Что есть на завтрак чтобы похудеть? Что едите на завтрак
Что есть на завтрак?
Здравствуйте друзья! Самым важным абсолютное большинство диетологов, медиков и других специалистов в данной области признают утренний прием пищи. Но вопрос о том, а что есть на завтрак, остается открытым. И хотя дискуссии на эту тему не угасают и сегодня, многие ученые все же имеют общую точку зрения по этому поводу.
Завтрак нужен
Итак, завтрак является обязательным приемом пищи для людей, следующих системе здорового питания. Многими неприятностями со здоровьем, такими, как лишний вес, например, грозят его регулярные пропуски.
Было подсчитано, что систематически завтракающие люди примерно на 4-5% ускоряют процесс обмена веществ в организме, а это заметно сказывается на фигуре.
Все основные нужные организму полезные вещества содержит в себе полезный завтрак. Упор в нем делается на «медленные» углеводы. Ежедневный утренний прием пищи может избавить от проблем, связанных с кровеносной, опорно-двигательной, пищеварительной, дыхательной и даже нервной системой.
Каши на завтрак
Больше всего для завтрака подходят различные каши, можно с небольшим тостом из цельнозернового хлеба. Крупы, особенно с малым содержанием жиров, богаты клетчаткой. Она довольно долго переваривается. Это позволяет человеку надолго насытиться, казалось бы, даже небольшой порцией такой каши. Она обогащает организм углеводами, витаминами и минеральными элементами.
Благодаря этому чувство голода, вплоть до обеденного перерыва, бесследно исчезает. Те же, кто не является большим поклонником круп, но все равно употребляет их, могут разнообразить каши сухофруктами, свежими фруктами, орехами, джемом или натуральным медом.
Прием таких завтраков приводит к тому, что человек перестает испытывать постоянное чувство голода и обращать свое внимание на вредные шоколадные батончики, чипсы и прочие снеки.
Творог для завтрака
Не менее предпочтителен для завтрака и творог. Множество микроэлементов, содержащихся в нем, подарят вам бодрость и жизненные силы. Он переваривается около пяти часов. Этот вкусный и полезный завтрак готовится очень быстро. В нежирный творог можно добавить немного натурального йогурта или пару кусочков банана.
Яйца для утренней трапезы
Еще один отличный вариант из того что есть на завтрак — яйца. Они богаты на минералы, протеины и белки, что делает их питательными и весьма полезными. Помимо этого, организмом человека яйца усваиваются на 97-98%.
Можно использовать разные варианты приготовления этого блюда: омлет, пашот, яйца вкрутую, всмятку… Проявите хоть немного фантазии, и утро станет намного «вкуснее» и приятнее.
Что нельзя есть на завтрак
Врачи-диетологи постоянно спорят о том, что лучше есть на завтрак, какие продукты полезны и вредны.
Обменные процессы нашего организма с утра очень активны и поэтому любая пища быстро усваивается и впитывается в кровь. Еда превращается не в жир, а в энергию. Поэтому завтрак должен состоять из сложных углеводов, которые расщепляются медленнее, давая надолго чувство сытости и работоспособности. Сложные углеводы содержатся в кашах – овсянке, гречневой, пшенной, рисовой.
Белый хлеб, сладкие джемы, печенье являются источниками простых углеводов и усваиваются очень быстро, а после такой пищи в скором времени снова захочется есть. Дело в том, что мозг человека питается исключительно глюкозой, потребляя ее очень быстро.
Затем уровень глюкозы в организме резко снижается, и мозг нуждается в новой порции сладкой пищи. Излишки глюкозы превращаются в жир. Поэтому идеальный завтрак должен быть белково-углеводным.
Что не рекомендуется есть на завтрак
- Белый хлеб и печенье. Они содержат много гликогенных (много глюкозы) продуктов в своем составе, что способствует увеличению веса. Кроме того, входящие в состав хлеба дрожжи вызывают метеоризм.
- Варенье, сладкие фрукты, джемы. Все они состоят из простых углеводов, которые быстро всасываются в кровь, повышая уровень сахара. Затем наступает момент, когда сахар в крови резко снижается, вызывая апатию и усталость. Клетчатка в грушах, хурме, бананах является грубой для желудка в утренние часы, а вечером сладкие фрукты можно есть без ограничения.
- Йогурт. Если йогурт съедать на голодный желудок, то пользы он не принесет. Живые лактобактерии йогурта помогают переваривать и усваивать съеденную пищу, а если пищи нет, то йогурт просто поглотится желудочным соком. Ни вреда, ни пользы.
- Сосиски и колбасы. Эти изделия напичканы множеством вредных веществ, в числе которых есть жиры, соль, фосфаты, нитраты и другие. Лучше заменить колбасу отварным мясом или птицей.
- Готовые завтраки. Бесполезный продукт, не содержащий натуральных витаминов и клетчатки. Готовые завтраки могут быть обогащены синтетическими витаминами, но они намного хуже усваиваются.
- Мюсли. Быстро портятся, что приводит к образованию токсинов. Кроме того, мюсли содержат очень мало клетчатки, а соли и сахара в них много. Лучше сварить кашу самим и добавить в нее кусочки свежих фруктов.
