Что кушать перед сном для набора массы: 5 блюд на ночь для роста мышц. Что кушать на завтрак для набора массы
лучшие блюда на ночь для роста мышц после тренировки
Если вам не удается набрать массу, попробуйте ввести в свой рацион эти блюда, употребляя их перед сном. Предложенные пять сочетаний продуктов богатых белками и полезными жирами, благодаря которым ваши мышцы будут расти, пока вы спите.
Правильное питание при наборе мышечной массы не должно заканчиваться ужином, особенно если роста остановился и не удается пробить плато.
Если вашей целью является увеличение веса, и вам все труднее увеличивать показания весов, то вам, возможно, стоит продлить режим приема здоровой пищи до момента отхода ко сну.
Боитесь переборщить с жирами? Когда вы столкнулись с эффектом плато, и чувствуете, что ваш прогресс замедлился, и вы топчетесь на месте, не пренебрегайте ночными перекусами. Не знаете, что есть перед сном для набора мышечной массы без жира, боитесь увеличить прослойку так и не набрав мяса? При условии, что вы ограничиваетесь правильными продуктами, содержащими в основном только белки и полезные жиры, вы будете снабжать организм оптимальным строительным материалом для мышц во время ночного отдыха.
Содержание статьи
Продукты питания перед сном для роста мышц
Имейте в виду, что эти блюда не отличаются высокой калорийностью, это то, что можно съесть после тренировки перед сном, но до этого должен быть еще один прием пищи через 30 минут или час, после занятий в зале. Это лишь небольшие белковые закуски, достаточно питательные для удовлетворения ваших потребностей и предотвращения катаболизма (расщепления мышц после тренировки). Что самое приятное, их просто и быстро готовить! Но весь суточный рацион должен быть хорошо спланирован на содержание белков, углеводов и жиров, необходимых именно вашему организму.
1. Творог в сочетании с миндалем
В последнее время рейтинг творога как белкового продукта снизился во многом из-за популярности греческого йогурта. Тем не менее он все еще остается одним из наиболее качественных и доступных источников белка.
Творог включает как сывороточный, так и казеиновый протеин, поэтому он должен быть в списке покупок у всех, кто желает разнообразить свое белковое меню.
Миндаль не только снабдит вас важнейшими полезными жирами, но и продлит чувство сытости, замедляя переваривание белка. При этом аминокислоты будут стабильно поступать в кровь маленькими порциями. Это весьма полезно во время сна, поскольку вы прекращаете употреблять еду, и ваш организм вынужден довольствоваться лишь остатками вашего предыдущего приема пищи.
Макронутриентный состав на одну чашку обезжиренного творога и 28 г миндаля:
- Калории: 327
- Белки: 34 г
- Углеводы: 11 г
- Жиры: 16 г
2. Казеиновый протеин и семян льна
Если вы являетесь приверженцем спортпита, то вам стоит дать шанс казеину. Казеиновый протеиновый порошок содержит медленно перевариваемый вид белка, благодаря чему аминокислоты будут постепенно и непрерывно подпитывать ваш организм всю ночь. Очевидно, что при разбавлении водой придется хорошенько расколотить/ взболтать его до полного растворения.
Масло семян льна представляет собой еще один набор полезных жиров. Аналогично его задачей будет поддерживать ощущение сытости, и тормозить переваривание протеинового порошка. Также этот продукт приносит ощутимую пользу здоровью, борясь с воспалительными процессами (например, с его помощью можно лечить ревматоидный артрит) и снижая уровень холестерина. Это то, что стоит съесть после тренировки перед сном. Просто добавьте льняное масло в ваш шейк из казеинового протеина.
Макронутриенты на 1 порцию (28 г) казеинового протеинового порошка и 1 чайную ложку льняного масла:
- Калории: 221
- Белки: 20 г
- Углеводы: 3 г
- Жиры: 2 г
3. Греческий йогурт, приправленный семенами чиа
Едва ли найдется человек, не слышавший о греческом йогурте, чего не скажешь про семена чиа, у нас это пока экзотический продукт, но его уже активно используют любители здорового питания. Будучи наполненным живыми и активными культурами биобактерий, улучшающих моторику и пищеварение, этот продукт содержит намного больше белка по сравнению с обычным йогуртом. В связи с этим он относится к идеальной пище для построения мышц, не угрожающей лишними калориями.
Семена чиа лишь недавно пополнили ряды супер-продуктов для здорового питания. Они изобилуют полезными элементами: клетчаткой, антиоксидантами, высоким процентом качественного белка и ненасыщенных жиров Омега-3. Вопреки своему маленькому размеру, эти семена приносят огромную пользу. Все, что от вас требуется – досыпать семян в йогурт.
Количество макронутриентов в 1 чашке греческого йогурта и 1 столовой ложке семян чиа:
- Калории: 180
- Белки: 23 г
- Углеводы: 14 г
- Жиры: 3 г
4. Яйца, фаршированные авокадо
Яйца представляют собой наиболее существенный источник белка. Этот продукт окружен ореолом славы как эталон среди белковых продуктов. Яйца можно употреблять в разном виде, не тратя кучу времени на приготовление. Из всех кулинарных изысков вареное вкрутую яйцо это самый оптимальный и удобный вариант того, что лучше есть перед сном при занятии бодибилдингом.
И да, желток тоже считается полезным, ведь он помогает регулировать уровень гормонов, и насыщает организм необходимыми жирами. Желток лучше не включать в ваше питание на сушке, из-за большого количества жиров, которые подымут общую калорийность рациона. Зато на массонаборе их можно смело потреблять в больших количествах, при условии, что вы исключите источники вредных жиров животного происхождения.
В свою очередь авокадо тоже занимает почетное место в спортивном меню, главным образом отвечая за баланс полезных жиров. Может готовиться множеством способов? Да. Вкусный? Еще бы! Если смешать его с желтком и довести до вкуса (посолить и добавить приправ), авокадо станет более питательным ингредиентом фаршированного яйца по сравнению с другими.
