Правильные перекусы для похудения - примерные рецепты. Второй завтрак пп

Здоровые перекусы на правильном питании для работы, дома и учебы

Всем большой привет! Так как я стараюсь питаться по системе здорового питания и кушать часто, но помаленьку, без перекусов обойтись нельзя. Это очень важный элемент режима принятия пищи и ни в коем случае не стоит его пропускать. И сегодня я поделюсь с вами рецептами здоровых перекусов на правильном питании, которые помогают мне утолить голод между основными приемами пищи и при этом не перегружать организм калориями.

Вариант еды, которую вы выбрали для второго завтрака или полдника должен быть низкокалорийным. Задача перекуса дать телу немного энергии и силы при этом избавить от легкого чувства голода и дискомфорта.

Забудьте и даже не вспоминайте о чипсах, сухариках, шоколадках и конфетах. Всё это враги для фигуры. Помимо высокой энергетической ценности, в них содержится огромное количество консервантов, красителей, ароматизаторов.

Зачем травиться всякой бякой, если можно приготовить множество отличных, здоровых, вкусных перекусов, которые не только дадут вам удовлетворение, но и дадут пользу организму.

Перекусы на правильном питании: какие они?

Диетологи настаивают, что устраивать перекусы необходимо не более трех раз за день. Подробнее о том, как организовать свое правильное питание можете прочитать здесь и здесь.

Также есть несколько нюансов, например:

• не забывайте выпивать достаточное количество воды в течения дня, вот здесь я делюсь своим опытом по этому поводу
• время между приемами пищи не должно быть меньше, чем 2 часа
• ешьте маленькими порциями, но часто
• калорийность перекусов, если вы желаете сбросить килограммы, не должна превышать отметку 100

1. На первом месте моего списка стоят фрукты и ягоды. Что может быть проще? Они всегда есть на столе. Помимо сладкого приятного вкуса, они дают организму множество полезных веществ, по сути это природные витамины.  Не важно, что именно вы захотите съесть – банан, яблоко, грушу, клубнику или чернику. Главное сделайте это с удовольствием. Киви содержать огромное количество витамина С, яблоко – железо, груша – очищает, банан – укрепляет и так далее. Да и про клетчатку не стоит забывать.
2. Овощи тоже отличный способ утолить голод и подзарядиться. Простая морковка, огурец, помидорка или перец – прекрасный вариант перекуса.
3. Если вы не любите монопродукты, стоит рассмотреть вариант салата. Его можно приготовить как из фруктов, так и из овощей. Фантазируйте или возьмите уже давно придуманный рецепт, например салат с капустой и морковью, заправленный лимонным соком.
4. Если у вас проблемы с кишечником или вы просто хотите укрепить иммунитет, предпочтите кисломолочные продукты с низким содержанием калорий, желательно обезжиренные. Йогурт выбирайте только с живыми бактериями, кефир самый свежий. Мне очень нравиться вкус ряженки и снежка, но обязательно обращайте внимание на пищевую ценность. По желанию можно подсластить продукт  ложечкой меда.
5. Следующий здоровый перекус может состоять из орехов и сухофруктов. Но с ними стоит быть аккуратными. Не ешьте более 10 грамм данного лакомства, так как в них содержится большое количество калорий. Простой полдник или второй завтрак не должен стать полноценным обедом.
6. Вареное яйцо способно также утолить голод. Оно является источником белка – важнейшим элементом для организма человека.
7. Высококалорийные и питательные бутерброды можно заменить на хлебцы с кусочком сыра, листком салата и ломтиком помидора. Вкусный и диетический перекус надолго сохранит чувство сытости.
8. Творог очень полезен. Для перекусов берите обезжиренный, добавьте туда зелени и немного молока. Для пикантности смешайте его с измельченным чесноком. Я люблю его намазывать на кружок помидора либо на хлебец.
9. Следующий вариант – отварное мясо курицы, индейки или рыбы. Очень важно, что оно будет приготовлено без масла, помните о количестве порции.
10. А вы пробовали готовить баночник мюсли или энергетические батончики? Нет? Тогда это отличный повод научиться. К тому же это делается очень легко и специальных навыков повара совсем не понадобиться. Долго разглагольствовать не буду, а лучше предлагаю вам посмотреть несколько видео-рецептов. Еще мне нравиться то, что батончики можно сделать несколько штук, завернуть в пищевую бумагу и хранить в холодильнике. Они получаются очень сытными, полезными и вкусными.

