bodysuper.ru. Жиры белки углеводы завтрак обед ужин
Пример меню на день для низкокалорийной дробной диеты
Меню, для тех, кто придерживается низкокалорийной дробной диеты. Сбалансированное по жирам, белкам и углеводам. Отлично подойдет и для больных с сахарным диабетом 2 типа, т.к. количество углеводов на день не превышает 120 г. Для людей с этим заболеванием можно заменить последний перекус, состоящий из мороженого на бутерброд с мясом на ту же калорийность или маложирным кефиром.
Для тех кто знает, что такое диета Доктора Борменталя, меню дробного питания с рецептами будет интересно, как пример расчета сложных блюд и достижения сбалансированности БЖУ (белков, жиров и углеводов).
Меню составлено таким образом, чтобы работающие люди без труда могли взять с собой еду в офис в контейнерах. Около этих приемов пищи есть фото подходящей для такого типа еды тары.
Завтрак:
| Наименование блюда | вес | Калорийность | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы,гр |
| Овсяная каша на воде | 150 г. | 54,28 | 1,84 | 0,49 | 9,97 |
| Кофе черный без сахара | 150 г. | 14,00 | 0,00 | 2,00 | 0,00 |
| Всего: | 300 г. | 68,28 | 1,84 | 2,49 | 9,97 |
Рецепт овсяной каши на воде (3 порции):
- необходимо взять 50 г овсяных хлопьев (желательно тех, которые варятся больше 10 мин, такие хлопья сохраняют в себе больше полезных веществ)
- залить хлопья 450 мл кипящей воды и 10 мл 2,5% молока
- варить на медленном огне 20-25 мин, пока каша не загустеет.
Вес готовой каши 525 грамм
Калорийность овсяной каши на воде и БЖУ: 36,19 Ккал, 1,23 г. белков, 0,33 г. жиров, 6,65 г. углеводов
Второй завтрак или перекус:
| Наименование блюда | вес | Калорийность | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы,гр |
| Огурец | 50 г. | 6,5 | 0,4 | 0,05 | 1,3 |
| Помидор | 50 г. | 8,5 | 0,55 | 0,1 | 1,75 |
| Консервированный зеленый горошек | 50 г. | 33 | 2,5 | 0,15 | 5,35 |
| Всего: | 150 г. | 48 | 3,45 | 0,3 | 8,4 |
Обед:
| Наименование блюда | вес | Калорийность | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы,гр |
| рис отварной | 70 г. | 60,30 | 2,31 | 0,90 | 15,99 |
| Говядина, запеченная в рукаве | 50 г. | 54,00 | 3,45 | 4,34 | 0,00 |
| огурец | 80 г. | 8,50 | 0,55 | 0,10 | 1,75 |
| Всего: | 200 г. | 122,80 | 6,31 | 5,34 | 17,74 |
Рецепт отварного риса:
- возьмите 300 грамм риса, промойте несколько раз в холодной воде
- в случае, если вы будете готовить в микроволновой печи, залейте рис 300 мл кипятка, посолите и готовьте, как указано в инструкции к печи
- если готовите на плите, залейте 300 мл холодной воды, посолите, дайте воде закипеть и убавьте огонь до минимального, накройте кастрюлю крышкой и оставьте на плите на 15 минут.
Вес готового риса 600 г.
Калорийность отварного риса и БЖУ: 160 Ккал, 3,5 г. белков, 0,5 г. жиров, 36,6 г. углеводов
Рецепт говядины, запеченной в рукаве (или в специальном пакете):
Говядина, запеченная таким способом, выглядит аппетитнее за счет поджаристой корочки, а специи и чеснок придают ей аромат.
- возьмите кусок постной говядины (вырезка, толстый край и т.п.) весом около 700 грамм, промойте его и обсушите бумажным полотенцем.
- сделайте в мясе надрезы и поместите в них 10 грамм чеснока
- посолите кусок мяса со всех сторон и обваляйте его в смеси специй на ваш вкус ( это может быть зерна кинзы, красный и черный перец, зира, паприка)
- положите мясо в пакет для запекания и плотно его закройте
- выпекайте в духовке 1,5 часа при температуре 180 градусов
Говядину остудите и храните в холодильнике вместе с выделившимся соком, который затем можно использовать в качестве соуса к этому мясу.
Вес готовой говядины 450 г.
Калорийность запеченной говядины и БЖУ: 232,2 Ккал, 27,98 г. белков, 4,35 г. жиров, 0,11 г. углеводов
Перекус:
| Наименование блюда | вес | Калорийность | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы,гр |
| хлеб бородинский | 30 г. | 60,30 | 2,31 | 0,90 | 15,99 |
| сыр Российский | 30 г. | 108,00 | 6,90 | 8,69 | 0,00 |
| масло сливочное | 5 г. | 32,95 | 0,12 | 3,07, | 0,00 |
| томат | 50 г. | 8,50 | 0,55 | 0,10 | 1,75 |
| Всего: | 115 г. | 209,75 | 9,88 | 12,76 | 17,74 |
Ужин:
| Наименование блюда | вес | Калорийность | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы,гр |
| хлеб бородинский | 40 г. | 80,40 | 3,08 | 1,20 | 21,32 |
| Щи из свежей капусты | 300 г. | 100,98 | 8,73 | 2,34 | 9,72 |
| Всего: | 340 г. | 181,38 | 11,81 | 3,54 | 31,04 |
Рецепт щей из свежей капусты (8 порций):
- Сварите бульон из 2 л воды и 300 г. постной говядины
- залейте 100 г. сушеных грибов холодной водой, пока варите бульон, они будут готовы.Потом отварите в соленой воде и нарежьте соломкой
- Лук 50г., морковь 70г., корень петрушки 50 г. (можно корень сельдерея или вообще возьмите свежую зелень( мелко нарежьте и слегка обжарьте в 1 столовой ложке подсолнечного масла (6 г.). Добавьте грибы и очищенные от кожуры 150 г. помидоров.
