Завтрак: здОрово и здорОво. Здоровые завтраки
Съешь сам: 5 правил здорового завтрака
В современном мире все больше людей говорят «нет» завтраку в силу самых разных причин. Кто-то не хочет жертвовать временем сна ради приготовления полноценного блюда, кто-то довольствуется чашкой кофе, а кто-то покупает снек по дороге на работу и съедает его на бегу. По данным ВЦИОМ, 15% жителей России пропускают завтрак, а более 70% россиян завтракают высококалорийной пищей с высоким содержанием жиров и сахара, то есть, завтракают неправильно. Эксперт Herbalife, врач диетолог-эндокринолог Алла Васильевна Шилина считает, что завтрак — самый важный прием пищи.
«Есть утром нужно, чтобы восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, и зарядить организм энергией. Иначе уже в начале дня чувство голода заставит перекусывать тем, что попадется под руку, не обращая внимания на полезность и калорийность продукта. Поэтому те, кто регулярно пропускает завтрак, рискуют за год набрать несколько килограммов лишнего веса, а также заработать проблемы с пищеварением и сердечно-сосудистой системой», — говорит она. Ниже — пять правил здорового завтрака, которые нужно знать каждому.
Верните завтрак в свою жизнь
Тенденция отказа от еды утром появилась не просто так. Интенсивность жизни за последнее время многократно увеличилась. Современный человек все меньше высыпается из-за ненормированного графика работы. Часто в условиях хронического стресса отсутствует аппетит в утренние часы. Поэтому надо научиться планировать питание в течение дня, вовремя ложиться спать, увеличить физическую нагрузку. И обязательно выделять время на завтрак каждое утро, чтобы постепенно это вошло в привычку, и через некоторое время вы почувствовали, что испытываете по утрам здоровый аппетит.
Соблюдайте негласные правила
Тем не менее, нужно понимать, что не каждый завтрак приносит пользу. Некоторые считают чашку чая или кофе завтраком. Но чай является слабым возбудителем желудочной секреции, кофе — более сильным, и, если в составе завтрака больше ничего нет, то на что направлена эта секреция? В итоге она стимулирует раздражение слизистой желудка, плюс, с таким «завтраком» в организм не поступает никаких питательных веществ.
Зачастую к чашечке горячего напитка добавляют бутерброд с колбасой, кексы, печенье и другие сладости. Таким завтраком «грешит» 70% населения России. Их можно понять, ведь это вкусно и не требует времени на приготовление. Однако подобный рацион содержит много вредных жиров и углеводов, а также недостаточное количество белка, клетчатки, витаминов и минералов.
Завтрак из рекламы — не выход
Другой вариант завтрака, который можно назвать несбалансированным — это мюсли с молоком. С одной стороны, сам по себе он действительно не нанесет вреда фигуре, так как содержит небольшое количество калорий и мало жиров. Но белков, витаминов и минералов такой завтрак содержит очень мало мало. Овсяные хлопья, содержащиеся в мюсли, очень быстро набухают, а значит в них недостаточно клетчатки. Следовательно, углеводы, которые входят в хлопья, будут быстро всасываться и повышать уровень инсулина. А инсулин, в свою очередь, будет способствовать повышению аппетита, так что уже через 1,5 часа появится острое желание перекусить.
Помните, что идеал достижим
На завтрак должно приходиться около 25% суточного калоража. Особое внимание нужно уделить содержанию в завтраке белка, его должно быть не менее 20-22 граммов. Белок необходим для поддержания чувства сытости и является необходимым источником строительного материала в организме, который входит в состав ферментов, гормонов и клеток. Запаса белка в организме нет, поэтому суточная потребность организма в белке (85 граммов) должна постоянно восполняться, из них 25% должно приходиться на завтрак. Не менее важны по утрам углеводы и умеренное количество полезных жиров.
Здоровый завтрак — это молочная каша (1:1 молоко с водой) и обязательно омлет или яйцо. Также подходят творог, сыр, возможна паровая котлета. Это сочетание медленно усваивающихся «сложных» углеводов с продуктами, содержащими высокий процент белка. Ниже приведена информация о примерном количестве белка в этих продуктах:
- В 100 граммах мяса — 25 г белка;
- В белке одного яйца — 5 г белка
- В 100 граммах творога — 22 г белка;
- В 100 граммах сыра — 23-25 г белка.
Если времени на завтрак очень мало, а хочется поесть сбалансированно, то есть выход — протеиновый коктейль, в котором содержится белок, нужное количество углеводов, полиненасыщенных жирных кислот, балластные вещества, витамины, микроэлементы. Главное, будьте внимательны и выбирайте качественные варианты.
