Утренняя гимнастика. Чем так полезна утренняя гимнастика? Утренняя гимнастика до или после завтрака
10 эффективных упражнений для утренней зарядки
Специалисты утверждают, чтобы доброе утро было не только добрым, но и здоровым нужно делать утреннюю зарядку. А с народной мудростью о том, как начнется утро, таким будет и весь день, то и спорить не стоит. Не многие из нас привыкли заниматься после сна, но давайте разберемся, что может нам дать утренняя физическая активность.
Что нам даст утренняя зарядка?
Несколько эффективных упражнений утром не займут много времени, но принесут массу пользы. Вырабатывайте у себя полезную привычку и, несомненно, получите:
Прилив бодрости и энергии
Даже совсем небольшие нагрузки помогут организму проснуться. Сердечно-сосудистая система начнет рьяно гонять кровь по телу и разносить кислород в каждую клеточку. А это повышает уровень энергии и придает сил. Уже через 10-15 минут вы будете готовы «горы свернуть».
Отличное настроение
Утренняя зарядка не предусматривает больших нагрузок, это легкие и приятные упражнения. А раз это приятно, то мозг не заставит себя ждать и даст команду вырабатывать эндорфины – гормоны счастья и радости. Ведь здорово начинать новый день с хорошего настроения, все невзгоды отойдут на второй план, и с улыбкой на лице можно отправляться покорять мир.
Избавление от лишнего веса
Заставляя все органы работать, вы с помощью зарядки запустите процессы пищеварения и ускорите метаболизм. К тому же умеренные и регулярные нагрузки способствуют сжиганию лишних жировых отложений, укрепляют мышцы и удерживают тело в тонусе.
Тренировка силы воли
Встать утром немного раньше для многих оказывается немалым испытанием. Заставляя себя оторваться от мягкой и теплой постели и приняться за упражнения, вы вырабатываете полезную привычку, тренируете и укрепляете силу воли, с которой вам не нужно будет думать, как побороть лень.
Укрепляется иммунитет
Благодаря утренней зарядке организм получает достаточное количество кислорода, энергии и здоровья на целый день. Даже не беря во внимания основы ЗОЖ и исследования специалистов, можно сделать вывод, что она укрепляет иммунитет и стимулирует умственную деятельность.
Правила выполнения утренней зарядки
Утренняя зарядка направлена на растяжку мышц, никаких силовых упражнений быть не должно. Помните, достаточно лишь «запустить» организм, а тяжелые утренние нагрузки могут отрицательно сказаться на работе сердца.
После пробуждения дайте себе минут 15-20 на то, чтобы окончательно избавиться от власти Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Неправильно спрыгивать с кровати и сразу начинать активные упражнения. Для организма это будет стрессом. Не спешите, слегка потянитесь, покрутитесь, напрягите мышцы и только потом поднимайтесь с постели. Выполните все необходимые утренние процедуры и приступайте.
10 идей, как мотивировать себя на утреннюю зарядку
Заставить себя регулярно выполнять упражнения, а еще и просыпаться для этого раньше чем обычно – задача непростая. Мы предлагаем несколько идей, которые помогут превратить утреннюю зарядку в приятную привычку.
1. Переместите свой будильник. Обычно будильник размещают где-то рядом с кроватью, у изголовья, на тумбочке и т.п. Установите его далеко от себя, например, в другом конце комнаты. Вам придется вылезти из постели, чтобы выключить его. Так вы легче проснетесь и сможете выполнить упражнения.
2. Обретите поддержку близких. Договоритесь со своей семьей, что утреннюю зарядку вы будете делать все вместе. Это не только взбодрит всех, но и сблизит, ведь появится общая цель. Если вы живете один, то подключайте к зарядке друзей. Связывайтесь с ними по телефону или через Интернет.
3. Фиксируйте свои цели. Каждое воскресенье (или в другой день недели, который считаете отсчетным) составляйте план на следующую неделю. Четко пропишите, во сколько вы будете просыпаться каждый день, и какие упражнения должны выполнить. Позже вы сможете оценить свои успехи или неудачи.
