Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион. Что лучше есть на завтрак для набора массы

Продукты для набора мышечной массы и веса

Какие продукты подходят для набора мышечной массы? Что можно есть, а о чем лучше забыть, если вы хотите нарастить мощную мускулатуру? Полный обзор допустимых и недопустимых продуктов!

Если вы прекратите потреблять правильные продукты для набора массы, которые обеспечат организм необходимыми калориями, ваш мышечный рост остановится. Попробуйте заменить своё питание продуктами для набора веса, и посмотрите, что из этого получится.

Лучшие продукты для набора массы

Все, кто интересуется вопросом набора массы, должны знать, что для роста мышечной ткани важно потреблять больше калорий, чем сжигается за день. Без достаточного строительного материала невозможно надеяться на положительный результат. Вы бы наняли группу строителей для постройки дома, не предоставив им кирпичи и всё необходимое (и не оставив средств на покупку)? Очевидно, это было бы пустой тратой денег. Такое сравнение можно отнести и к занятиям в спортзале. Вы можете фанатично ходить в тренажёрный зал, но ежедневные тренировки без соответствующих продуктов для набора мышечной массы – пустая трата времени. Вы станете сильнее, но размер бицепса вряд ли изменится.

Даже если вы осознаёте, что для роста вам нужно потреблять больше калорий, многие люди не делают этого просто потому, что внутренне сопротивляются есть больше. Им кажется, что придётся вести себя как на Новый год и ежедневно наедаться до отвала.

Питание может помочь или помешать прогрессу, поэтому крайне важно правильно подбирать правильные продукты для набора массы. Если вы будете получать необходимое количество калорий из неправильных продуктов, то вас не покинет чувство тяжести в животе и переедания.

Что есть, а о чем можно забыть

Ниже вы найдёте некоторые продукты, некоторые обязательно должны присутствовать в вашем рационе, если вы хотите нарастить мышечную массу. Отказавшись от продуктов, которые быстро насыщают, в пользу более калорийных, вы увидите, что получить необходимое для роста количество калорий не так сложно.

Забудьте о: варёной овсянке

Вареная овсянка прекрасный источник медленных углеводов, она богата клетчаткой, стоит совсем не дорого и её легко готовить. Понятно, что в стремлении к красивому телу и улучшению здоровья, многие люди начинают день именно с овсянки, учитывая, что благодаря разнообразным добавкам, можно существенно улучшить её вкус.

К сожалению, после приготовления овсянка содержит много воды, и поэтому быстро насыщает. В двух чашках овсянки всего около 300 калорий, так что вам потребуется что-то ещё.

Замените на: сырую овсянку

Вместо этого, приучите себя завтракать овсянкой в сыром виде. Насыпьте в миску несколько чашек, сверху нарежьте банан и залейте всё молоком, как для каш, не требующих приготовления. В такой овсянке нет воды, на которой её готовят, поэтому она займет гораздо меньше места в желудке, а вы тем временем сможете получить больше калорий. Порция сырой овсянки из двух чашек содержит примерно 700 калорий (только в самой овсянке). Так что для набора массы это идеальный продукт в качестве завтрака.

Забудьте о: свежих фруктах

Употребляя 4-5 фрукта в день, вы существенно пополняете запасы антиоксидантов в организме. Кроме того, фрукты богаты клетчаткой, так что это прекрасная замена сладостям.

К сожалению, как и в случае с овсянкой, фрукты содержат большой процент воды, который занимает драгоценное место в вашем желудке.

Замените на: сухофрукты

Чтобы преодолеть проблему лишней воды, замените свежие фрукты на сухофрукты. Вы получите в 10 раз больше калорий, а пользы столько же.

Вы можете добавлять их в походную смесь или батончики, запекать с пирогами и употреблять в качестве быстрого завтрака, когда нет времени готовить.

Забудьте о: белой рыбе

Учитывая многочисленные рекомендации относительно пользы и питательной ценности рыбы, все больше и больше людей добавляют её в свой рацион.

Белая рыба идеально подходит для диеты, так как в ней невероятно мало калорий и много качественного белка. Однако она не очень подходит на роль продукта для набора массы: чтобы обеспечить организм необходимыми калориями, вам придётся потреблять ее в огромном количестве.

Замените на: лосось

Вместо белой рыбы включите в свой рацион лосось. Это отличный источник незаменимых жирных кислот, которые не только улучшают здоровье, но способствуют набору сухой мышечной массы. В лососе в разы больше калорий, чем в белой рыбе, поэтому этот продукт будет намного полезнее в наборе веса и мышечной массы.

Забудьте о: яичных белках

Как и в белой рыбе, в яичном белке содержится большая концентрация протеина, поэтому чаще всего люди отдают предпочтение именно им. У большинства людей не принято есть на завтрак красное или куриное мясо, поэтому сюда прекрасно подойдут яичные белки. Кроме того, они не дорогие и их легко готовить.

Замените на: целые яйца

Не удаляйте желтки, ешьте яйца целиком. В желтках содержатся такие важнейшие микроэлементы, как кальций, железо, фосфор, цинк и тиамин. Они обеспечат вас калориями, а также будут поддерживать нормальный уровень холестерина в организме. Если нет проблем со здоровьем, можете употреблять 1-2 целых яйца в день.

Забудьте об: обезжиренном йогурте

Для здоровья костей и мышечного сокращения, необходимо регулярно употреблять молочные продукты. Многие предпочитают включать в рацион обезжиренный йогурт, тем более, различные фруктовые добавки могут придать ему удивительный вкус.

Проблема состоит в том, что в половине стаканчика такого йогурта всего 50 калорий (если вы выбираете несладкий, так как сахар предполагает большее количество калорий), а это никак не поможет росту мышечной массы.

