Диета для сушки тела: меню для мужчин. Завтрак для мужчин на сушке

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Женский журнал - Похудение - Диеты - Диета для сушки тела для мужчин

В стремлении быть стройными и подтянутыми мужчины не отстают от женщин, переняв множество способов ухода за фигурой из арсенала прекрасной половины человечества. И даже типично женское слово «диета» давно и прочно обосновалось в мужском лексиконе. А уж спортсменам и вовсе не обойтись без специального диетического питания. Одной из самых популярных является диета для сушки тела для мужчин.

Диета позволяет сделать мышцы рельефными

Существует и женский вариант этой методики, который имеет свои отличительные особенности. Диета помогает девушкам-спортсменкам избавляться от лишнего веса и соблазнительно подчеркивать выпуклые мышцы. Среди мужчин-спортсменов эта методика используется с той же цель. После нее рельеф мышц становится гораздо четче и привлекательнее. Особенно это заметно у культуристов. Так что же такое – сушка тела?

Основные принципы

Диета избавляет от жировой прослойки

Сушка тела на специфичном спортивном языке означает специально разработанный тренерами режим, который объединяет диету и тренировки. Поначалу эффективный способ применяли в основном бодибилдеры как экстренную помощь перед важными соревнованиями. Несколько недель ограниченного питания вкупе с усиленными тренировками в спортзале давали поразительный эффект. И без того объемные мышцы выглядели еще больше и рельефней.

Конечно же, волшебный способ быстро распространился среди других спортсменов и сегодня он входит в обязательную программу их подготовки. Особенно велика роль сушки для спортсменов с эндоморфным типом телосложения. Их особенность в широких бедрах и округлых плечах, а также в быстром наборе жировой массы даже при регулярных тренировках.

Так вот для эндоморфов сушка тела является спасительной возможностью избавиться от жировой прослойки и достаточно прокачать мышцы.

Применять диету можно только в сочетании с тренировками и под присмотром тренера. И главное правило – для сушки у спортсмена уже должна быть достаточно развитая мышечная масса. Именно поэтому данный способ похудения категорически не подходит для рядовых обывателей, предпочитающих лениво возлежать на диване. Для красивого рельефа, как у крутого качка, важны все три составляющие сушки тела для мужчин: диета, каждый день тренировки, строгий режим.

Разберем подробней каждый из перечисленных принципов:

• Диетическое питание. Рацион на время диеты кардинально меняется: критически сокращается количество углеводов, взамен этого увеличивается доля белка, уменьшается калорийность пищи. Есть в это время необходимо часто и малыми порциями. При таком дробном питании организм лучше усваивает все необходимые вещества, не испытывая при этом перегрузки пищеварительного тракта. По сути это диета с низким содержанием углеводов. Построена она на следующем принципе: при нехватке углеводов в потребляемой пище организм начнет получать их из жировых клеток.
• Тренировки. В сочетании с ограниченным питанием ускоряют формирование впечатляющей мускулатуры. Важно сочетать и силовые, и анаэробные тренировки, чтобы добиться результата. К тому же последние отлично тренируют сердце и легкие. При силовых упражнения необходимо правильно выбирать вес. И помните: во время сушки необходимо понизить интенсивность тренировки по сравнению с привычным режимом, но увеличить продолжительность занятия.
• Режим. Если во время сушки переусердствовать в спортзале, вместо объемных мышц можно получить обвисшую кожу и воспоминания о былой красоте. Тренироваться следует разумно, особенно с учетом того, что организм и так испытывает нешуточный стресс от смены рациона. Крайне важным в этот период становится полноценный отдых и сон. Мышцам нужно время, чтобы восстанавливаться. Иначе велик риск травмы.

Надо заметить, что организму сушка дается очень тяжело. У этого метода есть противопоказания, о которых важно узнать заранее. Отказаться от такого способа спортивной подготовки необходимо при нарушениях функции почек, пищеварительной системы, поджелудочной железы, печени, при сахарном диабете, а также склонности к аллергическим реакциям на раздражители.