Многие люди делают настоящую проблему, относительно здоровых и правильных перекусов на правильном питании, сетуя, что они очень заняты и нет времени заняться собой, начать питаться как надо. Лично я считаю, что нет невозможного, главное захотеть. Вместо отговорок и посещения закусочных, легче купить удобный ланчбокс, заранее приготовить себе перекус и наслаждать им в положенное время, будь вы офисный работник или готовите для своего ребенка.

Кстати, есть отличный вариант ланчбокса, который подойдет для студентов, школьников и всем кто хочет питаться правильно, вкусно и полезно. Вот он, буквально вчера мне пришла посылка. И уже попробовала его использовать на практике! Я очень довольна! Нажмите на картинку и узнайте о нем больше.

А что вы кушаете в перекусы? Делитесь своими рецептами! Уверена, у вас есть свой коронный рецепт вкусной и здоровой еды! Буду с нетерпением ждать ваших отзывов. До новых встреч!

homeblogkate.ru

Правильные перекусы для похудения - примерные рецепты

Контролируя количество потребляемых калорий, важно найти для себя правильные перекусы для похудения в виде полезного второго завтрака или же полдника, что особенно актуально на работе или учебе, когда мозг требует постоянного питания. Снеки помогают избегать перееданий во время основных приемов пищи, чувствуя себя комфортно и сыто на протяжении дня.

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

Успешные истории похудения знаменитостей

Звезда КВН Ольга Кортункова - Невыдуманная история похудения на 32 кг!Читать полностью >>>

Виктория Романец из Дом 2 рассказала о резком похудении на 19кг за одни месяц!Читать ее историю >>>

Полина Гагарина­ - Похудеть на 40 киллограмм можно даже при плохой наследственности. Знаю по себе!Подробнее >>>

Елена Малышева - как похудеть ничего не делая?Читать далее >>>

Проверенные средства для похудения

OneTwoSlim - это идеальная комплексная система для похудения, разработанная с учетом биоритмов человека!

Dietonus - КАПСУЛЫ DIETONUS РАСТОПЯТ ДО 10 КГ ЖИРА ЗА 2 НЕДЕЛИ!

Перекусы на правильном питании

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Продукты для перекуса при похудении

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

• продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
• белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
• орехи – миндаль, фисташки;
• йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
• сухофрукты, цельные зерна;
• салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Варианты перекусов

Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:

1. Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
2. Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
3. Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
4. Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
5. Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

• вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
• творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
• зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
• белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
• рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
• смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Уже давно не является секретом информация о том, что фаворитами работников офиса, которые собрались худеть, являются несладкие кисломолочные продукты. Стакан кефира или домашнего йогурта и хлебец насытят организм лучше, чем если бы вы перекусили на работе булочкой или шоколадным батончиком. Вот чем можно перекусывать при похудении даже с очень плотным графиком.

Видео: перекусы при похудении

sovets.net

Перекусы во второй половине дня на правильном питании

Привет, красотки!

Девочки, после первого отчета столкнулась с тем, что вы не знаете, что кушать вечером, если утром еще более-менее понятно, то вечер у всех вызывает панику и отвращение к надоевшему творогу :)

И чего все так прицепились к этому творогу? Как будто белков, кроме творога, нет вообще никаких :)

Почему я настаиваю на том, чтоб мы не кушали фрукты, сухофрукты, хлеб, крупы и проч. углеводы вечером? Девочки, да потому что мы стройнеем! Вот как только вы добьетесь нужной фигуры, пожалуйста, перекусывайте вечером орешками и черносливом с изюмом, или яблоками с бананами, или гречку на ужин кушайте, но не сейчас! У вас лишних 10-20-30 кг, а вы с утра до ночи едите углеводы

Итак, что мы можем скушать в вечерний перекус, после обеда и до ужина? Напомню, это белок и овощи (кроме картошки, вареной морковки и свеклы).

