Примерное меню для правильного питания. Примеры завтраков при правильном питании
Примеры меню для правильного питания на каждый день
Всегда нужно следить за тем, что питание было здоровым и правильным. Правильный рацион способствует хорошему самочувствию, обеспечивает человеку высокий уровень энергии и значительно улучшает качество его жизни. А чтобы сделать свой рацион более здоровым, следует знать об основных принципах комбинирования продуктов. Не лишним будет разобраться в том, какие сочетания продуктов являются самыми эффективными и полезными для здоровья. Для этого достаточно обладать сведениями об основных группах продуктов, сочетающихся друг с другом, пусть даже и примерными.
Правильное питание основано на принципе употребления сбалансированной еды, то есть использовании разнообразных продуктов в идеальном их сочетании. Для этого диетологи рекомендуют включать в свой рацион различные блюда на основе базового набора круп, мяса, овощей и фруктов. Они должны присутствовать в питании человека ежедневно, особенно овощи и фрукты.
Правильное питание: примерное меню на каждый день
Меню правильного питания включает обязательный завтрак, обед и ужин. Как правило, завтрак должен состоять из углеводной и белковой еды. Например, можно использовать небольшой кусочек мяса, рис, одну порцию салата и чашку чая с лимоном.
Другим вариантом завтрака является отварная куриная грудка с пармезаном, 200 граммов салата и порция каши. Или можно использовать омлет из двух яиц, зеленый салат, хлебец со злаками и чай.
Для завтрака правильным питанием считается и такое сочетание продуктов, как два вареных яйца, овощной салат и кофе без сахара. Также можно использовать одну порцию гречневой или овсяной каши, а вместо чая – сок. Кроме того, для завтрака хорошо подойдет порция нежирной рыбы в сочетании с небольшим количеством картофеля и зеленого салата.
По мнению диетологов, обед должен состоять из 50% белковых и 50% углеводных продуктов. Желательно использовать супы. Прекрасным вариантом обеда выступает суп и хлебец. Если он приготовлен на бульоне, то необходимо исключить из его состава картофель.
Окрошку, черный хлеб и блинчик тоже можно отнести к варианту примерного правильного питания на обед. Можно использовать и фаршированный перец, хлебец и чай, или суп-пюре на основе цветной капусты, отварную курицу с рисом и компот.
Еще одним вариантом обеда выступает порция постной рыбы в сочетании с зеленым салатом и хлебцем, а вместо чая или кофе можно употребить минеральную воду с лимоном. Также хорошим обедом будет порция бурого риса с тушеными овощами и соком.
Примером правильного питания на ужин служат белковые продукты. Нужно лишь придерживаться обязательного условия – прием пищи осуществляется за три-четыре часа до сна. Например, в качестве ужина можно использовать обезжиренный творог, один маленький фрукт и воду, или отварную рыбу в сочетании с зеленым салатом.
Также хорошо подойдет салат из морепродуктов и небольшое количество отварной фасоли. Порция гречневой каши с тушеными овощами (лук, морковь, капуста и помидор) – это тоже один из вариантов правильного сочетания продуктов на ужин.
Рыба с овощами, фрукты и йогурт, или отварные яйца (преимущественно без желтков) каша и вода – еще один вариант примерного правильного питания на ужин. Все вышеперечисленные варианты меню позволяют не только придерживаться принципов здорового питания, но и сбалансировать ежедневный рацион тех людей, которые стремятся похудеть.
Схема рациона для устранения лишнего веса
Схема правильного питания для устранения лишнего веса рассчитана на пятиразовый прием пищи через каждые 3 часа. При этом могут использоваться жирные виды рыбы, 3–4% кисломолочные продукты, а также овощи и фрукты. В процессе приготовления блюд нужно использовать только 1 чайную ложку подсолнечного масла.
Приведем пример правильного питания для похудения. Первый прием пищи осуществляется в 8 утра. Для завтрака можно использовать углеводные продукты в виде гречневой, перловой, манной, кукурузной или другой каши, а также отварного бурого риса. Порция должна составлять 150 грамм. К данным продуктам можно добавить 1 фрукт или овощ, а также 1 вареное яйцо.
В 9–10 часов утра можно выпить воды, чая, кофе или сока. Их общий объем не должен превышать 500 мл. В 11 часов для второго приема пищи используется такой же перечень продуктов, что и для завтрака. А в 12–13 часов следует употребить воду, чай или кофе (не более 500 мл).
В этом примере правильного питания для похудения третий прием пищи должен осуществляться в 14:00. Из углеводных продуктов можно использовать свежие огурцы, томаты, белокочанную капусту, брокколи, тыкву и грибы. Порция еды не должна превышать 200 граммов. А из белковых продуктов можно использовать 100 граммов куриной грудки, индейки, говядины, телятины или рыбы (морепродуктов). Также должны присутствовать чай и вода (примерно 500 мл).