Организуйте себя
Оптимальное время для завтрака — около 8 часов утра. Чтобы запустить работу желудочно-кишечного тракта нужно натощак выпить стакан воды крупными глотками и уделить зарядке 15-20 минут. Затем принять водные процедуры и приступить к потреблению пищи.
Завтрак, безусловно, важен, но не стоит забывать и о других приемах пищи. Следует питаться дробно, небольшими порциями, через 3-4 часа. Каждый прием пищи ускоряет метаболизм примерно на 5-10%, так как организм должен тратить энергию на процессы переваривания. Дальше действуйте так: 11.00 — лучшее время для маленького перекуса, а 14.00 — для обеда. И пострайтесь максимально придерживаться этого плана, чтобы всегда чувствовать себя отлично.
Нашли опечатку? Выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
med.vesti.ru
Здоровый завтрак - рецепты с фото на Повар.ру (77 рецептов здорового завтрака)
Творог из кислого молока 3.8
Если у вас испортилось молоко, не спешите его выбрасывать, ведь из него можно приготовить творог! Очень удобно и практично, его можно не только кушать со сметаной и сахаром, но "пустить" на сырники. ...далее
Добавил: Алексей Марчук 07.10.2015
Салат из топинамбура 4.6
Салат из топинамбура - это витаминная буря в вашей тарелке. Одной порции такого салата достаточно, чтобы обеспечить организм суточной нормой большинства витаминов и полезных веществ. Готовим! ...далее
Добавил: Павел 17.05.2013
Йогурт в мультиварке 4.2
Йогурт собственного приготовления - невероятно полезный и вкусный продукт, а самый легкий способ его сделать - конечно же в мультиварке. Наш рецепт поможет вам приготовить йогурт в домашних условиях. ...далее
Добавил: Glasha 25.03.2013
Яйцо пашот в микроволновке 3.5
Такое блюдо - просто идеальный завтрак, но как же сложно бывает его готовить утром, когда спешите и за яйцом нет времени следить. Поэтому предлагаю способ, как приготовить яйцо пашот в микроволновке! ...далее
Добавил: Даша Петрова 27.06.2013
Пюре из спаржи 2.0
Спаржа - очень полезный овощ, сезон которого очень короток, что оправдывает его сравнительную дороговизну. Именно поэтому важно знать, как приготовить пюре из спаржи, - быстро, вкусно и беспроигрышно. ...далее
Добавил: Даша Петрова 16.12.2013
Творожная запеканка по Дюкану 4.6
Сегодня поделюсь с вами отличным способом, как побаловать себя на диете, чтобы не навредить фигуре. Творожную запеканку готовят на этапе "Чередование", когда чередуются белковые и овощные дни. ...далее
Добавил: Марина Софьянчук 05.05.2016
Паштет из брокколи 4.5
Паштет из брокколи - очень вкусный необычный паштет с ярким вкусом. В его состав, помимо брокколи, входят лесные орехи, имбирь, специи. Получается интересная закуска, которая подойдет и сыроедам. ...далее
Добавил: DianaV 19.02.2014
Очищающий кисель для плоского живота 4.3
В интернете про этот кисель уже ходят легенды, вот и я решила поделиться с вами, как приготовить очищающий кисель для плоского живота, и привести себя в форму после праздников и застолий ;) ...далее
Добавил: Даша Петрова 13.10.2013
Запеченный картофель дольками 4.3
Сделать действительно вкусный запеченный картофель дольками - не так легко, как кажется. Дольки получаются то горелыми, то сырыми... Но путем проб и ошибок я все-таки изобрел идеальный рецепт. Делюсь. ...далее
Добавил: Denys 30.01.2014
Очищающий кисель 3.9
Бывает, что после праздников сам организм требует разгрузочного дня, и в таком случае, предлагаю вам рецепт, как приготовить очищающий кисель из простых продуктов, чтобы он вышел вкусный и полезный. ...далее
Добавил: Даша Петрова 26.12.2013
Каша с тыквой в мультиварке 3.5
Каша с тыквой не только вкусна, но и полезна. Предлагаю вам пошаговую инструкцию, как приготовить кашу с тыквой в мультиварке - с этим рецептом разберется даже начинающий. ...далее
Добавил: Povarioshka 18.06.2013
Коктейль молочный с грушей 4.6
