Меню для разных возрастов на каждый день. Завтрак обед ужин меню для рабочих
примерная норма / Меню недели
Чтобы продолжить тему рациональной экономии на питании, нам понадобятся определенные ориентиры. Впадать в крайности и питаться одним хлебом и водой – это не разумно. Поэтому предлагаю выяснить: сколько еды и приемов пищи достаточно человеку, чтобы питаться вкусно, полезно и сбалансированно?
Я когда-то давно нашла таблицу, которая мне очень помогла на начальных этапах планирования семейного меню и бюджета. К сожалению, ссылку на первоисточник не сохранила (а сейчас, по версии Гугла, право авторства этой таблицы присвоили себе уже несколько десятков сайтов). Надеюсь, эта информация будет так же интересна и полезна Вам, как и мне. Само меню на каждый день для разных возрастов предоставлено не только в виде столбцов/ячеек, оно также сопровождается наглядными фотографиями и дает общее представление о том, сколько, чего и в каких объемах.
Все продукты и блюда простые, недорогие. А в целом меню для каждого возраста получается разнообразным и полезным.
Этот уже готовый вариант использовать как отправную точку для составления собственного меню на неделю или для составления меню на праздники, например, меню на день рождения.
Вам могут понравиться эти рецепты?
menunedeli.ru
Рациональное питание: меню на неделю
При переходе на рациональное питание самым удобным способом будет завести для начала таблицу планирования меню на неделю. Так как все необходимые вещества за один день употребить с продуктами просто нереально, придерживаясь при этом правил питания, следует просчитать каждый прием пищи наперед. Это поможет не переедать, а заодно и внимательней вести расходы, не покупая ничего лишнего.
Правила рационального питания
При подборе меню на неделю, чтобы правильно подобрать продукты и определиться с блюдами, следует руководствоваться такими правилами:
- Наиболее разнообразить продуктовую корзину. Хотя все необходимые вещества могут содержаться в не самом большом количестве продуктов, однообразный рацион в какой-то момент даст о себе знать плохим самочувствием, так как организм перестанет усваивать полезные вещества. Например, при выборе мяса в первую неделю употреблять говядину, а во вторую – баранину. Так как на сегодня продуктовый набор может варьироваться в любых мелочах, то достичь разнообразия будет легко.
- Употреблять фрукты и овощи каждый день. Свежие плоды содержат кроме витаминов и необходимые для их лучшего усвоения ферменты. 2/3 из дневной нормы (500-600 грамм) приходится на овощи, а 1/3 – на фрукты.
- Распределить молочные продукты. Их большой выбор, как в свежем виде, так и в составе блюд, поможет прекрасно разнообразить меню.
- Отдавать предпочтение хлебу и умерить употребление выпечки. Хлеб недаром всему голова, так как содержит в себе необходимый комплекс микроэлементов, которые отсутствуют в других продуктах. Рекомендовано 300-400 грамм хлеба в день различных сортов или же можно определить каждому сорту свой день, сочетая его с другой едой.
- Заменить белковые продукты с высоким содержанием жиров на менее жирные. Необходимая доля жиров и так потребляется с растительными маслами, орехами, семечками и молочными продуктами.
- Свести к минимуму потребление сахаров. Они отлично усваиваются организмом, однако не приводят к насыщению, только повышая аппетит. И хотя их ежедневная доля может быть равна 5%, рекомендуется употреблять сладости 1-2 раза в неделю или лакомиться ими накануне разгрузочных дней.
- Запасаться питьевой водой в достаточном количестве, чтобы в день выпивать не менее 1,5-2 литров. При рациональном питании упор делается именно на саму воду, а не напитки.
- Рассчитывать суточную калорийность рациона исходя из вашей физической активности. На нее влияют многие факторы: пол, возраст, вес, род деятельности, режим работы. Также следует учесть подверженность тем или иным заболеваниям, когда физические нагрузки противопоказаны.
- Крайне умеренно использовать в приготовлении блюд соль, приправы и специи. Так соли должно потребляться в день не более одной чайной ложки в составе всех блюд.
- Готовить преимущественно путем отваривания, тушения и запекания в духовке. При наличии пароварки полезно есть продукты, приготовленные на пару. Жарить можно, но без масла, а лучше вообще отказаться от этого способа. Для приготовления блюд следует использовать только свежие продукты или собственной заморозки, магазинные полуфабрикаты следует исключить из рациона.
Меню на неделю
Составить меню на неделю можно исходя из продуктов, которые планируются к употреблению. Или, как вариант, сначала решить, какие блюда желает душа, а тогда уже подобрать соответствующие продукты. Определившись с блюдами, следует заполнить недельный план питания так, чтобы в течение дня продукты не повторялись. Например, если утром была гречка с молоком, то на обед или ужин подавать гречневую крупу в качестве гарнира уже не стоит.
