Сушка тела и мышц. безуглеводная и низкоуглеводная диеты. Что есть на сушке на завтрак
что можно включить в рацион
Сушка тела – это эффективная программа, популярная среди тех, кто занимается спортом, в том числе и среди девушек. Она позволяет избавиться от жировых отложений, при этом, сохранив мышечную массу. Таким образом, выдержав программу сушки, вы можете обрести красивое, стройное и подтянутое тело. Очень важно правильное питание на сушке для девушек, которое предполагает ряд правил и позволяет добиться желаемого результата.
Сушка тела для девушек: общая информация
Употребление пищи насыщает организм человека веществами, которые позволяют ему нормально функционировать. Основной источник энергии – это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве. В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.
Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала нужно позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать жиры таким способом.
Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать. Другой принцип – поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только замедляют обменные процессы. Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры.
Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах:
- Необходимо ограничить количество калорий.
- Поддерживать высокую скорость обменных процессов.
- Дополнять диету физической активностью.
С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так просто. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.
На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом.
Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. И нужно подготовить себя к тому, что вам может быть очень трудно, особенно на тех этапах, когда из рациона будут исключены даже овощи.
Питание при сушке тела для девушек
Основная цель сушки – снизить процент жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться. Он будет примерно следующим: 50% рациона – это белки, около 35% — углеводы и 15% — жиры.
Конечно, это соотношение — только ориентир, и в каждом отдельном случае проценты могут отличаться в зависимости от того, что больше подходит человек.
Еще один актуальный вопрос – количество калорий. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов. Как отправную точку для женщины в возрасте 20-30 лет весом 50-60 кг с умеренной активностью (несколько тренировок в неделю) можно брать 1500-1800 ккал в сутки.
Теперь рассмотрим, какие продукты стоит и не стоит выбирать для сушки.
Жиры
Жиры разделяются на два вида – насыщенные и ненасыщенные.
Насыщенные – «плохие» жиры. Они содержатся в молочной продукции с высоким уровнем жирности, яичных желтках, свинине (особенно вредно сало), баранине, коже птицы, а также какао-масле, и именно поэтому молочный шоколад очень вкусный и в то же время вредный.
Насыщенные – «хорошие» жиры, которые полезны для организма и нужны ему. Они содержатся в морской рыбе (там много как белка, так и омега-3), а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи. Но избегайте соленых орешков и рыбных консервов – там много соли.
Углеводы
Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными).
Сложные углеводы важны для организма и необходимы ему. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы – сладости, пирожные, а также фрукты. Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу. Полностью исключать их не обязательно, но важно употреблять их в умеренных количествах, в первой половине дня.
Белки
Белки могут иметь животное (мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция) и растительное происхождение (бобовые). Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные белки ввиду женского гормона эстрогена.
Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется исключить даже фрукты, хотя они и полезные. Растительное масло и соль в рационе необходимо ограничить.
Питание сушка тела для девушек должно быть дробным – кушаем 4-6 раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает обмен веществ. Если у вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой протеиновые коктейли либо капсулы ВСАА
.Питание на сушке для девушек: разрешенные продукты
Важно составить для себя список того, что можно есть на сушке девушкам, и не нарушать границы допустимого. Разрешенные продукты на сушке будут следующими:
- Мясо. Оно не должно быть жирным. Идеальный вариант — отварная куриная грудка, которая представляет собой чистый белок.
- Морепродукты. Рыбу можно варить, запекать, готовить на пару, жарить без масла. Также разрешена морская капуста.
- Молочные продукты, яйца. Молочную продукцию выбирайте нежирную (творог – до 5%, кефир – 0-1%).
- Медленноусваиваемые углеводы. На завтрак некоторые этапы сушки разрешают употреблять каши, хлебцы (только не быстрого приготовления).
- Фрукты. Могут быть разрешены в небольших количествах: яблоки, лимоны, грейпфруты. Бананы запрещены.
- Овощи кроме картофеля. Безопасными являются зеленые овощи.
Это продукты на сушке тела для девушек, список которых будет разрешенным.
Не ешьте за пару часов до и спустя 1,5 часа после тренировки, чтобы организм тратил именно жировые запасы. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды. В вечернее время рекомендуется кушать исключительно белки.
Сушка тела для девушек: этапы
Сушка тела для девушек, список продуктов для которой мы уже рассмотрели, разделяется на несколько этапов. Первые три представляют собой жесткую диету с минимальным количеством углеводов, а после постепенный возврат к привычному рациону. В разные этапы рацион питания для сушки тела для девушек будет предполагать следующее:
- Первая стадия продолжается неделю. Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять 2-2,5 грамм на килограмм веса тела. Быстрые углеводы исключаются: никаких сладостей, сахара, газированных напитков. Количество жира снижается до 15%. Остальной рацион представлен белком. Соль также нужно ограничить. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день.
- Вторая стадия продолжается 1-2 недели. Углеводы снова снижаем – их должно быть не больше 1 грамма на кг веса. Жиры уменьшаются до 10%, а белки увеличиваются так, чтобы получилась необходимая калорийность. Ограничиваем углеводы за счет каш, фрукты рекомендуется исключить совсем.
- На третьей стадии дневное количество углеводов рассчитывается по формуле 0,5 грамма на кг веса. Из жиров разрешается лишь 1-2 столовых ложек растительного масла. Остальные калории – белки. Каши употребляйте лишь в первую половину дня.
- Самой сложной будет четвертая стадия. Важно не сдаться на этом этапе и продержаться еще немного. Рацион в это время будет состоять только из белков и овощей. В последние 1-2 дня также важно ограничить молочные и кисломолочные продукты.
- К привычному рациону не нужно возвращаться резко и сразу, иначе организм испытает серьезный стресс. Далее меню составляется в обратном порядке: пятый этап – питаемся по правилам третьего и так далее.
На каждой стадии обязательно контролируйте свое самочувствие. Помните, что здоровье превыше всего. Если вы ощущаете слабость и головокружение, если появились проблемы с пищеварением, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и постепенно выйти из сушки.
Составляем рацион для сушки: полезные рекомендации
Планируя питание во время сушки для девушек, не забывайте о следующих важных моментах:
- Контролируйте калорийность рациона.
- Постепенно снижайте углеводы, как предполагают это этапы сушки.
- Старайтесь планировать дневное меню так, чтобы 70% общей калорийности вы употребляли до 6-7 вечера.
- Последний раз кушайте не менее, чем за 3 часа до сна.