- Достаньте из бульона мясо, порежьте мелкими кубиками и верните в суп.В бульон положите 800 г. белокочанной капусты, спасерованные овощи и варите 30 минут
- за 10 мин до конца варки положите мелко нарезанный картофель 150 г.
Подавайте с мелко порезанной зеленью и 10% сметаной (на порцию 1 столовая ложка- 10г.)
Вес готовой блюда 3416 г.
Калорийность щей из свежей капусты и БЖУ: 33,66 Ккал, 2,91 г. белков, 0,78 г. жиров, 3,24 г. углеводов
Перекус:
| Наименование блюда | вес | Калорийность | Белки, гр | Жиры, гр | Углеводы,гр |
| мороженое сливочное | 100 г. | 187,00 | 4,20 | 3,50 | 23,00 |
| Всего: | 340 г. | 187,00 | 4,20 | 3,50 | 23,00 |
Итого за день:
Похожие статьи
Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня
Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел "100 000 почему?" и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.
А я дополнительно прокомментирую. Так вот, существует всего несколько правил:
- большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется, так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.
Так вот, чем являются углеводы в нашем организме? Правильно, углеводы - это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а "волшебный". Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных "двуликих янусов" -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня, и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит - там гормон инсулин на страже стоит, гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону. Получается, что углеводы - это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем - каши, крупы, хлеб, макароны и фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин - ни-ни!
- теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.
- белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод - прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне. Это здорово! Кроме того, напомню, что белок - это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение 30-40 минут после оных.
Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.
Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего, это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.
Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.
Обед: Супчик нежирный, гарнир - макароны, крупы - это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.
Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.
Ужин: Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на гарнир.
Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.
Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило: если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.
И второй момент - помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите - альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение - это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.
Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.
Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел "100 000 почему?"
www.hudeika.ru
Белки, жиры и углеводы – три кита правильного питания
Cбалансированное и правильное питание – залог нашего здоровья. Рассчитывая рацион или высчитывая калории, крайне необходимо придерживаться определенных правил соотношения белков, жиров и углеводов. Для этого важно знать, сколько их нужно употреблять, когда лучше это делать и какую пользу они приносят нашему организму.
Белки
Белки – основа нашего организма. Используются для создания тканей, переноса крови по сосудам. Важны и для нашей нервной системы. Белковая пища необходима еще и потому, что аминокислоты не могут самостоятельно вырабатываться в нашем организме.
Недостаток белка приводит к общему ухудшению нашего состояния: падает иммунитет, снижается работоспособность; ухудшается состояние кожных покровов, волос, ногтей; начинает пропадать мышечная масса тела; происходят сбои в работе печени, почек, сердца, нервной системы.
Повышенное содержание белка в организме грозит усилением гниения пищи, нарушением витаминного обмена. Суточная норма потребления белка в среднем составляет не менее 70 г (при спокойном образе жизни).
Основные источники белка: мясо, рыба, молочные продукты, бобовые культуры (бобы, фасоль, горох, соя). Употреблять белки можно на протяжении всего дня (на завтрак, обед, ужин). Также рекомендуется принимать белок через 1–2 часа после тренировки. В процентном соотношении – это 30–35% от дневного рациона.
Углеводы
Углеводы – основной источник энергии. Углеводы подразделяются на две категории – простые и сложные. Основу нашего рациона должны составлять сложные углеводы. Они медленно распадаются и вызывают умеренное повышение сахара в крови. Углеводы составляют 45–50% дневного рациона.
Сложные углеводы поставляются в организм зерновыми, кашами, диким рисом, бобовыми, кукурузой, желтыми и зелеными овощами, изделиями из муки грубого помола, ржаным хлебом.
Простые углеводы – это сахар, состоящий из одной молекулы. Эти углеводы в большом количестве содержатся во фруктах и овощах. В изобилии они, конечно же, в сладостях и мучной выпечке. На простые углеводы должно приходиться не более 10–15% от общего числа потребляемых углеводов, все остальное – это сложные углеводы. Употреблять сложные углеводы лучше на завтрак и обед. На ужин – лишь простые углеводы, но полезные (овощи, зелень).
Жиры
Жиры – еще один источник энергии. Выполняют и множество других функций: поддержание мозговой деятельности, концентрации внимания, памяти, бодрости. Жиры расщепляют витамины А, Е, D и К и способствуют их усвоению. При недостаточном потреблении жиров в пищу начинает сушиться кожа, происходит истощение организма, возможно бесплодие, сбои в работе центральной нервной системы, ослабление иммунной системы, ухудшение зрения.
Жиры содержатся в продуктах животного происхождения: мясе, твердых сырах, сливочном масле, животном жире, яйцах, маслах, рыбе. В рационе питания насыщенные жиры должны составлять не более 15–20% от суточного потребления калорий. Стоит также сказать о жирных кислотах Омега-6, содержащихся во всех растительных маслах и орехах, и Омега-3, содержащихся в жирных сортах рыбы и морепродуктах. Употреблять жиры в небольших количествах можно на завтрак и обед, на ужин желательно в ограниченном количестве.
Как видите, ограничивать себя в питании не стоит. Правильное питание – это жиры, белки и углеводы, потребляемые в определенном количестве.
molloko.com