Замените на: творог

В твороге, в отличие от йогурта, в два раза больше калорий и белка. Поэтому этот продукт идеален для набора мышечной массы.

Забудьте о: хлебе

И наконец, если на завтрак или поздно вечером вы предпочитаете перекусить несколькими кусочками подсушенного в тостере хлеба, пересмотрите свои привычки. Вы думаете, что раз уж все диеты исключают этот продукт, то он подходит для набора мышечной массы, так как в одном кусочке содержится примерно 80 калорий.

Замените на: рогалики

Вместо хлеба, начните день с рогалика. Намазанный двумя столовыми ложками арахисового масла, цельнозерновой рогалик обеспечит вас 500 калориями и 12 граммами белка. Добавьте к этому большой стакан молока (прекрасно сочетается с арахисовым маслом) и вы готовы в работе!

Не позволяйте перееданию стать препятствием в получении необходимого для набора мышечной массы количества калорий. Внесите небольшие изменения в свой рацион, и вы достигнете поставленной цели! При этом не будете чувствовать дискомфорт и тяжесть в животе, а будете полны энергии для работы в тренажерном зале.

bodymaster.ru

Продукты для набора мышечной массы — примерный рацион

Эта публикация — продолжение темы «Питание для набора мышечной массы», с которой вам лучше ознакомиться в первую очередь.

Систем питания разработано множество, поскольку люди различны по строению, скорости обмена веществ и восприимчивости к продуктам. Однако есть непреложные истины, без которых набрать вес не получится.

Обязательные правила для набора мышечной массы

Положительный баланс калорий.
Дробное питание (не менее 6 раз в день).
Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов.
Предпочтение продуктам, не вызывающим сбои в пищеварении.
Углеводы в первой половине дня, вечером только белок;
Много жидкости (не менее 1,5-2 литров чистой воды).

Примерный рацион для набора мышечной массы

п/п	Время приема	Продукт	Объем порции	Ккал/100 г	Белки г/100 г	Углеводы г/100 г	Жиры г/100 г
1	9-00	овсянка (гречка)	300 г	366 (335)	11,9 (12,6)	69,3 (62,1)	7,2 (3,3)
		вареные яйца	2 шт.	157/шт.	12,7	0,7	9
2	11-00	рис	200 г	330	7	71,4	1
		куриное филе	200 г	99	21,5	0	1,3
3	13-00	макаронные изделия	200 г	337	10,4	69,7	1,1
		котлеты из говядины	200 г	217	19,3	0	15,7
4	16-00	салат из морепродуктов (без майонеза!)	300 г	80	20	3	1
5	19-00	отварная рыба	300 г	90	20	0	2
6	22-00	творог жирностью 0 %	200 г	79	18	1,8	0

Фрукты можно есть до обеда между приемами пищи. Последний прием пищи — за 1,5-2 часа до сна.

Предпочтительные источники нутриентов

Белки: филе индейки и курицы, красное мясо (говядина, телятина, крольчатина), яйца (не более 3-х желтков в день), любые морепродукты и рыба, молочные продукты (при условии нормального усвоения).
Углеводы: гречневая, овсяная и другие крупы. Будьте осторожны с пшеничной кашей – в ее состав входит глютен, который очень часто оказывает раздражающее действие на кишечник. Бобовые также могут вызывать сильное брожение в кишечнике, однако если они у вас усваиваются нормально, то это незаменимый источник сложных углеводов. Макароны и хлеб из твердых сортов пшеницы. Все овощи и зелень относятся к сложным фиброуглеводам (углеводы с клетчаткой).
Жиры: растительное масло (подсолнечное, оливковое, льняное) — 1 столовая ложка в сутки. Орехи, оливки, любая жирная рыба.

Ирина Цебенко, специалист по физической реабилитации, тренер-преподаватель

Как быстро и правильно набрать вес худому человеку дома – мужчине и женщине, чем лучше питаться для набора массы тела

Имейте в виду, что проблема недостаточного веса также актуальна для некоторых людей, как и вопросы похудения. И интересно то, что набрать вес стремятся не только представители мужского пола, но и женского. Как бы то ни было, следует быть готовым, по мнению диетологов и тех, кто пытается прибавить в весе, похудеть значительно легче, нежели набрать дополнительных пару килограмм худому человеку.

В Интернете пестрят заголовки статей, рассказывающих о различных вариантах питания, разнообразных диетах, которые действительно помогают эффективно и быстро похудеть, однако о том, как набрать вес для достижения гармоничных пропорций человеческой фигуры и ее красоты, сказано немногословно. Тем не менее, есть действенные правила питания, планы завтраков, обедов и ужинов, которые непременно помогут Вам набрать заветные килограммы в самые ближайшие сроки.

Почему люди не могут поправиться: причины худобы

Вы, наверное, встречаете ежедневно худых людей, не знающих слово «диета», не имеющих никакого представления о правильном рациональном питании. Они питаются большими порциями, злоупотребляют сладким, а на вид выглядят так, как будто их никто не кормит.

Настоящих причин, мешающих набрать нужный вес много, не стоит полагаться на догадки и «тыкать пальцем в небо». Если проблема недостаточного веса у Вас давно, обратитесь к специалистам по питанию (диетологам), и Вам будет подобран правильный план лечения, нужные лекарства для набора веса.

Все-таки в большинстве случаев недобор веса заключается в том, что наш организм неправильно функционирует. Представьте, гормональные проблемы щитовидки, гиперфункция щитовидной железы, нарушение работы надпочечников, поджелудочной железы, половых органов – все это накладывает отпечаток, расстраивает деятельность внутренних органов, физиологических функций.