- Свежевыжатые соки. Они сильно раздражают пустой желудок, повышают уровень сахара в крови и способствуют лишнему выделению желудочного сока. Свежевыжатый сок рекомендуется пить спустя 1-1,5 после завтрака.
Рекомендации
На завтрак нежелательно употреблять большое количество жиров, белков и, особенно, сахара. Сладкие продукты плохо усваиваются из-за очень низкого уровня инсулина утром. Белки лучше будет оставить на ужин (не позже 18 часов вечера) — так можно потерять лишние килограммы.
Если вскоре предстоит физическая нагрузка, будет целесообразно добавить к завтраку горсть орехов.
Если же вы привыкли к обильным завтракам с большим содержанием жирной или сладкой пищи и никак не можете себя заставить отказаться от нее, заменив маленьким кусочком тоста и небольшой порцией каши, то приучайте организм к полезным завтракам постепенно. Начать можно со стакана свежего молока.
Не забывайте, большинство проблем со здоровьем возникает из-за неправильного питания. Будьте здоровы!
А что вы предпочитаете, есть утром? Пишите в комментариях.
Но вопрос о том, а что есть на завтрак, остается открытым. И хотя дискуссии на эту тему не угасают и сегодня, многие ученые все же имеют общую точку зрения по этому поводу.Понравилась статья?Поделитесь с друзьями, нажмите на кнопочки, буду признателен!
zdravstvyite.ru
Что полезно есть на завтрак?
Список рекомендуемых продуктов
Большинство диетологов сходятся во мнении, что правильный завтрак должен состоять из трех основных компонентов. Во-первых, это злаки, заряжающие наш организм энергией. Во-вторых – богатые белками и минералами молочные продукты. И в третьих – фрукты, в которых содержится множество витаминов и других полезных веществ. Дадим несколько более подробных рекомендаций относительно продуктов и блюд, идеально подходящих для утренней трапезы.
Ржаной или цельнозерновой хлеб
Снабжает организм клетчаткой, витаминами группы B, минеральными солями и набором углеводов, необходимых для выработки энергии. Исходя из оптимального сочетания продуктов, лучшим вариантом для завтрака станет бутерброд с сыром. Стоит отметить, что мюсли и хлопья также богаты минералами и углеводами. Употребляя их в пищу вместе с молочными продуктами, можно насытить организм вплоть до самого обеда.
Фрукты
Сложно придумать более вкусное и полезное блюдо, чем салат из свежих плодов и ягод. Это замечательное фруктовое лакомство не только обеспечит организм необходимыми витаминами, но и поднимет настроение с самого утра. Для заправки салата можно использовать йогурт, сметану или фруктовый сок. Вместо сахара лучше добавить мед, который является настоящим кладезем энергии. Он подарит человеку прилив сил и защитит его от повседневных стрессов. В случае отсутствия свежих плодов и ягод можно заменить их сухофруктами.
Яйца
Не секрет, что данный продукт богат протеинами, аминокислотами, витаминами и антиоксидантами. Эти вещества дают нам заряд бодрости и энергии, а также способствуют сохранению физической активности в течение всего дня. Яичница, омлет или гоголь-моголь – выбор варианта напрямую зависит от вкусов и предпочтений человека. Чередуя различные блюда, можно обеспечить себе полезный и разнообразный завтрак. Однако не стоит добавлять в омлет или яичницу колбасу, сосиски и прочие не слишком полезные продукты. Лучшей альтернативой им станут свежие овощи или сыр. Важно иметь в виду, что людям пожилого и среднего возраста не рекомендуется употреблять в пищу более одного яйца в день, а молодым – более двух.
Каша
Включение данного блюда в повседневный рацион человека выступает лучшей профилактикой ишемической болезни сердца. Гречневая, манная, пшенная каши помимо крахмала, витаминов и минералов содержат также особые антитоксичные вещества. Но несомненным лидером в плане полезности по-прежнему остается овсянка, не зря ведь ее называют «королевой завтраков». Обладая обволакивающими свойствами, она обеспечивает желудку нормальную работу и подготавливает его к приему более тяжелой пищи. Овсяная каша с медом, орехами или сухофруктами снабдит организм всеми необходимыми веществами. Однако при приготовлении блюда желательно воздержаться от добавления соли. Видео о пользе употребления овсяной каши на завтрак представлено чуть ниже.
Молочные продукты
Они насыщены кальцием, магнием, жирными кислотами, а также жизненно важным для человека витамином А. Их употребление помогает и в борьбе со стрессами. Помимо вышеупомянутого сыра, рекомендуется есть на завтрак творог и йогурты. При выборе последних лучше отдать предпочтение вариантам без консервантов и искусственных красителей. Также очень важно, чтобы йогурты были обогащены пребиотиками и живыми культурами лактобактерий. Что касается творога, то 200 граммов этого молочного продукта покрывают суточную потребность организма в кальции. Можно смешать его с фруктами или орехами, заправить молоком или сметаной, а при желании даже намазать аппетитную массу на кусочек хлеба.
