Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA. Полноценный завтрак вегетарианство

Белковая диета для вегетарианцев - меню на неделю, рецепты

Среди тех, кто озабочен проблемой лишнего веса, сложилось ошибочное мнение о том, что вегетарианство – прямой путь к избавлению от этой досадной неприятности.

Отказ от мяса и молочных продуктов снизит уровень холестерина, избавит от накопления животных жиров, от переедания, возможно, поможет снизить и вес, особенно на первых порах. Но и среди приверженцев вегетарианства есть располневшие люди.

Объяснить этот факт не так сложно. Вегетарианский рацион почти полностью построен на углеводах. Их усвоение и утилизация не требуют особых усилий организма. Белки же «строят» мышечную массу, поэтому сжигают большое количество энергии, следовательно, ведут к похудению.

Выходит, что лучше подобрать сбалансированную низкокалорийную диету.

Она обеспечит организм всем необходимым:

• белками;
• жирами;
• углеводами;
• микроэлементами.

Как быть, если вес не уходит, а вегетарианство пришлось по душе?

Если проблема в том, что надо заставить организм сжигать жиры, а делают это успешно только белки, вывод очевиден – наполнить вегетарианское меню правильными белками.

Чтобы продолжать разговор на эту тему, необходимо определить основные существующие виды вегетарианства, их 6:

1. Веганство (строгое вегетарианство) – полный отказ от животных продуктов.
2. Нестрогое вегетарианство – добавление в рацион различных продуктов.
3. Лактовегетарианство – питание растительными и молочными продуктами.
4. Оволактовегетарианство – питание растительными, молочными продуктами и яйцами.
5. «Рыбное» вегетарианство.
6. Отказ только от красного мяса.

Особенности составления рациона

Сначала несколько слов о том, что такое белок и есть ли он в продуктах, которые едят строгие вегетарианцы. Можно ответить вопросом на вопрос, а откуда берут белки коровы, лошади, жирафы? Из трав и растений, которыми питаются. Значит, любой человек может с успехом делать то же самое.

Чтобы глубже вникнуть в суть вопроса, надо знать, что белки – крупные молекулы, состоящие из более мелких, – 22 аминокислот, 8 из которых «незаменимые».

Организм не может их синтезировать сам, они должны быть получены из пищи. Аминокислоты не бывают животными или растительными! Это значит, можно употреблять только продукты растительного происхождения, но получать белок.

Идеальный белок содержит все 22 аминокислоты. Но далеко не все продукты наполнены таким чудесным содержимым. Поэтому при составлении рациона питания важно следить не только за количеством белка, но и за набором аминокислот, которые попадут в организм.

Таблица поможет ориентироваться в названии аминокислот при чтении состава продуктов на этикетках товаров, выборе рациона.

Исследования показывают, что составить полноценное меню для белковой диеты не составляет особого труда, т.к. растительная пища содержит больше белка, чем мясо и рыба. Надо только научиться сочетать продукты, чтобы усилить белковую составляющую и получить весь спектр аминокислот.

Например, рис, чечевица, черная фасоль – популярные продукты у вегетарианцев, но в них нет идеального набора аминокислот. Значит, он не подходит для белковой диеты? Отнюдь, эту крупу хорошо сочетать с бобовыми, кукурузой, соевыми продуктами, ячменем, которые являются источником «полного протеина».

Одновременный прием бобовых и зерновых в разы повышает усвояемость белка, до 85%.

Еще одна существенная деталь. Долгое время считалось, что в сутки потребность в белке для человека – 150 г. Сейчас доказано: норма – 45 г. Учитывая это, и надо рассчитывать меню. Но, следя за граммами белка, главное – не забывать о максимально полном наборе аминокислот, особенно незаменимых. Тогда белковая диета для вегетарианцев для похудения принесет пользу.

Разрешенные продукты

Почти все, что едят вегетарианцы, подходит и для белковой диеты.

В таблице представлены самые распространенные и легкодоступные продукты с указанием содержания белка в граммах на 100 г продукта.

Из более редких продуктов, которыми можно разнообразить меню, вкусными и полезными для белковой диеты могут оказаться:

• сейтан (глютеновый продукт) заменяет мясо, утку, курицу. Его хорошо добавлять в грибной или овощной бульон. Содержание белка: в 100 г – 57 г;
• темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог). Как и сейтан, впитывают запахи продуктов. Пригодны для приготовления супов, пюре, маринования, жарки (веганский стейк) обязательно со специями, т.к. эти продукты безвкусны. Содержание белка: в 100 г темпе – 12 г, тофу – 16 г;
• веганские белковые порошки;
• киноа – крупа, по виду и вкусу напоминающая необработанный рис, используется для приготовления каш. Содержание белка: в 100 г – 14 г.

Пользуются популярностью также фасоль пинто, нут, зеленый горошек, пищевые каштаны, брокколи, соевое молоко, груши, хурма, абрикосы, масло амаранта.

Для лактовегетарианцев и нестрогих вегетарианцев выбор расширяется за счет молочных продуктов, рыбы, яиц.

Когда нет времени готовить, поможет быстрая еда, в основе которой лежит легкоусвояемый пшеничный белок – вегетарианские сардельки, колбасы, сосиски. Для гарнира к ним хороши макароны, хлебцы, обогащенные белком. На десерт – белковые батончики. Эти продукты надо поискать в отделе «Здоровое питание».

Готовое меню диеты для вегетарианцев на неделю

Прежде, чем предложить его вариант, несколько общих замечаний:

• блюда стоит подбирать в зависимости от стиля вегетарианства, следя за составом аминокислот и калориями. Некоторые варианты для лакто- и оволактовегетарианцев предложены;
• хлебобулочные изделия можно есть не каждый день или исключить вообще;
• в течение суток необходимо выпивать до 2 литров воды;
• на столе должна быть зелень (она содержит 9 аминокислот), овощи, фрукты, их можно есть вдоволь;
• еда, которая употребляется за один раз, должна умещаться в стакан, т.е. весить не более 300 г;
• аминокислот надо употреблять по 15 г за завтраком, ужином и обедом с учетом полдника;
• блюда должны приносить удовольствие, радовать и готовиться с любовью.

Готовые рецепты

В настоящее время найти специальную литературу, кулинарные рецепты белковой диеты для вегетарианцев не составляет труда.