Можно еще выделить анорексию. Здесь требуется комплексное лечение длительного срока. Хуже когда проблемы кроются на генетическом уровне…

Первая задача для худощавого человека при решении проблемы худобы и недостаточного веса будет заключаться в следующем:

Идите на консультацию к врачу-терапевту, а лучше к эндокринологу, возьмите направление в клиническую лабораторию и сдайте анализы на гормоны щитовидной железы – ТТГ, Т3 и Т4.

Если после сдачи анализов, доктор Вам сообщит о наличии диагноза «тиреотоксикоз», можете начинать лечение данной проблемы, так как весовая проблема кроется здесь. Потому как при гиперфункции щитовидной железы организм расходует много энергии на обмен веществ и все калории быстро сжигаются.

Второе, проверьтесь на глисты. Глистная инвазия – серьезная патология. Глистные черви питаются вашей пищей, всасывают все нутриенты из еды. Тело остается голодным. Эти паразиты попадают в организм бытовым путем (не мытые руки, грязная посуда, общение с животными). Человек может даже не подозревать о наличии паразитов в организме и продолжать терять вес. Поэтому сдайте анализы на наличие кишечных паразитов в бактериологической лаборатории (направление на анализы можете взять у врача-терапевта участкового). Лучше провериться пару раз на наличие или отсутствие паразитов для гарантированности результата.

Третье, наличие других причин. Все мы не застрахованы от стресса, гастрита (воспаления слизистой оболочки желудка), язвенной болезни и многого другого. Все это уменьшает аппетит, провоцирует потерю веса.

Короче говоря, эффективное решение проблемы худобы требует искоренения основной проблемы. Излечение заболевания, увеличение здоровья, улучшение самочувствия непременно приведет к красивой фигуре.

Весовыми проблемами зачастую страдают подростки. В этом возрасте организм находится в периоде полового созревания (эндокринного шторма).

Теперь переходим к основной части: советам, правилам, диетам правильного питания для достижения здорового образа жизни и красивой пропорциональной фигуры.

Набрать вес в домашних условиях: самые эффективные способы

Интернет наполнен разнообразными рекомендациями, как высушиться, подкачаться, как быстро похудеть при избыточном весе. Однако как же худеньким увеличить вес. Многие из них боятся или не хотят идти к врачу. Поэтому для худых людей набор веса в домашних условиях – лучший выбор. Разумеется, если нет никаких серьезных проблем с их здоровьем.

Есть несколько безопасных советов, не требующих разрешения врача:

Правильное питание, умеренное употребление белков, жиров и углеводов.
Позитивный настрой, установки.
Полезные витаминные препараты, например, рыбий жир.
Спортивные добавки (протеин).

Как правильно питаться: советы и рекомендации

Знание основ правильного питания позволит привести вес человека в норму. Для набора веса не обязательно поглощать в избытке булочки, конфеты или макароны. Правильное питание – это образ жизни, который помогает урегулировать обмен веществ. Если Вы будете питаться правильно – всегда будете в прекрасном настроении, а кожа, ногти и волосы будут сиять. Проблема лишнего и недостаточного веса больше не будет беспокоить.

Завтрак. Это главный прием пищи. Он должен быть плотным и насыщенным. За завтраком мы можем позволить себе прием простых углеводов: сладкие булочки, тортики, конфетки. Если Вы желаете набрать вес, то идеальным завтраком будет: овсянка на молоке с ложечкой меда, банан, чай, кофе с печеньем, вафлями или вкусной шоколадкой. Через пару часов после завтрака сделайте легкий перекус: йогурт, бутерброд из цельнозерновой муки, фрукты.
Обед. Идеально подойдет легкий супчик с гренками, омлет с овощами, или каши: гречневая, рисовая или ячменная. Помните, что для набора веса нужно обязательно употреблять достаточное количество сложных углеводов. Иногда в рацион добавляйте печеный картофель. После обеда не забывайте о перекусах. Чтобы организм не привыкал, делайте ему легкую встряску, тогда он начнет откладывать вес «про запас». Это могут быть разгрузочные дни на кефире, яблоках или гречке, а на следующий день возвращайтесь к своему рациону.
Ужин. Вечером должен быть скромный прием пищи. Не нужно объедаться запретными для правильного питания продуктами: сладостями, чипсами, сухариками, сладкой газированной водой, даже если Вы хотите набрать вес. Организм в вечернее время готовиться к отдыху, поэтому не следует его напрягать. Для правильного ужина подойдут: овощи-гриль, салаты, куриное мясо – вареное или запеченное, филе индейки, рыба. Творог – идеальный вечерний десерт, желающие поправиться могут добавить в него ложечку меда или варенья.

Продукты для набора веса, чем питаться

Чтобы набрать вес, ознакомьтесь со списком обязательных продуктов. К сожалению, для всех сладкоежек и любителей вредной пищи, данные продукты не входят в топ правильного питания, а также не подойдут для набора массы, они могут негативно сказаться на вашем здоровье, прибавить вам пару нежелательных килограмм, которые будут состоять из одного только жира. Для получения достаточного количества витаминов, пользы и правильных килограмм от еды, нужно употреблять в умеренных количествах:

Яйца. В них содержится много полезных витаминов, минералов, необходимых для организма: витамин A, фолиевая кислота. Белок яйца лучше всего усваивается в организме.
Каши. Они обеспечат организм необходимой энергией, витаминами и немалым количеством калорий. Каши, приготовленные на молоке, имеют в два раза большую энергетическую ценность.
Мясо. Курица, индейка, говядина – лучшие друзья для тех, кто задается вопросом, как набрать вес.
Макаронные изделия. Это должны быть макароны из твердых сортов пшеницы, они обеспечат организм необходимыми витаминами, а главное, дадут ему насытиться, помогут набрать вес, а в добавку с фаршем сделают ваше блюдо не только сытным, но и вкусным.