Белок — творог, йогурт (не сладкий магазинный, а натуральный без добавок), кефир, немного сыра, яйца, филе курицы, индейки, рыба, морепродукты, нежирная говядина, немного грибов, иногда печень.

Овощи, как уже писала чуть выше, практически любые.

Компануйте, сочетайте, экспериментируйте и готовьте!

Салаты:

1. Стручковая фасоль (отварная, на пару), немного творога, на глаз, 1 вареное яйцо, соль по вкусу, натуральный йогурт, смешали, заправили, скушали небольшую плошечку, грамм 100.

2. Тунец в собственном соку, лук, половина, 1 вареное яйцо, натуральный йогурт, соль по вкусу, нарезали, смешали, скушали грамм 100.

3. Креветки, вареные, грамм 300, зелень (лук, укроп, петрушка), 1-2 вареных яйца, 1-2 помидора, головка пекинской капусты, при желании несколько маслин, заправляем оливковым маслом и солью. Все режем и смешиваем.

4. Вареная куриная грудка, грамм 300, сладкий перец 1-2 шт, огурец 1-2 шт, нарезать, смешать, заправить, оливковым маслом, соль, перец по вкусу, можно добавить чеснок и лимонный сок, по желанию.

5. Печень куриная вареная грамм 300, сладкий перец 1-2 шт, лук репчатый 1 шт, салат зеленый 100 гр, семечки подсолнечный 10-20 гр, соль, перец, масло оливковое и лимонный сок по вкусу, все нарезать и смешать.

6. Филе белой рыбы, грамм 300, отварить и залив 100 гр белого вина, укропом, перцем и 2 ст. л. оливкового масла оставить мариноваться в холодильнике, огурец 1/2 шт, помидоры 1-2 шт, репчатый лук 1 шт, зеленый салат 1/2 пучка, все нарезать, половину листьев салата оставить для украшения, половину нарезать, рыбу нарезать кусочками, все смешать, заправить винным или яблочным уксусом смешанных с укропом, оливковым маслом, перцем и солью.

Вариантов на самом деле масса, ищите рецептики в нете, или экспериментируйте со вкусами сами :)

Запеканки:

1. 1 белок, взбить с лимонным соком, творог, грамм 30-50, травки — базилик, майоран, соль, овощи — перчик, помидорка, кабачок — кубиками, лук как угодно, все смешать, на сухую сковороду, обжарить с 2-х сторон

2. Творог, белок, шпинат, все смешать, отправить в микроволновку на 1,5-2 минуты, готово :)

3. Филе трески 300-400 гр, сыр 100 гр, соль, перец, можно наверное попробовать травки какие-нибудь :)

Филе прокрутить в мясорубке, туда натереть сыр, соль, перец, разложить в формочки, выпекать в духовке до готовности

Омлеты.

Омлеты можно готовить с добавлением любых овощей, творога, можно без всего.

Творожные суфле и запеканки:

1. Творог, молоко, желатин, для вкуса — цикорий, корицу или кофе 1 ч.л., желатин залить молоком и оставить для набухания, творог с цикорием взбить в блендере, молоко с желатином чуть подогреть в микроволновке или на водяной бане, влить в творог, перемешать, перелить в форму и оставить в холодильнике до застывания.

2. Творог 70-100 гр, кабачок 100 гр, брокколи 50 гр (или цветная капуста), 1 яйцо, соль, перец, укроп, кабачок, брокколи натереть на терке, потом все смешать в блендере, кроме белка, белок взбить с лимонным соком отдельно, осторожно ввести белок в массу, выпекать в духовке минут 15 до румяной корочки.

3. Творог 200 гр, яйцо 2 шт, овощная смесь — 200 гр либо любые овощи по вкусу, сыр, немного 20-30 гр, для посыпки, можно и без него

Все смешать, замороженную овощную смесь можно не размораживать, выпекать в духовке около 30 минут, потом достать, посыпать натертым сыром и оставить еще на несколько минут, чтоб расплавился сыр.

