Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию. Утренняя гимнастика до завтрака или после

Утренняя гимнастика, здоровый завтрак и правильное питание для долгой жизни

Утренняя гимнастика

В комплекс утренней гимнастики вве­дите те упражнения, которые кажутся вам полезными и в которые вы вери­те. имейте в виду, что вера в упраж­нения, диету, врача резко усиливает лечебный эффект. Потренируйте свои мышцы в такой степени, в какой вам это необходимо.

А как у вас с бегом и про­гулками? Если вам не уда­лось погулять на свежем воздухе, походите вну­три помещения, в ко­ридоре, на балконе, там, где больше все­го свежего воздуха. Это все же лучше, чем обойтись без ходьбы. имейте в виду, что даже обыч­ная ходьба укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение во всем организме и стимулирует вы­ведение из организма лишней жид­кости, шлаков и токсинов.

А теперь подошло время принятия душа или обливания холодной водой. Почувствуйте целебное воздействие на ваш организм холодной воды. Конечно же, не очень приятно, привыкнув к те­плой, умываться, а тем более обливать­ся холодной водой. Но, преодолев себя и привыкнув, вы не сможете без этого начинать свой рабочий день. А однаж­ды вдруг заметите, что уже целый се­зон — ни одного насморка. Эти проце­дуры будут способствовать и закалива­нию, и повышению иммунитета.

Каждый знает, как важно тщатель­но следить за полостью рта. Восточ­ная медицина предлагает нам вместо зубной щетки, на которой собирается огромное количество микробов, поль­зоваться расщепленной веточкой дуба или эвкалипта. В это время вы в течение 2-3 минут проводите массаж десен как в горизонтальном, так и вертикаль­ном направлениях. При этом рекомен­дуется использовать мелко истолчен­ную поваренную соль с добавлением нескольких капель растительного мас­ла. Это освежает полость рта, а также лечит пародонтоз и укрепляет десны и корни зубов. Зубы желательно чистить 2 раза в день, утром и вечером, а рот полоскать после каж­дого приема пищи.

Здоровый завтрак

На столе у вас должны быть зелень и овощи. На завтрак ешьте чеснок. реко­мендуется ежеднев­но съедать 2-3 зубка чеснока. В это же время можно употреблять адаптогены и антиоксиданты. По­лезно натощак выпить просто стакан сырой воды, но обязательно от­стоянной не менее 3-х дней. А перед этим с выпиваемой водой проведите процесс структурирования, при котором улучшаются физиологические и хими­ческие свойства воды. Для этого возь­мите два стакана и перелейте из одно­го в другой 40 раз. Стакан перелитой воды надо выпить мелкими глотками и обязательно с хорошим настроением.

Структурированная вода при этом приобретает целебные свойства, в частности мочегонные, и нормализу­ет артериальное давление. Физически этот процесс объясняется так: при пе­реливании сплошной массив воды раз­бивается на мелкие капельки, увеличи­вая число свободных, более активных молекул. Если вы еще не настроились на прием такой воды, то можно на ваш вкус выпить чашку любого сока, либо стакан теплой воды, в которой раство­рена чайная ложечка меда и две чай­ные ложки яблочного уксуса или не­сколько капель лимонного сока.

Ваша пища на здоровый завтрак должна быть свежепри­готовленной и содержать зелень, ово­щи, фрукты и кисломолочные продук­ты. Она не должна быть холодной и слишком горячей, не содержать ра­финированных продуктов, различно­го рода консервантов, стабилизато­ров, наполнителей и пищевых добавок. Если вы любите каши, замочите крупу с вечера, предварительно тщательно промыв ее. Утром она очень быстро сварится. Можно добавить в нее и мо­локо. Овсяную кашу и рисовую хорошо есть с яблоком, которое мелко нареза­ется прямо в тарелку. И не забудьте о «салате красоты». Мужчинам он тоже не нанесет вреда.

А тибетская медицина рекоменду­ет употреблять и манную кашу для здорового завтрака. Есте­ственно, если одной каши мало, мож­но добавить любой бутерброд, кусочек мяса (если не можете без него обхо­диться) и прочее. В завтрак можно по­пить чайку, лучше из трав, о которых мы говорили раньше.

День долгожителя

Что касается приема пищи в течение дня и правильного питания, мы советуем вам следовать совету мудрых: есть не спеша, тщательно пе­режевывая пищу. Это необходимо для хорошей работы желудочно-кишечного тракта. Соблюдая правильное питание, человек быстрее насыщается, а следовательно, меньше ест. Это очень важно для лю­дей старшего поколения!

Тибетская медицина советует от­давать предпочтение курице, рыбе, творогу, а из ягод и фруктов — лимо­нам, апельсинам, клюкве, землянике, черной смородине, яблокам. Гово­рят, кто съедает в день хотя бы одно яблоко, тому не нужен врач. Они по­лезны при многих заболевани­ях. Ложечка меда, раство­ренная в небольшом ко­личестве теплой воды, хорошее средство от бессонницы. Чрезвы­чайно важно соблю­дать пожелание на­родной медицины: не переедать.

Всем, а тем более любителям хорошо по­есть, следует 1 раз в не­делю устраивать разгрузоч­ный день. Натуропаты прида­ют большое значение очищению орга­низма. Но способны ли мы так же скру­пулезно, как йоги, следить за работой кишечника. К сожалению, нет. так да­вайте хоть как-нибудь поможем своему организму освобождаться от шлаков, ядов и токсинов. Приведем простой и довольно вкусный рецепт правильного питания, способству­ющий выведению их из организма: бе­рем 4 лимона с цедрой, натираем их на терке или пропускаем через мясоруб­ку. В образовавшуюся кашицу добавим стакан меда. Перемешаем и положим полученную смесь в банку. Принимаем по 1 ст. ложке 3 раза в день после еды в течение двух недель. Кроме того, в вашем меню непременно должны быть — кисломолочные продукты.

А о том, что в течение дня нужно много двигаться, мы уже говорили! У вас долж­но быть не менее 1,5-2 часов для пребывания на воздухе. Обязатель­но ходите по лестнице, хотя бы на 2-3-й этаж. Р Вспомните о невидимой гимнастике. Словом, больше двигайтесь, чаще улыбайтесь, не раздражай­тесь и не расстраивайтесь по пустякам. и ваш день пройдет с пользой для здоровья.

В течение дня у вас должно быть вре­мя для укрепления своего здоровья и время по набору энергии. Выделите время для дневного отдыха. Во время дневного отдыха можно 1,5-2 часа по­спать. Кстати, в 14-15 часов наступает пик утомляемости. В это время вы мо­жете позволить себе короткий, но эф­фективный отдых.

dovrachebnyj.ru

Как выполнять утреннюю зарядку? Комплекс упражнений, советы по питанию

Утренняя зарядка – это комплекс лёгких физических упражнений для разминки суставов и мышц. Выполнять зарядку необходимо по утрам, для того, что бы полностью пробудиться и как можно быстрее привести организм в тонус.Перед тем, как рассматривать упражнения, давайте разберемся в том, как правильно заниматься, что бы получить максимальную пользу.

Правила зарядки

Продолжительность утренних упражнений должно колебаться от 10 до 15 минут, не более. Задача зарядки – зарядить организм силой и энергией. Если зарядка будет длиться дольше, то её можно считать полноценной физической тренировкой. А подобная нагрузка уже не заряжает, а тренирует мышцы и приводит к физической усталости. Тем более, если учитывать то, что организм практически полностью истощен, сильно нагружать себя не стоит. Зарядка выполняется через 5–10 минут после пробуждения, до похода в душ (так как после небольшой разминки будет выделяться пот, и все равно придется идти в душ), а также строго до завтрака (чтобы содержимое желудка, под давлением, не выходило в пищевод и не приносило дискомфорт во время небольшой тренировки).

Лучше всего по пробуждению сходить в ванную, почистить зубы, умыться прохладной водой, которая отлично бодрит. После этого провести зарядку, ополоснуться и позавтракать. Подобное начало дня положительно влияет на улучшение настроения, поднимает трудоспособность, концентрацию и пр. Для более четкого понимания того, как проводить утреннюю зарядку, давайте разберем еще несколько основных моментов.

1. При выполнении упражнений не стоит использовать гантели, гири, штанги. Все упражнения делаются только с собственным весом.
2. Зарядка должна быть на свежем воздухе. В квартире можно открыть окна и балкон, а зимой – проветрить комнату за 5 минут до зарядки, чтобы наполнить её кислородом.
3. Зарядку лучше проводить в удобной одежде из натурального материала: хлопка или льна. Подобная ткань позволит раскрепоститься в движениях и выполнять каждое разминочное упражнение без дискомфорта и без какого-либо ограничения в движении.
4. Во время завтрака нельзя переедать, иначе потянет в сон. Лучший завтрак – молочная каша из крупы, которая относится к СЛОЖНЫМ УГЛЕВОДАМ. Например, гречневая или овсяная каша на молоке. Худший завтрак после зарядки – бутерброды с колбасой и белым хлебом, булочки, мясо, грибы (в общем, все то, что многие люди считают нормальным приемом пищи поутру).
5. Для усиления эффекта от зарядки – принять прохладный или летний душ, а закалённым – облиться холодной водой со льдом (на свое усмотрение).