17:00 – это время четвертого приема пищи. Он состоит из аналогичного перечня продуктов, который использовался в 14:00. В 18:00–19:00, нужно пить чай или воду. А общий объем жидкости должен составлять 500 мл. В 20:30 осуществляется последний прием еды. Перечень продуктов совсем простой – это кефир, ряженка или молоко (углеводы) в количестве 200 грамм, а также 100 граммов творога (белок).
Калорийность всего рациона в этом варианте меню правильного питания – примерно 1300 ккал. Но важно учитывать, что дневная норма калорийности пищи должна соответствовать индивидуальным потребностям человека.
Приведенная выше схема – это приблизительный перечень еды. В зависимости от предпочтений человека, в рацион можно и нужно вносить разнообразие. Также важно помнить о правильном приеме воды, то есть учитывать, сколько жидкости можно пить и в какое время суток, а также помнить, что чай, кофе, сок и сладкая газировка водой не считаются.
Кроме того, вышеприведенное меню для правильного питания примерно рассчитано на один день. Диетологи утверждают, что для сжигания 1 кг лишнего веса необходимо затрачивать на 9000 килокалорий больше, чем получил организм. Конечно, за один день этого не сделать. Но если придерживаться приведенной схемы питания на протяжении одной недели (а лучше месяца), можно заметить существенные изменения в весе.
pohudeyka.net
Пример правильного питания
Правильное и полноценное питание – это не только способ избежать появления лишних килограмм, но и возможность поставлять организму все необходимые ему витамины и микроэлементы, а тем самым, это реальный шанс сохранить молодость и здоровье, а так же подарить себе постоянное ощущение свободы и легкости изо дня в день.
Содержание:
Основы правильного питания
Отталкиваясь от долговременных наблюдений и экспериментов, диетологи смогли разработать несколько главных правил, которые помогают превратить ежедневный прием пищи в настоящий праздник, приятный и полезный не только желудку, но и непосредственно самому человеку.
Ведь «правильная» еда не только не вредна для организма, а наоборот, она бесконечно целебна.
Постулаты, которых должны придерживаться желающие питаться правильно:
- Правильное соотношение потребления и расхода калорий. Запрещенных продуктов практически нет. Главное – это мера. Вкушая любимое, пусть и не совсем полезное блюдо, нужно понимать, что количество потребляемых в день калорий не должно превышать их ежедневный расход. Понятно, что без сладостей жизнь будет совсем «несладкой». Значит, съели лишний кусочек торта – увеличьте физические нагрузки.
- Разнообразная пища. Ежедневное меню должно состоять из различных продуктов. Чтобы насытить организм всеми необходимыми ему микроэлементами, нужно включать в рацион не только овощи, фрукты и творог. Мясо, рыба, хлеб и многое другое – неотъемлемые элементы полноценного рациона каждого человека. Главное правило – соблюдение меры.
- Правильный режим питания. Оптимальное количество приемов пищи в день – 5-6 раз. Завтрак – обязательная составляющая ежедневного распорядка питания. А поздний ужин категорически запрещен. Порции еды должны быть небольшими, а меню разнообразным.
- Снижение количества потребляемого алкоголя. Чем меньше алкогольных напитков в рационе человека, тем лучше его здоровье. А тем, кто желает снизить вес, о спиртном лучше вообще забыть.
- Правильное приготовление пищи. Известно, что сладкая, соленая, острая и жареная еда может не только добавить лишние килограммы, но и стать толчком к возникновению многих заболеваний. Мясо, рыбу и овощи лучше варить, запекать и тушить, не увлекаясь при этом специями и солью.
Залог долголетия и здоровья – правильное питание, которое нужно соблюдать постоянно. Сделать это совсем не сложно. Главное, попытаться убедить себя самого, что такая еда – лучший друг здорового и активного человека.
Продукты на завтрак, обед и ужин
Требования законов правильного питания вовсе не означают, что здоровая пища – это скудное меню. Каждый человек может составить для себя индивидуальный подбор любимых продуктов, соблюдая при этом основные принципы.
Приведем пример правильного питания на один день:
- Завтрак 08:00 – 150-200 грамм овсяных хлопьев, запаренных кипятком с небольшим кусочком сливочного масла, чашка черного чая с 1 ч. ложкой меда.
- 11:00 – 1 банан или 1 яблоко.
- Обед 14:00 – тарелка постного красного борща с 1 ч. ложкой сметаны, 1 кусочек ржаного хлеба, салат из томатов и огурцов, заправленный оливковым маслом.
- Ужин 18:00 – запеченное куриное филе под сырной шубой, салат из капусты, моркови и яблок, заправленный 2 ст. ложками кефира и 1 ч. ложкой соевого соуса.
