Как правильно начать бегать по утрам. Нужно бегать до завтрака или после
Когда лучше бегать до завтрака или после
Можно ли бегать после еды
Бегать непосредственно после принятия пищи будет крайне тяжело. Организм во время переваривания большую часть крови отправляет в желудок. Но если во время процесса переваривания начать задействовать мышцы, то организму придется тратить дополнительные ресурсы на то, чтобы снабдить достаточным количеством крови еще и их. Тем самым нехватка будет и там и там. Поэтому могут Возникнуть боли, вызванные нехваткой крови в организме в отдельных ее органах.
Как быть, если до пробежки остается мало времени
Необходимо знать, что вся Пища делится на 4 категории: быстрые углеводы, медленные углеводы, белки и жиры.
Быстрые углеводы усваиваются очень быстро. К ним относят все виды сахаров, мед. Поэтому если вы попьете сладкий чай, или лучше всего чай с медом, то сможете бежать уже буквально через 15-20 минут.
Еще статьи, которые могут быть вам интересны:1. Начал заниматься бегом, что нужно знать2. Что такое интервальный бег3. Техника бега4. Можно ли бегать с музыкой
Медленные углеводы являются лучшим источником энергии для бега. Перевариваются они обычно около полутора часов. Но в зависимости от индивидуальных особенностей человека могут перевариваться от 1 часа до 3х. К медленным углеводам относят хлеб, макароны, гречневую, перловую, рисовую каши.
Белковая пища, к которой относятся некоторые овощи, молочная продукция, и некоторые виды каш, переваривается 2-3 часа. Поэтому, если вы поели такую еду, то бегать сразу будет крайне тяжело, так как желудок будет переваривать пищу.
Жирная пища, к которой относят сметану, консервы, сало и др. переваривается более 3 часов, и принимать ее перед пробежкой настоятельно не рекомендуется.
Таким образом, бегать сразу после еды не стоит, так как это вызовет боли во внутренних органах и тренировка получится неэффективной. Но при этом есть возможность пополнить запас легкоусвояемых углеводов в организме за счет принятия быстрых углеводов, и приступить к бегу уже через полчаса после еды.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие. Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton. ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться на уроке здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Если вы нашли ошибку в тексте статьи, то сообщите нам об этом, выделив слово или предложение с ошибкой и нажав Shift + Enter или Сюда.
Похожие записи:
Источник: Scfoton. ru
Когда лучше бегать: утром или вечером, до тренировки или после нее? — Фитнесомания для каждого!
Всем любителям активного образа жизни я посвящаю данную статью, в которой отвечу на интересующих многих вопрос, Когда лучше бегать: утром или вечером? Что эффективней: кардио до тренировки или после? Когда мы обсуждали лучшее время для тренировок, то вскользь коснулись и темы кардио тренировок, в частности бега. Сегодня Fitnessomaniya. ru раскроет все секреты эффективного бега и расскажет, Когда лучше бегать для получения желаемого результата в зависимости от целей.
А цели могут быть следующие:
Сжигание жира и похудение Прорисовка рельефа Укрепление сердечно-сосудистой системы Общее поддержание физической формы и др.
Обычно девушек больше всего интересуют первые две цели: похудение и работа на рельеф. И прямо сейчас мы узнаем, Когда лучше бегать, если ваша цель сжечь жир? И что лучше выбрать: Кардио до силовой тренировки или после Нее, когда речь заходит о тренировках на рельеф.
И начнем мы, пожалуй, с самого пробуждения и утреннего кардио.
Утреннее кардио натощак. Все за и против
В статье Лучшее время для тренировок мы ознакомились с некоторыми научными исследованиями по поводу утренних тренировок и знаем, что с утра натощак уровень глюкозы в крови низкий, запасы гликогена почти полностью истощены, а уровень кортизола находится на самом пике – все это, как нельзя лучше, способствуют процессу жиросжигания во время утреннего кардио.
Да, в теории все это верно, но в жизни не всегда выходит именно так.
Самая главная причина таких сомнений кроется в катаболическом гормоне кортизоле. Его высокий уровень, который наблюдается именно в утренние часы, действительно отвечает за расщепление жировых клеток и активизацию процесса жиросжигания, но вместе с жировой тканью он также разрушает и мышечную ткань. В этом заключается и вся его коварность, которую нужно учитывать, выбирая, Когда лучше бегать: утром или вечером?
Если кардио сессии довольно продолжительные и длятся 40-45 минут с низкой или средней интенсивностью, то начинают вместо жира гореть мышцы (особенно если процент мышечной массы у вас приличный), так как энергии окисления жиров недостаточно организму для проведения длительной тренировки в аэробном режиме.
Поэтому когда мы говорим об утреннем кардио натощак, цель которого жиросжигание и избавление от лишних килограмм, то оно подойдет, в первую очередь, тем, у кого достаточно большой лишний вес и не так много мышечной массы. Это связано с тем, что у тучных людей доминирующим источником энергии для проведения тренировки будут являться большие запасы подкожного жира, а не их мышечная масса, которой не так уж и много.
