нравятся коктейли, то можно съесть яичный белок.
Не рекомендуется в течение двух часов кушать продукты, содержащие кофеин. Ведь этот компонент мешает организму перезагрузить гликоген с мышцы. Чтобы ваши занятия не проходили зря, нужно уделять внимание правильному питанию.
Существует ряд продуктов, употребление которых не желательно после тренировок. К их числу относятся:
- Сладости.
- Газированная вода.
- Хлебобулочные изделия.
- Кисломолочные продукты.
- Тяжелая пища.
- Жирная пища.
При тренировках совсем не стоит ограничивать себя в употреблении этих продуктов. Но если вы их едите, то нужно знать меру и не перебарщивать с ними. Если после тренировки вы съедите один раз конфету или выпьете газировку, то ничего страшного не произойдет.
Как правильно питаться при занятиях фитнесом
Такой вопрос: как правильно питаться при занятиях фитнесом интересует многих людей. Ведь они хотят добиться от тренировок хорошего результата. А в основном это сбросить лишние килограммы. Ниже будет дано несколько рекомендаций согласно питанию при тренировках.
В основном люди занимаются фитнесом, чтобы похудеть, но этого будет недостаточно, придется еще пересмотреть свой рацион. Больше всего во время фитнеса играет роль не то что кушать, а то как . Ведь занимаясь фитнесом можно есть привычные для себя продукты, но только правильно.
Совет: при похудении следите за двумя вещами – это что вы едите и сколько.
Конечно, чтобы добиться эффективности от тренировок нужно исключить фастфуд, сладкие газированные напитки и полуфабрикаты. Ниже будут описаны некоторые рекомендации, согласно питанию во время занятия фитнесом:
- Кушать нужно не менее чем за два часа до занятий.
- Когда не получается питаться регулярно, например из-за работы, то половину всего рациона нужно съедать в первой половине дня.
- Ужин – это самый легкий прием пищи.
- Ни при каких обстоятельствах не стоит пропускать завтрак.
- Не стоит употреблять жирную пищу.
- Нужно уменьшать количество жареного, соленого и сладкого.
- Необходимо отказаться от продуктов с низкой питательной ценностью.
- Питание должно быть сбалансированным.
Заключение
В данной статье был сформулирован ответ на следующие вопросы: как правильно питаться во время тренировок и как правильно питаться при занятиях фитнесом. Были приведены некоторые рекомендации согласно питанию при занятиях спортом. Если вы работаете с тренером, то в первую очередь важно с ними проконсультироваться по поводу питания.
В статье я постарался дать небольшие советы, всего рассмотреть не получилось. Главное, помните, важно не как питаться, а сколько.
А что вы едите после и перед тренировкой?
- 5
- 4
- 3
- 2
- 1
С уважением, Владимир Манеров
Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:
protvoysport.ru