Видео, которое поможет вам выполнить эффективную зарядку утром:

Какие упражнения подойдут для утренней зарядки?

Полноценная утренняя зарядка включает в себя разминочные упражнения для всех частей тела. В данном разделе мы разберем разминочные комплексы для шеи, рук, плеч, корпуса и ног. Кроме этого, подобные движения, которые мы сейчас разберем, позволяют не только пробудиться и привести себя в тонус, они также помогают оздоровить суставы, так как каждое активное движение наполняет кровью наши подвижные соединения, тем самым улучшая их подвижность, здоровье и пр. Подобный разминочный комплекс также можно делать перед основной тренировкой. То есть, вы приходите в тренажерный зал, первым дело, необходимо хорошенько размяться, после чего приступать к подъему веса. Это очень важный момент, который следует выполнять каждую тренировку, чтобы обезопасит себя от травм.

Шея

Разминка шеи позволяет предупредить остеохондроз или вовсе избавиться от него. Особенно актуально для людей с сидячей работой и при неудобном сне. Упражнения выполняются стоя на ногах или сидя на стуле.

1 комплекс:

• Голову поочерёдно поворачивать влево, пытаясь максимально посмотреть за спину, потом вправо. После чего, следует наклонить голову до упора подбородком в грудную клетку, чтобы почувствовать небольшое растяжение задних мышц шеи.  После этого, плавно отвести голову назад, растягивая передние мышцы.

2 комплекс:

• Голову наклонить влево, пытаясь ухом дотянуться до плеча. Затем, то же самое движение повторите, сделав наклон в правую сторону. Повторить наклон головы вперед, а также плавно отводите голову назад (идентично первому упражнению).

3 комплекс упражнений:

• Рисуем спереди головой полукруг по часовой стрелке и против неё. Перекидываем голову назад, и повторяем полукруг.
• После этого выполняем вращения головой по кругу, по часовой стрелке, потом в обратную сторону.

Разминка рук и предплечья

1 комплекс на кисти рук:

• Вытяните руки вперед (перед собой). Сожмите кисти в кулак и опустите их вниз, после чего, поднимите их вверх. Сделайте примерно по 6 повторений (вверх и вниз).
• Потом, руки остаются выпрямленными, начинайте вращать кулачки по часовой стрелке и против неё.

2 комплекс на локтевые суставы:

• Выпрямите правую руку в правую сторону от плеча и согните в локте. Затем, начните вращать предплечьями по часовой стрелке, и против неё. Подобное движение помогает размять локтевые суставы, наполнить их кровью. Повторите движение с левой рукой.
• После подобной разминки, можно разнообразить упражнение аналогом. Выпрямите руки перед собой, сожмите кисти в кулак и начните выполнять вращательные движения от себя, затем внутрь.

3 комплекс на предплечье:

• Руки на уровне груди, согнуты в локте. Резкими движениями начните заводить локти за спину (сделайте два подобных движения). Потом руки распрямляем и тоже резко заводим назад. Чередуем руки с согнутыми локтями и прямыми руками через два раза.
• Одна рука вверху, вторая внизу. Резкими движениями пытаемся завести руки назад. Выполняем два рывковых движения, после чего, меняем расположение рук. Чередуем: правая вверху – левая внизу, смена рук.
• После этого делаем круговые движения прямыми руками вперёд, потом назад.
• Заводим руки назад, цепляемся ладонями в замок. Пытаемся замок из ладоней поднять кверху.
• Одна рука заводится над головой, сгибается в локте. Вторая заводится снизу, за спину. Обе руки встречаются за спиной и цепляются в замок. Локти тянутся назад, растягивая мышцы. Руки меняются.
• Руки на пояс, локти выворачиваем вперёд, потом назад.
• Поднимаем одно плечо вверх, опускаем вниз. Поднимаем другое плечо вверх, опускаем вниз. Поочерёдно менять по несколько раз. Дальше поднимаем оба плеча вверх, оба опускаем вниз. Делаем несколько раз. Теперь плечами нужно нарисовать круг в одну сторону, потом в другую. Повторить несколько раз.

Разминка корпуса

• Разминка корпуса делается по аналогии с шеей. Корпус гнётся влево и вправо с вытянутыми руками, потом вперёд и назад. При каждом наклоне нужно прогнуть корпус как можно сильнее, достать руками до пола. При обратном выгибании корпуса попытаться встать на мостик.
• После наклонов делаются круговые движения в одну сторону, потом в другую. Если есть не тяжелый обруч, можно покрутить его на протяжении 2 минуты, чтобы расшевелить позвонки. Обращаю ваше внимание на то, что обруч должен быть более менее легким, без каких либо массажеров и пр. Чем легче обруч, тем больше человек совершает вращательных движений, для того, чтобы удержать его на талии, тем самым, неплохо разминая свое туловище. Если есть в квартире перекладина, можно повисеть полминутки.

Разминка ног

• Вращать кругом поочерёдно ступни в одну сторону, потом в другую. Точно так же разогреть коленные суставы.
• Сделать выпад на одну ногу. Руки поставить на ступню выпавшей ноги. Вторая нога в этот момент коленом касается пола. Эту ногу нужно выпрямить, потом опять согнуть, чтобы она чуть коснулась пола. Сделать так несколько раз, после этого ноги поменять.
• Потом необходимо сделать 15–20 обычных приседаний. На каждом приседе руки вытягиваются вперёд, при прямом корпусе – руки по бокам.

Выше были описаны базовые упражнения для разминки, которые большинство людей могут знать еще со школьных времен. В принципе, на этом нашу разминку можно закончить, однако, для более эффективного пробуждения, можно задействовать  дополнительные упражнения.

Дополнительные упражнения для утренней зарядки

Варианты движений для утреннего пробуждения существует большое количество. Это не обязательно должна быть какая-то обыденная разминка с применение упражнений, которые мы выполняли еще в школе.  Давайте рассмотрим дополнительные упражнения и методы небольшой нагрузки, которые вы можете применить в своей зарядке.

Прыжки на скакалке

Если в квартире есть место и имеется скакалка, то 10 минутные прыжки пойдут на пользу. Они укрепляют сердечно-сосудистую систему, сжигают лишние калории, оказывают в целом общеукрепляющее действие на организм.

Для улучшения координации

Для людей с нарушенной координацией движений, в дополнение к лёгкой зарядке, можно включить упражнения из пилатеса. Например, стоя на одной ноге, вторую вытягивать вперёд, потом отводить в сторону, потом – назад. Не останавливаясь и не ставя ногу на пол снова вытянуть её вперёд, потом в сторону, потом назад. Как только равновесие потеряно, и нога коснулась пола, нужно поменять положение на другую ногу.

Задача: ежедневно наращивать результат, не теряя равновесия. Когда упражнения будут отработаны, и вам покажется, что уже слишком легко, тогда можно усложнить упражнение, немного согнув опорную ногу в колене. Это усложнит задачу по выдерживанию равновесия.

В принципе, ПИЛАТЕС это очень эффективная методика тренировок, которая позволяет не только хорошо пробуждаться, приводить тело в тонус, но и корректировать свою фигуру. К тому же, в пилатесе существует огромное множество упражнений, которые вы можете применить в качестве основной зарядки поутру. Более подробно ознакомиться и с самим методом тренировок, узнать о его эффективности и рассмотреть комплекс упражнений по пилатесу вы можете на этой странице.

Для тонкой талии

Если при этом хочется тонкую талию, которой нет, то к зарядке можно подключить группу упражнений на пресс и бока. Например, лёжа на полу, ногами делать упражнения: ножницы, велосипед, сотня, или удерживать выпрямленные ноги навесу как можно дольше. Это, кстати, очень популярные упражнения из пилатеса.

Через неделю усложнить задачу, приподняв корпус вверх. В этом положении, упираясь руками о пол, сложнее выполнять ножницы и велосипед, и тем более удерживать ноги навесу, на протяжении нескольких минут. Пресс получает неплохую статическую нагрузку, улучшая тонус передних мышц кора.

Дополнительные упражнения на пресс:

Зацепиться ногами за кровать или кресло, руки положить за голову. Поднимать туловище вверх. Нужно прочувствовать мышцы живота. Для начала добиться 3 подходов по 15 раз. Со временем можно делать 20-30 раз в 3 подхода или взять в руки любой утяжелитель:

• бутылку с водой,
• лёгкую гантель,
• мешочек с песком.

Во время зарядки можно взять в руки мяч и делать с ним наклоны в стороны. Эффективней будет, если сначала проработать 1 бок 15 раз, потом переключиться на вторую сторону и сделать также 15 раз. Повторить наклоны по 15 повторений в левую и правую стороны. Всего выполняем 2-3 подхода. Со временем, мяч можно заменить небольшой гантелей. (Если вы хотите тонкую талию, лучше всего подобного упражнения избегать, так как оно тренирует косые мышцы, что визуально может увеличить ширину талии).