Но Когда лучше бегать тем, кто достаточно спортивен, не страдает большим избыточным весом и имеет не самый маленький процент мышечной массы? Если вы один/одна из них, то ни о каком кардио «натощак» не может быть и речи. Вам за 30-45 минут до утренней пробежки нужно легко позавтракать: съесть яблоко + пару яичных белков либо выпить домашний протеиновый коктейль. Тем, кто не не против употребления спортпита, есть два варианта: 1. сразу после пробуждения выпить порцию сывороточного протеина на воде и через 20-30 минут можно начинать свою утреннюю пробежку; 2. выпить порцию аминокислот (5 г) за 10 минут до пробежки, а также развести 5 г аминокислот в бутылке с водой и пить ее на протяжении всей кардиосессии. Такие меры спасут вас от разрушения мышечной ткани во время длительного забега.
- Как рассчитать БЖУ для похудения. Суточная норма белков, жиров и углеводов с учетом вашего веса
Вы, наверное, хотите спросить «А как на счет интервального бега?», о преимуществах которого я всегда говорю. Конечно, я о нем не забыла. Но интервальный бег либо другие интенсивные кардио тренировки полезны и эффективны только в том случае, если у вас много сил и энергии для их проведения, а сразу же после пробуждения у вас их нет. Поэтому такие тренировки с утра, а тем более натощак, имеют ряд серьезных недостатков и даже противопоказаний:
-запасы гликогена истощены, а это главный источник энергии во время интенсивного кардио, поэтому брать энергию организм будет в первую очередь, сжигая ваши мышцы, а не, как того хотелось бы, жир.
-такие тренировки очень сильно нагружают сердечно-сосудистую систему;
-повышают артериальное давление.
Все эти факторы могут негативно сказаться на вашем здоровье и состоянии ваших мышц, поэтому я бы не рекомендовала вам проводить интенсивные кардио тренировки утром натощак.
- Кроссфит для девушек. Тренировки в домашних условиях: все за и против
Как вы видите, утренние кардио сессии носят достаточно специфический характер. Они могут быть супер эффективными для одних людей, и абсолютно бесполезными и даже небезопасными для других.
И теперь, зная обо всем этом, подведем итог:
В целом утреннее кардио – это не плохо, плохо – это кардио натощак с точки зрения потери мышечной массы, и хорошо – с точки зрения процесса жиросжигания. Но чтобы совсем не запутаться, на кого и как действует утреннее кардио, смотрим на картинку:
- утренние тренировки натощак подходят больше людям, которые имеют большой лишний вес; для обладателей приличной мышечной массы кардио натощак лучше избегать совсем.
Для полной картины об утреннем кардио, советую посмотреть данное видео:
Вечерние кардио тренировки
С вечерними побегушками дело предстоит немного иначе. Согласно проведенным исследованиям мы уже в курсе, что температура тела в вечернее время выше, а это положительно сказывается на вечерних тренировках в тренажерном зале. Но справедливо ли это утверждение и к кардио тренировкам? Это и решили проверить ученые-физиологи из Северного Техаса. Чтобы узнать правду, Когда лучше бегать: утром или вечером, – был проведен один эксперимент, где испытуемые в разные дни крутили педали велотренажера: сначала утром (после завтрака), а затем вечером. По полученным результатам было выявлено, что продуктивность и эффективность от вечернего кардио была значительно ниже, чем от утреннего. Так как тренировки с отягощениями и кардио тренировки – это не одно и тоже, то и результаты соответственно тоже разные.
Но это совсем не означает, что вы не можете бегать вечером. Конечно, можете, я даже больше скажу: бег вечером намного полезнее и эффективнее, чем бег натощак утром (с точки зрения сохранения мышечной массы). Так что всем, кто имеет неплохую мышечную массу, есть как минимум два варианта, когда лучше делать кардио: утром после легкого завтрака либо вечером.
Со временем суток, вроде бы, разобрались, а теперь давайте выясним, Когда лучше бегать относительно силовых тренировок. А именно какое кардио эффективнее: Кардио до тренировки или после?
Кардио до силовой тренировки
Если вы захотели побегать до силовой тренировки, то должны ответить на следующий вопрос: какая цель ваших тренировок? Если ваша цель наращивание мышечной массы, то Кардио до тренировки помешает вам достигнуть этой цели. На это есть две основные причины:
— во время бега запасы гликогена истощаются, и вам просто не хватит сил потренироваться качественно, выполняя нужное количество повторений с большим весом;
— синтез белка снижается, а его распад увеличивается, что мешает процессу мышечного роста.
Но если ваши тренировки направлены не на массу, а на похудение и сжигание жира (многоповторка с небольшим весом), то вариант Кардио до тренировки вам подойдет.
- Как уменьшить бедра? Лучшие упражнения для похудения ягодиц в тренажерном зале
Кардио после силовой тренировки
Если вы провели не сильно выматывающую тренировку на рельеф, то кардио после силовой тренировки – это лучшее решение эффективного окончания тренинга. Так как запасы гликогена еще не полностью истощены, то у вас есть хорошая возможность в течение 15-20 минут использовать их энергию для проведения качественного кардио. Но вы должны помнить, что ненужно выматывать себя до полного изнеможения, бегая час трусцой, лучше всего бегать интервалами, чередуя высокий и низкий темп бега.