- 20:00 стакан кефира или чашка зеленого чая без сахара.
Данный пример правильного питания не охватывает всего возможного разнообразия продуктов, поэтому в последующие дни рекомендуется дополнить меню недостающими продуктами, а именно рыбой 2 раза в неделю, иными фруктами, другими сортами мяса (говядина, индюшка) и др.
Важно помнить:
- Завтрак – источник энергии и залог удачного дня. Он должен быть сытным, полезным, а главное, вкусным. Каша, сыр, йогурт, яйца, мясо – любой из предложенных вариантов допустим. Привычные же всем бутерброды лишь загрузят желудок, не давая организму необходимой ему энергии.
- Ужин должен быть обязательно, но не позднее 6 часов вечера. Нежирное мясо, рыба, овощи (лучше свежие), молочные продукты. Небольшие порции, минимум соли, сахара, выпечки и хлеба – вот основные требования.
Таким образом, правила «здоровой» еды достаточно просты, а польза ее для организма поистине неоценима.
И еще одно маленькое и абсолютно легко выполнимое условие – вода. Пить ее можно в неограниченных количествах, а стакан воды за 30 минут до еды поможет не только лучше усвоить пищу, но и «обмануть» чувство голода.
Как кушать углеводы с пользой?
Весьма распространенное мнение о вреде углеводов для организма, а точнее для фигуры, не совсем верное.
Излишнее количество потребляемых углеводов, конечно, плохо отразится на фигуре (т.к. организм их заботливо «откладывает» в виде жира) и общем состоянии организма.
Но полностью отказаться от потребления этих естественных источников энергии нельзя, ведь в этом случае нарушится нормальный обмен веществ.
Существуют, так называемые, простые и сложные углеводы. Простые углеводы быстро усваиваются организмом и так же быстро преобразуются в энергию. Если же надобность в дополнительных энергетических ресурсах отсутствует, простые углеводы превращаются в жир и благополучно скапливаются на животе и бедрах.
Источники этих не совсем полезных веществ – сладости, сдоба и другие мучные продукты, фрукты и мед.
Сложные же углеводы усваиваются постепенно, равномерно питая клетки.
Соответственно долго не возникает чувство голода, а жир не образуется. Именно поэтому, исключив из потребления простые углеводы и потребляя лишь сложные, можно значительно снизить вес.
Содержаться же они в зерновых и бобовых культурах, картофеле, орехах, овощах и несладких фруктах.
Главное правило при употреблении углеводов – не смешивать их с белками и жирами. А проще говоря, нельзя есть кашу или картошку с молочными продуктами, мясом и рыбой.
Все эти продукты хороши в комплекте с овощами и зеленью, а еще больше пользы они принесут по отдельности.
Соблюдая несложные правила и придерживаясь небольших ограничений, можно составить ежедневный рацион таким образом, что потребляемая пища принесет не только массу приятных эмоций, но и огромное количество пользы. Ведь еда – это, прежде всего, сила и здоровье человека. А вкусная и полезная еда – это настоящее удовольствие.Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.
doctoram.net
Правильное питание на завтрак: примеры рецептов
Добрый день всем читателям нашего блога, которых интересует правильное питание на завтрак. Ведь именно завтрак является основным важным приемом пищи в начале дня. Неспроста с давних времен по сегодняшний день бытует известный диетический постулат, что завтрак нужно съесть самому, обед разделить с другом, а врагу отдать ужин.
Наша соседка Алена, мама двоих погодков, работает на заводе сменным мастером, а дома проводит оставшееся время, крутится, как белка в колесе. Еще лет пять назад, это была стройная красивая девушка.
Замужество, дети, посменная работа сегодня ее очень изменили. Она стала грузной, сильно добавила в весе, в глазах нет того задора, в них читается усталость, недосыпание, частые стрессы. Ее жизнь крутится между работой, детским садиком, домашними хлопотами, перекусами, когда придется.
Во время последнего профосмотра врач порекомендовал молодой женщине всерьез заняться здоровым образом жизни, перейти на режим правильного питания, не забывать завтракать, чтобы похудеть, набраться сил и не заработать ненужных болячек.
Почему так важен завтрак для человека? Какой режим и правила питания он должен выбрать, соблюдая здоровый образ жизни? Какими рецептами можно воспользоваться, составляя меню завтрака, об этом пойдет речь далее.
