Правильное спортивное питание как основа эффективного роста мышц. Завтрак спортивное питание
сколько и какие добавки принимать
Когда дело касается приема спортивных добавок, важно знать не только, что принимать, но и когда. Экономьте свои деньги, принимая добавки в правильное время.
Как употреблять спортивное питание
Добавки играют важную роль в наборе мышечной массы, достижении хорошей физической формы и спортивных результатов. И для многих из вас это означает приобретение большей силы и выносливости вместе с набором мышечной массы и сжиганием как можно большего количества жира. Но даже если вы знаете, какие добавки нужно для этого принимать, неправильно выбранное время приема ограничит их полезные действия.
Как говорится, «время решает все», и это выражение как нельзя лучше относится к добавкам. Фактически исследования подтверждают, что те, кто принимал протеин и креатин перед тренировкой и после нее, достигал бо́льших результатов чем те, кто принимал их в другое время. Это лишь одно из научно доказанных правил приема добавок. Чтобы извлечь максимум пользы из добавок, позвольте показать как правильно принимать спортивное питание, как должен выглядеть идеальный, в плане их приема, день от момента пробуждения до отхода ко сну.
Из статье вы узнаете как правильно употреблять спортивное питание, какие добавки и в какое время суток пить. А также узнаете схемы приема добавок в течение дня: после пробуждения, до и после тренировки и перед сном.
УТРО.СРАЗУ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАСывороточный протеин ——→ 20 гр.BCAA —————————→ 5 гр.Кофеин ————————→ 200 мг.
К моменту пробуждения ваше тело голодает уже в течение последних 6-9 часов и в качестве источника энергии начинает использовать мышцы, поэтому вам необходимо остановить этот процесс как можно скорее. Яйца или другие богатые белком натуральные продукты, как курица или молоко, будут слишком долго перевариваться, для того чтобы остановить такую атаку на ваши мышцы. Единственная вещь, которая вам поможет – протеиновый коктейль, поскольку белок в виде сыворотки быстро переваривается, и менее чем через 20 минут содержащиеся в нем аминокислоты начнут достигать мышц. Добавление нескольких дополнительных аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА) в коктейль в дальнейшем поможет остановить катаболизм (разрушением мышц) и запустит синтез белка в мышцах.
Также, вместе с протеиновым коктейлем употребляйте фрукты. Когда организм голодает в течение ночи, печень расходует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что дает сигнал организму использовать в качестве источника энергии аминокислоты из мышц. Небольшое количество глюкозы не вызывает ее огромного всплеска в крови, просто немного поднимет уровень инсулина, что также дает сигнал организму остановить разрушение мышц.
Если вы любите начинать день с чашки кофе, чтобы взбодриться, рекомендуем вам вместо этого принимать кофеин в виде таблеток. Недавнее исследование показало, что кофеин, содержащийся в кофе, повышает в утреннее время уровень кортизола, гормона разрушающего мышцы. Даже те участники исследования, которые пили кофе без кофеина, имели чуть более высокий уровень кортизола, чем те, что пили воду. Скорее всего, это объясняется присутствием в кофе других химических веществ. Кофеин в виде таблеток даст то, что вам нужно: прилив бодрости, чтобы проснуться, а также усилит сжигание жира, не влияя при этом так на уровень кортизола.
ЗАВТРАК.30-60 МИНУТ ПОСЛЕ ПРОБУЖДЕНИЯ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАПоливитамины ——————→ 1 дозаКомплекс витаминов В ——→ 1 дозаВитамин C ————————→ 1,000 мг.Витамин D ——————→ 0, 0250-0,0750 мг.Витамин E ———————→ 266-533 мг.Кальций ————————→ 500-600 мг.Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Примерно через 30-60 минут после употребления коктейля и фруктов необходимо снова поесть. На этот раз потребуются натуральные продукты, такие как яйца и овсянка. Это также подходящее время, для того чтобы принять необходимые микроэлементы, которые лучше всасываются, когда употребляются с пищей. Первым в списке значится ваш витаминно-минеральный комплекс. Конечно, при тяжелых тренировках женщине понадобится больше витаминов и минералов, чем содержат в себе большинство обычных поливитаминных препаратов. Поэтому включите в свой список комплекс витаминов группы В, витамины С, D и Е, а также кальций. Вам также необходим рыбий жир, который имеет огромный список полезный свойств, включая улучшение работы сердца, мозга и суставов. Также он ускоряет восстановление мышц и способствует сжиганию жира.