Баланс макронутриентов в порции из 2 цельных яиц и 60 г авокадо:
- Калории: 244
- Белки: 14 г
- Углеводы: 6 г
- Жиры: 18 г
5. Смесь сывороточного протеина с арахисовым маслом
Сравнительно недорогой, удобный, доступный в широком ассортименте вкусов, и легко перевариваемый сывороточный протеин остается королем белковых добавок, употребляемых большинством (если не всеми) посетителей тренажерного зала. В сыворотке находится рекордное количество аминокислот и BCAA. Без лишних раздумий включайте его в свое меню.
Натуральное арахисовое масло или другая полезная разновидность, например миндальное, это вкусный способ пополнить запас полезных жиров и побаловать себя сладким. Каким-то образом арахисовое масло делает любую еду намного приятнее, но следите за калорийностью, иначе вы рискуете незаметно превысить суточную норму. Соедините его с сывороточным протеином, получив десерт, напоминающий пудинг. При необходимости добавьте воды.
Содержание макронутриентнов 1 порции (28 г) сывороточного протеина и 2 столовых ложек натурального арахисового масла:
- Калории: 288
- Белки: 28 г
- Углеводы: 12 г
- Жиры: 16 г
Мы предложили самые интересные варианты как может выглядеть питание на ночь для набора мышечной массы. Вы можете сами придумывать себе блюда исходя из ваших предпочтений и результатов. Если у вас явный застой в росте, то стоит вечером добавить себе белковых продуктов с источниками полезных жиров. Когда все идет по плану и вес идет хорошо, то можно использовать стандартный набор продуктов для последнего приема пищи перед сном: творог, казеин, несладкий йогурт, яйца, куриная грудка, нежирная рыба.Заказ спортивного питания Body-factory.ru
Загрузка... athleticbody.ru
Питание для набора мышечной массы >> рацион питания для набора массы
Эффективный рост мышц невозможен без соблюдения трех факторов – анаболическое питание, силовые тренировки и отдых. Пренебрежение даже одним из них мало что даст в деле строительства красивого тела.
Питание для набора мышечной массы
В этой статье мы поговорим про питание для набора мышечной массы. Вы наконец сможете сдвинуть с мертвой точки Вашу массу. Вперед!
Питание для набора массы — двигатель Вашего роста
Питание — это двигатель Вашего прогресса в бодибилдинге. Многие об этом догадываются и даже что-то знают. Но когда начинают силовые тренировки не слишком заботиться о своем рационе. Максимум добавляют чуть больше мяса, на худой конец покупают банку протеина. Однако такое питание для набора массы вообще никак не скажется на Ваших тренировочных успехах – ни на скорости роста Ваших мышц, ни на объеме.
К питанию нужно подходить серьезно!
В интернете можно встретить огромное количество различных диет для набора массы. Каждый автор хочет привнести что-то новое, хотя 90% основывается на неизменных принципах, о которых мы поговорим далее. Вы сами должны составить диету под себя, а не брать чужие мысли.
Принципы питания для набора мышечной массы подходят всем: и новичкам, и опытным бойцам. Эту схему можно применять в любое время, а не только в массонаборный период. Единственное, что нужно помнить — это нельзя резко увеличивать или уменьшать количество поступающей в организм пищи, дайте организму адаптироваться к изменениям.
Как набрать массу: что нужно знать
Чтобы спровоцировать такой ресурсоемкий процесс, как рост мышц необходимо снабдить организм достаточным количеством энергии и материалом для создания новых мышечных тканей. Все эти ресурсы нужно получать из еды!
Главным столпом построения мышц является избыток калорий. Вы должны получать вместе с пищей больше питательных веществ и энергии, чем тратите, примерно на 15-20% выше своей нормы. В процессе набора массы лучше перестараться и получить калорий больше, чем их недополучить. Здесь может резонно возникнуть вопрос: «А не наберу ли я в таком случае лишний жир?». Да, наберете!
Вместе с общей массой мышц Вы увеличите содержание жира в организме. Но это неизбежный процесс. Вы не сможете прибавлять только сухими мышцами. Одно не может без другого, и с этим нужно смириться. В любом случае жир согнать проще (как питаться чтобы похудеть), чем нарастить мышцы. Поэтому сосредоточьтесь на том как набрать массу всего тела и не думайте о жире.
Больше, больше калорий!
Организм — это самосохраняемая система. Вам может оказаться недостаточным прибавки к рациону 5%, 10% или 30% дополнительных калорий. Чтобы пробить мертвую точку начните прибавлять калорийность рациона постепенно пока вес не будет увеличиваться на 500-800 грамм в неделю. Если нет прибавки – увеличьте количество пищи (прибавляйте с шагом по 200 калорий), если прибавка велика – уменьшите (иначе избыток быстро перейдет в жир). Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время.
Питание для набора массы должно включать в себя несколько дополнительных приемов пищи. К примеру, Ваш рацион состоит из 3 приемов пищи – завтрака, обеда и ужина. Начните удивлять Ваш обмен веществ добавив еще два приема пищи. Вы сразу же получите избыток энергии и питательных веществ, сверх Вашей базовой нормы. Плюс позаботьтесь незадолго до сна устроить себе чисто белковый прием пищи (казеин, творог).
Количество пищи, которое Вы должны съедать за сутки во время набора мышечной массы должно быть больше чем, когда Вы не занимались тяжелыми упражнениями. Разбивайте свой рацион на 5,6 или 10 приемов пищи (как Вам будет удобнее), главное чтобы общее количество съеденного было больше, чем ранее. Удобнее использовать примерно равные промежутки времени между приемами пищи. Так Вы обеспечите равномерность поступления аминокислот и питательных веществ в свой организм. Это поддерживает обмен веществ на постоянно высоком уровне.
Разбивайте рацион на 5-6 приемов пищи, можно больше
Эффект анаболизма (образование новых тканей организма) от принятой пищи длится 3-4 часа. Именно поэтому стоит питаться равномерно, но часто. Принять и усвоить такое же количество пищи за 3 приема очень тяжело, во-первых, за счет объема съеденного, а во-вторых – есть вероятность, что питательные вещества усвоятся не полностью из-за их избытка. Старайтесь не делать большие перерывы между приемами пищи (больше 5-6 часов). Если нет возможности полноценно покушать – съешьте бананы или выпейте протеиновый коктейль.