Есть ещё 1 хорошее упражнение, которое одновременно работает с прессом, в том числе и нижним, с мышцами рук и спины.

Для выполнения упражнения придётся купить в спортивном магазине 1 блин для штанги весом 10 кг. Взять его в руки, и начать круговые движения, пронося блин над головой, опуская его по часовой стрелке вниз, смыкая круг. Сделать 5–10 кругов, потом сменить направление.

10 кг для начала – это тяжёлый вес. Но если покупать 5 кг, то уже ко второму занятию вы перестанете чувствовать вес блина. Лучше сразу взять 10 кг, и если тяжело – делать по 1–2 кругу в одну сторону, потом — в другую. С каждой утренней зарядкой добавлять по 1–2 круга. Со временем можно дойти до 50 раз в одну сторону, потом в другую.

Для мышц ног

Для девушек, у которых полненькие ножки, можно добавить махи ногами. Упражнение делается стоя, облокотившись рукой о стену или любую мебель. Сначала одной ногой делаются махи вперёд, в сторону, назад по 15 раз. Потом нужно повернуться в другую сторону и повторить махи со второй ногой. Это считается 1 подход на каждую ногу. Таких подходов нужно сделать 3.

Со временем количество махов можно увеличить с 15 до 30, или купить на ноги утяжелители и продолжать выполнять 3 подхода на каждую ногу по 15 раз с утяжелителями.

Также можно встать на четвереньки, и начать выполнять махи одной ногой в сторону 15 раз, потом назад 15 раз. Поменять ногу и повторить упражнения. Со временем количество махов нужно увеличить или надеть утяжелители. В этом упражнении отлично работают внутренние мышцы бедра и ягодичные мышцы. Это упражнение отлично подойдет для девушек, которые хотят подтянуть свою попу.

Хотя, в самом начале, было сказано о том, что лучше не применять какие-либо утяжелители, все же, для продвинутых спортсменов, которые уже не первый день занимаются в зале, ведут активный образ жизни, подобная зарядка с дополнительным весом, приседаниями, махами и пр., подобная зарядка станет отличным пробуждающим лекарством.

Кардиозарядка для тех, кто хочет одновременно пробудиться и похудеть. Советы по ПИТАНИЮ и др.

Здесь стоит сразу оговорить 1 момент, что в случае с кардиозарядкой для похудения, для большего эффекта можно поменять завтрак. Если выше говорилось о том, что лучший завтрак – это каша, то на данном этапе, с целью похудеть – лучше всего будет потребление белковой пищи. На завтрак после кардиозарядки можно сделать омлет из вареных, или пареных яиц. Каши можно не кушать. Почему так? Потому что белковосодержащие продукты тяжело усваиваются организмом, который тратит много энергии, чтобы переработать белок. А откуда взять энергию? – Из подкожного жира.

Хотя, все-таки, лучше всего, дабы не нагружать свой организм поутру, для похудения следует принимать основную часть углеводов в первой половине дня, а основную часть белковой пищи оставить на вторую половину дня. То есть, даже после кардио разминки поутру, можно покушать гречневую кашу или овсяные хлопья.

Время приёма завтрака не меняется. Завтракать нужно после зарядки. Но до неё обязательно нужно выпить стакан чистой теплой воды, чтобы желудок начал работу, очищался, и во время зарядки не было тошноты. Это также очень полезно для похудения и здорового функционирования всего организма.

Итак, самая простая кардиотренировка – это бег натощак. Подобный подход отлично ускоряет метаболизм. Проснулись, размялись, умылись, оделись, обулись, вышли на улицу. Пробежка должна длиться не более 15 минут. Темп пробежки свободный, лёгкий, средний. Можно чередовать лёгкий темп с ускорениями (так, скажем, выполнять интервальное кардио, которое еще более эффективнее обычной пробежки). Но 15 минут сверхвысокого темпа на голодный желудок могут привести к резкому упадку сил, головокружению, потере сознания, травме ступней. По этому, сильно не злоупотребляйте и не перегружайте свой организм.

Больше 15 минут бегать нежелательно. Максимум – 20 минут. Всё, что сверху – пойдёт уже на разрушение. Организм, который ещё не подкреплён завтраком, нуждается в энергии. В течение 15 минут, пока вы бегаете, он расходует запасы из жирка. После этого ему сложнее брать жировые запасы из-под кожи, около органов, и он начинает искать более лёгкий путь – питаться за счёт гликогена из печени. Этого допускать нельзя. В общем, бегайте в меру, и все будет отлично. Также, очень важно приобрести пульсометр. Многие не знают, но бег в определенном промежутке количества ударов сердца в минуту, влияет на эффективность сжигания жира. Рекомендуется бегать в пульсовом темпе – 115- 135 ударов в минуту.Помимо похудения, бег очень полезен для тренировки сердца, что очень актуально для людей, которые занимаются бодибидингом.

Если речь идет об обычной разминке, которую мы рассмотрели в начале статьи, завтрак будет достаточно простым, та и в принципе, ничем не будет отличаться, как от того же завтрака на похудение или после того же бега. Подойдут гречка или овсяные хлопья, также можно приготовить вместо всего этого, омлет и нарезать легкий салат.

После пробежки ничего больше делать не нужно. Остаётся позавтракать тем же омлетов или вареными яйцами с салатом и пр. На самом деле, существует большое количество вариантов утреннего приема пищи. Первое и заключительное правило, которое нужно соблюдать в любом случае, это здоровая еда. Избегайте жаренного, жирного и других вредных продуктов питания. Также, не стоит ложно надеяться на соки, которые продаются в любом магазине в упаковках. Там практически нет ничего натурального и тем более полезного для здоровья. Если у вас есть возможность, делайте фреши из фруктов, они куда более полезны.

Запомните, если вы хотите похудеть, НЕЛЬЗЯ СЕБЯ ОГРАНИЧИВАТЬ В ПРИЕМЕ ПИЩИ, например, голодать, недоедать и вообще, всем тем, чем страдают многие барышни. Запомните самое главное, если вы хотите сбросить лишний вес, основное, на чем следует сконцентрировать свое внимание, это не зарядка. Она необходима, по сути, для обычного пробуждения, приведения организма в тонус для дальнейшей работы на протяжении дня. Следует сконцентрироваться на ПИТАНИИ (70% внимания) и основной тренировки в том же фитнес центре или тренажерном зале (30% внимания). Чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно тратить больше калорий, чем вы потребляете за день. И все, здесь нет никаких секретов. При правильном питании, достаточном расходе калорий и их потреблении, вы сможете сжечь жировые запасы, оздоровиться и так далее. Не нужно голодать, мучить себя и свое тело. Просто правильно питайтесь и занимайтесь спортом.

Вот больше статей, которые помогут понять, как избавиться от лишнего веса (читайте, очень много полезной информации):

В заключение

К обычной зарядке и кардиозарядке рекомендуется пересмотреть свой дневной рацион (как уже было сказано ранее), отказаться от гастрономического мусора в пользу правильного питания. Если уж решились начинать утро с зарядки для здоровья, так занимайтесь своим здоровьем до конца. Добавьте в рацион комплекс хороших витаминов, полезных жиров (омега-3 и пр.), клетчатку, медленных углеводов и обезжиренных беков. На этом все, надеюсь, статья была полезна для вас. Делитесь ссылкой в социальных сетях, комментируйте и задайте вопросы.

С уважением, Администрация сайта!

www.buildbody.org.ua

Утренняя пробежка или гимнастика – что полезнее?

Человек все время что-нибудь выбирает. Иногда это серьезный выбор, от которого зависит многое, иногда выбираем какие-то мелочи.

 

Случается, что выбирать приятно, а бывает, что такая необходимость совершенно не радует. Какой-то выбор совершается интуитивно, но немало ситуаций, когда выбор следует делать на основании каких-то сведений или фактов.

 

А вот интересно, что лучше выбрать в качестве начала нового дня — утреннюю гимнастику или утреннюю пробежку? Кто-то просто присоединяется к друзьям и следует их выбору, кто-то исходит из каких-то личных соображений, но немало людей стараются подойти к решению этого вопроса как можно объективнее.

 

И хотя мнений по поводу утренней физической активности существует немало, однако перед окончательным решением не мешало бы узнать все «за» и «против», которые есть в каждом решении.

 

 

Подходит ли утро для физических нагрузок?

 

Перед тем, как решать, какая физическая нагрузка может считаться более подходящей именно в утреннее время, не мешало бы выяснить, что по этому поводу говорит наука. Хотя тут же вспоминается и знакомая всем утренняя гимнастика, и утренние пробежки в парках…

 

А что уж говорить об утренних тренировках (правда, речь в этом случае идет о серьезных занятиях спортом)! А если речь идет просто о здоровом образе жизни?

 

Безусловно, по поводу оптимального для физических нагрузок времени суток проводилось немало научных исследований. Ученые университета в Глазго (Шотландия) сообщили о результатах своей научной работы на эту тему. Во внимание принимались такие показатели, как сердечный ритм, скорость реакции и гибкость, а также некоторые другие параметры.