Говоря о наиболее подходящих для завтрака напитках, в первую очередь следует упомянуть свежевыжатый апельсиновый сок. Не удивительно, что со стакана бодрящего фреша начинается утро каждого второго жителя европейских стран, ведь в нем содержится огромное количество витаминов и минералов. В случае отсутствия цитрусовых можно приготовить сок практически из любых фруктов или овощей. Он тоже принесет немало пользы организму.
Взбодриться с утра и пробудить мозговую активность поможет чашечка зеленого чая. Кофе же рекомендуется пить исключительно натуральный, самостоятельно сваренный в турке или приготовленный при помощи специального устройства. Как бы это ни было удивительно, но его разумное потребление способно принести пользу организму. В чашечке ароматного напитка содержатся минералы, флавоноиды и антиоксиданты. Богатый углеводами, калориями и жирами какао также станет достойным дополнением утренней трапезы.
к содержанию ↑Завтрак для дам
Многие представительницы слабого пола задаются вопросом, что полезно есть на завтрак женщине. И это вполне оправданно, ведь стремление к безупречному внешнему виду и красивой фигуре заставляет дам тщательно контролировать свой рацион. Чтобы обладать стройным силуэтом, свежим цветом лица и начинать день с отличного настроения, необходимо отдать предпочтение сбалансированному завтраку.
Овсяная каша – идеальный вариант утренней трапезы для женщин. Ее можно варить как на молоке, так и на воде, по возможности воздержавшись от добавления сахара и соли. Сделать блюдо более сладким и приятным на вкус помогут свежие или сушеные фрукты. Не стоит забывать и о чудодейственных свойствах перловой каши, выступающей кладезем витаминов, макро- и микроэлементов. Содержание этих компонентов делает блюдо особенно полезным для дам, перешагнувших тридцатилетний рубеж. Кроме того, перловая каша способствует укреплению иммунитета, замедлению процессов старения, а также сохранению упругости и молодости кожи.
Помимо каш, в утренний женский рацион могут входить фрукты, овощи, молочные продукты и соки. Как уже говорилось выше, черному чаю лучше предпочесть зеленый. Поддержание молодости и красоты кожи, обеспечение нормального пищеварения, борьба с лишним весом, профилактика онкологических заболеваний – вот лишь некоторые свойства этого чудотворного напитка. Стоит отметить, что ученые признали полезными для женского здоровья такие продукты, как киви, сыр и авокадо. Легкий фруктовый салат, бутерброд с ржаным хлебом, чашка зеленого чая – и идеальное утреннее меню для дам готово.
к содержанию ↑Мужской завтрак
Не секрет, что представители сильной половины человечества расходуют куда больше калорий, нежели хрупкие дамы. В связи с этим их первая трапеза должна быть максимально сытной и питательной. Неотъемлемой частью утреннего рациона станут богатые белками мясные и молочные продукты. Не меньшую роль играют и сложные углеводы, содержащиеся в кашах и хлебобулочных изделиях. А обеспечить мужчинам заряд бодрости помогут свежие фрукты и овощи.
При выборе каши лучше отдать предпочтение самому питательному варианту, то есть овсянке. Входящие в ее состав белки, витамины и микроэлементы просто необходимы для поддержания здоровья представителей сильного пола. Вполне достойными вариантами блюд станут яичницы или омлеты с добавлением сыра и овощей. Мужчинам, чья деятельность связана с тяжелым физическим трудом, рекомендуется делать ставку на запеканки. Сытное блюдо из картофеля или макарон с прослойками мясного фарша поможет запастись энергией на день вперед. А румяные оладьи или сырники со сметаной пробудят аппетит одним своим внешним видом.
к содержанию ↑Детский завтрак
Растущий организм юных непосед остро нуждается в источнике энергии. Сытная утренняя трапеза подарит малышам массу сил для активных игр и забав. В детское меню непременно должны входить богатые белком продукты, будь то молоко, кефир, творог или сметана. Разнообразить рацион можно посредством включения сложных углеводов в виде каш со сладкими и полезными добавками. Лучшим дополнением к завтраку станут любимые фрукты и овощи ребенка.
Для первого приема пищи как нельзя лучше подойдут овсяная или манная молочные каши. Не меньшей пользой обладают блюда из гречневой и рисовой крупы, однако последний вариант не рекомендуется употреблять в пищу при наличии проблем с ЖКТ. Сделать каши еще более питательными позволит добавление фруктов и ягод. Также весьма удачными решениями для детского завтрака станут омлет с овощами и сырники со сметаной. В случае нехватки времени на приготовление блюд можно предложить ребенку зерновые хлопья с молоком, йогурт или отварное яйцо. В качестве напитков подойдут свежевыжатые фруктовые и овощные соки, кисели и какао.
Таким образом, полезные завтраки являются одним из главных залогов красоты, здоровья, молодости, высокой работоспособности и стрессоустойчивости. Они не только подарят организму заряд энергии, но и поспособствуют улучшению настроения. Приготовление вкусных и сбалансированных блюд не отнимет у хозяйки много времени, а довольные улыбки сытых домочадцев станут лучшим вознаграждением за приложенные усилия.
thedifference.ru
Что есть на завтрак чтобы похудеть?
С другой стороны, потребление правильных продуктов может обуздать тягу к пище и сделать вас сытыми до обеда, сведя к минимуму закуски и облегчив целевое снижение массы тела.