Практически 70% принимаемой пищи должны быть высококалорийными, иначе ваша пищеварительная система будет страдать от перегрузки едой. Не стоит строить свой рацион на овощах. Клетчатка нужна организму, но в разумных количествах, поэтому содержание овощей не должно превышать 30% рациона спортсмена.
Чем больше пищи поступает в организм, тем больше воды требуется организму на ее переваривание. Силовой тренинг запускает многочисленные метаболические процессы, которые тоже нуждаются в воде. Пейте не меньше 3 литров воды в день. Не допускайте ощущения жажды.
Особо важный момент в питании состоит в правильном распределении нутриентов поступающих в Ваш организм. В современном мире, к сожалению, это неправильное распределение губит здоровье многих людей – появляются сердечно-сосудистые и прочие заболевания. Связано это с большим количеством поступающего жира, и совсем крошечных порций белка, так необходимого для строительства нужных структур.
Поэтому Ваша задача сделать пропорцию белков, жиров и углеводов не просто правильной, а здоровой.
Соотносите правильно количество белков, углеводов и жиров в Вашем рационе
Оптимальное соотношение нутриентов:
Белки – 25-30%, жиры – 10-15%, углеводы — 50-60%
Данное соотношение поддерживает правильное количественное поступление аминокислот (строительного материала Ваших мышц), энергии для процесса роста, в виде углеводов, а также нужное для нормальной жизнедеятельности содержание полезных жиров.
Ваши калории Вы должны получать исходя из этого соотношения (как считать калории). Для простоты подсчета используйте такую подсказку — 1г белка дает 4 ккал, столько же и 1г углеводов, а 1г жира выдает 9ккал. Для того чтобы получить, к примеру, 3700 ккал Вам потребуется (исходя из Б-Ж-У 25-15-60) 230г белка, 60г жира, 555г углеводов.
Позаботьтесь о том, чтобы получать 1,5 — 2 г белка на 1 кг веса Вашего тела. Половину суточной нормы белков Вы можете получать из спортивного питания.
Как заставить работать соотношение нутриентов на Ваш рост
Казалось бы, все просто – съел нужное количество БЖУ и мышца поперла! Но не все так просто. Для того чтобы обеспечить максимальную усвояемость пищи у Вас не должно быть проблем с ЖКТ и Вы должны правильно совмещать те или иные продукты. Чтобы правильно сочетать нутриенты нужно знать какие они бывают.
Белки
Белки бывают быстрые и медленные. Быстрый белок тот, в котором аминокислоты находятся в максимально расщепленном состоянии, практически свободны. Такой белок быстро, а главное легко усваивается, т.к. его конструкция проста и не требует дополнительного расщепления. Примерами являются аминокислоты в свободной форме, изолят (изолированный и практически чистый белок) сывороточного протеина, яичные и молочные белки.
Быстрые белки нам нужны сразу после тренировки. Они стимулируют выработку инсулина (транспортера аминокислот и глюкозы) и соматотропина (гормона роста). Также после сна или длительного перерыва в пище необходимо заправить себя быстрыми белками.
Продукты с высоким содержанием белка
Медленный белок тот, в котором аминокислоты находятся в связанной форме. Он долго расщепляется и медленно усваивается, снабжая наш организм строительным материалом на протяжении многих часов. Лучшее время для приема медленного белка – любое другое время, когда Вы не принимаете быстрые белки. Например, перед длительным перерывом пищи (во время работы) и перед сном. Примерами долгих белков являются творог, казеин.
Старайтесь сочетать растительные белки с животными.
Самые лучшие белки (в порядке ценности для спортсмена): мясо (птица предпочтительнее), большинство морепродуктов и свежая рыба, молочная продукция (обезжиренный творог, нежирный сыр, нежирный йогурт, молоко, кефир), яйца (можете смело съедать по 6-8 яиц в день, если у вас нет проблем с холестерином), бобовые (фасоль, горох, чечевица), орехи.
Избегайте таких белков: копченое мясо, красное мясо, домашний творог, темное мясо индеек и кур, колбасы, ветчины, салями, йогурты с сахаром.
Углеводы
Углеводы, как и белки также бывают быстрые и медленные. Быстрые углеводы зачастую имеют сладкий вкус. К ним относятся фруктоза, глюкоза. Такие углеводы быстро попадают в кровь, поднимают уровень инсулина и быстро усваиваются. Примерами таких углеводов являются мед, варенье, булочки, изюм, белый хлеб, шоколад и т.д.
В долгих углеводах содержится большое количество пищевых волокон. Такие углеводы усваиваются долго и постепенно отдают нам свою энергию. Это крупы и каши (рис, пшено, гречка), отруби, ржаной хлеб, макароны, бобовые, орехи и т.д.
Продукты содержащие большое количество углеводов
Старайтесь строить свой рацион из медленных углеводов. После тренировки подойдут быстрые углеводы (быстрая энергия), а после длительного перерыва без пищи и после сна принимайте медленные углеводы для зарядки энергией на весь день. Главное не употребляйте углеводы перед сном.
Самые лучшие углеводы:
Зерновые: каши (гречка, рис, пшено, перловка, овсянка), макароны (из твердых сортов пшеницы), лапша (только не быстрого приготовления), хлеб (черный, отрубной, ржаной), хлопья или мюсли. Овощи: картофель, морковь и свеклу следует разумно ограничить из-за большого количества, находящегося в них крахмала.
Жиры
Жиры бывают полезные (ненасыщенные) и вредные (насыщенные).
Продукты содержащие полезные жиры
Вредные жиры содержатся в сливочном масле, жареных продуктах, майонезах, кетчупах, колбасах. Ненасыщенные жиры необходимы для нормальной жизнедеятельности организма и снижения уровня плохого холестерина в крови.