ПОЗДНЕЕ УТРО.60-90 МИНУТ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАЭкстракт зеленого чая ————→ 500-1,000 мг.(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG)).
Между завтраком и обедом – возможно даже во время перекуса – примите дозу экстракта зеленого чая. Зеленый чай, как и рыбий жир, имеет массу полезных свойств. Он содержит полифенолы, особенно галлат эпигаллокатехина (EGCG), которые усиливают сжигание жира, а также помогают восстанавливаться мышцам и суставам. Однако если просто выпить зеленый чай, максимального эффекта не будет. Исследования показывают, что полифенолы из напитка не всасываются так же быстро, как полифенолы из экстракта.
ОБЕД.ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАРыбий жир ————————→ 2-3 гр.
Большинство из нас обедает на работе. Сложно следовать графику приема добавок, если вы никогда не знаете, где будете обедать – в любимом ресторане, во время встречи или за рабочим столом. Поэтому храните баночку с рыбьим жиром в рабочем столе, чтобы вы могли вовремя его принять. Положительный эффект от приема рыбьего жира в течение 30 минут до или после еды, ничем не отличается от приема его во время еды.
1-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.ЗА 60 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
ЛЮБОПЫТНЫЙ ФАКТ
Текущие исследования показывают, что кофеин в сочетании с зеленым чаем, сжигает больше жира, чем каждое из этих веществ по отдельности.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАКофеин ————————————→ 200-400 мг.Экстракт зеленого чая ——————→ 500-1,000 мг.(с содержанием как минимум 30% галлат эпигаллокатехина (EGCG))Предтренировочный комплекс
/ Бустер окиси азота ——————→ 1 доза
Если вы хотите увеличить свою выносливость, силу и сжечь больше жира (почему бы и нет?), то лучшим решением будет – принять предтренировочный комплекс в течение часа до тренировки. Это прекрасное время для принятия дозы кофеина, который даст толчок для интенсивной тренировки. Доза зеленого чая будет способствовать сжиганию жира и увеличению выносливости, а также поможет мышцам восстановиться после тренировки.
Если вы серьезно настроены на интенсивную тренировку, рекомендую принимать бустер оксида азота. Клинические исследования показали, что повышение уровня окиси азота увеличивает выносливость и силу во время тренировок, а также способствует мышечному росту и сжиганию жира. Многие бустеры окиси азота включают в свой состав кофеин, убивая, таким образом, одним выстрелом двух зайцев.
2-й ПРИЕМ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.ЗА 15-30 МИНУТ ДО ТРЕНИРОВКИ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАСывороточный протеин ————→ 20 гр.BCAA ———————————→ 5 гр.Креатин ———————————→ 2-5 гр.Бета-аланин —————————→ 2-3 гр.
За 15-30 минут до тренировки позаботьтесь об источнике энергии для своего организма. Хотя большинство людей, когда слышат об источнике энергии, думают об углеводах, ваши мысли в этом случае должны быть о сывороточном протеине. Во время интенсивной тренировки мышцы черпают энергию из аминокислот, и если вы быстро не обеспечите ими свой организм (сыворотка), он начнет брать их из мышц. Прием сыворотки до тренировки также поможет мышцам расти и восстанавливаться уже во время нее.
Задумались о том, как мышцы могут начать восстанавливаться уже во время тренировки? Дело в том, что, как правило, вы качаете более чем одну мышечную группу на одной тренировке – например, грудь, трицепсы и пресс. Когда вы качаете трицепсы, мышцы груди уже находятся в режиме восстановления, и у вас нет необходимости ждать конца тренировки чтобы дать им аминокислоты.
Также вам необходимо добавить ВСАА в коктейль. Эти аминокислоты являются самыми важными, когда дело касается питания мышц во время тренировки. Они также в некотором смысле обманывают мозг, притупляя чувство усталости, что позволяет вам дольше оставаться сильным.
Теперь перейдем к креатину, который необходим не только мужчинам. Он является еще одним важным источником энергии для ваших мышц. Наконец, если вы хотите дополнительно увеличить энергию, выносливость и силу, а также стимулировать мышечный рост и сжигание жира, добавьте в свой коктейль бета-аланин. Эта аминокислота завоевала в мире добавок уважение наравне с креатином.
ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.В ТЕЧЕНИЕ 45 МИНУТ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
После тренировки у вас есть 45-минутное окно, чтобы обеспечить питание мышцам. Пропустите это окно, и вы упустите возможность максимизировать процесс восстановление мышц. Питательным веществам здесь требуется работать очень быстро, поэтому протеиновый коктейль будет наилучшим вариантом. Помимо этого вам необходимо больше ВСАА, чтобы обеспечить максимальный синтез белка в мышцах, а также больше креатина и бета-аланина, чтобы восстановить мышцы для следующей тренировки.
После тренировки следует также добавить немного казеинового протеина в коктейль. Этот протеин медленно усваивается и сохраняет синтез белка в течение нескольких часов после тренировки, улучшая мышечное восстановлении и ваши результаты.
СОВЕТ: Если вас пугает, что принятые вечером углеводы превратятся в жировые отложения, сократите их потребление до 20-30 гр.
Во время тренировки вы сожгли много мышечного гликогена, и теперь нужно срочно принять углеводы. Продукты, содержащие фруктозу, не смогут достаточно быстро обеспечить ею мышцы, поэтому избегайте, например, фруктов или сахара (сахорозы). Хотите получить углеводы в виде добавок? Хорошим выбором будет декстроза (по сути, глюкоза) или «Vitargo», разветвленная цепь молекул глюкозы, которая поступает в мышцы быстрее, чем сахар. Если вы хотите побаловать себя после тренировки, обратите внимание на конфеты «Wonka». Конфеты «Pixy Stix» и «Bottle Caps» имеют в составе декстрозу, некоторые же другие компании выпускают конфеты, не содержащие фруктозы. Другими хорошими источниками углеводов являются белый хлеб и белый картофель которые представляют собой чистый крахмал.
УЖИН.ВМЕСТЕ С ПИЩЕЙ.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАВитамин C ———————→ 1,000 мг.Кальций ———————→ 500-600 мг.Витамин D ———————→ 0, 0250-0,0750 мг.Исследования показывают, что атлеты теряют много микроэлементов во время тренировок, поэтому убедитесь что за ужином вы получаете дозу наиболее важных из них, таких как витамин С, кальций, витамин D.
ПЕРЕД СНОМ.ЗА 30 МИНУТ ДО СНА.
НАИМЕНОВАНИЕ ДОЗИРОВКАКазеиновый протеин —————→ 20 гр.Рыбий жир —————————→ 2-3 гр.
Мы уже обсуждали, что происходит с вашим организмом во время сна. Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить разрушение мышц, принимая казеиновый протеин. Просто выбирайте протеин, который имеет в своем составе мицеллярный казеин. Эта форма казеина усваивается медленнее других. В течение 7-8 часов ночного сна мицеллярный казеин медленным и устойчивым потоком обеспечивает вас аминокислотами, которые организм будет использовать в качестве источника питания, вместо того, чтобы черпать их из мышц. Кроме того, примите в это время еще одну дозу рыбьего жира. Он замедлит процесс усвоения, а омега-3 жирные кислоты окажут много других положительных эффектов на здоровье.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/supplement-time-timing-is-everything.html
gymport.ru
Как составить правильное спортивное питание?
Человек всегда стремился иметь идеальное и здоровое тело. Особенно, когда наступает пляжный сезон, просто огромное количество людей всерьез начинают задумываться о том, как похудеть или хотя бы сбросить лишний вес. Это объясняет то, что сегодня довольно распространенными стали занятия спортом, главной задачей которых является похудение. Но для того, чтобы усердные тренировки окупили себя необходимо подобрать правильное спортивное питание для роста.
Фрукты, гантели и сок
В интернете можно найти просто огромное количество самых разнообразных диет или советов для быстрого и эффективного похудения. Но, к сожалению, большинство таких диет могут только навредить организму, так как они просто не соответствуют простейшим правилам, которые помогают составить спортивное питание для роста мышечной массы или похудения.
Основа спортивного питания
С развитием современных технологий человек начинает все меньше и меньше двигаться. Нехватка физической активности или движения называется гиподинамией. Когда человек ведет такой образ жизни и при этом достаточно хорошо кушает, то это приведет к появлению жира на боках и лишнему весу, а если он пойдет в спортивный зал, то окажется, что энергии и сил для тренировки будет не достаточно.Из всего вышесказанного можно сделать вывод, что если было принято решение регулярно заниматься спортом, то в обязательном порядке необходимо переходить на специальное спортивное питание для роста. И тогда эффект от занятий будет максимальным.