Примерный рацион питания

Важный элемент для того человека, кто хочет поправиться, набрать мышечную массу – рацион питания. Большое количество белков, витаминов, минералов, а также энергия – это то, что нужно организму для наращивания килограммов. Поэтому правильно составленный план питания на неделю поможет избавиться худышкам от проблем недостающего веса. Вот несколько советов, относительно вашего правильного меню, диеты, которые помогут набрать вес:

Завтрак. Овсянка, чашка кофе, какао, чай с маленькой шоколадкой или печенькой, любой фрукт. Омлет из двух желтков и трех белков, тост, чай, кофе с молоком, вафелька, банан. Запеканка из овощей с небольшим количеством картофеля, стакан молока, печенье, фрукт.
Перекус. Творог с фруктами или вареньем. Сухарик или бублик с чаем. Орехи, сухофрукты. Бутерброд с сыром, ветчиной, зеленый чай.
Обед. Суп, каша с курицей, салат, сок. Суп, каша с рыбой, чай зеленый с медом, фрукты. Картофель, запеченный с мясом, яйца, сок.
Перекус. Фрукты, кофе с черным шоколадом. Бананы с творогом.
Ужин. Гречка, рис, рыба, овощи свежие, апельсины. Творог, варенье, чай. Салат, вареные яйца, сок.

Мужчине, как быстро набрать вес

Вопрос, как набрать вес парню за короткий срок, интересует любителей тренажерных залов, астеников и просто желающих приобрести красивую фигуру.

Парням высокого роста обычно тяжело потолстеть и даже при самом плотном питании они порой только теряют килограммы. Если после комплексного обследования у мужчины не выявлено никаких нарушений и отклонений, то тогда следует взять на заметку несколько советов:

Пить много воды.
Увеличить калорийность продуктов.
Увеличить частоту приемов пищи. Три основных и, как минимум, два перекуса.
Употребление протеина, гейнеров.
Физические, силовые нагрузки.
Здоровый сон, не менее восьми часов.

Пивные дрожжи для набора массы

Одно из эффективных средств быстро набирать нужную массу – это пивные дрожжи. Они ускоряют метаболизм, помогают стабилизировать массу тела. Однако не путайте пиво и пивные дрожжи. Пиво однозначно негативно сказывается на фигуре.

В пивных дрожжах мало калорий, практически нет жиров и углеводов, а наличие необходимых минералов, витаминов и белков благоприятно влияют на состояние организма, белки усваиваются, а жиры быстро сжигаются. Купить такой продукт не составляет никакого труда. Они продаются в порошке, таблетках или хлопьях. Чтобы не есть их просто так, следует посыпать ими овсянку, добавлять в протеиновые коктейли и гейнеры.

Протеин – пищевая добавка

Протеин – обязательная добавка спортсмена, которая вместе с физическими нагрузками, правильным питанием оказывает положительный эффект на набор массы. Однако следует также сочетать употребление протеина с правильной тренировкой для набора массы. Протеин – это обязательный строительный материал для наших мышц, он является основой правильного спортивного питания.

Существует огромное количество рецептов блинчиков, маффинов на основе протеина, что делает их полезными, насыщенными белками. Протеин лучше всего пить в коктейлях, он легко усваивается, удобен в использовании, а разнообразие вкусов делает прием еще приятнее. Есть несколько видов протеина, чтобы определиться какой будет лучше вам, стоит проконсультироваться у диетологов, тренеров:

Сывороточный протеин.
Казеин.
Соевый протеин.
Яичный протеин.
Изоляты протеина.
Гидролизаты.

Женщине во время беременности, как поправиться?

Акушеры говорят, что за время беременности девушка должна набрать в норме около 10-18 кг. Если вес набирается медленно, это может плохо отразиться на развитии плода, его размерах и массе. Другими словами, если женщина не набирает нужных килограммов, ребенок может родиться с недостающим весом. Поэтому, лучше будет, если беременная станет придерживаться принципов правильного питания:

Употреблять нужное количество витаминов, минералов. Обязательно с назначением врача, никакой самодеятельности, ведь это может оказаться опасным для плода.
Правильное, здоровое питание.
Свежий воздух. Прогулки в парке или простые посиделки возле дома благоприятно скажутся на вашем здоровье и состоянии плода.
Употребление детских смесей.

Диета для набора веса беременной женщины

Дефицит веса во время беременности возникает, если женщина худая. За девять месяцев беременная должна набрать не менее 10 кг. При токсикозе такая задача становится настоящей проблемой для девушек.

Исправить ситуацию помогут народные методы и лекарственные препараты. Для улучшения процесса пищеварения и повышения аппетита рекомендуется регулярно дополнять рацион водой с добавлением лимонного сока.

Основные принципы диеты по набору веса во время беременности:

Ежедневное питание не менее пяти раз за сутки.
Употребление не менее 120 г белковой пищи (70 г из них должны быть животного происхождения).
Суточная норма углеводов – 300–400 г.
Жиров в сутки надо употреблять не менее 100г.
Суточная норма потребляемой жидкости – не менее 2 литров.

Для набора веса во время беременности, в рацион обязательно должны быть включены:

мясо;
птица;
рыба;
морепродукты;
мучные изделия и хлеб;
крупы;
сливочное масло;
овощи;
фрукты.

После родов потеря веса, что делать?

Некоторые молодые мамы после родов жалуются на потерю веса и неспособность его набрать. Кормление грудью способствует снижению веса, поэтому нужно внимательно отнестись к своему здоровью, придерживаться правильного питания, не нервничать, а главное – отдыхать. Проблемы с недостаточным весом могут спровоцировать отсутствие месячных.

Если Вы придерживаетесь всех правил, однако вес при этом теряете, ищите проблему в неправильном функционировании организма. Чтобы понять, в чем кроется проблема, следует пройти медицинское обследование:

Проверить состояние желудка для исключения патологий: гастрит, опущение желудка, язвенная болезнь.
Обследовать кишечник.
Диагностировать эндокринную систему (уровни гормонов щитовидной железы, сахар крови).