Когда вам особо некогда готовить и негде есть запеканки и салаты, можно выпить стакан кефира, или ряженки, или натурального йогурта.

Помимо таких сложносоставных блюд, можно съесть обычный салат из овощей и немного вареной или запеченной куриной грудки, или потушенных в молоке морепродуктов, или запеченной рыбы, просто учитывайте, что это перекус, а значит порция его должна быть не более 100-150 гр.

Я иногда тушу мясо или печень с овощами (лук, морковка и стручковая фасоль) и просто ем пару столовых ложек на вечерний перекус.

Вариантов еды масса, не лезет творог — экспериментируйте! Все эти блюда можно есть и на ужин!

Не готовьте на 2 порции, готовьте сразу на несколько дней, тогда не придется стоять целыми днями у плиты :)))

Всех

P.S. делитесь вашими интересными рецептиками для вечерних перекусов :))

www.baby.ru

основа сбалансированной диеты, таблица калорийности и примерное меню

В век нанотехнологий стало очевидно: самочувствие человека и количество прожитых им лет зависит от режима питания и ежедневного меню. Фаст-фуд, полуфабрикаты, готовая «еда», чипсы, кириешки, газированные напитки – дают обманчивое представление об экономии времени и денег, приводят к хронической усталости, депрессии, лишнему весу и ожирению. Чтобы сохранить здоровье, необходимо соблюдать простые принципы правильного питания.

Видео-советы диетолога по правильному питанию

Проверенные временем истины

Правила правильного питания известны каждому человеку с детства. Но чем старше мы становимся, тем сильнее сомневаемся в их «полезности» и начинаем экспериментировать. Соблюдаем новомодные диеты, следуем стереотипам, вычеркиваем из рациона те или иные продукты. В результате стремительно теряем здоровье и возвращаемся к прописным истинам – трем основным «китам» здорового питания.

Первый принцип – правильный режим питания

Есть нужно 5-6 раз в день, небольшими порциями, примерно в одно и то же время:

• завтрак  – 7.00,
• второй завтрак – 10.00,
• обед – 13.00,
• полдник – 16.00,
• ужин – 19.00,
• второй ужин — 21.00 (при шестиразовом питании).

В зависимости от графика работы время приема пищи может быть сдвинуто на несколько часов. Но дробность и систематичность – основы правильного питания. Распространенная привычка – не завтракать, обедать на бегу, а поздно вечером, приходя с работы уставшим и голодным, набрасываться на еду – должна остаться в прошлом. Перед тем как перейти на правильное питание, необходимо приучить себя есть «по режиму». Диетологи установили, что именно пятиразовое питание – основа полноценной здоровой жизни, в которой нет места борьбе с лишними килограммами и необъяснимой депрессией.

Режим питания позволяет не переедать и избавиться от сотен «пассивных» калорий – многочисленных кружек чая, кофе и других напитков

Второй принцип – программа правильного питания

Лучше всего ее составить в виде перечня продуктов, которые не являются едой в прямом смысле этого слова. Пища должна давать энергию и полезные вещества. К сожалению, большинство любимых продуктов насыщает желудок, дарит удовольствие, но при этом организм не получает необходимых питательных веществ и заставляет нас есть снова и снова «в поисках» нужного энергетического материала. Лишние калории «оседают»  на талии и бедрах, подрывают здоровье.

Выбирая продукты, следует руководствоваться принципом: чем проще состав, тем лучше. Газированные напитки следует заменить обычной водой, тортики и пирожные – молочной кашей из цельных круп, майонез – нежирной сметаной, конфетки и печенье – сладкими фруктами, белую булку в бутерброде – черным хлебом и большой порцией зеленых листьев салата. Как видим, вопрос, что значит правильное питание, имеет достаточно простой ответ: это приоритет простой натуральной пищи без консервантов, красителей, эмульгаторов и стабилизаторов.