Более подробно о том, как правильно бегать читайте в статье Какой бег самый эффективный для похудения. Как нужно правильно бегать, чтобы заставить жир гореть?
Если ваша цель наращивание мышечной массы, то Кардио после силовой тренировки лучше проводить спустя 1,5-3 часа после того, как вы закончили тренироваться с отягощениями. За это время гликоген в мышцах восстановится, синтез белка немного возрастет, а его распад остановится – все это положительно скажется на росте мышечной массы и даст положительный эффект от бега.
Ну и если ваша цель похудение, то вам также хорошо подойдет вариант Кардио после силовой тренировки. Главное это не переусердствовать с его продолжительностью, чтобы не запустить процесс сжигания вместо жира ваших мышц. Оптимальное время – 15-20 минут.
Ну что ж, теперь я уверена и спокойна, что когда перед вами станет вопрос, Когда лучше бегать: утром или вечером? Или что эффективнее: Кардио до тренировки или после? Вы с легкостью будете знать ответы на все эти вопросы и сможете выбрать самый подходящий вариант лично для вас с учетом ваших целей и ожидаемого результата от запланированной кардио тренировки.
А с вами была, как всегда, ваш тренер Янелия Скрипник!
P. S. Эффективного всем кардио!=)
Источник: Fitnessomaniya. ru
Когда лучше есть — до или после тренировки? — RunningHero. ru
Если вы предпочитаете бегать по утрам, то лучше сначала поесть. Ваш последний прием пищи был вечером накануне и не сможет подпитывать вас во время тренировки. Завтрак за час или два до утренней пробежки стабилизирует уровень сахара в крови и придаст вам энергии, в то время как бег без еды может привести к головокружению и слабости. Если вы предпочитаете бегать вечером, вам лучше не до и после тренировки. Вы уже «заправились» в течение дня и отсутствие еды непосредственно перед пробежкой поможет вам увеличить скорость и расстояние пробежки, т. к. полный желудок не будет вам мешать.
Интенсивность и продолжительность тренировок
При пробежках длительностью больше часа, вам следует поесть перед началом. Лучше всего либо основательно поесть за 3-4 часа до тренировки или перекусить за час до старта. Еда даст вам необходимую энергию для таких продолжительных нагрузок. Лучше всего поесть что-нибудь не калорийное и после тренировки, для пополнения запасов гликогена, восстановления мышц и просто для восстановления тела. Если же вы бегаете меньше часа – то можете есть до или после, в зависимости от ваших предпочтений и желания.
Размер порций
Большинство спортсменов говорят, что большое количество еды затрудняет их пробежки. Но, с другой стороны, небольшая порция еды не придаст вам нужного количества сил для успешного финиша. Выбор правильного размера порции перед тренировкой должно основываться на том, как скоро вы планируете бегать. Если вы собираетесь на пробежку как минимум через 3 часа после приема пищи, то вы можете выбрать вашу стандартную порцию обеда или ужина. Если же до тренировки остался час – то лучше ограничится небольшим перекусом.
Еда
Хороший вариант подкрепления перед пробежкой – что-то углеводное, например – сухарики, несладкие печенья или хлеб. Углеводы придадут вам сил и помогут уберечься от судорог в ногах. Если вы собираетесь бегать дольше 30 минут, то лучше съесть продукты с большим содержанием углеводов и белков, например, йогурт и банан. Советую исключить из рациона кофеин и жирную пищу, т. к. они могут принести чувство дискомфорта в ваши тренировки. После пробежки лучше выбрать что-то белковое с высоким содержанием клетчатки, например – овощи и нежирный сыр. Такая еда поможет восстановить силы после тренировки.
Что касается меня – я пробовала бегать после завтрака с утра, без завтрака с утра, днем после 2-3 часов после еды, вечером, съев небольшой энергетический батончик, после ужина и т. п. В общем, попробовала много вариантов еды перед пробежкой.Опытным путем выяснилось, что лучше всего я себя чувствую на пробежке утром без завтрака. Просто стакан воды, растяжка и можно бежать. После завтрака с утра энергии, конечно, больше, но мешает ощущение заполненного желудка. Вечером после еды бегать довольно сложно, даже после небольшого энергетического батончика.Я советую попробовать, прислушаться к своим ощущениям, посмотреть на результаты – может быть вечером после ужина вы будете пробегать быстрее, но меньшее расстояние, а утром – медленно, но верно двигаться к 5 км? Пробуйте и бегайте, и со временем вы поймете, какой режим для вас лучше.
Похожие записи:
Синхронизация тренировок и питания
Источник: Runninghero. ru
Правильное питание. Через сколько после еды можно заниматься спортом без вреда для здоровья
Источник: Fb. ru
Советы желающим бегать
Советы желающим бегать
Баранова С. В. «Волшебные движения»
1. Каждый вступающий на тропу оздоровительного бега руководствуется правилом: Сам себе тренер.