Если вы хотите порадовать своих детей, приготовьте им этот замечательный напиток. Рецепт приготовления молочного коктейля с грушей совсем не сложен, но вкус у него просто потрясающий! ...далее
Добавил: Kurzyupa 29.08.2013
Салат из редиски и сельдерея 3.5
Если вам хочется узнать, как приготовить салат из редиски и сельдерея, чтобы это было не только полезно, но и по-настоящему вкусно, этот рецепт - для вас. Продукты доступные, а польза - неоценимая! ...далее
Добавил: Даша Петрова 30.05.2013
Овсяные оладьи с черной смородиной 3.8
Овсяные оладьи с черной смородиной - это очень простое, быстрое в приготовлении и, что немаловажно, низкокалорийное блюдо. Отличный завтрак в будний день. ...далее
Добавил: Борис 02.01.2013
Пшенная каша в мультиварке 4.3
Быстро, вкусно, полезно - именно такие ассоциации возникают у каждого, кто пробует пшенную кашу, приготовленную в мультиварке в домашних условиях. Каша действительно очень хороша - стоит приготовить. ...далее
Добавил: Povarioshka 18.06.2013
Смузи с киви 5.0
Киви идеально подходит для приготовления зеленых детокс-смузи. В напиток могут входить и другие зеленые фрукты, овощи и зелень. Сегодня хочу поделиться рецептом, как приготовить смузи с киви. ...далее
Добавил: Леся Федунова 04.08.2017
Рисовая каша в мультиварке 3.8
Рисовая каша, приготовленная в мультиварке, получается восхитительно нежной. Рис разваривается и становится мягким, но при этом не теряет вкуса и полезных качеств. Читайте простой рецепт с фото. ...далее
Добавил: Liuka 26.03.2013
Запеканка из моркови 4.3
Запеканка из моркови - это нежное и вкусное блюдо, которое обычно очень нравится детям, несмотря на то, что оно - из моркови. Впрочем, и взрослым оно тоже нравится - вкусное и полезное. ...далее
Добавил: Арина Вольская 13.11.2013
Домашний кисель
Скоро откроется сезон фруктов и ягод, поэтому легкий способ, как приготовить домашний кисель, пригодится каждой хозяйке. Обязательно попробуйте - домашний кисель получается вкусный и освежающий! ...далее
Добавил: Даша Петрова 17.05.2013
Зеленый салат с помидорами и авокадо 3.7
Зеленый салат с помидорами и авокадо - очень вкусный салат из свежих овощей и зелени, который летом вполне может заменить полноценный обед. Полностью сыроедческий салат - никакой термальной обработки. ...далее
Добавил: Giggs 25.04.2013
Здоровый завтрак, его польза и меню рецептов.
Здоровый завтрак – это правильное начало дня.
Нужен ли завтрак и какая польза?
У вас будет больше бодрости и энергии будет минимум до обеда. Перед началом завтрака лучше делать зарядку в ней очень много плюсов, но об этом в другой статье. Грамотный завтрак даст вам не только больше сил в течении дня, но и здоровье на протяжении всей жизни. Здоровое тело, здоровый организм – это ваше чувство и восприятие окружающего мира. Больной человек на все смотрит уныло, с негативом. Коммуникация с обществом снижается. Энергии не хватает для выполнения поставленных задач, а некоторые задачи и вовсе не входят в распорядок дня, так как люди порой ставят мысленный барьер на ее достижении. Откладывают на другие дни, лень набирает обороты. А теперь представим человека который проснулся рано, размялся, сделал зарядку, принял контрастный душ, пошел делать завтрак, поел здоровую еду и вот он момент. Полный бодрости, сил, желания и энергии. Человек готов свернуть горы. У таких людей не только выполняются все поставленные задачи но и перевыполняется список их.
Критерии здорового завтрака.
Здоровый завтрак – ключ к Вашему успеху!Зарядка – залог бодрости всего дня, помимо завтрака. Улучшает аппетит.Принято считать, что завтракать нужно не позднее десяти часов утра.
Самая здоровая еда для завтрака – это фрукты и овощи. Зерновые и молочные продукты.Самые здоровые напитки – это соки, компоты, молочные напитки, водаЕда и напитки на утро. Здоровый завтрак!