В основе правильного питания – разнообразие, небольшие порции и прием пищи примерно в одно и то же время

Третий принцип – неспешная еда и чистая питьевая вода

На пути к правильному питанию соблюдать его труднее всего. Любые неприятности мы привыкли «запивать» и «заедать». Чашка чая или кофе – непременный атрибут офисного работника. Стоит заменить эти напитки обычной водой, и потребность в питье будет полностью удовлетворена, а организм получит только то, в чем нуждается.

Недостаток воды и постоянный стресс приводят к тому, что в перерывах между едой мы постоянно жуем. Еда стала привычным «фоном» всех повседневных дел. На ходу есть нельзя –  это особенно важно  для женщин  правильное питание начинается с воспитания потребности в еде, как отдельном и важном этапе жизни. Не нужно бояться, что кухня отнимет и без того короткие минуты отдыха. Простая еда, приготовленная своими руками, красиво сервированный стол, наслаждение ароматом и вкусом блюд – в результате таких завтраков, обедов и ужинов вы будете чувствовать себя не только сытым, но и отдохнувшим.

Основой правильного питания должны стать простые натуральные продукты

Дневник питания: избавляемся от вредных привычек

С чего начать правильное питание? Конечно, с анализа собственного рациона. Проверить, насколько он «здоров», поможет дневник.

В обычный блокнот записывайте все, что вы съели и выпили за день. Записывайте честно, не кривя душой, сразу после того как прекратили жевать. Спустя неделю сможете увидеть все недостатки диеты. В этом поможет таблица калорийности правильное питание  должно максимально соответствовать энергетическим потребностям организма.

Скачайте таблицу и посчитайте по своему дневнику, сколько калорий вы получаете. Найдите «повторяющиеся продукты», подумайте, насколько они полезны. Оцените, сколько фруктов и овощей вы едите, есть ли в вашем рационе каши, мед, орехи. Правильное питание для девушек – это наличие в рационе разнообразных продуктов. Одним из  универсальных инструментов для формирования новых пищевых привычек является пирамида правильного питания.

Дневник питания – лучший способ найти вредные привычки в питании. Записывайте все, что едите, и путь к правильному питанию станет гораздо короче

Чем ближе продукты расположены к вершине, тем меньше их нужно включать в рацион. Особое внимание – углеводам. Существует стереотип, что именно они – главная причина лишнего веса. Однако,  говоря о правильном питании диетологи, подчеркивают: без углеводов человек не может обойтись. Это основной источник энергии. Другое дело их «качество». «Вредные» углеводы расположены на вершине пирамиды, их действительно должно быть минимум: торты, печенье, сдоба дают мало пользы.

В основании пирамиды лежат злаки, крупы, мука грубого помола – все то, что заряжает человека энергией на долгие часы. Теперь, зная, что представляет собой правильное сбалансированное питание, возьмите ручку и листок бумаги. Пофантазируйте и напишите, что будете завтра готовить на завтрак, обед и ужин, чем будете «перекусывать» во время ланча и полдника.

Ориентируясь на пирамиду правильного питания, можно составить максимально сбалансированный рацион

Меню на неделю – залог здоровья

Планируя  примерное меню правильного питания, следует учитывать калорийность блюд. Помните мудрость: «Завтрак съешь сам, обед подели с другом, ужин отдай врагу». Энергия должна распределяться в соотношении 30/50/20. То есть «основная еда» должна приходиться на первую половину дня. Вечер – время отдыха, прогулок, общения и легкого ужина, не позднее, чем за три часа до сна.

Завтрак

Идеальный вариант – каша: овсяная, пшеничная, кукурузная, пшенная, манная, гречневая. Выбор огромен, однообразие не грозит. При этом предпочтение следует отдавать цельнозерновым продуктам, а не «быстрорастворимым» хлопьям. В кашу нужно добавить фрукты или сухофрукты, орехи, изюм. Не помешает бутерброд с маслом и чашка свежезаваренного сладкого чая.

Иногда вполне можно позволить себе и «белковый» завтрак: сделать омлет, поджарить яичницу, съесть сваренное вкрутую яйцо, кусок нежирной рыбы или отваренного мяса.