Продукты для сушки и рацион питания

Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

При недостатке углеводов и жиров организм может испытывать интоксикацию. Проявляется она головной болью, ухудшением самочувствия, возможна кома. Именно поэтому нельзя резко отказываться от углеводной пищи. Эти продукты обязательны в рационе, но в ограниченном количестве. При прохождении диеты внимательно следите за своим самочувствием. Малейшие изменения в привычных ощущениях, головокружение, появление привкуса ацетона во рту – все это сигналы к тому, чтобы прекратить сушку и вернуться к привычному режиму питания.

Помочь приблизиться к заветным параметрам веса и объема мышц мужчинам помогают также специальные добавки. Это глютамин, витаминные комплексы, протеин, аминокислоты и т.д. Осторожнее в этот период следует быть с жиросжигающими препаратами. При неправильном потреблении в период ограниченного режима питания жиросжигатели могут навредить организму.

Спортивная диета для мужчин при сушке организма

В меню включите нежирное мясо и рыбу

Продолжительность диеты для мужчин обычно варьируется от 1 до 4 месяцев. Необходимо следить за потерей веса, максимальный показатель потери жира в неделю не превышает 700 г. Если спортсмен теряет больше, значит он теряет уже не лишний жир, а мышцы или жидкость. На каждый день сушки составляется свое меню.

В период диеты разрешается употреблять только продукты из рекомендованного списка. Энергетическая ценность пищи составляет 2300 калорий в сутки.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе на это период составляет: до 10% жиров, 40-45 % углеводов и 50% белков. Потребление достаточного количества белка сохранит мышцы в период сушки. На килограмм веса спортсмен должен употреблять от 1,1 до 3 грамм. Причем в идеале больше половины белка (протеина) организм должен потреблять с пищей и только оставшийся процент из спортивных добавок.

Что можно добавлять в меню при сушке организма:

• Постные сорта птицы, мяса, рыбы (лучше морской).
• Морепродукты.
• Овощи: свекла, лук, кабачки, капуста (свежая, квашеная), редис, брокколи, помидоры, огурцы, морковь, сельдерей.
• Крупы: гречка, овсянка, кукурузная.
• Белки куриных, перепелиных яиц.
• Бобовые: бобы, фасоль, чечевица.
• Зелень.
• Обезжиренные кисломолочные продукты.
• Грибы.
• Фрукты: несладкие яблоки, лимоны, грейпфруты, сухофрукты.
• Растительное масло (нерафинированное).
• Чистая питьевая воды, минеральная вода без газа, зеленый или травяной чай, компоты.
• Орехи: грецкие, кедровые, фундук.

От следующих продуктов нужно отказаться:

• Жирные сорта мяса (баранина, свинина).
• Сало.
• Сыр.
• Молочные продукты с большим процентом жира.
• Сливочное масло.
• Яичные желтки.
• Майонез, кетчуп и другие соусы.
• Соленые закуски вроде сухариков, чипсов и других.
• Какао.
• Хлеб и мучные изделия.
• Полуфабрикаты и консервы.
• Вся жареная, острая, соленая, пряная пища.
• Алкогольные напитки.

Диетическое меню включает в себя три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин. А также один или два перекуса. Интервал между приемом еды 3-4 часа. Еда только отварная, запеченная или сваренная на пару. Завтрак должен быть питательным и сбалансированным. Ни в коем случае не отказывайтесь от него. Именно завтрак готовит организм к трудному и насыщенному тренировками дню. Ужин, наоборот, должен быть как можно легче. По количеству калорий он должен не превышать половины порции, съеденной в обед.

Последний прием пищи допускается не более чем за 2 часа до сна. Если мучает голод, можно заглушить бурление в животе стаканом кефира или яблоком. Выручит и разведенный в воде протеин.

Питьевой режим предполагает до двух литров воды в день. Не нужно бояться увеличения веса, которое связано с большим количеством выпиваемой воды. Организм выведет лишнюю жидкость за один-два дня, и вес нормализуется. Кстати, бодибилдеры пользуются проверенной хитростью. За день до выступления на соревнованиях или другим значимым мероприятием спортсмен заметно снижает количество выпиваемой жидкости. В результате его мышцы выглядят более очерченными и объемными.