Вот 14 полезных для здоровья продуктов для завтрака, которые могут помочь вам сбросить вес.
Что есть на завтрак чтобы похудеть
1. Яйца
Яйца являются очень питательным продуктом, который богат белком и важными витаминами, и минералами, такими как селен и рибофлавин (1).
Благодаря высокому содержанию белка в яйцах, их употребление на завтрак может уменьшить аппетит, способствуя похудению.
Например, одно исследование, проведенное с участием 30 женщин с избыточным весом, показало, что употребление яиц на завтрак значительно увеличило чувство сытости и уменьшило потребление пищи позднее в тот же день, по сравнению с употреблением рогалика (2).
Аналогичным образом, еще одно исследование с участием 152 взрослых показало, что замена употребления рогалика на завтрак яйцами привела к 65% потере веса и 34% уменьшению окружности талии в течение восьминедельного периода (3).
Попробуйте готовить два или три яйца любым способом (жарить, варить), а затем объедините их вашими любимыми овощами, для приготовления питательного и вкусного завтрака.
Резюме:
Яйца богаты белками и, как было выявлено, увеличивают чувство сытости, уменьшают потребление пищи позже в тот же день и усиливают снижение массы тела.
2. Зародыши пшеницы
Зародыши пшеницы являются компонентом ядра пшеницы, который содержит концентрированное количество витаминов и минералов, включая марганец, тиамин и селен.
Они также обладают высоким содержанием клетчатки и содержат около 4 граммов пищевых волокон в каждой 28 граммовой порции (4).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки из злаков может принести пользу в снижении массы тела.
В одном из исследований, употребление хлопьев с высоким содержанием клетчатки было эффективным в снижении аппетита и уменьшении количества потребляемой пищи, а также в стабилизации уровня сахара в крови после еды (5).
В другом исследовании изучались более чем 27000 мужчин в течение восьми лет. Было выявлено, что более высокое потребление зерновой клетчатки связано с меньшим риском увеличения веса (6).
Попробуйте использовать зародыши пшеницы в качестве добавки в овсяную кашу, коктейли или йогурт, чтобы добавить немного хруста и немного дополнительной клетчатки на завтрак.
Резюме:
Зародыши пшеницы имеют высокий уровень клетчатки. Исследования показывают, что зерновые пищевые волокна могут помочь уменьшить аппетит, снизить риск увеличения массы тела и сохранить уровень сахара в крови стабильным.
3. Бананы
Если вы задаетесь вопросом, что кушать на завтрак чтобы похудеть, попробуйте включить в свой завтрак бананы.
Бананы имеют высокое содержание клетчатки, но низкий уровень калорий, что делает их отличной альтернативой сладким сухим завтракам.
Один средний банан имеет чуть более 100 калорий, но содержит 3 грамма диетической клетчатки, покрывая до 12% от вашей суточной потребности в пищевых волокнах за один прием (7).
Клетчатка помогает замедлить опорожнение вашего желудка, уменьшая тем самым тягу к пище более продолжительное время (8).
Многочисленные исследования показали, что увеличение потребления клетчатки из фруктов и овощей связано со снижением массы тела (9, 10).
Кроме того, незрелые бананы являются хорошим источником устойчивого крахмала – типа крахмала, который не переваривается в вашем желудке и тонкой кишке.
Исследования показывают, что устойчивый крахмал может помочь уменьшить потребление пищи и уменьшить жир в области живота (11, 12).
Бананы можно употреблять в цельном виде или нарезать, используя в качестве добавки к йогурту, творогу или овсянке. Вы также можете добавить незрелые зеленые бананы к своему утреннему коктейлю для получения полезной для сердца дозы устойчивого крахмала.
Подробно о пользе бананов для организма человека вы можете узнать на этой странице – Бананы: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Бананы имеют высокий уровень клетчатки, которая способствует более длительному воздержанию от употребления другой пищи. Незрелые бананы также содержат устойчивый крахмал, который может помочь уменьшить потребление пищи и жир в области живота.
4. Йогурт
Правильный завтрак для похудения часто включает йогурт, и не с проста.
Йогурт имеет сливочную текстуру, он вкусен и сытен, и является отличным дополнением к диете для похудения.
В частности, греческий йогурт снабжает организм большим количеством высококачественного белка в каждой порции, что делает его идеальным завтраком для похудения.
В одном исследовании с участием 20 женщин было установлено, что употребление йогурта с высоким содержанием белка в качестве закуски снижает уровень голода и уменьшает потребление пищи на 100 калорий позже в тот же день по сравнению с нездоровыми закусками, такими как шоколадные батончики и крекеры (13).
Другое исследование, в котором изучались данные 8516 человек, показало, что у тех, кто ел по крайней мере семь порций йогурта каждую неделю, был более низкий риск избыточной массы тела или ожирения по сравнению с теми, кто не регулярно потреблял йогурт (14).
Попробуйте комбинировать одну чашку (285 граммов) греческого йогурта с различными фруктами, семенами чиа или зародышами пшеницы для получения особо питательного завтрака, способствующего похудению.
Подробно о пользе йогурта для организма человека вы можете узнать на этой странице – Йогурт: польза и вред для организма.