Лучший завтрак – овсяная каша

Второй завтрак

Спустя три часа – время перекуса. Это может быть любой фрукт, чай с финиками или инжиром, бутерброд с сыром и зеленью. О колбасе, сосисках и фаст-фуде нужно забыть раз и навсегда.

Обед

Это время максимально полезных калорий. Ключевой момент – наличие большой порции овощей, свежих или приготовленных на пару или гриле. Обязательно – вкусный суп, кусок мяса, рыбы с овощным гарниром. Ломтик цельнозернового хлеба с сыром. Лучше выбирать блюда, которые предполагают щадящую тепловую обработку. Вместо жареного – печеное, тушеное. Любите картофель – планируйте запечь его в «мундирах». Быстро, вкусно, полезно.

Овощи – ключевая составляющая полноценного обеда

Полдник

Идеальный вариант – стакан кефира, ряженки, варенца. Можно съесть йогурт. Только выбирать нужно тот, в составе которого четыре компонента: молоко цельное, молоко сухое, сахар, йогуртовая закваска. Найти такой йогурт сложно, лучше приготовить самостоятельно. Вскипятить литр молока, остудить до 40 градусов, добавить четыре столовые ложки сухих сливок и закваску «Йогулакт», ее можно купить в аптеке. Поставить в теплое место на 12 часов – питательный и полезный продукт готов. Хранить его можно в холодильнике три дня.

Ужин

Планируя ужин, предпочтение нужно отдавать морепродуктам, легким овощным салатам, молочным супам, запеканкам из творога. Еда должна быть легкой и минимально калорийной.

Ужин должен быть самым легким из всех приемов пищи

Второй ужин

Традиционно от него принято отказываться, но ели перерыв в еде 12 часов для вас мучителен, тогда за три часа перед сном можно позволить себе яблоко, стакан кефира или теплого молока с медом.

Начинать путь к здоровому питанию можно с планирования меню на следующий день. Постепенно появится умение составлять рацион  на неделю вперед, обеспечивая себе правильное питание – диета должна максимально соответствовать вашим потребностям.

Правильный рацион должен быть насыщен фруктами, овощами, кисломолочными продуктами

Соблюдая принципы правильного питания, вы обязательно сохраните свое здоровье. Будете чувствовать себя полным сил, энергии, забудете о плохом настроении и хронической усталости. Правильно питаясь, вы не вспомните об изнуряющем чувстве голода и раскаянии от неконтролируемого переедания. Начните прямо сейчас. Уберите чашку чая, выпейте воды, а вместо хот-дога съешьте сочную грушу.

fitladies.ru

JV.RU — Фитнес, здоровье, красота, диеты

© Gettyimages/Fotobank.ru

Судя по данным недавнего опроса РОМИРа, больше половины из нас предпочитают совсем неполезные перекусы — печенье, пирожные и булочки. Сплошь пустые калории, сахар, жир и никакого чувства сытости уже через полчаса.

Диетолог Марианна Трифонова, автор книги «Как жить, чтобы быть стройной и здоровой», называет это бессистемным поеданием всего, что попадается под руку. «Самое вредное — бесконечное распитие чая с плюшками, тортиками, конфетами, а также каждодневное употребление пиццы и картошки фри, не говоря уже про сладкую газированную воду, — перечисляет она. — Бутерброды с белым хлебом и жирной колбасой или сыром, вдобавок сливочное масло. Если такие перекусы повторяются изо дня в день, до добра они не доведут».

В том, чтобы перекусить 3-4 раза в течение дня, нет ничего плохого. Наоборот, таким образом можно уменьшить порции обеда и ужина и сохранить стройную фигуру. Но перекусы важно устраивать осознанно. «Когда я слежу за тем, что ем, перекусываю обычно фруктами, несладкими йогуртами, нежирным сыром с крекерами, — рассказывает Катерина Никитина, основательница кулинарного сообщества Delicious Diet. — В “несознательный” период могу съесть и печенье, и кусок торта. Все это как бы случайно попадает в рот, память отказывается фиксировать, в итоге недоумеваю: почему я ем только полезное, но не худею?»