К похудению со спортивным питанием
Следует отметить, что многие факторы, предназначенные для того, чтобы составить спортивное питание для роста мышечной массы зависят от того, каким видом спорта занимается человек. К примеру, профессиональным спортсменам диету и рацион подбирает личный тренер или врач-диетолог. Но в абсолютном большинстве случаев правила составления рациона являются идентичными. К таким правилам относятся:— никогда нельзя допускать полное или частичное голодание во время занятия спортом. Так как это только истощит организм и вряд ли приведет к каким-нибудь заметным результатам;— врач-диетолог или тренер лучше всего подберет правильное питание для роста мышечной массы или же поможет скорректировать уже составленный рацион;— переедание и еда «впопыхах» также должны быть исключены;— во время приема еда обязательно нужно уделить внимание именно этому процессу, а не общению с товарищем или же просмотру телепередачи;— кушать необходимо только тогда, когда хочется, а не «за компанию» или же, потому что скучно.
Рацион для спортсменов
Каждый спортсмен должен знать, что независимо от того, каким видом спорта он занимается, употребляемая пища должна содержать абсолютно все самые необходимые микро- и макроэлементы.Качественный состав пищи подбирается каждому спортсмену индивидуально, но одно требование все равно должно соблюдаться. Правильное спортивное питание для роста должно быть максимально приближенным к такой формуле:— белки должны занимать одну треть ото всей употребляемой еды;— углеводы — около шестидесяти процентов;— жиры – одну десятую часть.Также никогда не следует забывать о микроэлементах и витаминах. Они могут находиться в употребляемой пище или в виде специализированных лекарственных препаратов.
Как правильно питаться при занятиях спортом?
Первое, что нужно сделать, так это составить свое расписание дня, где будет учитываться время, количество тренировок, а также отдых и рабочее время.В свой распорядок дня в обязательном порядке необходимо включить график питания с учетом того, что незадолго (обычно за 2-3 часа) до тренировки спортсмену потребуется дополнительное количество белка. Но достаточно часто бывает так, что какие-либо причины препятствуют нормальному приему пищи. В этом случае за полчаса перед посещением спортивного зала можно съесть фрукты или кисломолочный продукт, а после возвращения домой через пару часов покушать плотнее.Многие задаются вопросом, связанным с тем, почему нужно кушать только через некоторое время после тренировки? Ответить на него достаточно просто. Суть состоит в том, что после занятий спортом организм человека занят тем, что расщепляет остатки питательных веществ, которые выходят из мышц. А если нагрузить его еще и употреблением пищи, то организм может с этим не справиться.
Быстрые или сложные углеводы. Что лучше?
Каждый знает о том, что для тренировки нужна энергия, которую организм получает, прежде всего, из расщепления глюкозы. Но глюкоза может быть представлена в виде быстрых (сахара, кондитерских изделий или напитков) и сложных углеводов (каши, фрукты, рис, а также бобовые). Лучше всего отдать свое предпочтение сложным углеводам, так как это сконцентрирует получаемую энергию на работе мышц, а не на отложении жиров.
Принимать пищу лучше всего дробными порциями и ни лучше не допускать интервалы более трех часов между едой. Именно в этом случае не будет того мучительного голода, а все энергия пойдет именно на нужды Вашего организма.
Завтрак – главный прием пищи
Для того, чтобы запаса сил и энергии было достаточно на абсолютно все тренировки, а организм не испытывал болезненных и неприятных ощущений, рекомендуется уделять особое внимание Вашему завтраку и выделять не меньше одного часа в день для занятий спортом. Вышеуказанная пропорция является наиболее оптимальным вариантом с точки зрения физиологии.
Так как если человек, хорошо завтракает, то по наступлению обеда он еще будет не достаточно голодным и это означает, что он съест намного меньше, чем обычно. А также у тех людей, кто пренебрегает завтраком, нарушается метаболизм, так как они достаточно много съедают на ужин.
Следует отметить, что если с утра чувство голода не будет присутствовать, то рекомендуется ужинать немного раньше, чтобы Ваш организм в ночное время смог переварить всю еду и утром Вы были голодными.
Какие вещества должны быть в меню завтрака?
Для того чтобы завтрак был поистине полезным и эффективным, в нем обязательно должны присутствовать белки, сложные углеводы, а также небольшое количество жиров, так как эти все вещества нужны для наиболее продуктивной работы организма. Если же Вы не успеваете позавтракать, то лучшим выходом будет выпить молочный коктейль и взять свой завтрак с собой.