Резюме:
Йогурт имеет высокое содержание белка и связан с уменьшением чувства голода и количества потребляемой пищи, а также с меньшим риском увеличения веса.
5. Смузи
Мало того, что употребление смузи – это быстрый и простой способ получить концентрированную дозу питательных веществ, он также являются удобным блюдом на завтрак, который может ускорить похудение.
Поскольку вы можете сами выбирать ингредиенты для смузи, вы можете приспособить свой напиток в соответствии с вашими личными предпочтениями.
Наполнение ваших смузи овощами и низкокалорийными фруктами может увеличить потребление клетчатки, помогая вам почувствовать себя более сытыми (15).
Добавьте туда некоторые высокобелковые ингредиенты, такие как орехи, семена или протеиновый порошок – это будет способствовать ощущению сытости и предотвратит тягу к пище (16).
Однако имейте в виду, что смузи могут быстро превратиться в калорийные бомбы, если вы переусердствовали высококалорийными ингредиентами.
Для получения низкокалорийного смузи для похудения смешайте одну чашку (240 мл) молока с горсткой листовой зелени, двумя столовыми ложками (28 грамм) семян чиа и одной порцией (144 грамма) клубники.
Наслаждайтесь своим смузи в течение всего утра, чтобы противостоять тяге к закускам и нездоровым блюдам.
Резюме:
Употребление смузи может быть удобным способом увеличить потребление клетчатки и белка, чтобы уменьшить голод и увеличить потерю веса. Не добавляйте слишком много высококалорийных ингредиентов.
6. Ягоды
Ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, невероятно насыщены питательными веществами, и они содержат мало калорий.
В дополнение ко многим важным витаминам и минералам, ягоды богаты клетчаткой, что может уменьшить голод и количество потребляемой пищи (15).
Фактически, одно исследование с участием 12 женщин показало, что замена дневного перекуса с высоким содержанием сахара на порцию смешанных ягод уменьшила потребление калорий позже в течение дня в среднем на 133 калории (17).
Другое исследование, в котором изучались 133468 взрослых людей показало, что каждая ежедневная порция ягод была связана с 0,5 кг потери веса за четырехлетний период (18).
Добавьте ягоды в утренний коктейль, овсянку или йогурт, чтобы воспользоваться их уникальными полезными свойствами и похудеть.
Резюме:
Ягоды являются богатым питательными веществами продуктом. Исследования показывают, что употребление ягод может снизить потребление калорий и помочь похудеть.
7. Грейпфруты
Если вы задаетесь вопросом о том, что лучше съесть на завтрак чтобы похудеть, рассмотрите употребление грейпфрутов.
Грейпфруты являются популярным компонентом многих диет и программ по снижению веса – и не зря.
Помимо низкого уровня калорий, грейпфруты имеют высокое содержание воды и клетчатки, которые могут быть полезны для снижения веса (19, 20).
Одно исследование с участием 91 взрослого человека с ожирением показало, что употребление половины грейпфрута до еды приводило к значительной потере веса по сравнению с контрольной группой.
В 12-недельном исследовании участники, которые съедали грейпфрут, потеряли в среднем 1,6 кг – примерно в пять раз больше, чем контрольная группа (21).
В исследовании с участием 85 человек было выявлено, что потребление грейпфрута или грейпфрутового сока до еды в течение 12 недель в сочетании с низкокалорийной диетой, уменьшило жировую массу в организме испытуемых на 1,1%, увеличило потерю массы тела на 7,1% и снизило потребление калорий на 20-29 % (22).
Свежие ломтики грейпфрута отлично дополняют завтрак. Вы также можете добавить грейпфрут в парфе, коктейли или фруктовые салаты.
Подробно о пользе грейпфрутов для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Грейпфрут: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Грейпфруты имеют низкий уровень содержания калорий, высокий уровень содержания воды и богаты клетчаткой. Исследования показывают, что они могут помочь похудеть и уменьшить потребление калорий и жировые отложения.
8. Кофе
В некоторых исследованиях выяснилось, что утренняя чашка кофе может способствовать похудению.
Благодаря содержанию кофеина кофе может способствовать снижению веса путем ускорения метаболизма и сжигания жира.
Согласно одному небольшому исследованию с участием 8 мужчин потребление кофеина увеличило метаболизм на 13% и улучшило расщепление жира (23).
Другое исследование, в котором изучались 58157 взрослых людей, показало, что кофе может помочь долгосрочному контролю веса, поскольку увеличение потребления кофе связано с меньшим набором массы тела за 12-летний период (24).
В то время как кофе не может являться сбалансированным завтраком самостоятельно, вы можете легко соединить его с любимыми полезными для здоровья продуктами для завтрака.
Просто следите за тем, чтобы не переусердствовать с сахаром или сливками, поскольку они добавляют калории и уменьшают некоторые потенциальные свойства, способствующие укреплению здоровья.
Резюме:
Было выявлено, что кофе ускоряет обмен веществ и сжигание жира. Долгосрочное потребление кофе также может помочь контролировать вес.
9. Киви
Киви содержит большое количество важных питательных веществ, таких как витамин C, витамин K и калий.
