Надо ли завтракать перед утренней пробежкой. Завтрак утром перед бегом

Надо ли завтракать перед утренней пробежкой

Лучше бегать до завтрака или после: советы и рекомендации

Для начала стоит рассмотреть основные преимущества пробежек по утрам. Отбросив все неоднозначные мнения, доказано, что бег способен оказывать следующие благотворные влияния на организм:

1. Повышается порог выносливости. Чтобы этот процесс проходил в ускоренном и эффективном режиме, следует систематически увеличивать время, затрачиваемое на тренировки.
2. Укрепляется система сердца и сосудов, что становится возможным за счет циркуляции крови, которая активируется в процессе пробежки, проводимой в умеренном темпе. Это способствует кислородному насыщению всех органов и тканей, функционирование которых постепенно улучшается.
3. Помимо укрепления сосудов, отличной тренировке подвергается и сердечная мышца.
4. Обеспечивается хорошее настроение. Согласно научным доказательствам, по истечении получаса беговых занятий в человеческом организме начинается выработка гормонов счастья. Приподнятое настроение сохраняется в течение часового периода по окончании тренировочного процесса. Вследствие этого, бег — отличное средство, способствующее борьбе со стрессами.
5. Формируется красивая физическая форма. Посредством бега становится реальным борьба с избыточным весом, что позволит подтянуть фигуру и выровнять осанку. Однако достижение пользы возможно только при условии соблюдения правильного рациона питания. При его отсутствии пробежки будут бесполезными.

Завтракать или нет?

И вот настало время главного вопроса: стоит ли осуществлять прием пищи до пробежки или лучше поесть после ее окончания?

1. Цель — похудение

Многие авторитетные специалисты утверждают, что с целью похудения завтрак следует отложить до завершения тренировок. Показательны результаты исследования, проводимого в Бельгии на протяжении 6 недель, целью которого было выявление влияния очередности завтрака и проведения занятий на потерю веса. Суть испытания заключалась в следующем:

• в роли испытуемых выступали 28 мужчин, ведущих активный образ жизни;
• на период проведения исследования калорийность их привычного рациона была увеличена на 30%, а объем жиров — на 50%;
• впоследствии мужчины разбивались на 3 группы: первая — не выполняла утренних занятий, вторая — завтракала перед бегом, третья — производила прием пищи после занятий;
• итогами испытаний стали: первая группа мужчин набрала в среднем по 3 кг; вторая — 1,5 кг, третья — сохранила свои изначальные весовые параметры.

Это позволило определить, что тренировка на голодный желудок способствует лучшему жировому метаболизму. Т.е. что бы похудеть, бег до завтрака актуален. Также было установлено, что данный принцип действует только для утренних тренировок.

Таким образом, чтобы похудеть, не стоит наедаться перед тренировочным процессом. Однако обязательно употребление:

• жидкости, в качестве которой идеальным вариантом станет чай, подслащенный сахаром. Последний придаст энергию, а жидкость спровоцирует разжижение крови, которая в утреннее время суток всегда имеет вязкую консистенцию. При отсутствии потребления достаточного количества жидкости в процессе пробежки будут происходить стороны нагрузка на сердце, поскольку перекачка густой крови — более сложный процесс, чем при работе с жидкой кровью;
• углеводов. Количество потребления таких питательных компонентов должно соответствовать интенсивности и продолжительности занятий. Так, при предполагаемой тренировке длительностью 15 минут будет достаточно выпить полусладкий чай или кофе. Если же время занятий увеличивается до получаса, то требуется большее количество углеводного «топлива». Тогда напиток можно дополнить злаковым печеньем.

2. Худеть не обязательно

Даже при условии отсутствия необходимости сбрасывания лишнего веса наедаться перед пробежкой не следует, поскольку по окончании занятий пропадет желание очередного принятия пищи, в результате чего мышцы останутся голодными. Но некоторым достаточно сложно заниматься на пустой желудок. Тогда целесообразно деление завтрака на 2 части:

• перед пробежкой — углеводы;
• после — белки и витамины.

Несколько вариантов завтрака

Следующие рецепты сделают идеальными завтрак и результат от пробежек:

1. Овсянка с медовыми бананами

Оптимально отдавать предпочтение необработанной овсянке, внешний вид которой напоминает расплющенное зерно, а время приготовления составляет 10 минут.Кашу можно разбавить бананами:

• фрукт режется кружочками и выкладывается на сковороду с добавлением небольшого количества коричневого сахара и корицы;
• овсянка может готовиться на воде или молоке;
• после приготовления каши на нее выкладываются бананы, после чего блюдо поливается медом.

2. Цельнозерновые оладьи

Для их приготовления понадобится:

• смешать стакан фруктового сока с парой яиц, стаканом муки и по половине пакетиков разрыхлителя и ванили;
• из полученной смеси формируются небольшие блинчики;
• готовые оладьи поливаются медом или сиропом.

О самом главном: питание и режим для сердца, гипертония и гипотония, бег или ходьба

Советы по питанию на завтрак, обед и ужин от главного кардиохирурга Минздрава РФ. Три заповеди здорового сердца от академика Лео Антоновича Бокерии.

Завтрак спортсмена — Питание триатлета / бегуна / велосипедиста / пловца

Завтрак — это первый прием пищи человека в новом дне. Завтрак должен учитывать, что всю ночь вы спали и восстанавливались, и пища не поступала долгое время.

Поэтому самое главное, чтобы завтрак был с достаточным количеством калорий. Не стоит забывать о пользе клетчатки, и лучшее время для ее приема — это утро.

Мой выбор — КАША! После такого завтрака любой спортсмен может начать день с хорошей тренировки!

Что есть с утра? Идеальный завтрак спортсмена!

Какой завтрак выбрать? Советы опытных спортсменов

[Olly88]

Источник: http://beginogi.ru/luchshe-begat-do-zavtraka-ili-posle-sovetyi-i-rekomendatsii/

Нужно ли завтракать перед утренней пробежкой?

И да и нет, смотря с какой целью бегать.

Если бегаете для похудения, то завтракать не стоит. Максимум стакан или два воды сразу после пробуждения. За время сна запас гликогена в печени и уровень глюкозы в крови снижается и организм при аэробных нагрузках быстрее переключится на получение энергии из жира.

Если пробежка займет 60-70 минут, то есть смысл перед началом тренировки принять порцию аминокислот с разветвлнными цепями (ВСАА), для предотвращения мышечного катаболизма.

С этой же целью сразу после пробежки необходимо пополнить запасы быстро усваиваемого белка, съев например пару яиц или выпив протеинового изолята, а уже примерно через полчаса-час можно будет полноценно позавтракать сложными углеводами, типа гречки или риса.

Внимание!

Если бег используется для достижения мышечного тонуса, улучшения метаболизма и увеличения гормонального фона, то прим углеводов за 30 минут до тренировки будет совсем не лишним. Не стоит есть углеводы, содержащие клетчатку или много фруктозы, так как первая будет долго находиться в желудке, а из второй организму сложно синтезировать глюкозу, идущую на энергообеспечение.

Для тренировки длительностью около часа, вполне достаточно будет 1 банана или пары яблок. Сложные углеводы употреблять перед бегом не стоит, так как они довольно долго перевариваются и усваиваются. Обеспечить себя энергией во время длительной пробежки можно любым изотоником или обычной водой, с растворнным в ней сахаром или 10 таблетками глюкозы.

Я бы лучше посоветовал вам бегать после пробежки, так как при пробежке у вас желудок будет полон и вам будет во первых не кмофортно бегать ( Если завтрак был плотным) во вторых вы будете чувствовать тяжесть в животе мешающую вам бегать. Ну а после пробежки позавтракав вы восполните энергию необходимую вам

Лучше не бегать на голодный желудок, но и переедать не стоит. Съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан чая. Если бегать на голодный желудок, то не хватит сил, будет кружится голова. Нужно помнить, что питание должно быть сбалансированным.

Источник: http://info-4all.ru/stil-i-krasota/nuzhno-li-zavtrakat-pered-utrennej-probezhkoj/

Утренняя пробежка для начинающих

(7 3,86 из 5)Загрузка…

Бег по праву является лучшей кардио нагрузкой для организма. Положительное влияние бега ощущается практически сразу.

Помимо того, что человек начинает активно худеть, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшается циркуляция крови, уровень сахара достигает нормы.

Бег, также, стимулирует мозговую деятельность, минимизирует стресс.

Утренняя пробежка для начинающих не должна занимать много времени, начать можно даже с быстрой ходьбы или переходить с бега на шаг. Выносливость вырабатывается постепенно, но эффект станет проявляться уже спустя короткий период регулярных тренировок, и Вы начнете преодолевать более длинные дистанции.

Правила утренней пробежки

Утренняя пробежка для начинающих для похудения — основные правила:

1. В первую очередь, не нагружайте себя слишком сильно, в противном случае, Вы быстро устанете и даже разочаруетесь в беге.
2. Начните настраиваться на утреннюю пробежку еще с вечера: подберите мотивирующую музыку, приготовьте спортивную одежду и бутылочку с водой. Особое внимание уделите обуви. Кроссовки обязательно должны быть с амортизацией, чтобы минимизировать нагрузку на колени и суставы.
3. С утра выпейте стакан теплой воды с лимоном для активации метаболизма.
4. Перед пробежкой сделайте разминку. Дома или на свежем воздухе потяните мышцы и разогрейте тело. А после тренировки- растяжку.

Если Вы только начали бегать, то первое время тренироваться будут дыхание и сердце, а уже потом мышцы, когда Вы сможете осилить более длинные расстояния.Как только Вы почувствуете недомогание, перейдите на ходьбу и сделайте пару глотков воды. Восстановите дыхание и медленно начните снова бежать.

Составьте для себя график пробежек. Например, 3 раза в неделю по определенным дням. Это нужно, чтобы выработалась привычка тренироваться.Через пару недель в таком режиме, можно начать совмещать бег с физическими упражнениями. Например, пробежали 15 минут, остановитесь и сделайте приседания или отжимания. И так по кругу.

Определите для себя зачем Вам нужен бег: для укрепления здоровья, для похудения, для выработки выносливости или пробуждения. Конкретная цель мотивирует гораздо больше.

Утренняя пробежка до завтрака или после полезнее?

Новички задаются вопросом нужно ли завтракать перед утренней пробежкой или нет.Если пробежка для похудения запланирована сразу после пробуждения, то завтракать нежелательно. Зато обязательно выпить стакан воды с медом, или чай с сахаром на голодный желудок. Глюкоза нужна для выработки энергии, а жидкость разжижает кровь. С утра кровь густая и сердцу тяжело ее перекачивать.

Запомните, что чем дольше Вы бежите, тем больше нужно глюкозы. К чаю можно добавить одно злаковое печенье, съеденное натощак.А вот по окончании тренировки нужно сытно позавтракать, включая в рацион белки, углеводы и витамины.

Примеры полезных завтраков:

• омлет с брокколи, злаковое печенье и свежевыжатый сок;
• овсянка с ягодами, злаковое печенье и какао на молоке;
• сырники со сметаной, бутерброд с пастой авокадо и чай.

Завтрак обязательно должен быть полезным, чтобы элементы являлись строительным материалом для мышц после утренней пробежки.