Набрать вес за короткое время, как очень быстро?

Если Вы очень хотите быстро накачаться, вернуться в форму, набрать несколько килограммов, наберитесь терпения и целеустремленности. Гармония и умеренность должны быть во всем. Быстрое похудение или резкий набор массы – это не то, что нужно. Дайте Природе некоторое время, чтобы перестроиться. Доверяйте мудрости Вашего тела. Не гонитесь за скорыми результатами.

Есть много способов прибавить в весе, нормализовать обмен веществ, заставить организм работать как часы. Для этого не обязательно спешить, существуют мифические добавки, которые помогут в достижении цели.

Имейте в виду, быстрый набор мышечной массы практически невозможен, да и прослойки жира Вам совершенно не нужны. Существуют народные методы, которые можно позаимствовать у бабушек. Главное, старайтесь питаться правильно, в умеренном количестве, употреблять в правильном соотношении жиры-белки-углеводы и тогда Вы достигнете цели за максимально короткий срок, а главное – сохраните здоровье, красоту всего организма.

Нормализация питания

Главным фактором в процессе набора или снижения веса для женщин и мужчин является рацион питания. Недостаток пищи, богатой витаминами приводит к потере не только массы тела, но и жизненной энергии. Главный совет к вопросу, как набрать вес считается применение метода сбалансированного питания не менее пяти раз в сутки. Традиционные завтрак, обед и ужин должны дополняться несколькими промежуточными приемами пищи.

В ежедневный рацион обязательно должны быть включены:

молочные продукты с повышенной жирностью;
мясо;
рыба и морепродукты;
орехи;
сухофрукты;
яйца;
овощи и фрукты.

Основные приемы пищи должны быть полноценными и отличаться большими порциями блюд, промежуточные перекусы предназначены для восполнения запаса углеводов и витаминов. Диету следует дополнить физическими нагрузками. Два этих нюансы в комплексе дадут более быстрые результаты.

Плюсом спортивной нагрузки считается корректировка фигуры. Килограммы, появившиеся в результате изменения рациона, превратятся в жир и изменят фигуру. При сочетании с физическими тренировками результат будет иным. Прибавленный вес равномерно распределится по телу.

Народные методы

Методы народной медицины для набора веса обладают двумя главными преимуществами. С одной стороны определенные компоненты помогают набрать килограммы в сочетании с измененным рационом, с другой – ингредиенты благотворно воздействуют на систему пищеварения в процессе активного набора веса.

Существует специальная категория трав и плодов, которые способны не столько прибавить массу, сколько повысить аппетит. За счет такого эффекта происходит долгожданное прибавление веса.

Народные средства для набора веса и улучшения аппетита:

мята;
одуванчик;
барбарис;
василек;
шиповник;
чабрец.

Таблетки для набора веса

К числу препаратов, способствующих набору веса, относятся:

Рибоксин. Состав: инозин, картофельный крахмал, сахароза, метилцеллюлоза, стеариновая кислота. Препарат назначается для нормализации работы сердечно-сосудистой системы и печени при осуществлении процесса набора мышечной массы. Принимать его рекомендуется три раза в сутки по 1 таблетке. Во время беременности и лактации Рибоксин противопоказан к приему. Цена: до 50 рублей.
Мезим. Состав: панкреатин, магния стеарат, кремния диоксид коллоидный, целлюлоза микрокристаллическая, натриевая соль, гипромеллоза, макрогол, титана диоксид, натрия гидроксид, полисорбат. Назначается для нормализации процесса пищеварения. Применяется в комплексе с иными препаратами для набора веса при помощи специальных диет. Принимать препарат рекомендуется 1 раз в сутки по 2 таблетки (перед едой). Цена: в зависимости от количества таблеток – от 70 до 270 рублей.
Пивные дрожжи. Состав: углеводы, витамины 14 основных групп, кальций, магний, фосфор, железо, цинк, жирные кислоты, пептидаза, протеиназа. Используется в качестве препарата для увеличения веса и наращивания мышечной массы. Употреблять препарат рекомендуется в качестве добавки 3 раза в день по 2 таблетки перед едой. Пивные дрожжи оказывают благотворное воздействие на работу всех систем организма. Цена: 90–160 рублей.

Если нет гормональных нарушений, специалисты могут назначать для набора веса женщинам и мужчинам курс приема гормональных таблеток. Разновидности данных препаратов, дозировки и способы применения также рассматриваются в индивидуальном порядке. Для ускорения процесса набора массы тела в рацион питания дополнительно включаются отдельные витамины групп A, B, C и D. Такие компоненты оказывают общее благотворное воздействие на здоровье организма, а также работу всех его систем.

Как поправиться после нервного стресса

Одним из главных факторов, способствующих резкому снижению веса женщин и мужчин, считаются постоянные нервные стрессы, депрессии, умственное и моральное истощение организма. После получения негативных эмоций необходимо в кратчайшие сроки восполнить запас энергии за счет изменения рациона питания.

Нервный стресс становится причиной гормонального сбоя и нарушения процесса пищеварения. В первую очередь необходимо избавиться от состояния тревоги и раздражения. Отвлекаться от проблем рекомендуется спортом, рукоделием, развлечениями, активным отдыхом.

Питание после нервного стресса должно быть сбалансированным и полноценным. Необходимо употреблять продукты с повышенным содержанием белков и углеводов. Такие компоненты не только быстро утоляют голод, но и восполняют запасы энергии, укрепляя иммунитет и нервную систему.