Почему нельзя пропускать завтрак
Обычно многие работающие люди пропускают завтрак из-за того, что не хотят есть, или просто не успевают. Однако, это не совсем правильный подход к здоровому образу жизни.Завтрак является главным приемом пищи в режиме питания, так как он заряжает человека необходимым количеством энергии на день. Именно он:
- Повышает концентрацию внимания;
- Способствует работоспособности на первые часы рабочего времени;
- Позволяет поддерживать вес в норме;
- Увеличивает скорость метаболизма;
- Повышает уровень лептина в крови, который позволяет в течение дня подавить чрезмерный аппетит;
- Обеспечивает организм полезными веществами, витаминами, минералами;
- Позволяет потреблять в течение дня меньше калорий.
Здесь нам хочется немного отвлечь Вас и поговорить о насущной проблеме.
Вы работаете, ведете активный образ жизни, а на завтрак, как обычно, не хватает времени? На работе перебиваетесь кофейком с фастфудами или бутербродами? Это совсем не годится!Наш совет! Обязательно кушайте утром. Не допускайте с утра обезвоживания организма, понижения уровня сахара в крови и упадка сил.
Старайтесь повторять для себя аффермацию « Завтрак — это самая важная еда». Не забывайте — полноценный завтрак помогает похудеть!
Правильная составляющая утреннего приема пищи
Завтрак относится к самому важному приему пищи. Он позволяет насытить мозг глюкозой и заставить человека продуктивно мыслить, повышая его работоспособность. Его комбинация при правильном режиме здорового питания базируется на таких составляющих.
Молочные продукты
С молочными продуктами утром организм получает:
- Кальций, который укрепляет зубы и костную систему;
- Кисломолочные бактерии, которые нормализуют микрофлору кишечника;
- Витамины группы A, B,D и микроэлементы, которые укрепляют иммунитет, противодействуют простудным заболеваниям;
- Протеины, которые являются основными строительными компонентами для мышечной ткани;
- Молоко;
- Ряженка;
- Различные йогурты;
- Творог;
- Сыр;
- Кефир.
Злаки
Недаром еще с детства мы слышали «Каша — сила наша». Поэтому традиционным завтраком для маленьких детей в режиме их питания всегда присутствует каша, и не зря. Так как углеводы, содержащиеся в злаках, решают в организме несколько функций:
- Формируют «чувство» сытости;
- Обогащают организм клетчаткой, витаминами и минералами;
- Поддерживают сахар крови;
- Противостоят усталости;
- Энергетически насыщают организм.
На утренний моцион предпочтение можно отдать:
- Кашам из неочищенных рисовых, гречневых и овсяных зерен;
- Мюслям, залитых молоком;
- Тостам с отрубями.
Фрукты
Именно фрукты снабжают наш организм клетчаткой, дополнительной водой, различными витаминами и минералами. Однако сами фрукты не могут быть чистой составляющей завтрака. Их можно включать в рацион питания, как десерт. Это может быть:
- Свежевыжатый фреш из апельсина, яблока или груши;
- Свежие или замороженные ягоды, залитые кефиром, йогуртом или ряженкой;
- Бананы, которые заряжают человека на день хорошим настроением за счет содержащегося в нем сератонина — гормона радости.
Основные моменты утреннего приема пищи
Сегодня рецептов блюд для завтрака можно выбрать много в зависимости от вкусов, диеты, традиций и активной деятельности человека. Это может быть:
- Два вареных яйца;
- Творог с орехами или сметаной;
- Бутерброды с сыром;
- Гречневая или овсяная каша;
- Стакан кефира, апельсинового фреша или йогурта;
- Свежие фрукты или ягоды.
Во время утреннего приема пищи необходимо соблюдать несколько правил здорового питания:
- Не переедать.
- Не употреблять тяжелой пищи с утра.
- Перед завтраком нужно выпить стакан воды, чтобы улучшить пищеварение.
- Не пить кофе на голодный желудок.
- Меньше жиров, больше белков и углеводов.
- Завтрак должен начинаться после пробуждения через полчаса.
Где получить исчерпывающую информацию?
Очень многим людям сегодня трудно перейти на правильный режим питания. Да и еще внешняя реклама подсознательно толкает их на всякие вкусности. Но все это не то, что нужно для здорового образа жизни.
Если честно, то правильно питаться не сложно. Главное надо знать что, когда и во сколько кушать. Бывает так, что человек хочет начать питаться правильно, но не знает, что именно надо. А когда заходит в интернет, то вообще начинает путаться в этих белках, жирах, углеводах. Да и еще калории какие-то...
Если Вы хотите правильно питаться на завтрак, советем Вам подписаться на наш блог. Здесь Вы можете для себя всегда найти нужные рецепты, диеты и советы по здоровому питанию. Кроме этого, в своих комментариях, Вы сможете делиться личным опытом в организации правильного завтрака с друзьями по сети, чтобы чувствовать в течение дня полный заряд бодрости и работоспособности.
Стиральная машина не крутит барабан не крутится барабан стиральной машины.
bratyavalitovy.ru
