Что есть на завтрак: варианты меню. Что есть на диете на завтрак

Что есть на завтрак на диете — Похудение

Приём пищи в начале дня активизирует работу всего организма и обеспечивает его зарядом энергии на весь день. Поэтому утром обязательно нужно есть.

Первая ошибка начинающегося дня – это отказаться от утренней трапезы либо съесть что-то неправильное, например, яичницу или бутерброд. Многие себя узнали? Значит, надо что-то менять.

Чтобы разобраться, что есть на завтрак при правильном питании, нужно запомнить главное: завтрак не пропускать, не переедать и забыть о вредных продуктах.

Польза завтрака

Разберёмся, чем так полезен первый приём пищи. Проснувшись, вы можете не хотеть есть. Но это не значит, что организм этого не требует. Во время сна процессы, происходящие внутри вас, не останавливаются и за ночь расходуют остатки энергии, которые нужно восполнить с утра.

Полезные свойства раннего питания:

Восполнение запаса энергии.
Устранение апатии, сонливости и раздражительности.
Подъем настроения.
Ускорение обмена веществ.
Снижение рисков инфаркта и серьёзных болезней сердца и сосудов.
Выравнивание уровня холестерина.
Снижение аппетита.

Почему завтрак очень важен?

Именно утром вы задаёте настрой всего дня, и организм это чувствует. С 7.00 до 9.00 вырабатываются важные для пищеварения ферменты.

Если пропустить завтрак, ферменты просто «перегорят» и не принесут нужной пользы. Это приведёт к нарушениям в работе органов и снижению иммунитета. Поел утром – снизил риск заболеть простудой.

Чем опасен пропуск завтрака?

Допустим, вы решили подольше поспать, вместо того чтобы на рассвете стоять у плиты. При этом плотно поужинали, рассчитывая, что этого хватит и наутро.

Что произойдет с вашим организмом в течение ночи и следующего дня:

Желудок будет работать, переваривая пищу. Это не способствует хорошему сну.
Съеденная вечером пища, не сохранится в виде запасов энергии до утра. Такая запасливость грозит новыми жировыми складками, которые отложатся за время сна.

Вы спите, а лёгкие, сердце, желудок и почки работают. К утру энергетический запас будет заметно исчерпан, а восполнить его нечем.
Голод придёт намного раньше и будет сильнее. Значит, есть вы будете больше, а это опять приведёт к лишнему весу.
Из-за нехватки энергии может нарушиться обмен веществ. Это прямой путь к развитию различных заболеваний, в первую очередь сахарного диабета.
Слабость и апатия снизят работоспособность, что скажется на продуктивности работы.

Пренебрегая утренним приёмом пищи, вы нарушаете слаженную работу всего «механизма», что в будущем может вывести его из строя.

Какие продукты лучше употреблять на завтрак?

Завтрак при правильном питании обязательно содержит белки, клетчатку и сложные углеводы. Они запускают пищеварительный процесс и способствуют долгому чувству сытости.

Самые полезные продукты утром:

Крупы являются источником углеводов и дарят долгое чувство сытости.
Яйцо содержит белок.
Рыба и куриное филе (сытное, но при этом диетическое мясо).
Кисломолочные продукты и сыры – лучший источник кальция.
Хлеб из цельнозерновой муки способствует правильному пищеварению.

Свежевыжатые соки (не натощак) богаты витаминами, которые поддерживают иммунитет.
Овощи будут лёгким и полезным дополнением к основному блюду.
Мёд – лучшая замена сахару.

Напитки правильного завтрака

Чаще всего завтраку сопутствуют чай или кофе. Любителям чая стоит предпочесть зелёный чёрному. В нём содержатся антиоксиданты, полезные для здоровья.

Тем, кто не может отказаться от кофе, не стоит беспокоиться. Главное не выпивать более одной средней кружки.

Кефир и фреши правильно пить только после еды! И если первые просто бесполезны натощак, то вторые раздражают пустой желудок. Не только отдельным блюдом, но и напитком являются смузи. Он должен быть не густым, не нагружать желудок. Хорошо разбавить фрукты с соком или водой.

Продукты, от которых лучше отказаться утром

При правильном питании существуют и запреты. Дабы не вредить организму с самого утра, диетологи советуют отказаться от употребления утром:

Сладостей. Они включают в себя сахар, конфеты, печенье и сладкие каши.

Молока, творога, покупных йогуртов с красителями и добавками.
Цитрусовых, бананов.
Мюсли и сухих завтраков.
Любой жаренной на масле, жирной и копчёной пищи.
Выпечки и бутербродов.

Все эти продукты, употребляемые за завтраком – враги правильного питания. Они не принесут ничего полезного, кроме жировых отложений и неправильной работы пищеварения.

Что должен включать идеальный завтрак?

Идеальный завтрак – это, прежде всего, полезный и питательный завтрак. Но этого мало.