Питаться надо полноценно, а количество приемов пищи должно быть не менее 4–5 раз за сутки. После нервного истощения вопрос, как правильно и быстро набрать вес женщине или мужчине, становится особо проблемным. Программа изменения рациона обязательно дополняется такими факторами, как избегание объектов раздражения, сон в течение 8–12 часов за сутки, максимальный отдых, исключение факторов, вызывающих утомляемость.

Меню на день для набора массы

Перед началом изменения рациона рекомендуется обязательно проконсультироваться со специалистом. В некоторых случаях дефицит веса у женщин или мужчин вызывается определенными внутренними заболеваниями. Если отклонений в работе организма не выявится, то противопоказаний к диете для набора массы тела не будет.

Ежедневное меню необходимо продумывать заранее. Продукты должны сочетаться друг с другом и употребляться в определенной последовательности.

Пример дневного меню для набора веса:

Первый завтрак – свежевыжатый сок, хлопья или каша с молоком, 1 ломтик белого хлеба с маслом, 50–70 г орехов, 1 чашка какао.
Второй завтрак – 50 г шоколада, 1–2 бутерброда с колбасными изделиями и маслом, 1 чашка какао, свежевыжатый сок с медом, 1 яйцо.
Обед – суп на жирном бульоне, 200 г мяса с любым гарниром, сладкий десерт, стакан молока.
Полдник – 2 чашки какао, 2–3 пирожных или порция торта, 1 порция салата (мясного или овощного), банан.
Ужин – глазунья, 1 стакан молока, 2 ломтика хлеба с маслом, порция салата, макароны с сыром или картофельное пюре с мясной подливкой.

На увеличение веса благотворно влияет пиво. Этот продукт также рекомендуется вводить в меню. Пить напиток надо несколько раз в неделю. Основной набор ингредиентов разных сортов пива остается неизменным, отличается лишь способ обработки компонентов, поэтому разновидность употребляемого вида значения не имеет. Между приемами пищи лучше дополнительно употреблять компоненты, повышающие аппетит – коктейли, отвары или свежие овощи.

Источник публикации: статьи с http://sovets.net/2577-kak-nabrat-ves.html

alcostad.ru

Питание для набора мышечной массы | Что когда нужно есть

Питание – это основа для набора массы в бодибилдинге. Это материал для строения новых, более сильных мышечных волокон. Многие, кто думают, что главное – пахать в зале, а потом уже можно и чизбургер съесть, ошибаются.

Как набрать массу тела так, чтобы набранные килограммы приходились на мышцы, а не жир? Чтобы управлять своей физической формой, необходимо, в первую очередь, знать основные правила питания, и выбирать специальные продукты для набора массы.

Еда нам дает: силу перед тренировкой (а именно достаточный запас аминокислот для нагрузок), а также снабжает материалом для восстановления мышц после гипертрофии, делает максимально эффективной суперкомпенсацию.

В бодибилдинге есть одно золотое правило: ты должен получить больше, чем потратишь. То есть, с еды нам нужно получить больше материала и энергии, чем мы потратим во время тренировки и в процессе восстановления микротравм. А почему так? А потому что должен остаться запас, именно за счет которого и будет расти новое мясо. Это, так сказать, дополнительный материал для возведения нового этажа в нашем крупном строительстве. Это основы питания в бодибилдинге, которым следуют безукоризненно много лет.

Почему не получается у новичков?

Новоиспеченные бодибилдеры, часто удивляются, почему же у них нет роста, почему их любимый бицепс не растет, как не смотри в зеркало. А все, потому что привычки остались те же, он как кушал 3 раза в день стандартную порцию, так и продолжает делать. Это одна из самых популярных ошибок новичков. Они забывают, что их «шикарное» тело хочет расти, а значит и требования у него будут значительно больше. Это как с машиной: чем солиднее она, тем больше топлива расходует. Этим нельзя пренебрегать!

Чтобы получить – нужно вложить!

Это устоявшийся жизненный принцип, который касается и занятий бодибилдингом. Этот спорт недешевый, будьте готовы потратиться на здоровую и качественную пищу, причем в куда больших количествах, чем раньше.

Во-первых, спортсмену необходимо достаточное количество энергии для качественной тренировки. Возьмем простую, но приблизительную формулу: вес в кг умножаем на 30, это и будет дневной нормой ккал. Например, атлет весит 100кг, значит в день ему необходимо потреблять 3000ккал. Это число можно увеличивать или уменьшать в зависимости от наблюдаемых результатов, ведь у каждого обмен веществ устроен иначе.

Во-вторых, важно получать много белков. На каждый кг веса – 2г белка. Если ваш вес 100кг, то необходимо потреблять не менее, чем 200г белка ежедневно. Но ни в коем случае не меньше, лучше съесть больше, про запас.

Кушаем равномерно!

Наилучшее питание для роста мышц – каждые 3 часа. Почему так?

Полезные вещества из пищи усваиваются небольшими порциями. Поэтому, если за раз слопать большое блюдо, то половина полезных элементов просто уйдут в унитаз, получается переводняк. Разделите свой рацион на 5-6 равномерных приемов пищи.
После приема пищи организм начинает активное «строительство», которое длится часа 3, после чего запускается режим экономии, который вновь «замораживает» анаболические процессы в вашем организме.

Основы — Белки, жиры и углеводы

Энергию человеческому организму несут три вида питательных веществ – те самые белки, жиры и углеводы, от правильного количества и сочетания которых в пище зависит здоровье человека и его внешний вид.

Белки являются строительным материалом для всех тканей тела, и, в особенности, для мышц. Они содержатся преимущественно в животных продуктах. Именно из них белки полностью усваиваются организмом. Это мясо, курица, рыба, яйца, творог и т.д. Но что бы набрать мышечную массу нужно выбирать продукты с наименьшим содержанием жира, желательно нулевым. Творог – обезжиренный, яйца – один белок, без желтка, мясо – постное, курица – грудка и т.д.