Длительность утренней пробежки с целью сбросить вес для женщин и для мужчин ничем не отличается. Для новичков достаточно будет бегать 10-15 минут. Со временем увеличивайте нагрузку на 2-3 минуты каждый раз. Хорошим результатом считается 30-45 минут бега без остановки.

Вывод: Утренняя пробежка для женщин и мужчин одинаково полезна, поэтому, если вы хотите быть здоровыми и сильными, не отказывайте себе в удовольствии насладиться утром свежим воздухом и зарядиться энергией на целый день.

Польза и вред

Бег действительно может принести вред, если он Вам противопоказан по состоянию здоровья. Люди со слабым сердцем рискуют получить инфаркт прямо на беговой дорожке. Для избежания проблем с сердцем, обязательно хорошо разомнитесь перед тренировкой, контролируйте свой пульс и консультируйтесь с врачом.

Существует риск травмировать позвоночник и колени, если не соблюдать правильную технику бега. Чтобы избежать этого, выбирайте маршруты по траве, песку или грунту.

Не обойтись и без хороших кроссовок. В спортивных магазинах Вам посоветуют разные варианты обуви на толстой подошве. При беге приземляйтесь на носок или среднюю часть стопы, ноги немного согнуты в коленях.Соблюдая эти правила, вред уменьшится в разы.

Польза же от утренних пробежек колоссальная:

• во-первых, это доступный всем вид тренировки;
• организм быстро пробуждается и заряжается энергией;
• уменьшается объем жировой ткани, подтягивается кожа;
• стимулируется сердечно-сосудистая система. Сердце начинает перекачивать больше крови;
• нормализуется давление, укрепляются стенки сосудов;
• улучшается кровообращение в капиллярах;
• тренируются дыхание, мышцы ног, ягодиц и пресса;
• налаживается пищеварение за счет стимуляции внутренних органов;
• увеличивается уровень гемоглобина.

Подходите с умом к любому виду физической нагрузки, чтобы добиться большей эффективности от той или иной деятельности.

Вечерняя или утренняя пробежка — в чем разница?

Многие люди предпочитают выходить на пробежку вечером.Плюс в том, что вечерняя пробежка снижает стресс и усталость, борется с бессонницей.

Вечером лучше всего бегать трусцой до получаса. Такая нагрузка улучшает кровообращение, активизирует обменные процессы, хорошо очищает сосуды. Вечерняя пробежка- это верный путь к оздоровлению и омоложению.

Вывод: Утренняя пробежка — это заряд энергией на целый день. Вечерняя — снятие стресса за день и подготовка к здоровому крепкому сну.

Пробежка для похудения зимой

Бег зимой приносит много пользы при похудении, и для здоровья в целом. Главное, соблюдайте эти правила:

• перед выходом на улицу, хорошо разогрейте мышцы зарядкой;
• одежда должна быть теплой, чтобы избежать переохлаждения. Надевайте термо белье, водолазку с длинными рукавами и перчатки;
• пейте много жидкости до и после тренировки;
• совмещайте быстрый темп и маленькую скорость;
• делайте перерывы между занятиями, то есть 3 дня подряд не стоит выходить на пробежку;
• купить специальную легкую, водонепроницаемую и амортизирующую обувь;
• соблюдайте режим питания. Перед бегом- сложные углеводы и белки, после тренировки- быстрые углеводы и белки;
• контролируйте свой пульс;
• спать нужно минимум 7 часов.

Источник: https://diet-diet.ru/sport/utrennyaya-probezhka-dlya-nachinayushhix.html

Бег по утрам – польза, практические советы

Бег по утрам имеет сколько сторонников, столько и противников. Доводы обеих сторон весьма убедительны. Но если до сих пор нет однозначного ответа на вопрос о том, полезен ли бег по утрам, то, может быть, в какой-то мере правы и те, и другие?

Одни считают, что утренний бег помогает проснуться и заряжает организм энергией на целый день, другие — что после сна кровь в сосудах становится более густой, а потому сердцу трудно разгонять ее по телу. Отчасти, оба утверждения верны.

Как сделать утренний бег полезным?

На самом деле, бег по утрам вовсе не противопоказан. Но это не значит, что можно бросаться в крайности и сразу же после пробуждения мучить организм изнуряющими тренировками.

Если бежать сразу после пробуждения, организм будет переживать серьезный стресс. Каждое утро нужно начинать с легкой утренней зарядки, она разрабатывает суставы и ускоряет движение крови, подготавливает организма к предстоящей физической активности.

• Нельзя бегать на пустой желудок

Нельзя бежать на голодный желудок и сразу после завтрака. Перед утренней пробежкой необходим прием легкой пищи, после которого должно пройти не менее часа. В это время можно составить план рабочего дня, подготовиться к предстоящим переговорам, приготовить обед или ужин, заняться любым спокойным делом.

Утренний бег не должен быть изнуряющим. Начинать тренировку всегда нужно с маленькой скорости. Новичкам и вовсе следует начинать с ходьбы и только со временем переходить на бег и постепенно увеличивать продолжительность пробежек.

Ежедневно бегают только профессиональные бегуны. Остальным людям следует бегать 2-4 раза в неделю.

• Учитывать цель тренировок и собственное самочувствие

Если вам нужен бег по утрам для похудения, используйте «рваный темп», заключающийся в резких ускорениях на 1-2 минуты, сменяющихся на бег «трусцой».

Для укрепления иммунитета, улучшения общего самочувствия и бодрости духа используйте размеренный бег «трусцой». Не бегайте, если чувствуете себя не совсем хорошо.

Если страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями, то не вздумайте бегать, не проконсультировавшись с кардиологом или терапевтом.

• Выбирать хороший маршрут для пробежек

Бегать вдоль проезжей части – не самая хорошая идея. Во время пробежки нужно дышать чистым воздухом, а не выхлопными газами. Лучше всего бегать не по асфальту, а по мягким тропинкам в парке.

• Выбирать соответствующую обувь и одежду

Одежда должна быть максимально удобной и соответствовать погодным условиям. В спортивных магазинах в настоящее время имеется огромный выбор одежды для занятий спортом и, в частности, для бегом. Ткани, из которых изготавливается такая одежда, отводят влагу наружу, защищают тело от переохлаждения и не промокают.

Кроссовки должны надежно фиксировать ногу, выводить пот наружу, снижать ударную нагрузку на суставы.

Если вы страдаете варикозным расширением вен или находитесь в группе риска данного заболевания, то бегать можно только в специальном компрессионном трикотаже.

Что дают утренние пробежки?

Как получить пользу от утренних пробежек, разобрались, а вот чем именно полезен бег по утрам, не сказали. Если регулярно бегать по утрам, то со временем произойдет:

• нормализация веса;
• исчезновение целлюлита;
• укрепление мышц;
• повышение общего тонуса организма;
• улучшение общего самочувствия;
• нормализация обмена веществ;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• тренировка органов дыхания;
• улучшение работы мозга;
• развитие выносливости;
• повышение уверенности в собственных силах.

Как надо правильно бегать видео

Источник: http://stanmolod.ru/omolozhenie-organizma/uprazhneniya-omolozhenie-organizma/beg-po-utram-mozhet-byt-poleznym.html

fitnessvopros.com

Что кушать перед пробежкой утром

Начинаем бег по утрам: 7 рекомендаций от профессионалов

Источник: http://stroiniashka.ru/publ/63-1-0-1191

Завтрак и зарядка

Можно ли завтракать перед пробежкой или гимнастикой? Совместимы или завтрак и зарядка? На эти вопросы мы и постараемся ответить в данной статье.

Если у вас утренняя гимнастика длится 5-10 минут, то необходимости завтракать перед ней нет. Можно выпить стакан воды с растворенной в ней чайной лодкой меда или яблочного уксуса. Это позволит уменьшить риск сгущения крови в организме, особенно если есть проблемы с работой сердца, атеросклероз или варикозноерасширение вен.

Но для похудения такой утренней гимнастики недостаточно! Ведь сжигание жира и использование его в качестве топлива происходит только в результате интенсивных нагрузок, которые должны длиться более 20 минут! Если вы занимаетесь утром, то хороший результат для похудения можно получить и за 30-40 минут. Все просто объясняется: во время сна  наш организм израсходовал часть глюкозы крови и часть гликогена, запасенного в мышцах и печени, за время тренировки первые 20 минут он сжигает остальные углеводы и только потом начинает использовать липидные запасы в качестве топлива, т.е наши жировые запасы.

Совместимы или завтрак и зарядка?

Если вы следите за своим весом,то вы не ужинали за 3-4 часа до сна, не ели всю ночь, и после интенсивной тренировки уровень глюкозы в вашей крови резко снизился, упали и запасы гликогена.

 Поэтому, если вы начнете заниматься на голодный желудок, можете получить головокружение и голодный обморок. Чтобы этого не произошло, нужен легкий перекус.

Это сложно назвать завтраком в полном понимании этого слова.

Варианты легкого завтрака перед утренней гимнастикой (пробежкой):

1. горсть изюма,
2. 1 банан,
3. стакан зеленого чая и кусочек горького шоколада,
4. 1 стакан сока (разведенного 1:1 водой)

Запомните главное правило: был у вас легкий перекус перед тренировкой или нет, после нее нужно завтракать обязательно! Без этого вы не похудеете!

Нельзя лишь наедаться до отвала и употреблять после активной физической нагрузки для похудения быстрые углеводы (мед, сахар и др.) — они сразу всосутся в кровь и будут мешать сжиганию жировых запасов. Чтобы не испортить похудательный эффект, лучше позволить себе на завтрак белок, сложные углеводы и немного полезного жира.

Идеальным будет после тренировки съесть яйцо (или пару — для мужчин), ломтик сыра (бутерброд с хлебом из отрубей) и стакан молока (кофе, горячий шоколад или зеленый чай с молоком). Такой завтрак даст энергию вашему организму на несколько часов и не нарушит процесса похудения.

А если вы хотите усилить эффект похудения, то решите для себя вопрос «завтрак и зарядка» в пользу правильного питания — приготовьте на завтрак кашу с семенем льна!

А вот так вы можете совместить полезное с приятным и сделать зарядку, пока готовится завтрак:

Внимание!

Поэтому, милые читательницы «Живи легко!», бегайте, делайте утреннюю гимнастику, занимайтесь фитнесом, завтракайте правильно и будьте красивы и счастливы!

Источник: https://jivilegko.ru/vkusno-i-polezno/pravda-o-pohudenii/kak-nachat-pravilno-pitatsya/zavtrak-i-zaryadka

Чем полезен бег по утрам для мужчин и женщин

Бег по утрам несет определенную пользу для здоровья, как мужчинам, так и женщинам. Прежде всего, занимаясь этим видом спорта можно привести в норму свой вес и поддерживать хорошую физическую форму. Однако утренний бег имеет как преимущества, так и недостатки.

Бег по утрам: польза или вред?

В чем заключается польза бега и почему полезно бегать именно в утреннее время?

• регулярные занятия бегом помогают преодолевать стрессы и служат профилактической мерой против развития остеопороза, некоторых болезней сердца и сахарного диабета;
• активное дыхание во время бега способствует выходу из организма скопившихся шлаков;
• бег по утрам полезен для тонуса ЖКТ и нормализации нервной системы;
• избавляет от бессонницы;
• 30 минут бега равноценны двум часам занятий аэробикой;
• после утренней пробежки улучшается общее состояние, появляется чувство легкости и повышается настроение.