4. Составьте мотивирующий список музыкальных треков. Музыка – отличный мотиватор. Установите бодрящую, «зажигающую» композицию на звонок будильника, а после включайте плеер или музыкальный проигрыватель и начинайте зарядку под любимые треки. Они подарят положительные мысли и помогут побороть усталость.
5. Заранее подготовьте место для утренней зарядки. Вам не придется тратить время на то, чтобы найти и расстелить коврик, принести стул или собрать другой необходимый инвентарь, если вы это сделаете накануне вечером. К тому же это послужит дополнительной мотивацией к зарядке, ведь вы вчера постарались и все приготовили, нельзя просто так пройти мимо.
6. Поощряйте себя. Если вам удалось выполнить недельный план, то обязательно наградите себя: сделайте маникюр, посмотрите интересный фильм или отправьтесь на прогулку в любимый парк. Купите новую футболку для зарядки или что-то еще для тренировок, что поможет активнее просыпаться по утрам.
7. Расскажите о своих планах и успехах всему миру. Благодаря современным технологиям осуществить это проще простого. Расскажите друзьям в социальных сетях о том, что теперь каждое утро настроены делать зарядку. Регулярно отчитывайтесь про свои достижения. Возможно, своими успехами вы вдохновите еще кого-то.
8. Дайте себе время. Вставать утром раньше чем обычно сложно. И в первое время будет казаться просто невыносимым. Но ни в коем случае не сдавайтесь. Подождите недельку другую и вы почувствуете, что привыкли к новому режиму. Вы начнете лучше спать, просыпаться до звонка будильника и будете полны сил и энергии, к тому же утренняя зарядка поможет составить идеальный распорядок дня.
9. Продумывайте свой завтрак. Если после сна вы испытываете сильный голод, то съешьте что-то незначительное, но способное придать вам сил: немного миндаля или банан. После зарядки съешьте уже полноценный завтрак, приготовьте что-то особенное, как награду за ваши усилия. Но учтите, что еда должна быть полезная и нежирная.
10. Настройте себя психологически. Вы должны четко понимать для чего делаете утреннюю зарядку. Если желаете похудеть, то разместите на видном месте фотографию с моделью, к чьим формам стремитесь. Если хотите быть бодрым и здоровым, то составьте список того, чего сможете достичь, если будете начинать свой день активно.
Утренняя зарядка – это отличная привычка, эффект от которой вы увидите мгновенноМы подготовили 10 эффективных упражнений, которые помогут проснуться и зарядят положительными эмоциями на целый день.
10 упражнений для утренней зарядки
Упражнение 1. Потягивания
Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.
Упражнение 2. Шаги на месте
Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.
Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки
Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.
Упражнение 4. Вращения
Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.
Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания
Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.
Упражнение 6. Наклоны в стороны
Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног
Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.
Упражнение 8. «Кошечка»
Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.
Упражнение 9. Отжимания
Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.
Упражнение 10. Потягивания
Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.
Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!
Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!
www.goodhabit.ru
Утренняя гимнастика. Чем так полезна утренняя гимнастика?
Ваше обычное утро хуже любого ночного кошмара - звук будильника действует, как выстрел, теплое одеяло не хочет отпускать, а глаза категорически отказываются раскрываться и смотреть на мир. И даже на улице и в общественном транспорте вы продолжаете отчаянно бороться со сном, с собственной вялостью и апатией, тихо ненавидя это время суток и тех, кто выглядит бодрее и свежее, чтобы в итоге постепенно раствориться в однообразии и рутине рабочих будней.Продолжать чувствовать прелесть рассветных часов, наполняться энергией и силой, стремиться навстречу очередному новому дню, полному событий и сюрпризов, не так уж и сложно. Вопреки всему, встаньте пораньше минут на 10-15 и... сделайте зарядку!
Поддерживать себя в хорошей физической форме ежедневно гораздо легче, чем раз в месяц изводить себя до полного изнеможения тренировкой и диетами. Физическая нагрузка уже с утра заряжает энергией и бодростью.