Меню на каждый день

Между приемами пищи допустимы перекусы

Предложенный вариант недельного меню диеты на сушку жира для мужчин считается одним из наиболее эффективных и популярных. Его можно дополнять и изменять с учетом особенностей своего организма и количества лишнего веса. Также помните, что между основными приемами пищи необходимо устраивать перекусы (овощи, фрукты, ягоды, орехи, семечки).

1. 1-й день:На завтрак овсянка и сладкий чай, плюс порция протеина. В обед можно съесть суп с курицей, пшенную кашу, порцию постного мяса с овощами. На ужин отлично подойдет приготовленная на пару морская рыба и овощи.
2. 2-й день:День начинается с рыбы, гречки и чая. На обед подойдут филе курицы или индейки, овощи на гриле, овощной супчик. Поужинать можно творогом с сухофруктами, который запить протеиновым коктейлем.
3. 3-й день:Белки двух вареных яиц, кусочек сыра (нежирного) и чай – на завтрак. Уха и картофель в мундире – на обед. На ужин придется ограничиться только яблоком и протеином.
4. 4-й день:День начинается с овсянки и протеинового коктейля. На обед можно съесть порцию вареной телятины, свежие овощи и суп с зеленым горошком. На ужин лучше потушить рыбу, которую дополнить свежей зеленью и лимоном.
5. 5-й день:Пшенная каша и чай, подслащенный натуральным медом, — хорошее начало дня. На обед съешьте суп с грибами, порцию филе индейки или курицы, запить компотом. На ужин – яблоко и протеин.
6. 6-й день:На завтрак рисовая каша, сладкий чай, сухофрукты. В обед хорошо съесть суп с курицей, запеченное мясо, овощной салат. На ужин сварите два яйца, запейте их протеиновым коктейлем.
7. 7-й день:На завтрак можно приготовить на пару филе трески, дополнить его свежими овощами, запить чаем. На обед разрешен рассольник, гречка с тушеными грибами, компот или травяной чай. На ужин – яблоко и протеин.

За 1-2 месяца такой диеты, судя по отзывам мужчин, можно сбросить до 25-30 кг лишнего веса. Но главное – не навредить организму. И не забывать о каждодневных тренировках (силовых и кардиостимулирующих).

Сушка тела для мужчин в домашних условиях: меню по неделям.

Правильная сушка тела предполагает комплексный подход к изменению питания и тренировкам. Это единственно верный способ, чтобы сократить процент подкожно-жировой клетчатки, сохранить мышечные объемы и обеспечить прорисовку контуров.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам дома

Прежде чем перейти в режим сушки, высчитывают на онлайн калькуляторе индивидуальные параметры соотношения жира и мышц. В зависимости от возраста показатели будут разные. Если для 30-летнего мужчины норма — 16-20%, у тех, кому под 50 цифры будут ниже — 12-18%. При превышении 25% в первом случае и 28% во втором:

• переходит к сушке тела, составив меню на месяц по дням;
• снижают вес снарядов на 1/3;
• увеличивают количество повторов и сессий;
• минимально сокращают время отдыха между сетами;
• включают в сушку в домашних условиях и тренажерном зале кардио.

Программа питания на рельеф мужчинам

При составлении тренировочной программы и диеты исходят из того, что сушка тела длится 1,5 месяца, и рассчитывают калораж по неделям. Диета предполагает ограниченное употребление жиров и углеводов.

Чтобы правильно подсушиться для рельефа, спортсмены также придерживаются определенных правил в питании:

1. Не пропускают завтрак. Отказ от еды утром замедляет метаболизм.
2. Едят каждые 3 часа. Дробное меню для сушки тела на каждый день повышает обмен веществ. Причем частое питание предотвращает появление приступов голода.
3. Полностью исключают из диеты быстрые углеводы, ограничивают поступление медленных до 200 – 70 г в день.
4. 2/3 рациона съедают до 15 часов. В первой половине дня более активно пищеварение и еда быстро усваивается.
5. Ужинают за 4 часа до сна.