Выбирайте правильное время

«Лучшее время для перекуса — второй завтрак в районе 12 часов и полдник в 5 часов вечера, — советует Марианна Трифонова. — Именно такая временная последовательность позволит не наедаться за ужином, что чаще всего бывает причиной набора лишнего веса».

Делайте поправку на последний прием пищи

«Если завтрак был плотным, устройте перекус не через два часа, а через три-четыре и съешьте что-нибудь легкое, типа йогурта или фрукта, — советует диетолог Екатерина Белова, главный врач Центра персональной диетологии «Палитра питания» и ведущая бесплатных семинаров о здоровом питании и снижении веса. — Наоборот, неожиданно много съели за полдником — горячее блюдо, салат, десерт — ограничьтесь стаканом ряженки на ужин».

Добивайтесь сбалансированности

Хороший перекус дает ощущение сытости, при этом быстро переваривается и не перегружает желудок. «Можно покрошить в мягкий творог зелени и чуть-чуть овощей и намазать это все на хлеб. Занимает не больше пары минут», — говорит Катерина Никитина.

По мнению Екатерины Беловой, это может быть овощной суп или салат, молочный продукт, фрукты и ягоды по сезону. Самые недооцененные, на ее взгляд, перекусы — отварная кукуруза, сэндвич с зерновым хлебом / хлебцем, творожным сыром, огурцом, помидором и листом салата, фруктовое желе или густой молочно-фруктовый кисель.

«Я категорически против того, чтобы перекусывать фруктовыми соками и смузи — они резко поднимают уровень сахара в крови, — говорит Екатерина. — По той же причине если уж закусывать конфетами, то сразу после обеда, когда вы съели что-то жирное и с клетчаткой. Тогда всасывание происходит медленнее, и вы не чувствуете голод уже через полчаса».

Марианна Трифонова призывает комбинировать твердые и жидкие блюда во время перекусов. «Это заставляет работать все вкусовые рецепторы, активизирует ферменты, и процесс усвоения пищи проходит гораздо интенсивнее». Ее любимые здоровые перекусы — сэндвич с тунцом и салатными листьями, запеченные яблоки, несладкий йогурт, бутерброд с цельнозерновым хлебом и нежирным мягким сыром. Из напитков — черный свежезаваренный чай или какао.

Ломайте стереотипы

В моей голове прочно засело: перекусывать хорошо яблоками, орехами, сухофруктами и батончиками мюсли. Проблема в том, что мне сложно остановиться на одном яблоке или пяти орешках — немедленно хочется еще. Но скажем, 100 г орехов — это уже 600 ккал. Женщина с сидячей работой, как я, нуждается максимум в 1700-1800 ккал в день. Кроме того, магазинные батончики мюсли смущают диким количеством добавок и консервантов.

«Яблоки, как и виноград, у многих людей вызывают повышенную выработку желудочного сока и тем самым возбуждают аппетит, — говорит Екатерина Белова. — Если вы заметили, что с какими-то продуктами сложно остановиться, найдите им замену. Например, вместо яблок съешьте банан».

Магазинным батончикам мюсли эксперт тоже не доверяет — в первую очередь из-за большого количества сахара. «Смотрите на состав, — советует диетолог. — Если сахар указан на первом-третьем месте, не берите, его там слишком много».

«Принципиально никогда не ем орехов, — поддержала меня Катерина Никитина. — Хотя они очень полезные, можно слишком сильно увлечься и не заметить, как съешь тысячу калорий, а то и полторы».

Если йогурт — несладкий натуральный. Сыр — мягкий нежирный или твердый, но с жирностью до 15%. Хлебцы — ржаные или мультизерновые галеты без соли.

Готовьте перекусы дома

«Мои любимые перекусы — те, которые не нужно готовить, — признается Катерина Никитина. — Идеальный вариант — фрукты. Съел — и свободен, гуляй до обеда. Но готовить перекусы впрок — тоже отличный вариант. Можно быстро сделать шарики из брокколи, посушить яблоки, фруктовую пастилу или испечь диетическое печенье».

Они долго хранятся, легко транспортируются (если нужно взять на работу) и не мешают сосредоточиться на делах более важных, чем, собственно, еда. Лучшие рецепты — в нашей таблице.