Что же происходит в организме во время утренней гимнастики?
Во-первых, значительно увеличивается поток импульсов, которые идут от рецепторов двигательного, вестибулярного, зрительного, слухового и других анализаторов, и эти импульсы помогают активизировать и мобилизовать работу корковых и подкорковых отделов ЦНС, то есть быстрее устранить состояние торможения, обычное после сна.
Во-вторых, если заниматься регулярно, то под влиянием физической активности в организме улучшается крово- и лимфообращение, а также кровоснабжение сердечной мышцы, ускоряется венозный кровоток, а все это опять-таки устраняет застойные явления после сна. Кроме того, несет пользу для здоровья, потому что совершенствуется компенсаторная функция сердечно-сосудистой системы, улучшается функция внешнего дыхания, возрастает газообмен в легких, активизируются кислотно-восстановительные процессы, плюс артериальная кровь быстрее насыщается кислородом, мышцы становятся более выносливыми, а суставы - более подвижными.
Обычный комплекс гимнастики состоит из 10-15 упражнений, выбранных с таким учетом, чтобы задействовать все мышечные группы: сгибание-разгибание рук и ног, круговые движения и повороты, наклоны и вращения, ходьба, прыжки и бег из самых разных исходных позиций: стоя, сидя, лежа - каждое упражнение должно стать элементом вашей зарядки.
Вашими помощниками могут быть гантели, мяч или палка, но, в принципе, обойтись можно и без них. Помните, что темп выполнения упражнений (как и их количество, сложность, число повторов и т. д.) - дело индивидуальное, ориентируйтесь на свое дыхание, которое должно быть свободным и ровным. Кстати, хорошо включать в утреннюю программу специальные дыхательные упражнения для отдыха и перемежать ими интенсивные нагрузки.
Делать зарядку надо до завтрака, в хорошо проветренном помещении, а летом в идеале - гимнастика на свежем воздухе, который также освежает и бодрит. Причем не нужно изматывать себя какими-то силовыми упражнениями, от которых сразу устанете, достаточно небольшой пробежки, упражнений на гибкость и несколько дыхательных - и будете в тонусе.
Рекомендации врачей по выбору конкретного комплекса физических упражнений обычно зависят от возраста и пола.
Сильной половине, например, они советуют включать силовые упражнения, активно использовать гантели, эспандеры, резиновые бинты, но не увлекаться статическим напряжением.
Нежным созданиям обязательно делать акцент на развитие гибкости, укреплять мышцы брюшного пресса, тазового дна.
Пожилым людям силовых упражнений лучше избегать, как и быстрого темпа, отдавать предпочтение дыхательной гимнастике и самомассажу шеи и головы.
Детям врачи рекомендуют общеукрепляющие физические упражнения, которые развивают правильную осанку, а также гибкость и координацию, укрепляют мышцы живота, шеи, спины, свода стопы.
После того как зарядка окончена, вы должны придти в нормальное состояние минут через 3-5, кстати, это тоже показатель того, что вы все делали правильно. Легкая мышечная боль если и появится, то обязательно исчезнет дня через два. Но, поверьте, это мизерная плата за то, что каждый день заиграет для вас самыми удивительными красками, а ваша стройность, свежесть и собранность будут вызывать уважение и восторг.
health.wild-mistress.ru
Почему утренняя зарядка – залог успешного дня? |
Вставая утром на работу, человеку совсем нет дела до любых физических упражнений, хочется уже поскорее вернуться домой и упасть в кровать. Между прочим, в советское время по радио шла утренняя зарядка, под голоса радио – ведущих в стране советов начиналось каждое утро. Взрослые спешили на работу, дети в садик и школу.
На сегодняшний день замечается активная пропаганда здорового образа жизни. Люди массово ходят в спорт зал, но часто забывают о простой зарядке утром.
Вот вы встали утром, но не спешите сразу завтракать и отправляться по своим делам. Для начала займитесь утренней гимнастикой.
Как подготовиться к выполнению зарядки?.