Пример меню для сушки тела для мужчин на каждый день

 Программу составляют таким образом, чтобы организм получал нужные питательные вещества, но при расходе «сахарных» запасов брал энергию их жировых депо и своевременно выводил продукты распада.

Понедельник

Каждое утро начинают с 1-2 стаканов теплой воды с лимоном.

1. На завтрак съедают 250 г нежирного творога с ягодами или апельсином.
2. Перекусывают куриной грудкой с пропаренной гречкой, запивают несоленым томатным соком.
3. На обед готовят запеченную или отварную телятину с 100 г бурого риса, овощной салат с ложкой растительного масла.
4. На полдник едят 3 яйца, кисломолочный продукт с отрубями.
5. На ужин — тушеное рагу с мясом и овощами.
6. Перед сном пьют медленный протеин.

Меню для мужчин на вторник

1. 3 яйца, 150 г творога, несладкий фрукт.
2. Запеченная рыба с бурым рисом, капустно-морковный салат с льняным, кунжутным или оливковым маслом.
3. Рыбный суп, отварные креветки + запеченные брокколи и цветная капуста под чесночно-лимонным соусом.
4. 50 г несоленого сыра, 60 г кешью.
5. Стейк из семги в духовке + 100 г запеченного картофеля в кожуре.
6. Протеиновый коктейль.

Домашнее меню для сушки на среду

1. Омлет на пару из 3 яиц, кефир с отрубями.
2. Рис со шпинатом + половина авокадо.
3. Котлеты из говядины на пару или паэлья с мидиями + салат.
4. Смузи с зеленым яблоком, петрушкой, шпинатом, щавелем, кефиром, половинкой авокадо + 6 грецких орехов.
5. Мясо в фольге + запеченные кабачки с баклажанами.
6. Казеин.

Питание для сушки на четверг

1. Овсянка с ягодами + йогурт с 2 ложками отрубей.
2. Белое мясо курицы + порция макарон из ржаной муки +листовой салат + томат + огурец
3. Фаршированные говядиной и рисом баклажаны или кабачки, перцы под томатным соусом.
4. 6 белков + 60 г миндаля + 50 г сыра.
5. Домашняя буженина из телятины + капустный салат + кефир.
6. Протеин.

Меню на пятницу

1. Пропаренная гречка + кефир с отрубями.
2. Авокадо + 4 белка.
3. Ризотто из нешлифованного риса с морепродуктами.
4. Творог + 6 грецких орехов.
5. Запеченные креветки в молочном соусе + овощи.
6. Спорпит.

Программа питания для мужчин на субботу

1. Несладкая творожная запеканка ягодами и йогуртом + 2 л отрубей.
2. Запеченная или отварная индейка с порцией салата из редиса, пекинской капусты, зеленого лука.
3. Ризотто с бурого риса с грибами.
4. 6 белков + горсть тыквенных семечек + ломтик сыра.
5. Салат из морепродуктов.
6. Протеин.

Воскресенье

Протеиновый день

1. 5 белков + зернистый творог с отрубями.
2. Мидии в лимонном соусе.
3. Баклажаны с начинкой из мяса или мидий.
4. Кальмары фаршированные грибами и яйцами без сливочного соуса.
5. Стейк из семги или хек в духовке (мультиварке) с лимонным соком.

Подсушить тело мужчине в течение месяца возможно только при условии сокращения объемов порций до 200 г и соблюдения суточного калоража. Допустимое количество медленно усваиваемых углеводов в сутки на первой неделе — 2г/ 1кг массы тела. Так, при весе 80 кг положено всего 160 г, при 85 кг — 170 г.

Диета на месяц

 Меню на второй семидневке имеет больше ограничений. Разрешенная норма потребления углеводов – 1 г/ 1кг веса. Продукты с гликемическим индексом выше 40 разрешены только до обеда. Порции каш, гарниров из круп ровны 6 ст. л. Из меню убирают сыры, крахмалистые и сладкие корнеплоды – картошку, морковь, свеклу, редис.