К приёму пищи нужно себя подготовить:

Проснувшись, первым делом, стоит выпить стакан воды. Вода должна быть нехолодной, лучше комнатной температуры. Такая процедура «активирует» работу организма.
Теперь можно приступать к основному блюду. В завтраке должны быть сбалансированы полезные элементы и калории. Калорий должно быть достаточно для активности, но не слишком много. Иначе неизрасходованные отложатся в виде жира.
Основная часть блюда — сложные углеводы. Что лучше подойдет? Конечно, каша. Она улучшает работу кишечника и не даёт вспоминать о голоде до самого обеда.
Дополнением станут яйца либо омлет, бутерброд со сливочным маслом или сыром и цельнозерновым хлебом. Не обходите вниманием лёгкие овощные салаты и фрукты. Витамины никогда не помешают.
Из напитков подойдут чай (как зелёный, так и чёрный), кофе в небольших количествах. После еды выпейте кефир (ряженку, несладкий йогурт) или фреш. Последовательность при правильном питании не менее важна, чем содержимое.

Виды правильных завтраков и их особенности

По содержанию полезных веществ и калорийности различают несколько видов завтрака:

Белковый.
Углеводный.
Белково-углеводный.
Низкокалорийный.

Рассмотрим каждый вид подробнее.

Белковый

Белковый рацион первостепенно требуется тем, у кого тяжёлая физическая работа либо просто активный образ жизни.

Белки – это дополнительные калории, но с условием, что их нужно потратить. Классический источник белка – яйца. Просто сварить или приготовить омлет? Кто как любит.

В омлет можно добавить овощи или мясо. Чтобы не остаться без углеводов, просто ешьте с ломтиком хлеба.

Что лучше выбрать:

Варёные яйца и овощной салат.
Бутерброд с омлетом и зеленью.
Творог с сухофруктами и медом.
Творожная запеканка.

Углеводный

С углеводным правильным завтраком тоже просто.

Лучший источник углеводов – каши. Неважно, какую выбрать: овсяную, рисовую, гречневую или любую другую.

Но лучший вариант — готовить на воде. Углеводы содержат сладости и выпечка. Но это главные враги фигуры. Правильного насыщения они не дают. Поэтому употребляем на завтрак только цельнозерновые продукты.

Углеводная пища подойдет для тех, кто занимается умственной работой и не тратит много физических сил.

Подходящие рецепты:

Овсяная/гречневая каша с сухофруктами и орехами.
Блинчики из овсяных хлопьев и ягод (клюква, смородина).
Бутерброды с начинками: сыр+помидор, огурец+салат+курица.
Лаваш с овощами и курицей/с ягодами, корицей и мёдом.

Белково-углеводный

Сочетание углеводов и белка в одном приёме пищи является идеальным вариантом. Белок даст энергию, углеводы силы для интеллектуальной работы.

Главное условие – отсутствие жиров. Смело можно сочетать в равных пропорциях каши, творог, кефир, белок яиц, отруби, цельнозерновой хлеб. Не стоит исключать овощи и фрукты.

Правильно подбирая для своего образа жизни продукты из списка для правильного питания, вес удержится в норме. В таком завтраке можно сочетать блюда из обоих видов. Главное, уменьшить порции.

Низкокалорийный

Чтобы снизить массу тела, не надо голодать. Низкокалорийные завтраки – это легко и вкусно.

Калорийность – это энергия, которая образуется при переваривании продуктов в организме. Чем пища тяжелее – тем сложнее процесс усвоения.

Лучший низкокалорийный завтрак — это нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Подойдет рыба (судак, треска, карп), овощи (морковь, огурцы, томаты, тыква).

Готовить лучше небольшие порции. Но не перебарщивать, ведь нужно не остаться голодным в погоне за диетой.

Стоит попробовать:

Салат с треской и овощами.
Оладьи из кабачков и тыквы.
Творог и ягодный смузи.
Фруктовый салат с тостами.

Почему чувство голода быстро возвращается?

Неправильное питание – первая причина быстрого голода. Существуют продукты не утоляющие, а усиливающие голод. Они быстро перевариваются, повышая уровень сахара в крови. Из-за этого человек очень быстро начинает испытывать потребность в еде. Это прямой путь к перееданию.

К таким «коварным» продуктам относятся:

Белый хлеб (почти не содержит клетчатки).
Пакетированный сок (Большое содержание сахара).
Крекеры, чипсы и колбаса (соленые и жирные).
Мюсли и сухие завтраки (при изготовлении, теряют полезные вещества и содержат много сахара).
Шоколад, печенье.

Но иногда голод возвращается даже после съеденной на завтрак каши. Кажется, что она, не должна так подводить. Что же происходит? В основном дело в порции или вкусовых пристрастиях.

Если есть «пустую» крупу, сваренную на воде, насыщение от неё будет длиться недолго. Можно добавить орехи, ягоды или фрукты. Это и вкуснее и сытнее. Маленькие порции также не заставят голод долго себя ждать. Нужно не перейти грань между насыщением и перееданием.

Каши для правильного питания

Несмотря на разнообразие полезной еды, каша остаётся самым популярным завтраком. При словосочетании «правильное питание», в первую очередь вспоминается овсяная крупа.