Какой бы рецепт ни приглянулся, вряд ли он останется в первозданном виде в домашней кулинарной книге после пробного приготовления. Большинству очень трудно наслаждаться едой без привычного набора продуктов, в который входят мясо, рыба, молоко, яйца. Поэтому придется проявлять хитрость и изворотливость, чтобы угодить своим вкусовым рецепторам, насытить желудок, похудеть и не потерять здоровье.

Видео: Рецепт супа из чечевицы

В качестве примера можно предложить рецепты приготовления зеленого горошка разными способами.

1. Горошек сварить (соль, сахар на усмотрение), отцедить, полить любимым растительным маслом. Это идеально со всех точек зрения.
2. Все так же, но масло смешать с зеленью, чесноком, специями. Это – для рецепторов.
3. И к первому варианту, и ко второму можно добавлять подрумяненные семечки, кунжут, толченые сухарики. Это – для желудка.
4. Для оволактовегетарианцев. К вареному горошку добавить желтки, перемешанные с рубленым укропом и измельченным твердым сыром, черным и красным перцем, перемешать, потушить. Блюдо называется «Зеленый горошек по-итальянски». А это – услада души, правда, вызывающая опасность перебрать калории.
5. Описывать варианты смешивания горошка с другими овощами даже нет смысла. Надо использовать то, что нравится и предлагалось выше в списках допустимых продуктов. Затем варить как суп, тушить как рагу, добавлять в роллы, делать икру, салаты и т.д.

Не следует забывать о взвешивании продуктов, подсчете калорий и белков.

Итак, можно подводить определенные итоги.

Плюсы

• продукты, богатые клетчаткой, быстро насыщают, не бывает переедания;
• питание становится более здоровым;
• снижается уровень холестерина;
• сжигается жир;
• снижается тяга к алкоголю.

Минусы

• похудение происходит медленно, только при условии ограничения калорийности съедаемых продуктов;
• растет мышечная масса, т.е. на весах килограммы уходящего жира заменятся весом нарастающих мышц;
• может повышаться уровень сахара в крови, поэтому надо следить за гликемическим индексом продуктов;
• избыточное употребление белка не приносит пользы, а может навредить организму, приведя к заболеванию раком, проблемам с сердечно-сосудистой системой.

В любом случае надо прислушиваться к своему организму, следить за анализами вместе с лечащим врачом и во всем соблюдать меру.

dietfriendly.ru

Вегетарианство и полноценный рацион — Информационный портал Школы идеального тела #SEKTA

Не так давно в American journal of Epidemiology опубликовали один из самых широкомасштабных исследований на сегодняшний день о пользе клетчатки и пищевых волокон. В этом исследование приняли участие почти миллион человек.

Ученые пришли к выводу, что регулярное употребление клетчатки приводит к снижению риска рака, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и смертности в целом на 15%.

Около 10 лет назад исследователь и социолог Дан Бютнер решил раскрыть секрет долголетия и пустился на поиски районов в мире, славящихся своими долгожителями. Его цель была понять, что объединяет всех этих людей, и как так получилось, что именно они живут более 100 лет. Он вывел девять основных общих принципов, часть которых тесно связана с питанием: ешьте меньше, двигайтесь больше, меньше курите, пейте умеренно и ешьте преимущественно растительную пищу.

Это, конечно, не все секреты, но сегодня нам хочется остановиться именно на них, на рационе, в котором нет мяса, и поговорить о вегетарианцах. Как и в любом другом деле, чтобы извлечь пользу и не нанести вред вегетарианский рацион требует осознанности.

Чаще всего решение стать вегетарианцем у человека появляется либо интуитивно, либо по этическим соображениям. И лишь в редких случаях – из соображений здоровья или осознанного отказа от того или иного вида продуктов.

Эта статья написана не для того, чтобы убедить каждого человека стать вегетарианцем. Она призвана показать, почему люди выбирают этот путь.

Положение Американской диетической ассоциации:

«Рационально спланированный вегетарианский рацион (в том числе веганский рацион) признан здоровым, адекватным и может обеспечить пользу для здоровья и послужить подспорьем в предотвращении и лечении некоторых заболеваний. Такой рацион подходит для людей в течение всех стадий жизненного цикла (включая беременность, период лактации, младенчества, детства, подросткового возраста) и спортсменов.На основе фактических данных обзор исследований показал, что вегетарианский рацион может обладать достаточной пищевой ценностью, таким образом, доказано его положительное влияние на здоровье беременных женщин, матерей новорожденных малышей.» [9]

Давайте же разберемся, в каких случаях вегетарианство может нанести вред, в каких — быть полезным и даже может улучшить самочувствие.

Виды вегетарианства

• ВЕГАН – употребляет в пищу только продукты растительного происхождения.
• ЛАКТО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – ест только продукты растительного происхождения и молочные продукты.
• ЛАКТО-ОВО-ВЕГЕТАРИАНЕЦ – может съесть еще и яйца.
• КВАЗИВЕГЕТАРИАНЕЦ – исключает из рациона говядину, свинину, птицу. Оставляет в рационе молочные продукты, яйца, рыбу + растительные продукты.

Множество людей в мире также практикует частичное вегетарианство (СЕМИВЕГЕТАРИАНСТВО), образуя тем самым еще несколько подтипов рационов.

Постоянное СЫРОЕДЕНИЕ (рацион состоит из необработанных термически продуктов растительного происхождения) и ФРУКТОРИАНСТВО (рацион состоит только из фруктов) в диетологии не рассматриваются как здоровое и полноценное питание, так как сильно теряют в некоторых минералах и витаминах.

Если у человека есть желание попробовать такую диету, мы можем порекомендовать лишь подойти к процессу с максимальной степенью осознанности: постараться восполнять все недостающие микроэлементы с помощью пищевых добавок, постоянно контролировать свое самочувствие и попробовать отнестись к процессу как к эксперименту, а не как к тому, что останется с ним на всю жизнь.

Если сравнивать полноценный вегетарианский рацион с не вегетарианским, то можно выделить следующие положительные моменты:

• меньшее количество насыщенных жиров и холестерина;
• большее количество клетчатки;
• большее количество овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и сои;
• большее количество калия, магния, фолиевой кислоты;
• больше витаминов С и Е;
• большее количество антиоксидантов и фитохимических веществ;
• в целом имеет меньшую гликемическую загрузку.