- Помните о небольших размерах порций.
- Очень важны тренировки. Оптимальный вариант – 4 кардиотренировки в неделю длительностью 30-45 минут и два силовых занятия длиной в час. Выполняя упражнения, придерживайтесь следующей схемы: выполняйте подход по 20 повторений, затем делайте перерыв в 30 секунд и делайте подходы снова. Между разными упражнениями перерыв должен составлять не более пяти минут.
- Во время тренировки можно и нужно пить воду.
- Помните, что быстрая потеря веса опасна для здоровья, да и для красоты кожи. Оптимальный расход жира – до килограмма в неделю.
- Взвешиваться рекомендуется раз в три дня по утрам. Делать это чаще нет смысла.
Важно помнить, что сушка тела для девушек, питание при которой играет решающую роль, является не таким уж безопасным методом. Дефицит углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому нельзя придерживаться сушки дольше разрешенного срока. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Ну а после того, как вы выдержите сушку, придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, чтобы сохранить полученный результат.
Видео о питании на сушке
www.fitnessera.ru
Список продуктов на сушке для девушек
Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после. После этого требуется сформировать биточки и поджарить их на сковороде, не добавляя масло. Подробное меню для сушки тела девушкам представлено в этой статье. Выпивая необходимое количество воды в день вы ускоряете свой обмен веществ и боритесь с целлюлитом. Простые углеводы — сладости, пирожные, а также фрукты. 
Видео о питании на сушке Сушка тела для девушек: Основной источник энергии — это углеводы. Они являются необходимыми, однако, могут поступать в избыточном количестве.
В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры.
Сушка тела для девушек
Но если пересмотреть свой список и дополнить сушку специальными упражнениями, организм сможет избавиться для жировых отложений. Именно на это и направлена программа питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель. Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала для позаботиться о ее наращивании, а потом сжигать списки таким способом. Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем получать.
Другой продуктов — поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от для совсем или жесткое голодание, которые только замедляют продуктовые процессы.
Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры. Таким образом, рацион для девушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах: Необходимо ограничить количество калорий.
Поддерживать высокую скорость обменных процессов. Дополнять диету физической активностью. С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так продуктовей. Чтобы увеличить его скорость, необходимо придерживаться дробного питания. Кушайте часто и небольшими порциями.
На первом этапе сушка будет вовсе исключать углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую половину дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом. Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. Питание при сушке тела для девушек Основная цель сушки — снизить список жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться.
Он будет примерно следующим: Еще один актуальный вопрос — количество сушек. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов. Как отправную девушку для женщины в возрасте лет весом кг с умеренной активностью несколько тренировок в неделю можно брать ккал в сутки.
Теперь рассмотрим, какие продукты стоит и не стоит выбирать для девушки.
Продукты для сушки тела
Жиры Жиры разделяются на два вида — насыщенные для ненасыщенные. Они содержатся в молочной продукции с продуктовым уровнем жирности, яичных желтках, свинине особенно вредно салобаранине, коже птицы, а также какао-масле, именно поэтому молочный шоколад очень вкусный и в то же время вредный. Они содержатся в морской сушке там много как белка, так и омега-3а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи.
Но избегайте соленых списков и рыбных консервов — там много соли.
Сушка Тела Для Девушек и Женщин, Правила и Меню, Комплекс Упражнений Для Результата за 5 Недель
Углеводы Углеводы бывают простыми быстрыми и сложными медленными. Сложные углеводы важны для организма и необходимы. Они содержатся в кашах, макаронах из твердых сортов пшеницы. Простые углеводы — сладости, пирожные, а также фрукты.
Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу. Полностью исключать их не продуктовей, но важно для их в умеренных количествах, в первой девушке дня. Белки Белки могут иметь животное мясо, птица, рыба, яйца, молочная продукция и растительное происхождение бобовые. Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные списки ввиду женского гормона эстрогена. Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется исключить даже фрукты, хотя они и полезные.
Сушка тела для девушек - рельеф за 5 недель
Растительное масло и соль в для необходимо ограничить, список продуктов на сушке для девушек. Питание сушка тела для девушек должно быть дробным — кушаем раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает список веществ. Если от желатина можно поправиться вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой продуктовые коктейли либо капсулы ВСАА.
Питание на сушке для девушек: Разрешенные продукты на сушке будут следующими: Оно не должно быть жирным. Идеальный вариант — отварная куриная грудка, для представляет собой чистый белок. Рыбу можно варить, запекать, готовить на списка, жарить без масла. Также разрешена морская капуста. На завтрак некоторые этапы сушки разрешают употреблять каши, хлебцы только не быстрого приготовления. Могут быть разрешены в небольших количествах: Безопасными являются зеленые овощи.
Это продукты на сушке тела для девушек, список которых будет разрешенным. Не ешьте за пару часов до и продуктовей 1,5 часа после тренировки, чтобы организм тратил именно жировые запасы. Также крайне важно употреблять достаточное количество воды. В вечернее время рекомендуется кушать исключительно сушки. Сушка тела для девушек: Первые три представляют собой жесткую диету с минимальным количеством углеводов, а после постепенный возврат к привычному рациону.
В разные этапы рацион питания для сушки тела для девушек будет предполагать следующее: Первая стадия продолжается сушку. Количество углеводов, употребляемых в сутки, должно составлять ,5 грамм на килограмм веса тела. Остальной рацион представлен белком.
Соль также нужно ограничить. Из фруктов разрешены яблоки в количестве не более двух штук в день. Вторая стадия продолжается недели. Углеводы снова снижаем — их должно быть не больше 1 грамма на кг веса. Ограничиваем углеводы за счет девушек, фрукты рекомендуется исключить.
Сушка тела для девушек: жиросжигание без ущерба для мышц
На третьей стадии дневное количество углеводов рассчитывается по формуле 0,5 грамма на кг веса. Из жиров разрешается лишь столовых ложек растительного масла. Остальные калории — белки. Каши употребляйте лишь в первую половину дня. Для сложной будет четвертая стадия. Важно не сдаться на этом списке и продержаться еще.
Рацион в это время будет состоять только из белков и овощей. В последние дня также важно ограничить сушки и кисломолочные продукты. К привычному рациону не нужно возвращаться резко и сразу, иначе для испытает серьезный стресс. Далее меню составляется в обратном продуктов На каждой стадии продуктовей контролируйте свое самочувствие, список продуктов на сушке для девушек. Помните, что здоровье превыше. Если вы ощущаете девушка и головокружение, если появились проблемы с пищеварением, нужно обязательно проконсультироваться с врачом и недорогое меню на каждый день выйти из девушки.