Вы встали с постели. Не принимайтесь сразу выполнять упражнения. Сначала умойтесь, можете попить немного воды, а уже после этого начинайте делать зарядку.
Для начала разогрейте мышцы и сделайте растяжку. Старайтесь не прибегать к большим силовым нагрузкам. Ваша зарядка не должна содержать резких движений или сильной нагрузки. Старайтесь все выполнять плавно и легко, дышите ровно и спокойно.
Каждое упражнение нужно делать восемь – десять раз, выполняйте их аккуратно, чтобы ничего себе не повредить.
Когда следует делать зарядку?
Большинство фитнес-тренеров рекомендуют заниматься гимнастикой по утрам. Постоянная утренняя гимнастика способствует похудению и улучшению физического и духовного состояния человека.
5 основных причин делать зарядку по утрам:
- Самое главное с утра – это пробуждение, физические упражнения помогают прогнать усталость и сонливость, также зарядка способствует приливу сил и энергии для дальнейшего рабочего дня;
- Во время утренней зарядки уровень метаболизма «скачет» — это положительно влияет на сжигание калорий в организме;
- Зарядка укрепляет физическое состояние человека;
- Физическая активность пробуждает активную мозговую деятельность;
- После того, как вы начнете заниматься спортом ваше общее самочувствие улучшится.
Когда завтракать – до или после?
Входе одного эксперимента мужчин разделили на 3 группы. Первая группа вообще не выполняла физических упражнений. Вторая группа завтракала до зарядки, а третья после. В конце эксперимента установили, что первая группа набрала около 3 килограммов. Вторая – 1,5 килограмма, представители третьей группы не увеличились в весе.
Вывод: полезнее всего для человека завтракать после утренней гимнастики.
Через 20 – 30 минут после окончания упражнений можно приступать к приему пищи.
Обязательные упражнения для утренней гимнастики
- Лучше всего начать с растяжки. Потянитесь вверх, покрутите головой, но не запрокидывайте ее, дотянитесь руками до носков, все упражнения выполняйте плавно;
- Пройдитесь по комнате, при этом работайте руками и не сутультесь, это упражнение включает в себя все мышцы вашего тела;
- Очень хорошее упражнение для ног – приседание, но опускайтесь не слишком низко, что бы угол был прямым или тупым;
10 упражнений для утренней зарядки
- Потянитесь руками вверх, тянитесь к потолку, спину держите ровно;
- Походите на месте, ноги человека содержат много точек, которые влияют на работу важных органов;
- Совершайте вращательные движения, начните с головы, затем перейдите на плечи, таз, колени, лодыжки. Разомните каждую часть вашего тела;
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и начинайте тянуться к полу, тянитесь аккуратно, без резких движений, старайтесь как можно меньше сгибать ноги;
- Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на талии, начинайте делать наклоны сначала вправо, потом влево;
- Встаньте на пол коленями, обопритесь на руки, сгибайте и разгибайте мышцы спины. Это упражнение называется «Кошечка»;
- Отжимания, если вы физически подготовлены, то выполняйте обычные отжимания, если нет, то опирайтесь на колени. Сделайте 15 повторений;
- Приседания. Приседайте, держите спину максимально ровно, не отрывайте пятки от земли;
- Перекаты с пяток на носки, расположите ступни на расстоянии около пятнадцати сантиметров друг от друга и плавно начинайте выполнять упражнение;
- Потягивания, поднимите руки вверх, на вдохе плавно поднимайтесь, на выдохе опускайтесь и расслабьте мышцы.
Выполнение гимнастических упражнений по утрам скоро войдет у вас в привычку. Вы почувствуйте, что вам стало легче просыпаться по утрам, вы будете наполнены позитивом и энергией на весь день.
vsevsporte.net
Лучшая утренняя зарядка для женщин
Все мы знаем, что физическая активность – это основа крепкого здоровья и хорошей фигуры. Но почему-то большинство людей начинает заниматься только для достижения второй цели, а вот те, кто доволен своей физической формой, не считают нужным заниматься спортом. В то же время движение нужно далеко не только дл похудения – оно необходимо всем. Простой комплекс утренней зарядки поможет вам лучше просыпаться, укрепит тело и душу и, конечно, поможет держать себя в хорошей форме.