Самые лучшие жиры находятся в подсолнечном, оливковом, льняном маслах, орехах, авокадо и в рыбе (рыбу ешьте без ограничений, она богата такими полезными жирами как Омега-3).
Рацион питания для набора массы
Утро
Полноценный завтрак (быстрые и медленные углеводы + быстрые белки).
В течении дня
Медленные углеводы + медленные белки.
Питание перед тренировкой
За 2 часа до тренировки необходимо поесть медленных углеводов и быстрых белков. Углеводы способствуют выработке гликогена (транспортера энергии), а белки снабдят организм аминокислотами для анаболизма.
За полчаса до тренировки
Изолят сывороточного протеина + аминокислоты.
Сразу после тренировки
Быстрые белки. Находясь в раздевалке можно выпить протеиновый коктейль. Подробне о белково-углеводном окне.
Питание после тренировки
Через час (максимум полтора) после тренировки необходим полноценный прием пищи. Пища должна быть богата медленными углеводами и белками. Это должен быть самый мощный прием пищи. Вы употребляете самое большое количество питательных веществ.
Не позже чем за 2 часа до сна
Медленные углеводы + медленные белки.
Перед сном
Только медленные белки.
Еще несколько советов по питанию
Остере
bodytrain.ru
Рацион питания для набора мышечной массы
Посещая тренажерный зал в надежде получить рельефную фигуру, прежде всего стараются согнать лишнюю жировую прослойку, набрать объем бицепсов. Если с похудением особых проблем не возникает, то рост мускулатуры приостанавливается примерно после двух месяцев тренировок.
Частой причиной оказывается недостаток питательных веществ. Для дальнейшего увеличения объема мышц необходимо сочетать тренировки с правильным питанием.
Рацион питания для набора мышечной массы для мужчин
Первое, что пытаются сделать почитатели красивой фигуры – увеличить количество потребляемой пищи, исключая жиры. По их мнению, последние только могут привести к увеличению общего веса тела. Жиры являются таким же важным элементом как протеин, углеводы.
Жиры служат большим подспорьем для мышечной ткани, поддержанию уровня тестостерона, протеканию обменных реакций организма. Часть животных жиров можно заменить растительным маслом, рыбой, орехами. Они увеличивают эластичность стенок сосудов, подразделяются на полезные – ненасыщенные и вредные – насыщенные. Последние содержит сливочное масло, колбаса, жареные продукты.
Белок оказывает решающее значение на рост мышц. Ввиду того, что организм не в состоянии переработать за один раз необходимый ему протеин, суточный рацион питания для набора мышечной массы следует разделить на несколько раз. Много протеина содержит говядина, мясо курицы, молоко, обезжиренный творог, орехи, яичный белок, рыба.
Углеводы оказывают благотворное влияние на объем мускулатуры. Это мощный источник энергии, так же служит для восстановления поврежденных во время тренировки тканей. Углеводы входят в состав макарон, круп, бананов, картофеля, меда, гречневой каши.
Последней нужно уделить особое внимание. Она содержит глюкозу, минимум полезных веществ для жизнедеятельности организма. Большое количество углеводов превращается в глюкозу, служащая для увеличения жировой прослойки.
Потребление питательных веществ в сутки должно быть следующим: 60% углеводов; 25% белков; 15% жиров. Употреблять количество жиров в суточном рационе менее 15% нежелательно, снижается уровень тестостерона образующего белок. Часть животных жиров можно заменить растительными.
Частота приема пищи
Для поддержания силы мышц, их роста рекомендуется кушать от 6 до 8 раз в день. Между основными приемами следует перекусить соками, фруктами, овощами. Наиболее оптимальным вариантом для строительства рельефа является прием пищи с периодичностью не более трех часов.
Например:- 08.00 – подъем
- 08.30 – первый завтрак
- 10.30 – второй завтра
- 13.00 – обед
- 15.00 – полдник
- 16.30 – тренировка
- 17.30 – перекус
- 18.30 – ужин
- 20.00 – перекус
- 22.00 – стакан молока на ночь
Нужно постепенно увеличивать калорийность еды, чтобы количество поступающей энергии превышало количество потраченной на тренировке.
Важные приемы пищи
Первым важным приемом пищи является завтрак. Он восстанавливает энергию мышц после сна. Переработав медленный белок – молоко перед сном, начинается извлечение энергии из клеток мускулатуры. За два часа до активных силовых занятий можно основательно подкрепиться белковой пищей, либо за час продуктами содержащими глюкозу, сахарозу.
Не менее важно прием кушать после силовых занятий, организму нужна энергия для восстановления и роста мышц. После тренировки нужно съесть пару бананов или выпить гейнер – белково-углеводную смесь. Спустя 30-40 минут можно приступить к основному приему пищи, состоящей в основном из протеина, крахмалов, пищевой клетчатки:
- Завтрак может состоять на выбор из овсяной или гречневой каши, какао, черного шоколада, омлета из яиц без желтка, черного хлеба, сока.
- На обед можно приготовить суп, гречневую кашу с курятиной, рыбу с рисовым гарниром или нежирное мясо с картофелем, яичницу без желтка.
- Ужин – гречневая каша с рыбой, творог с вареньем, овощной салат, яичница без желтка, ягоды, фрукты.
- Промежуточная еда включает овсяную кашу, обезжиренный творог, кефир, молоко, чай, сыр, сухофрукты, мед.
Самое полезное в этом примере – куриное яйцо, нежирное молоко. Богатые протеином продукты эффективны для роста мышц.
Точный подсчет суточных калорий высчитывается по формуле: вес (кг) х 30 = Ккал. Для поддержания веса, набора мышечной массы следует потреблять 500 калорий сверх суточной нормы. Для худощавой эндоморфной фигуры 500 лишних калорий будут минимумом. Для мезоморфной – нормой, а располневшим эндоморфам будет максимумом. Увеличение мышечной массы на 400-600 грамм в неделю считается нормальным явлением.
Питьевой режим
Для сохранения водного баланса и дегидратации, спортсмен обязан выпивать в сутки не менее 2-3 литров жидкости. В случае усиленных физических нагрузок потребление воды нужно довести до 4 литров в сутки.
