Белковый завтрак поможет избавиться от лишних килограммов. Высокобелковый завтрак
Диетолог рассказала, чем опасен популярный высокобелковый завтрак
- Источник:
- shutterstock.com
Анна Раевская Автор
11:40 17.01.2018Решила начинать день с высокобелкового завтрака, чтобы сохранить чувство сытости надолго? Подумай, стоит ли рисковать?
Американские ученые провели ряд экспериментов и пришли к выводу, что высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит и способствует сохранению стройности.
Так, в эксперименте принимали участие 20 женщин с избыточным весом. 10 из них завтракали яйцами и говядиной, а другие 10 - начинали день с мюсли. У обеих групп калорийность завтрака составляла 350 калорий.
В ТЕМУ: 7 здоровых продуктов, которые позволят меньше есть
Результаты исследования обнадеживают - те женщины, которые завтракали белковой пищей, дольше ощущали себя сытыми, более того, они реже поддавались соблазну перекусить вредными продуктами в вечернее время.
"Единственная" попросила диетолога Алену Юдину рассказать о том, что на самом деле кроется за популярным высокобелковым завтраком.
Высокобелковый завтрак продлевет чувство насыщения. Если при обычном завтраке человек проголадается через три часа, то, начав день с высокобелкового приема пищи, чувство голода будет ощущаться через 5 часов. Все дело в том, что белки дольше перевариваются, - рассказывает диетолог Алена Юдина.
В ТЕМУ: Как сделать детокс дома: 3 продукта, которые помогут очистить организм
Стоит отметить, что именно наличие жиров в высокобелковом завтраке поможет ощущать сытость дольше. Однако, не все так прекрасно, как кажется на первый взгляд. Высокобелковый завтрак имеет не только достоинства, но и подводные камни.
Если мы потребляем в среднем 1600 калорий в сутки, то на завтрак мы должны съедать примерно 25% от общего калоража, на ужин - 20-25%, на обед - 35-40%. Все остальное уходит на перекусы. В первой половине дня мы должны съесть две трети от общего рациона (65-70%) и только одну треть - во второй половине дня. Но если у нас присутствует высокобелковый завтрак - мы не хотим есть и пропускаем перекус. Тогда возникает вероятность того, что мы в обед съедим намного больше еды. Таким образом. у нас нарушается распределение пищи в течение дня, тем самым, мы начинаем потреблять больше еды во второй половине дня, что чревато лишним весом.
Алена Юдина напоминает, что пищу, которую человек употребляет в первой половине дня, по-большому счету, расходуется на 100%, а вот все, что попадает к нам в организм после 15 часов дня - растрачиваются на 50%, а 50% откладывается про запас в случае, если отсутствуют физические нагрузки.
edinstvennaya.ua
Завтрак для гормонального равновесия
Развивая мысль великого философа, хочу заявить, что ЗАВТРАК – САМЫЙ ОПАСНЫЙ ИЗ ВСЕХ ПРИЕМОВ ПИЩИ В ПЛАНЕ ПОТЕНЦИАЛЬНОГО СРЫВА ГОРМОНАЛЬНОГО РАВНОВЕСИЯ.
Нас приучили, что на завтрак следует съедать много фруктов, фруктовый йогурт, хлебобулочные изделия, хлопья с молоком или овсянку.
А что же показали опыты с разными видами завтрака?
Добровольцев разделили на четыре группы: первая группа пропустила завтрак, вторая съела высокоуглеводный завтрак, третья полакомилась смешанным рационом в виде углеводов и белков, а четвертая удовлетворилась преимущественно белковым завтраком.
Добровольцы ежечасно выполняли ментальные задания. Через час хуже всего справились с заданием те, кто не съели завтрак вообще. Остальные группы на первых порах шли на равных. Через два часа «высокоуглеводная группа» справилась с заданием хуже, чем «высокобелковая» и смешанная (белки с углеводами) группы. А вот через три часа после завтрака самой ментально-эффективной оказалась «высокобелковая группа». Иными словами, ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ СТАБИЛЬНОГО УРОВНЯ ЭНЕРГИИ И ЯСНОГО МЫШЛЕНИЯ В ТЕЧЕНИЕ ДНЯ ПОДОЙДЕТ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК.