Некоторые люди, хоть и понимают, что им нужно начать заниматься, не могут просыпаться рано утром. Как побороть лень и начать вставать рано для утренней пробежки? Несколько советов начинающим:

1. Во-первых, приучите себя ложиться спать раньше. Хотите сбросить пару кг и быть здоровым? Откажитесь от ночного просмотра любимого телевизионного шоу или сериала.
2. Во-вторых, поставьте будильник в другую комнату, чтобы, когда он зазвонит, вы не смогли выключить его, просто протянув руку.
3. В-третьих, не стоит делать пробежку сразу после подъема, ведь организм еще не пробудился и не готов к большим физическим нагрузкам, поэтому такой бег по утрам может принести не пользу, а только вред. Делайте пробежку после легкого завтрака, спустя 30-40 минут после пробуждения.

Как питаться перед утренней пробежкой и после нее?

Перед тем, как вы будете делать пробежку, нужно съесть легкий завтрак. Например, можно приготовить овсяную кашу, заварить кукурузные хлопья, или мюсли. Можно добавить в кашу какие-то сухофрукты. Мужчинам нужно в обязательном порядке употреблять финики, так как они помогают нарастить мышечную массу.

Не стоит садиться за стол сразу после утренней пробежки. Подождите полчаса и только потом садитесь за стол. Помните, что ваш рацион должен быть сбалансированным и содержать в нужном количестве белки, жиры и углеводы.

Как правильно бегать начинающим

1. Пробежка должна длиться не более 30 минут. Бегать ежедневно тоже нельзя. Делайте это через день. Чтобы добиться привыкания организма к утренним пробежкам, составьте четкий график и придерживайтесь его при любых обстоятельствах.
2. Разделите 30 минут занятий на 10-минутные интервалы. То есть 10 минут бега – 10 минут пешей прогулки – 10 минут бега. Таким образом, вы не будете выдыхаться и сможете держать под контролем свое дыхание.
3. Не останавливайтесь во время бега и не делайте передышки, так вы сможете держать свое тело в тонусе.

Польза для организма

Следует учесть, что польза от занятий бегом по утрам будет очевидной только если делать это на регулярной основе. Кроме того, многие фитнесс тренеры считают, что бег по утрам полезен, ведь это один из лучших тренингов для улучшения мышечного тонуса мужского организма.

• польза бега по утрам заключается в стимулировании аппетита. Тем, у кого плохой аппетит рекомендуется совершать утренние пробежки, которые обострят чувство голода;
• бег по утрам нужен для похудения. Результат не заставит себя долго ждать. Занятия спортом способствуют сжиганию жира. Поскольку после ночного сна резерв углеводов в организме истощен, он использует в качестве энергии жиры, которые сжигает для получения энергии;
• чем полезен бег по утрам? Он способствуют улучшению качества ночного сна и в особенности рекомендован тем людям, которые страдают бессонницей;
• а еще утренняя пробежка полезна тем, что ускоряет метаболизм. Это также способствует снижению веса.

Бег трусцой для похудения

Тем, кто стремится поддерживать свой организм в хорошей физической форме, оставаться бодрым на протяжении всего дня и сохранить здоровье, можно порекомендовать бег трусцой по утрам, поскольку именно этот вид бега является самым оптимальным в плане физической двигательной нагрузки.

Польза от бега трусцой

Данный вид спорта способствует похудению и укрепляет весь опорно-двигательный аппарат человека. Практиковать джоггинг может каждый человек, поскольку противопоказания к этому виду бега минимальные.

1. Бег трусцой приводит в норму АД. Польза занятий таких тренировок по утрам заключается еще и в том, что они нормализуют уровень артериального давления. Именно этот вид спора придает мышцам и сосудам эластичность и приводит их в тонус;
2. оказывает положительное влияние на эндокринную систему и является профилактикой развития диабета. Поскольку одним из факторов, провоцирующих это заболевание, является ожирение, то утренний бег в любой форме позволяет существенно снизить риски развития этого недуга;
3. бег трусцой полезен тем, что укрепляет сердечно-сосудистую систему;
4. для многих джоггинг может стать своего рода антидепрессантом, ведь после 30 минут такой тренировки человек чувствует прилив положительных эмоций. Это связано со стимуляцией работы гипофиза, который производит эндорфины – гормоны счастья;
5. является профилактикой против наркомании и алкоголизма у мужчин, поскольку такие занятия снимают стресс и расслабляют мышцы и тело, заменяя собой искусственные средства для расслабления организма, и в этом заключается абсолютная польза ждоггинга;
6. профилактика онкологических заболеваний. Согласно последним исследованиям, регулярные занятия спортом способны превратить развитие онкологических заболеваний. Это связано с тем, что во время физических нагрузок процесс обмена веществ в организме ускоряется, а уровень глюкозы в крови значительно понижается. Как известно, высокое содержание этого вещества провоцирует появление воспалительных процессов в организме и подпитывает новообразовавшиеся клетки.

Какая разница между бегом трусцой и обычным бегом?

Все дело в интенсивности. При обычном беге организму требуется больше сил и энергии. Увеличивается нагрузка на сердце, мышечную систему и легкие. Как правило, обычным бегом занимаются физически подготовленные к этому люди.

В то же время, бег трусцой больше подходит тем, кто хочет поддерживать себя в тонусе. Польза бега трусцой заключается в:

• укреплении выносливости организма, сердечно-сосудистой системы и легких, мышечной системы;
• помогает избавиться от лишних килограмм;
• усиливает ноги.

Как начать правильно бегать по утрам

Кроме значительных преимуществ у этого вида спорта есть и свои недостатки:

• при беге трусцой на сердце и весь опроно-двигательный аппарат идет значительная нагрузка;
• нельзя заниматься джоггингом людям с повышенным АД и имеющим стенокардию или тахикардию;
• без специальной обуви для бега с мягкими амортизаторами бегать не рекомендуется, поскольку бег по твердой поверхности увеличивает риск микротравм;
• на ноги, бедра и колени приходится высокая нагрузка, поэтому при беге трусцой важно правильно бегать;
• любители джоггинга часто жалуются на боль в коленках. Это происходит в результате того, что хрящ становится мягким и теряет свою прочность, в результате чего происходит деформация сустава. Если перед бегом делать разминку и носить специальную обувь, то этого не произойдет;
• во время пробежки на нижние конечности идет большая нагрузка. Кроме того, бег по неровной поверхности увеличивает риск вывиха лодыжки или колена;
• более сложные травмы, которые можно получить во время бега трусцой, – это подошвенный фасциит, болевые ощущения в передней части стопы и даже воспаление подошвы;

Чтобы свести к минимуму возможные негативные последствия такого вида спорта, как бег трусцой, узнайте, как правильно бегать и всегда придерживайтесь этих несложных правил:

1. прежде чем заняться бегом, проконсультируйтесь со своим доктором по породу возможных рисков для вашего здоровья;
2. занимайтесь им на регулярной основе и только тогда вы получите пользу от своих тренировок;
3. увеличивайте нагрузку поэтапно без резкого увеличения интенсивности бега и времени пробежки. Если у вас температура или вы заболели, плохо себя чувствуете, то в этот день от тренировки лучше отказаться;
4. не бегайте вдоль автомагистралей и главных дорог, отдавайте предпочтение паркам и скверам;
5. перед тренировкой делайте небольшую разминку, которая состоит из прыжков, наклонов в разные стороны и приседаний. Это необходимо для разогрева мышц и избегания различных увечий;
6. придерживайтесь правильного сбалансированного питания;
7. начинайте бег медленным темпом и постепенно ускоряйтесь. Ваша стопа должна полностью становиться. Не приземляйтесь на пятку, иначе вы создадите большую нагрузку на позвоночник и суставы;
8. не бегите сразу после приема пищи;
9. дышите правильно – через нос, в противном случае у вас произойдет кислородное голодание.
10. завершайте бег, переходя на шаг и, таким образом, вы уменьшите риск мышечных травм.

Придерживаясь этих несложных правил, вы сможете извлечь из такого вида спорта, как утренний бег трусцой, только пользу, а не вред.

Видео по теме:

Источник: http://sila-muzhchinyi.ru/chem-polezen-beg-po-utram-dlya-muzhchin-i-zhenshhin/

как правильно бегать по утрам? что надо пить или кушать перед пробежкой и после? вопрос для знающих!!!

как правильно бегать по утрам? что надо пить или кушать перед пробежкой и после? вопрос для знающих!!!

1. я на голодный желудок бегаю или стакан воды выпью.. .легче бегать вс такида и аппетита в 6-7 утра нет.

   ну а если вам так важна данная информация то держите:

   Начать бегать ради приведения себя в порядок и оздоровления организма, вовсе не так просто, как кажется на первый взгляд.

   Прежде всего, необходимо знать: бегом нельзя заниматься при тяжелых хронических заболеваниях, таких, как пороки сердца, тяжелая форма гипертонии, некоторые заболевания опорно-двигательного аппарата и так далее. Также о беге стоит забыть в случае болезней, находящихся в острой стадии.

   Начинать бегать лучше всего с небольших дистанций, при этом, бежать медленно, и останавливаться в случае сильной усталости или нехватки дыхания. Во время бега дышать следует через нос. . Перед бегом и после него необходимо позаниматься гимнастикой, для того, чтобы разогреть организм и мышцы. А заниматься бегом следует регулярно, постепенно увеличивая нагрузки.

   Одежда и особенно обувь для бега должны быть удобными. Идеальным временем для пробежек является ранее утро или ранний вечер. Первоначально бегать стоит по ровной местности. С сбой необходимо взять достаточное количество воды не менее двухсот грамм для коротких дистанций, не менее литра для длинных. Бегом лучше всего заниматься на свежем воздухе.

   Пробежку не стоит начинать раньше, чем через два часа после приема пищи.

   Для новичков бег можно, и даже нужно чередовать с ходьбой, вначале в пропорции 1:3, где на долю бега выпадает меньший из двух показателей.

   Затем можно увеличить долю бега в ваших занятиях, вначале до половины, после — до двух третей, а потом и полностью перейти на бег. Для опытных бегунов идеальное время пробежки от двадцати, до сорока минут.

   а вот ещ сайтик про стили бега, разминку, мотивацию: ссылка заблокирована по решению администрации проекта

   =)

2. ничего есть не надо, но если оч хочется, то можно яблочко съесть. а еще если много потеете, то взять с собой небольшую бутылку обычной воды.. . и после пробежки не есть 1час!
3. Ничего кушать не надо. Чайку хряпнул и побежал.
4. кушать стоит! Потому что утром после ночной голодовки понижен уровень глюкозы. В итоге может кружится голова или похожие симптомы. Хотя, также можно выпить чаю, но обязательно с сахаром (хоть чуток). Можно съесть любой фрукт или овощ, но в не больших количествах
5. Чтобы быстро бежать, надо, чтобы за Вами гнались. На голодный желудок двигаться тяжело.
6. КАРОЧЕ ЧИТАЙ: перед бегом не чего есть нельзя, а пити темболие, а то бока будут болеть, а после бега еш ч хочеш но луче сразу не пить подожди менут20. правильный бег это надо бежать и раслабить руки чтобы кисти были свободными и не закреощяйся надо бегать в день по 3-4 км. я легко-отлет мне вс известно про бег я им уже 7лет занимаюсь. предупреждаю первые3 дня
7. Ничего кушать не нужно. После бега нужно обязательно восстановить потерю жидкости. А есть это уже по желанию-если худеешь, не нужно, а если растешь-подзаправься протеинами.