Обезвоживание организма на 1-2% приводит к уменьшению силы мышц на 10-30%. Пить воду предпочтительно между приемами пищи, употребление ее во время еды затрудняет нормальное усвоение. Почитайте про: Водный баланс.
Полноценный отдых
Мышцы не растут при выполнении физических упражнений, это происходит во время восстановления после тренировок. Для их полного восстановления и роста предпочтительно не менее 8 часов ночного сна. Дневной отдых так же не окажется лишним, через него может быть повышенный пролактин у мужчин. Многие бы хотели за несколько занятий быстро увеличить мышцы, употребляя продукты без разбора.
Подобное всеядство скажется лишь на общем весе человека, но не на мускулатуре. Из рациона нужно исключить баранину, жирную свинину. Содержащийся в них протеин плохо усваивается организмом, что ведет к отложению жировых клеток.
Не лучшим образом на рельеф тела влияют чипсы, сухарики, быстро готовящиеся макароны. Для утоления голода лучше съесть зернового хлеба с нежирным кефиром или творогом. Это не создаст дополнительной нагрузки на сердечно-сосудистую систему.
Заключение
Рацион питания для набора мышечной массы, богатое белками и растительными жирами, а также верно подобранные физические нагрузки, станут залогом красивой и рельефной фигуры, о которой вы мечтали.
Все, что нужно — отказаться от вредной пищи, которая притормозит желаемый результат и помнить, про питьевой режим, играющий далеко не последнюю роль.
Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru
Читайте другие статьи в базе знаний блога.
Вконтакте
Google+
Похожие записи:
bodytrain.ru
Питание до и после тренировки для набора мышечной массы
Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц
Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?
Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.
На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.
Углеводное окно
Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).
- Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
- Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
- Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.
Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.
Но есть еще один взгляд на этот вопрос.
Правильное питание после тренировки
Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.
То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.
Второй прием пищи после тренировки
Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.
Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.
Прием пищи перед сном
Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.
Зачем нужно кушать на ночь?
- Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
- Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.
Из этой ситуации есть два выхода:
- Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
- Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.
Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.
Прием пищи после пробуждения
Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.
Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.
Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.
Прием пищи до тренировки
Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.
После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.
Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.
Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.
Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.
В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).
Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.
Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.
Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.
А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.
Оцените статью: 
Загрузка... Поделитесь с друзьями в социальных сетях: faktor-sporta.ru
Что нельзя есть при наборе мышечной массы
Поспешные попытки набрать массу и очередная экстремальная диета могут иметь негативные последствия. Узнайте, что нельзя есть при наборе мышечной массы. Устраните все ошибки на пути к прогрессу.
Ошибка №1. Излишки сахара
| ! | Злоупотребление сахаром ведёт к сахарному диабету и повышению уровня холестерина. |
Сахар – близкий родственник углеводов. Сахар способствует уменьшению анаболического потенциала, наносит вред здоровью. Он также способствует снижению чувствительности к инсулину. Злоупотребление сахаром ведёт к сахарному диабету и повышению уровня холестерина.
Вывод. Следует соблюдать рацион, состоящий из натуральных продуктов с минимумом сахаров. Необходимо уменьшить потребление кондитерских изделий, газировки. Обязательно обращайте внимание на состав продуктов!
Ошибка №2. Пиво после тренажерного зала
| ! | Пиво после тренажерного зала принесёт только вред. |
В пиве содержатся сложные углеводы. Но расщепить их организму довольно тяжело. Ему проще отправить их в запас (нарастить жир), чем расщеплять. К тому же в пиве содержится алкоголь, который даже в малых дозах будет негативно влиять на наращивание мышечной массы.
К чему ведёт употребление пива после тренажерного зала:
- Одна бутылка пива соответствует пропуску 1 тренировки.
- Постоянное потребление пива ведёт не только к застою, но и к снижению мышечного роста.
- Снижается уровень тестостерона.
- Увеличиваются жировые запасы.
Вывод: пиво после тренажерного зала принесет только вред.
Ошибка №3. Злоупотребление быстрыми углеводами
Кушать всё и побольше – верный путь к наращиванию жировой массы. Быстрые углеводы дают много энергии в кратчайшие сроки. Они быстро усваиваются, из-за чего наблюдается резкое увеличение уровня сахара в крови. В ответ на это человеческий организм переводит глюкозу в жир.
Но со сложными углеводами таких проблем нет. Сложные углеводы стабилизируют глюкозу в крови, а также способствуют поддержанию нормальной секреции инсулина.
Если у вас существует нехватка энергии, то можно использовать гейнер. Есть 2 типа гейнеров: с быстрыми и со сложными углеводами. Гейнер со быстрыми углеводами необходим при крайне интенсивных тренировках в условиях острого недостатка энергии. Если у вас с этим всё хорошо, то лучше брать гейнер со сложными углеводами. Энергия при приеме таких продуктов будет поступать медленно и на протяжении долгого времени.
Вывод. Следует соблюдать рацион, состоящий из натуральных продуктов, контролируя количество быстрых углеводов.
Ошибка №4. Вы едите слишком много готового мяса
| ! | Готовое мясо содержит слишком много вредных веществ. |
Готовое мясо, которое продают в магазинах и в кафе, содержит большое количество консервантов, добавок и второсортных протеинов. Эти компоненты при частом использовании ведут к снижению синтеза мышечного протеина. К тому же производители в погоне за прибылью заменяют составляющие продукта более дешевыми аналогами. Например, в колбасе, ветчине, сосисках уже давно применяется соя. Количество белка в таких продуктах часто стремится к нулю.
Лучшие источники белка: рыба, курица, свинина, говядина, баранина. Также нельзя забывать о молоке, твороге, яйцах.
Ошибка №5. Фастфуд
Еда в ресторанах быстрого питания призвана насытить вас калориями. Но никто не думает, что это за калории, о соотношении нутриентов. Как правило, такая еда крайне неполноценная пища, состоящая по максимуму из насыщенных жиров и быстрых углеводов. Белков в них крайне мало. В результате такого питания вы будете набирать только жир.