Здоровый завтрак необходим всем, от малого возраста до самого старшего поколения. Многие привыкли пить кофе и курить на свой завтрак, а какая в этом польза? Никакой! Мы не буем говорить о вреде курения, об этом вы можете прочитать в нашей отдельной статье. А вот о вреде кофе можем немножко рассказать. Кофе принято пить везде. При проведении деловых встреч и переговоров предлагают чашечку кофе. Кофе имеет ряд отрицательных качеств. Во-первых это зубной налет. Чистить зубы каждый раз после чашки кофе парой нереально. Заметили какая отличная совместная реклама кофе и жевательной резинки? Отличные маркетенговые ходы ведут людей не в то русло. Вернемся к вреду и здоровью. Лучше отказаться от кофе. Он вымывает кальций из организма. Это ваши зубы и кости. Ели кальция будет намного меньше в организме происходят болезни суставов, разрушение зубов в частности перешейки, кости начинают хрустеть сильнее. и как не странно они становятся более хрупкими, прежде чем вы почувствуете хрупкость костей, вы почувствуете большое количество других проблем.
Кофе пить вредно мы выяснили – Тогда что же пить на завтрак?
Утренние напитки
Здоровыми напитками в-первую очередь – это соки! Соки самые витаминные напитки, в некоторых соках содержится большая группа витаминов. Соки бывают из фруктов и из овощей. Мы рекомендуем Вам только вкусные свежевыжитые соки а уж из фрукта или овоща – неважно
Список самых популярных соков.
- Морковный
- Яблочный
- Морковь + Яблоко
- Апельсиновый
- Грейпфрутовый
- Гранатовый
- Томатный
Помимо соков, полезным будет выпить Молоко или Кефир, молочные напитки и продукты всегда были на пользу организму. Можно выпить компот, благо вкусов очень много, как и чая.
Утренняя еда.
Здесь то мы можем разгуляться на широкую ногу. Каша самый легкий завтрак, диетологи в-первую очередь ее советуют. Кашу можно варить на воде или молоке. Она бывает разных видов, самые популярные это:
- манная
- овсяная
- пшенная
- гречневая
- рисовая
- гороховая
Каждая из этих каш имеет разные способы приготовления. Рецепты самые простые и эксклюзивные, которые подают в дорогих ресторанах.Отличное блюда для утреннего завтра являются яйца. Их можно отварить, съесть сырыми или приготовить яичницу. В любом случаи каждый из способов полезный, в яйцах много белка.Не менее прекрасным блюдом для завтрака – это салаты. Овощные салаты, прекрасное начало дня!Мясо, супы, гарниры – не самое подходящее блюдо, чтобы позавтракать, они имеют большое количество калорий. После тяжелого завтрака Вы рискуете получить кислородное голодание мозгов, тяжесть в желудке. Поэтому завтракают легкими блюдами, чтобы было больше энергии и радости для начинания хорошего дня.
Вывод.
Начинать утро лучше с легкого завтрака. А после сделать зарядку.
vuspeh.ru
Здоровый завтрак: польза для тела
На самом деле, нерегулярное питание и систематический пропуск завтрака может иметь самые плачевные последствия для здоровья, которые сводятся к нарушениям трех важнейших функций: умственной, физической и социальной. У регулярно завтракающих женщин реже наблюдается депрессия, они меньше подвержены стрессу и ведут более здоровый образ жизни. Узнайте, почему здоровый завтрак должен стать обязательным началом вашего напряженного дня.
О пользе завтрака
На время приблизительно восьмичасового сна организм остается без пищи и воды. За это время мы успеваем основательно проголодаться, поэтому так называемые «энергетические резервы» организма утром нужно обязательно пополнить здоровой пищей, чтобы набраться сил на целый день. Более того, воздержание от пищи приводит к резкому понижению уровня сахара в крови. Обширные исследования, посвященные этой теме, показывают, что систематический отказ от завтрака может привести к ухудшению памяти, неспособности к концентрации внимания и обучению. С другой стороны, после завтрака повышается уровень сахара в крови и восстанавливается нарушенный после ночи обмен веществ. Это способствует эффективной работе всего организма. Однако женщины должны составлять меню завтрака с особой осмотрительностью, чтобы избежать резких перепадов уровня глюкозы в крови.
Вот лишь некоторые полезные свойства завтрака:
- Завтрак обеспечивает организм питательными веществами, необходимыми для того, чтобы начать день.
- Ежедневный завтрак помогает поддерживать здоровый вес тела.
- Ежедневный завтрак уменьшает потребность в перекусах в течение дня, тем самым регулируя аппетит.
- Завтрак уменьшает вероятность переедания в течение дня.
- Завтрак уменьшает вероятность возникновения диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
- Завтрак помогает стабилизировать гормональный фон и уровень сахара в крови.
- Завтрак уменьшает утреннюю усталость и сонливость.
- Завтрак повышает уровень энергии и улучшает настроение.