Зачем нужна утренняя зарядка
Далеко не все знают, как правильно делать зарядку по утрам, и зачем это нужно в принципе. Многие полагают, что утром лучше поспать на двадцать минут больше, а после разбудить себя кофе и шоколадкой. Кофе и шоколадку, конечно, никто не отменял, но это только стимуляторы, которые не пробуждают организм, а только уменьшают усталость и сонливость. А вот упражнения для зарядки по утрам дают лучший эффект, поскольку они не только заставляют организм проснуться, но также и заряжают его энергией на весь предстоящий день. Ведь если взять умывание и употребление кофе, то они только запускают работу мозга и нервной системы, а для достижения полной активности нужно задействовать все группы мышц и суставов. Именно на это и направлена утренняя зарядка.
Польза утренних упражнений безгранична. Прежде всего, они дают оздоровительный эффект. Регулярные упражнения укрепляют сердце и сосуды, улучшают иммунитет и держат организм в тонусе, стимулируя как умственную, так и физическую активность. И, конечно, это отличный способ поддерживать хорошую форму.
Многих интересует, имеет ли зарядка утром противопоказания. В принципе, она представляет собой сплошную пользу, но имейте в виду, что физическая активность может навредить в ряде случаев. К ним относятся простудные заболевания с повышением температуры тела, кровотечения, проблемы с давление, воспалительные процессы, болезни почек, наличие злокачественных опухолей. Кроме того учтите, что свои противопоказания могут иметь отдельные упражнения. Если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, предварительно обязательно проконсультируйтесь со специалистом.
Лучшая утренняя зарядка: советы и рекомендации
Не всякая зарядка так уж хороша – для ее пользы и эффективности она должна быть правильной, приятной и безопасной. Лучшая утренняя зарядка обязательно должна учитывать такие критерии:
- Сразу после пробуждения не нужно нагружать себя очень сложными и тяжелыми упражнениями — это может стать большим ударом для сердца.
- Лучше начинать зарядку еще в постели. Лежа в кровати, выполняйте потягивания, выгибания, повороты, сгибания рук и ног.
- Встав с кровати, умойтесь и почистите зубы – это поможет запустить работу мозга и нервных клеток. Только после этого приступайте к утренней зарядке.
- Лучше делать ее под задорную ритмичную музыку, которая поднимет вам настроение и поможет проснуться.
- Важно правильно дышать. Чем лучше клетки и мышцы насыщаются кислородом, тем выше будет тонус организма.
- Утренний комплекс для утренней зарядки не должен быть слишком активным и изнуряющим, поскольку ваша цель – взбодриться, а не устать. Он не должен быть по интенсивности равен полноценной тренировке, иначе у вас может просто не остаться сил для активного и продуктивного дня.
Важно выполнять упражнения для утренней зарядки регулярно, каждый день. Достаточно уделять ей 10-20 минут — этого будет вполне достаточно. Комплексы упражнений могут быть разными, и ниже мы рассмотрим некоторые из них.
Основные упражнения для утренней зарядки
Комплекс упражнений для утренней зарядки может быть разным, однако, существуют базовые основные элементы, которые включает в себя любая система. Классическая зарядка может включать в себя такие упражнения:
- Шея. Разработать шею помогают наклоны в правую и левую сторону, опускания и запрокидывания головы. Улучшить кровообращение прекрасно помогают круговые вращения головой.
- Руки. Начинать проработку рук рекомендуется медленными вращениями кулаков или смыканием ладоней в замок. Затем вращайте плечами – по отдельности или вместе. Разогрев суставы, начинайте вращения полностью вытянутыми руками. Закончив подход, проработайте мышцы предплечий посредством вращения ими. Завершив эти манипуляции, дотроньтесь пальцами рук до плеч и начните в таком положении выполнять вращательные движения.