Источник: http://www.domino22.ru/kak-pravilno-begat-po-utram-chto-nado-pit-ili-kushat-pered-probezhkoj-i-posle-vopros-dlya-znayushih/

Многие люди стремятся к совершенной фигуре и внешности. Особенно это актуально сейчас, в период перед летним сезоном. И в этом нет ничего удивительного, ведь совсем скоро придется снимать лишнюю одежду и предъявлять окружающим свое тело. Для того чтобы привести тело в желаемую форму есть много разных способов. Но, пожалуй, две самых важных составляющих: правильное питание и физические нагрузки. Одним из  простых и доступных методов является бег трусцой по утрам. Утром пробуждается природа, наш организм, полностью отдохнувший, готов принять новые нагрузки. Чистый воздух, вдыхаемый полной грудью, ускоряет метаболизм в клетках. Конечно, занятие любым видом спорта положительно сказывается на работе сердечнососудистой системы, общем состоянии организма и, естественно, мышцах. Но не стоит доводить стремление к совершенству до фанатизма. Бег по утрам может принести вам пользу и доставить удовольствие, только в том случае, если будете придерживаться некоторых правил. Утренняя пробежка в первый раз Начните с выходных или праздничных дней. Запланируйте первую пробежку на любые свободные выходные. Проснитесь не рано, а как получится и сразу, перекусив стаканом кефира или фруктом, отправляйтесь на пробежку. Некоторые не привыкли кушать по утрам, и принятая пища может лечь тяжёлым грузом, в таком случае можно выпить стакан воды с добавлением лимона и чайной ложки сахара. Бежать необязательно, можно для начала просто быстро пройти намеченный маршрут. При этом одеться надо так, как будете одеваться на регулярные пробежки. Вернувшись домой, посмотрите, сколько времени ушло на все, в том числе на одевание и душ. На следующий день подъем и утренняя пробежка уже не покажутся такими ужасными. Планируя своё время, вы подготовите себя морально. Если сначала будет трудно именно бегать, просто решите для себя, какое количество кругов будут стартовыми и проходите их, применяя технику глубокого дыхания. Организм, насыщенный кислородом, ускоряет обменные процессы, и похудение начнётся незаметно для вас. Несколько дней не меняйте интенсивности нагрузки и ее длительности, а  затем с каждой неделей прибавляя один дополнительный круг. Совпадают ли утренние пробежки с биологическими ритмами Определите, а подходит ли вам бег по утрам, может ваш биологический ритм требует вечерней тренировки? Если встав в запланированное время вы ощущаете полное ощущение разбитости, есть смысл пересмотреть график тренировок. Возможно, вечернее время будет для вас более плодотворным и полезным. Делая пробежку через силу, особого результата не добьёшься, а в итоге тренировки сойдут на нет. Вы будете оправдываться тем, что вы не ощущаете прилива сил, да и лишний вес никуда не уходит. Бежим сразу с постели? Совершать пробежку по утрам, только что вскочив с постели, не стоит. В это время организм еще сонный и совершенно не готов к каким-либо физическим нагрузкам и такого рода упражнения принесут вред вашему организму. Самым оптимальным временем для проведения пробежек будет 30-40 минут после пробуждения. Постарайтесь распланировать ваше утро так, чтобы организм успел проснуться, а вы смогли пробежаться без ущерба для него. Оставьте время и на приведение себя в порядок после бега.  Возможно, придётся пересмотреть распорядок дня, ложиться раньше, чтобы успеть как следует отдохнуть за ночь. Бег по утрам — до еды или после? Не бегайте на голодный желудок, но и не переедайте.  Перед пробежкой обязательно съешьте что-нибудь легкое или выпейте стакан сладкого чая, иначе после ночной голодовки, когда уровень глюкозы понижен, может не хватить сил на пробежку, будет кружиться голова или случатся другие неприятности. Естественно, что при таком раскладе говорить об удовольствии и пользе от бега не придется. Не подумайте, что пробежка – это небольшая нагрузка, каждый съеденный лишний кусок вам будет вспоминаться на стадионе. С другой стороны, голодный желудок – тоже не лучший вариант. Со временем вы сами поймёте, какие продукты стоит кушать вам до тренировки. Если вы совсем не привыкли завтракать, надо приучать себя постепенно. Для начала можно ограничиться стаканом жидкости. Это стимулирует пробуждение организма. Скорей всего, уже через 10-20 минут вам захочется перекусить. Сразу же после утренней пробежки тоже есть не стоит. Надо подождать хотя бы 30 минут. Наедаться тоже не стоит, лучше разделите еду на несколько приемов пищи. Если собираетесь на работу, то приготовьте заранее то, что будет удобно съесть в офисе. Для весенне-летнего сезона отлично подойдут полезные салаты из овощей. Не забывайте, что питание должно быть сбалансированным, поэтому следите, чтобы в вашем рационе присутствовали и белки, и жиры, и углеводы. Тот, кто занимался с тренером, знает, лучше всего зарекомендовало себя частое питание небольшими порциями. Этот принцип нужно взять на вооружение и придерживаться такого графика питания в те дни, когда нет пробежек. Со временем насыщение будет происходить намного быстрее, чем раньше. Нужна ли разминка Прежде чем приступить к бегу утром, сделайте разминку. Это не только разогреет мышцы, но и взбодрит организм, приведет его в нужный настрой. Тело начнёт привыкать к нагрузкам и воспринимать их как норму. После бега поначалу мышцы будут болеть, но для облегчения боли используйте ванны с тёплой водой. Массажными движениями мочалки нужно разгонять застоявшуюся молочную кислоту. Чтобы болевые ощущения не появлялись, очень важно «разогреваться» перед пробежкой. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой, таким образом тело будет готово к предстоящей нагрузке. Во время бега задействованы практически все мышцы: ног, брюшной полости, спины, стоп, шеи, рук. Происходит корректировка всей фигуры. Как часто нужно бегать по утрам, продолжительность утренней пробежки Утренний бег не должен превышать 20-30 минут, бегать же нужно 3-4 раза в неделю. Чтобы сохранить полезную привычку утренних пробежек, следует выбрать и иметь четкий график — бегать по 2 часа в неделю, разделив это время на 3-4 дня (т.е. 4 дня по 30 минут или 3 дня по 40 минут). Одежда для бега по утрам Особое внимание при беге по утрам следует обратить на экипировку.  Если вы бегаете весной, то не стоит верить утреннему яркому солнцу, пока оно больше светит, чем  греет. В это время года солнечное тепло еще не очень ощутимо, поэтому футболки или майки будет недостаточно, наденьте еще ветровку. Летом же идеальным вариантом будет костюм из спортивных брюк и легкой майки. В любом случае материал должен легко впитывать влагу и быть приятным к телу. Обувь для утренней пробежки должна быть удобной. Выбирая кроссовки, отдавайте предпочтение тем моделям, которые созданы специально для бега в условиях улицы. У них должна быть специальная подошва, обеспечивающая хорошую амортизацию, тем самым вы уменьшите нагрузку на ноги, особенно колени и стопы. Если есть возможность, бегайте по грунтовым тропинкам, а не асфальтированным дорожкам и там, где есть свежий воздух. А чтобы бег по утрам был более живым и веселым возьмите с собой плеер и улыбку. НОВОЕ:

fitnessvopros.com

Что есть перед бегом утром?

Люди, занимающиеся спортом и предпочитающие бегать по утрам, часто не знают, нужно ли есть до такой тренировки, и что лучше употреблять в пищу. Безусловно, завтрак перед ранним бегом пропускать нельзя – это грозит снижением скорости обмена веществ в лучшем случае, а в худшем может привести к таким результатам, как падение в обморок (если организм не подготовлен).

Выбор продуктов для завтрака зависит от времени питания относительно тренировки. Предпочтительнее всего два варианта – плотный завтрак за несколько часов (обычно 2-3) до пробежки, либо не очень калорийное питание за 30-45 минут до нее. Чтобы организму хватило сил на всю тренировку, необходимо употребить как быстрые углеводы (дадут энергию почти сразу), так и медленный их вид (их хватит до конца занятия).

Во-первых, желательно, чтобы на завтрак были фрукты, — помимо быстрых углеводов, они содержат минералы наряду с витаминами: их важность возрастает в связи с тем, что во время бега человек потеет, и через пот теряет эти полезные вещества. Во-вторых, питание перед бегом должно включать в себя источник более медленных углеводов – в частности, это некоторые каши (наилучший вариант овсяная или гречневая), а также многозерновые тосты или хлебцы. Наконец, в качестве дополнительного ингредиента к потребляемым блюдам можно добавлять мед, В нем есть быстрые углеводы, необходимые аминокислоты и железо.

Что касается напитков, предпочтение стоит отдавать какао на обезжиренном молоке, который тонизирует организм с утра перед занятиями, либо фруктовым смузи (сочетанию обезжиренного йогурта с фруктами и соком).

Самые интересные новости:

znaj-vse.ru

Что есть перед утренней пробежкой

Польза бега по утрам

Утренняя пробежка — это по-настоящему героический поступок. При всём желании приобщиться к здоровому образу жизни, многие просто не могут заставить себя встать на пару часов раньше. А про то, чтобы делать утром что-то тяжелее, чем приготовление кофе не идёт и речи.

Но если всё-таки решились, то вас можно поздравить, поскольку пробежка очень полезна.

• Укрепление сердечно-сосудистой системы. Это лучшая кардио тренировка, которая положительно влияет на работу сердца;
• Похудение. Во время бега сжигается много калорий, а значит уходят лишние килограммы;
• Снижение аппетита. Пробежка утром способствует уменьшению сахара в крови. Это помогает блокировать чувство голода;
• Пробуждение организма. Это прекрасный способ проснуться и получить заряд бодрости на весь день.

Как у любой тренировки, у пробежки есть определённые правила, от которых зависит эффективность. Они касаются и питания. В этой статье рассмотрим, что едят перед пробежкой.

Приём пищи перед пробежкой

Бегать после полноценного завтрака тяжело и плохо для организма. Но не кушать совсем тоже нельзя, особенно если предстоит длинная дистанция. Вам просто не хватит сил преодолеть её полностью.

Многие отказываются от пищи, так как считают, что бег натощак ускорит похудение. Это в корне неправильно, поскольку в таком случае организм испытывает дополнительный стресс, что вредно для здоровья. Так что же есть перед утренней пробежкой?