Если рацион вегетарианца составлен разумно, то нет необходимости включать в рацион пищевые добавки [1].

Существует немало исследований о положительном влиянии такого рациона на здоровье человека [2], а также о том, как вегетарианство связано с уровнем осознанности человека и его социальным статусом [15].

Со стороны большинства организаций по охране здоровья и диетологии сейчас все больше ведется поддержка растительно-ориентированного рациона. Предлагается ввести в повседневное меню большее количество растительной пищи.

Современные исследования показывают, что польза от большого потребления животных продуктов была сильно преувеличена в свое время.

Сейчас весь мир наблюдает последствия увлеченности продуктами животного происхождения, начиная от проблем со здоровьем каждого отдельного человека и заканчивая мировыми экологическими проблемами.

Существует ряд неоспоримых и доказанных потенциальных преимуществ вегетарианства. «Потенциальных» – означает, что люди, составляющие эту группу, в наименее подвержены следующим проблемам со здоровьем:

• высокий индекс массы тела (ИМТ) [4, 5];
• высокий уровень холестерина в крови и уровень LDL [3, 4];
• проблемы с давлением и сердечно-сосудистой системой [6];
• риск инсульта;
• артериальная гипертензия [4];
• сахарный диабет 2 типа [4, 5]
• некоторые виды рака, как у взрослых, так и у детей [6, 7, 8];
• хронический бронхит;
• камни в желчном пузыре и почках.

По результатам большого числа исследований, вегетарианцы (особенно строгие вегетарианцы), имеющие стабильный полноценный рацион, не имеют проблем с систолическим и диастолическим артериальным давлением, а также имеют намного меньший риск возникновения гипертонии. И лишь часть этих преимуществ связана с тем фактом, что вегетарианцам свойственно иметь нормальный ИМТ.

Множество мифов о вегетарианстве сложилось из-за крайностей, в которые свойственно вдаваться людям, только начинающим новый путь, или из-за их стремления склонить к тем или иным принципам питания других людей. Как показывает наш опыт, это не работает.

Только тогда, когда человек сам решает, что ему будет полезно, что важно для него и его организма, только тогда это может принести пользу.

Вегетарианство совсем не значит, что человек придерживается здорового образа жизни. Именно поэтому мы добавили термин «осознанное вегетарианство». Очень важно понимать, каких элементов питания человек лишает себя, исключая из рациона какие-либо продукты, знать, как их правильно заменить, как изменить свои привычки, как наблюдать за физическим и эмоциональным состоянием во время смены режима питания

Рацион человека сложно изменить в одночасье. Если до того, как стать вегетарианцем, он регулярно употреблял в пищу чипсы, газированные напитки и жареные продукты, вряд ли они пропадут из его рациона вместе с отказом от мясных продуктов. Но постепенное добавление в пищу богатых нутриентами продуктов поможет человеку иметь действительно более здоровый рацион.

Вегетарианская диета может удовлетворить все рекомендации по ежедневным нормам потребления всех необходимых питательных веществ.

Ключ к успеху – разнообразие пищевых групп, видов и даже цветов продуктов, а также в их количестве в рационе [12].

Как и человеку, употребляющему мясные продукты, вегетарианцу потребуется сосредоточиться на том, чтобы его рацион оставался богатым такими элементами, как белок, железо, кальций, цинк, витамин В12 и жирными кислотами [11].

Белок

Один из основных вопросов, который волнует начинающих вегетарианцев, – как получить все незаменимые аминокислоты, ведь они есть только в продуктах мясного происхождения. На самом деле, белковых продуктов очень большое количество. Отличным источником полноценного белка послужат соя, киноа, нут, черная и красная фасоль, семечки, цельнозерновые продукты [10].

В этих продуктах преобладают отдельные аминокислоты, однако грамотное сочетание их между собой и с зерновыми непременно восполнит необходимость организма в различных видах белка.

Продолжение на странице #2

sektascience.com

Полноценное вегетарианское меню на каждый день

Вегетарианское меню на неделю пригодится всем, кто придерживается данной системы питания. Рецепты, представленные ниже – это полноценное вегетарианское меню на каждый день, применяя которое можно не только оздоровить организм, но и отлично похудеть. Указанные блюда следует потреблять небольшими порциями – по 150-250 граммов.

Итак, худеем с пользой для здоровья: завтраки и обеды вегетарианские:

День 1. Понедельник

Завтрак: салат-винегрет с крессом

Рецепт вегетарианского завтрака таков: соединить в равных количествах нарезанные продукты: отварной картофель, свежие огурцы, отварную свеклу, соленые грибы (грузди, рыжики), яйца, яблоки. Добавить по вкусу клюкву, репчатый, зеленый лук, укроп, петрушку.

Оригинальный вкус салату придаст заправка «швейцарская»: взять 2 ложки растительного масла, 2 яйца (сырых), сок 1 лимона, 4 ч.л. сахара, зелень по вкусу. Все тщательно взболтать и полить порцию винегрета. Сверху блюдо обильно посыпать крессом, украсить ломтиками яиц.

Завтрак: зеленые бобы сушеные

200 гр. бобов отварить в воде до готовности. Перед подачей полить блюдо заправкой: нагреть ложку растительного масла, подсолить его. Для вегетарианского завтрака рецепт заправки может быть и другим: стакан овощного отвара вскипятить, размешать в нем 25 гр. муки, после закипания влить ложку масла, 50 мл молока. По мере загустения добавить в соус рубленую зелень.

Завтрак: яйца в кляре

Понадобятся 12 яиц, половину из которых нужно сварить вкрутую, разделить напополам по длине. Затем яйца обмакивают в кляр, обжаривают на растительном масле до румяности, перед подачей украшают петрушкой. На вегетарианский завтрак рецепт кляра может быть таким: ложку растительного масла соединяют со стаканом муки, стаканом воды и 6 взбитыми белками. В данный кляр обмакивают яйца, либо любые овощи, которые подходят для жарки.