Этот фрукт также является отличным источником клетчатки – всего одна 177 граммовая порция обеспечивает до 21% от ваших ежедневных потребностей (25).
Одно исследование с участием 83 женщин показало, что диета с ограничением калорий с высоким содержанием клетчатки эффективна для снижения аппетита и озабоченности пищей, а также уменьшения массы тела, жира в теле и окружности талии (15).
Более того, киви содержат определенный тип клетчатки под названием пектин, который, как было выявлено, усиливает чувство полноты, снижает аппетит и увеличивает потерю веса (26, 27).
Они также действуют как натуральное слабительное, стимулируя перистальтику кишечника и поддерживая регулярные дефекации, что помогает вам временно вывести часть воды из организма (28).
Нарезанные киви можно добавлять в другие продукты, которые следует есть на завтрак чтобы похудеть. Вы также можете добавить их в йогурты, коктейли или каши.
Подробно о пользе киви для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Киви: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.
Резюме:
Киви содержит большое количество клетчатки, включая пектин, что может снизить аппетит и увеличить потерю веса. Этот зеленый фрукт также действует как естественное слабительное, временно уменьшая количество воды в организме.
10. Зеленый чай
Если вы взглянете на ингредиенты почти любой таблетки для похудения или сжигания жира, скорее всего вы увидите, что они содержат зеленый чай.
Зеленый чай широко изучается в отношение его способности ускорять метаболизм и сжигать жир.
Например, в одном небольшом исследовании с участием 23 человек было обнаружено, что три капсулы экстракта зеленого чая увеличивают сжигание жира на 17% всего за 30 минут (29).
Еще одно исследование с участием 10 взрослых людей показало, что экстракт зеленого чая ускорял обмен веществ и увеличивал количество сжигаемых калорий в течение 24 часов на 4% (30).
Аналогичным образом, исследование, проведенное с участием 31 взрослого человека, показало, что употребление напитка, содержащего кофеин, кальций и некоторые соединения, обнаруженные в зеленом чае три раза в день в течение трех дней, увеличило количество сжигаемых калорий в день на 106 ккал (31).
Вы можете пить зеленый чай утром на завтрак. Попробуйте добавить в него кусочек лимона и немного меда, или заваривайте чай с имбирем или мятой – это сделает зеленый чай более вкусным и полезным.
Подробно о пользе зеленого чая для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Зеленый чай: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Было выявлено, что зеленый чай и его компоненты увеличивают сжигание жира и количество сжигаемых калорий, что может способствовать похудению.
11. Семена чиа
Крошечные, но изобилующие питательными веществами семена чиа – отличное дополнение для завтрака.
Они имеют высокое содержание клетчатки и могут абсорбировать воду, образуя гель, который расширяется в вашем желудке, помогая вам чувствовать полноту в желудке дольше (32).
Они также богаты белком, который может замедлить опорожнение желудка и уменьшить уровень грелина – гормона, ответственного за стимуляцию голода (33).
Одно исследование с участием 11 взрослых людей обнаружило, что употребление в пищу семян чиа, запеченных в белом хлебе, снижает уровень аппетита и уровень сахара в крови (34).
Еще одно 12-недельное исследование с участием 19 человек показало, что ежедневное употребление 35 г муки чиа значительно уменьшает массу тела и окружность талии (35).
Попробуйте на завтрак приготовить парафе с семенами чиа, смешав 30 граммов семян чиа с одной чашкой (245 граммов) йогурта в миске или банке.
Дайте смеси пропитаться около 30 минут, чтобы семена набухли, а затем наполните ее половиной чашки (74 грамма) ваших любимых ягод.
Семена чиа также являются вкусным и питательным дополнением к чаю, коктейлям или замоченному на ночь овсу.
Резюме:
Было выявлено, что семена чиа имеют высокий уровень белка и клетчатки, которые способствуют похудению, снижают аппетит и стабилизируют уровень сахара в крови.
12. Овсянка
Если вы задаетесь вопросом о том, какие каши есть на завтрак чтобы похудеть, вам следует рассмотреть овсянку.
Овес содержит мало калорий, но имеет высокий уровень клетчатки и белка – два питательных вещества, которые влияют на аппетит и контроль веса.
В частности, овес является отличным источником бета-глюкана – типа клетчатки, которая влияет на все, начиная от иммунной функции и заканчивая здоровьем сердца (36).
Исследования показывают, что бета-глюкан может сбалансировать уровни сахара в крови, предотвращая его всплески и падения, которые могут вызвать аппетит (37).
Одно небольшое исследование с участием 14 взрослых людей с избыточным весом также показало, что потребление более высоких количеств бета-глюкана привело к более высоким уровням пептида YY – гормона, который регулирует потребление пищи за счет снижения аппетита (38, 39).
Попробуйте комбинировать одну порцию (235 грамм) приготовленной овсянки с половиной чашки (74 грамма) ягод, одной столовой ложкой (7 граммов) молотого льняного семени и горстью миндаля для получения блюда на завтрак с высоким содержанием клетчатки.
Подробно о пользе овса вы можете узнать на этой странице – Овес: польза и вред для организма человека.
Резюме:
Овсянка имеет низкий уровень калорий, но высокое содержание клетчатки и белка, что может помочь увеличить потерю веса. Она также содержит бета-глюкан, который может снижать уровень сахара в крови и аппетит.