2. Норма нагрузки всегда определяется правилом: Тренироваться, не перенапрягаясь.
3. Критерием правильности освоения бега является Хорошее самочувствие, сохранение правильного Дыхания через нос, умеренное ускорение пульса (в пределах 100–120 ударов в мин.), восстановление обычного ритма дыхания и частоты пульса до исходной в течение 10–15 мин. после нагрузки.
4. Одежда должна быть удобной и соответствовать погоде. На ногах – тапочки или кроссовки с толстой, умеренно мягкой подошвой.
5. Бегать нужно До еды Или через 1 час после еды, опорожнив мочевой пузырь.
6. Бегайте Не менее 3 раз в неделю, лучше Во второй половине дня.
7. Перед бегом важна Настройка – цель, ради которой вы будете бегать: оздоровление конкретных систем тела, освоение энергий красоты, силы, лёгкости, выносливости и т. д.
8. Перед началом бега в течение 5–6 минут разогрейтесь с помощью небольшой Разминки из простых упражнений. Затем 2–3 минуты пройдите ускоренным шагом, настраиваясь на предстоящий бег.
9. При беге корпус держите прямо, лопатки прижмите к спине, руками двигайте свободно. Чем меньше напряжения в теле, тем легче бежать.
10. Скорость бега должна быть такой, чтобы вы могли делать Вдох через нос. Если трудно делать вдох носом, перейдите на дыхание через рот и пройдите шагом, восстанавливая дыхание, а затем снова переходите на бег.
Если на первом же занятии вам удалось, дыша через нос, без особого напряжения бежать в течение 10 мин. – это очень хорошо. Если же нет, необходимо набрать эти 10 мин., чередуя бег с ходьбой. Через некоторое время вы сможете бежать непрерывно 10 мин. Закрепите этот временной результат в течение недели, а затем Каждую следующую неделю прибавляйте по минуте.
Возможно, у вас будут недели, когда вы сможете прибавлять сразу по 2–3 мин., что будет зависеть от самочувствия. В результате, потратив в начале несколько недель на Поиски своего темпа, вы к концу года доведёте время непрерывного бега до 50–60 мин.
Дыхание через нос обязательно или крайне желательно В первые месяцы занятий, так как является индикатором нагрузки, а в дальнейшем – не обязательно, потому что не все могут привыкнуть к дыханию через нос, во-вторых, не всегда такое дыхание позволяет бегуну осваивать допустимые для его возраста скорости. В дальнейшем вы можете Дышать через рот и нос Одновременно, полагаясь в выборе темпа на Показатели пульса. Предельная верхняя граница пульса определяется По формуле: 180 минус возраст. Например, если вам 50 лет, вы можете довести частоту пульса до 130 ударов в мин., но не выше. Кстати, первое время лучше удерживать показатель пульса на 5–10 единиц ниже максимального порога.
11. Начинайте с Короткой дистанции (50–100–150 м), затем дистанцию постепенно увеличивайте.
12. Темп бега трусцой – немного быстрее, чем ходьба. Если вы бегаете С партнёром, темп должен быть таким, чтобы была возможность разговаривать. Скорость бега нужно ориентировать на менее подготовленного.
13. Во время бега для повышения эффективности его воздействия на физическое тело Представляйте себя Хорошим бегуном-олимпийцем, красивым грациозным животным, которое легко бегает (олень, пантера, лань, собака, конь и т. п.), имитируя его манеры.
14. Процесс бега должен доставлять Радость, быть лёгким и свободным от напряжения. Во время бега не думайте о проблемах. Внимание направляйте на то, что вызывает Положительные эмоции, укрепляя веру в себя и целительные возможности бега. Вдыхайте запахи природы: ветра, цветов, земли, речной воды и т. д.
15. После окончания дистанции никогда сразу Не останавливайтесь и тем более не садитесь. Обязательно Пройдите ускоренным шагом ещё 2–3 мин., а затем проделайте Растягивающие упражнения. Это ускорит восстановление уставших мышц. Повторяйте упражнения на растяжку по 5–10 раз для каждой конечности. Задерживайтесь в «растянутом» положении по 10–20 сек.:
• квадрицепсы: Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните противоположную ногу в колене и тяните её за носок к ягодице;
• икроножные мышцы и ахилловы сухожилия: Опираясь руками о стену, потяните икроножные мышцы, поочерёдно вытягивая ноги назад и ставя их на пятки;
• ягодицы: Из приседа (ноги на ширине плеч) наклонитесь вперёд, скользя ладонями по земле как можно дальше от себя.
16. После тренировки примите душ, сначала тёплый, а затем прохладный или контрастный, чтобы смыть продукты обмена веществ (мочевину, соли), выделившиеся через кожу при потении. Если их не смыть, через 5 мин. они снова впитаются.
17. После душа немного полежите, положив ноги на возвышение, чтобы снять нагрузку с сердца и сосудов.
18. Бодрое, хорошее настроение, высокая работоспособность свидетельствуют о том, что Бег приносит пользу. Вялость, плохой сон, раздражительность, повышенная сонливость на работе означают, что нагрузка велика и её необходимо снизить.