В чем заключается проблема традиционного высокоуглеводного завтрака?
На поверку оказалось, что их несколько. И все они связаны с гормонами.
Во-первых, после высокоуглеводного завтрака повышается уровень сахара крови. На арену немедленно выступает инсулин. Он возвращает уровень сахара к норме. Трудяга-инсулин, как правило, перевыполняет план. И уровень сахара оказывается ниже нормы где-то через три часа после высокоуглеводного завтрака.
Время обеда еще не наступило, а уже хочется есть. Да и сфокусироваться на проблемах текущего дня трудновато. Как правило, в ход идет печенье, шоколадка или сладкий кофе. Всё. Дальше пошло-поехало.
Во-вторых, надпочечники подвержены суточным ритмам и проявляют наибольшую активность в утреннее время. Как вам уже известно, гормон надпочечников кортизол блокирует инсулиновые рецепторы. Поэтому инсулин будет не в состоянии направить потоки глюкозы внутрь клеток для обеспечения их энергией. Напротив, избыток глюкозы попадет в жировую ткань.
В этой связи было бы несправедливо не упомянуть еще о гормоне сна и хорошего настроения. О серотонине. Сладкая и содержащая крахмал пища через посредничество повышенного уровня сахара крови обычно стимулирует мозг продуцировать серотонин. Поэтому после высокоуглеводного завтрака кое-кому захочется подремать. С другой стороны, высокобелковый завтрак заблокирует выработку серотонина и тем самым предотвратит сонливость в активное время суток.
А в конце дня вряд ли кому-либо придет в голову, что причиной плохого засыпания, пробуждения среди ночи и разбитости по утрам является срыв гормонального равновесия, начало которому было положено безграмотным завтраком.
Итак, ЗАВТРАК ДОЛЖЕН ЗВУЧАТЬ В УНИСОН С ИНСУЛИНОМ И КОРТИЗОЛОМ. А по-простому: съеденный завтрак не должен драматически повышать уровень инсулина. Для этого на завтрак следует выбрать троицу продуктов: жир, клетчатку и белок.
Имплементацию грамотного подбора протеинов мы начнем с исключения белков с высоким аллергенным потенциалом. К таковым относятся белок сои, молока (казеин), и белок куриного яйца. (Исключение белка злаковых глютена – само собой разумеется). Таким способом мы попутно облегчим жизнь надпочечников в случае, если имеет место скрытая пищевая аллергия к белкам.
Правильным выбором белка станет птица, говядина, свинина, баранина, дичь и морепродукты: устрицы, моллюски, креветки, дикий лосось, сардины, сельдь, треска. Желательно, чтобы птица и мясо были выращены в натуральных условиях. При отсутствии такой возможности, тщательно срезайте с него жир. Размер одной порции мяса или рыбы приблизительно равен размеру ладошки руки без пальцев.
Пища народов мира привлекает множеством идей для высокобелкового завтрака. Причем как плотского, так и вегетарианского. Турки уважают салями и сыр, японцы выбирают на завтрак суп мисо и рыбу. Жителям Среднего Востока включиться в ритм жизни помогает хуммус – блюдо из турецкого гороха. Коренные мексиканцы добавляют черные бобы к своей традиционной цельнозерновой тортилле и сальсе. Выходцы из Англии и Австралии кладут на свой утренний тост представителей из семейства бобовых.
По-моему, предложен очень даже неплохой выбор для высокобелкового завтрака, чтобы отказаться от всевозможных белковых порошков для смузи?
Вряд ли вам удастся восстановить или сохранить гормональное равновесие с помощью глубоко-переработанной пищи, которая хранится в упаковке по нескольку лет.
Не поддавайтесь рекламным компаниям! Выбирайте натуральные, приготовленные в домашних условиях продукты. И безжалостно выбросьте протеиновый порошок.