Заключение + бонус видео
Составление правильного спортивного питания достаточно сложный процесс. Но если учитывать все вышеуказанные советы и правила, то каждый желающий сможет достичь свой цели – спортивного и здорового тела!
Это очень интересно:
minus100kg.ru
Правильное спортивное питание для фитнеса и высоких достижений в спорте
Спорт – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Физическая активность развивает и поддерживает сердечно-сосудистую систему, сохраняет подвижность суставов, хорошую осанку, нормализует работу внутренних органов. Все достоинства спорта трудно перечислить. При этом изменение образа жизни с малоподвижного на активный влечет за собой и изменение потребностей в тех или иных веществах, а также предъявляет повышенные требования к регулярности приемов пищи. Поэтому для того, чтобы физическая активность не принесла вреда, необходимо знать, что же представляет собой правильное спортивное питание.
Видео-советы диетолога по питанию в зависимости от видов спорта
Основные принципы спортивного питания
Главная задача в сочетании правильного питания и спорта – это обеспечение организма достаточным количеством энергии и строительного материала, без создания при этом избыточных нагрузок на пищеварительную и сердечно-сосудистую системы. Здесь большую роль играют знания об особенностях усвоения продуктов и влиянии на этот процесс разных факторов: времени суток, возраста, вида активности и т.п.
Не последнюю роль в правильном питании при занятиях спортом имеет режим. Желательно, чтобы приемы пищи приходились на одни и те же часы, это позволяет организму вовремя подготовиться. Есть еще несколько простых правил, которые не только повысят эффективность тренировок, но и существенно улучшат самочувствие.
- Необходимо есть не меньше 4-6 раз в день, но относительно небольшими порциями. При этом приветствуется принцип «вставать из-за стола полуголодным», поскольку ощущение сытости приходит лишь через 15 минут после наполнения желудка, и ожидание этого ощущения за столом неминуемо приводит к перееданию.
- Обязателен завтрак, который играет крайне важную роль в спортивном, да и любом другом здоровом питании.
- Лучший напиток – это чистая вода, желательно употреблять ее не меньше 1,5-2 литров в день.
- Питание должно быть богатым углеводами и клетчаткой, содержать мало насыщенных жиров и холестерина.
- Чем меньше кристаллического сахара фабричной выработки, тем лучше.
- Чем меньше поваренной соли, тем лучше.
- Важно уделять достаточно внимания разнообразию продуктов, ведь, кроме баланса белков, жиров и углеводов, необходимо наличие широкого спектра витаминов и микроэлементов.
Чистая вода – обязательный компонент правильного спортивного питания
Правильное спортивное питание и занятия фитнесом
Следует отметить, что в дни тренировок питание должно быть чуть более обильным, даже если основная цель занятий спортом – похудеть. Правильное питание при занятиях фитнесом для худеющих должно содержать много белка и мало жира. Употребление продуктов нормальной жирности в сочетании со спортивной активностью сделает фигуру более женственной. А увеличение количества белка на 50-60 г по сравнению с обычным рационом позволить быстрее накачать мышцы.
Как правильно питаться для того, чтобы получать удовольствие от занятий спортом и при этом сбрасывать вес? Этот вопрос заслуживает того, чтобы остановиться на нем подробнее. Ежедневное количество калорий при использовании фитнес-диеты не должно превышать 1400-1800 ккал в день: эти расчеты произведены для комплекса из трех силовых тренировок и трех получасовых кардиотренировок в неделю. Продукты предпочтительно натуральные, консервов лучше избегать.
Среди фаворитов правильного спортивного питания для похудения – морепродукты, нежирные говядина и птица, крупы, особенно неочищенные, яйца, цитрусовые, другие фрукты с низким содержанием крахмала, листовой салат, другие свежие овощи и натуральные соки. Режим – пятиразовый, обязательно включающий полноценный завтрак. Ужин, напротив, должен быть максимально легким.
Обезжиренный творог и листовой салат – лучшие друзья для того, кто борется с лишним весом
Правильное питание для бодибилдера
Очевидно, что для построения красивого тела организму нужные кирпичики – питательные вещества. Баланс между белками, жирами и углеводами имеет очень важное значение именно в бодибилдинге. Общепринятое соотношение по калорийности составляет 1 часть белка к 2 частям жира и 3 частям углеводов. Кроме этого, необходимо обеспечить поступление всех нужных витаминов и натуральных веществ, поэтому правильный рацион питания для спортсмена, занимающегося бодибилдингом, должен содержать достаточное количество овощей и фруктов хорошего качества.
