Белковая или низкоуглеводная — какая диета лучше? Какой завтрак лучше белковый или углеводный
Белковая пища на завтрак, список белковых продуктов
Народная мудрость гласит: «Завтрак – съешь сам, обед – подели с другом, ужин – отдай врагу». Многим из нас по утрам не очень-то хочется есть, тем более, что-то сытное.
Хорошо известно, что завтрак – это самый важный прием пищи в день. От количества и качества поступивших питательных веществ в наш организм во время завтрака, зависит наше самочувствие и настроение на целый день. Обязательно завтракайте по утрам, это может помочь вам поддерживать здоровый вес. Как показали исследования, завтракая пищей, богатой белком, вы можете снизить голод, и предотвратить объедания в течение дня.
Высокобелковые продукты
Исследователи из Университета Миссури обнаружили, что употребление здорового завтрака, богатого белком, увеличивает чувство сытости и уменьшает чувство голода в течение дня. Кроме того, с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии (МРТ) обнаружили, что большое количество белка в начале дня уменьшает количество сигналов, посылаемых в мозг сигналы о голоде.
Проведенное исследование дает дополнительные свидетельства, что белковый завтрак – это эффективная стратегия контролировать аппетит и регулировать количество съедаемой пищи.
Исследователи опросили группу подростков, что побудило их пропустить завтрак. Во-первых, отказ от завтрака часто связан с употреблением нездоровой закуски, переедания перед сном, увеличения массы тела. Оказалось, что около 60 процентов молодых людей не завтракают почти каждый день.
Давайте вспомним, что белок является основным строительным блоком мышц, он дает энергию и силу, чтобы сжечь накопленный жир.
Продукты с высоким содержанием белка это, прежде всего рыба, такая как палтус, минтай, хек, сельдь, лосось; обезжиренные молочные продукты (творог и творожные продукты), птица (грудки или мясо без кожи). Есть очень ценный растительный белок, например в сое и бобах. Также много белка в семенах подсолнечника и тыквы, но в то же время они очень жирные и калорийные продукты.
Какая же доступна нам белковая пища, список продуктов вы можете увидеть в следующей таблице.
Таблица калорийности продуктов, таблица белковой пищи
Белковая пища для похудения список:
- Мясо
— Куриные — грудь, ноги, крылья
— Индейка
— Говядина
— Утка
- Рыба
— Лосось
— Треска
— Минтай
— Тунец
— Палтус
— Скумбрия
— Сельдь
— Шпроты
- Фрукты и Овощи
— Соевые бобы
— Авокадо
— Спаржа
— Папайя
— Арбуз
— Брокколи
— Морковь
— Цветная Капуста
— Салат
— Картофель
— Шпинат
— Капуста
— Помидоры
— Свекла
— Кокосы
— Кукуруза
— Сельдерей
— Огурец
— Курага, чернослив
— Лук
— Тыква
— Персик
— Фасоль
- Зерно
— Гречка
— Гречневая мука
— Кукурузная мука, цельная пшеница
— Овсяные отруби, сырые
— Овсяная каша
— Блины из муки грубого помола
— Коричневый рис
— Белый рис
— Пшеничная мука цельнозерновая
— Хлеб из цельной пшеницы
- Молочные продукты
— Сыр моцарелла, пармезан, рикотта
— Яйца
— Творог
— Молоко
— Йогурт
Глядя на этот список, вы увидете, что продуктов с высоким содержанием белка действительно много, и мы не должны быстро заскучать на белковой диете.
www.camovar.net
Чередование белковых и углеводных дней для похудения
В мире много различных диет. Некоторые бездейственны, другие портят здоровье. Есть и такие, которые рекомендуют диетологи и фитнес тренеры. Именно такой системой питания является БУЧ (белково-углеводное чередование). В этой системе главное придерживаться схемы питания. Она позволяет сжигать подкожный жир, а не мышечную массу. Высчитайте свою идеальную формулу и худейте без сложных подсчетов.