Завтрак бегуна должен содержать медленные и быстрые углеводы. Благодаря им организм сразу взбодрится, а энергии хватит на весь беговой маршрут. Рассмотрим несколько вариантов вкусных и полезных завтраков:

• Овсяная каша с мёдом и бананами. Приготовление каши на молоке занимает не более 10 минут. В это время порежьте банан и обжарьте его с сахаром на сковороде. Выложите овсянку в тарелку, сверху добавьте кусочки банана и ложку мёда;
• Овсяная каша с орехами и тёртым шоколадом. Приготовьте кашу, натрите тёмный шоколад и добавьте орехов на свой вкус. Наиболее полезен для спортсменов миндаль, в котором содержится много полезных микроэлементов;
• Оладьи из цельнозерновой муки. Используйте традиционные ингредиенты: молоко, сахар, яйца, щепотку соли. Но обычную муку замените на цельнозерновую. В ней сохраняется намного больше питательных веществ, которые так нужны при физических нагрузках;
• Хлопья. Оптимальный вариант на случай, если нет времени на готовку. Но следует отдавать предпочтения не сладким хлопьям, а цельнозерновым. А чтобы сделать их вкуснее, можно порезать немного свежих фруктов;
• Энергетический батончик. Ещё один способ быстрого перекуса перед пробежкой или во время неё. При покупке обращайте внимание, чтобы в составе не было сахара.

Ещё немного правил

• Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров и белков. Они могут спровоцировать тяжесть в желудке;
• Старайтесь кушать не менее, чем за 1 час до начала пробежки;
• Не употребляйте груши, яблоки, баклажаны и бобовые культуры. Это может вызвать расстройство пищеварения.

Главное — не переусердствуйте на пробежке. Если вы новичок в этом деле, то начинайте с коротких дистанций и постепенно удлиняйте маршрут.

tobesport.ru

Как правильно бегать по утрам – бодрое начало дня

Что есть до и после утренней пробежки

Встать на утреннюю пробежку бывает очень трудно, а заставить себя съесть полноценный завтрак рано утром бывает еще труднее, особенно когда из-за тренировки на него остается совсем мало времени. Между тем, давно известно, что завтрак является самым важным приемом пищи для человека, и для бегунов это особенно верно. Специалисты по вопросам питания говорят, что у людей, которые регулярно пропускают завтрак, вероятность развития ожиренияОжирение: болезнь благополучия? в четыре с половиной раза выше, чем у тех, кто завтракает каждое утро. Это, конечно, не означает, что на завтрак можно есть булочки или чипсы; первое блюдо дня должно состоять из сложных углеводом и белков, которые способствуют восстановлению мышечной ткани, и содержать 400-500 ккал.

Что съесть перед утренней пробежкой? Еда перед пробежкой должна придавать вам сил, но не вызывать чувства тяжести в животе. Вот несколько перекусовПерекусы: 10 советов как избавиться от привычки все время что-то жевать, которые можно съесть непосредственно перед утренней пробежкой:

• Тост с маскарпоне. Подсушите в тостере ломтик хлеба с сухофруктами, намажьте на него одну столовую ложку сыра маскарпоне и такое же количество любого варенья.
• Овсянка с шоколадом. Залейте кипятком 5-6 ложек овсяных хлопьев быстрого приготовления, посыпьте кашу тертым шоколадом. Добавьте в кашу несколько ломтиков банана или дольки апельсина.
• Печеное яблоко. Очистите от кожуры одно яблоко, полейте его небольшим количеством меда, посыпьте корицей, в течение четырех минут запекайте его в микроволновой печи.
• Что съесть после пробежки? После утренней пробежки необходимо съесть сытный завтрак, содержащий максимум питательных веществ. Некоторые блюда, которые можно включить в завтрак бегуна:
• Блинчики с высоким содержанием белков. Разогрейте согласно инструкции на упаковке два замороженных блинчика из цельнозерновой муки, намажьте на них 150 г греческого йогурта, две трети чашки любых ягод, и по одной столовой ложке молотых миндальных и грецких орехов. В цельнозерновых блинчиках содержатся сложные углеводы, которые восстанавливают запасы энергии; кроме этого, есть научные данные, согласно которым цельнозерновые продукты помогают значительно уменьшить риск развития многих хронических заболеваний. Греческий йогурт содержится приблизительно в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Ягоды богаты антиоксидантамиСамые полезные антиоксиданты для кожи: помогут в борьбе со свободными радикалами, а в орехах содержится витамин Е, который снижает вероятность появления спазмов в животе и мышечных болей у бегунов.
• Пита с тапенадой. Подсушите в тостере питу из цельнозерновой муки. Намажьте внутрь питы две столовых ложки тапенады, положите немного мелко нарезанных сушеных абрикосов, помидоров, лука и болгарского перца. Добавьте несколько кусков бекона и сыра фета. В этом блюде содержатся антиоксиданты, белок, полезные жиры и углеводы - все, что необходимо для полноценного восстановления после пробежки.
• Смузи. Смешайте в блендере одну чашку нежирного кефира, чашку обезжиренного молока и консервированных ананасов, две столовые ложки кокосовой стружки, пять столовых ложек замороженной (или свежей) малины, и четыре столовых ложки овсяных хлопьев быстрого приготовления. В этом блюде содержатся не только белки, углеводы и витамины, но и лактобациллы, которые защищают от развития многих респираторных заболеваний. Кроме этого, малина содержит квертицин - антиоксидант, который способствует увеличению выносливости.

Полусерьезные советы для тех, кому трудно вставать на утреннюю пробежку

• Спите в спортивном костюме;
• Если ваш супруг просыпается рано, попросите его полить вас холодной водой, если вы сами не встанете по звонку будильника;
• Заведите три разных будильника на разное время… и поставьте их в разных углах спальни. Внимание: этот совет следует применять только тем, кто живет один, или очень к этому стремится;
• Пейте много воды перед сном - так много, чтобы вам приходилось вставать в туалет по пять раз за ночь. На пятый раз это наверняка произойдет примерно в то время, на которое вы запланировали пробежку;
• Нажимайте кнопку «Дремать» каждые пять минут, и не вставайте на пробежку. Приготовьтесь услышать от супруга много нелестных слов в свой адрес. Повторяйте процедуру в течение трех дней, и на четвертое утро вам будет проще пойти побегать, чем слушать, как ругается ваш супруг. В крайнем случае, он сам вытолкает вас за дверь (кстати, когда утренние пробежки войдут в привычку, не забудьте его за это поблагодарить).

Статьи по теме

www.beautynet.ru

Что есть перед бегом? | "Марафонец"

Есть широко известное высказывание: ты — то, что ты ешь. В теме бега можно сказать: ты бежишь так, как ты ешь. Что, в каком количестве и когда вы едите, напрямую влияет на эффективность ваших тренировок. Мы спросили у профессиональных тренеров по бегу, что есть перед бегом. И, как всегда, у каждого сложилось свое мнение на этот счет.

Сложные углеводы за 2-3 часа до тренировки

Илья Белоусов, главный тренер бегового клуба Run Or Die:

Прием пищи перед тренировкой должен состоять из углеводов. Углеводы – это так называемое «топливо», которое снабжает наш организм энергией во время тренировочного процесса. Я рекомендую перед бегом есть углеводы с низким содержанием клетчатки. Например, различные каши, сваренные на воде, обезжиренное молоко или йогурт, энергетические батончики, сухие завтраки и фрукты, паста. Некоторые предпочитают есть хлебобулочные изделия, но тем, кто следит за фигурой, лучше отказаться от такой пищи.

Питание перед бегом не должно содержать никаких жирных продуктов, поскольку они плохо усваиваются организмом и долго перевариваются, бегать после такого приема пищи становится тяжело и некомфортно. Пищевые волокна, содержащиеся в бобовых культурах, могут стать причиной спазмов и метеоризма, поэтому от них тоже лучше отказаться.

Тренироваться натощак я не рекомендую. Такая тренировка не даст должного результата, возможно плохое самочувствие, головокружение или потеря сознания. При этом не нужно слишком плотно есть перед тренировкой, так как это может привести к тяжести в желудке, болям в боку, тошноте во время бега, а также к снижению выносливости и скоростных качеств спортсмена.

Своим ученикам я рекомендую плотно поесть (сложные углеводы) за 2-3 часа до тренировки, либо устроить легкий перекус (смузи, фрукт, сухофрукты) за 30 минут — 1 час до тренировки. Однако стоит отметить, что интенсивность переваривания пищи у всех разная, поэтому оптимальное время приема пищи перед тренировкой можно определить самостоятельно на практике.

Что касается жидкости, то я не рекомендую слишком злоупотреблять водой перед началом тренировки. Большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сосудистую систему, сердце и почки. Это одна из причин, по которой бегун может почувствовать покалывание в боку при прохождении дистанции. За полчаса до тренировки можно выпить не более 200 мл воды. Не стоит забывать пить воду небольшими глотками и во время тренировочного процесса.

Зависит от времени тренировки

Сергей Сорокин, со-основатель и главный тренер марафонского клуба Jaxtor:

Всё зависит от личных предпочтений и времени проведения тренировки. Если тренировка утром, то лучше съесть кашу или тост, чтобы не возникло чувство дискомфорта от голода. Если тренировка вечером, то за 2-3 часа можно съесть медленные углеводы (рис, гречку, макароны, кашу) с легким мясом типа рыбы, курицы или с яйцом. Красное мясо лучше не есть перед тренировкой, т.к. эта пища долго и тяжело переваривается.

В целом все индивидуально, поэтому найдите свой способ и используйте его. Главное не есть перед бегом жирную, соленую, острую пищу, и тогда организм отблагодарит вас хорошим состоянием на тренировке.

Утром я ем за час до тренировки немного каши (4-5 столовых ложек), а за 2-3 часа до вечерней тренировки — макароны и 2 яйца.

Лучший завтрак — овсянка на воде

Максим Денисов, основатель и главный тренер школы Gepard:

Во-первых, есть перед бегом надо обязательно. Сейчас появилась мода, особенно у девушек, бегать на голодный желудок: якобы при этом сжигается больше жиров. Но нет, на голодный желудок тренировка не будет полноценной.

Если вы тренируетесь утром, лучший завтрак — овсянка на воде. Можно съесть банан или тост с сыром. Эта пища быстро усваивается, и выйти на тренировку можно будет уже через 30-40 минут.

Если тренировка вечером, то следите за тем, что едите в обед. Я не советую есть жареное или мясное. Можно суп, на второе что-нибудь рыбное или курицу. Такой обед усвоится за 2-3 часа. Но если вы пообедали плотно, пища не усвоится быстрее четырех часов, и на тренировке может возникнуть чувство тяжести.

Медленные углеводы

Денис Васильев, тренер бегового клуба Лаборатория бега Runlab, Санкт-Петербург:

Съесть перед бегом можно все что угодно. Как отреагирует организм на ту или иную пищу — вот в чем вопрос. Рекомендуется есть пищу, богатую медленными углеводами: бобовые, различные крупы, продукты из цельного зерна, овощи и фрукты. Тогда организм будет снабжаться «топливом» продолжительное время, и энергетических запасов вам должно хватить надолго. С осторожностью следует отнестись к молочным продуктам, некоторым овощам и фруктам и другим продуктам, богатым клетчаткой. Чрезмерное их потребление может привести к расстройству ЖКТ на тренировке. В идеале не пить чай и кофе перед тренировкой. Они содержат кофеин, который является диуретиком. А обезвоживание — враг бегуна.

Оптимальный промежуток времени между приемом пищи и бегом для всех индивидуален. Знаю быстрых бегунов, которые могут плотно позавтракать, а спустя час уже «носиться» на тренировке и чувствовать себя вполне комфортно. Выбирайте оптимальный для вас рацион, следите за режимом питания и тогда, несомненно, будете в отличной форме как в обычной жизни, так и на тренировке!