Вот удобная таблица с содержанием белков и углеводов в продуктах:

Белки и углеводы

Из углеводов организм получает необходимую ему жизненную энергию. Они делятся на простые и сложные. И для набора мышечной массы понадобятся именно сложные углеводы, к которым относятся крупы, бобовые (в них много и белка, но он плохо усваивается организмом), зелень, овощи (за исключением свеклы, картофеля и моркови). От простых углеводов, которые представлены белой мукой, сахаром, сладкими фруктами и всеми рафинированными продуктами, нужно отказаться или свести их потребление к минимуму. И это должны взять за правило все люди, независимо от того, преследуют ли они своей целью набор мышечной массы или нет.

Жиры же представляют собой самый энергоемкий компонент пищи, но энергия эта плохая, потому что очень медленная, и пока она расходуется, успевают появиться неприятные отложения. Конечно, организму нужны жиры, и среди них есть ряд полезных и необходимых. Это жир, содержащийся в рыбе и растительные масла. Но даже они нужны для нормальной жизнедеятельности организма в весьма ограниченных количествах.

Нормы потребления белков, жиров и углеводов

Начиная спортивные тренировки, нужно сразу знать, как питаться и сколько потреблять в сутки белков, жиров и углеводов. Так, например, количество белка в сутки должно составлять 2 г на 1 кг массы тела взрослого человека. То есть, если вес равняется 70 кг, в день нужно съедать 140 г белковой пищи, и превышать эту цифру нет никакой необходимости, даже если кажется, что чем интенсивнее тренировки, тем больше белка нужно съедать.

Некоторые спортсмены специально завышают эту цифру, чтобы мышцы наращивались быстрее, но такое пищевое поведение может привести к последующим проблемам со здоровьем.

Жиров должно быть не более 0,5 г на килограмм веса, то есть при том же весе в 70 кг нельзя потреблять в день более 35 г жира. Речь идет не только о чистом жире в виде масла, добавляемого в пищу, но и о том, что уже содержится в продуктах.

Количество углеводов в рационе питания является самым главным ключом для набора мышечной массы, и оно существенно различается в зависимости от той цели, которую преследует человек. Если нужно именно нарастить мышцы, то в сутки можно съедать 6-7 г углеводов на 1 кг массы тела.

Но речь идет, естественно, только о сложных углеводах. Если же цель – согнать подкожный жир, то тут уже другая история. В этом случае количество углеводов сокращается до 2 г на 1 кг веса. Меньше этой цифры потреблять тоже нельзя, потому что это неминуемо приведет к замедлению обмена веществ и понижению жизненного тонуса – энергии будет просто не хватать.

Ниже вы можете посмотреть простую диаграмму, где в процентах указано потребление нутриентов:

Пропорции Нутриентов

Пропорции нутриентов (в процентах)

В случае с углеводами лучше выбрать «золотую середину» — примерно 4-5 г на 1 кг, что позволит мышечной массе наращиваться, а жиру не накапливаться. Если же и при таком количестве углеводов в пище будет расти подкожный жир, то нужно сократить их потребление в индивидуальном порядке. Но самое важный момент в вопросе углеводов – это съедать их в первой половине дня, независимо от того, какая цель преследуется.

Давайте рассмотрим конкретный пример потребления белков, жиров и углеводов. Допустим, вы весите 70 кг, исходя из этого, дневная порция составит:

Белки — 150 гр
Углеводы — 400 гр
жиры — 60 гр

Спортивное питание

Желающие набрать мышечную массу постоянно обеспокоены тем, как и чем питаться. А спортивные магазины, в свою очередь, расставляет на своих полках самые разнообразные продукты для набора массы, вызывающие в посетителях неудержимое желание употребить их вместо обычной пищи. Но среди всего многообразия баночек и пакетиков можно выделить всего несколько видов продукции:

Протеиновые коктейли, предназначенные для тех людей, которые не в состоянии съесть необходимое количества белка в виде обычной пищи (белков яиц, курицы, творога и т.д.) по каким-то причинам, будь то индивидуальная непереносимость продукта или например во время работы.

Аминокислоты (в жидком виде или капсулах) – расщепленные молекулы белка, что позволяет им гораздо быстрее достигнуть пункта своего назначения, а именно мышечной ткани.

Энергетические капсулы, содержащие в себе большие количества кофеина, таурина, креатина и других веществ, направленных на выброс энергии. Их основная цель – взбодрить организм, что, по идее, должно способствовать интенсивности тренировок.

Функциональное питание, в котором в необходимых пропорциях содержатся белки, жиры и углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Как набрать массу мышц, если есть проблемы с точным соблюдением количества белков и углеводов в сутки, и руки постоянно тянутся к чему-то запретному? Функциональное питание в виде коктейлей – идеальное решение в этом случае.

Примерный рацион питания для набора мышечной массы

Естественно, что каждый желающий нарастить мышцы сам выберет свой режим питания, хотя бы потому что количество белков, жиров и углеводов в каждом случае будет индивидуальным, но некоторые ориентиры в этом плане имеются.

Так, на завтрак нынешним или будущим атлетам будет предпочтительно съедать овсяную, гречневую или любую другую кашу со стаканом молока, чая или какао, а также фрукт. Как вариант замены каши – омлет из одних белков.

Обед – порция супа и мясо или рыба с гарниром из круп или овощного салата. Если суп исключается, то соответственно увеличивается порция мяса или рыбы. Фрукт, компот из сухофруктов или чай.

В качестве ужина можно выбрать творог, кашу, сваренные яичные белки (около 5 шт.), овощной салат, чай. Перекусывать в промежутке между приемами пищи можно орехами, бананами или кефиром.