Как правильно сушиться парням на 3 и 4 неделях

Норму углеводов снижают до 0,7 г/1 кг массы. 80% меню составляют белки. Калорийность рациона не превышает 1500 ккал. Однако универсальных советов для любителей фитнеса и профессиональных спортсменов быть не может. Одним нужно сделать тело поджарым, вторым попасть в другую весовую категорию или добиться сепарации мышц. Поэтому предложенный вариант диеты каждый адаптирует под себя, исходя из целей, особенностей метаболизма, уровня нагрузки.

Что делать, если ухудшилось здоровье

Бессилие, апатия, привкус ацетона во рту – признаки кетонового отравления. Для нейтрализации дискомфортных ощущений дневную норму углеводов доводят до 200-300 г и увеличивают потребление чистой воды. Если в день не выпивать около 3 л жидкости, организм будет страдать от обезвоживания. Чтобы она не задерживалась в тканях, из рациона убирают соль. После стабилизации состояния вновь возвращаются к спортивной диете.

Полезное видео о питание на сушке для мужчин

Также читайте, как правильно тренироваться мужчинам на сушке →

test.bodybuilding-and-fitness.ru

Диета для сушки тела для мужчин: меню

Сушка тела – процедура, позволяющая подчеркнуть мышцы за счет снижения жировой массы благодаря длительным тренировкам.

Тренировка должна быть длительной

Обычно к этой процедуре прибегают бодибилдеры и культуристы перед соревнованиями. Это необходимо для того, чтобы выделить каждую мышцу. С целью снижения количества жира и увеличения мышечной массы применяется диета для сушки тела для мужчин.

Рекомендуем прочитать

Основные правила диеты при сушке тела для мужчин:

• дробное и частое питание;
• употребление белковой пищи;
• прием сложных углеводов;
• неинтенсивные, но длительные тренировки.

Очень часто культуристы дополняют свой рацион протеиновыми коктейлями и не снижают интенсивность нагрузок. Если у вас небольшая от природы мышечная масса, рекомендуем снизить частоту упражнений и выполнять их медленно и долго.

Продукты для сушки и рацион питания

Сушка тела # 7 Мой рацион . Бюджетная сушка. Правильное питание.

Сушка тела для мужчин. Безуглеводная диета и тренировки для сушки тела. Часть №2

Эффективная сушка за 8 недель. Детальный рацион. Таблицы БЖУ + клетчатка

Стоит отметить, что во время сушки мужчин в рацион должно входить 2/3 белка от общего количества пищи. Остальная 1/3 — это сложные углеводы. До 10% всего рациона должны составлять жиры.

При этом стоит отдать предпочтение растительным жирам, которые содержатся в бобовых и орехах.

Спортивная диета для мужчин

Употребляйте белковую пищу

Общая калорийность пищи должна составлять 2300 калорий. Это дневная норма, которую нужно разделить на 5 или 6 приемов. В итоге вы получите порцию с энергетической ценностью 400 калорий. Обратите внимание, что самые плотные приемы пищи должны быть утром и в обеденное время.

Вечером вообще исключите из меню углеводы. Весь ужин должен быть белковым. Приветствуется прием протеинового коктейля.

Во время сушки тела спортсмен подчеркивает мышцы благодаря снижению жира.

Для этого нагрузки должны быть на 20% меньше, чем во время наращивания мышечной массы. Тело приобретает правильные очертания и выделяется каждая мышца.

Нет безуглеводным диетам

Ненасыщенные жиры есть в фундуке

Некоторые мужчины делают основную ошибку – полностью убирают из меню углеводы. Этого делать нельзя. Во время распада белка образуется большое количество кетоновых тел, отравляющих организм. Кислотность повышается, что отрицательно сказывается на работе почек и печени. Вам необходимо употреблять при сушке тела сложные углеводы. Для этого кушайте макароны из твердых сортов пшеницы и орехи.