19. Занятия бегом Продолжайте и зимой. Но если температура воздуха ниже -15 °С, дистанцию сокращайте, если ниже -20 °С, лучше вообще не бегайте. Во время бега не останавливайтесь и резко не переходите на шаг. Весь маршрут преодолевайте трусцой в равномерном темпе.
Приблизительные энергозатраты во время ходьбы и бега для людей весом 70 кг:
• ходьба со скоростью 4 км/ч: 200–300 ккал/ч;
• бег со скоростью 7–7,5 км/ч: 450–500 ккал/ч;
• бег со скоростью 10–11км/ч: 900–1100 ккал/ч.
Обсудить на форуме
Источник: Www. gitt. ru
max-fit.info
Как правильно бегать по вечерам?
Бег по вечерам намного полезнее, чем по утрам. Если вы хотите похудеть, расслабиться или просто снять стресс, то вам следует знать несколько правил.
В чем преимущества пробежек вечером?
Во-первых, это время. По утрам, как бы нам не хотелось, найти время на бег трудно. Мало какой работающий человек может заставить себя проснуться на час-полтора раньше, только ради бега. А уж делать это каждый день и подавно не будет.
Во-вторых, вечернее время оптимальное для снятия стресса, накопившегося за долгий трудовой день.
Утром мы еще бодры и после бега может возникнуть состояние усталости, которое скажется на трудоспособности. В-третьих, вечерний бег поможет избавиться от лишних калорий, съеденных за день. Натренированные мышцы будут восстанавливаться ночью во сне, тратя при этом энергию.
Где лучше всего бегом по вечерам?
Избегайте оживленных трасс, шоссе и автострад. Да, конечно, бегать по темным переулкам не следует, это крайне опасно, но в то же время рядом с большим скоплением автомобилей не даст никакой пользы.
Наоборот, может нанести вред, так как во время бега мы вдыхаем большое количество кислорода, следовательно, выхлопные газы и другие неполезные вещества будут ежедневно попадать в наш организм. Постарайтесь подыскать парк или простую детскую площадку с футбольным полем рядом с вашим домом.
Сколько времени должна длиться пробежка?
Не забывайте, что перед сном не следует слишком сильно перетруждать организм, так как потом это может сказаться на сне и общем самочувствии. Для начала начните пробежки в течение десяти-пятнадцати минут, постепенно увеличивая время. Максимальное время вечерней пробежки не должно превышать тридцати минут. Лучше делать небольшие перерывы. Но останавливаться резко также не стоит, если хотите передохнуть, постепенно уменьшайте скорость, переходя на быстрый шаг.
Когда лучше всего бегать?
Многие начинающие бегуны совершают одну и ту же ошибку. Придя домой с работы, они ужинают, отдыхают перед телевизором и лишь после этого собираются на пробежку. Но это крайне не правильно. После такого отдыха биоритмы нашего организма уже находятся в пассивном состоянии и их повторный "запуск" - это большой стресс.
Наилучшее время для пробежки это период с семи до десяти часов вечера. В это время организм уже достаточно спокойный, чтобы появилась возможность снять стресс, но еще не слишком пассивный.
Есть или не есть перед пробежкой?
В отличие от утренних пробежек, вечером желательно не осуществлять физические нагрузки на голодный желудок. Но плотно ужинать то же не стоит. Лучше всего слегка перекусить салатом, супом или легким обедом. В меню должны быть включены белки и углеводы, которые помогут мышцам восстановиться после бега.
Прекрасно подойдет легкий омлет, приготовленный на пару, с отварной курицей или говядиной. Если ужинать вам не хочется, то перекусите хотя бы фруктами. Например, яблоком или бананом. Можно приготовить домашний йогурт, который утолит голод и поможет поддержать силы.
Разминка перед бегом: нужна или нет?
Однозначно нужна. Как и перед любыми тренировками, если вы хотите достичь максимального результата, и при этом не нанести вред собственному организму, следует уделить пару минут разминки. Разминать в основном следует ноги. Прекрасно подойдут упражнения со скалкой или мячом. Разотрите мышцы ног руками, помассируйте их. Это поможет увеличить циркуляцию крови. Прежде чем приступать непосредственно к бегу, пройдите небольшое расстояние быстрым шагом, постепенно увеличивая скорость движения.
Какой должна быть дорога для вечернего бега?
Не следует переутомлять свой организм перед сном, постарайтесь подобрать ровное место для бега. Прыжки вверх или слишком сильный склон - не самый удачный вариант вечерней пробежки. Бег должен быть лишь вперед по ровной поверхности. Благо, в России не так уж и трудно найти небольшой парк, расположенный на равнине. Кстати, небольшие стадионы также не лучший вариант, так как в этом случае вам придется бегать по кругу. При большой площади стадионы это нормально, но если это маленький круг, то может возникнуть головокружение. Лучше выбирайте длинную ровную, прямую дорогу.
Как дышать при вечерних пробежках?