Пшенка. Пшенка (не путать с пшеничной) богата аминокислотами. По их содержанию она уступает лишь овсяной и гречневой. Эта каша полезна для худеющих, так как она препятствует отложению жиров в организме и выводит накопленный жир. Лучше всего варится на молоке. Можно добавить творог, тыкву или орехи. Это вкусно и питательно.
Гречка. Вторая по популярности, но не по полезным свойствам каша – гречневая. Это царица круп и кладезь витаминов. Лучшее сочетание – с молоком. Оно усиливает действие полезных веществ, содержащихся в ней. Гречку можно запарить. Тогда она получится рассыпчатая и более насыщенная. Ломтик масла, добавленный в кашу, улучшит вкус блюда.
Овсянка. Овсянка хорошо переваривается, помогает пищеварению, благоприятно влияет на состояние кожи. Противопоказаний не имеет. Варится обычно из расплющенной крупы или хлопьев. Хлопья в разы быстрее в приготовлении и быстрее усваиваются. Такую кашу вкусно есть с ягодами, заменяя сахар мёдом.
Рис. Еще одна крупа, присутствующая в каждом доме — рис. Из него получается замечательная каша, выводящая все шлаки и токсины из организма и обладающая малой калорийностью. Можно варить обычный рис с молоком. Хотя полезнее использовать неочищенный рис коричневого цвета. Он не сочетается с молоком, но хорошо готовится на воде. Очень вкусно получается рис с изюмом, кунжутом или с тыквой.

Кукурузная. Кукурузная крупа ценна тем, что не вызывает аллергии, содержит железо, фосфор и витамины разных групп. Единственный минус – сложно назвать эту кашу диетической. Варится она долго, но при термической обработке сохраняет большую часть полезных элементов. Можно просто сварить крупу на молоке, либо придумать множество других блюд. Отличные сочетания: с тыквой, овощами, грибами.
Перловка. Совсем непопулярная стала перловка. А зря! Эта каша самая питательная и самая дешевая. Она помогает работе пищеварения, сердца, сосудов, содержит много фосфора. Падающий спрос связан с долгим приготовлением этой крупы. Если вы готовы потрудиться для правильного питания, то не отказывайтесь от перловки. Готовьте ее заранее. Чтобы ускорить приготовление, просто нужно замочить крупу на 12 часов.

Идеальный правильный завтрак

Единого списка правильного завтрака не существует. Все люди имеют разные организмы, образы жизни и вкусовые предпочтения.

Девушки при правильном питании долго сохраняют здоровье, молодость и красоту. Поэтому завтрак должен быть сбалансированным и дарить заряд бодрости на весь день. В продуктах должны содержаться важные для женского организма железо, магний, фосфор, селен и фолиевая кислота. Лучше всего подойдет белково-углеводный завтрак.
Мужчины крупнее и сильнее девушек. При этом чаще ведут более активный образ жизни, занимаются физическим трудом. Для них важно не растратить весь запас энергии до следующего приема пищи. Поэтому энергетическая ценность пищи должна быть больше. Мужчины будут лучше себя чувствовать, завтракая белками с небольшим добавлением углеводов.
Рацион питания детей требует особого отношения. Дети очень избирательны в еде, поэтому завтрак должен быть не только полезным, но и вкусным. Вдобавок этому, растущему организму требуется много энергии. Желательно включить в меню кашу на молоке. Можно добавить бутерброд с маслом и один фрукт.
Спортсмены являются отдельной категорией. Они тратят огромное количество энергии. Для роста мышечной массы им необходимы аминокислоты. И витамины для общего здоровья. Первый прием пиши должен быть плотным, с большим содержанием белка и злаков. Главные продукты – творог, куриная грудка, яйца, каши.

Завтрак вегетарианца не сильно отличается от любого другого. Исключите из меню мясные продукты, которые заменяются яйцами и творогом. Несмотря на это, остается широкий выбор блюд. Крупы, овощные и фруктовые салаты, в дополнение к ним тосты с сыром – лучший выбор.
Для диабетика подобрать рацион сложнее. Помимо того, что они отказались от мучного, сладкого, копченного и солёного, существуют еще ограничения. Все зависит от типа заболевания. При диабете первого типа не полные люди могут потреблять жиры и белки в равном количестве со здоровыми людьми. Разрешенные продукты: кислые фрукты и ягоды, яйца, сыр (с низкой долей жира), крупы (гречка, геркулес), хлеб для диабетиков. При диабете второго типа не стоит употреблять жирную пищу, содержащую белок. Первая половина правильного завтрака – овощи или фрукты (можно термически обработанные). Вторая – нежирное мясо (куриное филе) и крупы (гречка, коричневый рис). Комбинируя эти продукты можно приготовить много блюд.

Рецепты завтраков при правильном питании

Все приведенные ниже рецепты рассчитаны на 4 порции

Овсянка на кефире

Рецепт приготовления простой и дешевый, а польза огромная. Такой завтрак оставит после себя легкость в желудке.