Ошибка №6. Насыщенные жиры
Насыщенные жиры – очень питательная и высококалорийная вещь. Для роста мышц и производства энергии организм, прежде всего, использует углеводы, поэтому большая часть насыщенных или животных жиров в условиях избытка питательных веществ будет откладываться в виде жира. Поэтому старайтесь ограничивать употребление продуктов, которые богаты животными и другими насыщенными жирами.
Что нельзя есть при наборе мышечной массы? Необходимо ограничить потребление колбас, шпикачек, сливочного масла, маргарина, сала итд.
Заключение
Наращивание мышечной массы возможно при наличии достаточного количества нутриентов. Наилучший способ их получения – натуральные продукты. Понимание что нельзя есть при наборе мышечной массы, а также контроль за содержимым поможет выбирать наиболее полноценные продукты. Это позволит уменьшить количество ошибок, и приведёт вас к заветной цели!
Поделись с друзьями!
toplifter.ru
Как спланировать диету для набора мышечной массы
Закончилось лето, и наступила осень. Для кого-то это означает конец каникул и начало учебы. Для других это просто смена сезона.
Но для тех, кто посвятил свою жизнь спорту и в частности бодибилдингу, это особая пора. Начало холодов означает, что пора забыть о рельефе и перейти к массонабору.
Но не все знают, что этот период должен сопровождаться особой диетой, о которой мы и расскажем в этой статье.
Если вы хотите просто набрать мышечную массу без лишних килограммов жира, то спешим вас расстроить. Это бессмысленное и бесполезное занятие. Чтобы набрать мышечную массу придется также приобрести и немного жира. Только в таком случае после сушки вы сможете увидеть гармоничное и эстетичное тело, а не костлявое отражение.
Общие принципы питания на диете для набора мышечной массы
Данные принципы относятся не только к мужчинам, но и женщинам, составляя ту незыблемую часть любой правильной диеты для набора массы.
Самым основным правилом успешного массонабора является то, что количество поступаемых в организм калорий должно превышать сжигаемое. Только в таком случае вы сможете заметить рост мышечной массы.
• Главным условием является дробное питание. Питательные вещества должны поступать в организм на протяжении всего дня, а не только 3 раза, как привыкло большинство людей. Пищу стоить принимать около 5-6 раз в день, не меньше. Но следует сказать, что под приемом пищи подразумевается не объедание, а умеренное количество еды. Между завтраком, обедом и ужином нужно устраивать небольшие перекусы, об этом чуть позже.
• Вода. Когда вы начинаете работать над набором массы, все процессы метаболизма в организме начинают работать более интенсивно, и для их нормального функционирования увеличивается потребность в воде. Пить необходимо тогда, когда захочется. В день следует выпивать не менее 3л воды, в зависимости от веса и физиологических особенностей.
• Жиры и быстрые углеводы. Следует ограничить поступление животных и других насыщенных жиров в организм. Для возобновления энергии организм использует в первую очередь углеводы, поэтому излишки жира будут откладываться в организме. Быстрые углеводы – это в основном сладкие кондитерские изделия. От них тоже следует избавиться – они быстро поднимают уровень сахара в крови, в результате чего организм начинает превращать глюкозу в жир.
• В течение дня приемы пищи должны не сильно отличаться друг от друга по объему. Но следует сказать, что первые три приема пищи должны составлять 70% от всего дневного объема. На ночь не рекомендуется употреблять сладкую и жирную пищу – лучшим вариантом белковая пища, которая будет питать ваш организм во время сна.
• Пища должна быть высококалорийной. Употребление фруктов и овощей тоже приемлемо, но лишь в небольших количествах.
• Чтобы диета для набора массы давала результаты нужно подсчитать дневную норму потребления белков, жиров и углеводов. Углеводы должны составлять 60% от общего объема съеденной пищи, белки 30%, а жиры лишь 10%.
Белковые продукты, которые можно включить в диету для набора массы
Чтобы не просто заплывать жиром, а дополнительно набирать мышечную массу необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Он является строительным элементом ваших мышц, и его недостаток в организме может являться причиной застоя в наборе массы. Продукты, в которых содержится белок:
• Мясо. Можно выбирать любое нежирное мясо, но предпочтительнее всего выбирать птицу. В мясе птицы содержится минимальное количество жиров, и оно обладает отличной степенью усвоения организмом;
• Орехи. Большинство орехов в большом количестве содержат натуральный растительный белок, и кроме того, они обогащены ненасыщенными жирными кислотами;
• Морепродукты. В рыбе и других морепродуктах содержится не только животный белок, но и жирные кислоты омега-3, которые тоже необходимы в диете для набора массы;
• Яйца. Это один из самых чистых и богатых источников белка. В день можно есть 10-12 белков, и 3-4 желтка. В желтке в большом количестве содержатся жиры, поэтому лучше снизить их количество;
• Молочные продукты. Стоит отдать предпочтение обезжиренным продуктам – творогу, сыру, молоку, йогурту и т.д.
• Бобовые. Они являются основными источниками растительного белка и отлично подходят для питания во время массонабора.
Углеводные продукты, которые можно включить в диету для набора массы
Углеводы являются основным источником энергии нашего организма, и необходимы для всех процессов, происходящих в теле. Есть два вида углеводов – быстрее и медленные, и они отличаются скорость усвоения организмом. Предпочтение необходимо отдать именно медленным углеводам, и исключить потребление быстрых. Продукты, в которых содержатся медленные углеводы:
• Зерновые. К ним относятся различные каши, макароны, хлеб, а также хлопья. Каши содержат большое количество медленных углеводов, а также белок, витамины и многие микроэлементы. Из макарон стоит выбирать те, которые изготовлены из пшеницы твердых сортов. Хлеб нужно употреблять только черный, а хлопья и мюсли помогут привнести нотку разнообразия в рацион.
• Овощи и грибы. Овощи следует сочетать с приемом белковой пищи, так как они улучшают усвоение и переваривание белка.