Очень важно соблюдать правильный ритм дыхания. Во время физических нагрузок наш организм нуждается в большем количестве кислорода, чем в обычное время. Одна из главных ошибок людей заключается в том, что, когда кажется, что не хватает кислорода, они начинают дышать ртом. Но это неправильно. Дышать следует носом. Только так организм получает максимальную дозу кислорода, не сбивая при этом пульс и частоту дыхания.
Во время вечерних пробежек очень важно дышать носом, особенно если вы поставили перед собой цель похудеть. Чем больше кислорода в мышцах и тканях, тем лучше происходит обмен веществ.
Если во время бега вы не произвольно начали переходить на дыхание ртом, то значит вы дышите неправильно, вследствие чего организм не получает воздух. В этом случае следует постепенно уменьшить скорость, но ни в коем случае не резко останавливаться.
Как понять, что пробежка была осуществлена правильно?
Если до этого момента вы не занимались бегом или же сделали небольшой перерыв, то после первого же занятия начнут болеть мышцы. Если мышцы не болят, то, значит, вы или слишком хорошо натренированы или же что-то делали не так. Но не стоит переживать из-за этого.
Соблюдайте основные правила и прислушивайтесь к собственному организму. Не стоит идти на поводу у боли. Помните, что мышечная боль перестанет вас мучить только в том случае, если ткани будут достаточно натренированы для нагрузок. Поверьте, через два-три дня боль пройдет и останется лишь приятная усталость, которая поможет быстро и глубоко заснуть.
Уделите немного времени себе и уже спустя пару недель вы заметите, как сильно изменилась ваша жизнь. В норму придет не только вес, но и нервная система начнет работать лучше, укрепиться сердце. Полчаса бега поможет избавиться от жира, стресса и плохого настроения.
stroy-telo.com
Как правильно бегать по утрам: полезные советы
Бег – один из самых простых и надежных способов сбросить вес, улучшить рельеф мышц, поправить здоровье, повысить иммунитет. Чтобы добиться максимальных результатов с помощью бега, нужно знать правила, которые помогут правильно заниматься этим спортом. В данной статье будут даны полезные советы для начинающих бегунов о том, как правильно выбрать одежду и обувь для бега, как двигаться, в каковое время года и где лучше бегать и многое другое.
Как начать бегать?
Чтобы ответить на этот вопрос, который кому-то может показаться сложным, я предлагаю посмотреть видео. Оно коротенькое, но очень мотивирующее. Называется оно «Оправданий быть не может».
Обувь и одежда
Итак, первое с чего нужно начать, это с выбора специальной обуви и одежды для бега. Обычная обувь, которая продается на рынке или в магазинах не подойдет для регулярных физических нагрузок. Этот аспект очень важен, ведь при неправильном выборе кроссовок или кед вы можете травмировать ногу во время пробежки. Травмы бывают явные, которые можно получить во время падения или удара ноги об твердую поверхность, и неявные, которые могут постепенно привести к плоскостопию, образованию натоптышей и мозолей, к сведению мышц. Обувь для бега нужно приобретать в специализированных спортивных магазинах. К счастью, во многих городах России таких магазинов довольно-таки много и диапазон цен достаточно велик, чтобы можно было выбрать обувь на любой вкус, цвет и на любой кошелек.
Подошва обуви должна быть эластичной, гибкой, желательно толщиной 1-3 см. Во время бега ступня должна иметь возможность свободно перемещать вес всего тела с пятки на носок. Стоит так же обратить внимание и на шнурки – они должны хорошо завязываться, крепко держать ногу, не быть скользкими, если шнурки будут часто развязываться, то это может привести к падению во время бега. Желательно, чтобы в кроссовках были перфорированные отверстия для того, чтобы нога не прела, а дышала.
Самая лучшая одежда для бега – спортивный костюм, купленный в специальном магазине. Одежда должна хорошо проветриваться, но и сохранять тепло тела, чтобы не простудиться во время тренировок. Ни один элемент одежды не должен сильно сжимать тело, чтобы не перетягивать сосуды и чтобы спортсмен мог свободно дышать.
Питание
Начинающие бегуны часто задают вопрос – «Стоит ли кушать перед бегом и за сколько часов до пробежки лучше поесть?». Бегать лучше на пустой желудок, но и не в состоянии голода, то есть после 2 часов после приема пищи. Желательно бегать с утра, не позавтракав, но выпив несколько кружек чистой воды натощак. Важно понимать, что именно чистая вода нужна организму перед пробежкой, а ни в коем случае не чай и не кофе. Во время бега так же можно и нужно пить, для этого надо брать с собой небольшую бутылочку с водой.
После пробежки снова нужно пить чистую воду, ведь во время бега много жидкости расходуется нашим организмом. Чтобы физические нагрузки оказали максимальное влияние на фигуру, то есть для похудения и обретения красивых форм, желательно не есть в течение часа после бега. Если хотите нарастить мышц – после бега употребляйте пищу богатую белками – мясо, яйца, молочные продукты, бобы. Если же не хотите, чтобы мышцы были очень рельефными – ешьте растительную пищу, состоящую из сложных углеводов.
Подробнее: что кушать перед тренировкой.