Обед: морковный суп-пюре

Потребуется 1 луковица, 1 репа, 6 небольших морковок. Их нарезают крупно, варят в соленой воде, затем процеживают (отвар не выливают), измельчают блендером. Отдельно поджаривают ложку муки на таком же количестве масла, заливают отваром, нагревают до кипения. Добавляют соус в овощное пюре, дают закипеть, вливают стакан сливок. Перед подачей посыпают рубленой зеленью. Вегетарианский обед по рецепту, указанному выше, вкуснее подавать с гренками. Батон или булку нарезают на кубики, удаляют корки, слегка обжаривают на сливочном масле.

Обед: каша перловая

2 стакана крупы моют, укладывают в горшок примерно до половины его объема. Добавляют ложку растопленного масла, солят, заливают кипятком выше уровня крупы. Перемешивают, ставят в духовку, периодически доливая воду (если нужно). Убирают из духовки по готовности.

Обед: желе фруктовое

Согласно меню на неделю вегетарианской диеты, в рацион обязательно должны входить свежие, сушеные фрукты. Для приготовления желе требуется 1,5 стакана сухофруктов, 6 гр. агар-агара (можно заменить желатином), 2 лимона, сахар. Отварить в воде с сахаром сухофрукты, процедить, сложить их в посуду для желе. Агар-агар заварить компотом, нагреть до растворения, влить сок из лимонов. Залить сухофрукты жидкостью, поставить в холодильник до застывания.

День 2. Вторник

Завтрак: фасоль отварная

Замочить на 6 часов 2 стакана белой фасоли. Затем промыть фасоль, отварить до готовности. Взять ложку масла, поджарить на нем нарезанный репчатый лук (1 шт.), залить стаканом молока, посолить. Этим соусом поливать фасоль перед подачей. (Читайте подробную статью о пользе фасоли).

Завтрак: капуста с соусом

Кочан капусты (небольшой) разрезать по длине, залить 500 мл подсоленного молока, варить до мягкости. Далее нарезать капусту порционными дольками, поджарить на масле до румяности. Подавать с соусом бешамель: отвар от капусты смешать с тем же количеством некипяченого молока, доводя до 400 мл. Растереть 2 яйца с ложкой сливочного масла, 4 ложками муки, 100 мл сметаны, дать закипеть, добавить отвар с молоком.

Обед: овощной суп-пюре

Из следующих рецептов вегетарианского меню на неделю можно выбрать 1-2 для полноценного обеда. Для приготовления супа мелко режут картофель, лук-порей, сельдерей, петрушку, брюкву, репу, лук, варят до готовности, измельчают до состояния пюре блендером. Отдельно поджаривают ложку муки на ложке масла, вливают стакан молока, которое предварительно взбили с 2 желтками, посыпают рубленой зеленью. Добавляют соус в суп, солят по вкусу.

Обед: пирог с рисом, яйцом

Для теста нужно 3 стакана муки, 250 мл молока, по чайной ложке сахара, соли, быстродействующих дрожжей, 2 ложки растительного масла, 2 яйца. Соединяют полстакана муки, немного молока, дрожжи, дают запузыриться в тепле. В опару добавляют все остальные компоненты, вымешивают тщательно. Дают подняться еще 2 раза.

Для начинки отваривают стакан риса, вливают ложку масла сливочного, всыпают укроп, петрушку, солят. На раскатанное тесто кладут начинку в количестве 1/2, посыпают 3 нарубленными яйцами, затем располагают вторую часть риса. Покрывают пирог тестом, перекладывают его на смазанный лист. Дают пирогу испечься до готовности, помазав яйцом.

Обед: морковная запеканка

На вегетарианский обед отлично подойдет следующее блюдо. Нарезать 250 гр. моркови, потушить в масле. Поломать несколько сухариков, залить их стаканом горячего молока, потереть. Далее соединить измельченную тушеную морковь, сухари с молоком, 2 взбитых яйца, ложку сметаны, соль. Выложить в смазанную посуду, сбрызнуть сливочным маслом, посыпать тертым сыром. Запечь блюдо до готовности.

Худеем и питаемся согласно диетической системе питания – это совершенно не означает, что нельзя подавать блюда с вкусными соусами. К запеканке отлично подойдет такой соус: разболтать в 300 мл овощного отвара 4 ложки муки, вскипятить, затем бросить кусочек сливочного масла, влить стакан сливок, посолить. Перед подачей вбить в соус 2 желтка.

Вегетарианский обед: меренги и соус

Взбить 6 белков, брать их холодной ложкой и бросать в кипящее молоко по нескольку штук, варить, помешивая, пока не всплывут на поверхность. Затем выложить их на решето, чтобы молоко стекло. Соус к блюду: 6 желтков с 100 гр. сахара и щепоткой ванилина растереть, долить 1,5 стакана сливок, дать закипеть, подать к столу.

День 3. Среда

Завтрак вегетарианский: рецепт фаршированного лука

Очистить 12 луковиц, отварить в соленой воде. Вынуть серединку, порубить, поджарить на масле. Отварить мелкую вермишель, добавить лук жареный, ложку сливочного масла, 2 ложки муки, 1 яйцо, соль. Лук нафаршировать, запечь в духовке.

Соус к блюду: отварить 2 луковицы. Обжарить 3 ложки сахара, влить 200 мл лукового отвара, добавить 3 ложки муки. После загустения сдобрить маслом, соком лимона, посолить.

Завтрак: макароны итальянские

Сварить 300 гр. макарон, обдать холодной водой. Выложить их в посуду для духовки, пересыпая тертым сыром, сбрызгивая маслом. Сверху посыпать крошками хлеба, сыром «Пармезан», запечь.

Завтрак: лимонный мусс

Залить 2 стаканами кипятка 9 гр. агар-агара, греть до растворения. Отдельно растереть 6 желтков и 200 гр. сахара, добавить измельченную цедру половины лимона. В агар-агар влить сок лимонов, постепенно на медленном огне добавить желтковую массу, взбить до загустения и появления пены. Выложить в специальную посуду, охладить.

Обед: рассольник

Измельчить 4 соленых огурца, нарезать морковь, петрушку, лук, репу, картофель, все сварить в кипятке. Затем добавить полстакана гречки. После готовности всех компонентов сдобрить суп зеленью, сметаной, маслом.