13. Семена льна
Льняные семена богаты вязкими пищевыми волокнами – типом растворимой клетчатки, которая поглощает воду, образуя гель в кишечнике.
Исследования показывают, что растворимая клетчатка особенно эффективна в замедлении пищеварения, что может помочь уменьшить аппетит и снизить потребление калорий, помогая похудеть (40, 41).
Было выявлено, что добавление льняного семени к вашему рациону питания может оказать сильное влияние на снижение массы тела и контроль аппетита.
В одном небольшом исследовании было обнаружено, что употребление напитка с добавлением семян льна, усиливает чувство полноты в желудке и уменьшает аппетит (42).
Аналогичным образом, исследование с участием 18 мужчин показало, что добавление клетчатки семян льна в пищу подавляло аппетит и улучшало чувство полноты (43).
Семена льна универсальны и легко включаются в рацион питания. Вы можете добавлять молотые семена льна в каши, использовать для сгущения вашего утреннего коктейля или даже смешивать с водой, чтобы увеличить потребление клетчатки.
Подробно о пользе семян льна для здоровья человека вы можете узнать на этой странице – Семя льна: полезные свойства и противопоказания, как принимать.
Резюме:
Семена льна обладают высоким содержанием растворимых пищевых волокон и, как было выявлено, усиливают чувство полноты и уменьшают аппетит.
14. Орехи
Список продуктов, которые хорошо было бы употреблять на завтрак с целью похудеть завершают орехи.
Орехи обеспечивают идеальный баланс клетчатки, белков и полезных жиров, что делает их достойным дополнением к любому завтраку.
Однолетнее исследование с участием 169 человек показало, что добавление орехов к средиземноморской диете значительно уменьшает окружность талии по сравнению с контрольной группой (44).
Другое исследование с участием 65 взрослых людей сравнило влияние низкокалорийной диеты, включающей 84 грамма миндаля в день с низкокалорийной диетой, включающей сложные углеводы.
Обе диеты содержали равное количество калорий и белка. Тем не менее, к концу 24-недельного исследования люди, потребляющие миндаль, потеряли на 62% больше веса и на 56% больше жира, чем те, которые потребляли сложные углеводы (45).
Имейте в виду, что орехи также очень высококалорийны, поэтому ограничьте потребление примерно до 30 граммов за раз, чтобы избежать набора массы тела.
Смешайте порцию орехов с йогуртом, творогом или гранолой домашнего приготовления, чтобы сделать свой завтрак действительно полезным и способствующим похудению.
Резюме:
Орехи обладают высоким содержанием клетчатки, белка и полезных жиров. Исследования показывают, что добавление орехов в ваш рацион может увеличить потерю веса.
Подведем итог
- Правильный здоровый завтрак может не только поддерживать ваше здоровье, но и помочь вам похудеть.
- Употребление здоровых продуктов на завтрак может облегчить сдерживание тяги к пище и даст возможность достичь ваших целей в снижении веса.
- Имейте в виду, что следование диете для похудения не заканчивается на здоровом завтраке. Обязательно заполните свой рацион питательными цельными продуктами и потребляйте их в течение дня, чтобы оптимизировать свое здоровье и быстро похудеть.
« Предыдущая запись 
Следующая запись » foodismedicine.ru
Что полезно есть на завтрак
Завтрак – это правильное начало всего нашего дня! Но многие люди часто его пропускают: кто – то просто не успевает, а кто – то регулярно пропускает этот прием пищи. Причин может быть очень много, а в итоге мы выпиваем чашечку чая или кофе и отправляемся на работу или учебу. Естественно, к обеду человек изрядно проголодавшись, ест больше чем нужно. А это не верно! Приемы пищи должны быть регулярными и сбалансированными. Завтрак восполняет энергию организма после сна и настраивает на работу, а также стимулирует работу мозга и улучшает внимание.
Также завтрак это одно из главных составляющих привлекательной, подтянутой фигуры и отличного здоровья. Издавна мы слышали пословицу: завтрак съешь сам, обед раздели с товарищем, а ужин отдай врагу. И не зря! Ведь ужин больше всего влияет на состояние нашей фигуры, а завтрак дарит нам энергию на весь день, дарит прекрасное самочувствие, что отражается на нашем внешнем виде.
Рекомендуется после сна выпивать стакан воды, за полчаса до завтрака. Это поможет нашему желудку проснуться. Можно добавить в воду лимон или немного меда. Теперь можно приступать к завтраку.
Самые полезные продукты на завтрак:
- Одним их самым распространенным и полезным завтраком является каша. Можно выбрать рисовую, манную или гречневую кашу. Если каждый день по утрам есть кашу, то можно улучшить здоровье и общее самочувствие, ведь в них содержится много витаминов и минералов. Но самой распространенной является овсяная. В ней содержится все, что нужно нашему организму, чтобы зарядится энергией. В кашу можно добавить свежие фрукты или сухофрукты, мед или орешки – так она станет еще вкуснее и питательнее! А также, овсянка отлично утоляет голод и позволит надолго сохранить чувство сытости.