Касательно жира в молочных продуктах, то он относится к насыщенной группе.

Такие стоит снизить в ежедневном меню и заменить ненасыщенными жирами. Они содержатся в морской рыбе, фундуке и арахисе. Обратите внимание, что снижать количество углеводов нужно постепенно, так как резкое снижение калорийности пищи может привести к падению уровня глюкозы.

Примерное меню на день при сушке тела для мужчин

Не отказывайтесь совсем от сахара

Перечень приемов пищи:

• Завтрак состоит из омлета на пару и кусочка отварной морской рыбы.
• Через 2 часа выпейте белковый коктейль или съешьте порцию творога с бананом.
• Обед состоит из супа на курином бульоне, гречневой каши и отварной курицы.
• Через 2 часа после обеда съешьте яблоко и выпейте стакан кефира.
• На ужин приготовьте рыбу на пару и листовой салат.

Внимательно следите за своим весом. Если через неделю после сушки не наблюдается снижение веса, уменьшите количество сахара в рационе. Перестаньте добавлять его в чай или кофе. Обязательно после стандартного комплекса упражнений делайте 15 минут кардио. Благодаря этому несложному приему вы сжигаете лишний жир и наращиваете мышечную массу тела.

Помните, полностью убирать из меню сахар нельзя.

Ведь глюкоза является топливом для мозга. При этом потребляйте не простые углеводы, а замените обычные сладости желе, мармеладом, лукумом и фруктозой. Вместо сахара добавляйте в напитки мед.

Ни в коем случае не садитесь на низкокалорийную диету. Во время похудения снижается мышечная масса, а вы хотите ее нарастить и подчеркнуть. При сушке тела у мужчин необходимо, чтобы было достаточное количество белка для построения мышц.

Тренировки во время сушки тела для мужчин

Грейпфрут полезен для фигуры

Обратите внимание, что во время сушки тела лучше отдать предпочтение велотренажеру и плаванию. Это неосновные тренировки, но эти виды занятий помогают быстро распрощаться с лишним жиром. Вместе с этим обязательно прорабатывайте мышцы ног, спины и груди.

Поэтому стоит обязательно выполнять жим лежа, приседания с отягощением, тросовую тягу и скручивания.

В итоге благодаря диете и частым тренировкам вам удастся снизить массу тела за 3 месяца на 10-30 кг в зависимости от начального веса. Старайтесь заниматься ежедневно по 30-50 минут. Если вы себя плохо чувствуете, можете сделать перерыв на несколько дней. При резком недомогании вернитесь к нормальному питанию.

Во время сушки тела необходимо постоянно вести дневник с записями всех приемов пищи и их калорийности. Так, при недостаточной потере веса вы сможете убрать сладкие или углеводные продукты. Что касается молочки, то допускается введение в пищу продуктов с содержанием жира до 3%. Это относится к кефиру и творогу.

В первые две недели сушки обязательно ешьте творог. Он способствует прорисовке мышц. Из фруктов отдайте предпочтение яблокам, грейпфрутам и бананам. Обязательно пейте много воды. В летнее время полезен зеленый и имбирный чай. Результатом этой диеты станет красивое и стройное тело.

aranetta.ru

Диета для сушки тела: меню для мужчин

В нынешнее время о сушке задумываются не только профессиональные спортсмены, но и обычные посетители тренажерных залов. Глядя на выступающих атлетов многим мужчинам хочется если и не выглядеть также, то хотя бы максимально улучшить свой внешний вид. В данной статье приведены ответы, на вопросы большинства новичков, касательно правильной и безопасной сушки тела.

Сколько времени занимает процесс?

Точно определить продолжительность сушки практически невозможно. Многие факторы напрямую зависят от особенностей организма того или иного человека.

На скорость сушки, как правило, влияют факторы:

- Изначальная физическая подготовка и процент жира.- Отсутствие хронических заболеваний, оказывающих пагубное действие на обменные процессы.- Педантичность к выполнению всех правил сушки.- Строгое соблюдение диеты.- Регулярные силовые и кардиотренировки.