Обед: сырные шарики

Французский батон нарезать, залить стаканом горячего молока, протереть после раскисания. Вбить в массу ложку сливочного масла, 2 ложки тертого сыра, 2 яйца. Сделать шарики, обвалять в муке, обжарить до румяности.

Обед: шоколадный крем

Залить кипятком (400 мл) 4 гр. агар-агара, растворить на огне, но не кипятить. Взбить 3 ст. сливок, добавить 300 гр. натертого шоколада, сахарную пудру по вкусу, ваниль. Все соединить (агар-агар добавлять тонкой струйкой), влить в специальную посуду, охладить в холодильнике.

День 4. Четверг

Завтрак: капустные зразы

Нарубить полкочана капусты, потушить на масле. Затем добавить обжаренный репчатый лук (1 шт.). Французский батон порезать, залить стаканом молока, протереть, вбить 2 яйца, 2 ложки масла, капусту, соль, немного муки. Сформировать зразы, обвалять в муке, пожарить до румяности. Выложить зразы в сотейник, залить сметаной, запечь в духовке.

К данному блюду рекомендуется подать соус рыжиковый. Для приготовления нашинковать стакан соленых грибов, отварить в воде 15 минут, процедить. Ложку масла и 2 ложки муки обжарить, влить стакан отвара, дать закипеть. Добавить полстакана сливок, сами грибы, укроп, петрушку, соль при необходимости.

Завтрак: манная каша

Засыпать 2 стакана манки в горшок, залить молоком выше уровня крупы. Посолить, добавить масла, готовить в духовке. После приготовления сдобрить сливками.

Обед: томатный суп

Нарезать по 1 штуке морковь, репу, брюкву, немного петрушки, отварить в воде. Протереть овощи. Отдельно сварить полстакана риса, добавить его в пюре, влить полстакана сметаны, 200 гр. томатного пюре из свежих помидоров, ложку масла, прогреть до кипения. Можно заменить свежие помидоры консервированными.

Обед: овощные котлеты

Разные овощи нарезать, потушить на масле, протереть. Несколько сухариков залить стаканом горячего молока, дать размякнуть. Затем вбить 2 яйца, зелень, соль, овощное пюре, муки до густой массы. Сделать котлетки, обжарить до румяности.

Обед: ватрушка с вареньем

Приготовить тесто: смешать 2 яйца, стакан молока, 2 ложки сливочного масла, ложку сахара. Всыпать муки до твердого теста. Нарубить тесто, после перемешать, повторить, пока оно не будет отставать от стенок посуды. Выложить раскатанное тесто на лист, загнуть края, смазать яйцом эти края, подрумянить тесто в духовке. Залить вареньем из черной смородины, поставить в духовку еще на 15 минут.

Вегетарианское меню на 5-7 дни недели представлены в следующей статье из серии. Там можно найти не менее вкусные и оригинальные рецепты блюд для приверженцев вегетарианства и не только!

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Как перейти на вегетарианство: полезные советы

Содержание статьи

В современном мире люди всё чаще задумываются над тем, как начать новую жизнь. В первую очередь манипуляции затрагивают здоровье. Человечество стремится провести долгое бытие в гармонии с собой. Люди прибегают к помощи спортзалов и правильному питанию, некоторые вовсе отказываются от животной пищи, становясь вегетарианцами.

Как перейти на вегетарианство

1. При переходе на подобный образ жизни вы должны понимать, что процесс считается довольно длительным. При соблюдении всех правил питания организму требуется минимум 20—25 дней для перестроения на новый режим.
2. Не вздумайте в одночасье прекратить приём мясных блюд. Вам придётся составить трёхнедельную диету, чтобы приспособить организм к отсутствию животных продуктов. Если вы решили сразу перейти на новый режим, ваш пищеварительный тракт тяжело перенесёт подобную диету.
3. Проводить отказ от мяса следует постепенно. Для начала составьте привычный недельный график приёма животных продуктов. Исходя из этой схемы, постепенно сокращайте дни поедания мяса. Заменяйте продукты крупного рогатого скота и курицы рыбой и бобовыми культурами.
4. Через неделю употребляйте молочные белки, но постепенно уходите от поедания морепродуктов. Заменяйте их соей, кашами, грибами и орехами. Полезные микроэлементы можно получать из морских водорослей и капусты.
5. Отдавайте предпочтение японской кухни без мясных составляющих. Если вы решили отказаться от животного молока, стоит помнить, что существует кокосовое и миндальное. Альтернативой сливочному маслу может служить арахисовое.
6. Также не стоит вовсе отказываться от хлеба. Следует знать, что в современной выпечке не используют куриные яйца. Предприятию не выгодно добавлять в состав подобные продукты.
7. Учитывайте тот факт, что если вы в серьёз настроились перейти на вегетарианскую пищу, стоит подготовиться к этому морально. Если вам попросту жалко есть животных, помните о том, что их специально для этого выращивают, им не миновать такой судьбы.
8. В случае, если вы решили вести здоровый образ жизни, продумайте тщательную сбалансированную диету. Выявите, какие микроэлементы и витамины вам необходимы. Узнайте, что входит в состав мяса, замените эти элементы аналогичными.
9. У вегетарианцев стабилизируется вес, улучшается общее состояние организма и сон. Люди с таким образом жизни утверждают, что получают всё необходимое. Они начинают чувствовать себя гораздо энергичнее и бодрее, чем раньше. Научно доказано, что веганы дольше живут.