Простые углеводы и обязательно пить

Яна Хмелева, основатель и главный тренер школы бега Bestia.club:

Перед бегом можно есть простые углеводы и обязательно пить. Особенно если вы тренируетесь утром, потому что за ночь кровь сгущается. Простые углеводы — это что-то сладкое: банан, вода с медом, сок, хлебец с джемом или даже конфеты. Нужно то, что сразу поступит в кровь и будет сожжено во время тренировки. Лучше съесть примерно 100-200 ккал, следите за тем, чтобы потратить калорий больше, чем употребить.

Не нужно есть клетчатку, потому что содержащие ее продукты тяжело и долго перевариваются. Также не следует есть ничего жирного и белкового — это тоже долго переваривается.

Нет жирной пище

Олег Бабчин, основатель и старший тренер школы «Второе дыхание»:

Для тренировки нужна энергия: самое лучшее и эффективное «топливо» мы получаем из углеводов, как быстрых, так и медленных. К началу тренировки желудок должен быть пустым! Любая еда со значительным содержанием жиров будет долго перевариваться, есть шанс начать тренировку с тяжестью, что негативно скажется на дыхании. Лучше воздержаться от любых жирных продуктов перед тренировкой, только классика: салат, макароны, различные крупы, суп. Если времени совсем в обрез, а есть хочется, то есть секретное оружие – сладкий чай с печенюшкой, бубликом или сушкой.

С тренерами беседовала Наталья Соколова, марафонец-видеоблогер, финишер 4 марафонов и 30+ забегов на другие длинные дистанции, сертифицированный endurance-тренер международного класса

marathonec.ru

Что можно есть перед бегом

Питание перед тренировками: советы тренера

На этот раз мы решили поговорить о правильном питании перед тренировкой с человеком, который действительно знает в этом толк. Ирина Рыжикова — тренер по фитнесу с большим стажем и таким же большим количеством довольных клиентов. В прошлом она занималась легкой атлетикой (спринтерский бег на 100 метров), так что знает о беге и всем, что с ним связано, не понаслышке.

Досье:

Людям, которые ведут активный образ жизни и занимаются спортом, нужно более внимательно следить за своим рационом, так как при однообразном питании организм не получает нужных ему веществ, что негативно отражается на здоровье и результатах. Поэтому, если вы хотите бежать долго и далеко, нужно серьезно задуматься о своем дневном рационе.

Какие именно продукты следует употреблять перед бегом и почему?

Прием пищи перед такой тренировкой должен, главным образом, состоять из продуктов, содержащих углеводы с низким содержанием грубой клетчатки (клетчатка может раздражать стенки кишечника, вызывая при этом тошноту, колики, вздутие). Углеводы являются своеобразным «топливом», которое снабжает организм энергией на протяжении всей тренировки. Также следует свести к минимуму употребление жиров и белка.

Продукты, которые лучше всего подходят для пополнения запасов энергии перед пробежкой

Мед – идеальный энергетический продукт (при отсутствии аллергии). Основной состав меда — это легкоусвояемые углеводы: фруктоза, глюкоза и мальтоза.

Также мед содержит ряд аминокислот, витаминов и минеральных веществ. Содержание некоторых минералов в меде соответствуют их содержанию в сыворотке крови человека.

Для людей, занимающихся спортом, лучше всего подойдет гречишный мед, так как в нем значительно больше железа, чем в остальных сортах.

Бананы также содержат натуральные сахара (глюкозу, фруктозу, сахарозу), которые легко усваиваются.

Кроме того в них содержится большое количество калия и магния, способствующих восстановлению мышц после тренировок, и витаминов группы В, которые служат своего рода энергетиком.

Они повышают работоспособность, участвуют в кроветворении, помогают пищеварению и усвоению углеводов, тем самым улучшая снабжения клеток глюкозой.

Гречка, пожалуй, самая питательная крупа. В ней много кальция, магния и фосфора, а железа в ней примерно столько же, сколько в мясе и рыбе. Основная функция железа – обеспечение мышц и других органов кислородом. При пониженном уровне железа кислород циркулирует медленнее и организму не хватает энергии. Также гречка богата комплексом витаминов группы В.

Ягодный кисель или пудинг – это альтернатива углеводным гелям. Крахмал, который содержит кисель, постепенно расщепляясь, превращается в глюкозу, быстро пополняя организм энергией, а ягоды обогатят минералами и фруктозой. Подсластить кисель можно медом. Такой перекус максимально быстро усвоится.

Овсяные хлопья также, как и гречка, содержат витамины группы В, а углеводов в них значительно больше. Они надолго снабжают организм энергией.

Внимание!

Овсянка содержит минерал биотин, который участвует в обмене энергии, и его дефицит может привести к снижению выносливости, вялости и сонливости.

Содержание в хлопьях селена и магния уменьшает забитость мышц после тренировки, снижает утомляемость.

Сухофрукты высококалорийны и содержат большое количество фруктозы (до 70%), минеральных веществ и витаминов. Это отличный перекус, когда совсем нет времени.

Оладьи и тосты из цельнозерновой муки содержат витамины группы В, минералы и такие же сложные углеводы, как и любая крупа. Кроме того, в их составе есть незаменимые аминокислоты – треонин, валин, метионин, лизин. Последняя принимает участия в энергетическом обмене и кроветворении.

Фруктовый смузи или сок, как и все фрукты, содержат большое количество глюкозы, витаминов и минералов. При занятии спортом возрастает потребность организма в витамине С, так как его большая его часть выводится с потом.

Какао лучше сварить на обезжиренном или соевом молоке. Этот напиток ценен своим тонизирующим эффектом. Кроме незначительного количества кофеина он содержит еще и теобромин. Это вещество оказывает тонизирующий эффект, придает силы, повышает выносливость. Вместо сахара добавляем мед.

За сколько времени до пробежки можно подкрепиться?

Никогда не выходите на пробежку не поев. Такая тренировка не даст должного результата, не говоря о плохом самочувствии и головокружении, вплоть до потери сознания.

С другой стороны, плотный прием пищи непосредственно перед тренировкой не допустим, так как ничего, кроме снижения выносливости, плохого пищеварения и тяжести в желудке во время бега мы не получим.

Оптимальный вариант: можно плотно подкрепиться за 2-3 часа до тренировки или же за 30-40 минут устроить лёгкий перекус, который не вызовет чувства переполненного желудка. Интенсивность усвоения пищи очень индивидуальна, поэтому идеальное время приема пищи вы можете регулировать самостоятельно, прислушиваясь к своему организму.

Источник: http://adidas.lifehacker.ru/2013/08/08/pitanie-pered-trenirovkami-sovety-trenera/

Основные принципы питания перед пробежкой

Вопрос очень актуален для всех любителей бега. Ведь очень хочется, чтобы во время бега было больше сил. Рассмотрим сегодня основные принципы питания перед пробежкой.

Запомните этот принцип. Углеводы превращаются в гликоген. А гликоген – лучший источник энергии. И он умеет запасаться. Поэтому за 2 часа до пробежки съешьте пищи, содержащей в себе много медленных углеводов. К такой пище в первую очередь относят многие виды каш и макароны. Как это все вкуснее приготовить можно узнать в любой книге рецептов.

В принципе есть можно и однообразно. Например просто вареные макароны, или кашу на молоке. Но в различных блюдах все же вкуснее.

Приучайте организм к определенному виду углеводов.

Старайтесь приучать организм к определенным блюдам. Например, если вы любите гречневую кашу, то приучите свой организм к тому, что гречневую кашу вы будете есть перед любой пробежкой. В этом случае у вас никогда не будет проблем с животом. Потому что новые разновидности еды, съеденные перед бегом, поначалу могут вызывать неприятные ощущения в животе.

Кроме того организм уже будет иметь определенный запас ферментов для расщепления именно этой пищи, и переваривание будет проходить быстрее.

Не ешьте много

Перед пробежкой надо съесть грамм 200-300 углеводов. Этого вполне будет достаточно. Если съесть больше, то перевариваться будет дольше, и бежать будет трудно. Все хорошо в меру.

Не запивайте жирное водой

Тот принцип понимают все. Но перед бегом он особо актуален. Если вы решили поесть гречневую кашу на растительном масле, то запив ее холодной водой, будьте готовы к тому, что перевариться за 2 часа гречка не успеет, и на пробежке организм будет продолжать переваривать.

Быстрые углеводы за полчаса до бега

За 30 минут до бега можно употребить быстрых углеводов. Это сахар. Лучше всего в растворенном виде, так как жидкость всегда лучше усваивается. В идеале перед бегом надо попить сладкий чай или чай с медом. Мед вообще идеальный источник быстрых углеводов. Да и к тому же он кроме углеводов содержит много чего полезного.

Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.

Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные. Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега.

Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.

Источник: http://scfoton.ru/osnovnye-principy-pitaniya-pered-probezhkoj

Как правильно питаться при занятиях бегом

Бег – отличная нагрузка на тело. Он действует общетонизирующе, помогая улучшить  работу всего организма, а также способствует нормализации массы тела. Так что тем, кто хочет похудеть и иметь красивое, подтянутое тело, специалисты рекомендуют бегать. Бегом можно заниматься, как самостоятельным видом спорта, так и в дополнении к другим физическим нагрузкам, которые Вам по душе.

Давайте обратим внимание на питание при этом виде тренировок. Какие продукты нужно употреблять до бега, а какие – после него? И вообще как грамотно построить свой рацион питания, чтобы результат от занятий бегом был наиболее эффективным? Начнем «разбор полетов», конечно же, с первого приема пищи – завтрака.

Лучше всего, чтобы он был белковым. Такая пища даст организму строительный материал для мышц и повысит порог утомляемости, что довольно важно при беге. Помимо того, завтрак, состоящий преимущественно из белка, поможет контролировать пищевое поведение и в последующее время, способствуя тому, чтобы человек не переедал.

Не только полезный, но и сытный завтрак можно приготовить из яиц (вареных или приготовленных в виде омлета, в который можно добавить немного овощей и сыра), творога (лучше не очень жирного), йогурта или кефира (которыми можно запить Ваше блюдо).

Незадолго до начала тренировки (за час-полтора) рекомендуется прием пищи, которая богата углеводами. Но стоит отметить, что это должен быть не перекус, состоящий из простых углеводов (типа сладостей, выпечки и тому подобных продуктов), а продукты, в составе которых содержаться сложные углеводы.

Они снабдят организм необходимой энергией и, если будут употреблены в умеренных количествах, не отложатся в проблемных местах Вашего тела.

Если завтрак был достаточно давно, и Вы проголодались, можно совершить полноценный прием пищи и съесть, например, блюдо из бобовых (фасоли, гороха), гречку, овсянку или другую крупу без добавления сахара и масла.

В том же случае, если Вы еще не голодны после сытного белкового приема пищи, можно просто выпить приготовленный самостоятельно без добавления сахара фруктовый сок. Или съесть фрукт, лучше не крахмалосодержащий, например, банан.

Хорошим выбором будет яблоко или фрукт из разряда цитрусовых.