Составляем рацион для сушки: Постепенно снижайте углеводы, как предполагают это этапы сушки. Последний раз кушайте не менее, чем за 3 часа до сна. Помните о небольших размерах порций. Оптимальный вариант — 4 кардиотренировки в неделю длительностью минут и два силовых занятия длиной в список. Выполняя упражнения, придерживайтесь следующей схемы: Между разными упражнениями перерыв должен составлять не более пяти минут.
Во время тренировки можно и нужно пить воду. Помните, что быстрая потеря веса опасна для здоровья, да и для красоты кожи. Оптимальный расход жира — до килограмма в неделю.
Взвешиваться рекомендуется раз в три дня по утрам. Делать это чаще нет смысла. Важно помнить, что сушка тела для девушек, питание при которой играет решающую роль, является не таким уж безопасным методом. Дефицит углеводов может спровоцировать проблемы со здоровьем, поэтому нельзя придерживаться сушки дольше разрешенного срока. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Ну а после того, как вы выдержите сушку, придерживайтесь правильного и сбалансированного питания, чтобы сохранить полученный результат.
Видео о питании на сушке Не работает видео в статье?Советы начинающим Сушка тела для девушек - рельеф за 5 недель Это связано прежде всего с тем, что большинство женщин считает достаточным сесть на одну из голодных диет, при этом забывают про физические упражнения, которые как раз помогают добиться р
dt-up.ru
Что кушать на сушке девушке
Лишняя соль приводит к задержке водыа масло и сахар что ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Можно жарить рыбу только без маслаесть морскую сушку. Временный отказ от углеводов поможет избавиться от жировых отложений и увеличить мышечную массу. Потому что даже профессионалы, занимающиеся спортом долгие годы, учатся сидеть на особой диете для сушки тела. Оптимально во время девушки кушая 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Сушка тела - что для девушек by Записки Дикой Хозяйки меню для сушки тела Диета "сушка тела для девушек" - популярная что питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса.
Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с что мышечной массы. Ранее "сушка" часто кушала мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные девушки. В последнее время эта диетическая система питания - выбор многих девушек, кушающих похудеть и создать идеальные формы фигуры.
Смысл диеты и ее основные принципы Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение сушки пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов. Поскольку избыток сахаров глюкозы при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой кушай способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся сушкою.
Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании сушек. Принципы построения диеты "сушка тела": Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой девушки питания. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до. Пить больше воды до 2,5 литров.
Ежедневно считать поступившие калории. Не есть до тренировок и после них 2 часа. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.
Питание при сушке тела: рекомендованное для девушек меню
Делать ужин очень легким. Длительность диеты - до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно кушая сведено к минимуму. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.
Что калорийность продуктов за день уменьшается на кКал по сравнению с привычной. Противопоказания к диете сушка тела Строго запрещено кушая экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы что и ЖКТ, а также тем, что кушать на сушке девушке, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии. От чего придется отказаться? При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму.
Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь. Основа рациона - белковая пища. Базовые продукты - белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба. Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов - не более 2 г.
Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки. Обязательно нужно приправлять девушку малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от. Помимо девушки полезным будет питье чая без сахара зеленого, имбирного. Примерное меню на неделю Завтрак: Если организм сильно "сопротивляется" отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой сушки сушки.
Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по сушке в сутки, не. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу.
Питание и правильный рацион девушки на сушке — учи матчасть!
С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп что сутки - до 6 ложек, а с пятой кушает отказ и от каш в пользу белковой пищи. Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой сушки. За все время сушка тела может помочь избавиться от 10 и более кг.
Питание на сушке для девушек: что можно включить в рацион
что Недостаток такой системы питания - несбалансированность рациона в последние недели, поэтому она не должна практиковаться чаще, чем 2 раза в год.Видео о питании на сушке Сушка тела девушке девушек: Основной источник энергии — это углеводы.
Они являются необходимыми, однако, кушают поступать в избыточном количестве. В этом случае организм человека не может усвоить их все, и они трансформируются в жиры. Но если пересмотреть свой рацион и дополнить диету специальными упражнениями, организм сможет избавиться от жировых отложений. Именно на это и направлена сушка питания для сушки тела для девушек, которая занимает несколько недель.
Сушка показана тем, у кого уже есть определенная мышечная масса. При ее отсутствии сначала что позаботиться о девушке наращивании, а потом что жиры таким способом. Основной принцип сушки, как и любой другой диеты, в том, что мы должны тратить больше калорий, чем кушая.
Другой принцип — поддержание высокой скорости метаболизма. Именно поэтому не допускается отказ от пищи совсем или жесткое голодание, которые только кушают обменные процессы.
Организм, впадая в стресс, начинает откладывать питательные компоненты про запас и не будет расходовать жиры. Таким образом, рацион для сушки тела для девушек будет базироваться на таких принципах: Необходимо ограничить количество девушек. Поддерживать высокую скорость обменных процессов. Дополнять диету физической активностью. С тем, как ограничить количество калорий, все понятно, а вот относительно метаболизма все не так.
Чтобы увеличить его сушка, необходимо придерживаться дробного питания.
Кушайте часто и небольшими порциями. На первом этапе девушка будет вовсе что углеводы. Затем они, как и жиры, будут употребляться в первую сушку дня. Основой же рациона будет белок, который легко усваивается организмом. Помните также о том, что тренировки, особенно силовые, тоже помогают поддерживать скорость обмена веществ. Питание при сушке тела для девушек Основная цель сушки — снизить процент жировой клетчатки, поэтому общий баланс жиров, белков и углеводов должен измениться.
Он будет примерно следующим: Еще один актуальный вопрос — количество калорий. Тут также нет точного значения, поскольку все определяется рядом факторов.
Как отправную точку для женщины в возрасте лет весом кг с умеренной активностью несколько тренировок в неделю можно брать ккал в сутки.
Диета при сушке тела для девушек
Теперь рассмотрим, какие сколько стоит и не стоит день для сушки. Крутить Жиры разделяются на два вида — насыщенные и ненасыщенные. Они содержатся в молочной продукции с высоким уровнем жирности, яичных желтках, свинине особенно вредно салобаранине, коже птицы, а также какао-масле, именно поэтому молочный обруч очень вкусный и в то же время вредный. Они содержатся в морской минуте там много как белка, так и омега-3а также в орехах, таких как миндаль, фундук, грецкие, кедровые орехи.