как обмануть голод

Правила перехода на вегетарианство

1. Забудьте о нездоровой пище. Многие люди думают, что при переходе на вегетарианство они будут употреблять только полезные блюда. Если вы питаете слабость к жареной картошке либо фаст-фуду, это не значит, что продукты приносят явную пользу. Поэтому не увлекайтесь соевыми котлетами в бутербродах. Если вы решили поправить здоровье, забудьте о подобной пище.
2. Готовьте привычную еду без мяса. Стоит детально углубиться в вегетарианские продукты, иначе ежедневное употребление одинаковой пищи пагубно повлияет на ваш организм. Читайте больше информации о том, как разнообразить рацион. Попробуйте приготовить привычные продукты, но без мяса, замените его бобовыми культурами. Обжаривайте овощи на оливковом либо кукурузном масле.
3. Замените мясо аналогичными продуктами. Не стоит отказываться от любимых блюд, в плов можно добавлять только овощи, в вареники — сыр, творог либо ягоды. Если вы относитесь к любителям макарон, научитесь делать их без добавления яиц с помощью специальной машинки. При приготовлении блюд большое внимание уделяйте специям и пряностям. Таким образом вы разнообразите пищу вкусовыми качествами.
4. Употребляйте каши. Распространённой ошибкой большинства вегетарианцев является то, что употребляя различные овощи и фрукты, они забывают о простых полезных кашах. Полностью отказавшись от мясных продуктов можно восполнить необходимые элементы с помощью злаковых культур. Вы также будете получать минералы и витамины, способствующие улучшению состоянию кожи, без вреда сможете отращивать здоровые волосы и ногти.
5. Не паникуйте. Учитывайте тот факт, что при переходе на новый образ жизни вы будете чувствовать себя некомфортно некоторое время. Не стоит подавлять желание организма, если он требует мяса, постарайтесь съедать больше белковых продуктов. Если появилось обычное беспокойство, стоит пересмотреть рацион. Замените продукты на подобные либо с приближённым составом. Также тревогу могут вызывать абсолютно новые блюда.
6. Тушите овощи. Не путайте вегетарианство с диетами на сырых овощах. Употребление свежих салатов и не является новым образом жизни без животных продуктов. Диета отразится большим стрессом на организме. Если вы твёрдо решили стать веганом, в первые месяцы новой жизни стоит уделять внимание именно пареным овощам и запечённым фруктам. Не спешите употреблять исключительно свежие продукты. Приучайте организм постепенно, так как на переваривание сырых изделий уходит большое количество ферментов.
7. Увеличьте количество еды. Начав новую жизнь без животных продуктов, не стесняйтесь увеличивать порции потребляемой пищи. Если вы чувствуете голод, такой сигнал может свидетельствовать только об одном — вы и в правду мало кушаете. Учитывайте тот факт, что объём вегетарианского блюда должен превышать порцию еды с мясом в 1,5—2 раза.
8. Посетите диетолога. По возможности обратитесь к профессиональному диетологу перед переходом на вегетарианство. Специалист направит вас на определённые анализы, выявит заболевания, исключит их. После чего назначит диету на первое время либо пропишет комплекс витаминов и минералов.

как перейти на правильное питание

Меню вегетарианцев

1. Возьмите за привычку по утрам питаться кашами. Добавляйте пряности, сухофрукты либо кусочки свежих плодов. Также не забывайте про орехи. Кашу стоит готовить на водной основе либо на неживотном молоке (соевое, кокосовое и пр.). Здоровый завтрак обогатит организм всеми необходимыми элементами, придаст бодрость и силы.
2. В обеденное время отдавайте предпочтение густым блюдам. Научитесь готовить супы-пюре. Не стоит привыкать к одному рецепту. Меняйте составляющие и специи. По возможности начните употреблять те продукты, которые раньше не доводилось попробовать. Учитывайте то, что только капуста насчитывает 8 видов.
3. В качестве второго рекомендуется употреблять картошку, макароны либо коричневый рис. Добавляйте овощи (вареные, пареные, приготовленные на гриле). В качестве заправки салатов используйте натуральные масла или уксус.
4. На ужин готовьте сытное малокалорийное блюдо. В этом вам помогут бобовые культуры, чечевица, грибы. Достаточно обжарить продукты на оливковом масле и заправить специями. Десертом может служить яблочный пирог либо печенье.
5. Люди, ведущие вегетарианский образ жизни с каждым годом притягивают всё больше единомышленников. Подобное питание вызывает у остальных людей спорное мнение, можно ли обходиться без животных продуктов. Человек, перешедший на сторону веганов, через некоторое время начинает выглядеть лучше, чем те, кто употребляет мясо.

как уменьшить аппетит в домашних условиях

Картофель по-американски

• картофель молодой — 10—12 шт.
• свежий укроп — 40 гр.
• масло оливы — 260 мл.
• чеснок — 5 зубьев
• свежая петрушка — 35 гр.
• соль — по вкусу
• соус табаско (красный) — 15 гр.

1. Промойте картошку, не удаляйте кожуру. Порубите крупными дольками, отправьте в ёмкость с солёной водой. Поместите тару на огонь, дождитесь появления первых пузырьков.
2. После этого варите продукт около 3 минут. Слейте кипяток, дайте картошке остыть. Затем соедините оливковое масло с измельчённым чесноком, зеленью и соусом.
3. Достаньте противень, застелите пергаментной бумагой. Обмакните каждую дольку картофеля в соус, выложите в форму для запекания.
4. Отправьте противень в заранее разогретую до 200 градусов печь. Выждите 20 минут. Блюдо готово к употреблению.

Суп-пюре из помидоров

• чеснок — 6 зубцов
• базилик — 25 гр.
• соль — по вкусу
• пюре из томатов — 950 гр.
• пшеничный хлеб — 280 гр.
• оливковое масло — 110 мл.
• бульон из овощей — 1 л.
• сахарный песок — 12 гр.

1. Порежьте хлеб привычным для вас способом, поместите на противень, отправьте в духовку. Выставите температуру 190 градусов, подсушите продукт в течение 4 минут.
2. После этого натрите сухари чесноком, поместите в сотейник. Влейте бульон из овощей перетёртые помидоры, всыпьте сахар.
3. Томите на медленном огне до образования однородной массы, не забывайте помешивать. После этого добавьте мелкорубленный базилик и масло.

Спагетти с овощами

• баклажаны — 180 гр.
• спагетти — 190 гр.
• свежий томат — 110 гр.
• чеснок — 4 зубца
• оливковое масло — 50 гр.

1. Поместите спагетти в эмалированную ёмкость, влейте необходимое количество воды, посолите. Отправьте на плиту, доведите до готовности.
2. Параллельно порубите баклажан длинными брусками. Обжарьте в сковороде с маслом до золотистости. После этого положите к ним рубленый томат. Добавьте специи по вкусу.
3. Томите под крышкой на медленном огне до полной готовности. Затем выложите спагетти на блюдо, рядом поместите овощное рагу. Натрите чеснок, украсьте приготовленный соус.

Не употребляя мясо, вегетарианцы сближаются с природой и очищаются изнутри. Прежде чем отказываться от животных продуктов хорошенько всё обдумайте. Оцените плюсы и минусы, изучите диету и попробуйте следовать ей хотя бы 1 неделю.