Самый простой вариант приготовления:

На ночь залить 1 стакан овсянки 0,5 л кефира (лучше всего жирностью 2,5%).
Дать настояться до утра.
Перед завтраком добавьте в крупу то, что вы любите. Например: Чернослив со льном, яблоки с корицей, миндаль с курагой и мёдом, клюкву со щепоткой ванили. Это увеличит энергетическую ценность блюда.
Придерживающимся диеты, можно ограничиться двумя основными ингредиентами.

Гречка с молоком

Всеми любимая с детства каша варится очень просто:

Довести до кипения в кастрюле 2 стакана воды.
Промытую крупу добавить в кастрюлю, присыпать щепоткой соли.
Варить под крышкой на медленном огне, до полного исчезновения воды.
Добавить сливочное масло, 2 столовых ложки сахара и 2 стакана молока.
Дождаться закипания и снять с огня.

Приготовленная таким способом каша бутен нежной и ароматной, а главное понравится и детям и взрослым.

Яичница

«Пустая» яичница уже никому неинтересна и рецепт её приготовления знают все. Поэтому будем готовить яичницу с томатами и зеленым луком.

Томаты черри 6-8 штук нарезать пополам, пучок зеленого лука мелко покрошить.
Обжарить томаты и лук на небольшом количестве оливкового масла(1-2 чайных ложки)
6 яиц взбить и влить на сковороду, добавить соль и перец по вкусу.
Жарить на небольшом огне под крышкой до готовности.
Можно дополнить завтрак тостами с сыром.

Омлет

Еще один способ получить утреннюю порцию белка. Его можно приготовить легким с овощами или запечь без добавок. Тогда он будет пышный и кушать его будет одно удовольствие.

Сытный рецепт – это омлет с курицей и моцареллой:

Мелко нарезать 200 грамм куриной грудки.
Обжарить до румяной корочки
Взбить 4 яйца с 1 стаканом молока.
Добавить соль и специи по вкусу.
Добавить смесь к курице и выпекать на медленном огне 10 минут.
Сверху положить 4 кружочка моцареллы, накрыть крышкой и ждать еще минут 5, пока сыр не расплавится.

Творог с яблоками

Хорошее сочетание кальция и витаминов. А если яблоки запечь в духовке, то получится вкусный десерт, являющийся полноценным завтраком, но который так же можно подать и на полдник.

Срезать крышечку у 4 средних яблок. Достать сердцевину, оставив толстые стенки.
Измельчить блендером грецкий орех, творог и мед. Если нет блендера, то размять все вилкой, и добавить дробленый орех.
Вложить начинку в яблоки и накрыть крышечками.
Запекать 20 минут при 180°
Подавать дополнительно полив медом с корицей либо со сметаной.

Сырники

Тайна вкусных сырников – нежирный творог. Тесто из него должно быть однородным и держать форму. С начинкой можно пофантазировать и добавить орехи, корицу, ягоды, картофель.

Классический рецепт неизменен:

Смешать 1 кг творога, 4 яйца и 4 столовые ложки сахара.
Добавить 1 стакан муки и смешать до однородной массы.
Из этого теста лепим небольшие сырники.
Обжариваем каждый до румяной корочки пару минут.
Сырники вкусно есть со сметаной.
Для сладкоежек хороший вариант – немного сгущенки, варенья или меда.

Тыква

Этот овощ отлично сочетается с крупами. Поэтому хорошим завтраком будет пшенная каша с тыквой.

Пол кило тыквы помыть, очистить и нарезать.
Нагреть в кастрюле 3 стакана молока и всыпать в него тыкву и варить 15 минут
Добавить в кастрюлю 1 стакан пшена, посолить (пол чайной ложки) и готовить, пока каша не станет густой.
Готовой каше дать настояться под крышкой еще 30 минут.

Бутерброды

Считаете бутерброды вредной едой? Просто вы не умеете их правильно готовить. Вредны только всеми любимые хлеб с колбасой.

Помимо этого существует много полезных рецептов и идей:

С копченым лососем. Тост смазывается творожным сыром с зеленью, сверху выложить пару ломтиков лосося, посыпать нарезанным шпинатом или базиликом.
С яйцом и огурцом. Цельнозерновой хлеб смазать горчичным соусом и накрыть листом салата. Сверху выложить огурец и ломтики вареного яйца. Сверху сбрызнуть горчичной заправкой.
С овощным омлетом. Поджарить омлет с мелко нарезанными томатами и сладким перцем. На тост выложить лист салата, смазать сметаной и накрыть кусочком омлета.
С творожной массой и авокадо. На подсушенном хлебе распределить творожную массу. Авокадо очистить, нарезать ломтиками. Уложить на творог, сбрызнув лимонным соком. Посыпать мелко нарезанными оливками.
С моцареллой и томатами. Тост сбрызнуть оливковым маслом. На нем разложить, чередуя ломтики томата и моцареллы. Посыпать кедровыми орешками.
С ягодами и сливочным сыром. На хлеб, покрытый сливочным сыром, выложить чернику и малину. Полить 1 чайной ложкой меда. Ягоды можно заменить другими на выбор.
С творогом и редисом. Творог размять вилкой, подсолить и намазать на хлеб. На него выложить кусочки редиса. Посыпать петрушкой.