Животным жирам лучше предпочесть растительное масло, кроме того, для улучшения состояние мышечной ткани и всего организма, сахар следует заменить медом. Мясные блюда полезно дополнять большим количеством зелени, которая способствует его лучшей усвояемости и понижает уровень холестерина. А вот тяжелые бульоны лучше из спортивного питания исключить совсем или, по крайней мере, ограничить их употребление. Желательно, чтобы пища готовилась ежедневно, постояв, она теряет многие из своих ценных качеств. Еду следует дробить на 4-5 раз в день, поскольку именно такой режим оптимален для наращивания мышечной массы.
Включение в рацион дополнительного белка позволяет быстрее накачать мышцы
Питание и тренировки
Правильное питание при тренировках обычно исключает тяжелую, трудно перевариваемую пищу, такую как жиры животного происхождения, грибы, бобовые. Минут за 40 до начала занятия нужно запастись необходимой энергией, съев небольшое количество пищи с высоким содержанием углеводов. Это могут быть мюсли, каша или макароны, которые усваиваются относительно долго и создадут необходимый запас энергии. Если же заранее подкрепиться не удалось, то за 15 минут перед началом занятия можно съесть немного легких углеводов: кусок хлеба, фрукты или сласти.
Во время тренировки желательно иметь под рукой воду и пить ее по мере необходимости небольшими порциями. Непосредственно после спортивного занятия есть не стоит, чтобы не нагружать организм еще и необходимостью переваривания пищи, а вот минут через 40 белково-углеводный коктейль или легкий перекус будет весьма кстати. Оптимальное время для полноценного приема пищи – через полтора-два часа после окончания тренировки.
Необходимо употреблять очень много углеводов и белков, а под запретом находятся жиры
Питание во время соревнований
Правильный рацион питания для спортсмена имеет ключевое значение во время соревнований. Показать свой лучший результат невозможно ни без достаточного количества энергии, ни с набитым тяжелой пищей желудком. Хотя правила питания будут различаться в зависимости от вида спорта, а также пола и возраста спортсмена, его режима, времени проведения соревнований и других параметров, есть и некоторые общие закономерности.
- Предлагаемый состав рациона и режим питания должны не слишком сильно отличаться от повседневных. Не следует в дни соревнований вводить новые, непривычные продукты.
- Следует избегать переедания, которое отрицательно скажется и на массе тела, и на самочувствии. Желательно отдавать предпочтение легкоусвояемым продуктам и уменьшать количество жирных. Прием пищи должен быть дробным, частыми, но небольшими порциями.
- Желательно, чтобы пища не была ни слишком холодной, ни слишком горячей, чтобы избежать раздражения желудка и заболеваний горла.
- Не следует употреблять тонизирующие напитки, которые могут привести к расстройствам сна.
- На этапе подготовки к спортивным соревнованиям необходимо создать запас гликогена в печени и мышцах, для этого за несколько дней потребление углеводов повышается. Также увеличивается доля овощей и фруктов, чтобы увеличить содержание щелочных элементов.
- Есть в дни соревнований нужно примерно за три часа до старта. После окончания, первые полчаса лучше от еды воздержаться, в случае необходимости ограничиться водой, легкоусвояемыми углеводами, медом или фруктами. Также полезно выпить белково-витаминный коктейль.
- Ужинать в дни соревнований полезно не позднее, чем за 2 часа до сна.
- В тех видах спорта, которые предусматривает покорение длинных трасс, таких как марафонные гонки, необходимо предусмотреть дополнительное питание по ходу трассы, а также восполнение запасов жидкости в организме.
Пища обязательно должна обеспечивать все энергетические и пластические запросы, которые предъявляются к организму спортсмена в условиях жесткой соревновательной борьбы
Занятия спортом предъявляют повышенные требования к питанию. В целом, правила спортивного питания согласуются о представлениях о здоровом образе жизни. Использование большого количества овощей и фруктов, снижение содержания вредных веществ, предпочтение свежей пищи полуфабрикатам, повышенное внимание к достаточному количеству чистой воды повышает общее качество жизни и помогает продлить бодрость и здоровье на долгие годы.
fitladies.ru
Спортивное питание для похудения для женщин. Меню. Рецепты.
Худеем со спортом!
Спортивное питание, меню для похудения женщин:
Спортивный завтрак:
- Каша с добавлением сухофруктов и орехов.