Изменив только качество завтрака, вы вскоре почувствуете позитивный ответ в виде нормализации веса, уменьшения тяги к сладкому, хорошей концентрации внимания, прилива энергии. Мало этого, вы заметите улучшение качества кожи и сна, а также признаки восстановления равновесия половых гормонов. По-моему, неплохая перспектива.
Однако мы с вами на этом не остановимся. В продолжении я научу вас, как манипулировать суточными ритмами инсулина и кортизола с помощью углеводов.
Понравилась статья? Подпишитесь на обновления сайта и
вы получите В ПОДАРОК КНИГУ «ЯДРО АВТОРСКОЙ СИСТЕМЫ ПОХУДЕНИЯ»
Если вы нашли эту статью полезной, то вспомните о ваших близких. Поделитесь с ними, нажав на кнопки социальных сетей.
Искренне ваша:
Ольга Ильинична Синёва, кандидат мед.наук — врач, специалист по натуральной медицине
САЙТ НОСИТ ИНФОРМАЦИОННЫЙ, А НЕ КОНСУЛЬТАТИВНЫЙ ХАРАКТЕР!
Высокобелковая диета: правила, меню, противопоказания
Белок является структурным функциональным компонентом всех клеток нашего организма, а потому он жизненно необходим для нормальной жизнедеятельности. Дефицит белков в организме может привести к снижению иммунитета, дисфункции внутренних органов, ухудшению памяти и работоспособности. А еще этот элемент является главным строительным материалом для наших мышц, и потому особенно необходим спортсменам, детям, подросткам и ослабленным после болезни людям.
Высокобелковая диета по своей сути уникальна — ее используют для похудения дамочки, желающие увидеть в зеркале долгожданный стройный и хрупкий силуэт, а также солидные представители сильного пола, стремящиеся нарастить мышечную массу.
Сегодня мы расскажем о принципах низкоуглеводной высокобелковой диеты для похудения и набора мышечной массы, ее особенностях и противопоказаниях.
Содержание
Ограничивая долю углеводов и увеличивая белковую пищу, мы таким образом лишаем свой организм быстрой подпитки и вынуждаем его переключиться на использование жирных кислот из собственных запасов.
Кроме того, низкая концентрация углеводов в крови приводит к снижению секреции инсулина, а это, в свою очередь, предотвращает накопление новых жировых запасов в организме. Именно поэтому белковую диету врачи часто назначают при сахарном диабете 2 типа и ожирении.
Перерабатывая протеиновую пищу, организм тратит энергию на ее усвоение, а лишний белок не откладывается «про запас».
Стоит также отметить, что белковая пища отлично насыщает, благодаря чему вы не испытываете мучительного чувства голода.
- Каждый прием пищи должен представлять собой белок в сочетании с другим продуктом;
- Питаться необходимо часто, 4-5 раз в день, но маленькими порциями. Каждый кусочек необходимо тщательно пережевывать. Из-за стола следует вставать, испытывая легкое чувство голода;
- Следует полностью отказаться от употребления продуктов, содержащих простые углеводы. К ним относятся мед, сахар, шоколад, выпечка, сладкие напитки, варенье, повидло, конфитюр, сладкие фрукты (бананы, виноград, черешня). Сложные углеводы (овощи, фрукты, зерновые культуры и злаки, крупы, макаронные изделия, цельнозерновой хлеб) разрешается употреблять только в первой половине дня, до 14-00;
- Важно отказаться от алкогольных напитков, пива;
- Из фруктов нужно отдавать предпочтение цитрусовым, несладким яблокам и грушам; из овощей — огурцам, томатам, капусте, кабачкам, листовому салату;
- Во время высокобелковой диеты нельзя полностью исключать жиры. В меню обязательно должны присутствовать жирные сорта рыбы, оливковое, подсолнечное и другие растительные масла. Впрочем, слишком увлекаться ими не стоит, особенно в том случае, если вы хотите сбросить вес;
- Основой рациона белковой диеты и для похудения, и для набора мышечной массы являются богатые белком продукты — постные сорта мяса, птица, речная и морская рыба, яичные белки, молоко и кисломолочные продукты, соя, бобовые, крупы, орехи и пр;
- Необходимо уменьшить потребление соли. В качестве приправы можно использовать лимонный сок, чеснок, бальзамический уксус, соевый соус, различные пряные травы;
- Следует правильно распределять порции. Основной объем пищи (около 75% от суточной нормы) должен съедаться до 16-00. После этого периода можно есть только легкую пищу — например, творог, кефир, зеленый салат и т. д. Спортсменам необходимо есть за 2 часа до начала тренировки и через 1,5 часа после нее. Заканчивать ужин рекомендуется как минимум за 2 часа до сна;
- Длительность диеты не должна превышать 14 дней, так как это может быть опасно для здоровья.
