Рациональное питание: принципы и основные положения. Завтрак обед ужин белки жиры углеводы
17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.
Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.
Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:
1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:
Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.
2 Правило — Калорийность суточного рациона:
С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.
3 Правило — Питание 5 раз в день:
Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.
4 Правило — Медленная еда:
Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.
5 Правило — Долгое жевание:
Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.
6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:
Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.
7 Правило — Овощи и фрукты:
Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.
8 Правило — Питьевой режим:
Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.
9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:
За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.
10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.
Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.
11 Правило — Кисломолочные продукты:
Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.
12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:
Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.
13 Правило — Разгрузочный день:
1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.
14 Правило — Принимайте витамины:
Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.
15 Правило — Ешьте только когда проголодались:
Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.
16 Правило — Питание после 40 лет:
После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.
17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:
После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.
Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.
Полезные статьи:
Прием витаминов, усвоение витаминов.
Витамины в питании.
Применение витаминов.
Питание при занятиях спортом.
Обед на работе. Как правильно обедать?
Сколько нужно калорий в день.
Питание против рака.
Вода в питании.
Польза воды для жизни, здоровья, красоты и похудения.
Биологически активные добавки к пище.
Минеральные соли.
Белки. Жиры. Углеводы.
Лечебное питание при сахарном диабете.
Питание при сердечной недостаточности.
Питание при хроническом холецистите.
Как справиться с запором?
Лечебные диеты.
Питание во время беременности.
Польза помидоров.
Домашний майонез — рецепт.
Как приготовить макароны?
Салаты красоты.
Арахис — польза и вред, рецепты.
Польза сливы, рецепты из слив.
Польза калины, лекарство и рецепты из калины.
Имбирь — полезные свойства, применение, лечение, рецепты.
Продукты для мозга — как зарядить мозги?
Польза орехов. Рецепты с орехами.
Как защитить себя от пищевого отравления.
Сахарный диабет — что это за болезнь? Диабет 1 и 2 типа — причины, симптомы.
Каши — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
Польза яиц. Куриные и перепелиные яйца. Яйца и холестерин.
Омлет — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
ЯИЧНИЦА — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
РУЛЕТЫ из ЛАВАША — рецепты. Быстрый и вкусный завтрак.
Блюда из творога: Запеканка, Сырники, Пудинг, Вареники – рецепты.
БЛИНЫ — рецепты. НАЧИНКА для блинов.
ОЛАДЬИ на КЕФИРЕ, на МОЛОКЕ, на ДРОЖЖАХ – рецепты.
Рефлюкс-эзофагит.
Простатит, аденома, рак простаты.
Облысение у мужчин.
Как улучшить здоровье? Секреты здоровья.
zdorovejka.ru
Попытка найти баланс
Соотношение рациона по БЖУ:- завтрак = белки 31,6 гр. + жиры 25,2 гр. + углеводы 49,2 гр.- обед = белки 21,9 гр. + жиры 18,9 гр. + углеводы 36,9 гр.- ужин = белки 21,9 гр. + жиры 18,9 гр. + углеводы 36,9 гр.
Основные принципы, которых собираюсь придерживаться:Норма клетчатки - 30-35 гр.Не сочетать белки и крахмалы, белки и фрукты.Сырые зеленые овощи съедать вперед белков.Употреблять только один вид белковой пищи.Не сочетать фрукты и крахмалы, фрукты и зеленые овощи.Не сочетать сладкие фрукты с кислыми.Дыни и арбузы есть отдельно от другой пищи.Пить стакан воды за 30 минут до еды.Не усложнять меню - ограничиваться 3-4 различными продуктами.Сначала употреблять сырые продукты и только потом переходить к приготовленным.Сочные, жидкие продукты употреблять раньше твердых, концентрированных.В качестве перекуса использовать пророщенные зерна, в крайнем случае сырые или вареные яйца.Следовать таблице сочетаемости продуктов.
Я уверена, что тут периодически буду изменять и что-нибудь новое добавлять. Буду ориентировать на общее состояние и "засекать" время, когда появляется чувство голода после приема пищи. Возможно моя привычка питаться 5 раз не даст так сразу перескочить на три.Также думаю больше внимания уделить изучение работ зарубежных диетологов на англоязычных сайтах, может быть там будут более конкретные объяснения "отчего, да почему". И может быть у них не будет такого разброса во мнениях =)
health-diet.ru
Рациональное питание: принципы и основные положения
Под рациональным сбалансированным питанием понимается физиологически полноценное питание людей, при котором в полном объёме покрываются энергетические, пластические и биохимические потребности организма. Благодаря такому питанию обеспечивается постоянно внутренней среды организма (гомеостаз), поддерживается функциональная активность всех органов и систем и их сопротивляемость к воздействию различных неблагоприятных факторов внешней среды.