 

По результатам тщательных ежедневных наблюдений за несколькими десятками участников эксперимента, оказалось, что организм человека в подавляющем большинстве случаев наилучшим образом реагирует на физические нагрузки примерно в полдень или в самом начале вечера — именно в это время занятия наименее травматичны.

 

Однако ни для кого не секрет, что каждый человек индивидуален, поэтому и оптимальное время для любой деятельности, включая физические нагрузки, тоже индивидуально, ученые же зафиксировали только общие тенденции.

 

Кроме прочего, следует принимать во внимание, что в исследовании принимали участие люди, которые занимались спортом профессионально и были нацелены на высокие результаты.

 

 

Совершенно понятно, что обычный человек, будь то офисный сотрудник, водитель, домохозяйка или преподаватель, скорее всего, не ставит перед собой задачу покорить мировой рекорд, а просто стремится стать более здоровым и бодрым. Вот поэтому люди и пытаются понять, что более полезно и эффективно — утренняя гимнастика или утренняя пробежка.

 

Утренняя гимнастика

 

Люди старшего поколения наверняка помнят утреннюю гимнастику, которую обязательно проводили в детских садиках, в школах, в пионерских лагерях, в санаториях, и даже по радио каждое утро звучали задорные ритмы, а бодрый голос диктора уверенно сообщал: «Начинаем утреннюю гимнастику». Сегодня радиоуроков утренней гимнастики уже нет, однако утро остается вполне приемлемым временем для некоторой физической активности.

 

Принимая решение в пользу утренней гимнастики, следует помнить, что речь совершенно не идет ни о каких-то сверхнагрузках, ни о серьезных временных затратах: обычная утренняя гимнастика длится не более двадцати минут и не включает никаких сложных или тяжелых упражнений.

 

Внимание! Утренняя гимнастика (зарядка) должна включать упражнения, в которых будут работать все основные мышцы и суставы. Упражнения для утренней зарядки включают наклоны, приседания, потягивания и повороты. Продолжительность утренней зарядки не превышает двадцати минут.

 

Классическая утренняя гимнастика (зарядка) — это, скорее, просто здоровое начало дня, и состоит зарядка из нескольких несложных упражнений, которые включают разминку, упражнения на растяжку. Кроме того, утром рекомендуются и прыжки через скакалку.

 

Кроме того, все врачи по поводу утренней гимнастики имеют единое мнение: зарядку можно делать не раньше, чем через двадцать минут после подъема, и непременно до завтрака.

 

Внимание! Утренняя гимнастика обеспечивает заряд бодрости, однако обычная утренняя зарядка не может считаться способом похудения, хотя помогает поддерживать мышцы в тонусе.

 

Очень интересно исследование английских ученых, которые выясняли, как утренние физические упражнения влияют на аппетит в течение дня.

 

Оказалось, что люди, которые утром уделяют некоторое время для физической активности, в течение всего дня меньше склонны к перекусам. Правда, в рамках английского исследования больше внимания уделялось любителям утренних пробежек, однако это может объясняться тем, что в Англии традиционной утренней физической активностью чаще оказываются именно пробежки.

 

Ученые, проводившие это исследование, предположили, что аппетит регулируется тем, что организм после утренней физической активности регулирует количество гормонов, ответственных за уровень аппетита, причем этот уровень после утренних физических упражнений понижается, вследствие чего аппетит в течение дня становится ниже.

 

Отсюда следует вывод, что утренняя физическая активность не только стимулирует хорошее самочувствие и настроение, но и уменьшает аппетит в течение всего дня. Именно поэтому, если есть желание или необходимость уменьшить вес и объемы, утренние пробежки и зарядка могут быть довольно эффективными.

 

Однако это не означает, что программа похудения может ограничиваться только утренними физическими занятиями.

 

Во время этих же исследований, как, впрочем, и ряда других, удалось выяснить, что в первые двадцать минут любой тренировки источником энергии служат углеводы. Жир, который хранится в организме, начинает выполнять свою энергетическую функцию только после двадцати минут физических нагрузок.

 

Однако аналогичные исследования, которые были проведены в исследовательских центрах США и Канады, убедительно доказали, что утренние физические нагрузки эффективнее таких же нагрузок в послеобеденный период примерно на четверть, поскольку метаболические процессы утром более эффективны и жир сжигается быстрее именно в утренние часы. В вечернее же время метаболические процессы замедляются. 

 

Внимание! Физическая активность в течение от двадцати минут до получаса утром эффективна в такой же мере, как сорокаминутная физическая активность во второй половине дня.

 

Медицинские наблюдения, которые проводились медицинскими центрами разных стран (всего в исследованиях принимали участие три тысячи добровольцев), свидетельствуют, что пульс после утренних физических нагрузок восстанавливается заметно быстрее (примерно на 20 %). Кроме того, микротравмы мышечных волокон гораздо менее вероятны тоже во время утренних занятий.

 

Однако следует принимать во внимание, что до завтрака безопасна только утренняя зарядка очень умеренной интенсивности, поскольку полноценные энергозатратные тренировки можно проводить не раньше, чем через час после полноценного завтрака. На совершенно голодный желудок можно проводить только необременительные упражнения.

 

 

Еще одна опасность слишком активных утренних физических занятий — замедленная циркуляция крови в утренний период, поскольку ночью кровь становится более густой. Соответственно, из-за замедленной циркуляции крови интенсивные физические нагрузки утром могут стать причиной перегрузки сердечно-сосудистой системы.

 

Также медики предупреждают, что после сна легкие некоторое время остаются суженными, а нервная система не способна на молниеносные реакции.

 

Внимание! Врачи рекомендуют начинать любые утренние физические занятия с тщательной разминки, а нагрузку на организм увеличивать очень постепенно.

 

Очень важно, что силовые упражнения и бег не рекомендованы для утренних занятий, если человек не имеет достаточной физической подготовки и достаточного уровня тренированности.

 

Внимание! По мнению врачей, для утренних физических упражнений лучше всего подходят щадящая утренняя гимнастика, плавание, пешие прогулки или спокойные велосипедные прогулки.

 

Специалисты, в том числе и тренеры, и врачи, называют несколько неоспоримых преимуществ утренней зарядки и обращают внимание на несколько важных условий.

 

Прежде всего, утренние упражнения позволяют полностью проснуться и подготовить организм к полноценной деятельности в течение всего дня.

 

• Однако утренние упражнения должны быть регулярными, чтобы организм привык к определенному ритму.
• Чтобы организм действительно получал максимальную пользу от утренней зарядки, следует постепенно увеличивать нагрузку.
• Однако увеличивать нагрузку, когда организм еще не привык к предыдущей, не стоит.
• Именно утренняя зарядка служит своеобразным пуском для полноценного функционирования всего организма, в том числе и для эффективной работы защитных механизмов.
• Однако чрезмерные утренние нагрузки способны нанести организму немало вреда — все хорошо в меру.
• Комплекс упражнений, который выполняется во время утренней гимнастики, не должен перегружать организм.
• Однако нагрузка должна быть достаточной, чтобы все системы организма начали полноценно функционировать.

 

Внимание! Утрення зарядка помогает стабилизировать вес, потому что во время утренней зарядки организм вырабатывает эндорфины, которые не только благотворно влияют на настроение, но и не позволяют переедать в течение всего дня.

 

Очень важно, что именно утренняя гимнастика создает позитивное настроение на целый день и заметно улучшает самочувствие, поскольку эффективно, но мягко стимулирует работу сердечно-сосудистой системы и других систем организма.

 

Утренняя пробежка

 

Часто можно услышать, что гораздо полезнее заниматься хоть какой-то физической активностью, чем вообще ничего не делать. Однако во всех ли случаях справедливо это утверждение, ведь известно, что именно утром сердечно-сосудистая система работает особенно активно и что именно утренняя повышенная активность сердечно-сосудистой системы может быть серьезным препятствием для утреннего бега, если есть хотя бы малейшие проблемы со здоровьем?

 

 

Итак, есть немало причин, по которым утренняя пробежка не может считаться удачным решением.

 

Во-первых, врачи предупреждают, что бег по утрам — это серьезная нагрузка для нервной системы, и тем более он может быть опасен, если ночной сон был некачественным (недостаточным или неспокойным). Дело в том, что если нервная система за ночь не получила достаточного отдыха, то при утреннем беге в кровь активно выбрасывается большое количество гормонов стресса и разбалансированность организма будет ощущаться весь день.

 

Во-вторых, и это доказали исследования, проведенные в Японии, из-за того, что утром повышена свертываемость крови, бег по утрам может спровоцировать закупорку сосудов головного мозга (то есть повышается риск инсульта). Поэтому при любых сердечно-сосудистых проблемах утренний бег сразу после подъема противопоказан.

 

В-третьих, по мнению врачей, которое подтверждается результатами многих исследований, утренний бег не может считаться подходящим для людей, у которых диагностированы любые заболевания печени или почек. В таком случае пробежки лучше проводить вечером, когда ткани почек и печени активно регенерируются (восстанавливаются).