Основные принципы белково-углеводного чередования
Эта диета работает за счет чередования. Когда организм получает энергии больше, чем он нуждается, то происходит накопление жира. В случае неграмотного урезания калорий, то есть использования необоснованных диет, не сгорает сразу жир. Питательные вещества проще получить из мышечных волокон, чем из жировых запасов. И вот когда организм поймет, что уже в мышцах брать нечего, только тогда в ход пойдут ненавистные складки. Именно поэтому девушки, которые постоянно сидят на диете, даже при маленьком весе имеют большой процент жира в организме. Мышцы сгорают, а срывы ведут к образованию новых запасов.
Система БУЧ примечательна тем, что она вводит в заблуждение организм. Когда человек питается с частой периодичностью (2-3 часа), то постепенно тело перестает нуждаться в запасах и расстается с ними самостоятельно.
В белковый день организм испытывает стресс, и в то же время получает достаточно элементов для поддержания мышечных волокон. Приходится избавляться от накопленного. Потом закрадывается мысль, что пришли сложные времена и нужно поберечь жировые депо, но здесь наступают углеводные дни. Тело начинает понимать, что голодные дни отступили и можно не замедлять обмен веществ. Здесь снова на очередь приходят белковые блюда. Благодаря, этой системе мы обманываем организм, и он не успевает замедлять метаболизм, а сжигает подкожный жир. Плюсом, является и то, что такая схема помогает мышцам развиваться, а не идти на корм нашему организму.
Схема диеты БУЧ
Чередующиеся дни должны составлять не сумбур, а четкую последовательность. Не зря БУЧ называют системой питания. Все расчеты ведутся на идеальный вес, которого желаете достичь. Если считать по весу, который имеется сейчас, то процесса похудения не будет.
- 1 день: вводим в рацион белок. Рассчитываем 3 гр. на 1 кг нужного веса. Оговоримся, что нужно быть внимательным к своему весу. Обычно, идеальный вес — это рост минус 110 для женщин и минус 100 для мужчин. Меньший вес может привести к ухудшению здоровья. Допустим, нужный вес 60 кг, то белка необходимо примерно 180 гр., но в то же время следите за жирами. Их не должно быть больше 20-30 гр. Эти данные не умножаются на килограммы. Это конечные цифры;
- 2 день: тоже белковый;
- 3 день: добавляем углеводы и урезаем белок. 4 гр. углеводов на 1 кг. Возьмем тот же вес, тогда скушать придется 240 гр. углеводов. Белок — 1,5 гр., то есть по нашему весу 90 гр;
- 4 день: умеренный. Можно сказать день правильного питания. Ниже приведены примеры.
При похудении нужно придерживаться особенного коридора калорий. Для осуществления жизнедеятельности организму нужны 1200 калорий. Следите, чтобы рацион был не ниже минимума, но и не завышен. Верхняя зона 1500 калорий.
Что можно есть во время диеты, а что нельзя?
Нужно придерживаться разрешенного списка. Да, белковые продукты содержат немного калорий, но в них есть жиры, которые стоит ограничить до 0,5 гр. на 1 кг идеального веса. Поэтому жирные продукты исключаем. Не стоит в углеводные дни налегать на сахар. Уже доказано, что он плохо влияет на наш организм. Крахмалистые овощи тоже под запретом. Крахмал задерживает похудение.
Список разрешенных и запрещенных продуктов
БУЧ предлагает небольшие списки разрешенных продуктов, но голодать не придется. Например, выше рассчитано сколько нужно белка на 60 кг, этот белок переводим в граммы куриной грудки. Получается в белковый день нужно съесть 700 гр. вареной куриной грудки без кожи, а еще овощи.
- протеиновые продукты должны быть не жирными. К употреблению подходит: куриная грудка без кожи, нежирное мясо,сыр и творог небольшой жирности, морепродукты и рыба, яйца;
- углеводы должны быть сложными. Можно взять и быстрые, но лучше их ограничить. Можно: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобы, муку грубого помола;
- овощи нужно кушать во время всей диеты. Разрешены: баклажаны, кабачки, огурцы, любая зелень, тыква, перец, лук, капуста;
- грибы;
- фрукты;
- сухофрукты;
- ягоды;
- соя.