Другими словами, при таком питании организм правильно развивается и функционирует, осуществляется профилактика различных заболеваний.
Принципы рационально питания
К основным принципам рационально сбалансированного питания следует отнести:
- энергетическая ценность суточного рациона обязана соответствовать энергозатратам организма;
- наличие в пище микроэлементов, макроэлементов;
- оптимальное соотношение углеводов, жиров и белков;
- наличие в пище защитных и незаменимых компонентов;
- хорошая усвояемость пищи, которая напрямую зависит от способа приготовления пищи и от её состава;
- высокие органолептические свойства (вкус, запах, цвет, внешний вид) пищи;
- соблюдение режима питания;
- санитарно-эпидемическая безвредность пищи.
Режим питания
Режим питания подразумевает под собой:
- количество приёмов пищи в течение дня;
- время приёмов пищи в течение дня;
- время, которое затрачивается на приём пищи;
- интервалы между приёмами пищи;
- распределение суточного рациона на основании его энергетической ценности.
При этом количество приёмов пищи при сбалансированном питании может колебаться от 4 до 6 раз в сутки: завтрак, 2-ой завтрак, обед, полдник, ужин, 2-ой ужин.
При 4 разовом питании распределение энергетической ценности суточного рациона в процентном соотношении выглядит следующим образом: 25-30 на завтрак, 35-40 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.
При 5 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 30 на обед, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин. Кроме того, при 5 разовом питании существует другая схема распределения калорийности принимаемой пищи в течение суток: 25 на завтрак, 35 на обед, 10 на полдник, 20-25 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.
При 6 разовом питании: 20-25 на завтрак, 10-15 на 2-ой завтрак, 25-30 на обед, 10-15 на полдник, 20 на ужин, 5-10 на 2-ой ужин.
Последний приём пищи – не позднее 2-3 часов до отхода ко сну.
При этом стараться избегать употребления мучных изделий, жирной и жареной пищи, в обязательном порядке включить в рацион пищу, богатую белком, сложными углеводами и клетчаткой, свежие овощи и фрукты.
Примечание:
Об энергетических потребностях говорилось в прошлой статье. Напомню, что для людей, занимающихся умственным трудом, энергетические потребности в сутки составляют 2000-2600 ккал, тогда как для людей, занятых преимущественно тяжёлым физическим трудом и спортсменов, этот показатель увеличивается до 4000-5000 ккал в сутки. Для женщин из показателей следует вычесть 10%.
Соотношение белков, жиров и углеводов
Если говорить о соотношении в употребляемой пище между белками, жирами и углеводами, то в норме схема выглядит следующим образом: 1:1:4 (80-100 граммов белков, 100 граммов жиров, 400 граммов углеводов). Для мужчин и женщин, занимающихся преимущественно умственным трудом, схема будет выглядеть так: 1:1,1:4,1 (к примеру, 100 граммов белков, 110 граммов жиров, 410 граммов углеводов, но не забывать об энергетических потребностях). При тяжёлом физическом труде схема такая: 1:1,3:3,5 (к примеру, 110 граммов белков, 130 граммов жиров, 350 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях). Для людей с ожирением, “севших” на диету: 1:0,7:1,5 (100 граммов белков, 70 граммов жиров, 150 граммов углеводов, не забывать об энергетических потребностях, которые в этом случае высчитываются для своего возраста и роста, делает небольшая корректировка на вес).
Следует заметить, что половина употребляемого белка должна быть растительного происхождения (в качестве источников выступают рис, картофель, семечки, макаронные изделия, грибы, орехи, крупяные изделия), тогда как вторая половина – животного происхождения (рыба, творог, мясо, яйца, сыр).
Оптимальным количеством употребляемых жиров считается 1 грамм жира на 1 килограмм массы тела.
Специально для atamovich.ruПартач Василий,Врач акушер-инфекционист
Похожие статьи:
atamovich.ru