 

В-четвертых, врачи отмечают, что бег в утреннее время категорически противопоказан людям, чей хронотип определяется как «сова». Дело в том, что у представителей этого хронотипа в утренние часы организм полностью спит (так называемая биологическая ночь), а любые физические нагрузки организмом не воспринимаются.

 

Кроме того, врачи рекомендуют начинать пробежки не сразу после подъема, а хотя бы через пару часов после этого.

 

Внимание! По мнению врачей, которое подтверждается результатами многих исследований, утренние пробежки способны приносить пользу для организма, если нет никаких противопоказаний (а их немало) и если бег по утрам действительно бодрит и обеспечивает заряд энергии.

 

Конечно же, существуют и преимущества бега в утренние часы.

 

1. Во-первых, утренний бег не противопоказан людям, которые находятся в очень хорошей физической форме и не имеют никаких проблем с сердечно-сосудистой системой.
2. Во-вторых, бег по утрам подходит для людей, чей хронотип определяется как «жаворонок», потому что у людей этого хронотипа организм работает наиболее слажено и максимально эффективно именно в утренние часы. Однако для «жаворонков» противопоказаны вечерние физические нагрузки, поскольку это время для них считается биологической ночью, когда организм спит.
3. В-третьих, при отсутствии противопоказаний для занятий бегом утренние пробежки полезны для людей, у которых отмечаются проблемы с позвоночником. Дело в том, что компрессия позвонков становится существенно ниже именно после сна.
4. В-четвертых, хорошо известно, что в утренние часы количество вредных веществ в воздухе самая низкая, а их концентрация минимальна (особенно это касается больших городов и промышленных центров). Именно поэтому утренние пробежки наиболее полезны для дыхательной системы.

 

Внимание! Бег в течение получаса или дольше способствует выбросу в кровь гормонов эндорфинов, которые известны как гормон счастья. Ощущение легкой эйфории может длиться около часа после утренней пробежки, поэтому утренний бег может считаться естественным антидепрессантом.

 

Безусловно, бег может считаться практически универсальным физическим упражнением. Еще в Древней Греции, где, как известно, царил культ здоровья и красоты, а спортивным занятиям уделялось очень большое внимание, говорили, что человек должен бегать, если хочет быть сильным, красивым, умным. Совершенно очевидно, что бег тренирует мышцы, однако воздействие бега на органы и системы организма гораздо шире.

 

Доказано, что бег, в результате которого организм получает продолжительную физическую нагрузку, способен весьма положительно воздействовать на систему кровообращения, особенно на мелкие сосуды, активизируя работу капилляров. А активизация кровообращения, в свою очередь, способствует нормализации метаболизма (обмена веществ), вследствие чего улучшается работа всех внутренних органов.

 

 

Отмечается, что усиленное кровообращение оказывает положительное воздействие на работу сердечно-сосудистой системы, и в результате систематических тренировок сердце и сосуды тренируются и постепенно укрепляются. При этом нормализуется артериальное кровяное давление.

 

Также известно, что активное кровообращение активизирует внутриклеточный метаболизм, что оказывает положительное воздействие на обновление всех клеток организма. Именно поэтому бег известен как способ замедлить процессы старения организма.

 

Не секрет, что беговые нагрузки, которые организм получает регулярно, играют важную роль в повышении иммунитета и оказывают существенное влияние на состояние иммунной системы организма.

 

Во многих исследованиях было отмечено, что бег способен стимулировать умственную (мыслительную) деятельность и что анализ полученной информации особенно эффективен и плодотворен именно во время неторопливого бега.

 

Что касается проблемы борьбы с лишним весом, то неоднократно отмечалось, что важность бега заключается не только в потере калорий, но и в том, что во время бега понижается аппетит. По результатам исследований с участием добровольцев можно сделать вывод, что получасовая пробежка снимает аппетит не менее чем на час, но чаще до двух часов.

 

Внимание! Несмотря на все преимущества, утренним бегом можно заниматься только при отсутствии любых противопоказаний, которых существует немало. В любом случае, перед началом утренних пробежек обязательна консультация лечащего врача, чтобы избежать крайне нежелательных для организма последствий.

 

Несколько советов по поводу утренних пробежек

 

Если нет никаких противопоказаний и решено заниматься утренними пробежками, следует прислушаться к некоторым советам, которые дают врачи, тренеры и опытные спортсмены.

 

 

Одежда для утренней пробежки всегда должна соответствовать сезону. Правильно подобранная одежда для пробежек должна быть достаточно свободной, но при этом не должна сковывать движения и мешать им. Предпочтение следует отдавать спортивной одежде из натуральных или из современных высокотехнологических материалов.

 

Обувь для занятий бегом должна быть спортивной и соответствовать сезону. Лучше покупать обувь, специально предназначенную для бега. Неподходящая обувь может стать причиной травм, в том числе травм голеностопа, и повреждения межпозвоночных дисков и/или суставов.

 

Маршрут движения при утренней пробежке следует продумывать заранее. Оптимальны пробежки в лесу или в парке, подходит и стадион, в том числе и школьный. Однако, если такой возможности нет, лучше бегать подальше от оживленных улиц и магистралей.

 

Для пробежек в черте города следует выбирать улицы с минимальным движением, поскольку бег возле магистралей с активным автомобильным движением и с высоким уровнем загазованности принесет больше вреда, а вот польза от такого занятия становится весьма сомнительной.

 

Темп движения при пробежке должен начинаться с очень легкого, увеличивать темп бега можно только очень постепенно и не более, чем до среднего. Если появляются ощущения дискомфорта, темп бега следует снизить. Во время утренних пробежек лучше увеличивать длину дистанции, а не скорость бега.

 

Дыхание во время бега должно быть ритмичным. Если в первое время становится тяжело дышать, необходимо уменьшить темп бега или даже перейти на шаг, пока дыхание не восстановится. При регулярных занятиях навык правильного дыхания появляется довольно быстро.

 

Взгляд во время бега должен быть направлен вперед — смотреть нужно перед собой. Смотреть под ноги крайне не рекомендуется, поскольку так намного тяжелее бежать.

 

Время утренней пробежки в первое время должно занимать не более 15 минут. Постепенно время пробежки можно увеличить до получаса. Если распорядок дня позволяет, то при хорошей физической форме и хорошем самочувствии занятия бегом могут продолжаться и более длительное время.

 

Интересно! В печени обычного здорового взрослого человека до 60 лет содержится такое количество углеводов, которого вполне достаточно, чтобы пробежать примерно пятикилометровую дистанцию.

 

Разминка перед началом беговой тренировки (утренней пробежки) обязательна. Во время разминки необходимо хорошо разогреть все мышцы и суставы. Комплекс разминки может включать те же упражнения, которые включаются в стандартную утреннюю зарядку, то есть наклоны, потягивания, приседания и повороты.

 

После бега необходимо сделать несколько упражнений, которые входят и в разминку.

 

Внимание! Утренняя пробежка должна быть ежедневной. Приемлемым вариантом можно считать пробежки не менее трех-четырех раз в неделю. Однако никогда не следует выходить на пробежку с высокой температурой.

 

Подводим итоги

 

 

Безусловно, физическая активность совершенно необходима для каждого человека, поскольку без нее невозможен здоровый образ жизни. Но не следует забывать, что некоторые виды физической активности имеют довольно серьезные противопоказания. Поэтому при выборе утренних физических занятий следует учесть все обстоятельства: и состояние здоровья, и хронотип, и распорядок дня.

 

Выбирая между утренней зарядкой и утренней пробежкой, следует учитывать, что упражнения для утренней зарядки можно выбирать и с учетом состояния здоровья, и с учетом настроения.

 

Вероятно, что обычная утренняя зарядка с несложными упражнениями намного менее травматична и подходит практически для всех, поскольку в подавляющем большинстве случаев потягивания, повороты, приседания и потягивания намного проще дозировать в каждом отдельном случае.

 

Безусловно, что при хорошем состоянии здоровья выбор между утренней зарядкой и утренней пробежкой следует делать, ориентируясь на личные предпочтения. Однако при многих заболеваниях и состояниях организма предпочтение все же следует отдать именно утренней зарядке.

 

Если же очень хочется попробовать свои силы в утреннем беге, то необходимо получить предварительную исчерпывающую консультацию врача и подыскать подходящую компанию, чтобы в случае непредвиденных сложных обстоятельств не оставаться на улице или в парке без необходимой помощи.

 

Кажется, что здоровый образ жизни — это так просто. Однако с каждым годом здоровых людей остается все меньше и меньше. Конечно, очень хочется и побольше двигаться, и контролировать свой вес, и получать ежедневный заряд бодрости и энергии.

 

Но все же не следует забывать и о том, что после нескольких лет (а то и десятилетий), проведенных на офисном стуле в душном офисе, потребуется некоторый переходный период к действительно здоровым занятиям.

 

К сожалению, многие люди врядли смогут немедленно побежать не то что на пять или на десять километров, но даже и на несколько сотен метров. Хотя ничего недостижимого не бывает: начинать можно с обычной зарядки в хорошо проветренной комнате, затем следует перейти к зарядке на улице, еще позже включить в комплекс утренней гимнастики прыжки через скакалку, а там, глядишь, через какое-то время можно будет переходить и к пробежкам.