Правильный завтрак для детей

По мнению ученых, правильный завтрак для детей должен состоять, по крайней мере, из четырех компонентов: хлеб, кукурузные хлопья, молоко или йогурт, свежие фрукты или овощи, фруктовый чай без сахара или сок.

Фрукты. Это источник витаминов, которые поддерживают иммунитет. Как известно, больше пользы и витаминов в недавно собранных фруктах. Такие есть даже зимой — это цитрусовые, если у ребенка нет аллергии, гранаты. Весной и в начале лета актуальны зелень и ягоды.
Зерновые продукты. В них содержатся витамины А и D, железо. Кроме того, в зерновых содержатся углеводы, которые дают малышу энергию.
Молочные продукты. (Пример: молоко, йогурт, творог, сыр) — источник кальция, который так необходим для детского организма.
Напитки. Кофе и кока-кола должны быть полностью исключены из детского питания. Фруктовые соки и компоты — вот что нужно ребенку. Многим детям очень нравится какао. Этот напиток поддерживает умственную и физическую активность в течение дня. Какао богато белками, жирами и углеводами, что обеспечивает высокую пищевую ценность этого продукта. Также в нем есть пищевые волокна, которые очень важны для работы кишечника, и необходимые для роста и развития организма ребенка минеральные вещества: калий, магний, фосфор, железо.

Правильный завтрак для похудения

Большое заблуждение считать, что похудению способствует снижение объемов пищи.

Главное соблюдать три правила правильного завтрака для худеющих:

Ни кто не отменял стакан воды натощак. Это правило универсально для всех.
Выбираем лёгкие, но питательные рецепты.
Если вы с утра тренируетесь (бег, зарядка, йога), то завтракайте после физических нагрузок. Они стимулируют организм сжигать жировые отложения.

Под запретом все те же продукты, что и при здоровом питании. Главный помощник при диете – геркулес и гречка. Не добавляем в кашу сахар, мед и орехи, а заменяем их фруктами. Кисломолочные продукты выбираем с меньшей жирностью (но не обезжиренные!).

Лёгким питанием являются всевозможные салаты. В этом случае осторожно с заправкой из масла. Многие забывают, что оно очень калорийно. Лучше использовать нежирный йогурт. Смузи – еще одно решение для худеющих. В них можно комбинировать фрукты, овощи и соки на любой вкус, не переживая за калории.

Для того чтобы правильный завтрак стал еще и диетическим, нужно изменить не только рацион:

Ужинайте не позднее, чем за 3,5 часа до сна. Тогда утром появится чувство голода.
Увеличение сна так же влияет на аппетит с утра.
Зарядка разбудит организм и подготовит его к питанию.

Если вы и до этого придерживались правильного питания, соблюдать диету за завтраком не составит труда.

Правильный завтрак – это не сложно. Он может и должен быть вкусным. Главное приучить себя не пропускать его. А что есть, это уже ваш выбор. Варите кашу чаще, заменяйте сахар медом или фруктами, пейте воду, не злоупотребляйте кофе и мучным. И всегда оставайтесь в хорошем настроении!

myfitnesblog.com

Всем нам хочется кушать вкусно и полезно, при этом не поправляясь, а еще лучше — худея. И это вовсе не сказка — залогом похудения может стать правильное начало дня и грамотно составленный завтрак. Что вы обычно едите на завтрак, уверены ли вы, что это правильное питание, способствующее похудению? Давайте с вами разберемся в принципах правильных завтраков и выберем свой полезный завтрак.

Завтракать или нет?

Многие думают, что проще похудеть, если совсем перестать завтракать или перекусить что-то совершенно незначительное, но такое мнение неверно.

Во время ночного сна организм не прекращает работу — он активно перерабатывает то, что мы ели весь предыдущий день. Эта энергия расходуется на обновление клеток и питание органов и тканей. В большинстве своем люди ночью не едят и не пьют, хотя бывают и исключения — некоторые встают попить воды или перекусить.

Поэтому, по большей части, организм просыпается по утрам с чувством голода, даже если мы и не осознаем его — это голод на уровне клеток, в них накопилось много свободных радикалов, токсинов и мало воды, им необходима подпитка для пробуждения и активного включения в метаболизм. Именно для этого и задуман завтрак.

Так как же правильно начать свой день — есть или не есть с утра?

Вариант 1: Не завтракать

Если не завтракать совсем, то спустя полчаса-час вы начнете испытывать приступы раздражения или бессилия. Это происходит из-за снижения уровня питательного вещества для мозга — глюкозы, мозг злится и посылает импульсы на активацию метаболизма и резкое выделение глюкозы из печени и мышц, из-за этого мышцы слабеют.

Вы можете захотеть есть, когда уровень глюкозы станет критическим. Тогда вы съедите намного больше, чем следовало бы, и выберете тяжелые для пищеварения продукты, так как очень сильно проголодаетесь. В результате вы резко переедите, что заставит организм откладывать лишние калории по закромам — на животе, бедрах и ягодицах.