5 правильных перекусов

www.jv.ru

ПП меню на 7 дней

Правильное питание (ПП) может быть разнообразным, сытным и вкусным. Еда должна доставлять удовольствие, нельзя корить себя за съеденное, ведь это источник сил и жизни. Но вот немного изменить свой рацион можно и нужно. Прежде всего, следует разработать для себя режим питания и кушать в одно и то же время. Тогда вам не будет хотеться перекусить печенькой или чипсами.

Для каждого этот режим может быть свой, поэтому достаточно условно разбить свой день на пять частей и придерживаться плана. К примеру, завтрак в 7:00, второй завтрак в 10:00, обед в 13:00, полдник в 16:00, ужин в 19:00. К слову, ужин может быть и позже, главное, чтобы до сна оставалось не менее трех часов.

День первый

Завтрак: 100 г каши из овсяных хлопьев с 1 ч.л. меда.

Второй завтрак: любой сладкий фрукт – банан, апельсин, 100 г. клубники или чай с парочкой фиников.

Обед: 200 г отварного куриного мяса и большая порция овощного салата приправленного оливковым или другим растительным маслом.

Полдник: любой фрукт и пятипроцентный творог (150 г).

Ужин: кефир – не более 0,5 литра. После можно чай без сахара.

День второй

Завтрак: отварная гречка с припущенными овощами (лук, морковь, томаты, слегка поджаренные на небольшом количестве растительного масла, в качестве заправки к каше).

Второй завтрак: яблоко и 30 г любого твердого сыра.

Обед: говядина отварная или запеченная (200 г) и овощной салат с растительным маслом.

Полдник: грейпфрут и запеченная морская рыба (не более 200 г).

Ужин: 100 г творога с ч.л. меда и чай без сахара.

День третий

Завтрак: рис с тушеными овощами или грибами (200 г).

Второй завтрак: грецкие орехи (50 г) с 1 ст.л. меда и чай без сахара.

Обед: любое отварное или запеченное в духовке мясо с овощным салатом.

Полдник: 2 отварных яйца и 2 томата.

Ужин: йогурт (не выше 2,5% жирности) – 300 г.

День четвертый

Завтрак: макароны из твердых сортов пшеницы (200 г) с творогом или овощами (50 г).

Второй завтрак: два средних фрукта.

Обед: стандартный мясо (200 г) отварное или запеченное (не колбаса, не жаренное и не копченое), а также большая порция овощного салата.

Полдник: любые морепродукты (200 г)

Ужин: стакан молока с 1 ч.л. меда.

День пятый

Завтрак: отварной рис (100 г) с кусочком запеченной рыбы (100 г).

Второй завтрак: 2 ст.л. меда с 1/3 ч.л. корицы и чай.

Обед: Овощной салат с оливковым маслом (порцию можно сделать побольше).

Полдник: куриное мясо отварное или печеное (200 г) и три огурца средних размеров.

Ужин: два яйца и помидор.

День шестой

Завтрак: тушеные овощи (200 г).

Второй завтрак: фруктовый салат с 1 ч.л. меда  (200 г).

Обед: отварное мясо (200 г) и свежие или тушеные овощи – до 250 г.

Полдник: яблоко и до 150 нежирного твердого сыра.

Ужин: кефир до 0,5 л.

День седьмой

Завтрак: отварной картофель (200 г) и свежие овощи (до 200 г).

Второй завтрак: 200 г любимых фруктов.

Обед: мясо из духовки (200 г) и апельсин или грейпфрут.

Полдник: 100  г творога и 1 ч.л. меда.

Ужин: кефир до 0,5 л.

domaklassno.com

Смотрите также

• 
  Завтрак с ананасом
• 
  Завтрак в португалии
• 
  Финики на завтрак
• 
  Завтрак у канта
• 
  Завтрак для ума
• 
  10 простых завтраков
• 
  Слойки на завтрак
• 
  Фарш яйцо завтрак
• 
  Завтрак с устрицами
• 
  Завтрак при ожирении
• 
  Завтрак в баночке