- Овсяная каша (сваренная на однопроцентном молочке).
- Маленький кусочек шоколадки горькой.
Второй спортивный завтрак:
- Сок свежевыжатый.
- Бананы.
- Апельсины.
Спортивный обед:
- Рис коричневый.
- Индеечка с гарнирчиком.
- Стакан сока свежевыжатого.
Спортивный полдник:
- Фрукты.
- Творожочек нежирный.
- Чай зеленый.
Спортивный ужин:
- Рыба.
- Мясо.
- Бобовые.
Недельное меню спортивного питания, предназначенного для спортивных женщин:
Понедельник со спортом:
Завтрак.
Порция гречневой кашки.
Обед.
Творог (одна баночка).
Ужин.
Манночка.
Вторник со спортом:
Завтрак.
Перловочка.
Обед.
Щи и сыр.
Ужин.
Вареная колбаса и каша (любая).
Среда со спортом:
Завтрак.
Овсяные хлопья.
Обед.
Кусочек мяса.
Ужин.
Геркулесовая каша (небольшая порция).
Четверг со спортом:
Завтрак.
Фрукты (несколько штучек).
Обед.
Горошечек зеленый.
Ужин.
Каша на выбор.
Пятница со спортом:
Завтрак.
Манная кашка.
Обед.
Несоленые щи.
Ужин.
Овощи и фрукты (совершенно любые).
Меню на выходные дни вы можете составить сами, ориентируясь на списочек, «впитанный» в меню пяти дней, рецепты.
Рецепт приготовления несоленых щей:
- Сварите бульончик из мяса.
- Через несколько часов достаньте мяско из кастрюльки.
- Бульончик процедите в кастрюлю суповую.
- Нарежьте мясо ломтиками.
- Поджарьте немного лук.
- Нарезайте капустку (лапшой).
- Все высыпайте в бульоне.
- Добавьте листочек лавровый (незадолго до окончания варки).
- Хотите – перчик добавляйте.
- Обязательно добавляйте картошечку, помидорчики.
Рецепт приготовления геркулесовой кашки:
- Разбавляйте водой молоко.
- Доведите его до состояния кипения.
- Добавляйте сахар.
- Добавляйте соль.
- Все размешайте.
- Добавляйте «Геркулес» (хлопья овсяные).
- Варите, помешивая, пятнадцать – двадцать минут.
- Положите немножко масла, когда будете ставить кашу на стол.
Сколько чего нужно:
Соль – как пожелаете.
Вода – двести граммов.
Молоко – шестьсот граммов.
Овсяные хлопья – двести семьдесят граммов.
Сливочное масло – сорок граммов.
Сахар – пятьдесят граммов.
Немножко советиков по поводу питания спортивного:
- Пейте много воды, но когда почувствуете, что больше пить не можете – не мучайте ни себя, ни организм собственный.
- Солёности различные вам нужно от себя отогнать. И с любименькими огурчиками солеными (малосольными) придется попрощаться в очередной раз. Постарайтесь это сделать, чтобы не навредить «спорт – питанию».
- Двигайтесь больше, а не только уважайте питание спортивное. Когда есть совокупность «полезностей» — все прекрасно вдвойне. Можно даже сказать, что втройне. Третья «полезность» — понимание между вами и организмом, которого не так и просто добиться.
- Погубите макароны в своей жизни! Они просто не нужны вам совсем. Представьте, что они обладают мегапротивным вкусом, чтобы к ним больше не прикасаться никогда и ни за что.
- Стоит ли забывать про жиросжигатели? Нет, нет, и еще тысячи различных «нет»! Примерчик – L-карнитин. Его плюсы: не обладает побочными эффектами, снижает «отрицательности» термогеников. Как принимать? Порцию одну за полчасика до тренировок. Если вы «назначили» себе отдых от тренировок – принимайте жиросжигатель несколько иначе: одну порцию с самого утра, вторую – в обед.
- Разбейте все бутылочки, которые есть у вас дома, если в них содержатся напитки типа «Спрайта» или «Кока – Колы». Нельзя пить их! Воду и ее хорошие качества напитки перечисленные никак не заменят.
- Семечки тоже не кушайте! Они не будут полезными для «спортивности» вашего питания.
Спортивные женщины и их отзывы:
Елена Кулешова: Как отказаться от еды, если ее столько вкусной существует? Повесила бы замок на холодильник, но живу не одна. И не спрячусь никуда от вкуснятины, потому что анализаторы мои работают исправно всегда. Но о жиросжигателях я подумаю.