 

Но в любом случае необходимо помнить, что утренняя зарядка или утренняя пробежка должны улучшать и самочувствие, и настроение. Поэтому никогда нельзя пренебрегать советами врачей и пытаться сразу же покорить спортивные вершины: утренние физические упражнения ориентированы не на высокие спортивные результаты, а на поддержание организма в хорошей физической, психологической и эмоциональной форме.

mamapedia.com.ua

Правильная зарядка: какие упражнения можно и нужно делать с утра | Секреты красоты | Здоровье

Однако, выбирая упражнения, надо помнить, что зарядка – это не обычная тренировка.

Утренняя гимнастика – это разминка перед рабочим днем. Она помогает кровеносной системе настроиться на дневную активность и улучшает снабжение мышц, мозга, внутренних органов и тканей кислородом. После сна циркуляция крови по всему тела снижена, легкие сужены, нервная система заторможена. Давать себе серьезную нагрузку типа бега или силовых упражнений сразу после пробуждения нельзя – организм с ней не справится, высок риск получить травму или даже нарушить баланс различных систем. А вот после утренней зарядки можно хоть в спортзал, хоть на работу.

Таким образом, цель утренней зарядки – постепенно улучшить циркуляцию крови по всему телу. Это ускорит обмен веществ. И даже если вы целый день после зарядки просидите в офисе, все равно по крайней мере в первой половине дня ваш организм будет не накапливать калории, а сжигать их. Что и требуется для похудения!

Когда и как?

Лучше всего, конечно, делать зарядку каждый день. Десяти-пятнадцати минут вполне достаточно, но при желании можно увеличить продолжительность до получаса. Если не получается каждый день – делайте так часто, как удается, все равно это будет полезнее, чем не делать ничего вообще.

Делать зарядку необходимо ДО завтрака. Но выпить воды перед упражнениями надо обязательно, не менее стакана. Ведь вы не пили как минимум 8 часов сна, какое-то количество воды выделилось с мочой и потом. Раз жидкость ушла, значит, кровь стала гуще и усиливать ее циркуляцию в таком «неразбавленном» виде – это перегружать сердце. Итак, нужна вода, а если голодны – сок. Те, кто жить не может без кофе или чая, могут выпить и эти напитки. Но стандартная чашечка кофе (50 мл) крови не разбавит, так что дополните ее другой жидкостью.

Теперь давайте разберемся с интенсивностью движений. Запомните простое правило: чем холоднее погода, тем менее активно следует начинать. То есть если летом зарядку можно делать с пульсом 90–100 ударов в минуту, а к концу тренировки поднять пульс  до 110, то зимой начинайте с 85–90.

Тонкости выбора

Необходимо начинать с упражнений низкой интенсивности, постепенно увеличивая нагрузку. Отличие от полноценной тренировки в том, что после зарядки вы ни в коем случае не должны чувствовать усталость. Если это произошло, значит укоротите утреннюю разминку или сделайте ее более медленной. В то же время утренняя гимнастика – это не расслабление и не растяжка. Во время занятия вы должны ощущать, что сердце стало биться быстрее, дыхание участилось. После утренней гимнастики обязательно должно появиться ощущение легкости и бодрости. Если же после зарядки вы собираетесь идти в спортзал или, например, кататься на велосипеде, зарядка должна быть дольше и закончиться на более высоком пульсе, чем обычно.

Еще один важный момент – дыхание. Старайтесь дышать как можно глубже, не только полной грудью, но и животом. Это расправит слежавшиеся за ночь легкие и увеличит количество кислорода, поступающее в кровь. В свою очередь увеличение количества кислорода и улучшение циркуляции крови ускорит обмен веществ и увеличит количество сгорающих во время движения жиров.

Практика

Теперь давайте посмотрим, какие упражнения полезно включить в утреннюю гимнастику и как их правильно выполнять.

► Лучше всего начать с потягиваний руками вверх, поворотов головы, покручиваний руками для разработки суставов. Когда вы тянетесь вверх и крутите головой, ни в коем случае не запрокидывайте ее (не опускайте затылок на спину). Руки и ноги лучше сначала слегка согнуть в суставах, без напряжения, а потом уже начать поворачивать ими в умеренном темпе.

► Используйте комплексные упражнения, то есть такие, в которые включены все мышцы вашего тела. Например, ходьба на месте или по двору. Не забывайте во время нее шевелить руками и не сутультесь.

► Отличные упражнения для зарядки – приседания и выпады. Опускаться надо не слишком низко, так, чтобы угол в коленном суставе был прямым или тупым. Ни в коем случае не сводите колени на приседаниях.

► Другое комплексное упражнение – отжимание. Отжимания от пола на носках мало кому даются, так как требуют приличной физической подготовки. Не стесняйтесь упрощать это упражнение. Самый легкий вариант – отжиматься, поставив руки на стену. Чем дальше от стены отодвинуты ноги, тем труднее. Чуть более высокая нагрузка – колени на полу, руки на стуле или диване. Еще труднее – ноги (носки, а не колени) на полу, руки на диване. Наконец, «женский» вариант – колени и руки на полу. Когда сумеете так отжаться раз 20, опирайтесь на руки и на носки.

► Зарядку можно делать и с гантелями, и с другими отягощениями. В этом случае выбирайте упражнения, которые опять-таки задействуют максимум мышц. То есть не просто сгибайте и разгибайте руки, а делайте с отягощениями наклоны в разные стороны, приседания, поднимайте гантели с пола и т.п. А вот упражнения на пресс (скручивания, подъемы ног) для утренней зарядки не годятся – в них задействовано слишком мало мышц, они не усиливают поступление кислорода и циркуляцию крови. Их лучше оставить на вечернее время.

► Наконец, еще один вариант – зарядка с приспособлением, которое волей-неволей задействует все тело. Например, короткая поездка на велосипеде, вращение гимнастического обруча (хулахупа), растягивание эспандера и так далее.

В общем, как видите, утренняя зарядка – это очень просто и при этом очень эффективно!

Смотрите также:

www.aif.ru

Утренняя зарядка и гимнастика, комплекс упражнений по утрам

На протяжении 2 -3 часов после пробуждения организм человека находится в состоянии покоя, поэтому ощущается легкая усталость. Умывание помогает взбодриться, но работа суставов и мышц еще не активирована. Утренняя зарядка способствует энергичности и укреплению здоровья в любое время года. Если делать разминку каждое утро, вы сможете держать организм в тонусе на протяжении целого дня и контролировать свой вес. Кроме этого улучшается самочувствие за счет обогащения внутренних органов кислородом, повышается внимательность.

Максимальный результат можно получить только при регулярном выполнении упражнений. Многие люди отказываются от оздоровления организма, не веря в пользу простых упражнений или из-за неправильного психологического настроя. Зачастую мешает элементарная лень и боязнь не комфортного самочувствия в виде боли в мышцах и суставах с непривычки. Но если вы серьезно задумываетесь о правильном образе жизни и хотите каждое утро начинать не с вредных привычек, попробуйте начать утро с физических нагрузок и вам понравится! Чтобы найти время на зарядку, тщательно пересмотрите список утренних дел, и постарайтесь часть перенести на вечер. Например, подготовить еду или одежду на работу можно заранее. Старайтесь избавиться от привычки задерживаться в постели после пробуждения. Если вы беспокоитесь о состоянии своего здоровья и внешности, отбросьте все «но» и приступайте к утренней зарядке уже сегодня!

Содержание статьи

Зачем нужна утренняя гимнастика

Так как после сна организм еще находится в состоянии покоя, серьезные физические нагрузки ему противопоказаны, существует риск травм. Универсальным вариантом для пробуждения и безопасного запуска всех внутренних систем является разминка и утренняя гимнастика. Она кардинально отличается комплексом разминочных упражнений, которые подходят всем, вне зависимости от спортивной подготовки и возраста, включая девушек и парней.

Среди преимуществ комплекса нагрузок специалисты выделяют:

• бодрость, которой не хватает по утрам;
• насыщение положительными эмоциями и дополнительной энергией;
• укрепление иммунитета;
• улучшение физического состояния.

Кроме этого зарядка, в отличие от других видов физических нагрузок, не занимает много времени. Достаточно уделить комплексу упражнений 15 минут, чтобы почувствовать их эффективность.

Важно! Польза от комплекса утренней зарядки ощущается сразу, так как тело приходит в тонус, настроение улучшается, а мозговые и нервные клетки работают на полную мощность, способствуя достижению новых успехов и выдерживанию нагрузок.

Для выполнения утренней зарядки вам потребуется легкая спортивная одежда, обувь и коврик. Если проводить разминку на свежем воздухе, она будет эффективнее и принесет больше пользы.

Видео

Правила выполнения

Чтобы получить максимальный результат от утренней зарядки дома, следует придерживаться простых правил.