Далее расписываем режим питания на каждый день. В целом, выбор будет опираться на ваш режим дня. Это может быть либо 3-4-разовое питание, либо 5-6-разовое. Разница между ними заключается в промежутках между приемами пищи и ее количеством. В первом случае это полноценный завтрак, обед и ужин с одним перекусом в течение дня, перерыв между приемами должен быть около 4 часов. Во втором случае пища употребляется небольшими равными порциями каждые 2,5-3 часа. Размер порций зависит от индивидуальной потребности. Среднестатистическому городскому жителю с ежедневной умеренной физической нагрузкой рекомендовано употреблять не более 2000-2300 ккал.
Завтрак должен дать достаточно энергии для организма в самом начале дня. От питательного завтрака зависит и количество съеденного в течение дня. Однако питательный не значит обильный. Упор должен быть сделан на углеводы и жиры, которые являются основными источниками энергии и быстро перевариваются. И никакого белка, так как он усваивается дольше всего, а потому недополучивший нужное количество энергии организм будет настойчиво требовать еду.
Оптимальный завтрак может состоять из комбинации таких продуктов и блюд:
- яичница, омлет или вареные яйца;
- различные каши – манная, гречневая, ячменная, перловая, овсяная и другие;
- творог со сметаной;
- чай, кофе с молоком, какао;
- тосты с маслом или бутерброды;
Обеды. Обязателен суп на каждый день, будучи очень важным для правильного пищеварения.
Первые блюда на неделю:
- понедельник – уха;
- вторник – картофельный суп;
- среда – грибной суп;
- четверг – фасолевый суп;
- пятница – молочный суп с вермишелью;
- суббота – куриный или говяжий бульон;
- воскресенье – любой крупяной суп.
Выбор первых блюд велик и зависит также от региона и народных традиций. Кроме горячих супов это могут быть и их холодные разновидности, например, окрошка.
Вторые блюда обычно состоят из гарнира различных круп или картофеля к овощам или мясу. Предварять любой обед рекомендуется с овощного салата.
К мучным изделиям следует относиться с опаской, учитывая как их самостоятельную калорийность, так и в сочетании с другими блюдами. В сочетании с макаронами полезным будет заменить жирные мясные подливы в угоду вареным или тушеным овощам.
Ужины рекомендуется делать самыми легкими из всех приемов пищи и не позднее, чем за 3 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться. Это могут быть салаты, рыбные блюда, тушеные овощи или рагу, различные блюда с творогом – сырники, запеканки, вареники. Крайне рекомендуется в конце дня выпивать кисломолочные продукты – они насыщены полезными бактериями, которые улучшают пищеварение.
Кроме блюд следует чередовать и способы их приготовления. Например, завтрак может быть из сваренной каши, обед из тушеных овощей, а ужин – из творожной запеканки.
Такое варьирование блюд неслучайно, так как хорошо влияет на аппетит, что обуславливает хорошую усвояемость еды. Если же приготовлено было больше, чем съедено, то нет ничего страшного в том, чтобы повторить это блюдо и на другой день, но такие случаи должны быть исключениями. Лучше, если одно блюдо может стать основой для другого.
Разнообразие недельного меню зависит только от ваших умений и фантазии. Порой в семьях заведено разделение еды на буднюю и праздничную: на рабочую неделю блюда преимущественно быстрого приготовления, а в выходные вся семья наедается всевозможными яствами. Это в корне неправильный подход и уж точно совсем неразумный.
Пользу приносит не только качественная и питательная еда, но вкусная и привлекательная на вид. Именно рациональное питание дает возможность чувствовать радость от еды каждый день.
opitanii.net
Полноценный завтрак, обед и ужин для сотрудников? Легко!
Продолжим разговор о питании персонала
Анна Лабушева, шеф-повар ресторана Blue Sky (г. Сочи)
В прошлом номере мы начали тему питания персонала, рассказав, почему это крайне важно не только для сохранения здоровья сотрудников, но и для получения прибыли заведением. В этом расскажем, сколько раз в рабочую смену должен есть персонал и что может входить в рацион их питания.
Кормить вкусно, разнообразно и недорого — просто!
Обычно спектр предлагаемых блюд для персонала достаточно ограничен. Он зачастую скромен и регулярно повторяется. В чём же дело? Это инициатива поваров или непосредственного руководства? Я как повар думаю, что у этой палки два конца.