Время для бега
Самое лучшее время для бега – ранее утро, когда и воздух свежий, и людей на улицах мало, и организм только просыпается. Утренняя пробежка зарядит вас положительной энергией на весь день, и вам не потребуется выпивать литр кофе или энергетик, чтобы быстро проснуться. Также утренний бег ускоряет метаболизм на весь день, а это значит, что ваш организм будет эффективнее сжигать жиры, быстрее переваривать пищу.
Если все-таки утром пойти на пробежку никак не получается, то пробежкой можно заняться и вечером, это тоже полезно.
Место для бега
Для того чтобы бег был оздоровительным, нужно тщательно подбирать место для пробежки. Прекрасно подойдет лес, парк, поле. Главное, чтобы ваш маршрут проходил как можно дальше от загазованных улиц, заводов, машин. Конечно, если вы будете бегать по грязной мостовой в центре города каждый день, то вы похудеете, но нанесете вред своему здоровью, ведь во время бега наш организм тщательнее поглощает кислород и впитывает вещества из внешней среды.
Разминка
Прежде чем бегать, нужно провести разминку дома или на свежем воздухе, разработать мышцы, сделать упражнения на растяжку. Разминка в среднем должна длиться около 20 минут. Для чего она нужна? Чтобы во время бега не получить травмы, не потянуть мышцы, нужно мышцы предварительно разогреть, они должны быть готовы к нагрузкам. Также именно разминка запускает механизм сжигания жиров, доказано, что только после 40 минут физических нагрузок наше тело начинает сжигать лишний жир.
Разминку лучше делать непосредственно перед пробежкой.
Как дышать
Дыхание обязательно должны быть правильным, ритмичным. Дышать следует через нос, а не через рот. Если во время бега дыхание сбивается и становится тяжелым, начинают болеть легкие, то лучше приостановить бег.
[sam id=»1″ codes=»true»]Как начать пробежку
Самая распространенная ошибка начинающих бегунов – начать с ускорения. Но лучше начинать бег неспешно, прислушиваясь к своим ощущениям, вырабатывая ритм бега и ритм дыхания комфортный для организма. Если бег сразу будет очень быстрым, то вы в рекордные сроки устанете так, что потом продолжать пробежку будет сложно.
Самая эффективная длительность бега – от 30 минут, желательно первые 15 минут бегать не быстро, затем постепенно ускоряясь.
Музыка
Музыка в плеере – отличный помощник в беге, веселая и энергичная мелодия способна заставить бегуна пробежать большее расстояние и получить настоящее удовольствие от бега. Но плеер должен не мешать бегу, он должен быть маленьким, компактным и легким. Существуют модели плеера, где совмещены наушники и сам плеер, они очень удобны, ведь провода от наушников не мешают и сам плеер не нужно придерживать. Но если вы бегаете с плеером, то лучше это делать вдалеке от мест, где может проехать машина, велосипед или подальше от мест, где выгуливают собак.
Как правильно бегать, техника
Начинающие бегуны должны помнить – во время пробежки должны активно работать руки. Ноги должны во время бега правильно сгибаться в колене, чтобы обеспечить хорошую амортизацию. Так же нужно следить и за осанкой, спина ни в коем случае не должна быть сгорбленной. Корпус нужно держать прямо. Если во время бега начала болеть какая-то мышца, то это, как правильно, свидетельство того, что вы неправильно бегаете. Первое время нужно будет наблюдать за каждым движением во время бега, но буквально через несколько пробежек, вы уже будете автоматически бегать правильно. Если вы встретили во время пробежки профессионального спортсмена, не стесняйтесь, спрашивайте у него совета и попросите проследить за тем правильно ли вы бегаете. Большинство спортсменов с удовольствием дадут советы и помогут.
О том, как правильно бегать, о технике, одежды и других нюансах хорошо рассказано в этом видео:
Погода
К сожалению, погода и чистота улиц не всегда располагают к пробежке. Особенно тяжело дело обстоит зимой, когда лед и снег в парках не чистят. Осенью или весной могут помешать пробежке лужи и грязь. Но не стоит отчаиваться – можно позаниматься и дома – попрыгать в скакалку, сделать зарядку, заняться гимнастикой. Если есть дома беговая дорожка, или вы ходите в фитнес-зал, то этот тренажер – прекрасный заменитель пробежки.
Приятнее всего, конечно, бегать летом в теплую погоду и по чистому асфальту. Но если и похолодало, то можно теплее одеться и бегать. Начинающим бегунам не следует бегать в холодное время года и в дождь, так как бегун активно потеет, а прохладный ветер охлаждает пот, то можно легко простудиться.
Заключение
В заключении нужно отметить, что только регулярные физические нагрузки дают результат. Желательно заниматься пробежкой каждый день или несколько раз в неделю. Эпизодические пробежки не дадут желаемых результатов.
Поделиться статьей:
loading...
zazozh.com
Бег по утрам – польза, практические советы
Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?
Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.
Как сделать утренний бег полезным?
На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.
- Необходима разминка
Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.
- Нельзя бегать на пустой желудок
Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.
- Не бегать на износ
Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.
Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.
- Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие
Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой». Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо. Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.
- Выбирать хороший маршрут для пробежек
Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.
- Выбирать соответствующую обувь и одежду
Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.
Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.
Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.
Что дают утренние пробежки?
Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:
- нормализация веса;
- исчезновение целлюлита;
- укрепление мышц;
- повышение общего тонуса организма;
- улучшение общего самочувствия;
- нормализация обмена веществ;
- укрепление сердечно-сосудистой системы;
- тренировка органов дыхания;
- улучшение работы мозга;
- развитие выносливости;
- повышение уверенности в собственных силах.
Как надо правильно бегать видео
stanmolod.ru
Правильное питание после пробежки
Как только начинаешь заниматься спортом, сразу возникает множество вопросов. И они касаются не только самих занятий, но и правильного образа жизни. От тренировок хочется получить результат чуть быстрее, добиться чуть большего. Поэтому начинаешь задумываться о питании. Мысли о том, что пойду и куплю колбасу, жареные пирожки и торт, гонишь от себя. Так что же стоит есть после бега, что бы все усилия ни пропали даром.
Это вопрос не сложный, но и при ответе на него можно встретиться с заблуждениями.
Питание после бега: возможные ошибки
- Питание необходимо человеку, чтобы восполнить затраты энергии, а не просто заполнить свой желудок. Это нужно помнить, когда решаешь отказаться от еды ради похудения. Для снижения веса некоторые люди не просто перестают есть после 6 вечера. Они стремятся снизить до нуля количество калорий, потребляемых за день. Это очень серьезная ошибка. Даже, если бегая, вы решили похудеть.
- Не стоит отказываться от белков, рассчитывая только на углеводы
Питание должно сбалансировано
- Перед тренировкой нельзя отказываться от еды.
За полтора часа до занятий бегом необходимо дать организму достаточное количество сложных углеводов. Простые углеводы для этой цели не подойдут. Можно съест йогурт с рисовым наполнителем, сухофрукты, макароны, мед, сладкий плов.
Если перед спортсменом стоит цель похудеть, то исключаем из рациона перед тренировкой капусту, бобовые, грибы, жареные блюда и варено-копченые колбасы. Нужно перестать есть за 1,5 часа до тренировки.
- И после тренировки тоже необходимо есть.
Если совершать эти ошибки, организму можно нанести намного больше вреда, чем получить пользы от бега. Очень скоро организм может войти в состояние перетренированности. Тогда появится быстрая утомляемость, бессонница, снижение защитных сил организма.
Этого можно избежать. Составляйте не только план тренировок, но и четкий план питания. В нем стоит отметить что, когда и сколько нужно съесть.
Основные правила питания
- После хорошей тренировки организму нужно восстановиться.
Основной акцент при приеме пищи стоит сделать на углеводах. При беге был затрачен гликоген (в этой форме в организме человека храниться глюкоза), и теперь организм его активно восстанавливает.
Такой процесс называют углеводным окном, и длиться это около часа. Чтобы он протекал правильно, стоит съесть что-нибудь сладкое. Можно перекусить фруктами или сухофруктами, медом или стаканом сока (томатного, цитрусового или яблочного). Только помните о том, что количество сладкого должно быть небольшое. Так можно получить нужный заряд энергии. Иначе восстановление пойдет за счет мышц, и все положительные результаты попросту исчезнут. А это неправильно.
- Через час стоит полноценно поесть.
Это необходимо. От такой еды нельзя отказываться. Иначе организм после тренировки не сможет восстановиться до нужного нам состояния
Начинать есть можно через минут 50 после окончания тренировки. Чтобы рассчитать размер порции, помните о следующей формуле: берем 1 грамм белка и 3 грамма углеводов на каждый килограмм тела спортсмена. В этом случае организм получит все, что ему необходимо после бега. Конечно, это не должны быть сосиски куриные. Вот варианты блюд, оптимальных после занятием бегом:
- гречневая, пшенная, овсяная или перловая каша;
- куриное мясо или нежирная говядина;
- яйца;
- кефир, йогурт без добавок, творог, ряженка и другие кисломолочные продукты;
- рыба.
Для примера вот рецепт идеального блюда после бега. Он позволит увеличить мышечную массу, и жир будет уходить еще быстрее:
- Творог – 0,5 кг.
- Сахар — 2 столовые ложки.
- Банан — 3 нарезанные штуки.
- Молоко — 100 мл.
Если вам трудно после бега заставить себя что-то съесть, не насилуйте себя. Заменой еде может послужить белковый коктейль. Главное убедиться в его качестве.
Водный баланс
Немаловажный фактор в любом здоровом питании. О питье нельзя забывать при любых видах тренировки.
Перед тренировкой не стоит нагружать почки и сердце, поэтому воды пьем меньше. Можно выпить подслащенный чай. Нельзя пить газированные, или содержащие кофеин напитки. За 30 минут до занятия бегом не стоит выпивать больше 200 мл жидкости.
А вот после бега жажду следует утолить. Пусть это будет питьевая вода без добавок и не газированная комнатной температуры.
idna.com.ua