как правильно питаться во время беременности

Видео: разумный переход на вегетарианство

howtogetrid.ru

Рацион питания вегетарианца | Рецепт здоровья

Диетологи настоятельно рекомендуют, при отказе от мяса не забывать про яйца и молочные продукты, ведь в них содержатся вещества, так необходимые для полноценного пополнения ресурсов организма пожилых людей, а также тех, кто страдает хроническими заболеваниями пищеварения и сердечно-сосудистой системы. С этими компонентами рациона отказ от привычного мясного питания переносится легче, да и диета с вегетарианской направленностью, а не строгая вегетарианская, подходит для долгосрочного использования.

Какие продукты стоит включить в меню вегетарианца

Именно полноценность рациона будет влиять на ваше самочувствие и переносимость новой системы питания:

• Фрукты, ягоды, овощи восполнят запасы минеральных и витаминных веществ, вы получите необходимые организму пищевые волокна, сахара
• Соки из свежих фруктов и ягод отлично заменяют кофе, утоляют жажду и дают энергетический и витаминный заряд
• Бобовые придадут сил, насытят не хуже мяса, восполнят нехватку растительных жиров и белков
• Хлеб (предпочтительны сорта из дробленого зерна и муки грубого помола) полезен из-за повышенного содержания клетчатки и необходимых витаминов
• Крупы, макароны – дополнят рацион витамином В и углеводами
• Молочная продукция содержит полноценные жиры и белки, отлично насыщает, мягко очищает организм от токсинов
• Яйца станут источником животных жиров и белков. Сытные и богатые минеральными веществами, эти продукты помогут легче перенести отказ от мяса. При вводе в рацион, позволят использовать диету долгосрочно, т.к. «вегетарианского дефицита» не возникает, человек чувствует себя хорошо

Обязательно нужно заботиться  о том, чтобы рацион питания вегетарианца был максимально разнообразен. Не стоит повторять одни и те же блюда ежедневно – каши можно чередовать, молочную продукцию употреблять не только в сыром, но и в обработанном виде или в сочетании с вареньями, сухофруктами и т.д.

Как быстрее привыкнуть к рациону питания вегетарианца

Можно рассматривать меню вегетарианца, как рациональный подход к расходам. Со стола «убираются» дорогостоящие мясо, рыба и морепродукты – сумма затрат существенно снижается. Это, пожалуй, самое яркое преимущество вегетарианства, которое является хорошим бонусом к оздоровлению организма и профилактике многих заболеваний.

Чтобы не возникало плохого самочувствия на фоне перехода к новой системе питания, лучше исключить еще и пиво, пряности, специи, шоколад, кофе, вино. От курения многие вегетарианцы также испытывают дискомфорт, да и сама суть вегетарианства заключается в переходе к здоровому образу жизни, поэтому от вредной привычки лучше отказаться.

Яйца, молочные продукты, бобовые и соевые компоненты питания помогут не испытывать постоянное чувство голода, поэтому, если включить их в рацион питания вегетарианца, скорее всего, даже не почувствуются изменения.

Что можно включить в вегетарианский стол: практические рекомендации

1. Соли не должно быть много. Чтобы еда имела приятный вкус, но не была пересоленной, можно немного хитрить и заготавливать заранее соленую воду, после чего ее можно добавлять в пищу. Вода кипятится, сильно солится, отстаивается хотя бы 1-2 дня, после чего вливается до нужной концентрации в блюдо
2. В меню вегетарианца должны входить различные масла – коровье, кокосовое, оливковое, подсолнечное. Они помогут избежать запоров, облегчат пищеварение
3. Ароматную зелень можно использовать без ограничений – она положительно влияет на вкус и запах еды, делает даже самые простые блюда пикантными и необычными. Смело можно приправлять пищу майораном, базиликом, листом смородины, укропом, сельдереем, базиликом, шалфеем, тогда рацион станет разнообразным и не будет надоедать
4. Для пищеварительной системы полезен пресный пшеничный хлеб. Печь его можно самостоятельно из заготовленной на кофемолке или блендере муки
5. Некоторые овощи, к примеру, капусту, лучше употреблять без термической обработки – так сохранится большая концентрация витаминов
6. Супы обязательно должны присутствовать в рационе питания вегетарианца, да и вообще любого человека. Без мяса эти блюда также получаются вкусными. В вегетарианстве нет ограничений на молочные, холодные, масляные супы, Мясные бульоны отлично заменяются сытными отварами из бобовых, грибов, корений, лука. Можно использовать в качестве заправки сливки, размешанные с желтками, а также сметану

Вегетарианское питание подразумевает более частые приемы пищи – нужно распланировать свой рацион так, чтобы кушать 4-5 раз. Чтобы чувство насыщения приходило от небольших порций, нужно употреблять блюда медленно, тщательно пережевывая.

Что можно приготовить, не используя мясо

Разнообразное питание предполагает наличие у хозяйки фантазии. Можно фаршировать яйца, помидоры и картофель различными начинками, используя травы, свежий сыр, сливки. Из риса и грибов получаются вкусные котлеты, если выбрать нужную пропорцию ингредиентов и правильно их приготовить.

Многие вегетарианские блюда отлично дополняются сухариками, булочками, омлетами, крекерами. Жареный картофель, омлеты и булочки можно залить соусом из горошка, сливок, корений или зелени – так вы достигнете совершенно непривычного и привлекательного вкуса.

Что кушать вегетарианцу-сладкоежке

Пудинги – отличные вегетарианские десерты, но употреблять их в пищу лучше отстоявшимися, т.е. через сутки после приготовления. Можно сделать подобное блюдо из макарон, лапши, риса, манки. Из сладкого также допускаются пирожки, яблочные блюда, фруктовые салаты.

Питательный творог можно использовать при приготовлении сырников и вареников – так вы получите необходимый запас минеральных веществ, насытитесь и испытаете истинное удовольствие гурмана. Кстати, известно, что вегетарианцы лучше чувствуют вкус пищи, разнообразие его оттенков, чем мясоеды.