Для того чтобы определить, какое количество белка необходимо именно вам, следует учитывать уровень физической активности.
Для вычисления нормы нужно умножить вес на определенный коэффициент:
- при сидячем образе жизни — на 0,4;
- при среднем уровне физической активности — на 0,6;
- при высокой — на 0,75;
- при регулярных занятиях спортом — на 0,85.
Полученное число и является количеством белка в граммах, которое вам нужно поглощать в сутки.
Составление индивидуального плана высокобелковой диеты для набора мышечной массы лучше доверить квалифицированному диетологу и опытному спортивному тренеру. Особенно это касается людей, занимающихся спортом профессионально, ведь неправильно составленное меню может отразиться на здоровье спортсмена и его профессиональных достижениях.
А желающие похудеть люди, ведущие обычный образ жизни, могут воспользоваться нижеприведенным вариантом.
Высокобелковая диета для похудения рассчитана на 2 недели, в течение которых потеря веса может составить от 5 до 12 кило, в зависимости от первоначального веса.
В первую неделю придерживаемся такого меню:
День 1
- Завтрак: чашечка черного кофе без сахара, 3 небольших зерновых хлебца;
- Ланч: белок одного вареного яйца;
- Обед: салат из свежих томатов, огурцов и базилика;
- Ужин: запеченная в духовке рыба, стакан ряженки.
День 2
- Завтрак: стакан простокваши, 80 г обезжиренного творожка;
- Ланч: салат из огурцов с ложечкой подсолнечного масла;
- Обед: 110 г отварной курицы без кожицы, куриный бульон, стакан молока;
- Ужин: стакан грейпфрутового сока, 140 г отварной говядины.
День 3
- Завтрак: 180 г обезжиренного творога, цельнозерновой хлебец, чашка черного чая с молоком без сахара;
- Ланч: стакан ананасного сока, белок двух яиц;
- Обед: капустный салат, отварное или запеченное филе рыбы с лимонным соком;
- Ужин: 140 г отварной курятины, стакан кефира или ряженки.
День 4
- Завтрак: кофе без сахара, 20 г любого сыра;
- Ланч: салат из тертой свежей морковки с лимонным соком;
- Обед: 230 г отварной рыбы, салат из томатов с зеленью;
- Ужин: кисло-сладкие фрукты без сахара, стакан зеленого чая.
День 5
- Завтрак: салат из моркови и капусты с зеленью и растительным маслом;
- Ланч: 2 вареных яйца;
- Обед: томатный сок, половинка отварного куриного филе без кожицы;
- Ужин: овощное рагу, белок одного яйца, стакан простокваши.
День 6
- Завтрак: стакан какао на молоке, 2 отварных яйца, 20 г сыра;
- Ланч: стакан апельсинового сока, наполовину разбавленного водой;
- Обед: тушеный кабачок, салат из капусты, заправленный свежим йогуртом;
- Ужин: 130 г отварной говядины, огурец, томатный сок.
День 7
- Завтрак: чашка черного чая, 2 диетических хлебца;
- Ланч: 1 грейпфрут;
- Обед: 180 г отварной индейки, 1 авокадо, стакан кефира;
- Ужин: 240 г отварной рыбы, обезжиренный кефир.
Рацион второй недели полностью повторяет рацион первой, но в обратном порядке, то есть то, что мы ели в воскресенье, едим в понедельник и т. д.
Если вам кажется, что меню слишком скудное и вы испытываете чувство голода, раз в день (в первой половине дня) можно побаловать себя небольшим кисло-сладким фруктом — грушей, яблоком, апельсином и т. д.