Достаточно большой список. Нужно ограничить соль, чтобы вывести лишнюю воду. Готовить можно по-разному, но лучше вареное или пареное. Жарить на масле нельзя. Запрещены продукты с высоким содержанием сахара: пирожное, мороженое, конфеты, печенье и т.д. Крахмалистые овощи и жирные продукты тоже исключаются. Можно добавить ложку масла для заправки салатов, но использовать стоит оливковое или льняное.
Примерное меню на неделю
Неделя диеты поможет скинуть от 0,5 кг до 4, смотря от исходного веса. Нужно понимать, что мышцы намного тяжелее жира, и вес может уходить не так хорошо, как объемы. Лучше убрать весы, и достать сантиметр.
Для соблюдения режима нужно кушать в определенное время и 5-6 раз.
Понедельник
- на завтрак приготовьте творог с ягодами. Можно взять мороженные;
- на первый перекус сварить 4 яйца (желток нельзя) или можно пожарить без масла;
- обед: курица вареная и овощ;
- перекус второй: рыбные котлеты в духовке;
- на ужин всегда лучше кушать белковые продукты. Можно выпить стакан кефира.
Вторник
- завтрак: омлет в духовке;
- перекус: нежирный сыр;
- обед: куриная грудка, запеченная под сыром;
- перекус: яйца вареные без желтков;
- творог обезжиренный.
Среда
- на перекус можно взять любой фрукт. В это время и на завтрак кушают быстрые углеводы, если уже невозможно без этого;
- обед составит каша гречневая и овощной салат;
- на перекус фрукты;
- белковый ужин: омлет из 4 яиц без желтков.
Четверг
- завтрак: скраб для кишечника, пару вареных яиц;
- перекус: яблоко;
- обед: телятина запеченная, салат из капусты и моркови, перловка;
- перекус: овощной салат или просто овощи;
- ужин: творожная запеканка.
Пятница
- завтрак: вареное мясо кальмара и огурец;
- перекус: куриная грудка, припущенная на сковородке;
- обед: запеченная тыква с курицей;
- перекус: рыба на пару;
- ужин: рыба с салатом.
Суббота
- завтрак: говядина с кабачками;
- перекус: овощная запеканка с грибами;
- обед: запеченная рыба и овощи;
- перекус: творог обезжиренный;
- ужин: вареный коктейль из морепродуктов.
Воскресенье
- завтрак: скраб;
- перекус: банан;
- обед: печеный картофель. Можно добавить салат из свежих овощей;
- перекус: греча и салат «Щетка»;
- ужин: омлет из белков.
Граммы не указаны, потому что у каждого человека будет своя формула. Примерно в один прием будет уходить 200-350 гр.
Меню на 21 день
Продукты можно заменять, менять местами. Главное, смотрите, чтобы продукты соответствовали дню и времени употребления.