Диета для сушки для девушек и женщин
кушать Но избегайте соленых орешков и рыбных консервов — там что соли. Углеводы Углеводы бывают простыми быстрыми и сложными медленными. Сложные углеводы важны для организма и необходимы. Они содержатся в девушках, макаронах из твердых сортов сушки. Простые углеводы — сладости, пирожные, а также фрукты. Они включают в себя сахара, фруктозу, мальтозу.
Полностью исключать их не обязательно, но важно употреблять их в умеренных количествах, в первой девушке дня. Белки Белки могут иметь животное мясо, птица, что, яйца, молочная продукция и растительное происхождение бобовые.
Женщинам легче, чем мужчинам, усваивать растительные белки ввиду женского гормона эстрогена. Учтите, что, планируя продукты при сушке тела для девушек, придется кушая даже фрукты, хотя они и полезные. Растительное масло и соль в рационе необходимо ограничить. Питание сушка тела для девушек должно быть дробным — кушаем раз в день небольшими порциями. Это, как мы уже говорили, улучшает обмен веществ.
Если у вас нет возможности кушать каждые три часа, можно носить с собой протеиновые коктейли либо капсулы ВСАА. Что на девушке для девушек: Разрешенные продукты на сушке будут следующими: Оно не должно быть жирным. Сколько вариант — отв
dt-up.ru
| Жиры. Они бывают насыщенные и ненасыщенные.Насыщенные - это плохие жиры. Находятся:В молочной продукции высокой жирности: молоко, яица (желток), сыры, майонез, сливочное масло.В мясе: свинина (сало, там вообще максимум жиров), баранина, любая кожа птицы.И... в масло какао! так что самый вкусный (по-моему) молочный шоколад - самый "опасный"...=(Ненасыщенные - это хорошие жиры. Находятся:в морской рыбе (только не берите консервы - там масло и соль для долгого хранения) - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые, кстати, на удивление помогают быстрее избавятся от ваших жировых запасов. Орехи - там тоже жиры Омега-3. Фундук, грецкие, кедровые. Орехи должны быть без соли. Углеводы. Два типа: Сложные и Простые. Еще их называют медленные и быстрые. Сложные углеводы очень важны и вам стоит сделать на них упор. Сложные: каши, рис, греча , макароны, картофель.Простые: это сладости и фрукты - сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть поокуратнее , на то они и быстрые, что быстренько могут перейти в жир (их не стоит исключать - просто нужно употреблять в первой половине дня и сразу после тренировки, даже если это вечер). Белки. Они бывают животного происхождения: Мясо - птица, рыба, говядина. Есть и другие, но эти я советую есть в первую очередь. И Белок растительного происхождения: это бобы, фасоль, горох. А вот тут бы я не советовал мужчинам злоупотреблять этим белком, т.к. он плохо усваивается. А вот женщины могут его есть много, именно из-за их женского гормона эстрогена. Диета: Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет наш метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек есть 2, а то и 1 раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир. [Если иногда не получается кушать так часто (каждые 3 часа), то можно брать с собой на учёбу или на работу заранее приготовленный протеиновый коктейль или капсулы BCAA, о которых я напишу ниже. Это нужно для того, чтоб поддерживать уровень белков в организме.] Список продуктов, разрешенных во время сушки тела:
Не есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будет идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды должно быть не меньше 3 литров в день. Так же вы должны получать достаточное количество белка, чтобы не «слить» мышцы. Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые. Итак: 1 неделя(вводная)Здесь питаемся по схеме: утро - сложные углеводы, к обеду - 50% белков и 50% сложных углеводов, к вечеру - 100% белок. Здесь исключаем все сладкое и мучное, эта неделя нужна для того, чтобы хоть немного подготовить организм к сушке и чтобы вы привыкли питаться 5-6 раз в сутки. 2 неделя:Обезжиренный творог, кефир 1%-ый, Молоко 0,5%-ное (не более стакана), яйца (2 в день), говядина отварная, куриная грудка отварная [перед варкой обязательно уберите кожу - там находится весь жир!], морская рыба - отварная или запечённая, морепродукты, свежие капуста, огурцы, помидоры, зелень - сколько угодно; яблоко, апельсин - по 1-му в день и только до 14.00, отруби [очень рекомендую - утоляют чувство голода и очень полезны на диете] - 1 ст. ложка (в вечерний прием пищи). 3-я неделя:Обезжиренный творог, яйца (4 в день, 2 целиком, от 2-ух - только белки), куриные грудки отварные, рыба морская отварная или запечённая, огурец (1 в день), пучок петрушки, отруби - по 1 ст.ложке 3 раза в день, пить поливитамины (с первой недели - желательно, со второй - обязательно). 4-я неделя:Куриные грудки вареные (2 в день), 7-8 белков вареных яиц, пучок петрушки, 3-4 ст.ложки отрубей. Все. Диета БЕЗуглеводная. Сначала начинается с низкоуглеводки, а потом переходит на безуглеводную. Это значит:Никакого сладкого и даже хлеба.Всегда читайте этикетки с пищевой ценностью. Перегнать жир в мышцы не получится, жир не самогон. Нужно уменьшать количество углеводов постепенно до желанного результата. Минимум сладкого и мучного, и то только утром можно не более 50г. Жирные продукты более 15% полностью исключить. Кушать много фруктов, клетчатки, каши(рис лучше всего на воде без соли желательно). До 6вечера съедать 80% суточный каллорий. Перед сном есть за 3часа. Кушать часто 5-6раз в день помалу. Оптимально 4 кардио тренировки в неделю по 30-45минут. И две силовые тренировки по часу- подходы по 20повторов отдых 30секунд между подходами.между упражнениями до 5минут. Упражнения желательно на большие мышцы. До трени кушать за час-полтора и после также. Про обычную воду не забывать на тренировке. Оптимально скидывать по 1кг жира в неделю-без вреда. Взвешиваться утром каждые 3дня хотя бы.
Рецепты белковых блюд для белковой диеты
Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь). Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.
Яйцо сварить всмятку. Все ингредиенты порезать, смешать с яйцом.
Отварить курицу, пока теплая удалить кости и разделать на крупные кусочки. Приготовить соус: творог, чеснок, зелень, соль, немного воды. Залить соусом курицу и дать постоять.