Вариант 2: Плотно позавтракать

По утрам вы пьете сладкий кофе с бутербродами, пьете соки, едите шоколадки, булочки или сладкие мюсли. Вроде бы неплохой завтрак? Только на первый взгляд, так как в таком завтраке много легких углеводов, которые резко начинают повышать уровень сахара в крови.

В ответ на это раздражение поджелудочной железой вырабатывается много инсулина, и весь сахар крови откладывается в клетках жирами, портя ваши бедра и талию. А так как глюкоза быстро депортируется в жировые клетки, вы опять предательски хотите есть, хотя до обеда еще очень далеко, и начинаете вновь что-то перекусывать, добавляя организму калорий.

Вариант 3: Завтрак по принципам правильного питания

Это единственно верный вариант, чтобы и не быть голодной, и сохранить бодрость с работоспособностью, не навредив фигуре. Но что это за чудо-продукты? Утром ведь порой некогда стоять у плиты и готовить особенные блюда. А этого и не нужно: «правильный завтрак» — не обязательно равно «кулинарный шедевр».

www.passion.ru

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.

Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.

Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.

Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.

Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.

Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.

Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.

Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

Яичница и колбасные изделия, копчености.
Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
Сдоба и выпечка, сладости.
Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.

Что случится если отказаться от завтрака

Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись. Питайтесь правильно и будьте здоровы!

pravilnoyepitaniye.ru

pohudenie.site

Продукты для завтрака и похудения: что можно и нельзя

Верный подход к здоровому питанию должен быть сформирован у каждого человека. Поэтому стоит задуматься, что есть на завтрак при похудении.

Прекраснее всего употреблять лишь натуральные продукты, чем травить себя стандартными полуфабрикатами по утрам. Верно, выбранное сочетание полезных веществ в составе рациона активизирует разные ресурсы организма, помогает проще переносить физические нагрузки.

Что такое завтрак

Утренний прием пищи, который начинается между рассветом и полуднем, называют завтраком. Согласно статьям врачей, его нельзя пропускать из-за важности потребления с утра некоторых микро и макроэлементов.

По статистики, люди, которые забывают покушать с утра, намного чаще страдают различных опасных заболеваний. Первый прием пищи начинает день, помогая организму до конца прийти в себя и активизировать различные процессы.

Чтобы определиться, что есть на завтрак при похудении, стоит прочесть немного важной информации.

Пища для похудения

Уже давно есть ответ на вопрос, что есть на завтрак при похудении. Чтобы быстро и легко скинуть лишний вес, важно своевременно составить меню прекрасного завтрака для похудения. Главный секрет здоровой пищи скрывается в правильной комбинации продуктов.

Ингредиенты совмещают исходя из числа калорий и питательных компонентов, которые находятся в составе блюда. Так высчитывается его энергетическая ценность, ведь любая пища – это источник энергии. По этой причине выбирая, что есть утром при похудении, отдают предпочтение сбалансированному рациону, ведь он всегда включает в себя белки, углеводы и жиры.

Правила любой диеты

Перед началом похудения и выбора, что есть на завтрак при похудении, стоит выполнить мысленный тест для подобранной вами диеты. Ответьте на волнующие вопросы: Необходимо ли вам голодать или есть пищу в маленьких количествах? Предполагает ли диета поедание лишь одного продукта (монодиета)? Можно ли считать ее несбалансированной, то есть, идет ли смещение в пользу поглощения одного продукта (к примеру, белковая или шоколадная)? Если вы дадите хотя бы один положительный ответ на рассмотренные выше вопросы, то знайте – вы не получите хорошего результата!

А еще потерянные килограммы вернутся после похудания в очень короткие сроки, вы еще можете замедлить работу всех систем организма.

Правильное начало

Многих волнует вопрос, какой самый правильный завтрак для похудения и существует ли он.

Существует много вариантов! Полезный завтрак — это такая пища, которая насытит организм до обеда, прибавит энергии и не создаст тяжести в желудке. Если при диете вы высчитываете калории и, к примеру, ваша норма — 1500 калорий, тогда еда с утра должна занимать тридцать процентов от общего рациона. Какой завтрак для похудения подойдет всем?

Рецепты от англичан – овсяная каша, сваренная на молочке или воде, с сахаром или солью. Рецепт легкий: в кипящую водичку (200 мл) насыпьте крупу. Когда каша будет закипать, помешивайте ее и варите около десяти минут. Добавьте сахар или соль. Вместо сахарных добавок можно взять мед, но использовать его необходимо с исключительно теплыми или холодными продуктами, иначе мед может потерять целебные свойства.

Этот вариант подходит для всех, но не так важно, сидите вы на диете или нет. Овсянка – это тяжелые углеводы, которые насыщают организм до обеда и, медленно перевариваясь, дарят энергию. Это был первый вариант, что можно есть на завтрак при похудении.

Сбалансированная еда для похудения – второй вариант

Качественным завтраком может стать простое блюдо, могут подойти, несколько кусков хлеба со сливочным или арахисовым маслом. Но соблюдая основное правило отказа от мучной пищи из белой муки, вы и такую еду сделаете полезной.