• Упражнения нужно выполнять до завтрака, но перед ними следует выпить стакан воды. Если сильно ощущаете чувство голода, налейте стакан чая или сока. Обратите внимание на то, что сразу после сна кровь еще находится в загустевшем состоянии, поэтому лучшая зарядка по утрам начинается через полчаса после пробуждения.
• Начинайте с разминки и легких упражнений, постепенно переходя к сложным комплексам и нагрузкам.
• Правильно дышите во время разминки и упражнений. Вдыхайте не только грудью, но и животом.
• Думайте о приятном во время нагрузок. Включите любимую музыку или видео с приятными тренерами.

Чтобы все успеть, спланируйте свое время. После окончания комплекса зарядки должно остаться время на контрастный душ и сборы на работу. Завтракать лучше через полчаса после завершения комплекса.

Практические рекомендации! Чтобы превратить утреннюю зарядку в приятную привычку, обратитесь за поддержкой к своей семье, так как вместе тренироваться намного веселее. Старайтесь фиксировать свои цели, то есть составляйте определенный график и список упражнений на неделю вперед.

Успех утренней зарядки невозможен без личной мотивации. Поймите, что активность необходима для похудения и укрепления здоровья. Заботьтесь о себе, и организм ответит благодарностью.

Видео

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен составляться в целях разминания мышц, улучшения кровообращения и заряда бодростью. Поэтому тяжелые силовые нагрузки отложите на послеобеденное время. В комплекс обязательно должна входить разминка, занимающая 5 минут, и основные упражнения на 10 – 15 минут. Итак, приступим к оздоровлению тела и духа!

Ежедневная разминка направлена на восстановление работы суставов тела:

Сделайте упражнение наклоны головой вперед, назад и в стороны. Начинайте неспешные круговые вращения по часовой стрелке и против.

 

Поочередно вращайте левым и правым плечом. Затем одновременно.

Сделайте упражнение махи руками вверх, вниз и перед грудью вправо, влево. Согните руки в локти на уровне грудной клетки и медленно отводите их назад и в стороны. В разные стороны делайте круговые движения кистями рук. Поставьте руки на пояс, и выполняйте наклоны в разные стороны. Затем вращайте тазом по часовой стрелке и против.

Сгибайте и разгибайте ноги в коленях. Поднимайте правую и левую руки.

Утренняя разминка подготавливает организм начинающих для более сложных упражнений. Не пропускайте ее, иначе существует риск получения травмы во время утренней зарядки.

Интересно! Зарядка предназначена для активации всех групп мышц, поэтому нужно уделять внимание не только проблемным зонам, а всему телу. Бег и силовые нагрузки оставляйте на вечер, когда после тренировки можно спокойно отдыхать и умственная активность уже не понадобится.

После разминки можно перейти к основной части утренней зарядки. Начинайте с ходьбы на месте, при этом поднимайте колени, следите за дыханием, шагайте быстро.

Рассмотрим остальные упражнения.

Совершайте упражнение наклоны до пола. Максимально тянитесь руками вниз. Через некоторое время вы свободно сможете прикоснуться ладошками к паркету. Не забывайте задерживаться в нижнем положении несколько секунд.

Делайте широкие махи ногами в разные стороны. Во время упражнения держите спину ровно, а руки на поясе.

Ложитесь на коврик. Руки заведите за голову, а ноги согните в коленях. Для пресса полезно поднимать туловище под небольшим углом и колени.

Сидя выпрямите ноги и наклоняйтесь максимально вперед. Старайтесь доставать пальцы ног руками. Грудью прикоснитесь к коленям.

Поставьте ноги на ширину плеч, руки на пояс и начинайте приседать, вытягивая их вперед. Движения во время упражнения должны быть плавными и глубокими до ощущения напряжения.  Станьте на колени, руки вытяните перед собой и обоприте об пол так, чтобы спина не прогибалась. Начинайте отжимания. Когда почувствуете легкость во время упражнения, ноги выпрямите тоже.

После минутного перерыва после предыдущего упражнения прогнитесь и станьте на мостик.

Все физические упражнения нужно делать по 8 – 13 раз, а зарядку нужно завершить потягиванием. Для этого медленно поднимайтесь на носки, тянитесь руками вверх. На выдохе опускайтесь в исходную позицию. Теперь вы знаете, как делать физзарядку для укрепления здоровья. Выполняйте физические упражнения каждый день и непременно получите положительный результат.

Видео

Эффективность утренней зарядки  и физической нагрузки подтверждают тренеры, спортсмены, психологи, педагоги и врачи. Комплекс упражнений подходит людям разного возраста. Благодаря регулярному выполнению несложных движений вы сможете усовершенствовать фигуру, улучшить осанку, оздоровиться и наполнить себя энергией на весь день.

Отзывы

diets.guru

Лучшее время для гимнастики

Все прекрасно помнят, как в детстве нас учили, перед тем как идти умываться и завтракать, обязательно делать утреннюю зарядку. Это считалось так же важно и полезно для здоровья, как почистить зубы или подняться пешком на свой этаж, вместо того, чтобы ездить на лифте. Да и само слово «зарядка» по-прежнему ассоциируется у многих только с утром. Но действительно ли комплекс гимнастических упражнений необходимо делать сразу после пробуждения? Такая активность действительно положительно скажется на нашем самочувствии и фигуре? Предлагаем найти ответ на эти вопросы. Уверены, откроете для себя много нового.

Итак, специалисты Института физкультуры уверены, что для поддержания фигуры физические упражнения необходимо делать не с самого утра, а днем. Если быть более точными, после 15 часов. То, что утренняя зарядка улучшает работоспособность, повышает гибкость и приводит организм в тонус, – всего лишь миф. Единственный положительный эффект от подобного мероприятия – скорейшее пробуждение.

Физическая активность для «сов» и «жаворонков»Людям, которые относят себя к «жаворонкам», зарядка вообще не нужна. Им и без физических упражнений довольно-таки легко вставать по утрам. А «совы» вместо того, чтобы насильно вытягивать себя из кровати и начинать активно приседать и наклоняться, лучше полежать еще 15-20 минут, чтобы организм сам постепенно проснулся. Физическая нагрузка должна совпадать с пиком выброса соответствующих гормонов.

Доказано на практикеЧтобы утверждения не были голословными, ученые решили провести эксперименты. Работники ВНИИ физической культуры и спорта пригласили к участию людей, которые до этого не занимались регулярно спортом. Всех участников предварительно разделили на 4 группы и попросили выполнять упражнения в разное время: 1 группа – с утра, 2 – днем, 3 – вечером. Представители же четвертой группы вообще ничего не делали. В итоге наилучших результатов достигли участники группы, которая тренировалась с 15-18 часов.

Секрет успеха в регулярности занятий

Хорошая физическая форма – это плод приложенных человеком усилий. Чтобы ее поддерживать, необходимо посвящать физическим нагрузкам примерно 60-120 минут, причем не меньше нескольких раз в неделю. Кроме того, речь сейчас идет не о простых, знакомых всем со школы упражнениях (приседаниях, прыжках и наклонах), а специально подобранных из курса по аэробике или шейпингу. Нужно помнить, что первую половину дня лучше посвящать привычным делам: учебе, заботам по хозяйству или работе, а вторую – совершенствованию своего внешнего вида и здоровья. Тогда есть намного больше шансов на успех.

med-otzyv.ru

как выбрать подходящий комплекс и сделать привычной

Здравствуйте. Какие ассоциации возникают у вас при словах — утренняя зарядка? Скучная процедура? Сегодня узнаем, как мотивировать себя заниматься простыми, но полезными упражнениями.

От пропаганды — к делу!

Почему не всем удается заниматься физкультурой? Возможно, несмотря на моду на здоровый образ жизни, на ТВ и радио очень мало программ, мотивирующих людей делать утреннюю зарядку. Но не только поэтому не хочется делать «махи рукой и ногой».

Тогда почему? Потому, что нет привычки, побеждать свою лень и безволие. Если нет привычки, то лень начинает мстить человеку дневной сонливостью, кажущимся недосыпанием, вялостью, нежеланием шевельнуть ни ногой, ни рукой.

Кто же даст правильный рецепт, как научиться регулярно делать зарядку? А даст нам его безотказный, прямо-таки волшебный приемчик – привычка. Мы же ей служим, как преданные слуги своему господину!

Обратите внимание, как ярый любитель покурить бежит в магазин несмотря на ненастье, если не найдет у себя сигарет. Ибо его хозяйка — привычка, пусть даже самая вреднейшая.

Как утреннюю зарядку сделать привычкой? Давайте попробуем сделать своим обыкновением гимнастику по утрам!

Трудно? А кому сейчас легко? Выбираем метод выработки привычки.

1. Две недели говорите себе, что я начинаю выполнять зарядку, и намечайте твердое число.
2. Потом приучайте себя к мысли, а также мозг и тело, что это неизбежно.
3. За это время подберите ритмичную музыку или песни, которые вам нравятся. Не приуменьшайте роль музыки в утреннем пробуждении и раскрытии своих внутренних резервов.
4. Только не тренируйтесь под телевизор, вообще его не включайте. Он заберет вашу энергию и подменит на свою энергетику, не всегда положительную.
5. Спустя 2 недели начните зарядку с одного упражнения. Очень важно, чтобы оно было самое доступное и приятное. Потом вы подберете себе комплекс, а пока, выполняйте это упражнение.
6. И как бы вы не ленились, не торопились, силы и время на единственное упражнение, у вас найдутся всегда.
7. Привыкайте делать одно движение в течение 2-х недель. Через 2 недели вы почувствуете, что ничего страшного не происходит. Находится время, силы, появляется вдохновение.
8. Подождите дней 7, потом начинайте добавлять еще одно движение.