• Зелень и фрукты. В них в больших количествах содержатся многие необходимые минералы и витамины.
Продукты, содержащие жиры, которые можно включить в диету для набора массы
Самыми лучшими жирами для питания во время набора массы являются омега-3. Они в большом количестве содержатся в рыбе, и других морепродуктах, а также продаются в виде отдельной добавки. Следует исключить из употребления сливочное масло.
В ограниченных количествах можно употреблять бананы, шоколад и другие сахаросодержащие продукты. Во время тренировки организм расходует запасы глюкозы в организме, и содержащийся в этих продукт сахар поможет быстро их восстановить.
Список запрещенных вещей при диете для набора массы
Несмотря на основную цель набора массы нужно внимательно следить за тем, чтобы не получить дополнительных, ненужных жиров. В противном случае вы просто-напросто растолстеете, и мышцы будут похоронены глубоко под слоями жира. Также нужно внимательно следить за продуктами, которые будут тормозить ваш прогресс. Их необходимо будет исключить в первую очередь. К числу запрещенных продуктов относятся:
1. Алкоголь и сигареты. Эти вредные привычки не только оказывают негативное воздействие на легкие, печень и почки, но и губят общее состояние организма. Они затормаживают процессы метаболизма, в результате чего в организме скапливаются запасы жира.
Алкоголь сам по себе является быстрым углеводом, поэтому его употребление должно быть упразднено уже на этой ноте. Но вдобавок к этому он понижает выработку тестостерона у мужчин, и эстрогена у женщин. Это значит, у мужчин будут проявляться женские признаки, и, наоборот, у женщин будут появляться мужские.
2. Блюда быстрого приготовления. К ним относятся различные супы, каши, полуфабрикаты. Эти продукты содержат в себе низкокачественные углеводы и большое количество жиров, которые будут нарушать работу кишечника, а, следовательно, способствовать набору жира.
3. Закуски. Чипсы, сухарики и т.д. Они содержат в себе огромное количество соли, и к тому же, они невероятны калорийны. Несмотря на все уверения производителей, стандартная пачка чипсов не содержит абсолютно никаких полезных веществ для организма. Поэтому можете смело выбросить имеющиеся закуски на помойку.
Примерное меню для набора мышечной массы
Диета для набора массы у девушек должна включать в себя примерно 1.5г белка на килограмм веса. Жиров около 80-110г в сутки. И углеводов около 400г в сутки. В этом случае вы получите оптимальное соотношение роста мышечной и жировой ткани.
Примерно меню на день:
• Завтрак – тарелка овсяной каши со стаканом кефира.
• Второй завтрак – 3-4 белка вареного яйца и яблоко.
• Обед – отварная куриная грудка с гречкой.
• Полдник – горсть сухофруктов или орехов.
• Ужин – овощной салат из огурцов и помидоров, а также морс или компот.
• Второй ужин – нежирный творог.
Примерно меню на неделю:
|
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| Завтрак | Яичница и пару кусков черного хлеба + зеленый чай. | Овсяная каша + пара кусочков сыра. | Ячменная каша + яблоко. | Омлет с помидорами + пару кусочков хлеба. | Гречневая каша, заправленная молоком. | Омлет и салат из овощей + чай (без сахара). | Перловая каша + стакан кофе. |
| Второй завтрак | Нежирный кефир или стакан йогурта. | Вареные яйца + несладкий фрукт. | 1-2 яблока, груши или персика. | Чай + пара бутербродов из черного хлеба и сыра. | Йогурт или кефир. | Йогурт или кефир. | Пара фруктов или небольшое количество сухофруктов. |
| Обед | Тушеная говядина с фасолью + чай или компот. | Отварная курица с макаронами + салат + компот. | Кусок отварной говядины + гречка + чай. | Вареная куриная грудка + вареный картофель + чай. | Кусок нежирной говядины с макаронами + овощной салат + морс. | Вареная рыба с рисом. | Отварная говядина с рисом + пара овощей + чай. |
| Полдник | Горсть грецких орехов. | Горсть сухофруктов. | Творог. | Пара яблок + кефир. | Чай + пара кусочков сыра. | Творог и варенье. | Творог и несладкие фрукты. |
| Ужин | Отварная рыба + овощной гарнир. | Отварная рыба и рис + зеленый чай. | Овощной салат и индейка + стакан молока. | Небольшой кусочек курицы + салат из зелени. | Творог + сухофрукты. | Гречневая каша + стакан чая. | Рыба с овощами и зеленью. |
| Второй ужин | Натуральный йогурт и стакан нежирного кефира. | Сухофрукты. | Горсть орехов. | Творог. | Горсть сухофруктов. | Натурал. йогурт. | Стакан кефира. |
Некоторые ключевые моменты питания при диете для набора массы
Чтобы успешно набирать массу вы должны в день употреблять калорий больше чем тратите. Организм тратит некоторое количество калорий просто для обеспечения своей жизнедеятельности. То есть даже если вы просто сидите, и ничего не делаете, какое-то количество калорий в это время сжигается.
Возьмем произвольную девушку весом в 55кг, возрастом 30 лет, и ростом 170см. В среднем, у девушки такой комплекции тратится от 1300 до 1500 калорий для основного обмена веществ.
Во время интенсивной тренировки на массу тратится от 300 до 400 калорий. То есть вы тратите в день приблизительно от 1600 до 1900 калорий. Для эффективного набора массы вы должны употреблять на 200-300 калорий больше, чем тратите.
Рассчитывайте свои порции так, чтобы суммарное число употребляемых калорий в день превышало расходуемые. Вы должны подбирать размеры порции индивидуально для себя. Посчитать свою ежесуточную трату калорий без учета нагрузок вы можете по формуле:
665.09 + (9.56хW) + (1.84хН) – (4.67хА)
W – вес в кг;
H – рост в см;
A – возраст в годах.
Во время диеты для набора массы в организм поступает малое количество необходимых витаминов и минералов. Это связано с тем, что питание на массу должно включать в себя небольшое число фруктов и овощей, чтобы не перегружать работу кишечника.