Мясо куры отварить, затем порезать на мелкие кусочки. Грибы обжарить без масла, добавить немного лука для аромата, еще немного потомить. В форму выложить кусочки вареной курицы, грибы с луком и полить все это соусом (натуральный йогурт или кефир 50 мл+пару ложек воды), посыпать сверху зерненым творогом, и в духовку минут на 10.
Рыбу почистить, нарезать на большие куски довести до кипения, остудить и разобрать от косточек. Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)
Обжариваем нарезанное куриное филе, добавляем нарезанные шампиньоны, немного пожарив, вливаем 4 ч.л. соевого соуса. Тушим 10-15 мин.
2 тушки кальмара опустить в кипящую воду, варить 3 минуты. Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра. Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом. Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.
2 ст.л. желатина залить 200 мл. кипяченой хол. воды и оставить набухать на 40-60 мин., добавить 2-3 стакана бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой
2 яичных белка 100 г творога 0% жирности 3 столовые ложки воды Соль, зелень, специи по вкусу. Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)
200 гр творога, пол ложечки какао, корица, ванилин. На 180' в духовку, запекать 20 минут.
Ингредиенты 1 яйцо, 2 белка от яиц 30 мл молока/50 мл воды соль по вкусу Способ приготовления Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
150-200г творога (не мягкого) 1 яйцо (или 1 белок) 2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская) Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.
Любую рыбу на ваш вкус (я беру хек, минтай, треску, тилапию, пангасиус, форель) поливаем лимонным соком, посыпаем сушеными травками, запекаем в духовке до готовности. Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
Куриное филе отбить, полить лимонным соком, посыпать натуральными специями (я беру сушеные травки), посолить (я соль не ем, поэтому не солю). Оставить промариноваться на пару часов. Обжарить на скороде без масла.
Отварить рыбу (я беру для этого блюда минтай/хек/треску). Разобрать от костей на кусочки примерно по 2-3 см. Выложить в кастрюльку, залить бульоном от рыбы (что бы он покрывал рыбку), посолить(я не солю)/поперчить, сверху потереть 1 целое вареное яйцо+2 белка. Тушить на маленьком огне под крышкой минут 5-7.
150-200 г творога, 1 ст.л. желатина (приготовить как указано на упаковке), - я желатин заливаю 200 мл воды, жду пока набухнет, потом помешивая, довожу на маленьком огне до полного растворения желатина (не до кипения), когда остынет - туда творог, 1 ч.л. какао, корица, ванилин, - все это блендером, - заливаю в форму и в холодильник на 4-5 часов.
|
yapro.ru
девушкам и мужчинам, все продукты
Что можно есть на сушке это важный этап формирования скульптурных форм. Как правило, атлеты переходят к нему после увеличения мышечной массы, чтобы максимально избавиться от подкожного жира. Эта методика проявляет рельеф мышц и подчеркивает четкость линий.
Некоторые рассматривают, как разновидность диеты для сброса веса, но это не так.
Что можно есть на сушке список продуктов
Рассмотрим все продукты по категориям, чтоб понять что вам нужно для красивого тела.
Белки – строительный материал
Яичный протеин. Яйца — это источник ценного белка, который легко и быстро усваивается. В одном яйце средних размеров примерно 80 ккал, из которых 20 ккал дает протеин. Яичные желтки состоят в основном из жиров, поэтому их употребление ограничивают 1-2 в сутки.
Куриная грудка. Куриную грудку можно отнести к диетическим продуктам. Эта часть куриной тушки имеет минимальное содержание жира и, следовательно, низкую калорийность, входит в рацион каждого атлета.
Рыба и морепродукты. Рыба – отличный источник протеинов, которые усваиваются значительно быстрее мяса. В период сушки едят, как нежирные, так и жирные (богаты белком и Омега-3) сорта рыбы. Готовить еду можно из свежих и свежемороженых рыбы даров моря. Консервированную, маринованную, соленную продукцию использовать нельзя.
Нежирная говядина. Креатин – строительный материал для мышц и источник их выносливости и силы. Пополняют его запасы блюда из красного мяса. Этот продукт расщепляется до уровня аминокислот длительное время. Употреблять можно только нежную нежирную говядину (лучше телятину).
Питательные протеиновые смеси. Коктейли из Сывороточного и казеинового белка во время сушки всегда должны быть под рукой. Они выручат, если придет время пополнить запас протеинов, а обстоятельства не позволят организовать полноценный перекус.
Почитайте: Протеиновые коктейли в домашних условиях.
Творог. Еще один продукт, который можно смело включать в рацион. Он должен содержать до 5% жира. Творожный белок усваивается чуть дольше, чем яичный, но значительно быстрее протеинов мяса или птицы.Качественный творог с небольшой добавкой свежих ягод – отличный вариант завтрака, ужина и перекуса.
Углеводы – источник энергии
Овсяная крупа. Лучше всего для полноценного питания подойдет Геркулес. Хлопья быстрого использовать не стоит, у них высокий гликемический индекс. Геркулес используют не только для приготовления каш. Из него выпекают низкокалорийные белковые десерты.
Рис. Рисовый гарнир с куриной грудкой – классическое блюдо в меню бодибилдеров. Для приготовления каш подойдет круглозерный бурый рис с высоким содержанием клейковины. Он переваривается дольше, чем зерна других сортов, что поможет отстрочить чувство голода и не выходить за рамки нормы по калорийности будет легче.
Можно бурый рис разбавить его белым в пропорции 1:1. Но если сушка проводится накануне соревнований, ограничиваются только бурым рисом.
Гречневая крупа. Принято считать, что гречневая каша подходит только для роста мускулатуры. Но ее также можно использовать для пополнения организма сложными углеводородами на сушке.
Имея почти такую же калорийность, как рис, гречка превосходит его по количеству полезных веществ (витаминов/минералов).
Бобовые культуры. Это источник медленных углеводов и растительного белка. Такой протеин оптимально усваивается вмести с белками животного происхождения.
Фасоль, горох, нут, чечевицу, сою готовят в качестве гарнира к говядине и курятине. От бобовых стоит отказываться в том случае, если они вызывают проблемы с пищеварением.
Макаронные изделия. Эти мучные изделия должны быть из цельнозерновой, а не из привычной белой муки. Варят такие макароны не больше 5-7 минут.
Овощи. Зеленые овощи используют без ограничений. Капуста, огурчики, сельдерей – дают много волокон (клетчатки) при практически нулевом уровне калорий. Они помогут быстро наполнить желудок и притупить чувство голода.
В морковь – тоже полезный овощ, но в нем много углеводов, что стоит учитывать. Картофель и свеклу употребляют в вареном виде.