Диета с высоким содержанием белка противопоказана людям, страдающим такими заболеваниями:
- панкреатит;
- язвенная болезнь;
- дисбактериоз;
- заболевания почек, подагра;
- ревматизм;
- туберкулез.
При сахарном диабете самостоятельно назначать себе высокобелковую диету нельзя, необходимо в обязательном порядке посоветоваться с опытным врачом.
Не рекомендуется протеиновая диета также пожилым людям, беременным и кормящим мамочкам.
Ну и, конечно же, помните, что высокобелковая диета принесет пользу лишь в том случае, если вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и вести активный образ жизни.
Поделитесь с друзьями ссылкойbeslim.life
ЧЕМ ОПАСЕН ПОПУЛЯРНЫЙ ВЫСОКОБЕЛКОВЫЙ ЗАВТРАК: МНЕНИЕ ДИЕТОЛОГА
Решила начинать день с высокобелкового завтрака, чтобы сохранить чувство сытости надолго? Подумай, стоит ли рисковать?
Американские ученые провели ряд экспериментов и пришли к выводу, что высокобелковый завтрак помогает контролировать аппетит и способствует сохранению стройности.
Так, в эксперименте принимали участие 20 женщин с избыточным весом. 10 из них завтракали яйцами и говядиной, а другие 10 — начинали день с мюсли. У обеих групп калорийность завтрака составляла 350 калорий.
Результаты исследования обнадеживают — те женщины, которые завтракали белковой пищей, дольше ощущали себя сытыми, более того, они реже поддавались соблазну перекусить вредными продуктами в вечернее время.
«Единственная» попросила диетолога Алену Юдину рассказать о том, что на самом деле кроется за популярным высокобелковым завтраком.
Высокобелковый завтрак продлевет чувство насыщения. Если при обычном завтраке человек проголадается через три часа, то, начав день с высокобелкового приема пищи, чувство голода будет ощущаться через 5 часов. Все дело в том, что белки дольше перевариваются, — рассказывает диетолог Алена Юдина.
Стоит отметить, что именно наличие жиров в высокобелковом завтраке поможет ощущать сытость дольше. Однако, не все так прекрасно, как кажется на первый взгляд. Высокобелковый завтрак имеет не только достоинства, но и подводные камни.
Если мы потребляем в среднем 1600 калорий в сутки, то на завтрак мы должны съедать примерно 25% от общего калоража, на ужин — 20-25%, на обед — 35-40%. Все остальное уходит на перекусы. В первой половине дня мы должны съесть две трети от общего рациона (65-70%) и только одну треть — во второй половине дня. Но если у нас присутствует высокобелковый завтрак — мы не хотим есть и пропускаем перекус. Тогда возникает вероятность того, что мы в обед съедим намного больше еды. Таким образом. у нас нарушается распределение пищи в течение дня, тем самым, мы начинаем потреблять больше еды во второй половине дня, что чревато лишним весом.
Алена Юдина напоминает, что пищу, которую человек употребляет в первой половине дня, по-большому счету, расходуется на 100%, а вот все, что попадает к нам в организм после 15 часов дня — растрачиваются на 50%, а 50% откладывается про запас в случае, если отсутствуют физические нагрузки
interesnienovsti.ru
Белковый завтрак защищает от вредных дневных перекусов
Завтрак с высоким содержанием белка сохраняет чувство сытости на весь день и облегчает контроль над аппетитом.
60% молодых людей предпочитают не завтракать. Но американская исследовательница Хизер Лейди (Heather Leidy) из Миссурийского университета (университет Миссури - Колумбия) провела несложный эксперимент, в котором продемонстрировала преимущества высокобелкового завтрака.
В исследовании приняли участие 20 молодых девушек в возрасте от 18 до 20 лет, страдающих от избыточного веса. Исходно все они предпочитали не завтракать. В ходе эксперимента участницы проекта либо пропускали завтрак, либо съедали высокобелковое блюдо из говядины и яиц, либо получали пищу с нормальным содержанием белка и зерновыми продуктами. Калораж обеих разновидностей завтрака составлял 350 калорий. Высокобелковый завтрак содержал 35 г белка. Участницы эксперимента сдавали кровь на анализ в течение дня, а также проходили сканирование головного мозга методом МРТ.