- Корпус. Для корпуса будут полезны стандартные упражнения из школьной программы. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч, и начинайте плавно и равномерно наклоняться, пытаясь пальцами, а в идеале ладонями дотронуться до пола. Разогревшись, делайте круговые движения тазом, положив руки на талию. Также полезны наклоны в сторону, при которых одна рука должна находиться на пояснице, а другая — быть вытянутой вверх.
- Ноги. Поочередно делайте махи ногами, двигаясь вперед и назад по 10-15 раз. Затем поднимайте каждую из ног в стороны. После этого делайте круговые движения коленям. На финальной стадии делайте приседания. Учтите, что при данном упражнении пятки не должны отрываться от поверхности.
Благодаря этому нехитрому комплексу вы сможете зарядить организм энергией и активностью, что благотворно повлияет на все аспекты вашей жизни.
Это общий комплекс, но также существует ряд специализированных техник, которые могут быть предназначены конкретно для женщин или для мужчин, для похудения, подтяжки тех или иных мест, профилактики определенных заболеваний и так далее. Только вам решать, какой должна быть лучшая зарядка по утрам конкретно в вашем случае.
Упражнения для утренней зарядки для женщин
Существует большое количество комплексов упражнений для утренней зарядки. Популярны упражнения для утренней зарядки женщинам, так как представительницы прекрасного пола часто имеют немало вопросов к своей фигуре. И улучшить ее можно путем несложного комплекса, который не займет много времени. Вы можете обратить внимание на следующие упражнения:
- Ходите на месте, стараясь при этом максимально высоко поднимать колени.
- Скрестите пальцы, положите их на одно колено. Вторую ногу вытяните вверх и делайте прогибания. Повторяйте упражнение поочередно для каждой ноги.
- Руки запрокиньте за спину, вытяните их. Туловище при этом наклоняйте вперед к полу по максимуму низко.
- Поставьте ноги на ширине плеч, одну руку поместите на затылок, другую – на поясницу. Наклоняйтесь в сторону, чтобы рука при этом скользила вниз по ноге.
- Руки поместите на пояс, выполняйте повороты головой вправо и влево.
- Делайте круговые вращения руками.
- Несколько раз присядьте.
- Встаньте у стены либо шкафа, поочередно подтягивайте колени до груди.
- Лягте на ровную поверхность, согните колено и подтяните его к груди, затем, обхватив его, приподнимите все туловище.
- Выполните несколько упражнений на пресс.
Такая утренняя зарядка для женщин помогает держать тело в тонусе, заряжает энергией, поднимает настроение и улучшает ваше здоровье.
Если женщины чаще всего хотят подтянуть тело и похудеть, то мужчины – увеличить мышечную массу. Конечно, одна только двадцатиминутная утренняя зарядка в этом им не поможет, но для поддержания мышц это лучше, чем ничего. Поэтому в основном комплексы, рассчитанные на представителей сильного пола, включают в себя силовые упражнения. На завтрак рекомендуется кушать что-то белковое, а также сложные углеводы вроде каш, которые надолго насытят энергией и позволят избавиться о чувства голода.
Утренняя зарядка для похудения
Если вы хотите не только легче просыпаться по утрам и укреплять здоровье, но и худеть, то комплекс упражнений утренней зарядки может быть несколько другим, направленным конкретно на сжигание жировых отложений. В данном случае зарядка должна включать в себя следующие компоненты:
- кардионагрузки; упражнения,
- направленные на мышцы рук, ног, спины;
- проработка мышц пресса;
- упражнения на ягодицы и ноги.
Если вы хотите похудеть, выпивайте натощак стакан воды. Упражнения при этом делайте до завтрака – так вам будет проще и приятнее, кроме того, будут расходоваться именно жировые отложения, что вам и требуется.
Делайте зарядку в удобной одежде, которая не стесняет движения. Также важна обувь. Уберите волосы и украшения, чтобы они не мешали вам.