- Завтрак улучшает концентрацию внимания и стимулирует мыслительную деятельность.
- Завтрак помогает успешно похудеть и поддерживать здоровый вес.
- Завтрак улучшает восприимчивость.
Здоровый завтрак
Помните, что от пищи, которую вы едите на завтрак, зависит не только самочувствие и настроение, но и мыслительная активность и восприимчивость. Это значит, что меню завтрака следует разнообразить. Различные сочетания продуктов - залог правильного рационального питания, поскольку разные продукты содержат разные питательные вещества и витамины. Старайтесь включать в меню завтрака пищу, приготовленную на гриле, а не жареную в масле.
Женщины, не отказывающиеся от завтрака, потребляют больше калорий, но эти калории не трансформируются в лишний вес. Обязательно включите в меню завтрака продукты, содержащие железо, кальций и витамины В группы.
Можно ли потреблять готовый завтрак, из полуфабриктов, или нужно каждое утро готовить свежий? Что представляет собой сбалансированный завтрак? Диетологи рекомендует включать в меню завтрака каши - они помогают поддерживать здоровый вес тела, кроме того, у женщин, регулярно потребляющих каши, более стройная фигура, чем у тех, кто ест на завтрак только мясо, яйца или бутерброды. Еще одно достоинство каши (в частности, овсянки) - богатая клетчаткой, приготовленная на обезжиренном молоке, она уменьшает вероятность развития сердечных заболеваний, инсульта и диабета. Экспериментируйте, пробуйте различные комбинации, чтобы найти здоровое и вкусное сочетание продуктов, которое подходит именно вам.
- Включите в меню завтрака цельнозерные продукты, содержащие разнообразные минералы и витамины.
- Включите в меню завтрака свежие фрукты и овощи, богатые витаминами, минералами и фитохимическими веществами.
- Не ешьте на завтрак сладкое, в частности, сладкие каши.
- Откажитесь от продуктов, содержащих насыщенные жиры, например, бекона и мясных продуктов, содержащих большое количество жира и соли.
- Откажитесь от белого хлеба, выпечки и сиропов.
Варианты меню здорового завтрака
Норма потребления калорий зависит от возраста, пола и рода физической деятельности человека. Минимальное суточное потребление должно составлять 1100 - 1200 калорий. Если вы ограничиваете количество калорий 1000, значит, вы потребляете недостаточно минералов, витаминов, кальция и железа. Потребление за завтраком продуктов, содержащих клетчатку и белок, поможет продержаться без перекусов до обеда или ланча. Когда вы отказываетесь от завтрака, лишаете себя целого ряда питательных веществ: клетчатки, кальция, калия, магния и фолиевой кислоты.
Цельнозерная каша: уверенно выбирайте несладкую цельнозерную кашу, способствующую поддержанию нормального веса. Каша с соевым или обезжиренным молоком и свежими фруктами существенно увеличивает количество потребляемой клетчатки, кальция, калия, магния, фолиевой кислоты и витаминов В группы. Старайтесь не сладить кашу, или же ограничьте потребление сахара одной чайной ложкой. Желательно разнообразить каши, чередуя гречневую, рисовую и овсяную каши, содержащие углеводы, необходимые для энергичного начала дня.
Бутерброды: бутерброд с маслом и сыром или кусочками помидоров - идеальный завтрак. Для разнообразия попробуйте хлеб из муки из цельного зерна с тонким слоем маргарина (полиненасыщенного или мононасыщенного). Рекомендуем попробовать хлеб из грубой непросеянной ржаной муки. Откажитесь от паштетов, содержащих насыщенный жир. Также держитесь подальше от меда и варенья - содержащийся в них сахар способствует повышению уровня ЛНП холестерина в крови.
Цитрусовые фрукты и соки: обязательно включите в меню завтрака цитрусовые и соки из них, содержащие витамин С и другие питательные вещества. Старайтесь потреблять фрукты как минимум трижды в день, начиная с завтрака.
Яйца: яйца - отличный источник белка, к тому же, они достаточно низкокалорийные. По данным Американской ассоциации кардиологов (American Heart Association), вполне допустимо съедать одно яйцо в день. Выбирайте вареные яйца, яйца-пашот, омлеты и яичницу-болтунью (яйца содержат безвредную дозу холестерина - 213 мг).
Нежирное мясо: если вы привыкли за завтраком кушать мясо, выбирайте нежирное мясо, например, курятину или индюшатину. Бутерброд с тунцом и или лососем и тонким слоем майонеза - прекрасный источник омега-3-незаменимых жирных кислот.
www.wday.ru