Оказалось, что при употреблении завтрака с высоким содержанием белка развивалось максимальное чувство сытости. При этом значительно снижалась активность головного мозга в той его части, которая отвечает за аппетит. Наконец, высокобелковые завтраки приводили к снижению содержания жира и углеводов в дневных и вечерних перекусах - по сравнению с пропущенными завтраками или их «зерновыми» версиями.
«Употребление на завтрак пищи, богатой белком - одна из стратегий борьбы с перееданием. Кроме того, это возможность улучшить свой рацион, заменяя «вредные» по содержанию перекусы качественным завтраком», - объясняет Лейди. По ее мнению, перестроиться на обязательный прием белковой пищи с раннего утра можно за 3 дня - даже если до этого человек регулярно пропускал завтрак. В качестве вариантов высокобелковых утренних продуктов Лейди предлагает использовать яйца и говядину в виде буррито, яичные вафли с яблочным пюре, пирожки с говяжьей колбасой, творог и др.
Статья Хизер Лейди с результатами исследований была опубликована в журнале The American Journal of Clinical Nutrition.
Источник:
www.medweb.ru
Белково-углеводная диета: эффективно, быстро, вкусно!
У вас не получается похудеть? Тогда эта диета станет вашей палочкой-выручалочкой. Не сомневайтесь, некрасивые складочки на талии начнут в буквальном смысле таять на глазах!
Перед вами оптимальная схема: 1 и 2 дни – белковые, 3 день – углеводный, 4 день – белково-углеводный, после чего диета начинается сначала. Если вы хотите немного ускорить процесс, добавьте еще один белковый день, если вдруг вас потянуло на сладости или фастфуд, наоборот, добавьте еще один белково-углеводный день.
День 1 – белковый
В белковые дни значительно сокращается количество углеводов
Завтрак – салат из шампиньонов с сыром, кофе без сахара
Рецепт салата: 100 г сыра, 150 г свежих шампиньонов, 1 ст.л. сметаны. Сыр натереть на терке, шампиньоны нарезать кубиками, смешать продукты и заправить салат сметаной
Обед – 1 порция супа по-креольски
Обед – 1 порция супа по-креольски
Рецепт супа (на две порции): 200 г курицы, 30 г репчатого лука, 40 г сладкого перца, 50 г помидоров, 20 г стеблей сельдерея, 10 г шпината, 20 г сливочного масла, зелень, соль, перец
Приготовить бульон из курицы, отварить рис. Куриное мясо вынуть, нарезать кубиками и обжарить на масле с луком, перцем, сельдереем и шпинатом, влить бульон и тушить 10–15 минут. Добавить нарезанные кубиками помидоры, рис и тушить 10 минут
Полдник – 30 г грецких орехов
Ужин – 100 г творога, 100 г огурцов, чай без сахара
День 2 – белковый
Завтрак – белковый омлет с сыром, кофе без сахара
Рецепт омлета: 3 яичных белка, 1/4 ст. обезжиренного молока, 1 помидор (50 г), 50 г обезжиренного сыра, 1 ч.л. растительного масла, зелень, соль
Белки взбить с солью в пышную пену, добавить молоко, перемешать. Помидор нарезать ломтиками, сыр натереть на мелкой терке. На разогретую сковороду выложить белки с молоком, сверху – ломтики помидора, посыпать сыром и рубленой зеленью. Готовить на медленном огне под крышкой 5–7 минут
Готовить на медленном огне под крышкой 5-7 минут
Обед – 1 порция сырного супа-пюре
Рецепт супа (на две порции): 70 г плавленого сыра, 50 г брокколи, 70 г шампиньонов, половинка луковицы, 30 г креветок, 1 ст.л. оливкового масла, соль, перец, зелень
Брокколи отварить до готовности в отдельной посуде. На масле обжарить грибы с луком. Креветки отварить и достать из кастрюли, в креветочный бульон добавить сыр. После того, как сыр расплавится, добавить брокколи, лук с грибами и довести до кипения. Измельчить блендером в пюре. В тарелке украсить суп креветками
Полдник – 100 г творога с зеленью