Если же Вам хочется сладкого, конечно, не стоит от него отказываться навсегда окончательно и бесповоротно. Но рекомендуется почаще заменять сласти здоровыми «аналогами».

А именно: вместо молочного шоколада употреблять спортивные батончики или немного черного шоколада, хорошо компенсируют потребность в покупных сладостях также мед и сухофрукты в небольших количествах.

Также важно отметить, что, во избежание сильной нагрузки на органы, перед тренировкой рекомендуется отказаться от напитков, которые содержат кофеин и от сладкой газировки.

Ее вообще лучше внести в группу продуктов категории «редко!», а не пить по несколько раз в день, как привыкли многие.  В почете обычная питьевая вода, которую необходимо не забывать пить и во время тренировки, чтобы не спровоцировать обезвоживание организма.

После тренировки, чтобы закрыть так называемое углеводное окно и при этом не перегрузить организм, специалисты советуют выпить примерно 250 мл сока. Хорошим выбором будет яблочный, апельсиновый или виноградный сок. Если не любите фруктовые соки, то можно выпить томатный.

К следующему полноценному приему пищи после «забега» стоит приступать не ранее чем через полчаса. Сейчас нужно также насытить организм углеводами, но при этом можно ввести и немного белка. Например, порция риса и 70–100 граммов отварной или запеченной курицы или рыбы.

Главное – не употреблять ничего сладкого и рафинированного.

Далее все зависит от того как много времени осталось до отхода ко сну. Если почувствуете голод, съешьте немного творога или выпейте кефир. Но лучше не делать это непосредственно перед тем как отправиться в постель.

Как видите, питание при занятиях бегом близко к правильному рациональному питанию и совсем не похоже на голодный паек. Конечно, нужно подстраивать рацион питания под свои тренировки.

Важно!

Но надеемся, что общие принципы, приведенные выше, помогут Вам улучшить самочувствие и фигуру.

Выгляди моложе, живи дольше! Вы хотите определить свой биологический возраст, узнать много полезной информации о здоровой жизни, правильном питании, о продукте здоровья, молодости и долголетии соке нони — посетите сайт о Моринде

Для жителей Украины вся необходимая информация на сайте — http://nonijuice.kiev.ua/

Сайт о косметике нони — http://www.cosmetics-noni.com/

Для жителей Казахстана — на сайте http://noni.org.kz

Если Вы живете в России или в других странах мира — перейдите по ссылке (ниже), выбирите страну проживания и закажите продукцию нони —   http://www.tahitiannoni.com/select_country.html?target=www&ID=2576079

По всем возникающим вопросам Вы можете писать на электронный адрес Этот e-mail адрес защищен от спам-ботов, для его просмотра у Вас должен быть включен Javascript и получить ответ на все интересующие Вас вопросы.

Измерьте свой биологический возраст, ознакомитесь с правдой о конечных продуктах гликации – КПГ. (Более детальную информацию Вы можете узнать, зайдя на сайт http://truage.eu.com/2576079/ru-ru/truage/home.html?pickmarket=1 )

пейте сок нони — продукт здоровья, молодости и долголетия!

Будьте здоровы и счастливы!!

Источник: http://correct-food.com/20140202985/kak-pravilno-pitatsya-pri-zanyatiyax-begom.html

Питание перед тренировкой: что есть и когда? — Ногибоги

У каждого человека уникальный по своим характеристикам организм, поэтому опытные бегуны годами экспериментально выбирают схему питания для себя.

Главные правила универсальны: не есть белки за 3 часа до старта или тренировки, не есть углеводы за 2 часа, а клетчатку — за сутки до ответственного старта (т.к. она ускоряет работу кишечника). 

За час до начала тренировки можно съесть банан или персик. За 1,5-2 часа — овсяное печенье, ложку варенья, выпить сладкий чай, немного овсянки на воде с мёдом. Если нет аппетита или вы не привыкли есть перед пробежкой, не нужно себя заставлять. Бегать на пустой желудок бывает и легче, и приятнее.

Фотографии: runnersworld.com

Источник: https://nogibogi.com/pitanie-pered-trenirovkoj-chto-mozhno-est-i-kogda/

Синхронизация тренировок и питания

Как я уже писала, я сейчас живу в Индонезии и продолжаю свои тренировки тут. В основном это бег по пляжу босиком, о чем я также напишу отдельный пост. Сейчас как никогда заметны все изменения в качестве тренировок. И большинство этих изменений зависят от того, что я ела накануне или непосредственно перед бегом. Я задумалась и решила изучить этот вопрос подробнее.

Как и в любой другой области, низкое качество потребляемой энергии, приводит к плохим результатам. Если вы хотите заниматься бегом и улучшать свои показатели – задумайтесь над питанием, основой из основ.

Дальше идёт мой вольный перевод статьи из журнала The Runners World, которая мне показалась довольно-таки разумной. Я немного её адаптировала под российские реалии.

Питание при беге

Люди, занимающиеся бегом, не похожи на обычных людей. И поэтому, диета бегунов должна отличаться от стандартной диеты.

Нам, как и другим спортсменам, нужно больше калорий и белков, больше сложных углеводов и больше питательных веществ в целом.

Совет!

Также профессиональные бегуны, или просто те, кто бегают длинные дистанции могут употреблять такие продукты, которые никогда ни один врач не посоветует – белковые коктейли или энергетические гели.

Поэтому специалисты из The Runners World подготовили этот текст (а я его перевела), в котором привели примеры различных методов питания в зависимости от времени ваших тренировок в течение дня.

Выбор правильного времени

Практически всегда человек знает, что ему нужно съесть и в какое время. Но часто выходит так, что вы либо нарушаете режим, либо не нарушая просто одинаково хотите есть как во время пробежки, так и после.

Все дело в том, что ваш план питания не синхронизирован с вашим режимом тренировок. Например, вы можете целый день чувствовать себя уставшим после утренней пробежки.

Или дневной бег подорвёт вашу мотивацию, если вы останетесь голодным не пообедав.

А бег вечером сдвинет время ужина слишком близко ко сну и вы не сможете нормально заснуть, мучаясь от тяжести в желудке.

Если вы хотите синхронизировать тренировки, питание и вашу жизнь – читайте дальше.

Бег по утрам

Есть или не есть? Это риторический вопрос для тех, кто любит бегать по утрам. Ответ очень прост – если у вас есть возможность, то лучше съесть что-нибудь перед пробежкой.

Есть как минимум две причины, по которым стоит это сделать. Первая – ваши мышцы получают запас энергии, который придаст вам силы во время пробежки. Второй – всё ваше тело, включая мозг, получает в этот момент необходимые питательные элементы, которые пробуждают их ото сна и помогают нормально функционировать.

И это не новость, что учёные поддерживают идею поесть перед любыми физическим упражнениями, чем тренироваться натощак. Те, кто съедает даже небольшой завтрак, показывают результаты лучше, чем те бегуны, которые тренируются натощак.

Внимание!

Что же остаётся тем, кто любит поспать и просыпается как раз ко времени пробежки? В таком случае, лучше не есть ничего, т.к. приём пищи непосредственно перед бегом может вызвать тошноту и колики в желудке.

С другой стороны – если вы действительно жаворонок, и просыпаетесь задолго до выхода на улицу – то вы можете позавтракать, просмотреть интернет (только не залипните!), сходить в душ и после этого идти на тренировку.

Жаворонки

Выбирайте на завтрак высоуглеводную пищу с небольшим количеством жира и с умеренным содержанием белков. Старайтесь уложиться в коридор 400-800 ккал – так вы сможете не переедать и не будете вялым во время бега. За два часа до пробежки выпейте 2 стакана воды, чтобы компенсировать возможную потерю жидкости.

Попробуйте варианты завтраков на 400-800 ккал:

• 2 куска тоста, йогурт и небольшой фрукт
• Каша на обезжиренном молоке и свежий фрукт
• Поджаренный хлеб с мягким сыром пониженной жирности и кусочками томата.

Совы

Большинство бегунов относятся к этой категории – просыпаются сразу перед пробежкой, и, следуя принципу – лучше поесть, чем не поесть – завтракают и сразу же выходят на улицу. Это не правильно. Полный желудок будет мешать вам бежать. Поэтому экспериментируйте, если не можете просыпаться чуть раньше, конечно. Попробуйте следующие варианты:

• 300гр высококалорийного энергетического напитка (гейнер)
• Энергетический гель, разбавленный водой.

Любители плотных ужинов

Если ни один из этих вариантов вам не подходит – попробуйте плотно поужинать перед утренней пробежкой. Если вы не планируете бегать долго, то обильный ужин, включающий в себя углеводы, поможет вам во время утренних упражнений. Но это совсем крайний вариант и лучше им не пользоваться.

Восстановление

Независимо от того, едите ли вы перед пробежкой или нет, вам нужно будет восстановить свои силы перед рабочим днём и предотвратить возможную усталость от бега. Лучше всего съесть что-то содержащее как белки, так и углеводы и сделать это в течение часа. Возможные варианты:

• Фруктовый коктейль с ложкой протеинового порошка
• Бутерброд из цельнозернового хлеба и яйца, сок или свежий фрукт

Бег во время обеда

Замена бизнес-ланча пробежкой в России не слишком распространена.

Но всё же – есть к чему стремиться – раз Runners World постоянно об этом пишет и считает, что нужно выносить в отдельную категорию этих людей и давать им специальные советы.

Я сейчас на Бали и у меня получается пробежка во время заката – как раз середина дня. Так что, меня можно теперь отнести к таким бегунам :). Но, вернёмся к статье.

Люди, которые предпочитают бегать во время перерыва на обед, часто испытывают чувство голода и усталости во время тренировки.

Это потому, энергии от завтрака, съеденного в 7 утра, к 13-00 уже не хватает и уровень сахара в крови начинает опускаться.

Вместо того, чтобы увеличивать количество съеденного за завтраком, лучше будет взять с собой небольшой перекус на работу.

Устройте себе небольшой перерыв за 1-2 часа до пробежки и съешьте что-нибудь в районе 100-400 ккал. Количество калорий и часов зависит только от строения вашего тела и от того, насколько много вы съели за завтраком. Выбирайте перекус, который богат углеводами и питательными веществами. Например:

• Энергетический батончик с содержанием жира меньше или равным 5%
• Один кусочек цельнозернового хлеба с фруктовым джемом
• 75 грамм сухофруктов и стакан любого овощного сока
• Пакетик быстрорастворимой овсянки, приготовленной на обезжиренном молоке.

А как же обед?

Самая распространенная проблема бегунов, которые заменяют свой бизнес-ланч пробежкой – когда же обедать? У вас нет времени, но всё равно – нужно восстановиться и подзарядить тело и мозг для окончания рабочего дня.

Единственный выход, который остается – брать обед с собой. Это не так сложно, как кажется. Попробуйте следовать этим советам и через какое-то время вы привыкните.

• Заранее купите нескоропортящиеся и полезные продукты, такие как йогурты, сухофрукты, орешки и энергетические батончики.
• Не забывайте брать с собой фрукты. Это одно из главных правил. Один-два фрукта в вашем ланче это проверенный источник питательных веществ.
• Самый простой вариант – просто упакуйте остатки от ужина в контейнер, пригодный для разогревания и возьмите с собой.