Утренняя зарядка и бег
Полезно сочетать утреннюю зарядку с бегом по утрам. Это даст возможность насытить организм кислородом, укрепить его, улучшить метаболизм. Сначала разомнитесь, поделайте наклоны, приседания, разводы рук в сторону. Закончив бег, не останавливайтесь резко – снижайте темп постепенно, чтобы не перегружать сердце. По окончании бега можете продолжить легкую разминку.
Лучше бегать в парке или аллее – там вы сможете насладиться природой, подышать воздухом, а также встретить единомышленников, с которыми сможете бегать вместе.
Не начинайте наматывать круги резко — наращивайте время и скорость плавно. В холодное время года можно бегать на беговой дорожке. Многие любители физической активности предпочитают купить ее и поставить у себя дома, чтобы всегда иметь под рукой эффективный универсальный тренажер.
Бегать с утра достаточно в течение 10-20 минут. Так вы сможете получить всю пользу, и при этом не слишком устанете. Начинайте с небольшой пробежки, иначе с непривычки вы можете заработать боли в мышцах и растянуть связки. После бега полезно выполнять отжимания, подтягивания и другие упражнения, для которых вы располагаете необходимыми условиями.
Лучшая утренняя зарядка: видео
Утренняя зарядка может быть разной в зависимости от ваших целей и физиологических особенностей. Предлагаем посмотреть видео, демонстрирующие хорошие комплексы упражнений. Выбирайте тот, который вам по душе, и выработайте привычку выполнять его каждое утро.
www.fitnessera.ru
"Утренняя гимнастика"
Что такое гимнастика? Обратимся к словарю Ожегова С.И. «Гимнастика-совокупность упражнений для физического развития организма». Гимнастика-это пробуждение организма, это система специально подобранных физических упражнений и методических приемов, применяемых для укрепления здоровья, гармонического физического развития.
Всем известны слова задорной песенки «на зарядку – становись!», ставшие позывными утренней гимнастики. Утреннюю гимнастику называют «зарядкой» не напрасно. Она является ценным средством оздоровления и воспитания детей. У ребят, систематически занимающихся утренней гимнастикой, пропадает сонливое состояние, появляется чувство бодрости, наступает эмоциональный подъем, повышается работоспособность.
Утренняя зарядка помогает подготовить организм к дневному бодрствованию, дисциплинирует, помогает выработать собранность, умение преодолевать лень. Если ребенок проводит утреннюю гимнастику дома, то цель её-«разбудить организм, настроить его на действенный лад. А в детском саду утренняя гимнастика носит несколько другой характер. По режиму дня она проводится до завтрака после уже достаточно активной, разнообразной и продолжительной деятельности детей. Фактически утренняя гимнастика в данных условиях ставит цели организации детского коллектива, переключения детского внимания от свободных индивидуальных игр и занятий к совместным видам деятельности. Усиливается организующая роль утренней гимнастики. Вследствие одновременной совместной умеренной двигательной деятельности состояние детей уравнивается: более возбужденные успокаиваются, а малоактивные, неподвижные дети расшевеливаются. Всё это создает ровное, бодрое настроение у всех детей, готовит их к последующим занятиям. Утренняя гимнастика становится неотъемлемым организующим моментом в режиме дня, приучает детей к определенной дисциплине, порядку.
И в то же время сохраняется огромное оздоровительное значение утренней гимнастики. Ежедневное выполнение физических упражнений благоприятно воздействует на физическое развитие и функциональное состояние организма ребенка. Содержание утренней гимнастики составляют упражнения для разнообразных групп мышц. Систематическое повторение упражнений укрепляет мышечную систему ребенка. В утреннюю гимнастику широко включаются и упражнения, имеющие значение для профилактики и нарушений осанки и предупреждения плоскостопия.
Бег и прыжки, включаемые в утреннюю гимнастику, еще более усиливают дыхание и кровообращение, сердечную деятельность и другие физиологические функции. Всё это благоприятствует нормальной жизнедеятельности организма.