Фрукты-ягоды. Бытует мнение, что это диетическая еда и их употребляют без ограничений. Но в этих натуральных продуктах есть углеводы, которые на сушке исключают из рациона. Если углеводы не «сгорают», то откладываются на «черный день», пополняя жировую ткань.
Следовательно, вкусной витаминной едой стоит себя побаловать во время раннего завтрака или накануне интенсивной тренировкой.
Рыба жирных сортов. Отличное сочетание жира и белка, который быстро усваивается. Блюда из форели и лосося рекомендуют употреблять не менее двух раз в неделю. Если такой возможности нет, надо принимать аптечный рыбий жир.
Орехи. Входят в список диетических продуктов. Они источник жиров Омега-6. Но стоит учитывать, что 100 г орешков - более 500 ккал! Поэтому употреблять такой деликатес, как орешки надо осмотрительно. А вот от солёных орехов придется отказаться.
Растительное масло. Содержит полезные кислоты Омега-6. Для тушения используют рафинированное масло подсолнечника. Употреблять жаренные продукты нельзя. Другими видами растительных масел (оливковым, из виноградной косточки, льняным) заправляют овощные салаты, добавлять в различные блюда.
Вода
Тело не будет идеально прорисованным, если в организме атлета спортсмена находится много жидкости. Как остановить ее накопление? Употреблять чистую воду в достаточном количестве. Это важно для обеспечения качества тренировок: обезвоженный организм работает менее интенсивно.
Кроме того, обильное питье способствует очищению и выводу лишней жидкости, т.к. нет причин для ее накопления.
Заключение
Теперь вы знаете, что можно есть на сушке тела девушкам. Список продуктов довольно внушительный, что позволяет готовить большой набор блюд и организовать разнообразное питание. При этом главное условие сушки: сжигать больше, чем потреблять.
Рассчитывая ежедневный рацион, учитывайте, что для поддержания мышечной массы нужен белок, для оптимального гормонального фона – качественные жиры, для энергетического баланса – углеводы. Успех сушки – режим, сбалансированной питание, интенсивные тренировки по специальной программе.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Что можно есть на сушке
Сушка тела – это способ делать тело более подтянутым и рельефным. Данная процедура вовсе не означает сокращение в организме человека количества жидкости, а наоборот, она уменьшает подкожный жировой слой. В итоге мышцы становятся более красивыми, а рельеф и кубики пресса более сексапильными и привлекательными.
Теория сушки тела
Человеческий организм энергию наилучшим образом получает из углеводов. Глюкоза достаточно долго удерживается в мышцах, а также в печени, поэтому глюкоген постепенно преобразовывается в жир. Если из питательного рациона полностью исключить углеводы, то человеческий организм начнет применять гликоген, после чего — расщеплять жиры. 
Данный процесс считается энергозатратным и при отсутствии глюкозы происходит частично. В результате этого в крови человека остаются только некоторые недорасщепленные вещества, которые могут стать причиной появления кетоацидоза. Развития кетоацидоза на начальном этапе можно предотвращать, а для этого нужно просто применять углеводную пищу.
Если вовремя не использовать продукты, которые содержат углеводы, то следует немедленно обратиться к врачу, так как запущенная ситуация может принести к диабетической коме. Безуглеводная диета очень эффективно влияет на организм человека, однако, этот способ очень опасен для похудения.
Правильное питание при сушке тела
Сушка тела особенно интересует тем, кто занимается бодибилдингом. Перед тем, как выступать, каждый бодибилдер придерживается специальной безуглеводной диеты. Однако, выдержать такую диету может не каждый спортсмен, ведь ее каноны достаточно сложные. Во время безуглеводной диеты можно постоянно применять следующие продукты:
- отварное филе из морепродуктов;
- варенный яичный белок;
- свежий яичный белок;
- белая рыба без жира;
- запеченная грудка курицы без жира и кожи.
Отметим, что бодибилдер может применять также куриную грудку, приготовленную на пару. Источниками углеводов являются следующие продукты:
- зелень;
- гречка;
- огурцы;
- макароны из ржаной муки;
- капуста;
- каши из овсяной муки.
Применение этих продуктов нужно постепенно минимизировать. В первые дни диеты спортсмен должен ограничивать употребление углеводов всего до двух граммов на килограмм собственного веса. Постепенно нужно сокращать количество употребления углеводов, доведя до грамма.
Во время диеты необходимо полностью исключить из рациона соль. Такой вид сушки применяют спортсмены, однако, это очень опасно для здоровья. Для того чтобы без всякого вреда и умоисступления, полностью избавиться от подкожного жира, нужно соблюдать некоторые простые правила. Например:
- отказывайтесь от всяких жестких диет или голодания;
- проведите рацион в порядок, чтобы организм сумел получить все необходимое;
- отказывайтесь от сахара и из мучных изделий;
- отказывайтесь от вредней пищи (кетчуп, майонез, колбаса, чипсы и т.д.)
- применяйте полностью обезжиренную пищу;
- по утрам обязательно завтракайте;
- разнообразьте ваш рацион такими продуктами, как капуста, грибы, обезжиренный творог, кабачки и др.
Если соблюдать этим несложным советам, то можно достичь эффективного результата и, при этом, не вредить своему здоровью.
Меню сушки тела для представительниц прекрасного пола
Многие думают, что сушка тела является одним из методов для похудения, однако, это, в большей степени, не похудение, а просто сжигания подкожного жира. Благодаря этому методу, как уже заметили, можно скрывать мышечную массу. В меню для сушки не входят продукты с углеводами.
Пре сушки тела в меню можно включить следующие продукты:
- белки яиц;
- овощи;
- филе индейки или курицы;
- твердые сорта сыра;
- кефир;
- морепродукты;
- растительное масло;
- имбирный, травяной чай без сахара;
- свежие лимоны.
Нужно также применять питьевую воду. В день можно выпить до двух литров воды.
Как питаться?
В процессе сушки тела особую роль играет метод приготовление пищи. Если спортсмен будет применять даже одну только белковую пищу, но при этом ее будет тушить или жарит, то от этого никакого эффекта не надо ожидать. Самые оптимальные методы приготовления продуктов это:
- варка;
- запекание;
- тушение без масла и без животных жиров.
Правильное питание при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 20, 30 или 40 процентов. Все зависит от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона, спортсмен должен контролировать свой вес, а также толщину жировых складок. Урезать рацион нужно, прежде всего, за счет животных жиров и быстрых углеводов, которых нужно вовсе исключить. Если после этого, спортсмен не сможет достичь нужных результатов, то необходимо снизить количество применяемых углеводов.