Покупайте ржаную выпечку – чем более грубого помола будет хлебное изделие, тем оно лучше. Чем прекрасен такой завтрак? У вас не будет возникать чувства тяжести. Кусок или два хлеба с маслом мало весят, и, покушав, вы не захотите пойти в постель немного отдохнуть.

Плюс ко всему, такая насыщенная пища не даст вам шанса почувствовать голод до вечера. Сочетание натуральных, а не промышленных жиров и важных отлично подойдет для завтрака с утра.

Блюда из белка

Протеин нужен организму и имеет серьезное преимущество – он долго переваривается и содержит намного меньше калорий, чем иные нутриенты. Лучшая приятная пища при диете – это, далеко не каша, а белковая еда. Согласно исследованиям, которые были напечатаны в американском журнале, употребление в пищу огромного количества белка связано с долгой сытостью, уменьшением перекусов по вечерам нездоровой пищей и уменьшением голода.

Поглощение большого количества белковых продуктов на завтрак увеличивает мышцы и ускоряет метаболизм. Многие люди привыкли, кушать много белка за обедом и ужином, в то время как для завтрака его часто не хватает. Однако доказано, что девушки должны употреблять где-то 20 грамм белка за завтраком. Если вы не разобрались, что есть на завтрак при похудении, стоит рассмотреть самые лучшие белковые рецепты.

Яйца с зеленью

Одна маленькая ложка оливкового масла
Одна чашечка грибов.
Два стаканчика со шпинатом.
Одно яйцо.
Одна небольшая ложечка с соусом Шрирача.

Добавьте половинку масла в разогретую сковородку, сделайте соте на пылающем огне из грибочков и шпината и выложите это на тарелочку. Налейте остатки оливкового масла на сковородку. Разбейте яйцо об сковороду и приготовьте глазунью. Добавьте яйцо к овощам. Налейте соус и едите.

Всего: 230 калорий.

Помните: шпинат — это главная звезда правильного питания, его нужно есть регулярно. Он содержит много питательных микроэлементов и заставляет чувствовать себя хорошо.

Яичница в тортилье

Одно большое яйцо и один яичный белок.
Две небольшие ложки зеленого перца.
Две столовые ложечки нарезанного красного лука.
1 тортилья из пшеницы.
30 грамм сыра.
Две ст.л. вкусного соуса.

Приготовьте омлет с перцем и лучком, и сверните его в тортилью, обсыпав сыром и полив соусом.

Всего: 330 калорий.

Чтобы завтракать с пользой, сделайте это блюдо, так как в нем есть необходимые двадцать грамм белка. Они помогут вам уменьшить вес и поддерживать мышцы в тонусе.

Вредная пища

Многие следуют не советам диетологов или достоверным медицинским статьям, а руководствуются рекламными видео, как инструкцией для стройности. Полный рейтинг «не самый лучший завтрак для диеты»:

Йогурты. Яркие баночки и бутылки на полочках магазина давно стали великолепным примером правильного завтрака для многих худеющих девушек и женщин. Съедая триста грамм приятного десерта, девочки думают, что они помогают своему организму. Но это далеко не так! На самом деле сладкий йогурт не признан диетической пищей. Этот необычный десерт, содержит красители, сахар и вещества, которые маскируются под «настоящие фрукты».
Мюсли. Овсянка приносит пользу, но мюсли, огромная часть которых – это засахаренные цукаты, не приносят положительных моментов. Уже через несколько часов после завтрака вы снова захотите поесть.
Сухие блюда. Кукурузные и пшеничные подушки приятные на вкус, хоть заливай их молоком, хоть кушай в сухом виде. Но это простая сладость, после которой вам будет хотеть чего-то еще.

Напитки с утра

Утро лучше всего начать со стакана с водой. Выпить его необходимо за полчаса до предполагаемого поглощения пищи. Таким способом, вы как бы дадите заряд своему желудку и «разбудите его». Некоторые люди обожают добавлять в кружку воды ложечку меда или лимон. Почему бы и нет, все могут это попробовать. Что стоит пить во время завтрака? Это может быть чай или кофе, но лучше всего не употреблять ничего. Жидкость разбавит сок в желудке, и еда в итоге будет перевариваться медленнее и дольше. Выпейте вкусный утренний напиток минут через 20 после того, как позавтракали.

Не надо пить сок. Это жидкость, состоящая из одних лишь быстрых углеводов, которые не утоляют жажду и лишь усиливают голод. Также не является полезным напитком молоко – оно может очень сильно замедлить процесс пищеварения. Молоко стоит пить отдельно.

Заключение

Утренний прием пищи, это символ начала дня. Поэтому вопрос, что есть на завтрак при похудении, всегда будет стоять остро.