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Чем питаются вегетарианцы | Рецепт здоровья

Во время обсуждения рациона питания вегетарианцев естествен вопрос: не ведет ли отказ от животных белков к ослаблению организма? Мы поговорим об этом и приведем недельную программу питания, разработанную диетологами - "как правильно питаться вегетарианцу".

Чем питаются вегетарианцы

Еще древний философ Плутарх говорил, что ум и мыслительные способности тупеют от мяса. Кстати, латинское слово «вегетус» означает «жизнерадостный». Воины древней Спарты питались преимущественно вегетарианской пищей, и этот период отмечен дивной красотой человеческого тела.

Преимущества вегетарианства

Можно привести немало свидетельств в пользу вегетарианства. Скажем, сердце вегетарианца бьется медленнее, и оно долговечнее. В результате исследований, проведенных в ФРГ, зафиксировано: у тех, кто не ест мяса, артериальное давление и вязкость крови ниже, чем у мясоедов. Известно, оба эти фактора имеют прямое отношение к развитию атеросклероза и инфаркта; люди с повышенным давлением и большей вязкостью крови заболевают чаще. Есть свидетельства, что во время эпидемии вегетарианцы гораздо реже подвергаются заражениям. Японские ученые недавно сообщили об итогах сорокалетних наблюдений за жизнью большой группы вегетарианцев. Вывод: те из них, кто питался достаточно разнообразно, прожили дольше мясоедов и больший период времени вели активный образ жизни.

В России издавна было довольно много последователей «безубойного» питания. Строго соблюдались посты и постные дни, предписываемые религией, а их было более 200. Один только Великий пост длится 7 недель. Исторические и литературные источники свидетельствуют о том, что постные дни делали людей здоровее, сдержаннее, жизнерадостнее. Кстати, среда и пятница, согласно христианской религии, всегда считались постными днями.

Завтрак вегетарианца

К голосам сторонников вегетарианства присоединяется голос писателя и врача В. Вересаева, автора известных «Записок врача» и многих других замечательных произведений. О своем вегетарианстве Вересаев пишет так: «Основное мое питание — растительное, к нему — молоко, яйца, иногда рыба. И чувствую себя прекрасно, и в 70 лет не страдаю печенью».

Нередко можно услышать, что «энергетическое питание» стоит дорого, не по карману многим, однако практика показывает, что такое питание не дороже, а иногда и дешевле (например, летом, в начале осени). Кстати, «энергетическое питание» несовместимо с табаком, алкоголем, наркотиками.

Как правильно питаться вегетарианцу - сезонные варианты

Диетологи-натуропаты предлагают различные варианты питания. Живущим на юге, тем, кто имеет возможность есть свежие фрукты и овощи почти круглый год, конечно, следует значительно увеличивать долю сырой пищи в рационе. Что же касается жителей других регионов, то, например, такие видные врачи, как Харри Бенджамин и Алиса Чейз, считают, что в холодную погоду не грешно поесть горячего (умеренно, конечно) вегетарианского супа. П. Брэгг и Г. Шелтон в меню, которые они рекомендуют и больным, и здоровым, всегда указывают «приготовленные овощи», печеную картошку, каши, отваренный рис.

Учитывая основные принципы вегетарианства, очень легко вносить в рекомендуемую диету изменения в зависимости и от сезона, и от имеющихся продуктов: вместо апельсинового сока, например, морковный или яблочный, любые сухофрукты— вместо кураги и чернослива, салат из свежих овощей, вареные овощи вместо фруктов. Овощи можно приготовлять на пару или в духовке.

Для разнообразия салаты готовят с небольшим количеством сметаны или сливок (например, из тертой моркови, тыквы). Вместо творога — неострый, молодой сыр или вымоченная брынза. Хлеб из цельного зерна можно намазать небольшим количеством сливочного масла (например, на ужин). Кроме этого, правильно приготовленные каши и вегетарианские супы — большое подспорье в питании.

Недельный рацион питания вегетарианца

В итоге из работ диетологов-натуропатов можно вывести следующую недельную «формулу» питания (считая в день по три основных приема пищи):

7 раз в неделю, то есть каждый день — салат из любых овощей или фруктов по сезону, приправы — растительное масло с лимонным соком или яблочным уксусом, сметана, сливки.

5 раз в неделю — белковая пища (творог, молоко, кисломолочные продукты, яйца, сыр, брынза) Для тех, кто еще не готов стать вегетарианцем - также мясо, птица, рыба. Все в это обязательно следует сочетать с сырыми овощами.

2 раза в неделю — зернобобовые (например, приготовленная фасоль, в идеале — чечевица)

2 раза в неделю — овощной суп (например, такой)

2 раза в неделю — каша

3 раза в неделю — приготовленные овощи (на пару или печеные, включая печеную картошку).

Из этой формулы видно, что простор для фантазии в разнообразии меню довольно широкий. Если по традиции кто-либо желает, чтобы обед состоял из двух блюд, то можно «уравновесить» диету за счет приготовленных овощей, каш (которых в меню не так много). К этой диете возможны добавления — хлеб из цельного зерна (2—3 ломтика в день) с небольшим количеством сливочного масла, мёд с напитками или сам по себе, любые фрукты и ягоды, орехи на ужин (если он не тяжелый), размоченные сухофрукты, пророщенная пшеница. Кроме того, «среднездоровый» работающий человек неизбежно добавляет какие-то «случайные» блюда к своему меню (надеемся, что не слишком часто...).

Таким образом, совершенно отпадает обычно задаваемый, вопрос, когда речь идет о вегетарианской диете: «Чем же тогда питаться?». Как говорится, дай бог ухитриться съесть все то, что действительно необходимо организму.

Репортаж о том, чем питаются вегатарианцы, репортаж из вегетарианского кафе и мастер-класс приготовления вегетарианского теплого салата с тофу:

Нижеследующие кнопочки для Вашего удобства, они помогают рассказать об этой статье друзьям!

recipehealth.ru

Смотрите также

• 
  Фондю на завтрак
• 
  Португальский завтрак выражение
• 
  Французский завтрак овсянка
• 
  Традиционный норвежский завтрак
• 
  Необычные завтраки мира
• 
  Завтрак в уэльсе
• 
  Фото европейский завтрак
• 
  Мерлин монро завтрак
• 
  Хештеги завтрак утро
• 
  Завтрак в кокотницах
• 
  Минус завтрак отзывы