Ужин – свиная отбивная, чай без сахара
Рецепт отбивной: мясо отбить, посолить, поперчить и обжарить на масле до готовности. Перед подачей к столу посыпать рубленым укропом и базиликом
День 3 – углеводный
Количество белковой пищи сводится к минимуму
Завтрак – отварной рис, тост из ржаного хлеба, половинка авокадо, чай без сахара
Обед – гречневая каша, салат из белокочанной или красной капусты с оливковым маслом и базиликом
Полдник – 100 г абрикосов, 100 г любых ягод
Ужин – овощной салат с цветной капустой
Рецепт салата (на две порции): 5–7 соцветий сырой цветной капусты, 1 морковь, 2 стебля сельдерея, половинка болгарского перца, 2 ст.л. маслин, 1 ч.л. оливкового масла, сок лимона, соль, перец, укроп и петрушка
Перец, маслины, сельдерей, зелень мелко нарезать, морковь натереть на терке, смешать овощи. Для заправки соединить масло, сок лимона, соль и перец. Заправить салат и выложить на тарелку. Цветную капусту измельчить в блендере в крошку и посыпать сверху салат
День 4 – белково-углеводный
Количество белков и углеводов в пропорции 50/50
Завтрак – гречневая каша без масла, горсть ягод, чай без сахара
Обед – макароны из твердых сортов пшеницы (50 г сухого продукта), салат из помидоров, огурцов и зелени, отварная говядина
Полдник – 5–7 грецких орехов
50 г грецких орехов
Ужин – рыба, отваренная на пару со шпинатом и твердым сыром
Рецепт рыбы: рыбное филе порезать на порционные куски, сделать надрез в виде кармашка. Сыр натереть, шпинат мелко порубить и смешать с сыром. Положить начинку в кармашек, отварить на пару 20 минут. В тарелке сбрызнуть лимонным соком, поперчить и украсить зеленью
День 5 – белковый
Завтрак – 100 г сыра, белок 5 вареных яиц, кофе без сахара
Обед – 1 порция мясного салата
Рецепт салата (на две порции): 150 г свинины, 1 ст.л. оливкового масла, 1 ст.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. горчицы, 150 г кресс-салата (или других листьев), 100 г помидоров, 100 г цуккини, перец, соль
Мясо нарезать кубиками и обжарить до готовности. Нарезать цуккини и помидоры, добавить листья салата и смешать. Сверху выложить мясо. Горчицу смешать с бальзамическим уксусом и полить салат сверху
Полдник – горсть любых орехов
Ужин – отварная курица, 150 г свежих огурцов
День 6 – белковый
Завтрак – 2 вареных яйца, 100 г феты, кофе без сахара
Обед – 1 порция томатного рыбного супа
1 порция томатного рыбного супа
Рецепт супа (на две порции): 100 г трески, 50 г семги, 100 г мидий, 100 г креветок, 1/2 ст. томатного сока, соль, перец, зелень
Рыбу нарезать кусочками, залить водой, добавить соль, перец и варить до готовности. Затем добавить мидии, креветки, томатный сок, рубленую зелень, довести до кипения, варить 1 минуту и снять с огня
Полдник – 50 г тыквенных семечек
Ужин – 1 порция салата из кальмаров, чай без сахара
Рецепт салата на две порции: 250 г кальмаров, 2 яйца, 1 ст.л. йогурта, лимон, петрушка
Кальмары и яйца отварить, очистить и нарезать соломкой. Лимон нарезать тонкими ломтиками. Добавить майонез и перемешать, украсить зеленью
День 7 – углеводный
Завтрак – гречневая каша с молоком без масла, тост из ржаного хлеба с 1 ч.л. меда, чай без сахара
Обед – 1 порция риса с грибами, орехами и шпинатом
Рецепт риса (на две порции): 100 г отварного риса, 100 г шампиньонов, 100 г замороженного шпината, 20 г фундука (или других орехов), 50 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, чеснок, соль
Грибы обжарить с луком и морковью, добавить шпинат и тушить 15 минут (жидкость должна испариться). Добавить измельченные в блендере орехи, соль, перец. Смешать отварной рис с грибной заправкой, добавить яйцо и натертый сыр. Тщательно перемешать продукты, выложить в форму, воткнуть зубчики чеснока и запекать 25–30 минут при температуре 200°С до румяной корочки