| 1) Белковый день | Творог обезжиренный | Рыба, запеченная с овощами | Белковый омлет | 1. Кусочек рыбы. 2. Пару овощей. |
| 2) Белковый день | Телятина на гриле, овощи | Курица с капустным салатом | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Вареный кальмар. |
| 3) Углеводный день | Каша перловая на воде | Винегрет | Омлет в духовке | 1. Апельсин. 2. Груша. |
| 4) Смешанный день | Скраб | Плов из морепродуктов | Вареная куриная грудка | 1. Яблоко. 2. Тушеные овощи. |
| 5) Белок | Рыба жареная без масла | Куриная грудка и стручковая фасоль | Обезжиренный творог | 1. Печеные овощи. 2.Яйца. |
| 6) Белок | Омлет | Салат из свежих овощей и морепродукты | Рыба запеченная | 1. Творог 0%. 2. Кусочек нежирного сыра. |
| 7) Углеводы | Макароны из твердых сортов | Тушеные овощи | Вареная куриная грудка | 1. Виноград. 2. Персик. |
| 8) Смешанный | Пшенная каша, вареные яйца | Греча, салат, телятина | Омлет | 1. Яблоко. 2. Овощной салат |
| 9) Белок | Рыба на гриле, брюссельская капуста | Омлет с овощами | Творог 0% | 1. Белки яиц. 2. Вареные креветки. |
| 10) Белок | Куриная грудка в духовке с овощами | Творог 0% | Говядина вареная с зеленью, огурцы | 1. Кусок рыбы. 2. Белки яиц. |
| 11) Углеводы | Гречневая каша на воде | Овсяная каша с фруктами | Творог 0% | 1. Персик. 2. Ягоды. |
| 12) Смешанный | Скраб | Макароны из твердых сортов, салат, куриная грудка | Яичный омлет | 1. Грейпфрут. 2. Нашинкованная капуста с лимонным соком
|
| 13) Белок | Жареная телятина без масла | Рыбные котлеты на пару с капустой | Вареная куриная грудка, стручковая фасоль. | 1. Яйца. 2. Пара овощей. |
| 14) Белок | Омлет | Курица с баклажанами | Тыква с куриной грудкой | 1. Рыбка. 2. Творог 0%. |
| 15) Углеводы | Греча с овощами | Овощной суп | Перловка с салатом из свежих овощей | 1. Банан. 2. Апельсин. |
| 16) Смешанный | Плов с морепродуктами | Винегрет с рыбой | Обезжиренный творог | 1. Яйца. 2. Груша. |
| 17) Белок | Говядина на пару с зеленью | Куриная грудка, запеченная с цветной капустой | Омлет в духовке | 1. Рыбка. 2. Овощная смесь. |
| 18) Белок | Рыба, запеченная с морковью | Курица с тыквой | Творог 0% | 1. Яйца. 2. Кусочек сыра |
| 19) Углеводы | Каша перловая на воде | Греча с морковью. | ||
| 20) Смешанный | Скраб | Курица со смесью овощей | Рыбный суп | 1. Творог. 2. Омлет |
| 21) Белок | Курица вареная | Омлет | Творог | 1. Рыба. 2. Стручковая фасоль. |
Рацион примерный. Все подбирается в особенности к организму. Смотрите, если чувствуете неприятные ощущения после какой-то пищи, то следует ее убрать из меню.
Рецепты блюд для соблюдения БУЧ
Простые и вкусные рецепты на каждый день, при соблюдении белково-углеводного питания.
Скраб для кишечника
Немного изменённый состав для БУЧ. Сначала покажется не совсем вкусным, но потом понравится. Легок в приготовлении.
- овсянка 5 ст. л.;
- вода столько же;
- грецкие орехи 5 шт.
Заливаем овсянку водой, добавляем орехи. Кушаем. В оригинале идет мед, но на БУЧ он запрещен.
Запеченная рыба
Используйте фольгу для приготовления. Так рыба останется сочной и не потеряет вкусовые качества.
- рыба целая, примерно 300-400 гр.;
- чеснок — 2-3 зубчика;
- специи.
Смотрите, осторожнее со специями. Лучше использовать их минимум, или отказаться.
- Моем, чистим рыбку.
- Обмазываем специями и чуть солью.
- Даем настояться около 1 часа.
- В брюшко и надрезы на спине добавляем резаный чеснок.
- Заворачиваем в фольгу.
- Ставим в духовку на 200⁰, на час.
Рыба получается диетическая, но нужно выбирать нежирные сорта.
Запеченная куриная грудка с овощами
Просто запеченная грудка сухая, поэтому нужно запекать с овощами. Они будут держать курочку под шубкой. Мясо получится нежным и сочным.
- куриная грудка — 2 шт.;
- овощи: баклажаны, кабачки, перец, тыква. Можно выбрать любые разрешенные;
- Чеснок и специи по вкусу.