Бег вечером

После полного стрессов дня в офисе, нет ничего лучше вечерней пробежки для снятия напряжения. Проблема в том, что если вы устали или голодны, то о беге вы вспомните в последнее время.

Часто бывает даже так, что вы выходите из дома и возвращаетесь ужасно голодным и готовым съесть все что попадётся вам под руку.

И в этом случае вы съедаете свой ужин после 21 вечера и ложитесь спать с полным желудком, что, как я и писала в начале, может привести к бессоннице..

Что же делать?

Все очень просто – вы можете следовать одному из нижеприведённых принципов:

• Питаться правильно в течение дня, чтобы избежать любых расстройств желудка, которые могут воспрепятствовать вашим планам. Старайтесь есть часто и понемногу, чтобы избежать ощущения сильного голода после пробежки.
• Либо съешьте что-нибудь достаточно лёгкое после пробежки, чтобы восстановить силы без чувства переедания и бессонницы.

Поздно – лучше, чем никогда

Тем, кто предпочитает заниматься бегом вечером, я бы хотела дать ещё несколько советов:

• Никогда не пропускайте завтрак. Старайтесь съедать по меньшей мере около 500 ккал, например, приготовьте фруктовый шейк с йогуртом и соком, пока будут подрумяниваться ваши тосты или сделайте вашу утреннюю кашу более питательной добавив в неё орехи, нежирное молоко и горсть ягод.
• Сделайте обед главным приёмом пищи вашего дня. Основой обеда, в свою очередь, должен стать питательный белок – рыба, тофу, постная говядина или баранина, куриная грудка. Молочный коктейль (приготовленный самостоятельно!), йогурт без добавок и фрукты с цельнозерновым хлебом также подходят под определение полезного ланча.
• Всегда перекусывайте во второй половине дня. За три часа до пробежки съешьте фрукт или энергетический батончик, запив стаканом воды.
• Пейте больше жидкости. Как только вы вернётесь с пробежки, сразу же выпейте стакан воды. И ещё один совет – пейте воду или чай, когда готовите. Это поможет вам наполнить желудок не переедая.
• Ужин должен быть лёгким. Многие люди переживают, что съедая лишнего перед сном, все это лишнее сразу же отложится в жир. Все это неправда. Ваше тело будет использовать калории для восстановления мышц. Но с другой стороны – если вы потребляете больше калорий, чем нужно – в любое время суток – все эти калории и превратятся в жировые клетки.

Полезный перекус

Если ваша тренировка длиться больше часа, то лучше во время бега восстанавливать свои силы с помощью энергетических батончиков или гелей.

В них содержатся быстрые углеводы, которые легко усваиваются и сразу же придают энергии, чтобы вы смогли закончить пробежку не потеряв в скорости. Употребляйте 30-60 грамм углеводов каждый час бега (в энергетическом батончике содержится 30грамм углеводов, в геле – 25гр).

Если вы хотите что-то более натуральное – то обратите ваше внимание на сухофрукты и мармелад. Они также идеально подходят для быстрого перекуса в буквальном смысле на бегу.

Итак, давайте подведём итоги:

• Если вы бегаете по утрам, постарайтесь позавтракать хотя бы за один час до выхода на улицу. Если с утра у вас нет времени на готовку, то экспериментируйте с белково-углеводными коктейлями и энергетическим гелями. Или плотно ужинайте вечером перед пробежкой.
• Бегая во время обеда, перекусите чем-нибудь небольшим за час-два до пробежки. А пообедать вы сможете тем, что взяли с собой. И всегда ешьте фрукты!
• Бег вечером подразумевает под собой правильное питание в течение дня, чтобы не вызывать сильного чувства голода после работы. Если вы любите побегать вечером, то оптимально будет сделать обед – главным приёмом пищи в течение дня, и съедать здоровый завтрак и лёгкий ужин.
• При таком режиме, можно даже иногда позволить себе съедать фаст-фуд. Если это разовая акция, то ничего страшного – вы можете себе это позволить!

Источник: http://runninghero.ru/pitanie/sinxronizaciya-trenirovok-i-pitaniya/

Как правильно питаться в день соревнований

Как правильно питаться в день соревнований

Вы — это то, что вы едите и пьёте. Безусловно, пища и жидкости, которые вы употребляете, влияют на физическое состояние и, несомненно, бегуны об этом знают. Но сложности с подсчётом каллорий, разного рода слухи и прочие факторы могут привести к ошибкам в рационе.

И если эксперименты в питании во время обычных тренировок могут быть частью вашего плана и позволяют извлечь необходимые уроки, то ошибаться перед стартом совсем нежелательно. Runnersclub.

ru советует бегунам что кушать до, после и во время соревнований, чтобы улучшить свой беговой результат.

«Питание в день гонки — довольно хитрое дело. — объясняет Лорен Антонуччи (Lauren Antonucci) — врач-диетолог клуба бегунов Нью-Йорка. — С одной стороны не стоит есть ничего незнакомого, это неоправданный риск.

Важно!

С другой — нельзя питаться как всегда: ведь вы будете сжигать больше энергии, чем тратите в обычные дни».

Как решить эту дилемму? Ниже представлены 6 основных правил, которые будут полезны как начинающим любителям бега, так и профессиональным спортсменам.

Рассчитайте время завтрака

Большинство соревнований в беге по шоссе начинаются утром, поэтому очень важно правильно и вовремя позавтракать.

Рассказывает Кейт Суини (Kate Sweneey), доктор медицинских наук и старший врач-диетолог женской Бостонской больницы, а кроме того триатлонистка со стажем: «Если вы поедите слишком поздно перед забегом, то у вас могут возникнуть проблемы с желудком и помимо неприятных, возможно даже болевых ощущений, вы рискуете терять время на вынужденные остановки в туалет. Помимо того, много энергии будет уходить на переваривание пищи. Пропускать завтрак тоже не стоит — низкий уровень сахара крови сам по себе даёт ощущение усталости и может явиться причиной даже головокружения».

Кейт советует кушать за 2 — 3 часа до старта гонки. Калорийность определяется исходя из дистанции: для 5-километрового забега это 150 — 200 калорий за приём пищи, а для марафона, к примеру, более 500.

Кроме того, если вы собираетесь бежать более 16 километров, то за час до старта можно съесть банан или энергетический батончик — опять же, чтобы повысить уровень сахара.

«Если вам нужно встать очень рано, чтобы успеть поесть в отведённое время и вы вряд ли выспитесь, то лучше проснуться, поесть, а потом снова вздремнуть».

Не налегайте на тяжёлую белковую пищу

Омлет с сыром — не лучший вариант завтрака перед пробежкой: животные белки и жир долго перевариваются и в энергию превращаются нескоро, кроме того, они могут затормозить всасывание углеводов, которые вы съели.

Даже если перед обычной утренней зарядкой вы вполне нормально чувствуете себя после подобной еды, то перед соревнованиями от неё всё же стоит воздержаться — ведь вам нужно будет бежать быстро. Также постарайтесь исключить из предбегового рациона клетчатку (грубые пищевые волокна).

Совет!

Она содержится, к примеру, в цельнозерновом хлебе, свежих овощах и фруктах. Употребление большого количества клетчатки перед стартом может привести к судорогам и несварению.

Хороший завтрак должен быть лёгким и насыщенным углеводами: отлично подойдут булочка с арахисовым маслом, банан и тост с джемом. Овсяная каша — тоже неплохо, в ней чуть больше клетчатки, но если вы опробовали овсянку в ходе тренировок, то можете не изменять себе и перед стартом. Также можете позавтракать манной кашей: она легко усваивается и быстро становится энергией.

Не пейте слишком много воды

Обезвоживание может сильно испортить вашу гонку, но слишком большой объём выпитой жидкости тоже опасен: вы рискуете булькать полным животом и очень рано захотеть писать. Кроме того, выпив чрезмерное количество воды можно потерять много электролитов и уровень натрия в вашей крови снизится до критических отметок — у вас может начаться рвота и заболеть голова.

Свои советы по правильному потреблению жидкости даёт доктор Антонучии: «Выпейте 0.5 — 0.7 литра воды или изотонического напитка за 90 минут до старта.

Непосредственно перед гонкой можете выпить чуть больше стакана воды (0.2л). Конечно, если на улице жарко, то цифры следует подкорректировать в сторону увеличения.

Можете ориентироваться на цвет мочи: она должна быть бледно-жёлтой, но никак не прозрачной».

Не забывайте о пунктах питания

Вы ещё не так много пробежали и чувствуете себя прекрасно — кажется, зачем тратить время на питьё? Правда в том, что через некоторое время вы можете почувствовать себя хуже, а будет уже слишком поздно.

«Во время бега механизм возникновения жажды работает с опозданием, — поясняет Кейт Суини.

— И когда вы почувствуете, что хотите пить, то к тому моменту можете оказаться сильно обезвожены, что несомненно скажется на вашей скорости».

Необязательно выпивать полный стакан на каждом пункте питания — вы можете делать всего несколько глотков каждые 5 километров. Кроме того, постарайтесь употреблять 30 — 60 граммов углеводов (120 — 240 калорий) каждый час, после того как пробежали 60 минут. Длительные тренировочные пробежки — отличный полигон, чтобы отработать тактику вашего питания на дистанции.

Употребляйте только опробованные гели

Внимание!

Сложно сказать как ваш живот (и рвотный рефлекс) отреагируют на что-то новое в стрессовой ситуации, такой как соревнования. Неважно насколько привлекательным выглядит вкус корицы и карамели на 35-м километре — сегодня не время проводить дегустацию. В лучшем случае ваш организм его усвоит и вы получите энергию. Но в худшем вы побежите прямиком в туалет и Бог знает что будет дальше.

Выберите время и изучите питание, которые будет предложено организаторами марафона (если на сайте соревнований нет такой информации, то полистайте список спонсоров — там могут быть подсказки). Опробуйте гели этих фирм и вкусы, о которых узнали, на тренировке.

Правда, можно вообще не думать об этом и просто бежать со своей едой.

О пиве

И вот заветный момент — финиш. Возможно, вы мечтаете о бутылочке пенного, но не торопитесь — сначала выпейте обычной воды и хоть что-нибудь съешьте. «Алкоголь — это диуретик, — поясняет Суини, — то есть на самом деле чем больше вы пьёте, тем больше жидкости теряете». Конечно, в пиве много углеводов, но это не те углеводы, которые пополняют запасы гликогена и питают мышцы.

«Вы восстановитесь быстрее и будете чувствовать себя лучше, если сперва плотно покушаете, — говорит Антонуччи. — При этом традиционные банан и булочка не очень подойдут, а вот кусок мяса, йогурт и протеиновый батончик (с большой бутылкой воды) в течении 30 — 60 минут после финиша будут очень полезны».

Источник: https://runnersclub.ru/articles/kak-pravilno-pitatsya-v-den-sorevnovaniy

fitnessvopros.com

---

• 
  Повышается пульс после завтрака
• 
  Поздний завтрак как называется
• 
  Здоровый завтрак для девушки
• 
  Лучшие завтраки на патриарших
• 
  Завтрак с тунцом консервированным
• 
  Столик для завтрака раскладной
• 
  Крутые бутерброды на завтрак
• 
  Завтраки в москве топ
• 
  Крутит живот после завтрака
• 
  Сервировка английского завтрака фото
• 
  Завтрак для чемпионов wow