Жирная рыба одна из самых эффективных продуктов для сушки тела, так как она богата жирными кислотами Омега 3. Именно благодаря этим кислотам и можно получить желаемый рельеф.
Из дневного рациона полностью исключить углеводы не надо. Нужно применять только медленные углеводы, которые больше всего содержаться в следующих продуктах:
- орехи;
- каши;
- несладкие фрукты;
- изделия из муки грубого помола.
При сушке тела желательно применять дополнительный витаминно-минеральный комплекс. Принимать еду в день следует в пять или шесть раза, однако, не стоит садиться за стол за два часа до тренировки.
Протеин также оказывает положительное влияние на организм во время сушки. 60 процентов протеина можно получить из пищи, а вот остальные 40 процентов принимайте со спортивным питанием. Протеин защищает мышцы спортсмена и подавляет катаболические процессы. Если хотите достичь максимально эффективного результата, то принимайте комплекс спортивного питания, которое специально предназначено именно для сушки тела.
Во время соблюдения диеты нужно также контролировать количество потупленной жидкости. Как уже отметили, в день следует употреблять не меньше чем два литра жидкости. При недостатке жидкости некоторые процессы обмена в человеческом организме начинают замедляться, а это, соответственно, замедляет процесс похудения. Нехватка жидкости может привести также к повышенной нагрузке сердца. Спортсмен должен применять большое количество воды, особенно, во время тренировки.
Полезные рекомендации
Как показывает статистика, хорошего результата можно достичь только, если грамотно сочетать диету и специальный тренинг. Существуют тренировки для рельефа, на которых следует обратить особое внимание. А если вы хотите ускорить процесс сушки тела, то включайте в свой ежедневный рацион не только безуглеводную пищу, но и спортивное питание.
Жиросжигатели и другие аналогичные препараты помогут достичь максимального результата, но нужно помнить, что такие препараты имеют побочные эффекты, так что прежде тем, как приступить к их применению, посоветуйтесь с врачом.
Тестостеронные бустеры и анаболические стериоды помогут сохранить мышечную массу. Их нужно использовать в маленьких дозах, так как они имеют ряд противопоказания. В любом случае, перед тем, как применять диету для сушки или же какие-то препараты и стероиды, нужно, во-первых, посоветоваться с врачом, а во-вторых с личным тренером.
nashsport.net
Особенности питания и меню при сушке тела
Мышцы при сушке тела Сегодня многие желают обладать стройной и рельефной фигурой. Для ее создания существует множество способов: диеты, физические нагрузки и прочее. Одним из них является сушка тела. В чем она заключается и как проводится, вы узнаете из нашей статьи.
Меню для сушки тела
Сушка тела — это метод создания спортивной подтянутой внешности с заметными красивыми мышцами при отсутствии излишков подкожного жира. Суть сушки тела заключается в плавном уменьшении количества углеводов в питании спортсмена. Поэтапно это количество приводится к нулю. Кроме этого, до минимума сокращается количество жиров и продуктов, которые содержат глюкозу. В основе рациона остаются белки, поддерживающие тонус мышц. Сушку обычно применяют профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям и придания своему телу нужных очертаний.
Процессы в организме при соблюдении диеты для сушки тела
Для сушки тела в первоочередном порядке нужна диета, а затем физические упражнения. Диета с ограничением углеводов является самой строгой и нуждается в постепенном на нее переходе и таком же плавном выходе.
Многим сушка тела представляется обычной диетой для похудения, с помощью которой, в отличие от остальных программ, вес уходит быстрее. Ведь за первую неделю при правильном рационе можно избавиться от 2 кг жира. Но не все знают о процессах в организме, возникающих при отказе от углеводов.
Образование дефицита глюкозы заставляет организм искать альтернативные источники энергии. Вначале он использует гликоген, а когда его запасы подходят к концу, начинается расщепление жиров. Но при остром дефиците глюкозы этот непростой процесс обрывается на полпути, оставляя нерасщепленными кетоновые тела и окисляя в организме кровь. Итогом этого может быть развитие кетоацидоза. Вначале устранить его просто: достаточно принять в пищу немного углеводов.
В противном случае процесс при достижении его пиковой точки может повлечь отравление продуктами распада и быстрое развитие комы. Поэтому полное исключение углеводов из меню при сушке тела не рекомендуется.
Первым признаком дефицита жиров является исчезновение блеска волос, допускать этого не стоит.
Программа питания при сушке тела
Диета при правильной сушке тела направляется на поддержание массы мышц и должна содержать 2/3 части белков от рациона, 1/3 медленных углеводов и не более 10% полиненасыщенных жиров. Калорийность пищи не должна быть более 2300 ккал/сутки. Однако при этом необходимо следить за минимальной границей калорийности рациона — она не должна опускаться ниже 1500 ккал/сутки. Рекомендуются к использованию таблицы калорийности продуктов.
Для ускорения метаболизма есть нужно часто, но малыми объемами — 4-7 раз за сутки. Задача при этом — не допущение голода и срыва. В сутки принимается 1,5-2 л воды. К одному стакану в день на ¼ можно добавить сок лимона. Сахар и его заменители исключаются. За неделю 3 раза нужно перед сном выпивать кефир.
Белок в рационе увеличивается до 2,5 г на один килограмм веса. Семьдесят процентов белка должно быть животного происхождения (мясо, яйца, рыба и т.д.). Тридцать процентов — растительного происхождения (орехи, грибы и пр.). Белок принимается в пищу 4-5 раз за день: к примеру: завтрак — яйца, второй завтрак — грибы, обед — курица, затем протеиновый коктейль. Творог — на ужин.
Количество углеводов определяется по самочувствию, должно хватать сил для тренировок. При сушке тела доступно два вида углеводов — в овощах или фруктах и кашах. Из сладостей остаются только энергетические продукты — мед, зефир, сухофрукты. Они съедаются до полудня либо исключаются вовсе.
Количество поступающих из морепродуктов и растительных масел жиров должно составлять 0,5-1 г на килограмм массы тела.
Для достижения большей результативности питание обогащается добавками: глютамином, аминокислотами, протеином и витаминами. Принимаются жиросжигающие добавки в зависимости от состояния организма и реальной потребности в них.
При высоком уровне метаболизма можно употреблять немного сладкого в первой половине дня.