С одной стороны — повара, которые, как правило, готовят стафф-питание «на скорую руку» в связи с рабочей загруженностью. С другой стороны — начальство, которое далеко не всегда регулирует этот процесс или просто ограничивает питание персонала узким, а самое главное — финансово выгодным для заведения кругом используемых продуктов. В результате получается, что у сотрудников каждый день — скупые щи да картошка или макароны. Это если говорить образно. Зачастую для питания персонала используются остатки бизнес-ланча. Но ведь это еда всего лишь раз или максимум два раза в день и то — после 16–17 часов. А для рационального приёма пищи необходимо как минимум трёхразовое питание!
У нас в заведениях, к счастью, этот вопрос регулируется достаточно основательно и даже принципиально. Если мы работаем по системе non-stop, то по утрам персоналу обязательно предлагаются различные варианты каши и лёгкие омлеты. Этот набор обычно дополняется кофе, чаем и свежими круассанами с домашним вареньем, джемом или быстро приготовляемым печеньем и крамблом. Обеденную нишу занимают супы. Их наполнители регулярно меняются. После интенсивных рабочих выходных стараемся пополнить запасы организма мясом и овощным миксом. Среди недели это может быть гороховый суп, итальянский минестроне или сырный. Обычно в комплекте употребляются остатки крутонов или несложные бутерброды. Также можем не отказать себе в фокаччо или простой пицце типа маргариты. Разумеется, всё это делается из каких-либо производственных остатков.
«Для рационально приёма пищи необходимо как минимум трёхразовое питание, и если шеф-повар уважает труд своих подчинённых, он сумеет наладить процесс удобно для работы, вкусно и разнообразно для персонала и выгодно для заведения».
Ужин спланирован и сбалансирован таким образом, чтобы не занять длительного времени в приготовлении и не повлиять на производственную мощность работы кухни. Ведь, как известно, в вечернее время загруженность зала ресторана гораздо существеннее, нежели утром или днём. И, тем не менее, в различные дни недели мы успеваем смастерить питательную, богатую витаминами и белком мясную запеканку, рагу, жаркое, пасту из самодельной лапши с мясными и овощными наполнителями, картофель и макаронные изделия в различном исполнении. Всё это сопровождается лёгкими тёплыми или обычными овощными салатами, компотом и морсом.
Объём еды и время питания могут корректироваться
В моём понимании пища не должна быть очень тяжёлой, поэтому её объём предполагает следующие пропорции: завтрак (каша, омлет) — 300 граммов на человека. Это связано с тем, что данная еда является достаточно лёгкой, быстро усваивается организмом и способна давать тонус до середины дня.
Обед (суп и лёгкие закуски) — 300 граммов основное блюдо и 100 граммов дополнение. Эта трапеза более насыщенна необходимыми калориями и является основным источником энергии. И, наконец, ужин (паста, жаркое и прочее) — 400 граммов, если он не поздний, и не более 250, если на ночь. Но лично я по вечерам фактически не ем. В этом ключе мною приветствуются мюсли, минеральная вода, обезжиренный кефир и йогурт. Но это уже за свой счёт.
«Безмерно хочется повлиять на русло реки под названием «питание персонала». Руководству просто необходимо смотреть в корень ситуации, допустив немного более богатый ассортимент используемой продукции для приготовления пищи. Это, несомненно, даст положительный эффект на благо всей работы заведения».
В продолжение хочу сказать, что очень важным является время употребления еды. Завтрак моя кухня предлагает в 8:30. Если это обед, то в 14:00. И в завершение ужин — в 20:00. Но это всё имеет свои погрешности, от которых мы напрямую зависим, так как оставить довольными гостей ресторана априори является приоритетом.
«Кинули и отдали» — это кощунство
Да, кстати, на мой взгляд, есть ещё одна немаловажная деталь! Все мы изначально поглощаем предлагаемую пищу визуально. То есть если она внешне для нас презентабельна, то мы как минимум захотим её попробовать. В реалиях питания работников в сфере гостеприимства, к сожалению, часто приходится сталкиваться с тем, что видишь грубую картину «кинули и отдали». Это кощунство! Ведь затратив немногим больше времени, но выложив еду красиво, кухня получает не только приятные овации со стороны остального персонала, но и смело может поставить себе большой плюс как профи своего дела!
Говоря откровенно, безмерно хочется повлиять на русло реки под названием «питание персонала». Для этого само руководство должно более конструктивно подходить к деталям этой стези. Необходимо смотреть в корень ситуации, допустив немного более богатый ассортимент используемой продукции для приготовления пищи.
Уважаемые рестораторы и управляющие, будьте уверены: это, несомненно, даст свой положительный эффект в вашу личную пользу и на благо работы вашего заведения! Ведь именно из таких важных нюансов складывается отношение работников к вам и работе, на которую они ежедневно ходят.
Все данные об эксперте приведены на момент публикации в журнале - май 2015 года.
restoranoved.ru