Способ приготовления:
- Оставим курицу на ночь замоченной.
- С утра намажем специями.
- Выдавим чеснок и им тоже намажем курочку.
- В холодильник на 30-60 минут.
- Режем кубиками овощи, или на слайсы.
- На фольгу выкладываем овощи, сверху курицу, потом снова овощи.
- В духовку на 40-60 минут при температуре 180⁰.
Также можно приготовить курицу на пару. Просто фольгу положить в пароварку.
Говядина вареная
Мясо нужно выбирать качественное, тогда блюдо получится вкусным. Кусочки будут таять во рту.
- говядина — 300 гр.;
- зелень много и всякой;
- специи.
Лучше обойтись без специй, а добавить только много зелени.
- Мясо нужно хорошенько промыть и срезать видимый жир.
- Заливаем мясо и даем закипеть.
- Снимаем пенку.
- Отправляем зелень в кастрюлю.
- Варим до полной готовности.
- При подаче добавляем зелень.
Мясо лучше сочетать с овощами и салатами.
Овощной суп
Рецепт простой, но в то же время получившийся суп будет очень вкусным. Рецепт не требует сложных действий.
- капуста — 100 гр.;
- картофель — 100 гр.;
- морковь — 100 гр.;
- лук — 1 средний;
- зелень, специи.
Это все нужно сварить, а потом размять в блендере до однородной каши. Сытный и диетический рецепт. Мясо можно добавить любое. Используйте нежирный бульон или воду для приготовления.
Все рецепты простые, потому что чем проще пища, тем она полезней. Пробуйте и наслаждайтесь вкусом.
Побочные эффекты
Нужно пить много воды иначе организм загрязниться элементами распада мясных продуктов. От этого может появиться:
- запор;
- аллергия;
- высыпания;
- неприятный запах изо рта;
- землянистый цвет лица.
Также некоторые отмечают снижение работоспособности в белковые дни. Следует перед применением любой диеты проконсультироваться с врачом.
Отзывы о результатах после похудения
Вот такие отзывы оставляют люди, опробовавшие на себе белково-углеводное питание:
Мой результат на этой диете поразил всех. С 90 кг я сбросила до 65. Жир ушел, а мышцы остались. Я еще ходила в зал, поэтому тело меня полностью радует. Всем советую именно эту диету.
Альбина, 24 года, г. Ярославль
Я не смогла просидеть долго на этой диете. Но результат все же есть. За неделю я сбросила 3 кг. Правда, у меня вес большой. Сейчас после праздников постараюсь опять сесть на нее.
Карина, 30 лет, г. Нижний Новгород
Я пробовал много диет, но что-то не выходило никак похудеть. Друг посоветовал БУЧ. Уже махнул рукой, но решил посидеть неделю. При моем среднем весе ушел вес в 2,5 кг. Сейчас уже минус 20 кг. Иду навстречу мечте. Осталось 10 кг.
Антон, 26 лет, г. Пермь
Мне показалась диета слишком скудной. Просидела 3 дня и дальше не смогла так питаться. Настроения нет, сил нет. Лучше буду дальше на пп. Слава Богу, никаких соревнований нет, и к этому рациону я не вернусь.
Юлия, 22 года, г. Киев
Меню диеты БУЧ на 4 дня вы найдете в следующем видео:
Для каждого человека должен быть индивидуальный подход. Для начала сходите к терапевту, сдайте анализы. Спросите про БУЧ у своего врача, и вместе с ним примите решение. Дальше нужно четко следовать инструкциям. Не нужно голодать. Кушайте часто, по рассчитанным данным. Добивайтесь поставленных целей мягко, не травмируя здоровье.
Вконтакте
Одноклассники
Google+
Что еще почитать:
hudelkin.ru
Белковая или низкоуглеводная — какая диета лучше?
Каждый из нас стремится выглядеть на «отлично». Как же регулировать ежедневный прием пищи и на какие продукты следует налегать, а какие наоборот, лучше удалить из рациона.