Полдник – 1 яблоко, 50 г чернослива
Ужин – 1 порция соте из баклажанов
Ужин – 1 порция соте из баклажанов
Рецепт соте (на две порции): 2 крупных баклажана, 1 морковь, 2 помидора, 1 болгарский перец, 1 луковица, 1 ч.л. растительного масла, соль, чеснок, зелень
Баклажаны нарезать кубиками, посолить и оставить на 15 минут, затем промыть. Лук обжарить на растительном масле, добавить натертую морковь, нарезанные кубиками помидоры, перец, баклажаны, накрыть крышкой и тушить до готовности овощей. За 2–3 минуты до окончания приготовления добавить измельченный чеснок и зелень
День 8 – белково-углеводный
Завтрак – чашка овсяной каши на воде, горсть любых ягод, чай без сахара
Обед – 1 порция салата с курицей, стакан томатного сока
Рецепт салата (на две порции): 200 г листового салата, 100 г моркови, 100 г стеблей сельдерея, 300 г филе куриной грудки, 30 г репчатого лука, 1 ст.л. кешью, 1 ч.л. бальзамического уксуса, 1 ч.л. оливкового масла
Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса
Куриное филе обжарить до готовности, остудить и нарезать кубиками. Листья салата порвать руками и выложить на тарелку. Морковь, лук и сельдерей нарезать соломкой, выложить на салат. Сверху выложить курицу, посыпать рублеными орехами, сбрызнуть салат смесью масла и уксуса
Полдник – 50 г сыра, чай без сахара
Ужин – отварная говядина с базиликом и натуральным йогуртом
Продолжайте диету до тех пор, пока не достигнете желаемого результата!
domashniy.ru
Белковый завтрак спасет от лишних килограммов
Ученые выяснили, что если по утрам принимать в пищу не менее 35 граммов белка, то потребность в пище в течение дня существенно снизится.
Завтрак, насыщенный белками, помогает предотвратить развитие ожирения. После него человек реже испытывает чувство голода в течение дня, потребляет меньше калорий, а уровень глюкозы в крови стабилизируется.
Об этом говорится в работе исследователей из Школы медицины Университета штата Миссури (США), опубликованной в журнале International Journal of Obesity.
В научном эксперименте приняли участие 28 юношей и девушек, средний возраст которых составил 19 лет. Все они страдали от лишнего веса и, пытаясь похудеть, ничего не ели по утрам. Исследователи попытались разобраться, какой тип завтрака мог бы помочь подросткам справиться с лишним весом.
Решившихся на эксперимент молодых людей разделили на три части: одни в течение 12 недель получали завтрак с нормальным содержанием белка, другие — с повышенным, а третьи продолжали и дальше пропускать первый прием пищи.
Обычный вариант завтрака включал в себя хлопья с молоком, содержащие 13 граммов белка, «высокобелковый» включал в себя молоко, яйца, йогурт, нежирную свинину, что содержит 35 граммов белка.
Через три месяца исследователи выяснили, что участникам «высокобелковой» группы в день теперь требуется на 400 калорий меньше, чем раньше. По итогам эксперимента они похудели, в то время как подростки из двух других групп продолжали набирать лишние килограммы. Также ученые отметили, что у употреблявших на завтрак много белка уровень глюкозы в крови на протяжении дня оставался более стабильным, чем у остальных участников эксперимента. Таким образом, риск развития у них диабета 2-го типа значительно снизился.
Простые и питательные продукты помогут держать аппетит под контролем и оставаться активным весь день. А полезные батончики, йогурты и смеси — не лучший вариант для перекуса, так как вопреки расхожему мнению они не несут пользы для организма.
nutrinews.ru