- Еще одним полезным продуктом на завтрак являются – яйца. Их можно сварить в крутую, всмятку или же приготовить яичницу. Яйца это отличный источник витамина А и белков, так необходимых нашему организму.
- Также отличным выбором на завтрак будет творог. Это один из самых полезных продуктов! В нем содержится много кальция, так необходимого нашим костям. Добавьте в творог сметану, мед, сухофрукты или орехи! Вкусный и полезный завтрак готов! Также из творога можно приготовить творожную массу, которая отлично подойдет для бутербродов.
- Фрукты – отличное начало энергичного дня. Это легкая здоровая пища, поможет вам почувствовать себя сытым без тяжести в желудке, не говоря уже о витаминах и минералах полезных для организма. Можно сделать фруктовый салат: порежьте кубиками свои любимые фрукты и заправьте йогуртом или фруктовым сиропом.
- Если вам хочется завтрак поплотнее, съешьте кусок отварного куриного мяса с овощами. Это и сытно, и полезно! В качестве овощей можете взять любые – огурцы, помидоры, красный перец или листья салата будут отлично сочетаться с мясом. Можете добавить к овощам немного оливкового или другого растительного масла.
- Бутерброды – один из самых распространенных видов перекусов. Выбирайте цельнозерновой ржаной хлеб, грубого помола. Этот хлеб содержит в своем составе много витаминов и микроэлементов, а также улучшает работу кишечника. Можно приготовить бутерброд с сыром, в нем содержится много кальция и белка, полезного для организма, а еще сыр наименее жирный продукт и легче усваивается желудком. Также можно сделать бутерброд с тунцом, с лососем или овощами.
- Прекрасный и простой рецепт – томаты запеченные с кусочками сыра. Разрежьте помидоры пополам на две части и положите сверху ломтики сыра, запеките до готовности. Можно сверху добавить свежую зелень – это не только вкусно, но и полезно.
- В качестве напитков отлично подойдет чай. Он отлично бодрит и заряжает энергией на весь день. Наиболее полезным будет зеленый чай! Какао будет отличным утренним напитком для детей! Он содержит молоко, полезное для организма и имеет приятный вкус шоколада, что очень понравится детям. Также таким напитком могут себя побаловать и взрослые.
- Также можете порадовать себя утром молочно – фруктовым коктейлем. Измельчите в блендере ваши любимые фрукты, молоко и йогурт. И наслаждайтесь молочным напитком!
Как видите, завтраки могут быть не только вкусными, но и полезными! Не отказывайтесь от завтрака и старайтесь сделать его вкусным, сбалансированным и полезным. Меняйте продукты, придумывайте что – то новое и тогда завтрак принесет вам не только энергию на весь день, но и отличное настроение!
okday.ru
Что полезно есть на завтрак, а что не очень?
© Thinkstock
Все уже знают, что пропускать завтрак нельзя ни в коем случае. Иначе - привет проблемы с печенью, замедленный метаболизм и, как следствие, лишний вес. В общем, завтракать - обязательно. Следующий вопрос: чем завтракать? Что полезно для только что проснувшегося организма, а что нет?
Lady.tochka.net анализирует типичные меню завтраков и определяет, какой из них самый полезный.
Английское чаепитие украсит печенье © Shutterstock
Кофе или чай с печеньем. Отговаривать тебя от такого вкусного и бодрящего завтрака, пожалуй, бесполезно (хотя черный чай и кофе - очень даже спорные продукты). Просто имей в виду, что этого слишком мало, завтрак должен быть более сытным. Кроме того, в варианте «чай с печеньем» практически нет белка.
Омлет с начинкой. Сытно и вкусно, а сколько разных вариантов можно придумать: омлет с овощами, курицей, грибами, вообще с чем угодно. Есть одно большое «но»: омлеты слишком жирные. В яичном желтке содержится много холестерина, так что есть по несколько яиц каждое утро - плохая идея. К тому же, жарка на сковородке - самый вредный способ приготовления пищи, поэтому для утра такой вариант не слишком-то подходит.
© Shutterstock
Мюсли с молоком. Позиционируются как едва ли не самый полезный продукт для завтрака. Но будь осторожна: мюсли, гранола, кранчи обычно очень сильно подслащены, а цукаты, которые входят в их состав, и вовсе пропитаны сахарным сиропом. Польза от таких мюсли весьма сомнительна, поэтому лучше выбирай несладкие.
Овсяная каша. «Овсянка - полезная». Такую установку нам внушали мамы, бабушки и разные советчики. На самом деле овсянка скорее безопасная, а чтобы сделать ее еще и полезной, нужны добавки. Сушеные орехи и семечки (не жаренные!) помогут разбавить почти сугубо углеводный состав белками и жирами, а свежие фрукты и ягоды добавят витаминов.
© shutterstock.com
Тосты. Подсушенный цельнозерновой хлеб - идеальный вариант тоста для завтрака. Добавь к нему кусочек сыра и помидор или огурец, чтобы выдержать баланс жиров-белков-углеводов. Но если твои тосты из обычного белого хлеба, толку от них будет мало: клетчатка и витамины разрушаются при производстве муки высшего сорта, тебе остаются только чистые углеводы.
Подписывайся на наш telegram и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!
lady.tochka.net