Ирина Михайловская: Про морковный сок, конечно, тут нет ни слова, но я признаюсь честно: обожаю сок этот и часто сама его выжимаю. Сестричка прикупила классную соковыжималочку. Ну, естественно, стоять без дела она не будет, пока на глазки попадается мои. Единственный минус в том, что «уходит» очень-очень много овоща. Но когда я вспоминаю вкус сока…. Я забываю все!
Карина Могилевская: Без сладкого я еще смогу жить, но как жить без соленого, если я его люблю? С детства питаю какую-то кулинарную страсть ко всем соленым блюдам. И не верю в приметы, которые говорят, что рассыпать соль нельзя. Мне все ложно делать с солью, так как я являюсь ее постоянной фанаткой.
Марта Мигаль: Щи – кошмар! Не именно те, рецепт которых тут представлен. Вообще не признаю ни щи, ни супы, ни борщи. Видимо, меня ими перекормили когда-то. Но без щей мне понравилось меню.
Ариана Зайцева: Я пробовала разрабатывать свою программу спортивной диеты. Но у меня ничего не вышло, так как терпения у меня не было никогда. Оно, почему-то, не посещало меня. Да и не посетит, скорее всего. Но жиросжигатели меня заинтересовали.
Марина Перетертова: Телевизор смотрела. Увидела рекламу тренажеров. Они – круче, чем диеты. И неважно, как там они называются. У меня вся «спортивность» только с играми ассоциируется (футбол, бейсбол, волейбол, хоккей). Давайте кушать все, что хотим, а на тренажеры «наляжем» нешуточно. Думаю, такое сочетание даст невероятные результаты.
Ирина Солнечная: Рецепты – отпад. И просто, и вкусненько, и без заморочек «левых». Кстати, рецепты я тоже собираю. А спортивные диеты можно дополнить различными турниками, витаминами, обручами…. Думаю, что список мне продолжать не стоит. Кто интересуется спортивным похудением – поймет меня и без намеков.
Маргарита Шайко: Пробежка по утрам, отсутствие сладкого и соленого. Класс! Что еще так нужно для счастья? Фигура – не дура: понимает, как и кто относится к ней. Относитесь к телу осторожно и бережно.
ladyeve.ru
Каша для мужиков Naturality Brand - правильное спортивное питание для набора массы
Основа любых достижений в спорте — это регулярные тренировки и правильное сбалансированное питание. Стоит понимать, что одно без другого должного эффекта не даст. И если с составлением программы тренировок обычно проблем не возникает, то с правильным питанием всё сложнее.
Как насытить организм полезными веществами? Какое питание считается правильным? Где взять время на приготовление специальной еды? Не нужно больше задавать себе эти вопросы, Naturality даст вашему организму все необходимые витамины и минералы.
Naturality — каши для настоящих мужиков и их вторых половинок. Продукт состоит всего из двух частей: зерновой и белково-молочной. А это значит, никаких добавок, усилителей вкуса и ГМО.
Как Naturality готовит для вас каши
Овес очищается от шелухи, затем с него снимается жесткая оболочка. Полученные зерна обрабатываются паром, сдавливаются и сушатся. При термической обработке не ухудшается качество готового продукта и не испаряются витамины. Весь процесс приготовления нацелен на сохранениеполезных свойств. В итоге, мы получаем натуральную, полезную продукцию с большим содержанием белка и витаминов.
Почему в каше должен быть сахар
За ночь содержание сахара в крови значительно сокращается. Из-за этого все жиры уходят не в мышцы, а в желудок. Завтрак должен быть таким, чтобы удалось запустить все нужные процессы для стимулирования аппетита, повысить потребность организма в белке и в то же время не способствовать набору лишнего жира. Приём небольшого количества сахара помогает добиться этого. В кашах Naturality содержится как раз то количество сахара, которое необходимо для успешного запуска всех вышеописанных процессов
Как заварить кашу
Чтобы вы смогли быстро заварить кашу в домашних условиях, при производстве хлопьев на их поверхности делают надрезы для разрыва волокон. Результат — каша варится всего за 3 минуты.
Способ приготовления каши прост. Содержимое пакетика нужно выложить в тарелку, залить кипятком или горячим молоком. Дать завариться в течение 3 минут, и питательная каша Naturality готова к употреблению.
Правильное питание начинается с каши Naturality, а заканчивается отличным настроением и идеальной фигурой!
stoneforest.ru