Максимальное соответствие этим факторам напрямую влияет на скорость сушки. Результаты следует прослеживать по собственному отражению в зеркале, а не вставая на весы. Тем не менее не рекомендуется находиться на сушке более двух месяцев. Слишком долгое сжигание жира является неоспоримым стрессом для организма и, разумеется, наносит вред.

Особенности питания во время сушки

Диета во время сушки у мужчин имеет значительные отличия от женского варианта. Организм сильного пола из-за особенностей гормонального фона, изначально рассчитан на трату большего количества калорий и соответственно приспособлен для более быстрого избавления от жировой прослойки.

Также во время сушки, мужчины, как правило, преследуют цель не только избавиться от жира, но и при этом максимально сохранить уже наращенную мышечную массу.

Часто, новички по неопытности задаются целью похудеть, одновременно набирая мышечную массу. Существует множество споров на эту тему, поскольку возможность такого сочетания неоднократно ставилась под вопрос. В любом случае, если это и достижимо, то под силу, пожалуй, лишь профессионалам, имеющим многолетний опыт сушки и набора массы. Новичкам же настоятельно рекомендуется выбрать одно из двух – либо наращивание мышц, либо сушка!

Следуя диете, нужно помнить о том, что ни в коем случае нельзя полностью исключать из своего рациона все жиры и углеводы. Действуя таким образом, неопытный новичок не только не сохранит мышечную массу, но и нанесет своему здоровью значительный ущерб. Для поддержания правильной работы организма на сушке, мужчинам обязательно нужно включать в свой рацион полезные жиры. Отсутствие углеводов же может привести к недостатку энергии и сил, а в таком состоянии очень трудно соблюдать привычный образ жизни, и придерживаться диеты, не говоря уже о необходимых силовых и кардиотренировках.

Поэтому каждый мужчина, решивший попробовать сушку обязательно должен следить за минимальным присутствием жиров и углеводов в ежедневном рационе и ни в коем случае не доводить свое тело до голода и истощения.

Обязательные правила диеты на сушке:

- Завтрак должен стать главной и неотъемлемой частью рациона. Не уделяя внимания этому факту, человек не сможет в как следует разогнать свой метаболизм, а соответственно затормозит сгорание жира.

- Чтобы похудеть, нужно есть чаще и меньшими порциями. На сушке это правило не просто желательно, а обязательно. Промежуток между приемами не должен длиться более двух часов.

- Необходимо исключить углеводы из последнего приема еды, отдавая приоритет белковым продуктам. Немудрено, что именно углеводной пищи на ночь хочется больше всего, но, если мужчина задался целью просушить тело, от таких соблазнов придется отказаться.

- Перед тренировкой необходимо отдавать предпочтение быстрым белкам (для удобства можно использовать спортивный протеин) и сложным углеводам (гречка, рис).

- После тренировки обязательно употреблять белковую пищу, для поддержания мышечной массы.

Приоритетные продукты

Чтобы не соблазняться лишним, следует отдавать предпочтения определенной пище.

На сушке следует есть:

- Куриное филе, филе говядины (с мяса обязательно срезать видимые куски жира).- Любая рыба (рыбий жир как раз очень полезен и хорошо усваивается).- Яйца.- Обезжиренные молочные и кисломолочные продукты.- Овсянка, гречка, дикий и бурый рис.- Бобовые.- Овощи (крахмалистые ограничить).- Фрукты (в первой половине дня).

Продукты, которые необходимо исключить

На время сушки придется много от чего отказаться. Все, что приведено ниже крайне пагубно влияет на процесс избавления от жира. Даже если разрешить себе чуть-чуть, можно свести на нет все приложенные усилия.

Во время сушки следует исключить:

- Алкоголь.- Шоколад, пирожные, мороженое и прочие сладости.- Копчености, колбасы, сосиски.- Сало и жирное мясо (свинина, утка).- Молочные продукты с жирностью выше 5%.- Консервы, готовые блюда из магазина, закуски.