Вот удобная таблица с планом питания на день. Распечатайте и пользуйтесь ей:

Питание для набора массы

В 17:30 у вас должна быть тренировка. На тренировку тратим не больше часа и выкладываемся по полной программе. О том, как эффективно тренироваться написано здесь. Не забудьте также почитать статью «Быстрый набор мышечной массы«, где подробно описаны все основы по питанию и тренировкам. Успехов

Что имеем в итоге?

Количество получаемых калорий должно соответствовать формуле 30ккал на 1кг веса, хотя бы приблизительно. Дальше вы научитесь самостоятельно регулировать и модернизировать свою потребность.
Получать не меньше 2г белка на 1кг массы в день. Если этим пренебрегать, то мышечного роста вам никогда не видать.
Кушайте не 3, а 5 раз в день, рассчитывайте равномерное потребление калорий, нельзя есть 3 сникерса за раз, а за следующий прием пищи просто попить кефир. Перед сном желательно выпить 30-50гр протеина, прекрасно подойдет казеин. Приучите ваш организм равномерно усваивать полезные вещества, чтобы лишнее не откладывалось в жир или не уходило в унитаз.

С питанием более-менее разобрались, а если остались какие-то вопросы по самим тренировкам, то на них вы найдете ответы в разделе Программа тренировок для новичка, где мы подробно разжевали все для вашего удобства.

menspassion.ru

Рацион питания для набора мышечной массы. Что есть мужчине, чтобы поправиться: дневной рацион

Рацион для набора массы Правильно подобранный рацион для набора веса и соблюдение режима питания помогут в максимально сжатые сроки добиться великолепных результатов. Калорийность диеты зависит от первоначального веса мужчины и желаемых результатов. Примерный график приема пищи может быть следующим:

8:00 ― подъем;
8:30 ― первый завтрак;
10:30 ― второй завтрак;
13:00 ― обед;
15:00 ― полдник;
16:30 ― тренировка;
17:30 ― перекус после тренировки;
18:30 ― ужин;
20:00 ― вечерний перекус;
22:00 ― стакан молока перед сном.

Ночной сон должен длиться не менее 8 часов, только так организм сможет в достаточной степени восстановиться. Если есть возможность лечь поспать днем на один час, это также будет в пользу. Рацион для набора массы

Рацион для набора веса мужчине и роста мышечной массы

Чтобы правильно подобрать рацион питания для набора мышечной массы для мужчин, необходимо высчитать необходимое суточное количество калорий. У каждого организм индивидуален, поэтому это скорее общая рекомендация.Формула: нынешний вес х 30 + 500 = количество калорий в сутки.Если рацион питания для набора веса необходим парню при сильной худобе (ектоморф), то цифру 500 можно заменить на 1000.Например, при весе 75 кг формула будет иметь следующий вид: 75 х 30 +500 = 2750 ккал в сутки. Исходя из этих данных, и нужно составлять рацион питания, чтобы набрать вес. Рацион для набора массы

Рацион спортсмена для набора массы: выбор продуктов

Здоровое питание должно быть составлено по следующей пропорции углеводов, белков и жиров: 50 : 30 : 20. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам ― рису, гречке, овсянке, картофелю, макаронам из твердых сортов пшеницы. А вот простых углеводов лучше употреблять в минимальном количестве ― мед, сахар, шоколад и др.Белки в большом количестве содержатся в мясе, рыбе, яйцах, молоке, твороге. Из мяса лучше всего использовать куриные грудки, особенно для тех, кто хочет увеличить массу тела исключительно за счет мышц.Также дополнить рацион можно спортивным питанием:

сывороточным протеином;
аминокислотами;
казеиновым протеином.

Помимо перечисленных продуктов, в ежедневном рационе для набора мышечной массы должны присутствовать овощи и фрукты: бананы, яблоки, апельсины, груши, персики, абрикосы, помидоры, огурцы, капуста и др. Рацион для набора массы

Рацион для набора мышечной массы: калорийность продуктов

Из углеводов чаще всего в рационе должны присутствовать рис, гречневая крупа, овсянка и макароны.Содержание и количество калорий в 100 г продукта:

рис ― 345 ккал, 8 г белков, 76 г углеводов;
гречневая крупа ― 310 ккал, 12 г белков, 61 г углеводов;
овсяные хлопья ― 371 ккал, 13 г белков, 65 г углеводов.

Содержание и количество калорий в 100 г белковых продуктов:

куриное мясо ― 140 ккал, 21 г белков;
телятина ― 200 ккал, 20 г белков;
рыба ― 75 ккал, 17 г белков;
молоко ― 58 ккал, 3 г белков;
творог ― 100 ккал, 16 г белков, 2 г углеводов.
яйца (2 шт.) ― 157 ккал, 12 г белков, 0,7 г углеводов.

Из жиров можно использовать подсолнечное, оливковое, льняное и кукурузное масло.

Рацион питания, чтобы набрать массу: завтрак-обед-ужин

Сразу после пробуждения нужно выпить стакан воды. На завтрак можно приготовить овсянку с бананом и яблоком или макароны с сыром, выпить стакан молока. На второй завтрак можно приготовить 50 г риса с овощами и 50 г отварного мяса.На обед прекрасно подойдет овощной суп и гречневая каша с куриными грудками. Дополнить трапезу можно любыми овощами (по сезону). К полднику можно отварить 3 яйца и 50 г риса.Ужин может состоять из 150 г запеченного мяса, 2 яиц, 100 г риса и овощного салата. Для вечернего перекуса подойдет кефир с отрубями, бутерброд с кусочком отварного мяса, яйца, творог.В обязательном порядке нужно в течение дня пить воду ― около 2―3 л.

Видео: как набрать мышечную массу мужчине

www.azbukadiet.ru

	О компании
	Услуги
	Фотогалерея
	Контактная информация