Ваша задача приобрести привычку. Если сегодня все еще трудно преодолевать свою лень, то не торопитесь форсировать события — один день можно и пропустить.

Вывод. Чтобы выработать полезную привычку нужно:

• Серьёзно настроиться.
• Не стоит выполнять сразу весь комплекс.
• Свяжите с ней телесные радости от выполняемых движений.

Ищем время на утреннюю зарядку

Как найти время на зарядку? Попробуйте выделить одну минуту на упражнение, заменяющее целый комплекс. Вы удивлены? Это знаменитая «планка». От вас пока требуется только одно — постоять в позе «планки».

Начните выполнять с малого количества времени, возможно, это всего 10 секунд! Добавляйте в день по несколько секунд, потом доберетесь и до минуты.

В чем эффект от «планки»? Всего за 1 минуту она задействует наибольшее количество мышц. Даже самый занятый человек найдет одну минутку на такую утреннюю гимнастику.

Попробуйте, и вы почувствуете, как возникнет невероятное чувство бодрости, словно вы выпили 3 чашки кофе. Вам не придется насильно заставлять себя делать эту «планку», потому что организму захочется снова ощутить волшебное чувство бодрости.

Метод Табата

Утром мы так торопимся, что ни на что нет времени. Но похудеть-то нам хочется! Тогда направьте внимание на метод Табата, созданный специально для похудения.

Комплекс займет всего 4 минуты. Неужели вы не найдете 4 минутки для своего здоровья? Исследования показали, что люди, которые занимались по этому методу, худеют в 9-10 раз быстрее, чем те, кто тренируется по 40-45 минут. Уловили разницу в продолжительности?

Метод называется Протокол Табата, который уже известен всему миру. Это интервальная насыщенная тренировка, которая дает лучшие результаты, чем обычная аэробика.

Секрет методики заключается в выполнении движений в самом быстром темпе в течение 20 секунд, затем следует перерыв в течение 10-ти секунд. Повторить надо 7-8 раз.

Наивысший эффект от этой тренировки начинается после ее выполнения. Определено, что в течение 3-4 дней после занятия, у человека продолжает расти обмен веществ, то есть, не выполняя движения, вы все равно худеете.

Протокол Табата

Методика подходит даже тем, кто не может найти время на зарядку, ведь в день можно выполнить только одно движение по схеме:

• Этап спринта – 20 секунд
• Этап отдыха – 10 секунд
• Количество повторов – 7-8
• Можно включать специальный таймер.

Комплекс упражнений для утренней зарядки по Протоколу Табата такой, что можно выполнять разные упражнения – приседания, отжимания, с гантелями. Главное, надо задействовать как можно больше групп мышц. Чередуя по дням, или выполняя весь комплекс, делайте следующие движения:

Важные советы

1. Чтобы повысить действенность, дышите правильно: вдох — через нос, выдох — через рот. Один вдох/выдох на одно отжимание (приседание и т.д.). То есть, когда жмете от пола, то делаете вдох, когда к полу, то выдох. Вдыхаем при расслабленном теле, а выдыхаем во время его напряжения. Частота вдох/выдох должна быть равной количеству выполняемых движений. Если этого не будете делать – можете «надсадить» свое сердечко.
2. Перед выполнением Табаты ничего не ешьте за полтора часа или за час, сделайте небольшую разминку.
3. Записывайте количество сделанных движений в блокнот. Например, делаете один вид движений, считаете их количество, записываете в 10-ти секундный перерыв.
4. По окончании тренировки отдышитесь, походите.

Преимущество Табата в том то, что не надо ежедневно заниматься, потому что нагрузка настолько большая, что понадобиться 2-3 дня для восстановления.

Поэтому заниматься надо НЕ ЧАЩЕ 2-3х раз за неделю! Система хороша и для мужчин и для женщин.

Новичку уже через минуту тренировки начнет казаться, что нет никаких сил на продолжение занятий. По окончании раундов в мышцах чувствуется невыносимое жжение. Это не страшно, так как при высокой напряженности включены все резервы организма.

Практики рекомендуют строго выполнять время: 20 секунд нагрузка, 10 — отдых. Не больше и не меньше! В течение 20 секунд необходимо сделать максимальное количество повторов, а в отведенные на отдых 10 секунд, важно мысленно настроиться для последующего раунда.

Рекомендации практиков

В течение 4 минут можно выполнить 8 видов упражнений. Какими они должны быть? На ваше усмотрение. Можно взять только одно движение и повторять его все 8 раундов. Кто не достиг требуемой физической формы, лучше начинать с одного движения.

Протокол Табата имеет противопоказания:

• Атеросклероз
• Сердечная недостаточность

Утро — гимнастика или пробежка?

Этот вопрос интересует тех, кто не ставит перед собой задачу выйти на мировой рекорд, а просто стать здоровым, более активным. Если посмотреть мнение врачей, то они рекомендуют делать 20-ти минутную гимнастику по утрам.

В нее должны включаться движения, которые задействуют основные группы мышц и суставов:

• наклоны,
• приседания,
• потягивания,
• повороты,
• можно попрыгать через скакалку.

Кроме того, все врачи имеют такое мнение: к зарядке надо приступать только через 20 минут после подъема, то есть, до завтрака. Исследования показали, что тот, кто делает утреннюю зарядку, не страдает от чрезмерного аппетита, и днем не перекусывает.

А знаете, почему? Потому что в организме происходит регулирование гормонов, которые отвечают за уровень аппетита, причем этот уровень снижается настолько, что в течение дня аппетит не повышается. Это еще один аргумент в пользу утренней разминки.

Важно! Физическая активность в течение 20 минут утром также эффективна, как 40 минут физической активности после обеда.

Внимание! До завтрака безопасна разминка умеренной нагрузки, а давать организму полноценную нагрузку можно только через час после завтрака.

Еще одно предупреждение врачей: после сна кровь еще остается густой, поэтому утром циркуляция крови замедленная. Значит, из-за тихой циркуляции крови активная физическая нагрузка рано утром может перегрузить сердце, а это плохо для здоровья.

Что говорят врачи об утренней пробежке

Они называют несколько причин не в пользу пробежек по утрам.

1. Если есть малейшие проблемы с сердцем.
2. Пробежка по утрам – нешуточная нагрузка для нервной системы, особенно после бессонной ночи, когда нервная система не успела отдохнуть.
3. Из-за высокой свертываемости крови по утрам, бег может создать закупорку сосудов мозга (то есть, спровоцировать инсульт).
4. При любых заболеваниях почек или печени, пробежки лучше проводить вечером, когда восстановятся ткани этих органов.
5. Бег по утрам полезен только людям с хронотипом «жаворонок», а «совам» он противопоказан.

Физкультура и спорт — в чем отличие

Чем отличается физкультура от занятия спортом?

Физкультура, когда свою активность человек направляет на восстановление, укрепление здоровья. Он формирует особое отношение к своему организму как к источнику долголетия, выносливости. Его ценностью становится здоровый образ жизни, совместно с совершенствованием умственной деятельности.

Спорт. Занятия спортом – это целенаправленные тренировки по особым программам, особое питание, полный отказ от курения и алкоголя, а также ненормированный образ жизни.

Комплексы упражнений для утренней зарядки

Ну, а теперь — самое интересное. Я вам предлагаю готовые решения, которые вы можете использовать для утренней зарядки. Это короткие комплексы, которых очень много на этом блоге, но я вам подскажу, с чего можно начать.

Для женщин

Для мужчин

1. Тренировка на 15 минут для мышц кора
2. Тренировка мышц всего тела
3. Жиросжигающая тренировка для мужчин
4. Упржнения для укрепления мышц живота

Восточные практики для всех

1. Гормональная гимнастика
2. Китайская гимнастика До Ин
3. 10 утренних упражнений
4. Спиральная гимнастика

Уважаемые друзья. Жду ваших ответов, помогли ли советы специалистов встать вам на путь оздоровления и продления активного образа жизни путем утренней зарядки.

anisima.ru

---

Смотрите также

• 
  Мягкий поднос для завтрака в постель
• 
  Алена долецкая 50 завтраков читать онлайн
• 
  50 завтраков алена долецкая читать онлайн
• 
  Кто любил кушать бандерлогов на завтрак
• 
  С чем подавать омлет на завтрак
• 
  Кто любил кушать на завтрак бандерлогов
• 
  Завтраки в школе меню по санпин
• 
  Завтраки в москве с 7 утра
• 
  Есть ли в бургер кинге завтрак
• 
  Что можно кушать на второй завтрак
• 
  Что едят в турции на завтрак