План питания на неделю

Калорийность и количество грамм того или иного продукта, как правило, подбирается путем индивидуального подсчета. Это можно сделать самостоятельно или же прибегнуть к помощи профессионального диетолога. Также ориентируясь на список разрешенных продуктов, вы можете составить собственное меню.

Мы представим вам приблизительный план шестиразового питания на неделю, его можно использовать и корректировать адаптируя под себя.

Понедельник

- Порция творога (200г), поджаренный тост, банан.- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).- Отварная курица (200г), отварной картофель (100г).- Отварная курица (200г), рис (50г), овощной салат.- Два вареных яйца, овощной салат.- Порция творога (200г).

Вторник

- Два вареных яйца. Отварной дикий рис (100г).- Порция протеина. Яблоко или груша.- Отварная говядина (200г), гречка (100г).- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).- Порция творога (200г), овощной салат.- Рыба отварная или на пару (200г), овощной салат.

Среда

- Овсянка (50г), банан, поджаренный тост.- Фруктовый салат, порция протеина.- Отварная говядина (200г), гречка (100г).- Отварная курица (200г), рис (50г).- Отварной картофель (200г), обезжиренный натуральный йогурт.- Порция казеина.

Четверг

- Мюсли (50г), натуральный обезжиренный йогурт, яблоко.- Отварная курица (200г), чечевица зеленая (100г).- Порция протеина, груша, банан.- Рыба отварная или на пару (200г), отварной картофель (100г).- Курица отварная (200г), два помидора или огурца.- Рыба отварная (200г), овощной салат.

Пятница

- Стакан обезжиренного молока, овсянка (50г), два яблока.- Порция протеина.- Отварная говядина (200г), бурый рис (100г).- Отварная курица (200г), отварной картофель.- Порция творога, два помидора или огурца.- Порция казеина.

Суббота

- Мюсли (50г), поджаренный тост, стакан обезжиренного молока.- Два яйца, чечевица зеленая (100г).- Отварная курица (200г), бурый рис (100г).- Отварная рыба (200г), отварной картофель (100г).- Отварной картофель (100г), обезжиренный натуральный йогурт.- Порция обезжиренного творога, овощной салат.

Воскресенье

- Поджаренный тост, два вареных яйца, два банана.- Отварная говядина (200г), дикий рис (100г).- Порция протеина.- Отварная курица (200г), гречка (100г).- Обезжиренный творог (200г), овощной салат.- Порция казеина.

Необходимость силовых и кардио тренировок

Если ограничится одной лишь диетой, то нужных результатов достичь, конечно же, не удастся. Мужчине, желающему хорошо просушить тело, потребуется включить кардиотренировки в свой ежедневный график. Лучшим временем для этого будет утро перед завтраком и сразу же после дневной силовой тренировки. Как раз в это время организм более склонен терять именно жировую массу, не затрагивая при этом мышечную. Начинать следует кардиотренировки продолжительностью от 15 минут и постепенно изо дня в день увеличивать время, дойдя в итоге до 1 часа.

Силовые тренировки также требуется участить, но в отличие от тренинга на набор мышечной массы, не нужно жадничать с весами. Тренировки должны быть емкими, с использованием небольших весов, но в ускоренном темпе – это поможет увеличить затраты энергии.

Новичкам не следует подбирать план тренировок самостоятельно. Консультация тренера поможет не только существенно улучшить качество проделанной вами работы, но и сведет к минимуму риск возникновения травм или нанесения вреда собственному здоровью.

energysportlife.ru

Смотрите также

• 
  Запеканка из макарон на завтрак
• 
  По утрам после завтрака изжога
• 
  Что едят шведы на завтрак
• 
  Хочется в туалет после завтрака
• 
  Завтрак в стиле тиффани фото
• Читать онлайн завтрак для чемпионов
• 
  Мясо для завтрака вместо колбасы
• 
  Как приготовить на завтрак баклажаны
• 
  Завтрак в средней группе конспект
• 
  Что приготовить на романтический завтрак
• 
  Перерыв между ужином и завтраком