Поэтому будет очень полезно принимать специальные добавки и комплексы, которые содержат витамины. Так вам будет проще набирать массу, и к тому же улучшится работоспособность организма.
zhenskoe-mnenie.ru
Питание для набора массы — общие сведения, правила
Обычно на диете сидят те категории людей, которые хотят сбросить лишний вес. Многие женщины воюют с ненавистными килограммами, стремясь к красоте и совершенству. Но есть такая категория людей, которые хотят, наоборот, набрать вес. Как кажется на первый взгляд, достаточно много кушать и все, чего душа пожелает. Тогда вы обзаведетесь приятными округлостями. Но не тут-то было. Если так питаться, то калорийная пища разместится не в тех местах, где хотелось бы. Но как же сделать, чтобы худощавость превратилась в округлую и привлекательную стройность?
Питание для набора массы: общие сведения
Многие совершают ошибку, когда в питание для набора веса включают высококалорийные продукты, фаст-фуд. Вы должны понимать, что такая еда не несет в себе никакой ценности. Она вам не прибавит красоты, а только увеличит жировую массу. Лучше всего ввести в рацион калорийную еду, которая содержит много белка. Одновременно следует заняться силовыми упражнениями, чтобы нарастить мышечную массу. Именно это придаст фигуре рельефность.
Питание для набора массы: правила
- увеличение количества приемов пищи, но без увеличения размера порции. Иными словами, в пищеварительный тракт должно поступать немного пищи для извлечения максимального количества питательных веществ. Если порции дробить, а не все съедать за один приход, то желудок не будет перегружен, а питательные вещества не будут откладываться как жир;
- две трети порции должно состоять из высококалорийных блюд. Остальная часть принадлежит ягодам, фруктам, овощам, в которых содержится много углеводов. А это, в свою очередь, поддерживает пищеварение, предохраняет кишечник и желудок от перегрузок;
- питание, чтобы набрать вес, должно исключать быстрые углеводы и насыщенные жиры, поскольку они не идут на формирование мышц, а откладываются в виде жиров;
- необходимо пить больше жидкости, не допуская обезвоживания организма;
- соблюдать регулярность. Можно использовать специальные добавки или коктейли, чтобы исключить сбой в режиме;
- в неделю нужно поправляться не более чем на 800 г, иначе полученные калории пойдут в жир. При необходимости можно увеличивать энергетическую ценность и калорийность блюд.
Питание для набора массы: подходящие продукты
- рыба – это идеальный продукт для того, чтобы нарастить мышцы. Сардина, тунец, лосось, семга являются источниками насыщенных жирных кислот омега-3, аминокислот, что имеет большое значение для защиты суставов, тканей, укрепления мускулатуры. Для скорейшего достижения цели следует включать рыбу в рацион три раза в неделю минимум. Консервированный тунец – это недорогой и эффективный перекус белковым продуктом. Кроме белка, в этой рыбе нет практически ничего. Если приготовить с тунцом пасту, то это еще лучше – сочетание правильных углеводов и правильных белков;
- картофель – это прекрасный источник антиоксидантов, калия, которые играют важную роль в перерождении и обновлении тканей. Также калием богаты дыня, апельсины, острый перец, латук;
- молочные продукты – богатый источник витамина D, который способствует набору массы и улучшению костной структуры. Кефир, йогурт, простокваша – это незаменимые продукты в питании для массы тела. В частности творог способствует повышению силовых характеристик. Это происходит благодаря особой аминокислоте, которая в довольно большом количестве присутствует в твороге. Кроме этого творог – недорогой, сытный продукт, богатый белком;
- тыквенные семечки – они богаты магнием, а также насыщают мышцы выносливостью во время спортивных занятий;
- яйца – это источник протеинов, в которых наш организм нуждается каждый день. В яйцах также есть витамины Е, А, D. Но таким продуктом злоупотреблять не стоит, поскольку в желтках содержится много вредного холестерина. Этого не скажешь про перепелиные яйца. Без вреда для здоровья можно себе позволить 10 яиц в неделю;
- шпинат в питании для набора веса обеспечивает организм железом, что необходимо для общего здоровья, а также наращивания массы. Шпинат обеспечивает приток энергии и сил;
- помидоры являются идеальным ингредиентом для салата на ужин. Такие овощи можно ежедневно употреблять в свежем виде, в супах и иных блюдах;
- яблоки – они содержат антиоксиданты, которые укрепляют мускулатуру;
- в говядине полно незаменимых аминокислот. Также в ней много креатина, который способствует сжиганию жира и одновременному набору массы;
- макароны – это лучший источник углеводов, которые восполняют запасы энергии. Хороший вариант для питания для набора массы – это паста с томатным соусом и мясным постным фаршем;
- индейка является самым постным мясом, в ней минимум жира. Но очень много белка и фосфора;
- гречка богата аминокислотами, которые стимулируют рост мышц. Также гречка укрепляет кровеносную систему. Поэтому хотя бы два раза в неделю необходимо включать в питание для набора веса кашу из гречневой крупы.
Питание для набора массы: пример меню
Завтрак на выбор:
- омлет из белков, черный хлеб, банан, чай с медом;
- стакан молока, гречка, яблоко;
- овсянка, какао с черным шоколадом, груша.
Перекус на выбор:
- сухофрукты или орехи, чай;
- нежирный творог с добавлением меда или малинового варенья, черный чай;
- бутерброд с маслом и сыром, стакан кефира.
Обед на выбор:
- порция риса с рыбой, суп, фрукты, чай с медом;
- порция супа, овощной салат, гречка, курица, компот из сухофруктов;
- картофель или рис, мясо, сок, яичница, фрукты.
Перекус на выбор:
- стакан молока, овсянка;
- два банана, кусочек черного шоколада, чай;
- нежирный творог с малиновым вареньем или медом, черный чай.
Ужин на выбор:
- нежирный творог с малиновым вареньем, черный чай, банан;
- рыба, гречка, зеленый чай, яблоко или апельсин;
- белки в количестве 5 штук, овощной салат, ягодный морс.
vesvnorme.net