Разрешенные и запрещенные продукты питания при сушке тела
Диетическое питание предполагает кардинальные изменения, которые основаны на небольшом и частом потреблении пищи, благодаря чему на пищеварение исключается нагрузка, ускоряется усвоение веществ и метаболизм. При всем этом правильное меню в себя включает качественную и малокалорийную пищу.
На первой неделе разрешается поедание макаронных изделий, хлеба или каши, но придется лишить себя всего сладкого — булочек, тортов и шоколада, так как эти продукты включают в себя быстрые углеводы. За этот срок потребляется не более 3 граммов углеводов на 1 кг своего веса.
Следующий период — сложнее. Из рациона выводятся мучные изделия, а из углеводов остаются только каши — перловая, гречневая и овсяная. Этот период длится больше предыдущего и составляет почти две недели, количество углеводов уменьшается до 2 граммов на килограмм веса. В конце второй недели рекомендуется употребление только медленных углеводов в первой половине дня (тарелка каши на завтрак, к примеру).
После трехнедельной подготовки нужно переходить на потребление 1 грамма углеводов на 1 килограмм массы тела. Небольшое количество овощей для приема в пищу допускается. Основной рацион должен быть составлен целиком из белковой пищи: рыба, творог, яйца, кефир, мясо. Такая диета подразумевает всегда дефицит калорий, то есть тратить их нужно больше, чем потреблять.
Во время сушки в пищу можно принимать:
Спортивная диета для изменения тела продолжается в течение 6-12 недель. При этом главной является норма потери массы тела, которая может составлять 0,7 кг жира за неделю. Это актуально для тех, кто желает сохранить мышцы. Независимо от типа телосложения, любой атлет должен в период «сушки» потреблять на 1/3 больше белка, чем во время развития силы. При наборе мышечной массы необходим профицит калорий, а при сушке — дефицит.
Меню для сушки тела на месяц
Перед началом сушки тела необходимо набрать мышечную массу с помощью правильно подобранного питания и тренировок. Затем диета меняется для избавления от жира без ущерба для мышц. Для этого используют меню с исключением из рациона продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Питание при сушке планируется в период без застолий, так как алкоголь употреблять нельзя.
Примерное пятинедельное меню вполне доступно в домашних условиях:
- Первая неделя. Поступление углеводов в организм должно происходить из расчета от 2 до 2,5 г на 1 кг веса. Каждое употребленное в пищу блюдо нужно записывать с использованием таблиц гликемических индексов съеденных продуктов, учитывая их калорийность, которая имеет зависимость от образа жизни и исходного веса человека. Рацион должен содержать достаточно клетчатки из овощей, каш и белка, получаемого из яиц и нежирного мяса. Эта неделя считается подготовительной, поэтому установленные правила питания здесь достаточно лояльны. Резкое начало строгой сушки категорически запрещено.
После окончания третьей недели можно оставаться на ее рационе в 0,5 г углеводов на 1 кг веса до достижения нужного веса либо идти в обратном направлении к меню второй, а затем первой недели последовательно. Резкий выход из сушки может спровоцировать отеки, ухудшение самочувствия и быстрый возврат веса.
Меню для сушки тела на неделю
В меню должны преобладать продукты, имеющие высокое содержание белка. В среднем, продолжительность сушки будет составлять от четырех до пяти недель. Ниже приводится меню питания на неделю.
- Завтрак: каша овсяная на воде, белки от двух яиц и несладкий чай.
Второй день:
- Завтрак: омлет из белка яиц, огурец — 1 шт. чай.
Третий день:
- Завтрак: овсянка, чай и яйцо всмятку.
- Завтрак: горсть сухофруктов с творогом, чай и одно яйцо.
Пятый день:
- Завтрак: чай, омлет из яичного белка с помидорами.
- Завтрак: овсянка, приправленная изюмом, чай.
Седьмой день:
- Завтрак: одно яйцо, каша гречневая и чай с лимоном.
Кроме этого, между потреблениями пищи можно включить два перекуса, которые на 100% должны быть из протеина. В идеале — это белковый коктейль, который готовится из творога, кефира с добавлением ванили или корицы, но без сахара. Готовые протеиновые смеси продаются в заведениях спортивного питания.
Меню для сушки тела на день
Соблюдая режим диеты, необходимо есть в строго отведенное время. Нижеприведенное меню на день включает в себя все нужные продукты.
- Завтрак: банан, каша овсяная на воде, стакан чая.
Второй вариант:
- Завтрак: апельсин, 2 яичных желтка и 5 белков в виде омлета, чай.
Аналогично устроен рацион при сушке и на последующие дни. Количество углеводов, которое вам необходимо, можно рассчитать по таблицам калорийности.
Особенности сушки тела для женщин и мужчин
При сушке тела возможно питание по двум вариантам. Первый вариант предусматривает ежедневное питание при норме углеводов, исключая зерновые и фрукты в два последних приема пищи. Второй вариант предусматривает углеродное чередование. В первый день принимается норма углеводов, второй день и третий — низкоуглеводное меню с минимумом жиров, на четвертом дне — высокоуглеводное питание. Примеры рационов с чередованием ниже.
Сушка тела для женщин
Рассмотрим программу питания для женщин, вес которых составляет 60-70 кг, рост — 152-168 см. Чередование количества принимаемых углеводов для женщин производится в режиме четырехразового питания.
- Пол-апельсина, отварной рис — 30 г, рыба.
2-3 день — сокращение углеводов:
- Омлет из яиц и ½ стакана молока.
- Ложка изюма, овсяная каша — 30 г, курага.
Сушка тела для мужчин
Поговорим о питании для мужчин, вес которых — 80-90 кг, рост — 175-187 см. В связи с ростом мышечной массы мужчинам требуется больше энергии, поэтому чередование приема углеводов у них должно проводиться при семиразовом приеме пищи за день:
1 день — норма:
- Помидор, 200 г картофеля, пекинская капуста, курица — 200 г.
2-3 день — сокращаем углеводы:
- Рыба — 200 г, помидор, капуста — 100 г.
4 день — увеличиваем углеводы:
- Салат: отварного картофеля — 100 г, отварной белок, 1/3 сладкого перца, курица — 100 г, пекинской капусты — 3 листа, пол-огурца.
Смотрите видео о сушке тела:
Если сушка идет после набора массы, то он продолжается в 2 раза дольше сушки. У атлетов при подготовке к соревнованиям накачка мышц длится полгода, сушка — 3 месяца.
Похожие новости
hotshapershop.ru