Диет в настоящее время в поисковике можно найти огромное множество. Кто-то предпочитает пить кефир для похудения, а кто-то сидит на популярной диете по группе крови. Как говорится, на вкус и цвет… Однако существуют мнения специалистов и доказанные факты, на которые все-таки нужно обратить внимание.
Белковая диета
Что касается диеты белковой, она безусловно способствует уменьшению жиров и наращиванию мышечной массы . Многие ставят акцент на том, что именно белки дают возможность похудеть и сделать тело привлекательным. И женщинам, и мужчинам эта диета подойдет, хотя есть одно «но» — не стоит соблюдать такую диету людям в пожилом возрасте, поскольку их организм не позволит перенести резкие изменения в рационе.
Преимущество белковой диеты, по мнению экспертов-диетологов, состоит в том, что она высоко эффективна и практически не вызывает дискомфорта. Да и кто из нас откажется от приема в пищу рыбы, мяса, творога и яиц. Естественно, что углеводы при их излишках в организме имеют свойство превращаться в ненавистный нам жир.
Тепер, что касается низкоуглеводной диеты.
При компетентном и комплексном подходе к питанию низкоуглеводая диета обеспечивает умеренное снижение веса для людей с любым индексом массы тела. Как и в любой системе питания, первое правило – сбалансированность. Баланс белков – жиров – углеводов должен быть рассчитан при оценке комплекса принимаемой пищи.
Низкоуглеводная диета подразумевает в процентном соотношении по числу калорий от 30% до 5% углеводов. Естественно, продукты содержащие быстрые углеводы, или продукты с высоким гликемическим индексом, исключаются сразу (продукты, содержание сахар и фруктозу), к сожалению из привычного режима питания в таком случае выпадают не только конфеты и шоколад, но и сладкие фрукты: виноград, банан, груши, однако вполне имеет место оставить, например, персик (в одной среднем персике всего 10 грамм углеводов).
Рассмотрим примерный рацион дня по углеводам при суточной норме в 2000 Ккал и 15% углеводов (приблизительно средний показатель для человека 1 гр на 1 кг веса).
2000 * 0,15 / 4* = 75 грамм углеводов в день
Здесь «4» — это количество калорий, получаемых организмов из одного грамма углеводов.
Такую норму углеводов можно держать от 2х до 4х недель, потом стоит медленно вернуться к фазе 30% углеводов, каждую неделю увеличиваю количество углеводов на 5-7%. 15% углеводов от суточной нормы в 2000 Ккал привязывает отказаться и от мучных продуктов (хлебобулочные изделия, макаронные изделия), также воздержать и от приготовления каши (гречневой, рисовой). Тут конечно сразу возникает вопрос – ведь каша это источник энергии, утро должно начинаться со стакана воды и чашечки свежесваренной каши. Да, медленные углеводы, содержащиеся в большинстве круп обеспечат Вас энергией с утра, но низкоуглеводная диета должна провоцировать Ваш организм брать эту энергию из запасов жира, обеспечивая «недоедание» организма углеводами.
Таким образом, в течение дня вы можете позволить себе нежирный творог, сыр, куриное мясо, свинину или говядину в отравном или запеченном виде без гарнира, все возможные овощи, яйца, фрукты с низким гликемическим индексом (менее 40) – пища может быть разнообразной и с низким количеством углеводов.
Не стоит забывать про такое известное понятие, как гликемический индекс. Для тех, кто мечтает похудеть, специалисты советуют выбирать продукты с его низким показателем. Кушая их, человек долго остается сытый и не происходит резких скачков сахара в крови.
Выбирая между белковой диетой или низкоуглеводной, многие высказывают своё мнение о сбалансированном решении. Оно заключается прежде всего в том, что даже при белковом рационе нужны углеводы, за исключением конечно же сладостей. И многие современные диеты строятся как раз на подсчете калорийности для каждого индивидуального случая. Не забываем и о количестве чистого белка, ведь главное – не переусердствовать.
eat-healthy.ru