Кушая качественные и полезные продукты, вы будете чувствовать себя хорошо и бодро, а плохая некачественная пища приводит к тому, что на обеде вы можете скушать в несколько раз больше, чем нужно. Наилучшей пищей с утра можно считать омлет или яичницу, творог, овсяную кашку. Не употребляйте йогурт, мюсли или кранчи, если вы желаете похудеть или лучше выглядеть.

med-pro-ves.ru

Что есть на завтрак: варианты меню.

Мы не будем в этой публикации тратить время на разглагольствования, почему нельзя завтракать бутербродами с колбасой или только лишь чашкой кофе. Для человека, ведущего здоровый образ жизни, это и так очевидно. Завтрак "Делает" день - задает скорость обмена веществ на следующие сутки, обеспечивает нормальное функционирование организма в целом и кишечника в частности. Что есть на завтрак, чтобы настроить организм на нужный лад, читайте ниже.

Главная задача завтрака.

Не имеет значения, худеете вы или набираете мышечную массу. Ваш организм имеет ряд потребностей после ночного голодания, которые обязательно нужно удовлетворить:Вода. Пейте полтора - два стакана воды натощак за полчаса до еды каждое утро. На практике это выглядит так: проснулись, умылись, выпили воды, приняли душ, приготовили завтрак, поели. Во-первых, вы восполните дефицит жидкости за ночь. Во-вторых, вода натощак - профилактика запоров, что очень актуально при низкоуглеводной диете.Быстрые и долгие углеводы. Основная задача - восполнить ночные траты и дать организму энергию, чтобы начать новый день.Быстрые белки. В течение дня вы едите каждые 2, 5-4 часа. За ночь организм исчерпывает все резервы, поэтому важно обеспечить быстрым легкоусвояемым белком, чтобы не создавать еще больший дефицит. Особенно это актуально при наборе мышечной массы.Что есть на завтрак: правильные и неправильные продукты.

Мы априори считаем, что речь идет только о полезных для здоровья продуктах, поэтому "Неправильные" в данном случае означает неподходящие для завтрака. Вариант жареной картошки с салом к рассмотрению не выносится.Итак, с водой мы разобрались, теперь выясним, какие продукты подходят для завтрака.

Крупы. Любая каша, кроме манки (много крахмала) и пшеничной (в составе глютен - сильный аллерген, вызывающий метеоризм и брожение), послужит источником сложных углеводов. А значит, даст вашему организму силы дожить до следующего приема пищи. Также каши - источник клетчатки, которая важна для нормальной функции кишечника. Среди ваших продовольственных запасов всегда должны быть:

Фрукты и овощи - отличное дополнение к каше, они состоят из быстрых углеводов и клетчатки. Так что есть на завтрак фруктовый или овощной салат можно смело, даже если вы на низкоуглеводной диете. Быстрые углеводы в виде кондитерских сладостей и сдобы исключены даже утром.

Быстрые белки: яйца или изолят сывороточного протеина. Мясо или тем более творог не подходят для первого приема пищи, поскольку нуждаются в длительном времени для переваривания. Сывороточный изолят хорош возможностью точного дозирования, отсутствием нежелательных примесей и высокой скоростью усвоения. Яичный белок также относится к быстроусвояемым, но необходимо учитывать несколько нюансов:Жарить яйца на масле нельзя, лучше варить или делать омлеты;.Обязательно контролировать свежесть продукта;.Необходимо учитывать жирность желтка. Сочетание б/ж/у в 1 белке (примерно 23 г) 2, 5/ 0/ 0, 10, 1 ккал. Тогда как в 1 желтке (20 г) бжу: 3, 2/ 6, 2/ 0, 2, 70 ккал.Что есть на завтрак: примерное меню.

Физиологичная потребность в количестве калорий, белках, жирах и углеводах у каждого своя. Поэтому мы приведем лишь варианты сочетания продуктов, а сколько их нужно съесть, вы решите для себя сами. Напомним лишь, что для поддержания веса взрослому организму нужно по 2 г белков и углеводов на каждый килограмм веса ежедневно.

Вариант номер 1.

Гречневая каша (150 г), омлет из 1 желтка и 3 белков, салат из капусты, укропа и зеленого лука (100 г. итого:Белки - 31, 5 г, жиры - 11, 3 г, углеводы - 99 г. ккал - 595.

Вариант номер 2.

Овсянка на воде (150 г), 1 яйцо, сваренное вкрутую, фруктовый микс: 1 банан (80 г), клубника (100 г. итого:Белки - 12, 75 г, жиры - 8, 83 г, углеводы - 47, 34 г. ккал - 313.

Вариант номер 3.

Белый рис (100 г), овощной салат (1 огурец, 1 помидор, 50 г капусты, зелень: укроп и петрушка), порция протеинового коктейля (30 г. итого:Белки - 30 г, жиры - 2, 6 г, углеводы - 95, 7 г. ккал - 518.

Чем разнообразней меню, тем полноценней рацион и меньше шансов "Сорваться" и наесться вредных и ненужных продуктов.

Ещё читайте информацию о правильной диете http://dietyi.ru-best.com/effektivnoe-pohudenie/pravilnaya-dieta

dietadlyapohudeniya.com

	О компании
	Услуги
	Фотогалерея
	Контактная информация