Именно на утренней гимнастике происходит пробуждение организма ребенка, настрой его на работу в течении дня. Это замечательная возможность, когда ребенок может почувствовать свое тело и управлять им. На зарядке ребенку дается небольшая нагрузка с учетом того, что организм ребенка еще только просыпается и настраивается на работу в течении дня. Формы проведения зарядки и её длительность определяются возрастными особенностями и днем недели. В понедельник зарядки –менее длительны, нагрузка- минимальная, так как необходимо дать ребенку постепенно войти в ритм жизни своей группы.
Самое главное – зарядка обязательно нужна ребенку для воспитания потребности в движениях после сна. Если не обращать на это внимание, то в более старшем возрасте ребенок уже не захочет делать зарядку, а взрослый никогда не будет её делать.
Желательно, чтобы родители делали зарядку вместе с ребенком. Три – четыре упражнения, предложенные в игровой форме, доступны и полезны малышу. Упражнения могут быть самыми разнообразными, но лучше, чтобы они были рассчитаны на все мышечные группы. При этом нужно обращать внимание ребенка на правильное дыхание. Очень полезно делать зарядку на свежем воздухе или при открытом окне. Начинать зарядку нужно с ходьбы «шагают наши ножки» - дети невысоко поднимают колени, ходьбу усложняют, включая передвижение на носках «потянулись к солнышку» , «выросли большие», пятках, наружном своде стопы «медвежата». Можно давать упражнения для кистей «поиграем пальчиками», упражнения с мячами и др., так как укрепление мелких мышц важно для освоения детьми предметных действий. Амплитуда движения рук, как правило, ограничивается самим ребенком – «У птиц большие крылья – помашем ими». И каждый ребенок делает это в меру своих сил.
Структура упражнений для малышей очень проста: они состоят обычно из двух частей / показали погремушки, спрятали; сели, как бабочки на цветы, встали/. Большинство упражнений дети выполняют в лицевой плоскости, одновременно и однонаправленно / сразу поднимают вверх или вытягивают вперед обе руки или, лежа на спине, поднимают обе ноги/. Направление движения отдельных частей тела примерное, неточное «посмотрите на Мишу», «повернитесь к грибочку». Темп движения чаще всего средний. В зарядке можно не добиваться особой точности движений, поэтому следующие за ходьбой упражнения могут быть имитационными – мы и «зайчики», и «ёжики», и «лисята», и «петушки», можно вносить игровые элементы / охота, поездка на транспорте, битьё в барабан, подтягивание, полет птицы, бабочек, приседания – «курочка клюет зернышки»; наклоны – «деревья качаются» или «насос», «дровосек»/. Можно путешествовать вместе с колобком, ходить по лесным тропинкам с ёжиком, встречаться с героями знакомых сказок, к солнышку тянуться ручками, для зайчика капусты нарезать, насолить, натереть; догонять мячик и делать его послушным, подпрыгивать так высоко, чтобы зазвенел колокольчик. При составлении комплекса утренней гимнастики нужно стремиться к тому, чтобы все упражнения были выдержаны в одном образе, объединены общим сюжетом. Это создает игровую ситуацию, стимулирует детей к активным движениям.
Если обстоятельства не позволяют провести с ребенком зарядку утром / например, в воскресенье или в субботу всем хочется подольше поспать/, проведите её после дневного сна.
Если ребенок болен без выраженных функциональных изменений, не следует забывать о движениях – можно /и нужно/ делать дыхательную гимнастику и некоторые движения в положении сидя.
Пример родителей играет важную роль в развитии личной культуры, в частности в отношении к своему здоровью, к образу жизни. Семья создает для детей модель социального поведения. Поэтому очень важно, чтобы в семье формировались определенные правила и традиции по отношению к физическому развитию и воспитанию ребенка. Родителям необходимо регулярно заниматься с детьми физкультурой, приобщать их к здоровому образу жизни. Специалисты детского сада могут помочь в приобретении необходимых теоретических и практических знаний, например, познакомить с упражнениями и подвижными играми, способствующими развитию у детей двигательных навыков, а также помочь взрослым освоить приемы обучения этим упражнениям, чтобы в домашних условиях закрепить приобретенные ребенком двигательные навыки.
belovaia-shat-dou15.edumsko.ru
